키위 과일의 일상적인 섭취로 장내 정장 작용을 돕는다.

아름다움과 건강을 유지하기 위한 한 가지 포인트는 장내 환경을 정비하는 것입니다. 영양소 흡수와 면역 기능도 제대로 작동하여 건강을 유지하고 피부 트러블 등을 예방하는 데 도움이 된다.

장내 환경을 개선하기 위해서는 장내 세균의 균형, 특히 유익균이 줄어들지 않도록 하는 것이 포인트이며, 이를 위해 식이섬유와 유산균 등을 섭취하는 것도 효과적이다.

키위에는 그린키위와 골드키위가 있는데, 둘 다 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유(2.5g/100g) 등이 풍부하다.

골드키위도 마찬가지로 식이섬유를 함유하고 있지만, 그린키위를 매일 먹으면 장운동 개선에 도움이 된다는 보고가 있어 소개하고자 한다.

변비가 있다고 자각하는 20세 이상의 건강한 여성 12명에게 그린키위를 하루 2개씩 4주 동안 섭취하게 한 결과, 다음과 같은 결과가 나왔습니다.

배변 상황에서는 그린키위 섭취 후 배변 횟수, 배변 일수, 배변량 모두 사전 관찰에 비해 시간이 지남에 따라 증가했으며, 섭취 후 1주일 후부터 유의적인 증가가 나타났다. 변의 성상에서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 섭취 3주째부터 유의적인 차이를 보이며 개선되었고, 섭취 4주째에는 적절한 변의 모양으로 여겨지는 '바나나 모양'의 수치로 변화했다. 변의 색깔, 냄새, 배변 후 느낌에 대해서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 유의하게 변화하고 있었으나, 수치상으로는 큰 변화가 없었다.

위의 모든 항목에서 사후관찰 기간에 접어들면서 점차 사전관찰 기간의 수치로 돌아가는 경향을 보였다. 그린키위 섭취로 배변 횟수, 배변일수, 배변량, 변의 형태에서 섭취 전과 비교하여 유의한 개선이 나타났다.
설문조사를 통한 시험대상자의 소감에서는 배변과 관련된 8개 항목 모두에서 80% 이상이 효과를 체감하고 있었다. 이를 통해 그린키위를 지속적으로 섭취함으로써 배변 상황 개선 효과가 있는 것으로 나타났으며, 높은 체감도도 확인되었다.

식이섬유를 조금만 더!

성인의 식이섬유 목표량을 하루 18g 이상으로 정하고 있다. 하지만 실제로 우리는 아직 식이섬유 섭취량이 조금 부족한 것 같다. 2010년 국민건강영양조사 결과에 따르면 남녀 모두 평균 섭취량은 14.0g으로 4g 정도 부족한 것으로 나타났다.

키위는 1개(약 100g) 중 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있다. 또한 바쁜 아침 시간에도 껍질을 벗기거나 반으로 자르기만 하면 먹을 수 있어 매우 편리한 식재료 중 하나다.

음식은 약이나 건강식품처럼 특정 성분만 농축된 것이 아니기 때문에 누구에게나 효과가 있다고 할 수는 없지만, 그렇기 때문에 매일 다양한 영양소를 보충할 수 있어 안심하고 먹을 수 있다.

그 외에도 키위에 함유된 비타민 C, 비타민 E, 구연산 등의 영양소에 대해서는 지난 글에서 소개한 바 있으니 자세한 내용은 '키위 과일의 영양성분'을 참고하시길.

변비는 식이섬유가 적은 식습관뿐만 아니라 편식, 스트레스, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등으로도 악화되기 쉬우므로 가능한 한 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 좋다.

