비타민C의 효과와 적정 섭취량, 섭취 방법, 과다 섭취시 주의할 점

비타민C의 효과란? 부족하면 괴혈병의 원인

비타민 C는 미용, 항산화 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 영양학 교과서적으로는 '피부와 세포의 콜라겐을 합성하는 데 필요하다'고 하는데, 비타민C가 부족하면 콜라겐을 합성할 수 없어 혈관이 약해져 출혈이 잘 일어나게 됩니다. 이것이 지속되면 괴혈병이 되어 피로감, 과민성, 안색이 나빠지고, 피하 및 잇몸 출혈, 빈혈, 근육 감소, 심장 장애, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.

또한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 비타민 E와 협력하여 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할도 합니다.

 

하루에 50개의 레몬이 필요하다? 비타민 C의 적정 섭취량

비타민C의 필요량(권장량)은 일반 성인의 경우 1일 100mg입니다. 흡연자(간접흡연자 포함)의 경우 비흡연자보다 비타민C의 필요량이 높아 권장량보다 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

하루 100mg이지만, 6~12mg을 섭취하면 괴혈병이 발생하지 않는다고 알려져 있습니다. 또한, 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 과량(1일 100mg 이상)을 섭취하면 소변으로 배설됩니다. 체내 비타민C는 포화상태로 유지하는 것이 좋다는 의견도 있지만, 그래도 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 합니다.

한편, 레몬 50개 분량의 비타민C는 약 1000mg으로, 식품업체에서는 각사의 기준을 통일하기 위해 '레몬 열매 1개당 비타민C 함량 20mg'을 기준으로 계산하고 있다. 레몬 50개 분량의 비타민C는 하루에 필요한 비타민C의 10배라는 것을 알 수 있습니다.

조금 이야기가 빗나갔지만, 종합비타민제를 복용한 후 화장실에 갔을 때 소변이 평소보다 더 노랗게 느껴진 적 있으신가요? 이는 비타민 B2가 형광색을 띠고 있기 때문에 흡수되지 못한 비타민 B2가 체내를 통과해 소변으로 배설되는 색입니다. 비타민 C는 물에 녹으면 무색투명하기 때문에 비타민 C가 들어있다고 해서 소변의 색이 변하지는 않지만, 과량 섭취하면 비슷한 현상이 일어납니다. 아무리 많이 먹어도 소변으로 나온다면 별 의미가 없겠죠?

 

 

비타민C 과다섭취의 위험성과 주의해야 할 점

비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 기본적으로 체내에 축적될 수 없습니다. 잉여분은 소변으로 배설되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 현재로서는 과다 섭취로 인한 건강상의 문제가 발생했다는 보고는 없습니다.

다만, 신장 기능 장애가 있는 사람이 수천 mg 단위의 비타민C를 섭취할 경우 신장 옥살산 결석 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 과다 섭취 시 메스꺼움, 설사, 복통과 같은 위장 증상이 나타날 수 있으며, 하루 3000~4000mg을 지속적으로 섭취하면 설사를 유발할 수 있다는 보고도 있습니다.

하지만 기본적으로 하루 400mg을 섭취하면 체내 비타민C는 포화상태가 되고, 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 초과분이 소변으로 배설된다는 것은 체내를 빠져나가 버려지는 것과 같은 상태입니다. 따라서 비타민C가 풍부한 음료 한 병을 마시면 10일치 비타민C를 섭취했다고 생각하기 쉽지만, 이후 식생활을 소홀히 하면 며칠 후에는 비타민C가 고갈될 수 있다. 그렇게 생각하면 음료수 1병으로 1000mg을 섭취할 필요는 없을 것 같습니다.

앞서 소개한 '일본인의 식사섭취기준(2020년판)'에서는 '일반 식품 이외의 식품에서 하루 1g 이상의 비타민C를 섭취하는 것은 권장하지 않는다(p.274)'고 되어 있습니다. 물론 식품은 약과 달리 실수로 1g(1000mg) 이상의 비타민C를 섭취했다고 해서 갑자기 건강을 해치는 일은 없습니다. 하지만 우리 인간이 예로부터 지속적으로 섭취해 온 것은 '천연식품'뿐입니다. 그것들에서 섭취할 수 없는 양의 비타민C가 우리 몸에 미치는 영향은 미지수입니다.

 

 

보충제에 의존하지 않고 음식으로 100mg의 비타민C를 섭취하는 방법

감귤류는 1회 섭취량으로 100mg의 비타민C를 섭취할 수 있다. 하지만 비타민C는 체내에 축적되지 않기 때문에 한번에 100mg을 섭취해도 소변으로 빠져나갑니다. 따라서 비타민C만 생각해서 무리하게 섭취하기보다는 채소류 등을 잘 섞어 3끼를 합산해 100mg을 섭취하는 것이 효과적입니다.

예를 들어, 고들빼기라면 한 그릇에 1/2봉지 정도 들어가기 때문에 13mg 정도. 배추는 냄비 등에 넣으면 2장 정도 먹을 수 있기 때문에 가열로 인한 손실을 감안하면 10~20mg 정도. 시금치는 한 그릇에 1/2 묶음(50~70g) 정도이므로 10~15mg 정도를 섭취할 수 있습니다. 여기에 곁들여 먹는 브로콜리 한 단이 10mg 정도다. 이렇게 생각해보면 하루 5~6가지 채소 반찬을 먹으면 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다는 계산이 나옵니다. 이 정도면 굳이 노력하지 않고도 충분히 섭취할 수 있는 양이지요.

갑자기 보충제에 의존할 것이 아니라 정말 천연 식품으로 필요한 양을 확보할 수 없는지 고민해보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

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