세계 최신 건강과 영양 뉴스를 전하는 '링크 드 다이어트'(국리건강영양연구소)에 따르면 2014년 9월 영국 워릭대학교 의과대학이 16세 이상 영국인 14,000명(여성 44%, 남성 56%)을 대상으로 심신 건강, 건강 관련 행동, 인구통계, 사회-경제적 특성에 대한 자세한 정보를 조사했다고 한다. 경제적 특성에 관한 상세한 정보를 검토했다.

연구 결과, 정신 건강이 좋은 참가자의 33.5%는 과일과 채소를 하루에 5포션 이상 섭취하는 반면, 6.8%는 1포션 미만을 섭취하는 것으로 나타났다. 정신 건강도가 높은 사람의 31.4%는 3-4 포션, 28.4%는 1-2 포션을 섭취하는 것으로 나타났다.
1포션: 1접시, 1인분 (약 80g 내외)

“이 데이터는 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람일수록 정신적 행복도가 낮을 가능성이 낮다는 것을 보여준다.”

“본 연구결과는 과일과 채소 섭취가 일반 인구의 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강의 원동력으로서 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다.”

이 연구는 채소나 과일을 먹음으로써 어떤 영양성분이 어떻게 작용하여 정신 건강에 도움이 되는지까지 밝혀내지는 못했다.

채소나 과일에 함유된 영양성분이 영향을 미치나요?

예를 들어 뇌의 신경전달물질 '세로토닌'은 정신을 안정시키는 작용을 하는데, 우울증 환자의 뇌에는 세로토닌이 적은 경향이 있다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 합성된다. 트립토판은 치즈, 육류, 낫토, 대구, 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.

하지만 식품을 통해 트립토판을 섭취하더라도 다른 아미노산도 동시에 뇌로 운반되기 때문에 트립토판이 충분히 전달되어 세로토닌으로 전환될 수 있는지는 알 수 없다.

또한 트립토판에서 세로토닌을 합성하기 위해서는 비타민 B6, 니아신, 엽산 등의 비타민 B군과 철분, 마그네슘 등의 미네랄도 필요하다.

이 외에도 엽산과 항산화 비타민도 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 보고가 있다.

이러한 영양성분은 채소, 콩류, 과일 등에 함유되어 있기 때문에 채소나 과일을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

단독 영양성분뿐만 아니라 건강한 일식도 주목?

지금까지는 이러한 단독 영양성분과 정신건강에 대한 연구가 주를 이뤘지만, 식사와의 연관성에 대한 연구도 몇 가지 보고되고 있다. 국립국제의료연구센터를 중심으로 한 그룹의 보고에 따르면 '동물성 식품 패턴'과 '서양식 아침 식사 패턴'에 비해 채소, 과일, 콩 제품, 버섯, 녹차 등을 많이 섭취하는 패턴일수록 우울증의 위험이 낮아지는 경향을 보였다고 한다.

그러나 과일과 채소, 과일과 정신 건강의 관계는 이제 막 밝혀진 것일 뿐이다. 어떤 영양성분이 어떻게 작용하는지에 대해서는 아직 모든 연구가 진행 중이고, 더 많은 과학적 근거가 필요한 단계에 불과하다.

과일과 채소를 구입하기 어려운 상황이 영향을 끼친 것일까?

미국, 영국 등에서는 빈곤층일수록 채소, 과일, 생선, 육류 등 신선식품을 살 수 없어 가공식품 등 편중된 식생활로 인해 비만과 생활습관병에 걸리는 경향을 보이고 있다.

소득이 적은 사람일수록 채소나 과일을 적게 섭취하는 경향이 있으며, 특히 과일 등은 가격이 비싸서 살 수 없다는 의견이 있었다.

채소나 과일을 먹는 것이 정신건강에 효과가 있다기보다는 다양한 음식을 먹을 수 있는 환경이 건강이나 스트레스와 관련이 있는 것일지도 모른다.

그 중 운동에 대해서도 학력이나 소득이 높은 사람일수록 운동 습관이 좋다고 한다. 스트레스가 또다시 나쁜 습관을 이어가는 악순환의 고리에 빠지는 것으로 나타났다.

