고집스러운 뱃살(그리고 잘 빠지지 않는 하복부 지방)은 많은 사람들의 고민거리다. 영국판 여성 건강의 조사에 따르면 영국 여성의 77%가 날씬해지고 싶다고 답했고, 43%는 파트너 앞에서 알몸이 드러날 때 배가 나오는 것이 가장 큰 불안 요소라고 답했다. 특히 요즘처럼 일상의 운동량이 현저하게 줄어들어 운동 부족을 걱정하는 사람들도 많을 것이다. 영국 여성들의 뱃살을 빼는 방법에 대해 소개합니다.

한 달 만에 효과적으로 '뱃살 빼는' 8가지 방법

뱃살이란?

지방 퇴치법에 들어가기 전에 먼저 뱃살에 대해 알아보자. 적을 아는 것이 첫 번째 단계이다. Everyone Active Becontree Leisure Centre의 개인 트레이너이자 영양학자인 타릭 벨라리지(Tarik Bellarizzi)는 "복부 지방은 허리 주위에 있는 피하지방으로 에너지를 저장하고 내장을 보호하고 따뜻하게 하는 역할을 한다"고 설명합니다. "피부 아래에 있는 소량의 지방은 정상적이고 건강한 지방이지만, 내장을 둘러싸고 있는 내장 지방은 가장 위험한 유형의 지방으로 심장마비나 당뇨병의 원인이 될 수 있다"고 설명했다. 그렇다면 위험한 지방인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까? "벨라리지 박사는 "과도한 내장지방은 위를 안쪽으로 밀어내는 '맥주 배'를 유발한다"고 말했다.

체지방은 얼마나 필요한가?

지방세포에는 에스트로겐이 저장되어 있기 때문에 지방이 너무 적으면 전체 호르몬 기능의 균형이 깨져 생리불순, 불임 등 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서 복근이 튀어나온 상태나 식스팩을 목표로 하는 것은 대부분의 사람들에게 건강하지 않다. 대신 체지방률이 21~30% 범위 내에 있는 것을 목표로 삼아야 한다. 이 범위는 여성의 건강한 체지방 범위로 간주된다. 하지만 이 범위에 속하지 않는다면, 신체 균형을 개선하기 위해 어떤 조치를 취해야 할까? 가장 중요한 것은 건강 상태를 개선하는 것이다.

1주차: 간단한 4가지를 실천하자!

가장 먼저 해야 할 일이 칼로리를 줄이거나 집에서 열심히 HIT 운동을 하는 것이 아니라는 것은 의외일 수 있다. 하지만 뱃살을 빼기 위해서는 더 중요한 것이 있다. 그리고 그것을 하지 않으면 시작도 하기 전에 좌절할 수도 있다.

스트레스 해소하기

영양사이자 다이어트 전문가인 톰 어빙(Tom Irving)은 "스트레스는 진화 과정에서 얻은 우리의 생존에 필요한 반응일 수도 있지만, 잦고 지속적인 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 염증을 유발할 뿐만 아니라 항지방분해(지방 연소를 방해하는) 작용을 한다. 한다"고 한다.

다이어트 매니저인 캐서린 라베스(Katherine Labes)에 따르면, 인간은 극도로 스트레스를 받으면 어려운 상황에 대비하기 위해 포도당을 혈중으로 분비한다고 한다.

"아드레날린이 떨어지면 혈당 수치가 떨어지고, 뇌는 배고픔과 식욕 증가 신호를 보내게 됩니다. 단 것을 먹고 싶을 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다."

즉, 이러한 스트레스 상태는 충동적인 식사, 수면 부족, 끼니를 거르거나 패스트푸드 섭취, 운동 부족 등 건강에 좋지 않은 습관과 관련이 있으며, 이는 모두 체중 증가로 이어진다는 것이다.

게다가 1년 이상 스트레스가 쌓이면 체지방을 줄이는 것이 어려워진다고 한다.

그렇게 되지 않기 위해서라도. 수면과 영양 등을 조절하고 스트레스를 최대한 관리할 필요가 있다. 그리고 체지방을 빼는 것이 지금 당장 우선순위가 아니라고 스스로에게 다짐하자.

숙면을 취한다

양질의 수면의 힘도 무시할 수 없다. 수면은 눈 밑 다크서클에만 효과가 있는 것이 아니다. 리즈대학교에 따르면 하루 6시간 이상 수면을 취하는 성인은 허리둘레가 3cm 더 얇아진다고 한다. 저녁을 제대로 먹고 평소보다 일찍 잠자리에 들어 "수면 부족으로 뱃살이 빠지지 않는다!"는 말을 듣지 않도록 하자. '라는 일이 없도록 하자.

밖으로 나가자

Origym PT의 루크 휴즈에 따르면 햇빛을 쬐지 않으면 뱃살은 증가한다고 한다. 실제로 유럽 내분비학회 연례 총회에서 발표된 조사 결과에 따르면 여성의 경우 총 지방과 복부 둘레 모두 비타민D 저하와 관련이 있는 것으로 나타났다. 비타민D는 햇볕을 쬐는 것 외에도 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 밖에서 보내는 시간을 어떻게 확보해야 할지 모르겠다면 한 달간 걷기 계획이나 4주 동안 30분 동안 편안하게 달릴 수 있는 달리기 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

지방은 매일 체크하지 않는다

체중계는 근육량을 측정할 수 없다는 것을 잊지 말자. 벨라리지에 따르면, 자신의 진척도를 확인하려면 사진을 찍는 것이 가장 좋은 방법이라고 한다. 아침에 같은 조명 아래에서 사진을 찍어 일주일마다 체형을 비교해보자. 매일 거울로 배를 확인하는 것만으로는 아무런 변화를 느끼지 못해 실망할 수 있다. 수치로 판단하고 싶다면 디지털 스마트 체중계를 구입해 일주일에 한 번만 체중을 측정하는 것이 좋다.

