아침 식사로 추천! 식이섬유가 풍부한 키위 샐러드!

키위 과일의 일상적인 섭취로 장내 정장 작용을 돕는다.

아름다움과 건강을 유지하기 위한 한 가지 포인트는 장내 환경을 정비하는 것입니다. 영양소 흡수와 면역 기능도 제대로 작동하여 건강을 유지하고 피부 트러블 등을 예방하는 데 도움이 된다.

장내 환경을 개선하기 위해서는 장내 세균의 균형, 특히 유익균이 줄어들지 않도록 하는 것이 포인트이며, 이를 위해 식이섬유와 유산균 등을 섭취하는 것도 효과적이다.

키위에는 그린키위와 골드키위가 있는데, 둘 다 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유(2.5g/100g) 등이 풍부하다.

골드키위도 마찬가지로 식이섬유를 함유하고 있지만, 그린키위를 매일 먹으면 장운동 개선에 도움이 된다는 보고가 있어 소개하고자 한다.

변비가 있다고 자각하는 20세 이상의 건강한 여성 12명에게 그린키위를 하루 2개씩 4주 동안 섭취하게 한 결과, 다음과 같은 결과가 나왔습니다.

 

배변 상황에서는 그린키위 섭취 후 배변 횟수, 배변 일수, 배변량 모두 사전 관찰에 비해 시간이 지남에 따라 증가했으며, 섭취 후 1주일 후부터 유의적인 증가가 나타났다. 변의 성상에서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 섭취 3주째부터 유의적인 차이를 보이며 개선되었고, 섭취 4주째에는 적절한 변의 모양으로 여겨지는 '바나나 모양'의 수치로 변화했다. 변의 색깔, 냄새, 배변 후 느낌에 대해서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 유의하게 변화하고 있었으나, 수치상으로는 큰 변화가 없었다.

위의 모든 항목에서 사후관찰 기간에 접어들면서 점차 사전관찰 기간의 수치로 돌아가는 경향을 보였다. 그린키위 섭취로 배변 횟수, 배변일수, 배변량, 변의 형태에서 섭취 전과 비교하여 유의한 개선이 나타났다.
설문조사를 통한 시험대상자의 소감에서는 배변과 관련된 8개 항목 모두에서 80% 이상이 효과를 체감하고 있었다. 이를 통해 그린키위를 지속적으로 섭취함으로써 배변 상황 개선 효과가 있는 것으로 나타났으며, 높은 체감도도 확인되었다.

식이섬유를 조금만 더!

성인의 식이섬유 목표량을 하루 18g 이상으로 정하고 있다. 하지만 실제로 우리는 아직 식이섬유 섭취량이 조금 부족한 것 같다. 2010년 국민건강영양조사 결과에 따르면 남녀 모두 평균 섭취량은 14.0g으로 4g 정도 부족한 것으로 나타났다.

키위는 1개(약 100g) 중 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있다. 또한 바쁜 아침 시간에도 껍질을 벗기거나 반으로 자르기만 하면 먹을 수 있어 매우 편리한 식재료 중 하나다.

음식은 약이나 건강식품처럼 특정 성분만 농축된 것이 아니기 때문에 누구에게나 효과가 있다고 할 수는 없지만, 그렇기 때문에 매일 다양한 영양소를 보충할 수 있어 안심하고 먹을 수 있다.

그 외에도 키위에 함유된 비타민 C, 비타민 E, 구연산 등의 영양소에 대해서는 지난 글에서 소개한 바 있으니 자세한 내용은 '키위 과일의 영양성분'을 참고하시길.

변비는 식이섬유가 적은 식습관뿐만 아니라 편식, 스트레스, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등으로도 악화되기 쉬우므로 가능한 한 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 좋다.

 

2개만 먹어도 든든한 그린키위 샐러드

오늘은 아침에 먹기 좋은 그린키위 샐러드를 소개한다. 드레싱에도 그린키위를 사용하며, 만드는 방법은 간단하지만 2개를 먹으면 4g의 식이섬유를 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

샐러드만 먹으면 점심까지 에너지가 부족하다. 하지만 바쁜 아침시간에 여러 가지 영양소를 골고루 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 이 샐러드는 한 접시에 그린키위와 채소에 빵과 치즈까지 한 접시에 담았다. 강판에 간 그린키위의 농도가 적당히 걸쭉하고, 기름은 적게 넣었다. 지방을 모두 잘라내는 것도 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 다양한 영양소와 성분을 섭취하는 것이 아름다움과 건강을 위한 지름길이다.

 

그린×그린 키위 샐러드

재료(1인분)

그린키위 2개
빵 (건포도가 들어간 빵) 1/3개
코티지 치즈 3테이블스푼
양상추, 토마토, 파프리카 등 원하는 제철 채소 적당량
A(꿀 / 1티스푼 소금 / 약간 올리브 오일 / 1티스푼)

만드는 법

그린키위 1개는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 자른다.
그린키위 1개는 강판에 갈아 A와 잘 섞어 드레싱을 만든다.　　　　　
빵과 채소도 한 입 크기로 자른다.
접시에 1과 3, 코티지 치즈를 담고 그 위에 2의 드레싱을 뿌린다.

빵은 그린키위와 궁합이 잘 맞는 빵을 사용했는데, 이번에는 빵(건포도가 들어간 빵)을 사용했지만 식빵이나 남은 바게트 등을 사용해도 좋다.