2개만 먹어도 든든한 그린키위 샐러드

오늘은 아침에 먹기 좋은 그린키위 샐러드를 소개한다. 드레싱에도 그린키위를 사용하며, 만드는 방법은 간단하지만 2개를 먹으면 4g의 식이섬유를 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

샐러드만 먹으면 점심까지 에너지가 부족하다. 하지만 바쁜 아침시간에 여러 가지 영양소를 골고루 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 이 샐러드는 한 접시에 그린키위와 채소에 빵과 치즈까지 한 접시에 담았다. 강판에 간 그린키위의 농도가 적당히 걸쭉하고, 기름은 적게 넣었다. 지방을 모두 잘라내는 것도 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 다양한 영양소와 성분을 섭취하는 것이 아름다움과 건강을 위한 지름길이다.

그린×그린 키위 샐러드

재료(1인분)

그린키위 2개
빵 (건포도가 들어간 빵) 1/3개
코티지 치즈 3테이블스푼
양상추, 토마토, 파프리카 등 원하는 제철 채소 적당량
A(꿀 / 1티스푼 소금 / 약간 올리브 오일 / 1티스푼)

만드는 법

그린키위 1개는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 자른다.
그린키위 1개는 강판에 갈아 A와 잘 섞어 드레싱을 만든다.　　　　　
빵과 채소도 한 입 크기로 자른다.
접시에 1과 3, 코티지 치즈를 담고 그 위에 2의 드레싱을 뿌린다.

빵은 그린키위와 궁합이 잘 맞는 빵을 사용했는데, 이번에는 빵(건포도가 들어간 빵)을 사용했지만 식빵이나 남은 바게트 등을 사용해도 좋다.

'살찌기 쉬운 음식'과 '살찌는 식단' ...... 다이어트 성공을 위한 기초지식

식이요법으로 다이어트를 한다고 하면, 무조건 '먹는 것'에 초점을 맞추기 쉽다. 특히 무엇을 먹으면 살이 빠지는지, 무엇을 먹으면 살이 찌는지, 그런 이야기가 많이 나온다. 물론 다이어트 중 '먹는 것'에 대해 생각하는 것은 중요하다.

하지만 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 '무엇을 먹을 것인가'와 '언제 먹을 것인가'라는 두 가지 관점에서 식단을 생각해야 한다. 살찌기 쉬운 음식과 살찌지 않는 음식, 그리고 살찌는 식사 타이밍에 대해 자세히 알아보자.

'살찌는 음식'이란? 살찌기 쉬운 음식, 칼로리가 높은 음식 예시

살찌기 쉬운 음식의 특징을 생각해 보자. 살찌기 쉬운 음식은 당연히 칼로리가 높은 음식이다. 그렇다면 칼로리가 높은 음식은 어떤 음식을 말하는 것일까 생각해 보자.

소량이지만 칼로리가 높은 '유지류'

먼저 첫 번째로 '소량이지만 칼로리가 높은 것'을 꼽을 수 있다. 이것은 '유지류'를 꼽을 수 있다. 인간의 에너지원이 되는 3대 영양소는 탄수화물(당질), 단백질, 지질(유지류)이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 생산할 수 있고, 지질은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다고 알려져 있다.

따라서 지방은 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 칼로리가 높다. 버터, 마가린, 샐러드유, 참기름, 올리브유 등 기름과 지방의 성질이 다르기 때문에 건강에 미치는 영향은 다르지만, 에너지 생성량은 모두 9kcal로 동일하다. 칼로리만 놓고 보면 어떤 기름이 좋고, 어떤 기름이 몸에 좋지 않은지 구분할 수 없다.

많이 먹기 쉬운 '탄수화물'을 조심해야 한다.

두 번째는 '한 번에 많이 먹게 되는 음식'이다. 바로 '탄수화물(당질)'을 들 수 있다. 탄수화물은 1g당 에너지량은 낮지만, 쌀, 빵, 면류 등 주식에 많이 포함되어 있기 때문에 한 끼에 먹는 양이 다른 식재료에 비해 많다. 게다가 맛이 한국인이 좋아하는 담백한 맛으로 어떤 식재료와도 잘 어울려서 무심코 많이 먹게 된다. 자신도 모르게 많은 양을 먹게 되는 것이다.