만성적인 스트레스 수준이 높으면 뇌의 기능 장애로 인해 건강에 좋지 않은 생활습관을 바꾸기 어려워지고, 술이나 담배와 같은 기호품에 대한 의존 등을 습관적으로 지속할 수 있다는 것이다. 그러나 스트레스 수준이 낮아지면 뇌의 기능은 회복되므로 스트레스를 만성화시키지 않는 것이 중요하다.

적당한 운동은 뇌의 스트레스에 대한 반응을 약화시키고 불안을 덜 느끼게 하는 등 정신적인 측면에서도 중요한 역할을 한다고 보고, 정신건강에 대한 다양한 분야의 연구가 진행되고 있다.

마음의 문제는 식습관이나 운동만으로 해결할 수 있는 문제가 아니며, 개인의 경제적 상태도 쉽게 개선할 수 있는 것이 아니다. 하지만 자신의 몸과 마음의 건강을 지키기 위해 채소, 과일 등 다양한 식품을 섭취하고 운동하는 등의 노력을 기울이는 것은 결코 헛되지 않다고 생각한다.

대장암은 폐암과 함께 최근 급격히 증가하고 있는 질환이다. 여기에는 우리의 식생활이 고섬유질, 저지방의 식사에서 고지방, 저섬유질의 식사로 변화한 결과라고도 한다. 한편, 대장암은 조기에 발견하면 내시경 수술로 배를 절개하지 않고 절제하여 완치할 수 있다는 특징이 있다.

대장암의 조기 발견을 위해 대장암의 초기 증상 포인트를 체크해 보자.

대장암의 초기 증상, 암의 진행 및 전이에 따른 증상

하혈과 혈변

하혈(항문에서 출혈)이나 혈변(대변에 피가 묻어 나오는 것)은 정상적인 상태에서는 볼 수 없는 증상이다. 딱딱한 변을 본 후 생긴 항문 상처(치열)나 치질(외치핵, 내치핵), 양성 대장 용종 등에서도 이런 증상이 나타나지만, 대장암의 초기 증상으로도 볼 수 있다.

물론 대장암으로 인해 혈변이나 혈변이 나오는 상태에서도 자각증상은 거의 없다. '아프지도 않고 가렵지도 않으니'라고 방치하지 말고 치질 여부 확인을 포함해 가까운 의료기관(내과)에서 한번쯤 진찰을 받아보기 바란다.

반복되는 설사와 변비

설사와 변비는 설사나 혈변과 달리 흔히 볼 수 있는 증상이다. 식중독이나 감기 등은 물론이고, 스트레스를 받으면 설사나 변비가 생길 수 있다.

하지만 이러한 증상이 반복되는 경우에는 대장암 검사를 받아보는 것이 좋다. 또한 '최근 변이 가늘어졌다'는 분들도 주의해야 한다.

검사로는 우선 대변 잠혈 검사를 시행한다. 대변의 일부를 전용 키트를 이용해 채취하는 것으로 몸에 부담이 없는 검사이다. 너무 걱정하지 말고 의료기관에서 검사를 받는 것을 추천한다.

대장암의 진행 및 전이에 따른 증상

대장암의 진행에 따라 나타나는 증상은 국소 진행에 의한 증상과 다른 장기로의 전이에 의한 증상으로 나눌 수 있다.

국소 진행으로 인한 증상

대장암의 경우 병의 진행에 따라 종양이 커지면서 대장의 통과 장애, 즉 먹은 음식물이 대장을 통과하지 못하는 상태가 발생하게 된다.

증상으로는 변비, 복부 팽만감, 복통 등이 특징적이다. 더 진행되면 완전히 막히거나 대장암 세포가 복막 전체로 퍼져(암성 복막염) 구토, 심한 복통 등 장폐색(장폐색증)을 유발한다.

다른 장기로의 전이에 의한 증상

대장암은 혈액의 흐름으로 인해 간, 폐, 뇌로 전이되기 쉽다. 간으로 전이된 경우 전이 부위가 작으면 증상이 거의 나타나지 않지만, 부위나 진행 정도에 따라 황달이 나타날 수 있다. 또한 폐 전이에서는 흉수가 차서 호흡곤란이, 뇌 전이에서는 두통과 구토 외에 전이된 부위에 따라 신경학적 증상이 나타나게 된다.

