샐러드에 넣거나 크리미한 후무스에 찍어 먹어도 아삭아삭하고 상큼한 오이는 거부하기 어렵습니다. 하지만 이 '채소'(사실 과일입니다!)는 맛있고 부드러운 풍미와 요리에 식감을 더하는 것 이상의 가치를 제공합니다: 오이는 건강한 영양소도 풍부합니다.

3,000년 이상 전 세계 요리의 필수품인 오이(학명: 쿠쿠미스 사티부스)는 인도에서 시작되어 아시아 대륙을 거쳐 전 세계로 그 인기가 높아졌습니다. 오이는 호박, 수박, 호박과 함께 오이과에 속하므로 엄밀히 말하면 과일에 속하는 식재료입니다. 100가지가 넘는 다양한 품종으로 오이의 풍부한 건강 효능을 즐기다 보면 지루할 틈이 없을 것입니다.

오이를 계속 씹어야 하는 가장 주목할 만한 몇 가지 이유를 소개합니다.

오이는 수분이 풍부합니다

오이가 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아본 적이 있다면 오이가 수분으로 가득 차 있다는 사실을 알고 있을 것입니다. "오이는 수분 함량이 높아 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 임상 영양사 Dana Melink, RD는 설명합니다. 실제로 오이는 95% 이상이 수분으로 구성되어 있어 수분을 가장 많이 공급하는 식품 중 하나입니다. 우리 몸도 대부분 물로 이루어져 있기 때문에 수분 섭취는 모든 장기, 특히 신장의 기능을 잘 유지하는 데 중요합니다. 또한 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되며 해독 시스템이 모든 실린더에서 작동하도록 유지합니다.

오이는 비타민 K 함량이 높습니다.

오이를 매일 섭취할 때마다 일일 비타민 K 필요량을 충족할 수 있습니다. 비타민 K는 특히 몸 전체의 건강한 혈액 응고를 지원합니다. 또한 뼈 조직 생성에 필요한 오스테오칼신 단백질의 필수 전구체로서 건강한 뼈 발달에도 중요합니다.

오이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

"오이에는 항산화 물질도 풍부합니다."라고 멜링크는 말합니다. 다른 많은 식물성 식품과 마찬가지로 오이에도 식물 화합물, 즉 폴리페놀, 특히 리그난과 쿠커비타신이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 식물 화합물은 심장병과 암과 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있는 활성산소뿐만 아니라 몸 전체의 염증과 싸우는 역할을 합니다. 국제 건강 과학 저널에 발표된 한 논문에 따르면 쿠커비타신은 암세포를 죽일 뿐만 아니라 체내 증식도 막는 데 효과적이라고 합니다.

오이는 건강한 소화를 돕습니다.

오이의 수분 함량과 섬유질 함량은 소화를 돕는 건강한 식품입니다. 오이는 특히 수용성 식이섬유가 풍부하여 규칙적이고 건강한 신진대사를 촉진하는 동시에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과가 있습니다.

물은 신체가 영양분을 분해하고 흡수하는 데 도움을 주기 때문에 적절한 소화에 필수적입니다. 또한 변비와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다.

오이는 비타민 C와 칼륨을 공급합니다.

오이에는 소량이지만 여전히 주목할 만한 양의 비타민 C와 칼륨이 함유되어 있습니다. 항산화제이기도 한 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

칼륨은 몸 전체의 체액 균형을 유지하는 데 작용하는 전해질이기 때문에 오이의 수분 공급력을 높이는 데 도움이 됩니다.

오이는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

오이는 또한 혈당 조절과 당뇨병 예방 또는 유지에 도움이 될 수 있습니다. 보완 통합 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 오이를 섭취하면 혈당 조절이 개선되고 항당뇨 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 한 동물 연구에 따르면 오이는 당뇨병의 염증성 부작용으로부터 보호하여 몸 전체의 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

오이는 피부에 좋을 수 있습니다.

오이는 수분 함량이 높기 때문에 몸에 수분을 공급하고 피부 보습에 도움이 된다고 사우스 캐롤라이나주 찰스턴의 공인 영양사(RDN)인 로렌 매너커는 말합니다. 또한 오이는 피부 손상을 유발하는 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제와 비타민 C의 좋은 공급원이기 때문에 피부 건강에 좋을 수 있다고 마나커는 말합니다.

오이는 구취에 도움이 될 수 있습니다.

오이와 같은 일부 식물성 식품에는 플라보노이드와 탄닌이 함유되어 있어 입안의 박테리아를 중화시켜 구취를 줄이는 데 도움이 되는 항균 성분이 있다고 마나카르는 설명합니다. 또한 씹는 행위는 타액 분비를 촉진하여 냄새를 줄이는 데 도움이 된다고 마나카르는 말합니다. "오이를 구취 치료제로 사용해야 하는지 확인하기 위해서는 더 많은 양질의 데이터가 필요하지만, 오이를 먹는 것은 위험도가 낮고 도움이 될 수 있습니다(마늘 가루를 뿌린 오이 조각을 먹거나 참치와 양파를 얹어 먹는 것이 아니라면 구취 치료제는 아닙니다!)."라고 마나카르는 말합니다.

신맛이 나는 사탕을 좋아하든, 신맛을 피하고 싶든 신맛이 나는 음식에는 놀라운 장점이 있습니다. 신맛이 나는 음식의 건강상 이점을 알려드리겠습니다.

