다이어트와 당뇨병의 고혈당 대책으로 주목받고 있는 '저탄수화물 다이어트'. 저탄수화물 다이어트는 혈당을 올리는 것은 당질뿐이기 때문에 당질만 섭취하지 않으면 고혈당이 발생하지 않는다고 생각하며, 혈당의 급격한 상승을 억제하면 다이어트에도 도움이 된다는 것이 장점으로 알려져 있다.

하지만 저탄수화물 다이어트를 할 경우 단백질과 지질을 에너지로 전환하지 않으면 활동에 필요한 에너지를 확보할 수 없다. 물론 단백질과 지방을 에너지로 전환하기 때문에 다이어트 효과가 있는 것은 맞지만, 이때 한 가지 문제가 있다. 지질을 에너지로 전환할 때 케톤체가 만들어지고 몸이 산성으로 기울어지면서 '다이어트 냄새'라는 악취를 풍기는 등 몸에서 비명을 지르게 된다.

여기서 발상의 전환을 해보자. 저탄수화물 다이어트의 장점이 '혈당 급상승이 일어나지 않는 것'이라면, 혈당 상승이 적은 당질을 섭취하거나 당질을 섭취해도 혈당 급상승이 일어나지 않는 생활을 하면 되지 않을까? 이것이 이번에 소개할 '슬로우 칼로리 다이어트'의 기본 개념이다.

슬로우 칼로리 다이어트의 정의와 방법

슬로우 칼로리 연구회 웹사이트에 따르면, 슬로우 칼로리를 실행하기 위한 5가지 포인트가 있다.

규칙적인 식습관
샐러드를 먼저 먹는다
잘 씹어 먹는다
식이섬유가 많은 식단
당질의 양과 질에 신경을 쓴다.

아래에서 자세히 알아보자.

1. 규칙적인 식습관

혈당이 쉽게 올라가는 것은 타고난 유전의 영향도 있지만, 그보다 '생활습관'의 영향이 더 큰 것으로 알려져 있다. 식사 시간을 최대한 매일 같은 시간에 하고, 기상 시간과 취침 시간을 맞추는 등 일정한 '생활 리듬'으로 생활하는 것이 중요하다. '야근, 잔업으로 인한 식사 문제...건강을 지키는 식사 타이밍' 등을 참고해 생활 리듬을 맞추도록 노력해보자.

2. 샐러드를 먼저 먹는다

구체적인 순서로는,
샐러드 등 식이섬유가 많은 채소 요리
고기, 생선 등 단백질이 많은 '메인 요리'
밥, 빵, 국수 등 당질 중심의 주식
의 순서로 먹는 것이 좋다고 합니다. 이는 앞서 설명한 바와 같이 당질만이 혈당을 올리기 때문에 공복 상태에서 당질이 들어오면 혈당이 급상승하기 쉽기 때문에 이를 억제하기 위해 고안된 방법이다. 이 먹는 순서는 서양식 코스 요리와 거의 비슷하네요. 이렇게 생각해보면 코스요리는 잘 생각한 것이죠.

3. 꼭꼭 씹어 먹는다

음식을 먹기 시작한 후 뇌의 포만중추가 작동하기까지 약 20분 정도 걸린다고 한다. 천천히 씹어 먹지 않으면 포만중추가 작동하기 전에 과식하게 된다. 잘 씹기 위해서는 부드러운 음식만으로는 부족하고 현미, 잡곡, 누룽지 등 식이섬유가 많은 식재료가 다이어트에 효과적이라고 하는 것은 바로 이 때문이다.

4. 식이섬유가 많은 식단

식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 혈당 상승을 억제하는 것은 수용성 식이섬유라고 알려져 있다. 수용성 식이섬유는 식이섬유의 이미지와는 조금 거리가 있을 수 있지만, 물에 녹기 때문에 '미끌미끌한 식감'을 가지고 있다. 해조류, 버섯류, 곤약 등에 많이 함유되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 씹는 맛을 내는 데 도움이 됩니다. 또한 위나 장에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르는 성질이 있어 포만감을 주고 장을 자극해 변을 단단하게 만들어 변비 해소에도 도움이 된다. 또한 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다.

