내장지방을 없애는 '5가지 식습관'

 

'피하지방'과 '내장지방'의 차이점은?

 

지방은 에너지를 저장하는 저장고이자 외부의 충격을 완화하는 쿠션과 같은 역할을 하며, 여성에게는 임신과 출산을 위해 몸을 보호하는 역할도 한다. 하지만 지나치게 많이 쌓이면 여러 가지 문제가 발생한다. 먼저 지방에 대해 좀 더 자세히 알아보자.

우리 몸에 쌓이는 지방은 크게 '피하지방'과 '내장지방'으로 나뉘며, 모두 지방세포 하나하나에 중성지방이 쌓여 커지는 것이지만, 그 성질은 각각 다르다.

피하지방
장기적으로 에너지를 저장한다
허벅지, 허리, 엉덩이 등 피부 아래에 축적된다.
어린이와 여성에게 많음
잘 연소되지 않는다.
과도한 축적은 수면무호흡증, 관절통, 생리불순 등의 원인이 된다.

내장지방
일시적으로 에너지를 저장한다
복강 내면과 내장 주변에 축적됨.
상대적으로 남성에게 많음
연소하기 쉬움
과도한 축적은 생활습관병의 원인이 된다.

 

 

동맥경화 등을 유발하는 '내장지방형 비만'

 

'지방세포는 에너지 저장 기능만 한다'고 생각했지만, 최근 들어 지방세포가 장기처럼 다양한 생리활성물질을 분비한다는 사실이 밝혀지고 있다. 그 생리활성물질은 다양한 영향을 미치며, 생활습관병을 예방하는 것도 있고, 유발하는 것도 있다.

생활습관병을 예방하는 이른바 '착한' 물질로는 렙틴(포만중추를 자극해 식욕을 억제), 아디포넥틴(혈압과 중성지방을 낮춰 동맥경화를 예방. 동맥경화 예방) 등이 있다. 생활습관병을 유발하는 이른바 '나쁜 놈'으로는 TNF-α(인슐린 작용을 방해해 혈당 상승), 안지오텐신신호르몬(혈압 상승), PAI-1(혈전 생성, 동맥경화 촉진) 등이 있다.

생리활성물질은 피하지방에서도 분비되지만 내장지방에 비해 분비량이 적어 피하지방형 비만보다 내장지방형 비만이 더 문제가 되고 있다. 내장지방의 증가는 복부둘레에 반영되며, 대사증후군의 판단 기준으로 남성은 85cm 이상, 여성은 90cm 이상이면 내장지방형 비만을 의심할 수 있습니다. 여성은 남성보다 복부 피하지방이 많기 때문에 더 높게 설정되어 있다.

내장지방은 피하지방에 비해 축적되기 쉽지만, 에너지로 대사되기 쉽고 감소하기 쉽기 때문에 식이조절이나 운동 등의 노력으로 쉽게 효과를 볼 수 있다. 또한 내장지방형 비만의 개선으로 생활습관병의 요인인 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등이 동시에 개선되는 경우가 많다.
 
그렇다면 일상 생활 속에서 축적된 내장지방을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까? 당연한 이야기지만, 역시 식습관 개선과 운동이 중요하다. 내장지방을 없애는 식습관 5가지를 소개하고자 한다.

 

 

1. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 한다.

 

살을 빼고 싶다고 해서 극단적인 식단 조절을 하지 말고, 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 유지해야 한다. 아침을 거르고 점심을 너무 많이 먹으면 혈당이 급격하게 올라가 지방세포의 염증을 유발하고, 남는 에너지는 지방으로 축적된다고 한다.

 

2. 근육량 증가

 

체내 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소해 살이 잘 빠지지 않는다. 근육을 만들기 위해서는 근육의 원료가 되는 단백질과 단백질을 대사하는 비타민 B군, 미네랄 등이 필요합니다. 극단적인 식이제한 다이어트를 하면 근육량이 줄어들어 살이 잘 빠지지 않으므로, 식사량을 줄이되 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하여 근육량을 늘리도록 한다.

 

3. 잘 씹어서 먹는다

 

잘 씹어 먹는 것은 포만중추를 자극해 과식을 억제하고 비만을 예방한다. 또 내장지방을 연소시키는 효과도 있다고 한다. 아직은 연구 단계이지만, 잘 씹는 것이 비만 예방에 도움이 된다는 보고가 여러 차례 있어 건강을 위해서도 좋은 습관이라고 할 수 있다.

 

4. 요거트, 해조류 등을 식탁에 올리기

 

기능성 요구르트
'SP균주 요거트'(기능성 표시식품)는 비만 성향의 성인 101명을 대상으로 12주간 섭취한 실험에서 내장지방 면적을 감소시키는 것이 확인되었다. 내장지방이 신경 쓰이는 사람은 식탁에 올려놓는 것이 좋다.

해조류
다시마, 미역 등에는 후코산틴이 함유되어 있습니다. 후코산틴은 지방 연소를 촉진하여 내장지방을 감소시키는 작용을 하는 등 다양한 생리기능을 가지고 있는 것으로 알려져 있다.
녹차
녹차에 함유된 차 카테킨도 체지방 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 인체 수준 실험에서 하루 540mg 이상 지속적으로 섭취하면 내장지방량(내장지방 면적)이 감소했다는 연구 보고도 있다.

이러한 식품을 잘 섭취하는 동시에 균형 잡힌 식단과 운동 등을 병행하는 것이 좋다.

 

5. 음주는 적당히 한다.

 

100ml당 맥주 약 40kcal, 와인 약 70kcal, 사케 약 100kcal로 의외로 칼로리가 높다. 대사되지 않고 빠르게 소비되지만, 과음은 역시 에너지 과잉 섭취가 될 수 있다. 또한, 알코올은 중성지방을 증가시키는 작용을 하므로 적당량을 즐기도록 하자.