신맛이 나는 음식의 놀라운 효능

몸이 아플 때 신맛이 나는 음식을 먹는 것은 본능이 아닐 수 있습니다. 하지만 비타민과 영양소가 풍부한 신맛이 강한 음식을 놓치고 있을 수도 있습니다. 이 블로그에서는 신맛이 나는 음식의 가장 놀라운 건강상의 이점을 모두 소개해드리려고 합니다.

면역 체계 강화

의사를 멀리하려면 매일 사과를 먹어야 한다는 오래된 표현을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 속담이 신맛이 나는 음식의 건강상의 이점과 직접적으로 연관되어 있지는 않지만, 이 말의 정서는 비교적 정확합니다. 하지만 자몽, 오렌지, 라임과 같은 감귤류 식품은 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 공급할 가능성이 더 높습니다.

신맛이 나는 감귤류 과일에는 구연산이라는 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 구연산은 과일의 시큼하고 톡 쏘는 맛을 내는 성분입니다. 구연산은 과일의 맛을 압도하여 주로 신맛을 내지만, 이러한 과일에는 비타민 C, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 구리 및 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.

이러한 영양소는 질병과 질병에 맞서 싸울 수 있도록 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

소화 조절

음식에 신맛을 내는 요인은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 많은 신맛이 나는 음식은 발효 식품입니다. 음식이 발효되면 효모와 건강한 박테리아가 음식의 당분과 포도당을 처리하고 이러한 성분을 유기산, 알코올 및 가스로 전환합니다.

발효 과정은 신맛이 나는 음식에 독특하고 뚜렷한 식감과 풍미를 부여합니다. 이 과정은 건강에도 도움이 됩니다.

이러한 신맛이 나는 발효 식품은 비타민이 풍부하고 체내 유익한 박테리아를 조절합니다. 장에 유익한 박테리아가 균형 있게 존재하면 신체가 더 규칙적으로 소화를 처리할 수 있습니다. 과도한 지방과 콜레스테롤은 모두 신맛과 발효 식품으로 구성된 건강한 식단을 통해 해독할 수 있습니다.

에너지 레벨 향상

신맛이 나는 사탕이나 간식을 먹으면 에너지가 폭발적으로 솟아나는 것을 경험해 보셨나요? 이러한 상큼한 간식은 맛있는 맛이 세로토닌과 도파민과 같은 화학 물질을 분비하여 기분을 개선하기 때문에 에너지 레벨을 효과적으로 높여줍니다.

하루 종일 에너지 레벨을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면 신맛이 나는 캔디를 직접 만들어 하루를 활기차게 만들어 보세요! 직접 사탕을 만들면 설탕의 양을 조절할 수 있어 맛은 그대로 유지하면서 간식을 더 건강하게 즐길 수 있습니다. 편리하게 농축된 캔디 향료로 다양한 신맛을 첨가할 수 있어 나른한 하루를 깨우는 완벽한 간식이 될 거예요.

역류성 식도염을 예방하는 10가지 방법

속이 쓰리고 타는 듯한 속쓰림, 신물이 올라오는 증상, 이런 증상으로 고민하고 계신가요? 혹시 역류성 식도염일지도 모릅니다. 역류성 식도염은 최근 급증하고 있는 질환 중 하나입니다. 역류성 식도염의 증상과 원인, 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

목차

1. 역류성 식도염이란
2. 역류성 식도염 증상 체크, 대표적인 증상은 '가슴쓰림', '신물
3. 식도염이 증가하는 이유는 식생활의 서구화
4. 역류성 식도염과 위식도 역류증의 차이점

역류성 식도염이란

최근 자주 듣게 되는 '역류성 식도염'은 실제로 어떤 질환일까?

역류성 식도염은 위산이나 위 내용물이 식도로 역류하여 발생하는 질환으로, 역류한 위산이 식도 점막을 손상시켜 점막에 상처가 생기고 염증(식도염)을 일으킵니다.

식도 점막은 위 점막에 비해 매우 약하고 민감합니다. 건강한 상태에서도 식후 등에 위산이 식도로 역류할 수 있지만, 아주 짧은 시간 동안만 일어나기 때문에 증상이 거의 나타나지 않습니다. 하지만 역류성 식도염의 경우 역류하는 시간이 길어 식도 점막이 강한 위산에 장시간 노출됩니다. 이 때문에 식도 점막에 궤양이 생기고 염증이 생기게 됩니다.

역류성 식도염 증상 체크, 대표적인 증상은 '가슴쓰림' '신물'

먼저 역류성 식도염의 자각증상이 없는지, 역류성 식도염의 증상을 체크해 보는 게 좋습니다.

증상 체크

• 지글지글 뜨겁게 타는 듯한 속쓰림
• 신맛이 나는 액체가 올라오는 느낌이 든다 (속쓰림)
• 트림과 함께 쓴 액체(위산)가 올라온다
• 가슴이 답답하고 조이는 듯한 느낌이 든다
• 목의 불쾌감, 인후통, 구내염
• 음식물을 삼키기 힘들다, 목이 아프다
• 목소리가 쉬고, 기침, 천식

먼저 역류성 식도염의 자각증상이 없는지, 역류성 식도염의 증상을 체크해 보는 게 좋습니다.