그 외에도 과자류 등에 많이 들어 있는 설탕도 단맛을 원해서 과식하게 되는 경우가 있다. 이런 이유로 양과자 등은 '밀가루(탄수화물), 버터(유지류), 계란(단백질, 유지류), 설탕'이 주원료이며, 비타민과 미네랄도 적기 때문에 살찌기 쉬운 음식의 전형이라고 할 수 있다.

마른 체질을 지향하는 '살찌지 않는 음식'

아무리 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 없지만, 살이 찌기 쉬운 음식은 '소량이지만 칼로리가 높은 음식', '한 번에 많이 먹는 음식'이었다. 이를 뒤집으면 '살찌지 않는 음식'의 조건을 알 수 있다.

'소량이지만 칼로리가 높은 것' → '다량이라도 칼로리가 낮은 것'
'한 번에 많이 먹을 수 있는 것' → '한 번에 많이 먹을 수 없는 것'

'한 번에 많이 먹을 수 없는 것'은 희귀한 것, 비싼 것 등을 생각할 수 있지만, 일반 식재료에서 이런 것은 찾아보기 힘들다. 그래서'많이 먹어도 칼로리가 낮은 것'에 초점을 맞춰 생각해 보면, 채소류, 해조류, 버섯류를 들 수 있습니다.

비타민과 식이섬유가 풍부한 '채소류'

채소는 많이 먹어도 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 조금 많이 먹어도 칼로리 과다 섭취가 되지 않는다. 또한 비타민은 우리 몸의 윤활유와 같은 역할을 하기 때문에 다른 영양소가 잘 작동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

불필요한 노폐물을 배출하는 '식이섬유'

식이섬유는 그 자체로 칼로리가 거의 없고 소화가 잘 되지 않아 예전에는 쓰레기 취급을 받아왔다. 하지만 최근 들어 변의 양을 늘리는 작용이 있다는 사실이 밝혀지면서 각광받기 시작했다. 변의 양이 많아지면 배변 횟수도 늘어나기 때문에 불필요한 물질을 흡수하기 전에 체외로 배출해 노폐물 등의 흡수를 억제할 수 있다. 또한, 식이섬유는 실타래처럼 여러 가지를 꼬집는 힘이 있기 때문에 장내의 불필요한 물질이나 과다 섭취한 영양소를 꼬집어 배설하는 기능도 있다.

공복 시 추천 음식과 주의점

따라서 공복감이 심할 때는 채소나 해조류를 이용한 음식, 식초 다시마나 한천 젤리, 곤약 젤리 등을 섭취하는 것이 좋다. 단, 채소 중에서도 감자, 호박, 단호박, 연근, 옥수수, 밤, 은행, 콩류 등 칼로리가 높은 채소도 있다. 어떤 채소의 칼로리가 높은지 기억할 수 있다면 좋겠지만, 숫자가 많아서 기억하기 어려운 경우도 있을 것이다. 이럴 때는 씨앗이 되는 채소(콩, 견과류)를 제외한 흙에서 위로 올라오는 채소는 OK, 흙보다 아래로 내려오는 것은 주의해야 한다고 생각하면 어렵지 않게 알 수 있다. 

먹는 타이밍...... 식사는 규칙적으로 먹는다.

요즘은 다양한 라이프스타일을 가진 사람들이 있다. 모든 사람이 9시에 출근해서 18시에 퇴근하는 시간으로 생활하는 것은 아니다. 야간 근무를 하는 사람도 있고, 교대 근무를 하는 사람도 있다. 야근이 많은 사람도 있다. 그래서 식사 시간도 사람마다 다르다.

하지만 기본은 아침, 점심, 저녁 세 끼를 꼭 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 또한, 매일 식사시간의 '편차'를 최대한 줄이는 것도 포인트다. 왜냐하면 위는 배가 비어있는 시간부터 다음 식사 시간까지 이 정도일 거라고 추측하고 소화액을 준비하고 기다리고 있기 때문이다. 소화액이 준비되면 배고픔을 느끼게 되는데, 그 타이밍에 식사를 하지 못하는 일이 계속되면 위는 소화액 준비를 소홀히 하기 시작한다.

