양질의 수면을 취하는 것은 우리 전반적인 웰빙의 필수적인 부분입니다. 하지만 많은 사람들에게 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 것이 숙면과 수면이 제공할 수 있는 여러 가지 이점을 방해합니다. 수면 위생은 반드시 연마해야 하는 기술이지만 수면을 개선하면 수명을 늘릴 수 있습니다. 수면과 장수의 연관성을 더 잘 이해하고 더 나은 수면 습관을 실천하는 방법을 알려드립니다.

수면과 장수의 연관성은?

수면은 단순히 눈을 쉬게 하는 시간 이상이며, 신체에 회복력과 재생력을 제공합니다. "우리의 신체적 뇌와 신체는 에너지가 제한되어 있으며, 휴대폰의 배터리처럼 닳아 재충전이 필요합니다. 그래서 수면은 하루 동안 닳아버린 것을 재충전, 재생, 회복시켜 수명을 늘릴 뿐만 아니라 더 중요한 것은 수명 연장의 질을 높이는 데 기여합니다. 효과적인 수면 일정과 그에 따른 습관이 없다면 우리는 염증, 대사 장애, 장기 기능 저하와 같은 문제에 더 취약해집니다.

어떻게 하면 더 나은 수면을 얻을 수 있을까?

아이러니하게도 더 나은 수면을 달성하는 가장 좋은 방법은 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하지 않는 것입니다. 걱정 없이 실제로 잠을 잘 수 있고 정신, 뇌, 신체가 잃어버린 수면 메이크업을 따라잡을 수 있기 때문에 이것이 수면을 개선하는 가장 빠른 방법입니다.

낮에는 우리 몸의 자연스러운 리듬을 알아차리는 것도 도움이 됩니다. 낮에는 야외에서 시간을 보내 일주기 시계를 재설정하는 데 도움이 되고, 저녁에는 방해받지 않고 휴식을 취해야 합니다. 잠자기 전 10분간의 마음챙김이나 호흡 운동만으로도 바쁜 마음을 진정시키고 시간이 지남에 따라 수면과 기분에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다.

더 나은 수면을 위한 5가지 습관

1. 깨어날 때 사고방식 전환하기

깨어난 후 처음 몇 분은 숙면을 취하는 데 필수적인 요소입니다. 아침에 일어나면서 30초 동안 의식을 갖고 사고방식을 전환하는 작업을 합시다. 여기에는 그날 기대되는 일, 달려야 할 심부름, 동기 부여를 느끼는 데 도움이 될 수 있는 기타 긍정적인 생각을 나열하는 것이 포함될 수 있습니다.

2. 신선한 공기와 햇빛을 바로 받기

가능하면 침대에서 일어나자마자 신선한 공기와 햇빛을 쬐세요. 아침 산책이나 조깅을 하거나 가까운 식료품점으로 달려가거나 밖에 나가 얼굴에 바람과 햇볕을 느끼기만 하면 하루를 보낼 수 있습니다.

3. 준비하는 동안 생각 관리하기

하루를 앞두고 가장 자주 생각하는 부정적인 생각을 파악하고 스스로에게 질문합시다. 오늘 하루를 극복하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 이 중요한 질문은 하루가 지남에 따라 해결책을 마련하면서 자신의 생각을 되돌아보는 데 도움이 될 것입니다.

4. 잠자리에 들기 전 가볍게 먹기

무엇보다도 배고프지 않게 잠자리에 들지 않는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 모든 음식을 제대로 소화하려면 저녁 식사 시간을 몇 시간 전에 예약해야 하며, 그 후에도 여전히 배가 고프다면 잠을 자지 못하는 친절한 취침 전 음식을 고려해 볼 것을 권장합니다. 늦은 시간에 술이나 카페인을 피하는 것도 변화를 가져올 수 있습니다.

5. 진정으로 휴식을 우선시하는 취침 루틴 만들기

TV 시청, 틱톡에서 둠스크롤링 등 혼란스러운 취침 시간 루틴을 마치고 잠자리에 들려는 사람들이 얼마나 많은지 놀랄 것입니다. 저녁에 화면 시간을 줄이고 독서나 부드러운 스트레칭과 같은 진정 활동을 도입하는 것을 제안합니다.

40대가 당장 끊어야 할 잘못된 수면 습관

20, 30대 때는 철야나 밤샘을 해도 끄떡없었다는 사람도 나이가 들수록 점점 더 힘들어지는 경우가 많은 것 같습니다. 이는 나이가 들면서 체력이나 회복력이 떨어지기 때문에 어쩔 수 없는 일이라고 할 수 있습니다. 수면을 깎는 것도 본래 좋지 않은 일입니다만, 점점 무리를 할 수 없는 상태로 되어 가는 것이 문제입니다.