5. 당질의 양과 질을 따져본다.

다시 한 번 강조하지만, 당질에 따라 혈당 상승을 유발하는 당질과 그렇지 않은 당질이 있다. 간단히 설명하자면 '정제도가 낮은 당질'은 혈당 상승을 억제한다고 알려져 있다. 백미보다는 7분도정, 현미 등 정제도가 낮아질수록 혈당 수치가 올라가지 않는다. 빵이나 설탕 등도 마찬가지입니다. 정제도가 낮은 원료를 사용한 것을 선택해야 한다.

이러한 사항을 지키면 소장에서의 소화 흡수를 늦출 수 있다. 소장에서의 소화 흡수가 느리면 급격한 혈당 상승이 일어나지 않는다. 소화 흡수가 빠르면 간으로 당이 유입되는 속도가 빨라지기 때문에 급격한 혈당 상승이 일어나게 된다. 또한 소화 흡수가 빠르면 비만이나 고혈압의 원인이 되기 쉬우므로 가능한 한 소장에서의 소화 흡수를 늦추는 것이 바람직하다.

의식적으로 소장의 소화 흡수 속도를 바꾸는 것은 어렵지만, 앞서 언급한 5가지 사항을 지키면 소장의 소화 흡수 속도도 느려지므로 한두 가지라도 실천할 수 있는 것이 있다면 실천해 보자.

다이어트에 왕도는 없다! 선택해야 할 것은 확실하고 효과적인 방법!

'슬로우 칼로리'는 당질 제한과 달리 '고기는 얼마든지 먹어도 된다', '술은 증류주만 마셔도 괜찮다'와 같은 매력적인 문구가 없다. 게다가 기존에 많이 알려진 다이어트 방법이 5가지 항목으로 나열되어 있을 뿐이라 지금까지 큰 관심을 끌지 못했다.

여기까지 읽으신 분들도 새로운 항목이 하나도 없어서 실망하셨을 거라 생각한다. 하지만 이렇게 오랫동안 지속되어 온 것은 건강을 해치지 않으면서도 효과가 있기 때문에 지속되어 온 것이다.

비만 해소도 생활습관병 치료도 새로운 것에 뛰어드는 것보다 '당연한 것을 당연하게 여기지 않고 제대로 하는 것'이 중요하다.

체중 감량을 원한다면 아침 식사 습관을 바꾸는 것부터 시작하세요. 시중에는 다양한 식단 계획이 있지만, 지중해식 식단은 건강과 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 뒷받침하는 검증된 방법입니다. 특히 운동과 병행할 경우 더 나은 신체 구성과 대사 건강 개선과 관련이 있습니다. 이를 기념하여 체중 감량을 위한 최고의 지중해식 아침 식사 레시피를 소개해드리려고 합니다.

지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인의 전통 음식에서 영감을 받은 식단입니다. 전체 식품, 건강한 지방, 균형 잡힌 영양을 즐기는 것이 핵심입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 많이 섭취하세요.

올리브 오일이 지방의 주연이고 생선과 해산물이 중심이 되며 가금류와 유제품이 조연 역할을 합니다. 풍미는 다양한 허브와 향신료에서 비롯되며, 약간의 레드 와인도 재미의 일부입니다!

붉은 육류, 가공식품, 정제된 곡물, 첨가당, 버터와 같은 건강에 해로운 지방은 피하는 것이 좋습니다. 대신 올리브 오일과 견과류에서 건강한 지방을 섭취하세요.

지중해식 식단이 체중 감량에만 도움이 되는 것은 아니지만, 체중 감량과 유지에 도움이 되는 식단입니다. 영양이 풍부한 음식에 중점을 두기 때문에 박탈감을 느끼지 않고 칼로리를 관리할 수 있습니다. 건강한 지방은 포만감을 주고, 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 콩류, 곡물은 포만감을 주며, 균형 잡힌 식사는 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 게다가 맛도 좋고 유연성도 뛰어나서 장기적으로 지속하기도 쉽습니다.

