체중 목표를 달성하기 위해 고군분투하는 여성이라면 분명 혼자가 아닙니다. 실제로 저를 찾아오는 거의 모든 여성 고객이 한 번쯤은 체중 감량에 어려움을 겪은 적이 있습니다. 헬스장에 가는 것을 견디지 못하거나 전통적인 운동을 할 시간이 부족하다면, 적절하고 지속 가능한 피트니스 루틴을 찾는 것이 정말 어려운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 매일 5분만 투자하면 체중을 감량할 수 있는 완벽한 걷기 운동이 있으니까요.
하루에 5분만 시간을 내서 걸을 수 있는 공간과 능력이 있다면, 운동에 어려움을 겪는 여성을 위해 맞춤 제작된 이 간단한 매일 걷기 운동을 따라 체중을 감량할 수 있습니다. 이 걷기 루틴에는 걷기 자체에 운동이 포함되어 있어 체육관에 가는 시간과 불편함 없이도 공원을 산책하는 것보다 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 팔, 아랫배 등 여성들이 체중 감량에 어려움을 겪는 일반적인 부위를 대상으로 합니다.
운동을 수행하려면 먼저 평상시 걷기부터 시작합니다. 각 운동에 대해 10회 반복한 다음 10걸음씩 규칙적으로 걷습니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 걸을 수 있는 시간과 현재 체력 수준에 따라 총 2회에서 4회까지 운동 주기를 정하여 걷는 동안 운동을 순환합니다.
체중 감량 운동과 저지방 단백질, 과일, 채소와 같은 건강한 식품을 포함한 식단 계획을 병행하면 운동 프로그램에서 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.
1. 무릎을 높여라
높은 무릎은 걷기 리듬을 유지하면서 가벼운 유산소 운동을 하고 코어, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근을 단련할 수 있는 환상적인 방법입니다.
높은 무릎을 하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다. 빠르게 자세를 바꾸고 반대쪽 무릎을 올립니다. 팔은 일반 걷기와 비슷하게 팔과 다리가 반대 방향으로 움직이도록 합니다. 목표 시간 동안 반복합니다.
2. 점프 스쿼트
점프 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련하여 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다.
점프 스쿼트를 하려면 걷기 시작하되 발을 어깨너비로 벌리고 표준 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 발바닥 전체에 힘을 줍니다. 일어나면서 다리를 완전히 펴면서 폭발적인 동작으로 위로 점프합니다. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트로 전환합니다. 목표 반복 횟수만큼 반복합니다. 반복을 완료한 후에는 정상적으로 걷습니다.
3. 워킹 런지
워킹 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 동시에 코어를 단련하여 안정성을 높이는 데 완벽한 운동입니다.
워킹 런지를 수행하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 오른발로 앞으로 내딛고 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 최적의 생체 역학을 위해 왼쪽 무릎을 내릴 때 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 오른쪽 다리의 전체 발바닥을 밀면서 왼쪽 다리로 다음 런지 자세로 앞으로 나아갑니다. 목표 횟수만큼 반복합니다.
4. 힐 킥
힐 킥은 걷기 운동에 재미를 더하는 운동으로 햄스트링, 종아리, 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한 속도를 높이면 약간의 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
힐 킥을 하려면 적당한 속도로 걷습니다. 한쪽 뒤꿈치를 둔근 쪽으로 걷어찹니다. 발을 다시 내리고 즉시 다른 쪽 발뒤꿈치를 걷어찹니다. 걸을 때처럼 자연스럽게 팔을 휘두르세요. 목표 횟수만큼 반복합니다.
5. 암 서클
이 여성용 체중 감량 걷기 운동은 암 서클로 마무리합니다. 걷기는 주로 하체 운동인 반면, 암 서클은 상체 토닝을 일부 포함하고 있습니다. 이 운동은 삼각근을 목표로 삼고 삼두근과 이두근도 어느 정도 단련합니다.
팔 서클을 하려면 일정한 속도로 걷습니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 뻗습니다. 어깨에서 동작이 나오도록 팔로 작은 원을 그리며 걷기 시작합니다. 10회 반복한 후에는 원을 그리는 방향을 반대로 하여 10회 더 반복합니다.
크리스 헴스워스와 엘사 파타키 부부는 올 여름 초 세 자녀와 함께 스페인에서 휴가를 보내는 동안 인상적인 복근을 과시하며 그들이 가장 터무니없이 섹시한 부부(그리고 부모)임을 증명했습니다. 토르 스타는 친구들과 함께 보트에 누워 탄탄한 몸매를 뽐내는 인스타그램 사진 시리즈를 통해 호화로운 가족 휴가를 기록했습니다. 헴스워스는 스페인 국기와 함께 "스페인의 햇볕 아래서 즐기는 작은 즐거움"이라는 캡션을 달아 사진의 캡션을 달았습니다. 이 듀오는 항상 운동을 합니다.