식사에 신경 쓰자

벨라리지는 뱃살을 빼기 위해서는 우선 식습관에 신경을 써야 한다고 말한다. 체지방을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 수지가 마이너스가 되는 것이다. 즉, 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 한다. 이는 식이요법과 운동요법을 통해 달성할 수 있다. 하지만 그러기 위해서는 당분간 와인이나 초코아이스크림은 잠시 쉬어야 한다. 벨라리지에 따르면, 우리가 많은 양의 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 그 일부를 뇌, 근육, 내장 등 생명 유지에 필요한 기능 시스템에 할당한다. "또한 칼로리는 에너지 저장소를 채우는 데도 사용됩니다. 남는 부분은 체내 지방세포에 저장되는데, 대표적인 곳이 바로 뱃속의 지방세포입니다." 건강한 식사를 하고 싶지만 지갑이 걱정된다면, 이럴 땐 저렴하고 건강한 간식을 준비해두자. 집안에 건강한 음식이 있으면 공복에 단 음식을 먹을 확률이 낮아진다.

뱃살을 빼는 음식을 섭취한다

"뱃살을 빼는 만능 방법은 없다"고 라베스는 말한다. 가장 좋은 방법은 작은 행동을 바꾸는 것입니다. 그리고 자신이 계속할 수 있는 것을 찾는 것이다. 첫 번째 조언은 당분이 많은 음식과 음료, 간식을 줄이고 술을 제한하는 것이다.

벨라리지는 "영양가 높은 채소, 단백질, 건강하고 가공되지 않은 탄수화물을 중심으로 한 식단을 추천합니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소를 기본으로 당근, 브로콜리, 완두콩 등을 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

칠면조나 닭고기 등 지방이 적은 육류는 저지방, 저칼로리이기 때문에 이상적이다. 채식주의자나 비건 채식주의자는 두부, 잣, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류, 씨앗류(해바라기, 참깨, 호박) 등을 추천한다. 탄수화물로는 쌀, 퀴노아, 감자 등이 있다.

뱃살을 빼고 싶다면 4가지 식품을 제한한다

가공식품: 칼로리, 탄수화물, 지방, 당분이 풍부한 가공식품은 기본적으로 뱃살을 유발하는 조합이다. 일반적으로 영양학적으로는 만족스럽지 않지만, 기분을 좋게 하는 데 효과적이기 때문에 과식하기 쉽다.

알코올: 1g당 7kcal라고 들으면 별것 아닌 것 같지만, 진토닉을 한두 잔 마시면 금방 칼로리가 올라간다. 또한, 알코올 분해가 우선시되어 글리코겐이 빠르게 보충되고 나머지는 지방으로 축적되어 버린다.

염증을 유발하는 음식: 설탕이나 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 위장이 거칠어지고 몸이 공황상태에 빠지게 되며, 그 안전작용으로 지방이 축적된다.

소스와 드레싱: 소스와 드레싱으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 말고, 칼로리가 없는 허브나 향신료로 요리에 풍미를 더하자.

복부 지방을 위한 복근 운동은 필요 없다

매일 복근 운동을 하면 연예인 같은 복근을 가질 수 있을 거라고 생각하진 않나요? 다시 생각해봐야 할 것 같다. "복근 운동은 복근과 코어 근육을 단련하는 데 도움이 되지만, 그것만으로는 칼로리를 소모하기에 충분하지 않습니다."라고 Hughes는 말한다.

프리 웨이트 운동에 도전해보자

대신 휴즈가 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법으로 추천하는 것은 고강도로 진행되는 프리웨이트 운동이다. 제한된 시간 내에 칼로리를 소모하고 근육을 늘려 체지방을 연소시킬 수 있다고 한다.

단, HIT를 과도하게 하면 체내 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하므로 주의가 필요하다. 일주일에 3~4회 정도만 하고 충분히 몸을 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하자. "이런 유산소 운동으로 칼로리를 소모하면 특히 소모 칼로리가 많을 때 뱃살을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 운동에 스타점프나 산악 등반을 추가해 보세요."라고 휴즈는 말한다.

40세 이상의 여성들에게 뱃살을 자연스럽게 빼는 것이 예전보다 훨씬 더 어려워졌을지도 모른다. 여기서 '소마토포즈'라는 신조어를 소개하고자 한다. 이는 성장 호르몬인 소마토트로핀이 감소하기 시작하는 시기로, 40대에 접어들면서 나타나는 현상이다.

에스트로겐과 프로게스테론의 감소와 함께 지방이 엉덩이나 허벅지가 아닌 뱃살에 붙기 시작한다. 하지만 이 시기에 HIT 운동을 열심히 할 필요는 없다. Fit Hut의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 케이트 로우햄은 나이가 들어도 신진대사를 지탱할 수 있는 근육 조직을 만들기 위해 덤벨 등을 이용한 저항 운동을 중심으로 운동할 것을 조언한다.

"지방을 국소적으로 줄이는 것은 불가능합니다. 건강한 체중 감량을 목표로 한다면 근육을 키우고 체중을 늘리는 것이 가장 지속 가능한 방법입니다."라고 로우햄은 말한다.