아침 식사를 규칙적으로 하는 것은 체중 감량에 매우 중요

아침 식사는 체중 감량에 있어 아침의 슈퍼 히어로와 같습니다! 영양가 있는 식사로 하루를 시작하면 신진대사가 활발해져 하루 종일 칼로리를 더 쉽게 소모할 수 있습니다. 또한, 성가신 배고픔을 억제하여 나중에 건강에 해로운 간식을 찾을 가능성이 줄어듭니다.

단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 포함된 균형 잡힌 아침 식사를 하면 포만감이 오래 지속되어 점심이나 저녁에 과식하고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다. 아침을 거르는 것은 지름길처럼 보일 수 있지만, 종종 역효과를 가져와 나중에 더 배가 고프고 과식할 가능성이 높아집니다.

훈제 연어, 퀴노아, 채소가 들어간 지중해식 아침 보울은 하루를 시작하기에 가장 좋은 레시피

영양성분(한 그릇당):
칼로리: 487
지방: 28g(포화 지방: 8g)
나트륨 : 1.5g
탄수화물: 35g(식이섬유: 6g, 당질: 11g)
단백질: 26g

퀴노아, 채소, 훈제 연어, 페타 치즈로 만든 지중해식 아침 보울은 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 균형 있게 함유되어 있어 아침을 든든하게 채우고 몇 시간 동안 활력을 유지할 수 있는 완벽한 방법입니다.

먼저 포장 지침에 따라 퀴노아를 조리하세요. 약간 식힙니다.
큰 볼에 익힌 퀴노아 1컵, 반으로 자른 방울토마토 ½컵, 썬 오이 ½컵, 썬 적양파 1큰술, 썬 칼라마타 올리브 ¼컵, 페타 치즈 ¼컵을 넣고 섞어줍니다.
훈제 연어 몇 조각을 한 입 크기로 자릅니다. 그릇에 추가합니다.
혼합물 위에 올리브 오일 1큰술과 레몬즙 1큰술을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
모든 재료를 부드럽게 버무려 섞어줍니다.

훈제 연어의 고품질 단백질이 배고픔을 막아주고 올리브 오일과 올리브의 건강한 지방이 포만감을 주며 퀴노아와 채소의 섬유질이 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하는 등 포만감과 활력을 유지하는 데 필요한 모든 영양소가 풍부하게 들어 있어 체중 감량에 환상적인 식단입니다.

칼로리는 낮지만 영양소가 풍부하여 칼로리 걱정 없이 푸짐하게 즐길 수 있습니다. 단백질, 지방, 섬유질이 균형 있게 섞여 있어 나중에 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하고 체중 감량과 함께 만성 질환 예방에 도움이 되는 가공하지 않은 통식품으로 만들어졌습니다.

통밀 빵은 건강에 좋을까? 통밀빵 섭취의 8가지 효과

빵은 우리 몸이 에너지로 선호하는 다량 영양소인 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 흰 식빵으로만 식사를 하는 것은 이상적이지 않지만, 단백질과 건강한 지방을 충분히 포함한 균형 잡힌 식사의 일부로 빵을 포함하면 식단의 균형을 맞출 수 있는 좋은 방법입니다. 빵을 더 열심히 먹으면서도 맛도 좋게 즐기고 싶다면 100% 통밀 빵을 추천합니다.

토스트 한 조각, 샌드위치, 빵가루로 사용하든 통밀 빵은 좋은 영양 공급원이며 흰 빵을 먹을 때보다 식사 후 포만감과 만족감을 더 많이 느낄 수 있습니다. 통밀 빵을 먹으면 많은 이점이 있지만, 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람을 포함한 모든 사람에게 통밀 빵이 최선의 선택은 아닙니다.

