먹지 않았는데도 살이 쪄? 식사 적정량 셀프체크하기

많이 먹지 않았는데도 살이 찌는 원인은?

 

 

다이어트를 하는 분들과 이야기를 나누다 보면 '보통으로 먹고 있는데도 살이 쪄요', '과식하지 않는데도 살이 빠지지 않아요'라는 이야기를 자주 듣게 됩니다.

하지만 어느 정도의 양을 '보통'이라고 생각하는지 물어보면 '지금처럼 적당히 먹고 있다'는 대답이 돌아옵니다. 그리고 그 '평소대로'의 양을 자세히 물어보면 영양사가 생각하는 적정량과는 분명한 차이를 느낄 수 있습니다.

그렇다면 살을 빼고 싶은 사람과 영양사가 생각하는 '적정량'은 왜 차이가 나는 것일까?

 

의외로 모르는 내 몸의 '적정량' 적당한 식사량이란?

 

먼저 영양사가 생각하는 영양학적으로 올바른 '적정량'에 대해 설명하겠습니다.

정확하게는 기초대사량에 활동계수(환자의 활동량을 나타내는 수치)를 곱하여 계산하지만, 기초대사량의 계산식은 복잡하고 암산할 수 있는 것이 아닙니다. 따라서 1일 필요 에너지량은 표준체중(BMI를 22로 가정했을 때의 체중)에 성별, 업무 내용(몸을 얼마나 움직이는지) 등을 고려해 체중 1kg당 25~35kcal로 계산합니다.

신장 160cm인 사람의 경우 표준 체중은 56.3kg이므로 1408~1971kcal로, 상한과 하한의 차이는 500kcal 이상이지만, 식사 메뉴는 매일 바뀌고 목표 수치를 정해도 딱 맞추는 것은 어렵기 때문에 우선 이 범위에 들어가면 거의 OK라고 생각해도 해도 괜찮습니다.

하지만 편의점 도시락처럼 에너지량이 표기된 음식만 먹는 것이 아니기 때문에 어느 정도의 에너지량을 섭취하면 좋다고 숫자로 제시해도 잘 와닿지 않을 수 있습니다.

 

따라서 가장 좋은 지표는 체중의 증감입니다.

아주 간단하지만, 체중이 증가하면 과식하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 체중이 변하지 않는다면 활동에 필요한 에너지와 식사로 섭취하는 에너지가 거의 같아서 이상적이라고 볼 수 있습니다. 체중이 감소하는 경우, 식사로 섭취하는 에너지량보다 활동에 필요한 에너지가 더 많기 때문에 살이 빠지는 것입니다(다이어트 중이라면 다이어트에 성공하고 있는 것입니다).

 

쉽게 '적정량'을 알아보는 방법, 먼저 체크해야 할 식사의 '질'

 

균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 하지만 외식을 할 때 마다 매번 식재료를 분석하고 식품교환표를 통해 정확한 영양소 섭취량을 계산하기란 쉽지 않습니다. 그래서 간단하게 '적정량'을 알 수 있는 방법을 알려드립니다.

먼저, 식사의 '질'이 좋지 않으면 균형 잡힌 식단이 될 수 없습니다. 식사의 질이 좋은지 여부는 '정식'의 요소가 있는지 여부를 확인합니다. 정식은 밥(주식), 고기나 생선(주채), 채소 반찬(반찬), 국의 네 가지 음식으로 구성됩니다. 이 중 밥, 주전부리, 반찬 중 세 가지가 제대로 갖추어져 있는지가 관건입니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 하루 세 끼를 모두 준비하기란 쉽지 않습니다. 정식을 준비할 수 없는 경우, '주식의 요소는 있는가? 주전부리 요소는 있는가? 반찬의 요소는 있는가? 를 확인하는 것입니다.

주식은 밥, 면(라면, 우동, 메밀국수, 파스타 등 무엇이든 가능), 빵 등에서 1가지, 주채는 고기, 생선, 계란, 두부 중에서 1가지 이상, 부채는 야채가 들어간 요리인지 확인합니다.

또한, 급할 때 등에는 이 세 가지를 준비하기 어려운 경우도 있을 수 있습니다. 이럴 때는 햄버거 체인점에서도 햄버거(빵, 햄버거)에 샐러드를 추가하면 3가지를 모두 갖추게 됩니다.

소고기 덮밥(밥, 소고기)에 사이드 메뉴로 샐러드나 건더기 많은 겐친지루(원래는 국물이지만, 야채가 많이 들어있기 때문에 가끔씩은 괜찮다) 등을 추가하는 것만으로도 3요소를 모두 갖출 수 있습니다.

이렇게 '주전부리, 주메뉴, 부재료가 있는가? '를 확인하는 것이 첫 번째 포인트입니다.

 

 

식사 '양'은 자신의 손과 비교하여 간편하게 체크!

 

적정량을 알기 위해서는 자신의 손과 비교하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 주식은 손을 쥔 주먹 모양(가위바위보의 '바위' 모양)이 한 끼 분량이고, 반찬은 손을 펴고 손가락을 제외한 손바닥 크기가 한 끼 분량입다. 하지만 이것만으로는 부족하다고 느낄 수도 있다. 이럴 때는 채소류로 보충합니다.

이것이 우리 몸에 필요한 영양소를 함유한 식사량입니다. 요리의 종류나 재료에 따라 영양소 양은 달라지기 때문에 이 방법은 대략적인 수치라고 할 수 있습니다. 하지만 '손'은 항상 옆에 있기 때문에 외출 중에도 기준을 세울 수 있어 실행하기 쉽다는 장점이 있습니다.

사람들이 원하는 적정량과 머리로 생각하는 적정량과 먹는 양에 차이가 있는 경우가 많습니다. 정말 몸이 원하는 적정량을 머리로도 제대로 파악하여 과식을 예방할 수 있습니다.