두 사람은 신체적으로 완벽해 보이지만, 건강한 라이프스타일에 전념하며 건강을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 13년 차 부부가 몸매를 유지하는 방법과 전문가들이 이들의 운동법에 대해 어떻게 생각하는지 알아보세요.
1. 하루에 6~8끼를 먹는 헴스워스
그의 오랜 트레이너인 루크 조키에 따르면 천둥의 신처럼 보이기 위해 헴스워스는 하루에 여러 끼를 먹는다고 합니다. "영화 '토르' 촬영 준비에 들어가면 먹는 양이 엄청나게 늘어납니다."라고 그는 Page Six와의 인터뷰에서 말했습니다. "그는 하루에 6~8끼를 먹습니다."
전문가의 의견: 영양사 겸 ACE 인증 트레이너인 메리 사밧(Mary Sabat MS, RDN, LD)은 헴스워스처럼 하루 종일 여러 끼를 먹으면 몇 가지 이점이 있다고 설명합니다.
신진대사 증가: 하루 종일 자주 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 하면 신체는 소화 과정을 통해 칼로리를 소모합니다. 식사를 더 자주 하면 하루 동안 소모되는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.
에너지 수준을 일정하게 유지: 하루 종일 소량으로 균형 잡힌 식사를 하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 에너지가 급격히 떨어지는 것을 방지하고 운동과 일상 활동을 위한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육 회복 및 성장: 하루 종일 몸에 영양분을 꾸준히 공급하면 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이는 손상된 근육 조직을 복구하고 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 되므로 웨이트 트레이닝과 같은 격렬한 신체 활동을 하는 사람에게 특히 중요합니다.
2. 파타키는 식물성 식단을 먹는다
마리 클레어 오스트레일리아에 따르면 이 여배우는 건강한 식단으로 운동하고 먹는 것을 좋아하며 식물성 식단을 따르고 있다고 합니다.
전문가가 말하는 것: 환경 건강 전문가이자 겸임 영양학 교수인 트리스타 베스트(Trista Best) 박사는 "식물성 식단을 따르는 것과 관련해 많은 오해가 있습니다"라고 설명합니다. "이러한 오해는 비용과 맛이라는 두 가지 주요 영역을 중심으로 퍼져 있습니다. 식물성 식단은 비싸고 맛이 밍밍하다고 생각하지만 반드시 그렇지만은 않습니다. 예, 식물성 식단은 비용 측면에서 빠르게 합산될 수 있지만 고가의 사전 포장 비건 제품을 피하는 한 비용은 상대적으로 낮습니다. 예를 들어 콩류, 감자, 통조림 또는 냉동 채소가 풍부한 식단은 비용이 저렴하고 식물성 식단입니다" 그녀는 "쌀과 콩에 냉동 브로콜리와 피코 데 갈로를 곁들인 식사는 매우 저렴한 비용으로 영양이 풍부한 점심을 만들 수 있습니다. 콩은 단백질 함량으로 잘 알려져 있지만 쌀과 함께 먹는 것이 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 20가지 아미노산이 있는데, 그 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로 식단을 통해 섭취해야 하며, 이는 식물성 다이어트를 하는 사람들에게 필수적입니다"
3. 헴스워스는 매일 단백질 셰이크를 먹습니다
헴스워스는 닭고기, 스테이크, 생선, 흰쌀밥을 주로 먹는 식사 사이에 단백질 셰이크를 먹는다고 그의 트레이너는 밝혔습니다.
전문가의 의견: 사밧은 "단백질 셰이크는 피트니스 및 건강 목표를 지원하는 편리하고 효과적인 방법으로 자주 사용됩니다. 단백질 셰이크가 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다
근육 회복 및 성장: 단백질은 근육을 회복하고 형성하는 데 필수적인 다량 영양소입니다. 단백질 셰이크에는 일반적으로 다량의 단백질이 함유되어 있어 체내에 빠르게 흡수될 수 있습니다. 운동 후 단백질 셰이크를 섭취하면 근육 회복과 성장을 지원하는 데 필요한 아미노산을 공급할 수 있습니다.
편리함: 단백질 셰이크는 편리하고 쉽게 섭취할 수 있어 바쁜 라이프스타일을 가진 사람이나 자연 식품만으로는 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들에게 인기가 있습니다. 단백질 셰이크는 이동 중에도 빠르게 준비하여 섭취할 수 있어 편리한 영양 공급원이 됩니다.
영양소 섭취 타이밍: 단백질 셰이크를 운동 전후에 전략적으로 섭취하면 영양소 섭취 타이밍을 최적화할 수 있습니다. 운동 직후에 단백질을 섭취하면 근육 형성 반응을 극대화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다."