그렇다면 통밀 빵을 먹으면 얻을 수 있는 이점과 부작용은 정확히 무엇일까요 영양사가 추천하는 가장 건강한 시중 판매 빵 10가지에 대해 자세히 알아보세요.

식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다

100% 통밀 빵 한 조각에는 빵의 크기에 따라 한 조각당 2~4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 성인은 섭취하는 1,000칼로리당 14g의 식이섬유를 섭취해야 하며, 2,000칼로리 식단에서는 28g을 섭취해야 합니다. 섬유질 섭취는 소화 개선, 장 건강, 심장 건강, 암 예방 등 다양한 이점과 관련이 있습니다.

미국 성인의 평균 식이섬유 섭취량은 1,000칼로리당 8g에 불과하여 권장량에 크게 못 미칩니다. 통밀 빵을 매일 두 조각만 먹어도 일일 식이섬유 필요량의 25% 이상을 섭취할 수 있습니다.

포만감을 느낄 수 있다

통밀 빵에는 밀기울, 배아, 배유를 포함한 밀의 곡물 전체가 포함됩니다. 이러한 성분은 정제 곡물(흰 빵)에서 제거되며, 이와 함께 많은 섬유질도 함께 제거됩니다. 복합 탄수화물인 통밀은 흰 빵보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 소화 과정이 느려지고 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

체중을 줄일 수 있다

정제된 곡물을 통밀 빵으로 대체하면 체중 감량이나 관리에 도움이 될 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 통곡물 섭취는 BMI 및 체중 증가 위험과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 리뷰 데이터에 따르면 통곡물을 섭취하면 배고픔을 줄이고 포만감과 포만감을 높일 수 있다고 합니다.

그리고 이것은 유행하는 다이어트가 아닙니다. 5년에서 20년 동안 추적 관찰한 코호트 연구에서도 통곡물을 많이 섭취할수록 통곡물 섭취량이 적은 사람에 비해 체중 증가가 적다는 일관된 반비례 관계가 발견되었습니다.

콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다

통밀과 같은 통곡물을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 통밀 빵은 간에서 콜레스테롤 생성을 제한하는 동시에 식이 콜레스테롤의 소화와 흡수를 제한하는 데 도움이 됩니다.

한 소규모 연구에 따르면 12주 동안 매일 통밀 빵 4조각에 해당하는 양을 섭취한 그룹은 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 헤모글로빈 A1C가 개선된 반면 대조군은 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

혈당이 개선될 수 있다

통념과 달리 당뇨병 환자도 빵을 먹을 수 있으며 통밀 빵은 혈당에 도움이 될 수 있습니다. 통곡물 빵도 혈당을 높이기는 하지만(결국 탄수화물이기 때문에), 섬유질은 소화하는 데 더 오래 걸리기 때문에 혈류로 설탕이 더 느리게 방출됩니다.

통밀 빵은 나이가 들어감에 따라 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수도 있습니다. 제 2형 당뇨병이 없는 성인 약 20만 명을 대상으로 한 여러 코호트 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람보다 제 2형 당뇨병 발병 위험이 29% 낮은 것으로 나타났습니다.

암 발생 위험을 낮출 수 있다

정제된 곡물을 많이 섭취하면 색소암과 위암의 위험이 높아지지만, 통곡물을 섭취하면 암을 예방하는 효과가 있을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹을 비교했을 때 대장암, 위암, 유방암, 췌장암, 전립선암, 식도암의 발생률이 낮은 것으로 나타났습니다.

그 연관성도 작지 않습니다. 연구자들은 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람이 가장 적은 사람에 비해 위암에 걸릴 위험이 27% 낮다는 사실을 발견했습니다.

소화가 개선될 수 있다

통밀 빵과 기타 통곡물은 불용성 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 이러한 유형의 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 소화 시스템을 통해 노폐물을 더 빨리 이동시키는 데 도움이 됩니다. 통곡물 밀은 또한 신체에 프리바이오틱스 효과가 있습니다. 장내 세균이 통밀 빵의 섬유질을 발효시키면 장내 미생물과 소화에 유익한 영향을 미치는 중요한 지방산이 생성됩니다.

