단순히 적게 먹는 것으로는 살을 뺄 수 없다

'젊었을 때처럼 살이 잘 빠지지 않는다'고 느끼는 사람이 많을 것이다. 나이가 들면서 체중이 잘 빠지지 않는 주요 요인으로는 노화로 인한 기초대사량 저하, 활동량 자체의 감소 등을 꼽을 수 있다. 현재의 체형을 유지하고 체지방이 증가하지 않도록 하기 위해서는 음식 등으로 섭취하는 칼로리와 운동 등으로 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 여기서 '칼로리'는 에너지의 단위를 의미한다.

젊은 시절에 비해 몸을 덜 움직인다는 사람은 소비 칼로리(활동량, 운동량 등)와 섭취 칼로리(식사량, 식사 내용 등)를 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 예를 들어, 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 줄었는데, 먹는 양이나 내용은 크게 달라지지 않았다면 ....... 섭취하는 에너지가 많아지고, 남는 에너지는 체지방으로 몸에 쌓이게 된다. 에너지의 균형은 단순한 뺄셈으로 계산할 수 있는데, 균형점을 맞추기 위해 급하게 식사량을 줄이거나 과도한 당질 제한 등을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 극단적인 식단 조절을 계속하면 체지방뿐만 아니라 근육 등이 분해되거나 칼로리 부족에 적응하기 위해 기초대사량이 감소할 수 있기 때문이다.

살이 잘 빠지는 몸에 가까워지는 방법? 3가지 소비 에너지로 접근

사람이 소비하는 에너지는 몸을 움직이지 않아도 자연적으로 소비되는 기초대사, 운동에 의해 소비되는 활동대사, 식사를 할 때 소비되는 식이유발성 열생산의 세 가지로 나뉜다. 이 중 기초대사량이 전체 소비 에너지의 약 60%를 차지한다. 기초대사는 수면 등 몸을 움직이지 않는 상태에서도 생명을 유지하는 활동(예: 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등)에 필요한 에너지를 말한다. 활동대사는 말 그대로 몸을 움직여 소비하는 에너지를 의미하며, 잘 알려지지 않은 식이유발성 열생산은 식사 후 소비되는 에너지로 하루에 소비되는 에너지의 10% 정도를 차지한다. 이 에너지는 휴식 중에도 소비되는 에너지로, 위장에서 소화 흡수할 때, 간 등에서 영양을 에너지로 전환할 때, 그리고 에너지의 원천인 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 근육과 간 등에 저장할 때 등에 사용된다.

에너지 수지 측면에서 볼 때, 생활습관이나 운동습관 개선을 통한 기초대사, 운동량을 늘리는 활동대사, 그리고 식후에 소비되는 식이유발성 열생성, 이 세 가지 소비 에너지를 높이는 것이 '살이 잘 빠지는 몸'에 가까워지는 포인트라고 할 수 있다.

'잘 씹는 습관'으로 식사로 인한 열 발생을 높인다

'살을 빼고 싶다'는 이유로 식사량을 극단적으로 줄이거나 식사를 거르면 식이유발성 열 생산으로 얻는 에너지의 10% 정도를 잃게 된다. 이건 정말 말도 안 되는 일이죠. 여러분도 식후에 몸이 따뜻하게 느껴지는 경우가 있는데, 이는 식이유발성 열생산에 의한 것이다. 우선 몸을 유지하는 데 필요한 에너지를 식사로 충분히 섭취하도록 한다. 그리고 꼭 기억해 주셨으면 하는 것이 바로 '잘 씹는 습관'이다.

잘 씹지 않고 먹으면 포만감을 느끼기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 과식하게 되거나 먹었음에도 불구하고 만족감을 느끼지 못해 과식하게 되는 경우가 있다. 하지만 잘 씹는 습관을 들이면 과식도 예방할 수 있고, 식이 유발성 열량 생산도 높일 수 있다.

평소 씹는 것을 잘 의식하지 않았다면, 한 번쯤 자신이 음식을 입에 넣은 후 몇 번이나 씹는지 체크해보는 것도 좋은 방법이다. '한 입에 30번'을 기준으로 삼고 있는데, 평소 씹는 횟수가 적다는 사실에 놀랄 수도 있다. 잘 씹는 것이 익숙하지 않다면 우선 음식을 '잘 씹어 먹는 것'부터 시작해 보는 것도 좋다.

체지방을 연소시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 음식을 잘 씹어 먹는 것만으로도 에너지 소비를 높일 수 있다. 작은 행동이 쌓여 살이 잘 찌지 않는 몸에 가까워질 수 있다.

많이 먹지 않았는데도 살이 찌는 원인은?

다이어트를 하는 분들과 이야기를 나누다 보면 '보통으로 먹고 있는데도 살이 쪄요', '과식하지 않는데도 살이 빠지지 않아요'라는 이야기를 자주 듣게 됩니다.

하지만 어느 정도의 양을 '보통'이라고 생각하는지 물어보면 '지금처럼 적당히 먹고 있다'는 대답이 돌아옵니다. 그리고 그 '평소대로'의 양을 자세히 물어보면 영양사가 생각하는 적정량과는 분명한 차이를 느낄 수 있습니다.