소화액 준비를 소홀히 하는 게 말이 되나! 라고 생각하시는 분들도 계시겠지만, 위는 음식물이 들어오지 않는데도 소화액을 준비해두면 음식물 대신 위벽을 소화하기 시작한다. 이 상태를 자가 소화라고 한다. 특히 먹지 못하는 날이 계속되면 정신적으로도 피곤해진다. 피로로 인한 스트레스가 더해져 위벽 자체도 약해져 있는 경우가 많아 평소 같으면 소화액으로 소화되지 않는 위벽도 쉽게 소화되는 것이다. 이런 상태가 지속되면 위궤양이나 십이지장궤양으로 발전할 수 있다.

또한, 식사 시간이 일정하지 않으면 위장의 소화액이 충분히 준비되지 않은 상태에서 식사를 하게 되므로, 소화불량으로 병원에 갈 정도는 아니지만 소화불량 등 컨디션이 나빠지기 쉽다. 이처럼 식사는 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

야식은 살찌는 음식? 밤늦게 먹는 식습관은 컨디션 난조의 원인이 되기도 한다

또 하나, 밤늦게 먹는 것은 살이 찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 이는 햇빛 등에 의한 체내 호르몬 균형 등의 일중 변동과 관련이 있다. 인간의 몸 안에는 미리 시간을 감지하는 생체시계, 즉 일주기 리듬이 있다. 지구의 자전 속도는 24시간 주기이지만, 체내 시계에 의한 일주기 리듬은 일정한 빛 아래에서 생활할 경우 25시간 주기가 되는 것으로 알려져 있다. 우리는 이 1시간의 차이를 햇볕을 쬐거나 생활리듬을 조절하여 수정하면서 살아가고 있는 것이다.

체내에서 일주기 리듬을 조절하는 것은 BMAL1, CLOCK과 같은 시계 유전자이다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 이 유전자가 균형 있게 작용해 건강하게 지낼 수 있지만, 불규칙한 생활을 하거나 밤늦게까지 활동하는 사람은 이 유전자가 제대로 작동하지 않아 몸에 이상이 생기게 되는 것이다.

실제로 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있는 사람은 많지 않겠지만, 그럼에도 불구하고 밤늦게 식사를 하고 그대로 잠이 들었다면 당연히 아침까지 소화가 끝나지 않은 상태일 것이다. 아침 식사 시간에 식욕이 없어지는 악순환이 반복될 수 있다. 오후 9시쯤까지 식사를 마칠 수 있다면 그것만으로도 다이어트 효과가 높아진다.

 
아침 결식은 다이어트에 역효과! 

저녁이 늦어지니까 아침에는 식욕이 없어서 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼로 하루의 에너지를 확보해도 리듬이 일정하다면 괜찮지 않을까? 라고 생각하는 사람도 있겠지만, 아침을 먹지 않는 2끼 식사는 일본의 스모 선수들이 몸을 키우기 위해 하는 식습관이기 때문에 일반인이 따라하면 살이 찌는 원인이 된다.

게다가 아침을 먹지 않으면 점심까지의 에너지원은 체내에 저장된 지방뿐이다. 다행이라고 생각할 수도 있지만, 뇌의 에너지원은 99%가 당질이다. 체내에서 지방에서 당질을 만들어낼 수는 있지만, 아침을 먹는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 걸리기 때문에 아침에는 뇌의 기능이 저하된다.

예전에 자치 의대에서 기숙사 생활을 하는 의대생들을 아침을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누어 조사한 결과, 아침을 먹는 그룹이 학업 성적이 더 좋았다는 연구 결과도 있다. 아침을 제대로 먹는 것이 일의 능률을 높인다는 것이다.

이렇듯 식사 타이밍에는 고려해야 할 조건이 많다.
 