또한 암에 공통적으로 나타나는 증상이지만, 특별한 원인 없이 체중이 감소하거나 대상포진(헤르페스)이 발병하는 경우에는 어떤 악성 질환의 존재도 의심할 수 있으므로 이러한 징후가 나타나면 반드시 의료기관을 방문해야 한다.

치료율을 높이기 위해서는 조기 발견과 조기 치료가 중요하다. 조기 발견을 위해서는 초기 증상에 주의를 기울이는 것과 함께 1년에 한 번씩 정기적인 건강검진을 받는 것이 좋다. 최근에는 암 검진 및 PET 검사도 많이 시행되고 있다.

살이 찌면 대사증후군이 생겨 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등에 걸리기 쉽다. 이들은 생활습관 장애가 원인으로 알려져 있지만, 통증 등의 불편함이 없기 때문에 치료를 소홀히 하거나 방치하는 경우가 많은 것 같다.

치료를 하지 않고 방치하면 병이 진행되어 중증도가 높아지면 심근경색, 뇌경색 등 생명을 위협하는 심각한 질환을 유발할 수 있다는 것은 잘 알려져 있다.

사실 비만을 중심으로 한 대사증후군 상태라면 심근경색, 뇌경색뿐만 아니라 암, 치매, 우울증 등의 질병에 걸리기 쉽다.

단순 비만보다 더 무서운 내장 비만

비만이 심근경색과 뇌경색으로 이어지는 메커니즘을 간단히 설명한다.

살이 찌기 시작하면 지방이 풍선처럼 '바깥쪽'으로 피부가 늘어나면서 살이 찌게 된다. '살이 쪘네'라는 말을 듣기 시작하는 시기라고 생각하면 된다. 이때 살이 찌는 방식은 내장이나 혈관 등은 압박을 받지 않는다. 각 장기는 그 기능을 유지하면서 살이 찌는 것이다. 이것은 '단순 비만'이라고 불리는 상태이다.

단순비만 상태가 지속되어 피부가 더 이상 늘어나지 않을 정도로 살이 찐 후에도 사람의 몸은 풍선처럼 부풀어 오르지 않는다. 무서운 것은 인체는 이미 지방을 가득 저장하고 있음에도 불구하고 더 많은 지방을 체내 어딘가에 쌓아두려고 한다는 것이다. 외부에 저장 공간을 확보할 수 없기 때문에 현재 몸 안에 있는 공간, 즉 복강 내 어딘가에 지방을 쌓으려고 한다. 이것이 바로 '내장 비만'이다.

'내장비만'이 되면 복강 내 내장이나 혈관 등의 공간을 압박하기 시작한다. 지방으로 가득 차서 움직일 수 없게 된 내장이나 혈관은 혈액과 필요한 영양분을 몸 전체로 원활하게 운반할 수 없게 된다. 또한, 지방세포에 축적되지 못한 영양분은 혈액 속에 남아있게 되고, 이 영양분은 지방세포에 축적되지 못하고 혈액 속에 남게 된다. 이것이 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증을 유발하는 원인 중 하나다.

내장비만으로 인해 혈액의 흐름이 나빠져 몸 전체로 잘 운반되지 못한 영양분은 혈관 내에서 꼼짝도 하지 못하게 된다. 혈관의 분기점 등 흐름이 원활하지 않은 부위 등 한 곳에 쌓이거나 움직이지 못하게 된 영양분이 혈관벽을 손상시키고, 이를 복구하기 위해 생긴 딱지 등으로 인해 동맥경화가 발생하여 혈전이 생긴다. 혈전이 생긴 곳이 심장이라면 '심근경색'이 되고, 뇌라면 '뇌경색'이 된다.

살이 찌면 동맥경화가 직접적인 원인이 아닌 암이나 치매, 우울증 등에 걸리기 쉬운 이유는 무엇일까? 그것은 신체의 '부종'과 관련이 있다.

살이 찌면 몸이 붓는다? 암, 치매, 우울증과의 관계

최근 연구에 따르면 비만은 암, 치매, 우울증 등과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아직 연구 단계이기 때문에 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 그 원인 중 하나로 뚱뚱한 사람의 몸은 '만성 부종'을 일으키기 때문으로 여겨지고 있다. 벌레에 물렸을 때 환부가 빨갛게 부어오르는데, 뚱뚱한 사람의 몸은 항상 벌레에 물린 부위처럼 부어오르고 염증이 있는 상태가 몸 전체에서 일어나고 있다고 생각하면 될 것 같다.