그렇다면 살을 빼고 싶은 사람과 영양사가 생각하는 '적정량'은 왜 차이가 나는 것일까?

의외로 모르는 내 몸의 '적정량' 적당한 식사량이란?

먼저 영양사가 생각하는 영양학적으로 올바른 '적정량'에 대해 설명하겠습니다.

정확하게는 기초대사량에 활동계수(환자의 활동량을 나타내는 수치)를 곱하여 계산하지만, 기초대사량의 계산식은 복잡하고 암산할 수 있는 것이 아닙니다. 따라서 1일 필요 에너지량은 표준체중(BMI를 22로 가정했을 때의 체중)에 성별, 업무 내용(몸을 얼마나 움직이는지) 등을 고려해 체중 1kg당 25~35kcal로 계산합니다.

신장 160cm인 사람의 경우 표준 체중은 56.3kg이므로 1408~1971kcal로, 상한과 하한의 차이는 500kcal 이상이지만, 식사 메뉴는 매일 바뀌고 목표 수치를 정해도 딱 맞추는 것은 어렵기 때문에 우선 이 범위에 들어가면 거의 OK라고 생각해도 해도 괜찮습니다.

하지만 편의점 도시락처럼 에너지량이 표기된 음식만 먹는 것이 아니기 때문에 어느 정도의 에너지량을 섭취하면 좋다고 숫자로 제시해도 잘 와닿지 않을 수 있습니다.

따라서 가장 좋은 지표는 체중의 증감입니다.

아주 간단하지만, 체중이 증가하면 과식하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 체중이 변하지 않는다면 활동에 필요한 에너지와 식사로 섭취하는 에너지가 거의 같아서 이상적이라고 볼 수 있습니다. 체중이 감소하는 경우, 식사로 섭취하는 에너지량보다 활동에 필요한 에너지가 더 많기 때문에 살이 빠지는 것입니다(다이어트 중이라면 다이어트에 성공하고 있는 것입니다).

쉽게 '적정량'을 알아보는 방법, 먼저 체크해야 할 식사의 '질'

균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 하지만 외식을 할 때 마다 매번 식재료를 분석하고 식품교환표를 통해 정확한 영양소 섭취량을 계산하기란 쉽지 않습니다. 그래서 간단하게 '적정량'을 알 수 있는 방법을 알려드립니다.

먼저, 식사의 '질'이 좋지 않으면 균형 잡힌 식단이 될 수 없습니다. 식사의 질이 좋은지 여부는 '정식'의 요소가 있는지 여부를 확인합니다. 정식은 밥(주식), 고기나 생선(주채), 채소 반찬(반찬), 국의 네 가지 음식으로 구성됩니다. 이 중 밥, 주전부리, 반찬 중 세 가지가 제대로 갖추어져 있는지가 관건입니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 하루 세 끼를 모두 준비하기란 쉽지 않습니다. 정식을 준비할 수 없는 경우, '주식의 요소는 있는가? 주전부리 요소는 있는가? 반찬의 요소는 있는가? 를 확인하는 것입니다.

주식은 밥, 면(라면, 우동, 메밀국수, 파스타 등 무엇이든 가능), 빵 등에서 1가지, 주채는 고기, 생선, 계란, 두부 중에서 1가지 이상, 부채는 야채가 들어간 요리인지 확인합니다.

또한, 급할 때 등에는 이 세 가지를 준비하기 어려운 경우도 있을 수 있습니다. 이럴 때는 햄버거 체인점에서도 햄버거(빵, 햄버거)에 샐러드를 추가하면 3가지를 모두 갖추게 됩니다.

소고기 덮밥(밥, 소고기)에 사이드 메뉴로 샐러드나 건더기 많은 겐친지루(원래는 국물이지만, 야채가 많이 들어있기 때문에 가끔씩은 괜찮다) 등을 추가하는 것만으로도 3요소를 모두 갖출 수 있습니다.

이렇게 '주전부리, 주메뉴, 부재료가 있는가? '를 확인하는 것이 첫 번째 포인트입니다.

식사 '양'은 자신의 손과 비교하여 간편하게 체크!

적정량을 알기 위해서는 자신의 손과 비교하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 주식은 손을 쥔 주먹 모양(가위바위보의 '바위' 모양)이 한 끼 분량이고, 반찬은 손을 펴고 손가락을 제외한 손바닥 크기가 한 끼 분량입다. 하지만 이것만으로는 부족하다고 느낄 수도 있다. 이럴 때는 채소류로 보충합니다.

이것이 우리 몸에 필요한 영양소를 함유한 식사량입니다. 요리의 종류나 재료에 따라 영양소 양은 달라지기 때문에 이 방법은 대략적인 수치라고 할 수 있습니다. 하지만 '손'은 항상 옆에 있기 때문에 외출 중에도 기준을 세울 수 있어 실행하기 쉽다는 장점이 있습니다.

사람들이 원하는 적정량과 머리로 생각하는 적정량과 먹는 양에 차이가 있는 경우가 많습니다. 정말 몸이 원하는 적정량을 머리로도 제대로 파악하여 과식을 예방할 수 있습니다.