4. 파타키의 웨이트 요가
세 아이의 엄마인 그녀는 요가를 즐기며 수년간 수련을 해왔습니다. 그녀는 2019년에 Body+Soul과의 인터뷰에서 "요가와 함께 하는 웨이트 트레이닝은 제 몸에 정말 효과적입니다"라고 말했습니다. 그녀는 "하지만 스트레칭은 근육에 매우 중요하며, 여성의 경우 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다"라고 덧붙였습니다.
전문가의 의견: "요가는 최근 집중력을 높이고 몸의 균형을 찾는 데 놀라운 선택입니다"라고 USAW 국가대표 코치인 Jarrod Nobbe는 말합니다. "요가를 저강도 훈련, 활동적인 회복 또는 역동적인 모빌리티 플로우로 활용하세요. 요가의 호흡과 명상에 집중하면 요가를 시작하기 전보다 더 상쾌하고 집중력이 높아지며 강해진 자신을 발견하게 될 것입니다" 공인 영양사인 에이프릴 페데리코는 "많은 요가 자세는 다양한 근육을 사용하고 안정화해야 하므로 근력을 키우고 몸을 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 차투랑가, 전사 자세, 나무 자세와 같은 균형 잡힌 자세는 팔, 다리, 코어 근육, 등 근육을 단련합니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 요가 수련을 통해 근육의 힘과 선명도를 높일 수 있습니다"
5. 한 시간 동안 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 헴스워스
헴스워스처럼 먹는 것은 그렇게 나쁘지 않을지 모르지만 훈련은 또 다른 이야기입니다. 그렇다면 그는 어떻게 깎인 신처럼 보일까요? 조치는 페이지 식스와의 인터뷰에서 "하루에 적어도 한 번, 때로는 두 번씩 무거운 역기를 들고 훈련하는 것뿐입니다."라고 말했습니다. "사람들은 보통 한 세션에 한 시간 이상 훈련하지 않는다는 사실에 놀라워합니다. 보통 강렬하고 무거운 운동이거든요. 하지만 우리는 보통 한 시간 안에 끝내는데, 그 이유는 그 시간 동안 그를 그렇게 강하게 밀어붙였기 때문입니다."
전문가의 의견: 사밧은 "강렬한 웨이트 트레이닝은 몸매를 가꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 웨이트 트레이닝의 효과는 다음과 같습니다:
근육 발달: 웨이트 트레이닝은 근육 섬유를 자극하여 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다. 웨이트 트레이닝은 시간이 지남에 따라 저항이나 강도를 서서히 증가시키는 점진적 과부하를 통해 근육에 도전하여 근육의 성장과 적응을 촉진합니다. 신진대사 증가: 강도 높은 웨이트 트레이닝은 신체의 신진대사율을 높여 휴식 중에도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 이는 근육을 만들고 유지하는 데 지방 조직보다 더 많은 에너지가 필요하므로 휴식 시 대사율이 높아지기 때문에 발생합니다.
체성분: 웨이트 트레이닝은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과 더 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다."
6. 두 사람 모두 간헐적 단식을 좋아합니다
파타키는 남편 때문에 단식을 시작했다고 인정합니다. "[크리스]가 저를 단식에 참여하게 했어요."라고 그녀는 Body+Soul에 말했습니다. "그래서 지금 단식을 시작했어요. 저는 항상 "흠, 모르겠어!"라고 생각했고 정말 힘들었지만 단식에 대해 읽기 시작했어요. 단식은 살을 빼야 한다면 살을 빼는 좋은 방법이지만, 살을 빼지 않아도 되는 몸이라면 살이 빠지지 않을 거라고 생각했거든요. 그리고 저는 그것을 하면서 배웠습니다." 그녀는 '그래서 그가 시작하고 제가 따라했습니다. 하지만 많은 경우, 그가 무언가를 시작하면 저는 정반대로 따라갑니다."
전문가의 의견: "간헐적 단식은 칼로리 결핍을 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 My 크론병 및 대장염 팀의 제시 페더(Jesse Feder, RDN, CPT)는 설명합니다. "이 방법은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사할 수 있는 시간이 제한되어 있다고 가정해 보세요. 시간이 지남에 따라 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다."
