올바른 식습관으로 건강하게 다이어트하는 방법

식생활과 다이어트는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 이번 포스팅에서는 '살을 빼고 싶은데 어떻게 식습관을 개선해야 할지 모르겠다'라고 고민하는 분들을 위해 다이어트를 위한 식습관에 대해 설명해 드리겠습니다.

목차

1. 식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자
2. 식생활 속 영양 밸런스 의식하기
3. 살을 빼기 쉬운 식습관 만들기
4. 다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점
5. 맺는말

식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자

식습관 개선을 통한 다이어트에서 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 맞추고 개선하는 것은 매우 중요합니다. 실제로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대해 자세히 알아봅시다.

1일 예상 에너지 필요량 (신체활동 수준 '보통'의 경우)

칼로리 소모량 계산

기초대사량에 업무, 가사, 운동 등으로 소모한 칼로리를 합친 것을 소모 칼로리라고 합니다. 기초대사량이란 사람이 살아가기 위해 근육과 장기를 활동시키는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 이는 성장기가 끝나고 신진대사가 안정된 일반 성인의 경우 하루 여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal로 알려져 있습니다.

그 외 가벼운 유산소 운동의 칼로리 소모량은 다음과 같다.

섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 높지 않도록 노력하기

우리의 몸무게와 체격은 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 균형에 따라 달라집니다.  섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 소비되지 않고 남는 칼로리가 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다. 즉, 단순하게 생각하면 '섭취 칼로리 < 소비 칼로리'가 되면 살이 빠진다는 계산이 나옵니다.

하지만 다이어트를 한다고 해서 무조건 칼로리 섭취를 줄이는 것은 몸에 좋지 않을뿐더러 효과적인 다이어트 방법이라고 할 수 없습니다. 칼로리 섭취를 줄인다고 해서 살이 빠지는 데는 한계가 있고, 단기적으로는 효과가 있지만 장기적으로 봤을 때 체중 감량이 멈춘다고 합니다.

건강한 다이어트를 위해서는 섭취 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 소비 칼로리와의 균형을 고려한 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.

식생활 속 영양 밸런스를 의식하기

식생활에서 다이어트를 할 때는 칼로리뿐만 아니라 영양의 균형도 중요하게 생각해야 합니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 몸에 부담이 적고 다이어트에 도움이 됩니다.  여기서는 매일의 식생활에 추가하고 싶은 다이어트 중 중요한 영양소 4가지를 소개합니다.

단백질

단백질을 구성하는 아미노산은 먹은 것을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 또한, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 증가해 기초대사량이 높아지기 쉽습니다. 기초대사량을 높이면 자동으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있기 때문에 단백질은 생명 유지뿐만 아니라 다이어트에도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

단백질을 많이 함유한 식재료는 육류(닭가슴살, 닭다리살), 어패류(가다랑어, 전갱이), 참치캔, 달걀, 콩 제품(두부)입니다. 다이어트 중에는 식단에 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물

탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각하기 쉽지만, 생명 활동에 필요한 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 탄수화물은 체내에 흡수되면 체온을 유지하거나 몸을 움직일 수 있는 중요한 에너지원이 됩니다. 탄수화물은 너무 많이 섭취하면 과잉 포도당이 지방으로 전환되어 체지방으로 축적됩니다. 

하지만 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 에너지가 부족해져 쉽게 피곤해집니다.  뿐만 아니라 우리 몸은 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 근육을 분해해 아미노산으로 바꾸기 때문에 근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

그 결과 오히려 기초대사량을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다.

탄수화물은 국수, 밥, 빵 등 주식에 많이 들어있는데, 다이어트 중 탄수화물 섭취를 잘하려면 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. GI는 식품에 함유된 당질의 흡수 정도를 나타내는 지수로, GI가 낮은 식품은 식후 혈당이 잘 오르지 않는 식품을 말합니다.

GI지수 낮은 음식과 GI지수 높은 음식 정리

저 GI 식품은 현미, 통밀빵, 메밀, 고구마 오트밀 등이 있습니다. 다이어트 중 저 GI 식품을 적극적으로 섭취하면 당질 섭취를 잘 조절할 수 있어 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 다양한 종류가 있지만, 이들 영양소는 에너지 생성을 돕고 신체 컨디션을 조절하는 작용을 합니다.  비타민과 미네랄은 지방 연소 효과가 있는 것, 지방 축적을 억제하는 작용을 하는 것, 스트레스 완화 작용을 하는 것 등 다양한 종류가 있으며, 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 

비타민과 미네랄이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않습니다. 에너지 대사를 위해서는 비타민과 미네랄의 지원이 필수적입니다.  비타민과 미네랄을 많이 함유한 식품으로는 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 종실류, 유제품 등이 있습니다.