근육을 키우고 뱃살을 빼는 운동을 시도해 보자

우선 초보자도 쉽게 할 수 있는 헬스장에서의 운동을 시도해 보자. 저항 운동이 처음이라면 우선 서킷 트레이닝에 도전해 보자. 지방을 태우고 근육의 내구성을 높여준다. 또한, 초보자를 위한 근력 운동도 추천한다.

위의 방법을 모두 실천했는데도 뱃살이 생각만큼 빠지지 않는 사람. 장내 유익균과 유해균의 균형이 맞지 않기 때문일 수 있다. 워싱턴 대학의 연구진에 따르면, 복부 지방이 많은 비만인 사람일수록 퍼미큐티스균의 수가 많은 경향이 있다고 한다. 이 박테리아가 음식에서 더 많은 칼로리를 흡수한다는 것이다. 믿기지 않나요?　하지만 대변이 당신의 뱃살에 대해 알려줄 수 있는 것도 있다.

뱃살을 빼려고 할 때 피해야 할 10가지 음료

뱃살을 빼는 것을 목표로 하는 것은 매일 노력해야 할 훌륭한 건강 목표입니다. 특히 내장지방(복부 깊숙이 있는 뱃살)은 몇몇 나쁜 건강 결과와 관련이 있기 때문입니다. 예를 들어, 하버드 의대에 따르면, 내장지방은 좋지 않은 대사 건강과 심장병과 당뇨병을 포함한 더 높은 만성 질환 위험과 관련이 있습니다. 게다가, 이런 종류의 뱃살은 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다. 좋은 소식은 현명한 음료 선택이 당신이 고집스러운 뱃살을 완전히 날려버릴 수 있다는 것입니다.

만약 여러분이 허리 라인을 조이고 건강에 좋지 않은 음료를 마실 준비가 되었다면, 어떤 음료가 여러분의 체중 감량 목표를 방해하는지 알아보기 위해 계속 읽으세요. 그리고 다 마셨을 때, 녹차를 마실 때 여러분의 몸에 무슨 일이 일어나는지 확인하세요.

1. 블렌디드 커피 음료

맛있는 블렌디드 커피 음료에 탐닉하는 것은 해롭지 않아 보일 수도 있지만, 숨겨진 설탕과 빈 칼로리는 뱃살 축적에 기여합니다. 프라푸치노와 설탕이 든 라떼는 때때로 힘든 하루를 보낸 후 스스로를 대하는 좋은 방법이지만, 많은 사람들은 이 음료들이 일반 커피 한 잔을 대체할 수 있다고 믿습니다. 블랙 커피는 1인분에 평균 약 5 칼로리이지만, 16온스짜리 프라푸치노는 약 380 칼로리입니다. 이것은 맥도날드의 감자튀김 중간 주문량 이상입니다. 그렇게 많은 설탕과 포화 지방은 여러분의 허리 라인에 아무런 도움이 되지 않을 것입니다.

2. 소프트 드링크

청량 음료는 추가된 설탕과 빈 칼로리로 가득 찬 또 다른 탐닉 음료이며, 이는 그들을 뱃살의 흔한 범인으로 만듭니다. 그들의 높은 설탕 함량은 또한 인슐린 스파이크를 유발할 수 있으며, 이는 복부 주변의 지방 저장으로 이어질 수 있습니다. 소다는 다양한 맛이 있지만, 본질적으로 탄산이 많은 고과당 옥수수 시럽입니다. 설탕이 든 탄산 음료의 문제는 그것들이 여러분의 혈당을 상승시켜서, 따라서 몸이 그것을 희석시키도록 촉진한다는 것입니다. 이것은 여러분이 더 많은 탄산 음료를 마시도록 촉진할 수 있고, 여러분이 알기 전에, 여러분은 영양적인 가치가 없고 빠르게 체중 증가로 이어질 수 있는 수백 칼로리를 소비해 왔습니다.

3. 과일 쥬스

과일 주스는 건강해 보일 수 있지만, 종종 전체 과일에 유익한 섬유질이 없는 설탕을 농축시킵니다. 이것은 혈당 수치를 급격히 증가시키고 뱃살을 빼려는 여러분의 노력을 방해할 수 있습니다. 과일 주스가 여전히 설탕을 포함하고 있기 때문에 여러분의 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 믿는 것은 오해의 소지가 있습니다. 전체 과일에 존재하는 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움을 주는 섬유질은 과일 주스에 존재하지 않고 짧은 시간에 많은 양의 설탕과 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 이것은 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 맥주

알코올의 과도한 칼로리는 특히 중간 부분 부근의 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 또한 알코올은 그램 당 7 칼로리를 함유하고 있어 체중을 줄이려고 한다면 금물입니다. 맥주는 밀을 함유하고 있어 칼로리가 높습니다. 일반적으로 알코올은 신체가 중간 부분에 지방으로 칼로리를 저장하도록 자극하는 방식으로 신진대사를 변화시킵니다. 알코올은 또한 염증을 일으키고, 만성 염증은 내장 지방 축적의 주요 원인입니다.

5. 칵테일

이러한 칼로리 밀도가 높은 혼합물에는 첨가된 설탕이 많이 들어있어 전체 칼로리 섭취량을 몰래 증가시켜 뱃살 저장을 유발할 수 있습니다. 칵테일에는 체중 감량의 적인 알코올이 포함되어 있습니다. 하지만, 칵테일의 진짜 범인은 혼합된 요소들입니다. 칵테일에는 종종 정신을 더 즐겁게 만들기 위한 탄산음료, 과일 주스, 시럽이 첨가됩니다. 하지만, 정제되고 염증을 유발하는 설탕과 알코올이 높은 이러한 칼로리 성분을 결합하면 내장 지방 증가를 일으킬 수 있습니다.