올바른 다이어트를 위해서는 생활습관 개선이 필요하다

우선은 우선 자신의 기상부터 취침까지의 시간 활용을 적어보고, 불규칙한 것은 아닌지, 식사 순서를 바꿔서 식사 시간을 맞출 수는 없는지, 조금 더 일찍 식사를 할 수는 없는지, 아침 식사 시간을 확보할 수는 없는지 등을 생각해 보는 것이 좋다. 시간 사용법을 적어보고 문제점을 찾아내는 것만으로도 2~3kg의 체중 감량에 성공하는 사람들이 속출하고 있다.

여기서 문제가 되는 것은 야간 근무나 교대제 근무에 종사하는 경우다. 항상 야근을 하는 직장이라면 출근 시간을 주간 근무자의 아침 9시로 바꾸어 24시간 스케줄을 짜는 것이다. 한밤중에 식사를 하는 사람도 있을 텐데, 그렇게 해도 괜찮다. 외국에 사는 사람과 마찬가지로 시차가 있다고 생각하면 된다. 단, 낮에 밝은 시간에 잠을 자게 되므로 잠자는 방은 최대한 어둡게 하고 잠을 자야 한다.

교대 근무를 하는 사람은 교대 근무 횟수만큼 시간 사용법을 적어두자. 그리고 가능한 한 식사 시간을 조정할 수 있는 방법을 찾는다. 식사 시간을 맞추는 것은 교대근무자가 가장 어렵다고 생각하지만, 여기서 좌절하면 다이어트에 성공할 수 없다.

페트병을 물병 대신 사용하면 편리할 것 같지만

많은 사람들이 구매하고 있는 페트병 음료. 페트병은 가볍고, 뚜껑을 다시 닫을 수 있어 휴대가 간편하고, 필요 없어지면 버릴 수 있는 등 여러 가지 장점이 있다. 그래서 다 마신 후 씻어서 물병 대신 다시 사용하는 사람도 적지 않은 것 같다. 얼핏 보면 매우 편리한 재사용으로 느껴질 수 있지만, 단점도 있다.

페트병 물병의 위험성은? 위험과 단점 

매우 편리한 페트병이지만, 안타깝게도 물병으로 재사용하기에는 적합하지 않다. 애초에 씻어서 재사용하는 것을 전제로 만들어지지 않았기 때문에 입구가 작아 완전히 깨끗하게 씻을 수 없다. 헹구는 것만으로는 부착된 세균이 제거되지 않거나 물이나 세제 성분이 남아있기 쉬워 오염된 상태로 다음 음료를 담을 수도 있습니다.

또한 스테인리스 물병 등은 끓는 물에 소독하면 세균을 사멸시킬 수 있지만, 페트병은 열에 의해 용기가 파손되거나 변형될 수 있기 때문에 이러한 소독에도 적합하지 않다.

가정에서는 시중에서 판매되는 상태와 같은 철저한 위생관리가 어렵기 때문에 재사용은 하지 않는 것이 좋다.

페트병 음료를 많이 취급하는 제조사 사이트에서도 페트병은 '깨끗하게 씻을 수 없다, 열에 의해 변형되는 것도 있다, 다른 용도로 사용하면 분리배출할 수 없다' 등의 이유로 사용 후 페트병을 물병으로 사용하는 것에 대해 경고를 하고 있다.

식중독 보고가 없더라도 영유아, 노약자, 건강이 좋지 않은 사람은 특히 주의해야 한다.

다행히 아직까지 페트병 재사용으로 인해 심각한 식중독 등의 사고로 이어진 사례는 보고된 바 없다. 하지만 증식한 세균 등으로 인해 구토를 할 위험 등이 있으므로 특히 영유아나 고령자, 임산부 등 저항력이 약한 사람은 주의해야 한다. 또한, 여기에 해당하지 않더라도 여름에 체력이 떨어졌을 때 등은 주의가 필요하다. 평소 건강할 때는 괜찮아도 저항력이 떨어졌을 때는 세균 등의 영향을 받기 쉽기 때문이다.