증상 체크

• 지글지글 뜨겁게 타는 듯한 속쓰림
• 신맛이 나는 액체가 올라오는 느낌이 든다 (속쓰림)
• 트림과 함께 쓴 액체(위산)가 올라온다
• 가슴이 답답하고 조이는 듯한 느낌이 든다
• 목의 불쾌감, 인후통, 구내염
• 음식물을 삼키기 힘들다, 목이 아프다
• 목소리가 쉬고, 기침, 천식

역류성 식도염의 대표적인 증상은 '속쓰림'과 '신물'입니다.

명치 윗부분이 지글지글 끓는 듯한 불쾌감, 신맛이나 쓴맛이 나는 액체가 목구멍으로 올라오는 등의 자각증상이 있습니다.

그 외에도 인후통이나 불편감, 음식물이 목구멍으로 넘어가거나 삼키기 힘든 증상, 트림과 함께 위산이 올라오는 증상, 기침이나 천식, 가슴이 막히거나 조이는 듯한 느낌, 심할 경우 협심증과 비슷한 견디기 힘든 강한 통증을 느끼기도 합니다.

위산이 분비되기 쉬운 식후에 증상이 나타나기 쉽고, 특히 식후 바로 눕거나 앞으로 숙이는 등 위산이 역류하기 쉬운 자세를 취하면 증상이 악화되기 쉽다고 합니다.

식도염이 증가하는 이유는 식생활의 서구화

그렇다면 왜 역류성 식도염이 생기는 것일까?

역류성 식도염은 예전에는 일본인에게는 드문 질환으로 알려졌지만, 최근에는 환자 수가 크게 증가하고 있다. 그 요인 중 하나가 식생활의 서구화라고 합니다.

일본 음식에 비해 육류와 지방이 많은 서양식 식단은 위산 분비가 많아지기 쉽다. 따라서 위산이 많아져 위산이 역류하기 쉬워 역류성 식도염을 유발하기 쉽다고 합니다. 이외에도 음주와 헬리코박터 파일로리균 제균도 역류성 식도염을 유발하는 원인으로 알려져 있다.

또한 역류성 식도염 환자에게 식도열공탈장이 동반되는 경우가 많은 것으로 알려져 있다.

식도탈장은 횡격막에 있는 식도가 지나가는 구멍(식도)을 통해 원래 횡격막 아래에 있어야 할 위의 일부가 튀어나와 위와 식도의 연결 부위가 위로 솟아오르는 질환이다.

식도열공탈장이 생기면 위산이 역류하기 쉬워 역류성 식도염에 걸리기 쉽다고 합니다.

또한, 하부식도 괄약근의 이완도 역류성 식도염을 유발하는 원인으로 알려져 있다. 하부식도괄약근은 식도와 위를 연결하는 근육이다. 이 근육의 작용으로 식도와 위가 음식물이 통과할 때를 제외하고는 식도와 위가 적절히 닫혀 위산이 역류하는 것을 방지한다. 하지만 이 근육이 느슨해지면 연결 부위를 닫는 힘이 약해져 위산이 역류하기 쉬워진다.

마지막으로 비만도 역류성 식도염을 유발하는 원인 중 하나로 꼽힌다.

배에 압력이 가해지면 위 내압이 높아져 위산이 역류하기 쉬운데, 비만인 사람은 복압이 높아지기 쉬운 것으로 알려져 있다. 따라서 비만을 해소하면 복압이 낮아져 역류성 식도염 증상이 효과적으로 개선된 사례도 다수 보고되고 있습니다.

역류성 식도염을 예방하는 10가지 포인트!

1. 역류성 식도염으로 주의해야 할 생활 10가지 포인트
2. 과식하지 않도록 배를 8등분한다.
3. 소화가 잘 되는 음식을 먹는다
4. 취침 전 식사는 피한다 (취침 2~3시간 전)
5. 식후 바로 눕지 않는다(역류 방지)
6. 역류하기 쉬운 음식은 피한다. (술, 커피, 초콜릿, 탄산음료, 향신료 등 자극적인 음식, 고지방 음식, 기름진 음식, 단 음식, 신맛이 강한 음식)
7. 복압이 가해지지 않도록 주의한다.
8. 비만을 조심한다
9. 흡연을 자제한다.
10. 오른쪽으로 누워 자지 않도록 한다(오른쪽 옆으로 누워 자는 자세). 상체를 약간 들어 올린 자세로 잠을 잔다(머리쪽을 들어 올리는 자세). 이 자세로 자는 것은 위산 분비를 억제해 위산 분비를 억제하는 데 매우 효과적인 방법이다.

역류성 식도염과 위식도 역류증의 차이점

'역류성 식도염'과 비슷한 병명으로 '위식도 역류증'이 있습니다. 매우 유사한 단어라 헷갈리기 쉽지만, 사실 '위식도 역류증'은 '역류성 식도염'을 포함하는 넓은 의미의 병명입니다.

1. 위식도역류증을 식도염(식도 점막의 궤양)이 없고, 자각증상만 있는 경우
2. 식도염이 있으면서 자각증상이 있다.
3. 식도염은 있으나 자각증상이 없는 경우

세 가지 유형으로 나누어 ①을 '비미란성 위식도 역류', ②와 ③을 '역류성 식도염(미란성 위식도 역류증)'이라고 부릅니다.

저녁에 과음을 하셨나요? 몸이 빨리 회복할 수 있도록 숙취에 좋은 음식이 무엇인지 알아야 합니다.