알레르기 반응이 있을 수 있다

진정한 밀 알레르기는 드문 경우로 미국 어린이의 1%에게만 나타나며, 이들 중 3분의 2는 성인이 될 때까지 밀 알레르기가 없어집니다. 밀 알레르기가 있는 사람이 통밀 빵을 먹으면 피부, 호흡기, 위장에 영향을 미치는 알레르기 반응을 일으키거나 아나필락시스 쇼크를 일으킬 수 있습니다.

밀 알레르기와는 달리 셀리악병도 밀 빵에 함유된 글루텐으로 인해 부작용을 일으킬 수 있습니다. 셀리악병 환자가 통밀 빵을 먹으면 설사부터 관절통이나 피부 발진에 이르기까지 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다.

고집스러운 뱃살(그리고 잘 빠지지 않는 하복부 지방)은 많은 사람들의 고민거리다. 영국판 여성 건강의 조사에 따르면 영국 여성의 77%가 날씬해지고 싶다고 답했고, 43%는 파트너 앞에서 알몸이 드러날 때 배가 나오는 것이 가장 큰 불안 요소라고 답했다. 특히 요즘처럼 일상의 운동량이 현저하게 줄어들어 운동 부족을 걱정하는 사람들도 많을 것이다. 영국 여성들의 뱃살을 빼는 방법에 대해 소개합니다.

한 달 만에 효과적으로 '뱃살 빼는' 8가지 방법

뱃살이란?

지방 퇴치법에 들어가기 전에 먼저 뱃살에 대해 알아보자. 적을 아는 것이 첫 번째 단계이다. Everyone Active Becontree Leisure Centre의 개인 트레이너이자 영양학자인 타릭 벨라리지(Tarik Bellarizzi)는 "복부 지방은 허리 주위에 있는 피하지방으로 에너지를 저장하고 내장을 보호하고 따뜻하게 하는 역할을 한다"고 설명합니다. "피부 아래에 있는 소량의 지방은 정상적이고 건강한 지방이지만, 내장을 둘러싸고 있는 내장 지방은 가장 위험한 유형의 지방으로 심장마비나 당뇨병의 원인이 될 수 있다"고 설명했다. 그렇다면 위험한 지방인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까? "벨라리지 박사는 "과도한 내장지방은 위를 안쪽으로 밀어내는 '맥주 배'를 유발한다"고 말했다.

체지방은 얼마나 필요한가?

지방세포에는 에스트로겐이 저장되어 있기 때문에 지방이 너무 적으면 전체 호르몬 기능의 균형이 깨져 생리불순, 불임 등 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서 복근이 튀어나온 상태나 식스팩을 목표로 하는 것은 대부분의 사람들에게 건강하지 않다. 대신 체지방률이 21~30% 범위 내에 있는 것을 목표로 삼아야 한다. 이 범위는 여성의 건강한 체지방 범위로 간주된다. 하지만 이 범위에 속하지 않는다면, 신체 균형을 개선하기 위해 어떤 조치를 취해야 할까? 가장 중요한 것은 건강 상태를 개선하는 것이다.

1주차: 간단한 4가지를 실천하자!

가장 먼저 해야 할 일이 칼로리를 줄이거나 집에서 열심히 HIT 운동을 하는 것이 아니라는 것은 의외일 수 있다. 하지만 뱃살을 빼기 위해서는 더 중요한 것이 있다. 그리고 그것을 하지 않으면 시작도 하기 전에 좌절할 수도 있다.

스트레스 해소하기

영양사이자 다이어트 전문가인 톰 어빙(Tom Irving)은 "스트레스는 진화 과정에서 얻은 우리의 생존에 필요한 반응일 수도 있지만, 잦고 지속적인 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 염증을 유발할 뿐만 아니라 항지방분해(지방 연소를 방해하는) 작용을 한다. 한다"고 한다.