응급상황 등 부득이하게 페트병을 물병 대신 일시적으로 사용하고 싶다면 공기 중의 먼지나 벌레, 세균 등의 혼입을 막기 위해 자주 뚜껑을 닫아두어야 한다. 또한 변질을 막기 위해 가급적 냉장고에 보관하는 것도 중요하다. 하지만 스테인리스 물병이라도 입으로 마시면 음식물 찌꺼기나 타액의 세균이 역류할 우려가 있다. 편의성은 조금 떨어지지만 가급적 입으로 마시지 말고 컵 등에 부어 마시는 것을 추천한다.

페트병은 피하자! 깨끗한 물병과 적절한 사용으로 자주 수분 보충하자!

더운 계절에는 수분 보충이 매우 중요하다. 최근에는 특히 35도를 웃도는 무더운 날들이 계속되고 있다. 많은 세균이 30~40도에서 발육하기 때문에 이 온도는 세균이 서식하기 좋은 온도다. 외출할 때 페트병이나 마이보틀을 가지고 다니시는 분들이 많을 텐데, 여름 피곤 등으로 저항력이 떨어지면 세균에 감염될 수 있다.

또한 페트병 뚜껑을 덮어두었으니 괜찮다고 해도 입에 넣을 위험은 무시할 수 없다. 여러 번 사용하지 않더라도 최대한 빨리 마실 수 있는 소용량 페트병을 구입하거나 가급적이면 컵에 부어 마시는 것이 효과적이다. 내 병도 깨끗이 씻고 잘 말린 후 에탄올(용기에 따라 대응 가능한지 확인해주세요) 등의 소독제로 살균한 후 물이나 차를 담으면 안심할 수 있을 것 같다. 뚜껑의 세척, 살균도 잊지 말자. 안심할 수 있는 용기로 수분을 보충하는 것을 잊지 말자.

새로운 연구에 따르면 하루에 4,000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있지만, 학자들은 사람들이 추가로 걸을 때마다 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

피트니스 트래커와 스마트폰 덕분에 사람들은 그 어느 때보다 하루 10,000보를 달성하는 데 집중하고 있습니다.

그러나 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 건강에 도움이 되기 위해 매일 걸어야 하는 걸음 수가 이전에 생각했던 것보다 적을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구자들은 하루에 3,967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

또한 하루에 2,337보 이상 걸으면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했습니다.

현재까지 가장 큰 규모의 연구인 이 연구는 사람이 많이 걸을수록 조기 사망 위험이 낮아진다는 결론을 내렸습니다.

연구진은 사람들이 하루에 2만 보를 걷더라도 건강상의 이점은 계속 증가한다고 말했습니다.

연구팀은 모든 원인이나 심혈관 질환(심장 및 혈관 질환)으로 인한 사망 위험이 500~1,000걸음을 추가로 걸을 때마다 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.

실제로 하루에 1,000보를 더 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 15% 감소하고, 하루에 500보를 더 걸으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

폴란드 우치 의과대학 심장내과 교수이자 미국 존스홉킨스 의과대학 시카로네 심혈관 질환 예방 센터 겸임교수인 마키예 바나흐가 이끄는 학자들은 약 22만 7,000명에 대한 정보가 포함된 17개의 다양한 연구를 조사했습니다.

참가자들은 평균 7년 동안 추적 관찰되었습니다.

"우리 연구는 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 확인했습니다."라고 Banach 교수는 말합니다.

이는 남녀 모두, 연령에 관계없이, 그리고 온대, 아열대 또는 극지방에 거주하든 여러 기후가 혼합된 지역에 거주하든 상관없이 적용된다는 사실을 발견했습니다."라고 말합니다.

"또한, 우리의 분석에 따르면 모든 원인으로 인한 사망을 크게 줄이려면 하루에 4,000보만 걸으면 되며, 심혈관 질환으로 인한 사망을 줄이려면 그보다 더 적은 양이 필요합니다."

"심혈관 질환과 같은 특정 질환을 표적으로 삼는 약물이 점점 더 많이 개발되고 있는 상황에서, 이번 분석의 주인공인 식습관과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 심혈관 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 최소한 이와 비슷하거나 더 효과적일 수 있다는 점을 항상 강조해야 한다고 생각합니다."라고 그는 덧붙였습니다.