과음 후 숙취를 치료하는 방법을 아는 것은 즐거운 하루와 이불 속에서 낭비하는 하루의 차이를 의미할 수 있습니다. 해답은 술을 완전히 끊는 것일 수도 있지만, 과학적으로 원기 회복에 도움이 되는 것으로 입증된 맛있는 음식을 찾아보았습니다.

숙취에 시달리면 피곤하고 지친 기분이 들 수밖에 없습니다. 늦은 밤이었기 때문이기도 하지만, 연구에 따르면 잠에서 깼더라도 완전히 휴식을 취하는 데 필요한 깊은 수면을 경험하지 못했을 수도 있기 때문입니다. 그래서 전문가들은 닭 가슴살과 같은 고단백 식품을 섭취하면 에너지를 오래 지속할 수 있다고 추천합니다.

우리 모두 알다시피, 와인을 몇 잔만 마셔도 탈수 증상이 나타나고 피부에 손상을 줄 수 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 적당한 양의 오렌지 주스도 수분을 보충하는 동시에 손상된 면역 체계에 비타민 A, B, C를 공급해 줍니다.

최고의 숙취 해소 음식

1. 달걀

아침 식사의 고전적인 아이템이자 최고의 숙취 해소 식품 중 하나인 달걀은 전날 밤에 한두 개로 다음 날을 시작해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 헤드스팬의 영양 책임자 롭 홉슨이 그 이유를 설명합니다: "달걀은 글루타치온을 생성하는 데 사용되는 아미노산인 시스테인이 풍부하게 함유되어 있어 도움이 될 수 있습니다.

'글루타치온은 아세트알데히드(알코올 분해의 독성 부산물)를 분해하는 데 사용되지만 다량의 알코올에 직면하면 글루타치온이 고갈되고 아세트알데히드가 축적되는 반면 간은 더 많은 글루타치온을 합성합니다. 따라서 이론적으로 (계란과 같은 식품을 통해) 체내에 시스테인을 충분히 섭취하면 글루타치온 합성을 지원하여 아세트알데히드를 더 빨리 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시스테인은 고단백 식품에서 발견되므로 달걀을 먹지 않는다면 닭고기, 칠면조, 치즈, 병아리콩, 렌틸콩, 해바라기씨 또는 호두를 섭취하세요.

2. 생강

섭취할 수 있는 최고의 숙취 해소 식품 중 하나는 생강입니다. 임신 중 입덧을 경험한 여성이라면 생강을 섭취하는 것이 메스꺼움과 입덧을 완화하는 자연스러운 방법이라는 것을 알 수 있을 것입니다. "생강은 메스꺼움을 진정시키는 능력에 대해 널리 연구되어 왔습니다."라고 롭은 말합니다. '생강을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 아침에 일어나서 차로 마시는 것입니다.  끓는 물이 담긴 주전자에 말린 생강 1작은술, 레몬 ½개, 꿀 2작은술을 넣어보세요.

신선한 생강 뿌리를 사용할 수도 있습니다. 끓는 물에 생강 뿌리 3~4조각을 넣고 5~8분간 우려낸 후 한 모금 마시면 됩니다. 생강을 생으로 먹거나 생강 맥주를 마시지 마세요. 대부분의 생강 맥주에는 효과가 있을 만큼 충분한 생강이 들어 있지 않으므로 결정화된 생강을 사용해 볼 수는 있지만 생강을 날로 먹거나 마시지 마세요.

3. 닭 가슴살 및 기타 살코기 단백질

짭짤한 베이컨 사니가 먹고 싶을 수도 있지만, 더 가볍고 기름기가 적으며 가공이 덜 된 단백질은 소화가 더 쉬울 뿐만 아니라 기분을 좋게 해줍니다. '닭 가슴살이나 다른 저지방 단백질이 포함된 단백질 점심을 선택하면 낮 동안의 에너지 수준에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이미 숙취로 인한 피로를 겪고 있는 경우 더욱 두드러질 수 있는 오후 중반의 에너지 슬럼프를 피하기 위해 점심으로 좋은 선택이 될 수 있습니다."라고 Rob은 조언합니다.

그는 그 이유를 설명합니다: "케임브리지 대학의 연구에 따르면 오렉신-하이포크레틴 뉴런이라는 뇌 세포가 전달하는 신호에 의해 각성을 촉진하는 능력과 관련하여 이 세포를 조사한 결과, 단백질의 아미노산이 이 세포를 자극하는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 쓴 채소

샐러드 잎은 최고의 해장 음식 중 하나이므로 건강에 좋은 샐러드 잎을 먹어야 한다는 제안을 거부하지 마세요. "쓴맛이 나는 채소는 그다지 매력적이지 않을 수 있지만, 꼭 필요한 음식일 수도 있습니다."라고 Rob은 말합니다. 그는 그 이유를 설명합니다: "로켓, 양배추, 케일 등 이러한 식품은 간을 통한 담즙의 흐름을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 독소를 더 효율적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙취를 빨리 해소하려면 쓴맛이 나는 채소를 닭고기와 같은 저지방 단백질과 함께 건강한 샐러드를 만드는 것이 좋다고 롭은 추천합니다.

5. 화이트 토스트

미국에서는 어렸을 때 배탈이 났을 때 엄마가 흰 쌀밥이나 흰 토스트를 준다고 합니다. 여기에는 논리가 있습니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: '상황이 정말 안 좋아서 아무것도 먹기 힘들다면 일어나서 말린 토스트를 먹어보세요. 빵에는 탄수화물이 풍부하여 즉각적인 에너지원을 공급해 줍니다.