비타민과 미네랄은 호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 건강 유지와 컨디션 관리에 필수적인 영양소입니다. 적극적으로 섭취해야 합니다.

식이섬유

식이섬유는 살을 빼는 데 도움이 되는 여러 가지 기능이 있습니다. 먼저 식이섬유는 혈당을 낮추기 위해 당을 지방으로 바꾸는 '인슐린'의 분비를 억제하고, 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만들어 살이 잘 찌지 않게 하는 작용을 합니다.

또한, 식이섬유는 씹는 데 시간이 오래 걸리고 포만감이 있어 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식 예방에도 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되는 등 장 내 환경을 개선해 다이어트의 적인 변비 개선에도 도움이 됩니다. 식이섬유를 많이 함유한 식재료로는 현미 등을 비롯해 채소, 과일, 버섯류, 해조류 등이 있습니다. 식이섬유는 '먹으면서 살을 빼는' 건강한 다이어트를 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

살을 빼기 쉬운 식습관 만들기

식생활에서 다이어트를 하려면 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법도 개선하는 것이 중요합니다. 여기서는 매일 의식해야 할 4가지 식습관에 대해 소개합니다.

3끼를 꼭 챙겨 먹자

하루 세끼를 먹지 않고 두 끼나 한 끼로 줄이는 것은 언뜻 보기에 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 살을 뺄 수 있을 것 같지만, 건강하게 살을 빼기 위해서는 하루 세끼를 제대로 먹는 것이 좋다고 합니다.

우선 하루 세끼를 아침, 점심, 저녁으로 골고루 먹어야 활동에 필요한 에너지와 영양소를 골고루 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 활동시간이 긴 현대인들은 하루 3끼를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 하루 2끼 등 식사 횟수를 줄여 공복 상태에서 식사를 하는 것은 혈당을 급상승시켜 인슐린이 많이 분비되고 많은 당이 지방으로 변해 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

또한 아침은 하루의 시작, 점심은 에너지 보충, 저녁은 몸을 만드는 등 하루 세끼는 각각의 중요한 역할과 의미가 있어 생활리듬을 맞추는 데에도 중요한 역할을 합니다.

잘 씹어 먹기

잘 씹는 것은 다이어트는 물론 건강에도 중요합니다.  잘 씹으면 '포만중추'가 자극되어 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되어 과식을 예방할 수 있습니다. 이를 통해 과식을 예방할 수 있습니다. 

또한 꼭꼭 씹으면 음식물이 잘게 부서져 위장의 부담을 줄일 수 있습니다. 그 결과, 소화 흡수를 촉진하고 위장 부담을 줄일 수 있습니다. 위장 부담을 줄이면 신진대사 저하를 막아 '지방이 잘 연소되는 몸만들기'에 도움이 됩니다.

음식을 먹다가 멈춰보거나 음식을 입에 넣으면 젓가락을 한 번 내려놓는 등 잘 씹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

채소부터 먹기

먹는 순서도 살을 빼기 위한 식단의 중요한 포인트입니다. 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유가 먼저 위장에 도달하면 나중에 도달하는 당의 흡수를 효율적으로 지연시켜 인슐린 분비를 억제할 수 있기 때문입니다.

채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 먼저 채소로 식이섬유를 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제해 살이 잘 찌지 않습니다.

배부름 정도 10분의 8만 먹기

배부른 상태에서 식사를 중단하면 배불리 먹을 때보다 먹는 양이 줄어들어 단순히 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 현대는 포식의 시대라고 불릴 만큼 먹는 양이 많다고 합니다.  그러나 배를 8 등분한 느낌으로 먹으면 위장과 장이 쉬는 시간이 늘어나면서 에너지가 신진대사에 사용되어 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.

또한, 배를 8 등분하는 식습관을 계속 유지하면 그것이 습관화되어 폭식을 하지 않게 되고, 리바운드를 방지할 수 있습니다. 밥을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 먹고, '아직 조금 더 먹을 수 있겠구나'라는 생각으로 배의 8등분 지점에서 식사를 마치는 것이 좋습니다.