코튼 오닐 내분비학 및 당뇨병 클리닉의 외래 임상 영양사 셰릴 무사토, MS, RD, LD는 "IF가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 설명하는 가장 좋은 방법은 마지막 식사의 칼로리를 소모하고 저장된 지방을 태우기 시작하는 시간을 연장하여 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것입니다."라고 덧붙입니다. 음식을 먹지 않고 금식하는 시간 동안 우리 몸은 당분 저장량을 소진하고 지방을 태우는 데 집중하게 되어 체중이 감소합니다." 그녀는 계속합니다: "우리 몸은 여러 시간 동안 음식 없이도 버틸 수 있지만, 우리 사회는 24시간 내내 인터넷에 접속하고, 소셜 미디어를 스크롤하고, TV를 시청하고, 기타 엔터테인먼트를 즐길 수 있는 환경이 조성되어 있어 우리(성인과 어린이)는 과거보다 더 오랜 시간 동안 깨어 있어야 합니다. 이는 하루 종일 그리고 밤새도록 앉아서 간식을 먹을 기회가 더 많아졌다는 것을 의미합니다. 설명한 대로 IF를 준수하면 칼로리를 조절하고 췌장과 소화 기관에 하루 종일 먹은 음식에 대한 휴식을 주는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다."
7. 고구마를 먹는 헴스워스
조치는 저지방 단백질과 쉐이크 외에도 고구마도 먹을 것이라고 말했습니다.
전문가의 의견: 사바트는 고구마가 좋은 선택이라는 데 동의하며 "고구마는 전반적인 웰빙에 기여할 수 있는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다."라고 말합니다. 고구마가 건강을 유지하는 방법은 다음과 같습니다:
영양이 풍부합니다: 고구마에는 식이섬유와 칼륨뿐만 아니라 비타민 A, C, B6와 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 면역 기능, 시력 건강, 심장 건강 등 다양한 신체 기능을 지원합니다.
복합 탄수화물: 고구마는 단순 탄수화물에 비해 소화가 더 느리게 이루어지는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 느린 소화를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 방출하는 데 도움이 됩니다.
항산화 특성: 고구마에는 베타카로틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 특정 암과 심장 질환을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
소화기 건강: 고구마의 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 유익한 장내 박테리아의 먹이를 제공하여 소화기 건강을 지원합니다."
8. 헴스워스는 복싱을 합니다
복싱은 근력과 유산소 운동이 한꺼번에 이루어지는 훌륭한 전신 운동입니다. "팔을 휘두르며 팔과 어깨의 근육을 움직여 상체 근력을 키우게 됩니다. 무릎을 약간 구부린 채 넓은 자세로 복서 자세를 취하면 코어 근육과 허리, 다리가 강화됩니다."라고 하버드 계열 브리검 여성 병원의 재활 서비스 책임자인 물리 치료사 린다 아르슬라니안은 하버드 헬스와의 인터뷰에서 말합니다.
왠지 모르게 기분이 가라앉는 것은 누구에게나 있는 일이다. 기분이 가라앉으면 입맛도 없고, 그래도 기분을 올리려면 억지로라도 무언가를 먹어야 하는 건 아닌지, 또 졸음을 쫓는 커피처럼 가라앉은 기분을 올려주는 음식은 없는지 궁금해하는 분들도 있을 것이다.
침체된 기분을 올려주는 식재료가 있다면 소개해 드리고 싶지만, 아쉽게도 우울한 기분을 단숨에 해소시켜주는 식재료는 없다. 물론 취향의 문제로 '내가 좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 사람도 있다. 라는 사람도 있으니, 먹는 즐거움을 기분 전환으로 삼을 수 있는 사람은 시도해 보는 것도 좋을 것 같다.
또한, 식욕이 없어 먹지 못하는 것이 일시적인 것이라면 무리할 필요는 없지만, '배가 고파서 기분이 좋지 않다'는 것은 적지 않은 일이다. 정신적인 것일 뿐, 소화불량 등의 증상이 없고 몸 상태가 나쁘지 않다면 가능한 한 먹을 수 있는 것은 먹는 것이 좋다고 생각한다.
우울증이나 우울증이 있는 사람은 식욕이 너무 왕성한 경향이 있다
'좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 방법을 긍정했지만, 좋아하는 음식을 먹는 것을 기분 전환의 방법으로 꼽는 사람은 의외로 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있는 사람인 경우가 많다.
'기분이 쉽게 가라앉는 사람'이라고 하면, 오히려 식욕이 없는 마른 체형의 사람을 떠올리는 분들이 많을 것 같다. 하지만 실제로는 오히려 과식하고 살이 찐 사람일수록 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있다고 한다. 또한, 기분이 쉽게 가라앉고 우울증이나 만성적인 스트레스를 겪는 사람일수록 생활습관병에 걸릴 확률이 높다는 보고도 있다. 이는 음식이 잘못된 형태의 스트레스 해소법이 되어 버린 경우라고 할 수 있다.
그렇다면 기분이 우울하거나 스트레스가 많으면 왜 살이 찌기 쉬울까요? 기분이 침체되거나 스트레스를 받은 상태에서는 잠을 잘 못 자거나 얕은 잠을 자는 등 불면증도 생기기 쉽다. 잠을 못 자면 생활습관이 흐트러지고, 만성적인 생활습관의 흐트러짐으로 인해 생활습관병에 걸리기 쉬운 생활습관을 가지게 될 수도 있다.