코소보 대학 임상 센터의 이바데테 비티치 박사(이 논문의 수석 저자)는 "지금까지는 건강상의 이점을 볼 수 있는 기준점과 상한선, 그리고 이것이 사람들의 건강에 어떤 역할을 하는지에 대해 최적의 걸음 수가 무엇인지 명확하게 밝혀지지 않았다"고 덧붙였습니다. 하지만 하루 최대 2만 걸음 수에 대한 데이터가 제한적이었기 때문에 이러한 결과는 더 많은 사람들을 대상으로 확인해야 한다는 점을 강조하고 싶습니다."

빨리 먹는 것과 살찌기 쉬움의 관계

비만과 빨리 먹는 것의 상관관계에 대한 다양한 연구 보고가 있지만, 그 중에서도 2014년 미국 과학잡지 'Obesity'에 실린 보고가 특히 흥미롭다. 이 연구에서는 일시적인 관찰이 아닌 동일한 대상자를 3년간 추적 조사하는 종단연구를 통해 세계 최초로 빨리 먹는 습관을 지속하면 비만이 된다는 것을 확인했다.

이 종단연구는 그동안의 일시적 관찰인 횡단연구보다 질적으로 높은 연구로 평가받고 있다. 빨리 먹는 습관과 비만의 관계에 대해 더욱 확고한 근거를 제시했다고 할 수 있다.

이번 연구를 발표한 것은 일본 오카야마대학 대학원 의치약학종합연구과 예방치과학 분야 연구 그룹과 동 대학 보건관리센터 공동연구 그룹이다. 이번 결과, 빨리 먹는 사람은 빨리 먹지 않는 사람보다 4.4배, 남성은 여성보다 2.8배 비만이 되기 쉬운 것으로 나타났다.

기름진 음식이나 과식보다 빨리 먹는 것이 비만의 원인이 될 수 있다?

흥미로운 점은 '기름진 음식을 좋아한다', '배가 부를 때까지 먹는다'와 같은 다른 식습관보다 '빨리 먹는 것'이 비만의 원인으로 작용하기 쉽다는 것이다. 즉, '무엇을 얼마나 먹는가'도 중요하지만, 그보다 빨리 먹는 것이 비만에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.

일반적으로로 10대를 정점으로 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 활동량이 줄어들어 비만이 되기 쉬운 경향이 있다. 비만은 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병으로 이어지기도 한다. 빨리 먹는 것은 습관이기 때문에 어릴 때부터 습관을 개선하는 것이 나이가 들어 생활습관병을 예방하는 데에도 도움이 될 것이다.

빨리 먹는 대책법, 빨리 먹는다는 자각이 있는 사람은 '씹는 것'을 의식하자

이 대학의 보도자료에 따르면, 빨리 먹는 것을 자각하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 한 입에 더 많은 양을 먹고 덜 씹는 경향이 있다고 한다.

즉, 그 반대의 경우 천천히 먹는 것으로 이어질 수 있다는 뜻이다. 한 입에 많이 먹지 말고 잘 씹어 먹어야 한다.

구강 관리나 비만 치료 분야에서 한 입에 20~30번 씹는 것을 권장하고 있지만, 한 입에 최대한 많이 넣지 않고 30번 씹는다는 것은 쉽지 않은 일이라고 생각합니다.

빨리 먹는 습관을 자각하고 있는 사람은 30번이라는 높은 벽을 세우고 계속하지 못하는 것보다 우선 '씹는 것'을 평소보다 더 많이 의식하는 것부터 시작해보자. 경험상 20회 정도면 비교적 쉽게 클리어할 수 있고 지속하기 쉽다고 생각한다.

잘 씹기 위해서는 카레나 고기전골 등 부드러운 조림 요리라도 감자나 당근 등의 재료는 일부러 크게 하거나 약간 씹히는 정도로 가열하고, 우엉이나 연근 등 섬유질이 많은 뿌리채소나 곤약 등 탄력이 있는 식품, 콩류 등 건조식품 등 씹는 맛이 있는 식품을 이용하고, 백미에 현미나 발아현미 잡곡 등을 섞어 먹는 것도 좋은 방법이다.