갈색 빵이 아닌 흰 빵을 먹는 이유는 무엇인가요? "흰 빵은 소화가 조금 더 쉽고 민감한 장에 자극을 덜 줄 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

6. 오렌지 주스

비타민 C가 풍부하여 숙취 해소에 자주 사용되는 오렌지 주스, 특히 갓 짜낸 오렌지 주스는 필요한 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다. 홀랜드 앤 바렛의 영양사 엘리자베스 월은 "오렌지는 면역 체계를 지원하는 비타민 A, B, C의 공급원이기 때문에 수분을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 말합니다.

오렌지 주스는 민감한 위벽을 자극할 수 있으므로 속이 거칠다면 음식과 함께 마시거나 물로 희석하여 마시는 것이 좋습니다.

7. 베리류 및 키위 과일

오렌지 주스를 좋아하지 않거나 너무 산성이라고 생각되나요? 롭은 오렌지보다 비타민 C가 풍부한 베리류(딸기, 라즈베리, 블루베리)나 키위 같은 과일을 간식으로 드실 것을 추천합니다. "알코올은 산화 스트레스를 유발할 수 있는데, 이는 활성산소가 이를 중화시키는 항산화 물질보다 더 많다는 것을 의미합니다."라고 그는 설명합니다. "비타민 C와 글루타치온은 모두 강력한 항산화제입니다. 연구에 따르면 비타민 C는 활성산소를 공격함으로써 글루타치온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

베리류나 키위 과일을 좋아하지 않는다면 신선한 레몬이나 라임 주스를 탄산수에 짜서 마시거나, 고추 조각을 후무스와 함께 먹거나, 브로콜리를 살짝 볶아 먹는 등 다른 방법으로도 비타민 C를 흡수할 수 있습니다.

8. 통곡물

술을 많이 마시면 우리 몸의 비타민 B가 고갈됩니다. 특히 여성은 특정 비타민 B가 결핍되기 쉽기 때문에 손실된 비타민을 보충하는 것이 특히 중요합니다.

롭도 이를 인정합니다: "비타민 B는 특히 알코올에 취약합니다. 우리 몸은 알코올 당분을 지방산으로 전환합니다(알코올 중독자가 지방간 질환에 걸리기 쉬운 이유 중 하나입니다). 알코올은 또한 비타민 B1, B12 및 엽산 (B9)과 같은 영양소의 흡수와 사용을 억제하여 이러한 영양소 수치가 낮아질 위험이 있으며, 그 증상으로는 무엇보다도 피곤함과 피로가 나타날 수 있습니다.'

통곡물도 복합 탄수화물입니다. 통곡물은 정제 탄수화물보다 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질도 풍부하여 에너지가 급격히 상승했다가 급격히 떨어지지 않고 천천히 방출되므로 숙취에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물(단순 탄수화물) 대신 복합 탄수화물을 아침 식사로 섭취하면 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 오트밀 한 그릇, 통밀 파스타, 메밀(소바) 국수, 통밀 빵으로 만든 치킨과 아보카도 샌드위치와 같은 편안한 음식으로 배를 채우세요.

9. 허브 차

김이 모락모락 나는 블랙 커피는 그 자체로 산성이므로 위가 약한 사람이나 속쓰림과 메스꺼움의 숙취 증상에는 도움이 되지 않습니다. 카페인 음료도 가벼운 이뇨 효과를 줄 수 있지만, 커피가 탈수를 심화시킬 만큼 이뇨 효과가 있는지는 아직 확실하지 않습니다.

그러나 알코올은 탈수를 유발할 수 있는 이뇨제로 두통, 편두통, 현기증, 갈증 및 피로와 같은 숙취로 인한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 다음 날 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 술 마시기 전과 잠자리에 들기 전, 그리고 다음 날에도 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. "쐐기풀이나 민들레 차를 한두 잔 마시면 간과 신장 기능에 도움이 될 수 있습니다."라고 BioCare의 임상 영양사 Beth Morris는 말합니다.

10. 글로브 아티초크 추출물

글로브 아티초크 추출물은 엄밀히 말해 식품은 아니지만 식품에서 추출한 것입니다. 그리고 그것은 결과를 얻습니다. Rob은 술을 자주 마시는 분이라면 '글로브 아티초크 추출물(120정 10.45파운드, Healthspan)을 고려해 볼 수 있다고 말합니다. 이 보충제는 담즙 생성을 자극하고 알코올 섭취와 관련된 복부 팽만감 및 기타 소화불량 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙취 시 먹지 말아야 할 음식은 무엇일까요?

이제 숙취 해소에 가장 좋은 음식이 무엇인지 알았으니 과음한 후에는 최악의 음식을 먹지 않는 것이 현명할 것입니다.

튀김류(및 기타 기름진 음식)

감자튀김은 대표적인 술자리 후 음식이지만, 과음 후 먹을 수 있는 최악의 식사 중 하나이기도 합니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: "좋은 생각처럼 들리지만 실제로는 기분이 나빠지는 경우가 많습니다. 이는 신체가 알코올을 아세트알데히드로 분해하려고 하기 때문인데, 이는 실제로 독성이 있고 숙취와 소화불량 및 속쓰림을 유발하여 숙취를 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다.