다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점

식습관 다이어트는 자칫 잘못하면 거식증, 빈혈, 호르몬 균형 이상 등을 일으켜 오히려 건강을 해칠 수 있어 매우 위험합니다. 식습관 다이어트를 하는 사람은 식습관 다이어트의 함정과 주의점에 대해 잘 알고 실천하는 것이 좋습니다.

무리한 식사 제한 금지

다이어트 중 극단적인 식사 제한은 단기간에 일시적으로 체중을 감량할 수 있지만, 뇌가 기아 상태라고 인식해 에너지원인 지방을 몸에 저장하려고 합니다. 그 결과 조금만 먹어도 살이 찌기 쉽고, 장기적으로 봤을 때 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.

편중된 영양 균형

다이어트 중 식생활에서 중요한 것은 영양의 균형을 의식하는 것입니다. 이것이 편중되면 신체에 여러 가지 이상 증상이 나타나게 됩니다.

예를 들어, 식단 조절로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 우리 몸은 원래 근육과 뼈에 저장되어 있던 단백질을 소비하게 됩니다. 그 결과 근육이 분해되어 근육량이 줄어들고, 기초대사량까지 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 몸이 됩니다.

또한 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양이 충분히 섭취되지 않으면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않고, 면역력 저하와 호르몬 균형이 깨져 감기에 걸리기 쉬우며, 생리불순과 피부 트러블의 원인이 되기도 합니다.

영양의 균형이 깨지면 결과적으로 지속되지 않거나 심할 경우 신체적 불균형을 초래할 수 있습니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

스트레스

스트레스는 다이어트의 천적입니다. 스트레스로 인한 폭식이나 수면 부족은 흔히 걱정하기 쉽지만, 우리 몸은 과식을 하지 않아도 스트레스를 받는 것 자체가 비만과 체중 증가로 이어집니다.

그 정체는 바로 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬입니다. 스트레스를 받으면 혈당을 높이는 코티솔과 같은 호르몬의 작용이 활발해집니다.

코티솔은 지방을 축적하는 작용을 하는 데다 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 사용하는 인슐린의 작용을 방해하는 작용을 합니다. 즉, 과식하지 않아도, 과음하지 않아도 스트레스만으로도 살이 찔 수 있는 것입니다.

스트레스를 받으면서 다이어트를 하는 것은 비만을 가속화하는 악순환에 빠지기 쉽습니다.  인내심 가득한 다이어트는 몸과 마음에 부담을 줄 뿐입니다.  다이어트는 즐겁게 하는 것이 성공의 열쇠입니다.

책 추천 : 코티솔 조절법

맺는말

식습관 다이어트를 통해 건강하게 살을 빼기 위해서는 식사의 칼로리를 의식하고, 영양소의 균형을 잘 맞추는 등의 대책을 세우는 것이 중요합니다. 또한 식습관 다이어트는 식사 내용뿐만 아니라 먹는 방법에도 신경을 써야 합니다.

'살을 빼고 싶다'는 생각에 단기간에 무리한 다이어트를 하는 경우가 많은데, 건강하게 살을 빼기 위해서는 일정 기간의 페이스로 포인트를 잡고 제대로 된 다이어트를 하는 것이 가장 중요합니다.

몸에 무리가 가지 않는 다이어트로 건강하고 아름다운 몸매를 만들어 보세요.

많이 먹지 않았는데도 살이 찌는 원인은?

다이어트를 하는 분들과 이야기를 나누다 보면 '보통으로 먹고 있는데도 살이 쪄요', '과식하지 않는데도 살이 빠지지 않아요'라는 이야기를 자주 듣게 됩니다.

하지만 어느 정도의 양을 '보통'이라고 생각하는지 물어보면 '지금처럼 적당히 먹고 있다'는 대답이 돌아옵니다. 그리고 그 '평소대로'의 양을 자세히 물어보면 영양사가 생각하는 적정량과는 분명한 차이를 느낄 수 있습니다.

그렇다면 살을 빼고 싶은 사람과 영양사가 생각하는 '적정량'은 왜 차이가 나는 것일까?

의외로 모르는 내 몸의 '적정량' 적당한 식사량이란?

먼저 영양사가 생각하는 영양학적으로 올바른 '적정량'에 대해 설명하겠습니다.

정확하게는 기초대사량에 활동계수(환자의 활동량을 나타내는 수치)를 곱하여 계산하지만, 기초대사량의 계산식은 복잡하고 암산할 수 있는 것이 아닙니다. 따라서 1일 필요 에너지량은 표준체중(BMI를 22로 가정했을 때의 체중)에 성별, 업무 내용(몸을 얼마나 움직이는지) 등을 고려해 체중 1kg당 25~35kcal로 계산합니다.