6. 스무디

스무디가 이 리스트에 올라온 것이 놀라울 수 있습니다. 가게에서 사거나 지나치게 단맛을 내는 스무디는 종종 여러분이 예상하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 포함합니다. 설탕이 가득하고 섬유질이 부족한 이 음료들은 에너지 충돌과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 스무디는 과일과 잎이 많은 채소와 같은 건강한 성분으로 가득 차 있을 수 있지만, 의도적으로 첨가하지 않는 한 설탕이 가득하고 단백질이 부족할 수 있습니다. 이것은 여러분의 배고픔을 유발할 수 있고 나중에 과식을 유발하여 뱃살이 나오게 할 수 있습니다.

7. 스포츠 음료

운동과의 연관성에도 불구하고, 스포츠 음료는 설탕과 칼로리가 높습니다. 규칙적으로 격렬한 신체 활동을 하지 않는 한, 이러한 음료들은 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있고 뱃살이 녹는 것을 막을 수 있습니다. 스포츠 음료는 운동 선수들의 격렬한 운동을 촉진하기 위해 설탕과 전해질을 빠르게 전달하기 위해 특별히 제조되었습니다. 하지만, 많은 사람들이 여가 시간 동안 그것들을 마시는 것이 해롭지 않다고 잘못 생각합니다. 스포츠 영양사들은 선수들이 설탕 함량 때문에 한 시간 이상 운동을 하지 않으면 스포츠 음료를 마시는 것을 권장하지도 않습니다. 비록 과일과 수분을 공급하는 맛은 좋지만, 평균적인 스포츠 음료는 어떤 영양소도 포함하지 않고 약 220 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.

8. 밀크 쉐이크

밀크 쉐이크에 들어있는 높은 설탕 함량과 포화 지방의 조합은 뱃살 축적의 주요 원인입니다. 밀크 쉐이크는 일반적으로 포화 지방이 가득한 전지방 아이스크림으로 만들어집니다. 설탕과 포화 지방의 조합은 심장병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라, 두 염증성 화합물은 체내 내장 지방 저장을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

9. 슬러쉬

슬러시는 상쾌한 간식이 될 수도 있지만, 종종 인슐린 스파이크를 유발하는 첨가된 당으로 가득 차 뱃살 저장으로 이어집니다. 슬러시는 기본적으로 설탕과 인공색소가 첨가된 미세하게 분쇄된 얼음입니다. 완전히 녹는 것을 볼 수 있을 정도로 오래 지속시킨 적이 있다면, 그것은 스티로폼 컵에 든 시럽처럼 보이는 경향이 있습니다. 이러한 음료를  마셔서 과도한 칼로리(그리고 뇌가 얼어붙는 것)를 섭취하는 것을 피하세요.

10. 에너지 드링크

높은 카페인과 설탕 함량으로, 에너지 드링크는 일시적인 에너지 증가를 제공할 수 있지만 여러분의 뱃살을 증가시키는 대가를 치릅니다. 일부 에너지 드링크는 추가된 설탕과 과도한 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 것들은 인공 감미료를 포함하고 있습니다. 인공 감미료는 신체가 설탕을 받지 않는데 설탕을 받는다고 생각하도록 속일 수 있는 잠재력을 가지고 있을지도 모릅니다. 결국, 이것은 여러분의 뇌가 기대했던 설탕을 찾도록 유발하여, 여러분이 과식하게 하고 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

올바른 식습관으로 건강하게 다이어트하는 방법

식생활과 다이어트는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 이번 포스팅에서는 '살을 빼고 싶은데 어떻게 식습관을 개선해야 할지 모르겠다'라고 고민하는 분들을 위해 다이어트를 위한 식습관에 대해 설명해 드리겠습니다.

목차

1. 식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자
2. 식생활 속 영양 밸런스 의식하기
3. 살을 빼기 쉬운 식습관 만들기
4. 다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점
5. 맺는말

식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자

식습관 개선을 통한 다이어트에서 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 맞추고 개선하는 것은 매우 중요합니다. 실제로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대해 자세히 알아봅시다.

1일 예상 에너지 필요량 (신체활동 수준 '보통'의 경우)

칼로리 소모량 계산

기초대사량에 업무, 가사, 운동 등으로 소모한 칼로리를 합친 것을 소모 칼로리라고 합니다. 기초대사량이란 사람이 살아가기 위해 근육과 장기를 활동시키는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 이는 성장기가 끝나고 신진대사가 안정된 일반 성인의 경우 하루 여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal로 알려져 있습니다.

그 외 가벼운 유산소 운동의 칼로리 소모량은 다음과 같다.

섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 높지 않도록 노력하기

우리의 몸무게와 체격은 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 균형에 따라 달라집니다.  섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 소비되지 않고 남는 칼로리가 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다. 즉, 단순하게 생각하면 '섭취 칼로리 < 소비 칼로리'가 되면 살이 빠진다는 계산이 나옵니다.

하지만 다이어트를 한다고 해서 무조건 칼로리 섭취를 줄이는 것은 몸에 좋지 않을뿐더러 효과적인 다이어트 방법이라고 할 수 없습니다. 칼로리 섭취를 줄인다고 해서 살이 빠지는 데는 한계가 있고, 단기적으로는 효과가 있지만 장기적으로 봤을 때 체중 감량이 멈춘다고 합니다.