'이러한 전통의 대부분은 습관과 관련이 있다고 생각하지만 흥미롭게도 뇌의 화학 물질과도 관련이 있을 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교의 과학자들이 수행한 연구에 따르면 과음한 다음 날 아침을 완전히 즐기고 싶은 욕구의 근원은 갈라닌이라는 뇌 화학 물질일 수 있다고 합니다. 

갈라닌은 음주 후 생성량이 증가하며, 연구자들은 이 화학 물질이 다량의 알코올을 섭취할 때 증가하는 트리글리세라이드에 의해 자극될 수 있다고 생각합니다. 이 화학 물질은 지방에 대한 식욕을 증가시켜 튀김이나 기타 기름진 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다."라고 그는 설명합니다.

수란, 시금치, 구운 토마토, 아보카도, 홈메이드 구운 콩을 곁들인 채소 버전은 몸에 영양을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

당뇨병 식단이란 가장 건강에 좋은 음식을 적당량 섭취하고 규칙적인 식사 시간을 지키는 것을 의미합니다. 이는 자연적으로 영양소가 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 건강한 식단입니다. 핵심 요소는 과일, 채소, 통곡물입니다. 사실 이러한 식단은 대부분의 사람에게 가장 적합한 식단입니다.

건강한 식습관 계획을 세워야 하는 이유는 무엇인가요?

당뇨병 또는 당뇨병 전증인 경우, 담당 의료진은 건강한 식단 계획을 세우는 데 도움을 주기 위해 영양사에게 상담할 것을 권장할 가능성이 높습니다. 이 계획은 혈당(혈당이라고도 함)을 조절하고 체중을 관리하며 심장병 위험 요인을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 요인에는 고혈압과 고혈당이 포함됩니다.

칼로리와 탄수화물을 추가로 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다. 혈당을 조절하지 않으면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제에는 고혈당증이라고 하는 고혈당 수치가 포함됩니다. 고혈당이 오랫동안 지속되면 신경, 신장 및 심장 손상과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.

혈당 수치를 안전한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 음식을 선택하고 식습관을 추적하세요.

대부분의 제2형 당뇨병 환자는 체중을 감량하면 혈당 조절이 더 쉬워질 수 있습니다. 체중 감량은 다른 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 체중 감량이 필요한 경우, 건강한 식단 계획은 체계적이고 영양가 있는 방법으로 안전하게 목표에 도달할 수 있는 방법을 제공합니다.

당뇨병 환자를 위한 식단에는 무엇이 포함되나요?

당뇨병 환자를 위한 식단은 규칙적인 시간에 건강한 식사를 하는 것을 기본으로 합니다. 규칙적인 시간에 식사를 하면 신체에서 생성되거나 약을 통해 공급되는 인슐린을 더 잘 사용하는 데 도움이 됩니다.

공인 영양사는 건강 목표, 취향, 생활 방식에 따라 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 영양사는 식습관을 개선하는 방법에 대해 상담해 드릴 수 있습니다. 체격과 활동 수준에 맞는 식사량을 선택할 수 있는 옵션도 있습니다.

권장 식품

영양가 있는 음식으로 칼로리를 계산하세요. 건강한 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식품, 생선 및 "좋은" 지방을 선택하세요.

건강한 탄수화물

소화 과정에서 당분과 전분은 혈당으로 분해됩니다. 설탕은 단순 탄수화물이라고도 하며 전분은 복합 탄수화물이라고도 합니다. 다음과 같은 건강한 탄수화물에 집중하세요.

과일
채소
통곡물
콩과 완두콩과 같은 콩류
우유 및 치즈와 같은 저지방 유제품
지방, 설탕, 나트륨이 첨가된 음식이나 음료 등 건강에 덜 좋은 탄수화물은 피하세요.

식이섬유가 풍부한 식품

식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 모든 부분이 포함됩니다. 식이섬유는 신체가 음식을 소화하는 방식을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

채소
과일
견과류
콩과 완두콩과 같은 콩류
통곡물

심장 건강에 좋은 생선

적어도 일주일에 두 번 심장 건강에 좋은 생선을 섭취하세요. 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 오메가-3 지방산은 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

튀긴 생선이나 대구와 같이 수은 함량이 높은 생선은 피하세요.

'좋은' 지방

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 함유된 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

아보카도
견과류
카놀라유, 올리브유, 땅콩유
하지만 모든 지방은 칼로리가 높으므로 과용하지 마세요.

피해야 할 음식

당뇨병은 동맥이 막히고 경화되는 속도를 높여 심장병과 뇌졸중 위험을 높입니다. 다음과 같은 식품은 심장 건강을 위한 식단 목표에 역행할 수 있습니다.

포화 지방. 고지방 유제품과 버터, 소고기, 핫도그, 소시지, 베이컨과 같은 동물성 단백질은 피하세요. 코코넛과 팜 커널 오일을 제한합니다.

트랜스 지방. 가공 스낵, 구운 식품, 쇼트닝 및 스틱 마가린에 함유된 트랜스 지방을 피하세요.
콜레스테롤. 콜레스테롤 공급원에는 고지방 유제품과 고지방 동물성 단백질, 달걀 노른자, 간 및 기타 내장육이 포함됩니다. 콜레스테롤은 하루에 200밀리그램(mg) 이하로 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
나트륨. 나트륨은 하루 2,300mg 이하를 목표로 합니다. 고혈압이 있는 경우 의료 서비스 제공자가 더 적은 양을 섭취하도록 제안할 수 있습니다.