신장 160cm인 사람의 경우 표준 체중은 56.3kg이므로 1408~1971kcal로, 상한과 하한의 차이는 500kcal 이상이지만, 식사 메뉴는 매일 바뀌고 목표 수치를 정해도 딱 맞추는 것은 어렵기 때문에 우선 이 범위에 들어가면 거의 OK라고 생각해도 해도 괜찮습니다.

하지만 편의점 도시락처럼 에너지량이 표기된 음식만 먹는 것이 아니기 때문에 어느 정도의 에너지량을 섭취하면 좋다고 숫자로 제시해도 잘 와닿지 않을 수 있습니다.

따라서 가장 좋은 지표는 체중의 증감입니다.

아주 간단하지만, 체중이 증가하면 과식하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 체중이 변하지 않는다면 활동에 필요한 에너지와 식사로 섭취하는 에너지가 거의 같아서 이상적이라고 볼 수 있습니다. 체중이 감소하는 경우, 식사로 섭취하는 에너지량보다 활동에 필요한 에너지가 더 많기 때문에 살이 빠지는 것입니다(다이어트 중이라면 다이어트에 성공하고 있는 것입니다).

쉽게 '적정량'을 알아보는 방법, 먼저 체크해야 할 식사의 '질'

균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 하지만 외식을 할 때 마다 매번 식재료를 분석하고 식품교환표를 통해 정확한 영양소 섭취량을 계산하기란 쉽지 않습니다. 그래서 간단하게 '적정량'을 알 수 있는 방법을 알려드립니다.

먼저, 식사의 '질'이 좋지 않으면 균형 잡힌 식단이 될 수 없습니다. 식사의 질이 좋은지 여부는 '정식'의 요소가 있는지 여부를 확인합니다. 정식은 밥(주식), 고기나 생선(주채), 채소 반찬(반찬), 국의 네 가지 음식으로 구성됩니다. 이 중 밥, 주전부리, 반찬 중 세 가지가 제대로 갖추어져 있는지가 관건입니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 하루 세 끼를 모두 준비하기란 쉽지 않습니다. 정식을 준비할 수 없는 경우, '주식의 요소는 있는가? 주전부리 요소는 있는가? 반찬의 요소는 있는가? 를 확인하는 것입니다.

주식은 밥, 면(라면, 우동, 메밀국수, 파스타 등 무엇이든 가능), 빵 등에서 1가지, 주채는 고기, 생선, 계란, 두부 중에서 1가지 이상, 부채는 야채가 들어간 요리인지 확인합니다.

또한, 급할 때 등에는 이 세 가지를 준비하기 어려운 경우도 있을 수 있습니다. 이럴 때는 햄버거 체인점에서도 햄버거(빵, 햄버거)에 샐러드를 추가하면 3가지를 모두 갖추게 됩니다.

소고기 덮밥(밥, 소고기)에 사이드 메뉴로 샐러드나 건더기 많은 겐친지루(원래는 국물이지만, 야채가 많이 들어있기 때문에 가끔씩은 괜찮다) 등을 추가하는 것만으로도 3요소를 모두 갖출 수 있습니다.

이렇게 '주전부리, 주메뉴, 부재료가 있는가? '를 확인하는 것이 첫 번째 포인트입니다.

식사 '양'은 자신의 손과 비교하여 간편하게 체크!

적정량을 알기 위해서는 자신의 손과 비교하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 주식은 손을 쥔 주먹 모양(가위바위보의 '바위' 모양)이 한 끼 분량이고, 반찬은 손을 펴고 손가락을 제외한 손바닥 크기가 한 끼 분량입다. 하지만 이것만으로는 부족하다고 느낄 수도 있다. 이럴 때는 채소류로 보충합니다.

이것이 우리 몸에 필요한 영양소를 함유한 식사량입니다. 요리의 종류나 재료에 따라 영양소 양은 달라지기 때문에 이 방법은 대략적인 수치라고 할 수 있습니다. 하지만 '손'은 항상 옆에 있기 때문에 외출 중에도 기준을 세울 수 있어 실행하기 쉽다는 장점이 있습니다.

사람들이 원하는 적정량과 머리로 생각하는 적정량과 먹는 양에 차이가 있는 경우가 많습니다. 정말 몸이 원하는 적정량을 머리로도 제대로 파악하여 과식을 예방할 수 있습니다.