또한 이러한 식습관은 어른들의 문제뿐만 아니라 어릴 때부터 몸에 익히는 것이 중요하며, 비만뿐만 아니라 턱의 발육과 구강 관리에도 영향을 미친다.

'잘 씹는 것'은 돈도 들지 않고, 누구나 지금 당장 할 수 있는 일이다. 혹시 빨리 먹는 경향이 있다면 오늘부터 '잘 씹기'를 의식해보는 건 어떨까요?

바쁜 현대 여성에게 건강 관리는 매일의 식생활에서 시작된다

여성의 사회 진출이 확대되면서 여성들의 삶의 방식이 예전보다 훨씬 다양해졌습니다. 특히 아내, 엄마, 직장인 등 다양한 역할을 가진 여성들은 자신의 건강을 뒷전으로 미루기 쉽습니다.

돈도 없고, 시간도 없고, 바쁘게 살다 보면 하루하루가 지나가 버리는 경우가 많은 것 같다. 하지만 여성이라면 누구나 자신답게, 여성답게, 귀엽고 사랑스럽고 우아하게 살고 싶은 마음은 어딘가에 있을 것입니다.

여성호르몬의 교란, 여성 특유의 불쾌감...식사로 할 수 있는 대책은 없을까?

여성 특유의 불쾌감은 호르몬 균형이 깨졌기 때문일 수 있습니다. 하지만 우리 몸은 어느 부위에 이상이 있다고 해서 기계 부품처럼 교체할 수 있는 것이 아닙니다. 따라서 '녹슬지 않도록' 평소에 식생활에 신경을 써야 합니다.

호르몬은 콜레스테롤에서 합성되기 때문에 재료는 우리 몸속에 넘쳐날 정도로 풍부하게 존재합니다. 하지만 콜레스테롤에서 호르몬을 합성하기 위해서는 비타민과 미네랄 등의 도움이 필요합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 차나 생채소, 과일 등은 항산화 작용을 하는 폴리페놀류도 많이 함유하고 있어 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 작용도 합니다.

또한 콩 제품(두부, 낫토, 두유, 두부 등)에 함유된 콩 이소플라본은 에스트로겐(여성호르몬)과 유사한 구조를 가지고 있어 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 칼슘이 많이 함유된 식품을 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 여성호르몬이 감소하면 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 높아집니다. 그래서 골다공증 예비군으로 판정을 받은 분 등에게는 잠자기 전 탈지분유를 추천하기도 합니다.

아직은 조금 먼 이야기지만, 노인이 병상에 누워있는 가장 흔한 원인은 '대퇴골 골절'입니다. 병상에 누워있으면 치매의 위험도 높아져 예후가 좋지 않습니다.

단, 이들 식재료는 약이 아니므로 과도한 기대는 금물이다. 어떤 식재료가 모든 질환을 커버할 수 있다고 단언할 수 있는 것은 아닙니다. 무엇보다도 가장 중요한 것은 주식과 주채, 반찬이 골고루 갖춰진 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 기본이 되는 것입니다.

여성호르몬을 걱정하기 전에... 식생활이 스트레스의 원인이 되지 않도록 하는 것도 중요하다

지금까지 여성호르몬을 증가시키는 식습관에 대해 이야기했지만, 사실 더 알아야 할 것이 있다. 몸이 늙어가는 원인은 노화와 운동 부족뿐만 아니라 가장 큰 원인은 '스트레스'라는 사실입니다.

몸에 좋다고 알려진 습관이라도 자신의 성격에 맞지 않는 것도 있습니다. 동료가 권유해도 내키지 않는다면 스트레스로 작용해 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 건강에 좋다는 것을 알면서도 '이건 아닌 것 같다'고 생각되면 과감히 그만두는 것이 필요할 때도 있습니다. 젊음을 유지하기 위해 가장 중요한 것은 하루하루를 즐기며 웃으며 사는 것입니다.