모든 것을 종합하기: 계획 세우기

혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 데 도움이 되는 건강한 식단을 만들기 위해 몇 가지 다른 접근법을 사용할 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으면 다음 방법 중 하나 또는 여러 가지 방법을 조합하여 자신에게 적합한 방법을 찾을 수 있습니다:

플레이트 방법

미국 당뇨병 협회에서는 간단한 식사 계획 방법을 제공합니다. 이 방법은 채소를 더 많이 섭취하는 데 중점을 둡니다. 접시를 준비할 때 다음 단계를 따르세요:

접시의 절반을 시금치, 당근, 토마토와 같은 녹말이 없는 채소로 채웁니다.
접시의 1/4은 참치, 살코기 또는 닭고기와 같은 살코기 단백질로 채웁니다.
마지막 4분의 1은 현미와 같은 탄수화물이나 완두콩과 같은 전분질 채소로 채웁니다.
견과류나 아보카도 같은 "좋은" 지방을 소량 포함하세요.
과일이나 유제품, 물 또는 무가당 차나 커피 한 잔을 추가합니다.

탄수화물 계산하기

탄수화물은 당으로 분해되기 때문에 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 혈당 조절에 도움이 되려면 영양사의 도움을 받아 섭취하는 탄수화물의 양을 파악하는 방법을 배워야 할 수 있습니다. 그런 다음 그에 따라 인슐린 용량을 조정할 수 있습니다. 각 식사 또는 간식에 포함된 탄수화물의 양을 추적하는 것이 중요합니다.

영양사는 음식의 양을 측정하는 방법을 알려주고 식품 라벨을 잘 읽을 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 1회 제공량과 탄수화물 함량에 특별히 주의를 기울이는 방법도 배울 수 있습니다.

식품 선택하기

영양사는 식사와 간식 계획을 세우는 데 도움이 되는 특정 식품을 선택하도록 권장할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 카테고리가 포함된 목록에서 여러 식품을 선택할 수 있습니다.

한 카테고리의 1회 제공량을 선택 식품이라고 합니다. 선택 식품은 탄수화물, 단백질, 지방 및 칼로리가 거의 같으며 혈당에 미치는 영향은 같은 카테고리의 다른 모든 식품 1회 제공량과 동일합니다. 예를 들어 전분, 과일, 우유 목록에는 탄수화물이 12~15g인 식품이 모두 포함되어 있습니다.

혈당 지수

당뇨병을 앓고 있는 일부 사람들은 혈당 지수를 사용하여 음식, 특히 탄수화물을 선택합니다. 이 방법은 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 이 방법이 본인에게 적합한지 영양사와 상담하세요.

샘플 메뉴

식사 계획을 세울 때는 자신의 체격과 활동 수준을 고려하세요. 다음 메뉴는 하루 1,200~1,600칼로리가 필요한 사람을 위한 메뉴입니다.

아침 식사. 통밀 빵(중간 크기 1장), 젤리 2작은술, 잘게 썬 밀 시리얼 1/2컵, 1% 저지방 우유 한 컵, 과일 한 조각, 커피.
점심. 양상추, 토마토, 마요네즈, 중간 사과, 물을 곁들인 밀 빵에 로스트 비프 샌드위치.
저녁. 연어, 식물성 기름 1 1/2 작은 술, 작은 구운 감자, 마가린 1 작은 술, 당근 1/2 컵, 녹두 1/2 컵, 중간 디너 롤, 무가당 아이스티.
간식. 예를 들어, 팝콘 2 1/2 컵과 마가린 1 1/2 티스푼.

이러한 식단의 결과는 무엇일까요?

건강한 식단 계획을 세우는 것이 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량이 필요한 경우 특정 목표에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

당뇨병 관리 외에도 건강한 식단은 다른 이점도 제공합니다. 이 식단은 과일, 채소, 섬유질을 충분히 섭취할 것을 권장하기 때문에 이 식단을 따르면 심혈관 질환과 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 가능성이 높습니다. 또한 저지방 유제품을 섭취하면 향후 골량 감소의 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 위험이 있을까요?

당뇨병을 앓고 있다면 의료진 및 영양사와 협력하여 자신에게 맞는 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강한 음식, 식

사량 조절, 일정표를 사용해 혈당 수치를 관리하세요. 처방된 식단을 따르지 않으면 혈당 수치가 자주 변하고 더 심각한 합병증이 발생할 위험이 있습니다.

많은 사람이 저녁 늦은 시간, 특히 영화나 게임을 할 때 간식을 즐기곤 합니다. 이것이 건강한 습관일까요? 사람들은 종종 아이스크림이나 감자칩과 같이 영양가가 낮은 간식을 선택하는 것이 일반적이기 때문에 야식을 피하라고 말합니다.

하지만 야식을 피해야 하는 이유에는 소화 시스템도 중요한 역할을 합니다. 간식은 늦은 저녁과 밤새 소화 시스템의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서는 다양한 식사 패턴에 대한 증거를 살펴보고 야식을 피해야 하는 이유를 분석해 보겠습니다.