다이어트 매니저인 캐서린 라베스(Katherine Labes)에 따르면, 인간은 극도로 스트레스를 받으면 어려운 상황에 대비하기 위해 포도당을 혈중으로 분비한다고 한다.

"아드레날린이 떨어지면 혈당 수치가 떨어지고, 뇌는 배고픔과 식욕 증가 신호를 보내게 됩니다. 단 것을 먹고 싶을 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다."

즉, 이러한 스트레스 상태는 충동적인 식사, 수면 부족, 끼니를 거르거나 패스트푸드 섭취, 운동 부족 등 건강에 좋지 않은 습관과 관련이 있으며, 이는 모두 체중 증가로 이어진다는 것이다.

게다가 1년 이상 스트레스가 쌓이면 체지방을 줄이는 것이 어려워진다고 한다.

그렇게 되지 않기 위해서라도. 수면과 영양 등을 조절하고 스트레스를 최대한 관리할 필요가 있다. 그리고 체지방을 빼는 것이 지금 당장 우선순위가 아니라고 스스로에게 다짐하자.

숙면을 취한다

양질의 수면의 힘도 무시할 수 없다. 수면은 눈 밑 다크서클에만 효과가 있는 것이 아니다. 리즈대학교에 따르면 하루 6시간 이상 수면을 취하는 성인은 허리둘레가 3cm 더 얇아진다고 한다. 저녁을 제대로 먹고 평소보다 일찍 잠자리에 들어 "수면 부족으로 뱃살이 빠지지 않는다!"는 말을 듣지 않도록 하자. '라는 일이 없도록 하자.

밖으로 나가자

Origym PT의 루크 휴즈에 따르면 햇빛을 쬐지 않으면 뱃살은 증가한다고 한다. 실제로 유럽 내분비학회 연례 총회에서 발표된 조사 결과에 따르면 여성의 경우 총 지방과 복부 둘레 모두 비타민D 저하와 관련이 있는 것으로 나타났다. 비타민D는 햇볕을 쬐는 것 외에도 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 밖에서 보내는 시간을 어떻게 확보해야 할지 모르겠다면 한 달간 걷기 계획이나 4주 동안 30분 동안 편안하게 달릴 수 있는 달리기 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

지방은 매일 체크하지 않는다

체중계는 근육량을 측정할 수 없다는 것을 잊지 말자. 벨라리지에 따르면, 자신의 진척도를 확인하려면 사진을 찍는 것이 가장 좋은 방법이라고 한다. 아침에 같은 조명 아래에서 사진을 찍어 일주일마다 체형을 비교해보자. 매일 거울로 배를 확인하는 것만으로는 아무런 변화를 느끼지 못해 실망할 수 있다. 수치로 판단하고 싶다면 디지털 스마트 체중계를 구입해 일주일에 한 번만 체중을 측정하는 것이 좋다.

식사에 신경 쓰자

벨라리지는 뱃살을 빼기 위해서는 우선 식습관에 신경을 써야 한다고 말한다. 체지방을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 수지가 마이너스가 되는 것이다. 즉, 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 한다. 이는 식이요법과 운동요법을 통해 달성할 수 있다. 하지만 그러기 위해서는 당분간 와인이나 초코아이스크림은 잠시 쉬어야 한다. 벨라리지에 따르면, 우리가 많은 양의 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 그 일부를 뇌, 근육, 내장 등 생명 유지에 필요한 기능 시스템에 할당한다. "또한 칼로리는 에너지 저장소를 채우는 데도 사용됩니다. 남는 부분은 체내 지방세포에 저장되는데, 대표적인 곳이 바로 뱃속의 지방세포입니다." 건강한 식사를 하고 싶지만 지갑이 걱정된다면, 이럴 땐 저렴하고 건강한 간식을 준비해두자. 집안에 건강한 음식이 있으면 공복에 단 음식을 먹을 확률이 낮아진다.