건강한 다이어트를 위해서는 섭취 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 소비 칼로리와의 균형을 고려한 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.

식생활 속 영양 밸런스를 의식하기

식생활에서 다이어트를 할 때는 칼로리뿐만 아니라 영양의 균형도 중요하게 생각해야 합니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 몸에 부담이 적고 다이어트에 도움이 됩니다.  여기서는 매일의 식생활에 추가하고 싶은 다이어트 중 중요한 영양소 4가지를 소개합니다.

단백질

단백질을 구성하는 아미노산은 먹은 것을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 또한, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 증가해 기초대사량이 높아지기 쉽습니다. 기초대사량을 높이면 자동으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있기 때문에 단백질은 생명 유지뿐만 아니라 다이어트에도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

단백질을 많이 함유한 식재료는 육류(닭가슴살, 닭다리살), 어패류(가다랑어, 전갱이), 참치캔, 달걀, 콩 제품(두부)입니다. 다이어트 중에는 식단에 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물

탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각하기 쉽지만, 생명 활동에 필요한 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 탄수화물은 체내에 흡수되면 체온을 유지하거나 몸을 움직일 수 있는 중요한 에너지원이 됩니다. 탄수화물은 너무 많이 섭취하면 과잉 포도당이 지방으로 전환되어 체지방으로 축적됩니다. 

하지만 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 에너지가 부족해져 쉽게 피곤해집니다.  뿐만 아니라 우리 몸은 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 근육을 분해해 아미노산으로 바꾸기 때문에 근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

그 결과 오히려 기초대사량을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다.

탄수화물은 국수, 밥, 빵 등 주식에 많이 들어있는데, 다이어트 중 탄수화물 섭취를 잘하려면 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. GI는 식품에 함유된 당질의 흡수 정도를 나타내는 지수로, GI가 낮은 식품은 식후 혈당이 잘 오르지 않는 식품을 말합니다.

GI지수 낮은 음식과 GI지수 높은 음식 정리

저 GI 식품은 현미, 통밀빵, 메밀, 고구마 오트밀 등이 있습니다. 다이어트 중 저 GI 식품을 적극적으로 섭취하면 당질 섭취를 잘 조절할 수 있어 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 다양한 종류가 있지만, 이들 영양소는 에너지 생성을 돕고 신체 컨디션을 조절하는 작용을 합니다.  비타민과 미네랄은 지방 연소 효과가 있는 것, 지방 축적을 억제하는 작용을 하는 것, 스트레스 완화 작용을 하는 것 등 다양한 종류가 있으며, 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 

비타민과 미네랄이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않습니다. 에너지 대사를 위해서는 비타민과 미네랄의 지원이 필수적입니다.  비타민과 미네랄을 많이 함유한 식품으로는 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 종실류, 유제품 등이 있습니다.

비타민과 미네랄은 호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 건강 유지와 컨디션 관리에 필수적인 영양소입니다. 적극적으로 섭취해야 합니다.

식이섬유

식이섬유는 살을 빼는 데 도움이 되는 여러 가지 기능이 있습니다. 먼저 식이섬유는 혈당을 낮추기 위해 당을 지방으로 바꾸는 '인슐린'의 분비를 억제하고, 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만들어 살이 잘 찌지 않게 하는 작용을 합니다.

또한, 식이섬유는 씹는 데 시간이 오래 걸리고 포만감이 있어 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식 예방에도 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되는 등 장 내 환경을 개선해 다이어트의 적인 변비 개선에도 도움이 됩니다. 식이섬유를 많이 함유한 식재료로는 현미 등을 비롯해 채소, 과일, 버섯류, 해조류 등이 있습니다. 식이섬유는 '먹으면서 살을 빼는' 건강한 다이어트를 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

살을 빼기 쉬운 식습관 만들기

식생활에서 다이어트를 하려면 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법도 개선하는 것이 중요합니다. 여기서는 매일 의식해야 할 4가지 식습관에 대해 소개합니다.

3끼를 꼭 챙겨 먹자

하루 세끼를 먹지 않고 두 끼나 한 끼로 줄이는 것은 언뜻 보기에 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 살을 뺄 수 있을 것 같지만, 건강하게 살을 빼기 위해서는 하루 세끼를 제대로 먹는 것이 좋다고 합니다.

우선 하루 세끼를 아침, 점심, 저녁으로 골고루 먹어야 활동에 필요한 에너지와 영양소를 골고루 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 활동시간이 긴 현대인들은 하루 3끼를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 하루 2끼 등 식사 횟수를 줄여 공복 상태에서 식사를 하는 것은 혈당을 급상승시켜 인슐린이 많이 분비되고 많은 당이 지방으로 변해 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

또한 아침은 하루의 시작, 점심은 에너지 보충, 저녁은 몸을 만드는 등 하루 세끼는 각각의 중요한 역할과 의미가 있어 생활리듬을 맞추는 데에도 중요한 역할을 합니다.

잘 씹어 먹기

잘 씹는 것은 다이어트는 물론 건강에도 중요합니다.  잘 씹으면 '포만중추'가 자극되어 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되어 과식을 예방할 수 있습니다. 이를 통해 과식을 예방할 수 있습니다. 

또한 꼭꼭 씹으면 음식물이 잘게 부서져 위장의 부담을 줄일 수 있습니다. 그 결과, 소화 흡수를 촉진하고 위장 부담을 줄일 수 있습니다. 위장 부담을 줄이면 신진대사 저하를 막아 '지방이 잘 연소되는 몸만들기'에 도움이 됩니다.