일반적인 식사 패턴

언제 식사를 해야 한다는 정해진 시간은 없습니다. 간단히 말해서 배가 고플 때마다 먹으면 됩니다. 그러나 연구에 따르면 체중 관리가 목표인 경우 특정 시간대에 식사를 하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

야식을 피하라는 조언을 이해하기 위해 다양한 식사 및 단식 패턴의 과학적 근거를 살펴보겠습니다.

12시간 간격으로 식사하기

우리 몸은 일주기 시계에 따라 움직이기 때문에 언제 자고, 깨어 있고, 금식하고, 식사를 해야 하는지 알고 있습니다. 이 시계는 주변 빛의 양이나 음식 섭취 행위와 같은 환경의 단서에 의해 영향을 받습니다. 늦은 밤 밝은 빛에 노출되는 등 환경의 단서가 바뀌면 신체 시계가 교란되어 배고프거나 깨어 있지 않아야 할 때 깨어날 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 중 12시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋으며, 대부분의 칼로리 섭취는 이른 아침에 하는 것이 좋습니다. 이는 생체 시계와 일치하며 늦은 저녁과 밤에 식사를 피해야 하는 이유를 뒷받침합니다.

연구에 따르면 이 12시간 동안에는 가능하면 소량씩 자주 식사를 하는 것이 좋습니다. 낮에 소량으로 자주 식사하는 사람은 콜레스테롤 수치가 낮고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 이러한 연구에서 식사량을 줄이고 자주 먹는 것이 체중 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

짧은 시간대에 식사하기

오전 10시부터 오후 6시까지와 같이 짧은 시간대에 식사를 하면 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 8시간 식사 시간의 효과를 연구했습니다. 약 12주 후, 이 연구에서는 8시간 동안 식사를 하면 평균적인 식사 시간에 비해 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소한다는 결론을 내렸습니다.

식사 시간이 짧아지면 도움이 될 수 있지만, 금식하지 않는 시간 동안 어떤 영양소를 선택하는지가 중요합니다. 통곡물, 저지방 단백질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등 활력과 에너지 공급에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 최상의 컨디션을 유지하는 데 중요합니다.

하루 일찍 식사하기

연구 결과에 따르면 생체 시계를 고려할 때 대부분의 칼로리는 하루 중 이른 아침에 섭취해야 한다고 합니다. 우리 몸은 하루 중 이른 시간에 칼로리를 섭취해야 하루 종일 에너지로 사용할 수 있기 때문입니다.

연구에 따르면 아침 식사를 거르면 신체가 칼로리를 갈망하게 되고 패스트푸드와 같은 에너지 밀도가 높은 음식 섭취와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 아침을 먹으면 배고픔을 막고 식탐을 피하는 데 도움이 되며, 더 영양가 있는 음식을 선택할 수 있습니다.

밤늦은 시간 식사

생체 시계는 신체가 어떤 "모드"에 있어야 하는지 알려줍니다. 낮에는 신체가 에너지를 섭취하고 사용할 준비가 되어 있습니다. 밤에는 우리 몸은 휴식과 소화를 기대합니다. 이 편안한 공복 시간으로 인해 신진대사를 포함한 많은 신체 기능이 느려집니다.

따라서 신진대사율이 낮은 밤에 간식을 섭취하면 신체는 여분의 에너지를 사용할 곳이 없어 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 야식을 건너뛰는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 늘리고 싶다면 영양소가 풍부한 취침 전 간식을 먹으면 수면과 소화를 방해하지 않으면서 밤새 포만감을 유지할 수 있습니다.

야식을 피하는 것은 체중 관리 전략 외에도 다른 장점이 있습니다. 앞서 언급했듯이 야식을 피하면 신체가 음식을 더 효율적으로 대사하고 일주기 시계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예, 야식은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

하지만 늦은 저녁에 간식을 절대 먹지 않을 것이라고 믿는 것은 비현실적입니다. 결국 저녁에는 간식이 먹고 싶거나 배고픔을 느낄 수 있습니다. 부작용 없이 늦은 밤에 간식을 먹을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 연구에 따르면 영양이 풍부하고 에너지가 낮은 음식을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

야식을 피하기 위한 전략

야식을 피하는 방법이나 밤에 먹기에 가장 영양가 높은 간식을 선택하는 방법이 궁금하신가요? 더 이상 고민하지 마세요. 다음은 야식을 피하거나 야식을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

낮에 식사를 거르지 않기

야식을 피하는 것이 어렵다면 낮에 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 식사를 거르면 혈당이 낮아집니다. 우리 몸은 자연적으로 혈당 균형을 맞추려고 하기 때문에 혈당이 낮으면 배고픔을 느끼게 됩니다. 식사를 너무 오래 미루면 야식으로 이어질 수 있습니다.

하루 종일 균형 잡힌 식사 섭취

탄수화물, 지방, 단백질을 포함한 다량 영양소가 균형 있게 포함된 식사를 선택합니다. 이러한 영양소 중 어느 한 가지를 줄이면 포만감이 부족하고 허기를 느낄 수 있습니다. 포만감을 유지하고 최적의 소화를 촉진할 수 있도록 식이섬유를 충분히 섭취하세요.

팬테릭스의 영양 고문인 미아 신(Mia Syn, MS, RD)은 영양소, 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 하고 항상 아침 식사를 잊지 말 것을 권장합니다.

식사하는 이유를 고려하세요.

좋아하는 야식을 먹기 전에 왜 먹는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람이 지루하거나 다른 부정적인 감정을 느낄 때 야식을 먹습니다.