건강검진이나 병원 혈액검사에서 CRP라는 검사를 받아본 적이 있는가? 사실 이 CRP라는 검사는 체내 염증을 나타내는 지표이다. 일반적으로 건강할 때는 0.3mg/dl 이하로 매우 낮은 수치이지만, 통풍 발작이나 감기에 걸렸을 때 등 조금만 아파도 바로 반응하여 검사 수치가 상승하기 때문에 의사들이 자주 검사하고 체크하는 검사 항목이다. 염증성 사이토카인'이라고 한다. 비만과 연관성이 연구되고 있는 염증성 사이토카인은 CRP 외에도 TNF-α, 인터루킨 6 등이 있다. 이러한 염증성 사이토카인은 뚱뚱한 사람일수록 높아지는 것으로 보고되고 있다.

체내에 만성적인 부종이 지속되면 염증성 사이토카인이 계속 분비된다. 이 염증성 사이토카인이 혈액이나 림프액 등을 통해 전신으로 운반되어 발암물질을 유발하거나 치매의 원인물질을 배출하는 것을 도와 암, 치매 등의 질병을 유발하게 되는 것이다. 또한, 치매의 원인 물질은 우울증의 원인 물질로도 알려져 있으며, 비만은 우울증의 원인이 되기도 한다.

중요한 것은 살찌지 않는 식습관과 운동

비만을 방치하면 생명을 위협하는 심각한 질병으로 발전할 수 있다는 것은 과거 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 하지만 비만은 생활 습관을 바꾸면 개선할 수 있다.

식사는 시간을 정해놓고 게으르게 먹지 않기, 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하기, 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있도록 씹는 횟수를 늘리기 등 식습관만 보더라도 많은 포인트가 있다. 모든 포인트를 다 충족하지 못하더라도 '살이 찌지 않는다'는 목표만 달성할 수 있다면 그것으로 충분하다.

'단순비만'에서부터 식습관과 운동 등을 재검토하여 건강하고 활기찬 삶을 살아가도록 하자.

먼저 드레싱의 종류에 대해 정리해 보자. 물론 이것이 전부는 아니지만, 주요한 것들을 정리해 보았다.

편의점에서 파는 소포장 드레싱은 한 봉지당 20~30kcal로, 기름에 녹는 비타민 지용성 비타민이 녹황색 채소에 많이 함유되어 있기 때문에 기름이 들어간 드레싱을 뿌려 먹으면 흡수율이 높아지는 측면도 있다. 이렇게 생각해보면 칼로리 때문에 맛은 없지만 다이어트와 건강을 위해 굳이 기름을 넣지 않은 드레싱을 선택할 필요는 없을 것 같다는 생각이 들기도 한다.

드레싱은 소금 함량이 많아 한 봉지당 2~4g 정도의 소금이 들어있다. 생리적으로 권장되는 소금 섭취량은 하루 2~3g 정도다. 여성은 7g 미만, 남성은 8.0g 미만을 권장하고 있는데, 하루 3끼를 먹는다고 가정했을 때 한 끼에 사용할 수 있는 소금은 2g 정도다. 만약 드레싱 1봉지를 다 사용했다면 다른 반찬의 간을 맞추기 위해 소금을 포함한 조미료를 사용할 수 없게 된다.

드레싱의 죄악은 에너지량보다 소금의 과다 섭취에 있는 것 같다. 소금을 기준으로 적정량을 생각한다면, 소용량 드레싱의 절반 이하를 기준으로 삼는 것이 좋을 것 같다.

간단하고 건강한 수제 드레싱을 만드는 방법 및 레시피

시중에서 파는 드레싱은 아무래도 염분이 많고 간이 진한 경우가 많다. 그래서 집집마다 있는 재료로 쉽게 만들 수 있는 드레싱 만드는 법을 보자. 기본 비네그레트 드레싱이다.

식용유 30ml
식초(쌀식초, 사과식초, 흑초 등 원하는 식초) 20ml
소금 약간
후추 약간

이것을 섞기만 하면 된다. 식용유와 식초의 비율은 식용유가 조금 더 많아도 괜찮으며, 꼭 이 양이 아니어도 상관없다. 소금과 후추는 맛을 확인하면서 넣자.