음식을 먹다가 멈춰보거나 음식을 입에 넣으면 젓가락을 한 번 내려놓는 등 잘 씹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

채소부터 먹기

먹는 순서도 살을 빼기 위한 식단의 중요한 포인트입니다. 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유가 먼저 위장에 도달하면 나중에 도달하는 당의 흡수를 효율적으로 지연시켜 인슐린 분비를 억제할 수 있기 때문입니다.

채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 먼저 채소로 식이섬유를 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제해 살이 잘 찌지 않습니다.

배부름 정도 10분의 8만 먹기

배부른 상태에서 식사를 중단하면 배불리 먹을 때보다 먹는 양이 줄어들어 단순히 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 현대는 포식의 시대라고 불릴 만큼 먹는 양이 많다고 합니다.  그러나 배를 8 등분한 느낌으로 먹으면 위장과 장이 쉬는 시간이 늘어나면서 에너지가 신진대사에 사용되어 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.

또한, 배를 8 등분하는 식습관을 계속 유지하면 그것이 습관화되어 폭식을 하지 않게 되고, 리바운드를 방지할 수 있습니다. 밥을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 먹고, '아직 조금 더 먹을 수 있겠구나'라는 생각으로 배의 8등분 지점에서 식사를 마치는 것이 좋습니다.

다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점

식습관 다이어트는 자칫 잘못하면 거식증, 빈혈, 호르몬 균형 이상 등을 일으켜 오히려 건강을 해칠 수 있어 매우 위험합니다. 식습관 다이어트를 하는 사람은 식습관 다이어트의 함정과 주의점에 대해 잘 알고 실천하는 것이 좋습니다.

무리한 식사 제한 금지

다이어트 중 극단적인 식사 제한은 단기간에 일시적으로 체중을 감량할 수 있지만, 뇌가 기아 상태라고 인식해 에너지원인 지방을 몸에 저장하려고 합니다. 그 결과 조금만 먹어도 살이 찌기 쉽고, 장기적으로 봤을 때 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.

편중된 영양 균형

다이어트 중 식생활에서 중요한 것은 영양의 균형을 의식하는 것입니다. 이것이 편중되면 신체에 여러 가지 이상 증상이 나타나게 됩니다.

예를 들어, 식단 조절로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 우리 몸은 원래 근육과 뼈에 저장되어 있던 단백질을 소비하게 됩니다. 그 결과 근육이 분해되어 근육량이 줄어들고, 기초대사량까지 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 몸이 됩니다.

또한 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양이 충분히 섭취되지 않으면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않고, 면역력 저하와 호르몬 균형이 깨져 감기에 걸리기 쉬우며, 생리불순과 피부 트러블의 원인이 되기도 합니다.

영양의 균형이 깨지면 결과적으로 지속되지 않거나 심할 경우 신체적 불균형을 초래할 수 있습니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

스트레스

스트레스는 다이어트의 천적입니다. 스트레스로 인한 폭식이나 수면 부족은 흔히 걱정하기 쉽지만, 우리 몸은 과식을 하지 않아도 스트레스를 받는 것 자체가 비만과 체중 증가로 이어집니다.

그 정체는 바로 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬입니다. 스트레스를 받으면 혈당을 높이는 코티솔과 같은 호르몬의 작용이 활발해집니다.

코티솔은 지방을 축적하는 작용을 하는 데다 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 사용하는 인슐린의 작용을 방해하는 작용을 합니다. 즉, 과식하지 않아도, 과음하지 않아도 스트레스만으로도 살이 찔 수 있는 것입니다.

스트레스를 받으면서 다이어트를 하는 것은 비만을 가속화하는 악순환에 빠지기 쉽습니다.  인내심 가득한 다이어트는 몸과 마음에 부담을 줄 뿐입니다.  다이어트는 즐겁게 하는 것이 성공의 열쇠입니다.

책 추천 : 코티솔 조절법

맺는말

식습관 다이어트를 통해 건강하게 살을 빼기 위해서는 식사의 칼로리를 의식하고, 영양소의 균형을 잘 맞추는 등의 대책을 세우는 것이 중요합니다. 또한 식습관 다이어트는 식사 내용뿐만 아니라 먹는 방법에도 신경을 써야 합니다.

'살을 빼고 싶다'는 생각에 단기간에 무리한 다이어트를 하는 경우가 많은데, 건강하게 살을 빼기 위해서는 일정 기간의 페이스로 포인트를 잡고 제대로 된 다이어트를 하는 것이 가장 중요합니다.

몸에 무리가 가지 않는 다이어트로 건강하고 아름다운 몸매를 만들어 보세요.

'살찌기 쉬운 음식'과 '살찌는 식단' ...... 다이어트 성공을 위한 기초지식

식이요법으로 다이어트를 한다고 하면, 무조건 '먹는 것'에 초점을 맞추기 쉽다. 특히 무엇을 먹으면 살이 빠지는지, 무엇을 먹으면 살이 찌는지, 그런 이야기가 많이 나온다. 물론 다이어트 중 '먹는 것'에 대해 생각하는 것은 중요하다.

하지만 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 '무엇을 먹을 것인가'와 '언제 먹을 것인가'라는 두 가지 관점에서 식단을 생각해야 한다. 살찌기 쉬운 음식과 살찌지 않는 음식, 그리고 살찌는 식사 타이밍에 대해 자세히 알아보자.