실제로 건강한 사람 그룹과 우울증 환자 그룹을 비교한 결과, 남성은 비만도 1도(BMI 25~30), 여성은 비만도 2도(BMI 30 이상)의 사람들이 우울증 그룹에 더 많았다는 보고가 있다. 반면 BMI <18.5의 저체중에서는 비율에 차이가 없는 것으로 나타났다.
또한, 우울증 환자 그룹은 건강한 사람 그룹에 비해 HDL 콜레스테롤이 낮고 중성지방이 높다는 결과를 얻었다며, 우울증과 대사증후군에 어떤 연관성이 있는 것이 아니냐는 지적도 있다. 마른 사람일수록 우울증이 많을 거라 생각했던 사람들도 많을 텐데, 의외의 결과다.
물론 애초에 우울감이나 스트레스의 원인이 건강한 생활 리듬을 유지할 수 없을 정도로 격무에 시달리는 경우일 수도 있다. 그 원인이 어디에 있는지 파악하기 어려울 수도 있지만, 어쨌든 건강을 해치는 원인이나 악순환의 고리는 어딘가에서 끊어내고 싶을 것이다.
기분 저하와 우울증을 예방하고 개선하기 위한 영양소
우울증과 대사증후군에 위와 같은 연관성이 있다면, 비만 예방 식단을 섭취하면 우울증을 비롯한 기분 저하에도 어느 정도 효과가 있을 것으로 생각된다.
또한 한 논문에 따르면 우울증 예방을 위해 '비타민 B군'과 '엽산', '비타민 D'를 섭취하거나 아미노산인 트립토판을 섭취하는 것도 추천하고 있다. 또 재미있는 것은 녹차를 자주 마시는 사람에게는 우울증 환자가 적었다는 보고도 있다. 피곤할 때 녹차를 선택해 보는 것도 좋을 것 같다.
또한, 우울감에 효과적이라고 알려진 바나나나 초콜릿 등은 피곤할 때 뇌의 혈당치를 높이는 데는 도움이 되지만, 우울증에 걸릴 정도로 기분이 가라앉았을 때는 큰 효과를 기대할 수 없다. 바나나에 함유된 트립토판이 세로토닌을 증가시킨다는 보고는 몇 가지 있지만, 트립토판은 바나나 100g에 59mg인 반면 쌀 100g에는 220mg이 함유되어 있어 바나나에 많이 함유되어 있지는 않은 것으로 보인다. 위에서 언급한 바와 같이 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하지 않을까 싶다.
식습관뿐만 아니라 마음 건강에도 중요한 것들
우울한 기분을 해소하고 우울증을 예방하기 위해서는 식습관 외에도 중요한 것이 있다. 가능하면 우울한 기분의 원인을 명확히 파악하고, 그 문제와의 관계, 거리를 두는 방법 등을 근본적으로 생각해 보는 것이다. 일이나 인간관계, 가족과의 관계 등 우울한 기분의 원인은 다양하겠지만, 그냥 우울한 기분만 가지고 있을 것이 아니라 어떻게 하면 조금이라도 개선할 수 있을지, 마음을 안정시킬 수 있는 방법은 없는지 등을 생각해 보는 것도 중요하다.
또한 큰 소리로 노래를 부르거나 스포츠를 하는 등 자신이 즐길 수 있는 스트레스 해소법을 시도해 보는 것도 좋다. 누구나 할 수 있는 간단한 방법으로는 고전적이라고 느껴질 수 있지만, 아침에는 반드시 아침 햇살을 쬐는 것도 효과적이다. 아침 햇볕을 받으면 뇌에 '아침이다! 라는 신호가 뇌에 전달되어 체내 시계가 제대로 리셋되어 리듬이 잡히게 된다. 이 상태에서 아침을 먹으면 생활리듬이 더욱 잘 잡힌다. 아침식사는 아침의 에너지원이 될 뿐만 아니라 생체리듬을 바로잡는 데도 중요하다.
'젊었을 때처럼 살이 잘 빠지지 않는다'고 느끼는 사람이 많을 것이다. 나이가 들면서 체중이 잘 빠지지 않는 주요 요인으로는 노화로 인한 기초대사량 저하, 활동량 자체의 감소 등을 꼽을 수 있다. 현재의 체형을 유지하고 체지방이 증가하지 않도록 하기 위해서는 음식 등으로 섭취하는 칼로리와 운동 등으로 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 여기서 '칼로리'는 에너지의 단위를 의미한다.