이 네 가지 재료만 있으면 대부분의 가정에 상비되어 있을 것이다. 여기에 양파, 파슬리, 다진 고추 등을 추가하면 멋진 드레싱이 완성된다.

이 드레싱을 만드는 것이 힘들다면 시중에서 파는 드레싱에 식초를 넣어 맛을 희석해 사용하는 것도 좋은 방법이다.

'채소 위주의 식생활이 건강하다'는 말이 맞을까?

또한 '채소 중심'이라고 하면 마치 건강에 신경을 쓰는 것처럼 들리지만, 그렇지 않다.

우리의 '주식'은 쌀(빵, 면류도 가능)이며, 쌀이 중심이다. 거기에 '주채'로 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 공급원과 '부채'로서 채소가 있다.

채소 부족이 생활습관병 증가의 한 원인인 것은 부인할 수 없는 사실이고, 의식적으로 채소를 충분히 섭취하는 것은 중요하지만, 그래도 '주식'과 '반찬'을 제쳐두고 '채소'가 식사의 중심이 되는 식습관은 감탄하게 된다.

건강수명을 늘리기 위해서는 후기 고령자(75세 이상)가 빠지기 쉬운 저영양 상태에서 간병이 필요한 상태나 질병 발병으로 이어지는 허약, 신체 기능 장애의 위험으로 이어지는 근육량 감소(=근감소증)에 대한 대책이 중요하다고 여겨지고 있다.

근감소증은 '노화에 따른 근력 감소, 노화에 따른 근육량 감소'를 의미하며, 악력, 보행속도 등 신체기능과 운동기능을 저하시키고, 진행되면 낙상 등 간병이 필요한 상태로 이어질 가능성이 높아져 노인의 생명 예후를 떨어뜨리는 경우가 많다.

근감소증의 진단 방법은 여러 가지가 있지만, 주로 유럽과 미국의 워킹그룹에 의한 진단은 다음과 같다,

1. 근육량 감소
2. 근력 저하(악력 등)
3. 신체 기능 저하(보행 속도 등)

*진단은 항목 1에 항목 2 또는 항목 3을 함께 가지고 있는 경우.

항목 1.의 근육량 감소만 있으면 '예비 근감소증', 항목 1에 항목 2.의 근력 감소 또는 항목 3.의 신체 능력 저하가 있으면 '근감소증', 항목 1, 항목 2, 항목 3이 모두 나타나면 '중증 근감소증'이 된다.

다만 기준치에는 인종에 따른 체격의 차이가 존재하고, 동양인은 서양인의 기준으로는 적합하지 않아 최근 동양인만의 기준이 제안되는 등 아직 새로운 분야인 만큼 앞으로의 연구가 더 많이 요구되고 있다.

노화에 의한 근육감소증의 요인은 아직 명확하지 않지만 산화 스트레스, 단백질・아미노산 부족, 호르몬 저하, 인슐린 저항성, 염증, 활동량 감소, 신경・근육 접합부전 등 다양한 요인이 있는 것으로 알려져 있다.

안타깝게도 약물 등을 통한 효과적인 예방 및 치료법은 없다. 현재로서는 영양과 운동이 효과적이라고 생각되며, 이를 병행하면 더 효과적이라고 보고되고 있다.

저영양은 근감소증으로 이어져 활력저하, 근력저하, 신체기능저하를 유도하고 활동량, 에너지 소비량 감소, 식욕저하를 가져와 영양불량 상태를 더욱 촉진시키는 악순환의 고리를 형성하게 된다.

나이가 들어감에 따라 '근육감소성 비만'이 증가하는 경향

또한 최근 근육감소증과 비만(BMI 25kg/㎡ 이상)의 위험을 동시에 가지고 있는 '근육감소성 비만'이 주목받고 있다. 비만은 심장질환, 뇌질환, 동맥경화, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병의 위험을 높인다.

근감소성 비만은 근감소증이나 비만만 있는 경우보다 생활습관병이나 운동질환의 위험이 더 높을 가능성이 지적되고 있다.

근육감소성 비만이 되는 기전 등은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동 부족과 건강에 해로운 식습관이 주요 원인으로 지목되고 있다. 또한 나이가 들면서 성장호르몬 분비가 감소하면서 체지방과 내장지방이 증가하고, 뼈가 약해지고 근육의 기능이 저하되는 것으로 알려져 있다.