'살찌는 음식'이란? 살찌기 쉬운 음식, 칼로리가 높은 음식 예시

살찌기 쉬운 음식의 특징을 생각해 보자. 살찌기 쉬운 음식은 당연히 칼로리가 높은 음식이다. 그렇다면 칼로리가 높은 음식은 어떤 음식을 말하는 것일까 생각해 보자.

소량이지만 칼로리가 높은 '유지류'

먼저 첫 번째로 '소량이지만 칼로리가 높은 것'을 꼽을 수 있다. 이것은 '유지류'를 꼽을 수 있다. 인간의 에너지원이 되는 3대 영양소는 탄수화물(당질), 단백질, 지질(유지류)이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 생산할 수 있고, 지질은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다고 알려져 있다.

따라서 지방은 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 칼로리가 높다. 버터, 마가린, 샐러드유, 참기름, 올리브유 등 기름과 지방의 성질이 다르기 때문에 건강에 미치는 영향은 다르지만, 에너지 생성량은 모두 9kcal로 동일하다. 칼로리만 놓고 보면 어떤 기름이 좋고, 어떤 기름이 몸에 좋지 않은지 구분할 수 없다.

많이 먹기 쉬운 '탄수화물'을 조심해야 한다.

두 번째는 '한 번에 많이 먹게 되는 음식'이다. 바로 '탄수화물(당질)'을 들 수 있다. 탄수화물은 1g당 에너지량은 낮지만, 쌀, 빵, 면류 등 주식에 많이 포함되어 있기 때문에 한 끼에 먹는 양이 다른 식재료에 비해 많다. 게다가 맛이 한국인이 좋아하는 담백한 맛으로 어떤 식재료와도 잘 어울려서 무심코 많이 먹게 된다. 자신도 모르게 많은 양을 먹게 되는 것이다.

그 외에도 과자류 등에 많이 들어 있는 설탕도 단맛을 원해서 과식하게 되는 경우가 있다. 이런 이유로 양과자 등은 '밀가루(탄수화물), 버터(유지류), 계란(단백질, 유지류), 설탕'이 주원료이며, 비타민과 미네랄도 적기 때문에 살찌기 쉬운 음식의 전형이라고 할 수 있다.

마른 체질을 지향하는 '살찌지 않는 음식'

아무리 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 없지만, 살이 찌기 쉬운 음식은 '소량이지만 칼로리가 높은 음식', '한 번에 많이 먹는 음식'이었다. 이를 뒤집으면 '살찌지 않는 음식'의 조건을 알 수 있다.

'소량이지만 칼로리가 높은 것' → '다량이라도 칼로리가 낮은 것'
'한 번에 많이 먹을 수 있는 것' → '한 번에 많이 먹을 수 없는 것'

'한 번에 많이 먹을 수 없는 것'은 희귀한 것, 비싼 것 등을 생각할 수 있지만, 일반 식재료에서 이런 것은 찾아보기 힘들다. 그래서'많이 먹어도 칼로리가 낮은 것'에 초점을 맞춰 생각해 보면, 채소류, 해조류, 버섯류를 들 수 있습니다.

비타민과 식이섬유가 풍부한 '채소류'

채소는 많이 먹어도 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 조금 많이 먹어도 칼로리 과다 섭취가 되지 않는다. 또한 비타민은 우리 몸의 윤활유와 같은 역할을 하기 때문에 다른 영양소가 잘 작동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

불필요한 노폐물을 배출하는 '식이섬유'

식이섬유는 그 자체로 칼로리가 거의 없고 소화가 잘 되지 않아 예전에는 쓰레기 취급을 받아왔다. 하지만 최근 들어 변의 양을 늘리는 작용이 있다는 사실이 밝혀지면서 각광받기 시작했다. 변의 양이 많아지면 배변 횟수도 늘어나기 때문에 불필요한 물질을 흡수하기 전에 체외로 배출해 노폐물 등의 흡수를 억제할 수 있다. 또한, 식이섬유는 실타래처럼 여러 가지를 꼬집는 힘이 있기 때문에 장내의 불필요한 물질이나 과다 섭취한 영양소를 꼬집어 배설하는 기능도 있다.

공복 시 추천 음식과 주의점

따라서 공복감이 심할 때는 채소나 해조류를 이용한 음식, 식초 다시마나 한천 젤리, 곤약 젤리 등을 섭취하는 것이 좋다. 단, 채소 중에서도 감자, 호박, 단호박, 연근, 옥수수, 밤, 은행, 콩류 등 칼로리가 높은 채소도 있다. 어떤 채소의 칼로리가 높은지 기억할 수 있다면 좋겠지만, 숫자가 많아서 기억하기 어려운 경우도 있을 것이다. 이럴 때는 씨앗이 되는 채소(콩, 견과류)를 제외한 흙에서 위로 올라오는 채소는 OK, 흙보다 아래로 내려오는 것은 주의해야 한다고 생각하면 어렵지 않게 알 수 있다. 

먹는 타이밍...... 식사는 규칙적으로 먹는다.

요즘은 다양한 라이프스타일을 가진 사람들이 있다. 모든 사람이 9시에 출근해서 18시에 퇴근하는 시간으로 생활하는 것은 아니다. 야간 근무를 하는 사람도 있고, 교대 근무를 하는 사람도 있다. 야근이 많은 사람도 있다. 그래서 식사 시간도 사람마다 다르다.

하지만 기본은 아침, 점심, 저녁 세 끼를 꼭 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 또한, 매일 식사시간의 '편차'를 최대한 줄이는 것도 포인트다. 왜냐하면 위는 배가 비어있는 시간부터 다음 식사 시간까지 이 정도일 거라고 추측하고 소화액을 준비하고 기다리고 있기 때문이다. 소화액이 준비되면 배고픔을 느끼게 되는데, 그 타이밍에 식사를 하지 못하는 일이 계속되면 위는 소화액 준비를 소홀히 하기 시작한다.