나이가 들면서 떨어지는 것은 체력 등만이 아닙니다. 수면력이라고 할 수 있는 것도 떨어지는 경향이 있어, 질 좋은 깊은 수면을 취하기 어려워지는 경우가 많습니다. 수면의 질이 떨어지면 성장 호르몬 등의 분비가 줄어 심신의 회복이 더욱 늦어집니다. 또한 나이가 들면서 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 되는 사람도 많아, 이로 인해 늦게까지 깨어 있는 것이 어려워집니다. 대신 일찍 일어나는 것은 잘하는 사람이 많은 것 같습니다.

수면부족으로 사망률 1.6배? 비만·생활습관병, 암 위험과의 관련도

장기적으로 수면 부족이 계속되면 비만이나 고혈압·지질이상증·당뇨병 등의 생활습관병에 걸리기 쉽습니다. 젊은 시절부터 충분한 수면을 취하지 못했던 중노년은 주의가 필요합니다.

수면부족과 비만이 왜 관계가 되는지 궁금하실 수 있지만, 일단 단순하게 잠들지 않은 만큼 깨어있는 시간이 길어지기 때문에 배고픔을 느끼는 일도 많아지고 먹는 양이 늘어난다는 점을 들 수 있습니다. 게다가 수면 부족이 계속 되면 뇌가 「위기적 상황에 있다」라고 믿어 버리기 때문에, 섭취한 칼로리를 지방세포에 저축하려고 합니다. 한편, 수면 부족으로 몸이 나른하면 운동량이 줄어들고 소비 칼로리는 적어집니다. 섭취 칼로리가 증가하고 소비 칼로리가 줄어들기 때문에 결과적으로 비만이 진행됩니다.

보통 사람은 수면 중에 혈압이 약간 떨어집니다. 그리고 아침에 일어나면 낮 동안의 활동에 대비하여 혈압이 올라갑니다. 그러나 수면의 질이 나쁘면 자고 있는 사이에 혈압이 내려가지 않고, 기상 후 혈압이 올라가면 평소보다 고혈압이 됩니다. 하룻밤 밤새 혈압이 약 10mmHg 올라갑니다.

미국 등의 연구에서는 수면 상태가 나쁘면 유방암이나 전립선암, 대장암이 증가하는 것도 알고 있습니다. 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌은 일부 성 호르몬의 기능을 가지고 있습니다. 따라서 수면이 불규칙해지거나 수면 시간이 짧으면 멜라토닌의 양과 분비 패턴이 변화하여 성 호르몬과 관련이 깊은 유방암이나 전립선 암이 증가한다고 생각됩니다.

수면 시간과 사망률에도 관계가 있습니다. 일본의 연구에서는 4시간 반 미만의 수면 시간을 가진 사람은 수면 시간이 7시간인 사람에 비해 남성에서 1.62배, 여성에서 1.60배나 사망률이 높았습니다.

40대가 수면으로 유의해야 할 것…우선은 6~8시간의 수면시간 확보를

인생 100세 시대라고도 하는데, 우선은 인생의 목표를 어디에 둘 것인가를 결정합시다. 구체적인 커리어의 꿈이 있는 사람도, 프라이빗한 인생의 충실을 생각해 병 등은 하지 않고 건강하게 해를 거듭하고 싶다, 일을 은퇴한 후에 자신의 인생을 즐기고 싶다고 하는 사람도 있을 것입니다.

어쨌든 장기적인 목표를 달성하고 싶다면 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 매우 중요합니다. 수면시간이 5시간 이하인 사람은 6~8시간 수면을 취한 사람에 비해 수명도 줄어든다고 보고되고 있습니다.

그리고 나이와 함께 수면력은 저하되어 가기 때문에 젊은 시절 이상으로, 좋은 수면을 취하기 위해서 생활 습관의 재검토나 침실 환경의 정비를 유의해 갈 필요가 있습니다.

오늘부터 시작하고 싶은 수면의 질 개선! 일단 핸드폰을 빨리 끄고

밤샘이나 밤샘 등 밤샘 생활은 갑자기 그만두려고 해도 어려울지도 모릅니다. 우선 자신이 할 수 있는 것부터 하나씩 생활 습관을 정비해 나가도록 합시다.

특히 취침 전에 침대에서 스마트폰 등 전자 미디어를 보고 있는 사람은 잠자기와 수면의 질이 떨어지는 경향이 있습니다. 우선 오늘 밤부터 취침 30분 전 이후에는 스마트폰이나 PC를 보지 않도록 노력해 보십시오. 평소보다 잠을 푹 자고 개운하게 일어날 수 있는 손맛을 느끼실 수 있을 겁니다. 할 수 있는 것부터 생활 리듬, 수면 환경을 갖추어 나가도록 합시다.