젊은 시절에 비해 몸을 덜 움직인다는 사람은 소비 칼로리(활동량, 운동량 등)와 섭취 칼로리(식사량, 식사 내용 등)를 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 예를 들어, 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 줄었는데, 먹는 양이나 내용은 크게 달라지지 않았다면 ....... 섭취하는 에너지가 많아지고, 남는 에너지는 체지방으로 몸에 쌓이게 된다. 에너지의 균형은 단순한 뺄셈으로 계산할 수 있는데, 균형점을 맞추기 위해 급하게 식사량을 줄이거나 과도한 당질 제한 등을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 극단적인 식단 조절을 계속하면 체지방뿐만 아니라 근육 등이 분해되거나 칼로리 부족에 적응하기 위해 기초대사량이 감소할 수 있기 때문이다.
살이 잘 빠지는 몸에 가까워지는 방법? 3가지 소비 에너지로 접근
사람이 소비하는 에너지는 몸을 움직이지 않아도 자연적으로 소비되는 기초대사, 운동에 의해 소비되는 활동대사, 식사를 할 때 소비되는 식이유발성 열생산의 세 가지로 나뉜다. 이 중 기초대사량이 전체 소비 에너지의 약 60%를 차지한다. 기초대사는 수면 등 몸을 움직이지 않는 상태에서도 생명을 유지하는 활동(예: 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등)에 필요한 에너지를 말한다. 활동대사는 말 그대로 몸을 움직여 소비하는 에너지를 의미하며, 잘 알려지지 않은 식이유발성 열생산은 식사 후 소비되는 에너지로 하루에 소비되는 에너지의 10% 정도를 차지한다. 이 에너지는 휴식 중에도 소비되는 에너지로, 위장에서 소화 흡수할 때, 간 등에서 영양을 에너지로 전환할 때, 그리고 에너지의 원천인 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 근육과 간 등에 저장할 때 등에 사용된다.
에너지 수지 측면에서 볼 때, 생활습관이나 운동습관 개선을 통한 기초대사, 운동량을 늘리는 활동대사, 그리고 식후에 소비되는 식이유발성 열생성, 이 세 가지 소비 에너지를 높이는 것이 '살이 잘 빠지는 몸'에 가까워지는 포인트라고 할 수 있다.
'잘 씹는 습관'으로 식사로 인한 열 발생을 높인다
'살을 빼고 싶다'는 이유로 식사량을 극단적으로 줄이거나 식사를 거르면 식이유발성 열 생산으로 얻는 에너지의 10% 정도를 잃게 된다. 이건 정말 말도 안 되는 일이죠. 여러분도 식후에 몸이 따뜻하게 느껴지는 경우가 있는데, 이는 식이유발성 열생산에 의한 것이다. 우선 몸을 유지하는 데 필요한 에너지를 식사로 충분히 섭취하도록 한다. 그리고 꼭 기억해 주셨으면 하는 것이 바로 '잘 씹는 습관'이다.
잘 씹지 않고 먹으면 포만감을 느끼기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 과식하게 되거나 먹었음에도 불구하고 만족감을 느끼지 못해 과식하게 되는 경우가 있다. 하지만 잘 씹는 습관을 들이면 과식도 예방할 수 있고, 식이 유발성 열량 생산도 높일 수 있다.
평소 씹는 것을 잘 의식하지 않았다면, 한 번쯤 자신이 음식을 입에 넣은 후 몇 번이나 씹는지 체크해보는 것도 좋은 방법이다. '한 입에 30번'을 기준으로 삼고 있는데, 평소 씹는 횟수가 적다는 사실에 놀랄 수도 있다. 잘 씹는 것이 익숙하지 않다면 우선 음식을 '잘 씹어 먹는 것'부터 시작해 보는 것도 좋다.
체지방을 연소시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 음식을 잘 씹어 먹는 것만으로도 에너지 소비를 높일 수 있다. 작은 행동이 쌓여 살이 잘 찌지 않는 몸에 가까워질 수 있다.
의외로 잘 알려지지 않은 '운동하면 안 되는 시간대'. 먼저, 운동의 종류에 상관없이 식후 30분 이내 또는 극심한 공복 시에는 과도한 운동을 피하는 것이 중요하다. 식후 몸은 음식물의 소화 흡수를 위해 위장관에 혈류가 집중되어 있기 때문에 이 상태에서 운동을 하면 근육에도 더 많은 혈류를 보내야 하는데, 본래 필요한 위장관의 혈류가 충분히 공급되지 않아 소화불량을 일으키기 쉽다.
반대로 극심한 공복 시에는 혈중 당분이 부족해 충분한 에너지원을 확보할 수 없다. 에너지가 부족한 상태에서 운동을 계속하면 사람에 따라서는 어지럼증을 느끼거나 주의가 산만해져 부상을 당할 수 있다. 이른 아침에 운동을 하는 경우에도 간식이나 스포츠 음료와 같은 당분이 함유된 음료, 바나나 등의 과일을 섭취한 후 운동을 하면 이러한 위험을 줄일 수 있다.