소화액 준비를 소홀히 하는 게 말이 되나! 라고 생각하시는 분들도 계시겠지만, 위는 음식물이 들어오지 않는데도 소화액을 준비해두면 음식물 대신 위벽을 소화하기 시작한다. 이 상태를 자가 소화라고 한다. 특히 먹지 못하는 날이 계속되면 정신적으로도 피곤해진다. 피로로 인한 스트레스가 더해져 위벽 자체도 약해져 있는 경우가 많아 평소 같으면 소화액으로 소화되지 않는 위벽도 쉽게 소화되는 것이다. 이런 상태가 지속되면 위궤양이나 십이지장궤양으로 발전할 수 있다.

또한, 식사 시간이 일정하지 않으면 위장의 소화액이 충분히 준비되지 않은 상태에서 식사를 하게 되므로, 소화불량으로 병원에 갈 정도는 아니지만 소화불량 등 컨디션이 나빠지기 쉽다. 이처럼 식사는 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

야식은 살찌는 음식? 밤늦게 먹는 식습관은 컨디션 난조의 원인이 되기도 한다

또 하나, 밤늦게 먹는 것은 살이 찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 이는 햇빛 등에 의한 체내 호르몬 균형 등의 일중 변동과 관련이 있다. 인간의 몸 안에는 미리 시간을 감지하는 생체시계, 즉 일주기 리듬이 있다. 지구의 자전 속도는 24시간 주기이지만, 체내 시계에 의한 일주기 리듬은 일정한 빛 아래에서 생활할 경우 25시간 주기가 되는 것으로 알려져 있다. 우리는 이 1시간의 차이를 햇볕을 쬐거나 생활리듬을 조절하여 수정하면서 살아가고 있는 것이다.

체내에서 일주기 리듬을 조절하는 것은 BMAL1, CLOCK과 같은 시계 유전자이다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 이 유전자가 균형 있게 작용해 건강하게 지낼 수 있지만, 불규칙한 생활을 하거나 밤늦게까지 활동하는 사람은 이 유전자가 제대로 작동하지 않아 몸에 이상이 생기게 되는 것이다.

실제로 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있는 사람은 많지 않겠지만, 그럼에도 불구하고 밤늦게 식사를 하고 그대로 잠이 들었다면 당연히 아침까지 소화가 끝나지 않은 상태일 것이다. 아침 식사 시간에 식욕이 없어지는 악순환이 반복될 수 있다. 오후 9시쯤까지 식사를 마칠 수 있다면 그것만으로도 다이어트 효과가 높아진다.

 
아침 결식은 다이어트에 역효과! 

저녁이 늦어지니까 아침에는 식욕이 없어서 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼로 하루의 에너지를 확보해도 리듬이 일정하다면 괜찮지 않을까? 라고 생각하는 사람도 있겠지만, 아침을 먹지 않는 2끼 식사는 일본의 스모 선수들이 몸을 키우기 위해 하는 식습관이기 때문에 일반인이 따라하면 살이 찌는 원인이 된다.

게다가 아침을 먹지 않으면 점심까지의 에너지원은 체내에 저장된 지방뿐이다. 다행이라고 생각할 수도 있지만, 뇌의 에너지원은 99%가 당질이다. 체내에서 지방에서 당질을 만들어낼 수는 있지만, 아침을 먹는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 걸리기 때문에 아침에는 뇌의 기능이 저하된다.

예전에 자치 의대에서 기숙사 생활을 하는 의대생들을 아침을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누어 조사한 결과, 아침을 먹는 그룹이 학업 성적이 더 좋았다는 연구 결과도 있다. 아침을 제대로 먹는 것이 일의 능률을 높인다는 것이다.

이렇듯 식사 타이밍에는 고려해야 할 조건이 많다.
 
올바른 다이어트를 위해서는 생활습관 개선이 필요하다

우선은 우선 자신의 기상부터 취침까지의 시간 활용을 적어보고, 불규칙한 것은 아닌지, 식사 순서를 바꿔서 식사 시간을 맞출 수는 없는지, 조금 더 일찍 식사를 할 수는 없는지, 아침 식사 시간을 확보할 수는 없는지 등을 생각해 보는 것이 좋다. 시간 사용법을 적어보고 문제점을 찾아내는 것만으로도 2~3kg의 체중 감량에 성공하는 사람들이 속출하고 있다.

여기서 문제가 되는 것은 야간 근무나 교대제 근무에 종사하는 경우다. 항상 야근을 하는 직장이라면 출근 시간을 주간 근무자의 아침 9시로 바꾸어 24시간 스케줄을 짜는 것이다. 한밤중에 식사를 하는 사람도 있을 텐데, 그렇게 해도 괜찮다. 외국에 사는 사람과 마찬가지로 시차가 있다고 생각하면 된다. 단, 낮에 밝은 시간에 잠을 자게 되므로 잠자는 방은 최대한 어둡게 하고 잠을 자야 한다.

교대 근무를 하는 사람은 교대 근무 횟수만큼 시간 사용법을 적어두자. 그리고 가능한 한 식사 시간을 조정할 수 있는 방법을 찾는다. 식사 시간을 맞추는 것은 교대근무자가 가장 어렵다고 생각하지만, 여기서 좌절하면 다이어트에 성공할 수 없다.