근감소증 비만은 60대부터 증가하는 경향이 있으며, 40대 중년에서는 아직 적은 편이지만 중년기부터 예방이 중요하다고 알려져 있다.

또한 운동 등을 하지 않고 편식이나 식사량을 줄이는 등 잘못된 식습관으로 인해 근육량 감소가 일어나기 때문에 젊은 시절부터의 식습관이 중요하다고 할 수 있다.

근육감소증 비만을 예방하는 식이요법 포인트

근감소증 비만을 조금이라도 예방하기 위해 식생활에서 주의해야 할 점은 지방이 적은 붉은 살코기, 생선, 콩 제품, 유제품 등 근육을 만드는 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.

특히 노인들은 건강 유지를 위해 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있는 것으로 우려되고 있다. 최근 연구에 따르면, 단백질 섭취가 적으면 3년 후 근력 저하와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아미노산은 단백질을 구성하고 있는데, 그중에서도 루신이라는 아미노산은 근육세포에 직접적으로 작용해 단백질 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 같은 양의 아미노산이 혈액 속에 있더라도 젊은 사람보다 노년층에서 류신의 감수성이 떨어지는 것으로 보고되고 있다.

또한 단백질 중 류신이 적은 식단을 섭취해도 노인의 경우 충분한 단백질 동화 작용을 얻지 못하며, 이러한 식단이 장기간 지속되면 근육감소증으로 이어질 수 있다.

70세 이상이 되면 단백질, 특히 육류 등 동물성 단백질 섭취량이 감소하는 경향을 보이기 때문에 자신의 식단을 점검하여 고기나 생선을 지나치게 적게 먹지 않는지, 하루 3끼를 통해 단백질을 섭취하도록 한다.

신장 기능이 저하된 노인의 경우 고단백 식사의 섭취는 위험하므로 주의가 필요하지만, 단백질의 1일 권장량은 남성(18~70세 이상) 60g, 여성(18~70세 이상) 50g, 추정 평균 필요량은 남성 50g, 여성 40g입니다. 70세 이상 노인의 단백질 추정 평균 필요량은 0.85g/kg 체중/일로 성인의 0.72g/kg 체중/일보다 높은 값을 기준으로 산출된다.

또한 원재료인 단백질뿐만 아니라 보조적인 역할을 하는 비타민, 미네랄, 기타 영양소도 필수적이므로 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취할 수 있도록 해야 한다.

또한 노인의 저영양증이나 흡수 장애를 예방하기 위해서는 가능한 한 구강 기능을 유지하는 것이 중요하다.

근육을 만들기 위해서는 이러한 영양적인 측면에 대한 배려와 함께 운동도 병행하는 것이 효과적이다. 둘 다 나이가 들어서가 아니라 젊었을 때부터 의식적으로 실천하는 것이 좋다.

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콜리플라워는 양배추, 무 등과 같은 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(고추기름 배당체)가 함유되어 있다.

글루코시놀레이트는 그대로는 맵지 않다. 세포가 파괴되면서 미로시나아제라는 효소에 의해 글루코시놀레이트가 분해되어 이소티오시아네이트가 생성되어 매운맛이 느껴지는 것이다.

최근에는 장내 세균도 이 미로시나아제 활성을 가지고 있다는 사실이 밝혀져 채소에 존재하는 글루코시놀레이트가 장내 세균에 의해 이소티오시아네이트로 전환되는 것으로 밝혀졌다.

이소티오시아네이트의 기능성에 대해서는 지금까지 많은 역학 조사 연구를 통해 양배추 등 십자화과 채소의 섭취가 폐암 등을 억제하는 것으로 나타났다.

겨울이 제철인 콜리플라워의 주목할만한 성분과 활용법

이 작용의 대부분은 양배추에서 생성된 이소티오시아네이트가 간에서 해독효소를 유도하여 발암물질의 독성을 낮춰주는 것으로 추정되고 있다.

이소티오시아네이트는 자연적으로 100가지 이상 존재한다고 알려져 있으며, 콜리플라워에는 양배추, 양배추순, 양배추와 마찬가지로 글루코시놀레이트가 존재하며, 그 종류로는 시니그린, 글루코이베린, 프로고이트린, 글루코라파닌, 글루코나스트루티인, 글루코브라시신 등이 있다.