또한, 업무 등으로 바빠서 밤에만 운동 시간을 확보할 수 있는 분들도 가급적 취침 직전의 운동은 피하는 것이 좋다. 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해할 수 있다. 취침 전에는 운동보다는 부교감신경이 우세하게 작용할 수 있는 편안한 스트레칭 등을 추천한다.
다이어트 효율을 위해 식전 운동도 자제해야 한다.
운동에 적합하지 않은 시간으로는 위의 세 가지를 들 수 있지만, 다이어트의 관점에서 볼 때 식전 운동도 피하는 것이 좋다.
운동을 하면 기분도 상쾌하고 몸도 기분 좋은 피로감을 느끼면서 맛있는 것을 먹고 싶어지는데, 운동 직후에 식사를 하게 되면 필요 이상으로 과식하는 경향이 있다.
또한, 운동 후 한동안은 체지방을 연소하기 쉬운 상태라고 생각하기 때문에 운동 직후에 식사를 하게 되면,せっかくの 지방 연소 작용이 음식물의 소화 흡수 활동으로 전환될 수 있다.
운동 후에는 수분을 충분히 섭취하여 쿨다운을 하고, 시간을 두고 식사하는 것이 중요하다. 다이어트를 목적으로 운동한다면 적어도 운동 후 30분 정도 시간을 두고 식사할 수 있는 시간대를 선택하는 것도 중요하다.
운동 효과가 가장 높은 시간대는 아침! 아침 운동을 추천하는 이유
아침 시간대는 다른 시간대에 비해 운동 효과가 높다고 한다. 아침부터 적극적으로 몸을 움직이면 교감신경이 자극되어 혈류가 촉진되고, 체내 에너지를 소비하는 기초대사에도 지속적인 영향을 미친다.
단, 기상 직후에는 몸이 충분히 깨어있지 않기 때문에 준비운동을 꼼꼼히 하고 간식 등으로 공복 상태를 개선한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.
또한 아침 시간은 비교적 자유롭게 시간을 정할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 저녁이나 밤, 귀가 후 운동을 하려고 해도 낮의 일정에 따라서는 시간이 나지 않을 수도 있다. 그런 점에서 아침 시간대는 갑작스러운 스케줄이 들어올 가능성이 적고, 자유롭게 시간을 관리할 수 있다는 장점이 있습니다. 아침에 운동을 꾸준히 하기 위해 평소 생활습관을 점검하고, 수면 부족이 생기지 않도록 야근을 자제하는 등의 노력도 건강한 삶을 사는 데 도움이 된다.
아침 운동이 어렵다면 점심시간에 간단한 운동을 계속하는 것이 좋다
아침 시간대도 힘들고, 저녁 퇴근 후 운동할 시간이 없는 사람은 점심시간 직전이나 직후는 피하는 것이 좋지만, 업무 중간중간이나 점심시간 등을 잘 활용해 몸을 움직여보자.
원래 낮에는 에너지 대사가 활발해 몸을 움직이기에 적합한 시간이다. 점심시간과 병행하기 어려운 점은 부인할 수 없지만, 헬스장이나 달리기 등이 아닌 아주 가벼운 운동이라면 식후에 하는 것도 괜찮다. 필자가 추천하고 싶은 것은 런치워킹이다. 직장이나 외출지 근처의 가게 몇 군데를 정해놓고 식사 전에 걸어서 가게에 가는 것이다. 짧은 시간이라도 상관없지만, 조금 거리가 있는 곳이라면 걷는 거리도 길어지기 때문에 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 편의점도 가장 가까운 가게만 가는 것이 아니라 조금 먼 곳까지 걸어가는 등 매일 꾸준히 하는 것만으로도 운동 부족을 해소할 수 있다.
모처럼 운동하는 것이라면 운동에 적합한 시간대를 선택하는 것이 좋겠죠? 시간대별로 주의해야 할 점, 장단점 등이 있으니 여러분의 라이프 스타일에 맞는 시간대를 찾아 운동을 해보는 것은 어떨까요?
커피가 건강에 좋다는 다양한 연구 결과가 있지만, 일부에서는 '과음하면 암에 걸린다', '발암물질이 있다'는 등의 우려를 하는사람들도 있습니다. 이런 담론은 어디에서 나온 것일까요?
커피에 발암성이 있다는 신뢰할 수 있는 데이터는 찾지 못했지만, 1983년 일본의 미사키 후미오(三崎文夫) 등이 발표한 '소화성 궤양의 위험 요인에 관한 역학 연구'에는 다음과 같은 내용이 있습니다.
목차
1. 커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요? 2. '커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까? 3. '커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까? 4. '커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까? 5. '인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까? 6. 커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까? 7. 맺는말
커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요?
커피와 발암물질의 진실과 거짓
알코올과 커피에 대해서는 섭취량과 궤양 사이에 용량 반응성을 인정할 수 없었다. 다만, 커피를 많이 마시는 사람은 십이지장궤양에 대한 위험률이 유의했다(p<0.025)
커피가 십이지장 궤양의 위험을 높인다는 내용입니다(단, 피험자에 의한 편향이 있을 가능성도 있습니다). 이런 발표로 인해 커피의 건강 위험에 대한 불안감이 커진 것일지도. 궤양에 대해서는 조심하는 것이 좋을 것 같지만, 암과 관련된 악영향까지 언급된 것은 없는 것 같습니다.
아래에서는 커피가 인체에 미치는 영향에 대해 자주 궁금해하는 질문들에 대해 각각 설명해드리겠습니다.
'커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까?
2012년 일본의 다네무라 이치시카 씨 등의 발표에 따르면 '커피를 마시면 위장의 활동과 자율신경 활동이 활발해진다'는 내용이 있습니다. 잠자기 전 등 위장이나 자율신경의 활동이 활발해지면 좋지 않은 타이밍에 한정하면 악영향을 끼친다고 할 수 있을 수도 있습니다.
하지만 일반적으로 '활동이 활발해진다=악영향'은 아니기 때문에 커피가 자율신경에 악영향을 끼친다는 것은 지나치게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
'커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까?
2014년 일본의 나카무라 마리코 씨의 발표에 따르면, 대학생의 카페인 과다 섭취가 불면증을 유발할 가능성이 있다고 합니다. 대학생과 같이 육체적으로나 정신적으로나 인간이 가장 활기차다고 생각되는 연령대의 사람이 불면증을 일으킨다는 것은 장년기 등의 사람의 경우 조금 걱정스럽습니다.
카페인의 영향에 대해 적절히 고려하면서 건강한 수면을 방해하지 않는 양과 시간대에 즐기는 것이 좋습니다.
'커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까?
커피에 넣는 설탕과 우유의 칼로리는?
스틱설탕 1개(4g) = 약 16칼로리
우유 1포션(3ml) = 약 7칼로리
하루에 한 번 정도라면 두 가지를 모두 넣어도 약 23칼로리 정도이므로 블랙커피와 비교해도 오차범위라고 할 수 있습니다. 하지만 자주 마시거나 한 번에 넣는 양이 많다면 주의가 필요합니다.
설탕은 줄이고 싶지만 블랙커피는 싫고 단맛을 원하시는 분들을 위해 예전에는 제로칼로리 감미료를 추천해 주었습니다. 하지만 최근에는 이러한 감미료는 당뇨병 학회에서도 권장하지 않습니다. 또 단맛이 필요 없는 취향에 맞는 커피를 찾는 것이 더 좋을 것 같습니다.
'인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까?
일반 드립커피가 아닌 스틱커피나 인스턴트 커피, 그리고 편의점이나 자판기에서 쉽게 구입할 수 있는 캔커피나 페트병 커피를 애용하는 분들도 많을 것입니다.
이들에 대해서도 특별히 건강을 해친다는 보고는 없으므로 일반 커피와 동일하게 생각해도 무방할 것 같습니다. 다만, 캔커피나 페트병 커피에는 설탕이나 우유가 많이 들어있는 것도 있습니다. 칼로리에는 주의해야 합니다.
커피와 발암물질의 진실과 거짓
커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까?
커피가 건강에 미치는 영향을 고려한 적정량에 대해서는 논문마다 차이가 있습니다. '남성은 하루 3~4잔을 마시면 당뇨병 위험이 17% 낮아진다', '4~5잔을 마시면 사망 위험이 낮아진다' 등 논문마다 적정량으로 여겨지는 양은 다양합니다.
카페인에만 초점을 맞춘 영국 식품기준청(FSA)의 기준은 임신을 원하는 여성은 2잔 정도(약 450mL)가 상한선이며, 캐나다 보건부(HC)는 3잔을 상한선으로 정하고 있습니다.
위와 같은 여러 자료를 종합해 볼 때 3~5잔 정도로 보는 것이 좋을 것 같습니다.
맺는말
이상으로 커피의 건강 위험성에 대해 알아보았습니다. 커피를 좋아하시는 분들도 일반적으로 즐기는 정도로는 문제가 없을 것으로 생각되니 안심해도 됩니다. 또한 커피에 함유된 클로로겐산은 커피 고유의 폴리페놀로 건강 효과가 높다고 알려져 있지만, 위의 논문 등을 보고도 여전히 커피를 마시는 것이 불안한 분들은 물론 무리해서 커피를 마실 필요는 없습니다.