지금까지의 연구에 따르면 브로콜리의 글루코라파닌에서 생성되는 이소티오시아네이트 설포라판은 면역욕구를 높이고 해독에 관여하는 반응을 활성화하는 항산화 작용 등이 있을 것으로 추정되고 있으나, 아직 인체에서의 효능에 대한 검증이 충분하지 않아 앞으로의 추가 연구가 기대된다.

녹황색 채소 인기의 그늘에 가려진 콜리플라워

콜리플라워는 비타민 C를 비롯해 엽산, 비타민 B6, 비타민 K 등의 비타민류와 고혈압을 예방하는 칼륨, 식이섬유 등을 함유하고 있다.

콜리플라워는 양배추나 브로콜리와 마찬가지로 지중해 연안 원산의 케일에서 분화된 것으로 추정되며, 케일의 꽃(flower)에서 이름이 붙여졌다고 한다.

메이지 초기에 브로콜리와 함께 일본에 전해졌으나 크게 보급되지 않다가 전후 서양식이 보급된 1960년대에 수요가 증가하여 각지에서 활발하게 재배되었으나, 이후 녹황색 채소가 인기를 끌면서 브로콜리의 수요가 높아지자 콜리플라워의 인기가 시들해져 생산량도 감소했다.

브로콜리와 동등한 비타민 C 함유

녹황색 채소라 비타민C가 많을 것 같은 브로콜리는 생으로 120mg, 콜리플라워는 생으로 81mg을 함유하고 있다. 하지만 삶은 것을 비교하면 브로콜리는 54mg, 콜리플라워는 53mg으로 거의 차이가 나지 않는다.

또한 십자화과 채소의 새싹 중 비타민C 함량이 많은 것을 비교하면 브로콜리나 다른 채소보다 콜리플라워 새싹이 1.4배 많다는 보고도 있다.

브로콜리에는 그 외에도 베타카로틴 등이 포함되어 있지만, 어떤 것에 우열을 가리는 것이 아니라 편중되지 않고 다양한 것을 먹는 것이 균형 잡힌 식사가 될 수 있다고 생각한다. 이런 정보를 알고 나면 녹황색 채소뿐만 아니라 담황색 채소 등 다양한 채소의 매력을 알 수 있지 않을까 생각한다.

콜리플라워와 브로콜리의 차이점

주로 먹는 부분은 꽃봉오리라고 불리는 꽃봉오리(가라이)라고 불리는 새싹의 집합체다. 콜리플라워와 브로콜리는 비슷해 보이지만 미묘하게 다르다.

콜리플라워는 꽃봉오리의 성장이 초기에 멈추고 꽃봉오리가 빽빽하게 모여 있는 반면 브로콜리는 꽃봉오리가 계속 자라는 것이 다르다.

최근에는 흰 콜리플라워 외에도 노란색, 주황색, 보라색, 녹색 등 다양한 품종이 늘어나고 있다. 콜리플라워와 브로콜리를 섞어 소용돌이 모양으로 만든 로마네스코 등도 있다.

콜리플라워는 시간이 지나면 흰색이 노란색이나 검은색으로 변하고 틈새가 생긴다. 겉잎이 윤기가 흐르고, 새싹이 단단히 닫혀 있고, 절단면이 싱싱한 것을 고르도록 한다.

콜리플라워를 즐기는 방법

콜리플라워는 약간의 물기가 있으므로 한번 삶거나 쪄서 먹는다. 끓일 때 레몬즙이나 식초를 살짝 뿌려주면 하얗게 변한다. 한 번에 다 먹지 못할 경우, 가열 후 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하고 빨리 먹어치우도록 하자.

콜리플라워의 줄기 부분에도 비타민C가 들어있으니 딱딱한 껍질만 빼고 심지도 씹는 맛이 좋으니 버리지 말고 먹어보자.

콜리플라워가 저렴할 때 달달하게 볶은 양파와 로리엘리를 넣고 푹 익힌 뒤 (로리엘리는 빼고) 두유나 우유와 함께 믹서에 갈아 퓌레를 만들어도 좋다.

은은하게 달달하고 고소한 맛이 일품이다. 이것을 우유에 풀어 수프로 만들어도 좋고, 마요네즈나 양념장처럼 야채를 버무려 먹으면 아주 편리하다.

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