뱃살을 빼는 음식을 섭취한다

"뱃살을 빼는 만능 방법은 없다"고 라베스는 말한다. 가장 좋은 방법은 작은 행동을 바꾸는 것입니다. 그리고 자신이 계속할 수 있는 것을 찾는 것이다. 첫 번째 조언은 당분이 많은 음식과 음료, 간식을 줄이고 술을 제한하는 것이다.

벨라리지는 "영양가 높은 채소, 단백질, 건강하고 가공되지 않은 탄수화물을 중심으로 한 식단을 추천합니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소를 기본으로 당근, 브로콜리, 완두콩 등을 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

칠면조나 닭고기 등 지방이 적은 육류는 저지방, 저칼로리이기 때문에 이상적이다. 채식주의자나 비건 채식주의자는 두부, 잣, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류, 씨앗류(해바라기, 참깨, 호박) 등을 추천한다. 탄수화물로는 쌀, 퀴노아, 감자 등이 있다.

뱃살을 빼고 싶다면 4가지 식품을 제한한다

가공식품: 칼로리, 탄수화물, 지방, 당분이 풍부한 가공식품은 기본적으로 뱃살을 유발하는 조합이다. 일반적으로 영양학적으로는 만족스럽지 않지만, 기분을 좋게 하는 데 효과적이기 때문에 과식하기 쉽다.

알코올: 1g당 7kcal라고 들으면 별것 아닌 것 같지만, 진토닉을 한두 잔 마시면 금방 칼로리가 올라간다. 또한, 알코올 분해가 우선시되어 글리코겐이 빠르게 보충되고 나머지는 지방으로 축적되어 버린다.

염증을 유발하는 음식: 설탕이나 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 위장이 거칠어지고 몸이 공황상태에 빠지게 되며, 그 안전작용으로 지방이 축적된다.

소스와 드레싱: 소스와 드레싱으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 말고, 칼로리가 없는 허브나 향신료로 요리에 풍미를 더하자.

복부 지방을 위한 복근 운동은 필요 없다

매일 복근 운동을 하면 연예인 같은 복근을 가질 수 있을 거라고 생각하진 않나요? 다시 생각해봐야 할 것 같다. "복근 운동은 복근과 코어 근육을 단련하는 데 도움이 되지만, 그것만으로는 칼로리를 소모하기에 충분하지 않습니다."라고 Hughes는 말한다.

프리 웨이트 운동에 도전해보자

대신 휴즈가 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법으로 추천하는 것은 고강도로 진행되는 프리웨이트 운동이다. 제한된 시간 내에 칼로리를 소모하고 근육을 늘려 체지방을 연소시킬 수 있다고 한다.

단, HIT를 과도하게 하면 체내 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하므로 주의가 필요하다. 일주일에 3~4회 정도만 하고 충분히 몸을 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하자. "이런 유산소 운동으로 칼로리를 소모하면 특히 소모 칼로리가 많을 때 뱃살을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 운동에 스타점프나 산악 등반을 추가해 보세요."라고 휴즈는 말한다.

40세 이상의 여성들에게 뱃살을 자연스럽게 빼는 것이 예전보다 훨씬 더 어려워졌을지도 모른다. 여기서 '소마토포즈'라는 신조어를 소개하고자 한다. 이는 성장 호르몬인 소마토트로핀이 감소하기 시작하는 시기로, 40대에 접어들면서 나타나는 현상이다.

에스트로겐과 프로게스테론의 감소와 함께 지방이 엉덩이나 허벅지가 아닌 뱃살에 붙기 시작한다. 하지만 이 시기에 HIT 운동을 열심히 할 필요는 없다. Fit Hut의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 케이트 로우햄은 나이가 들어도 신진대사를 지탱할 수 있는 근육 조직을 만들기 위해 덤벨 등을 이용한 저항 운동을 중심으로 운동할 것을 조언한다.

"지방을 국소적으로 줄이는 것은 불가능합니다. 건강한 체중 감량을 목표로 한다면 근육을 키우고 체중을 늘리는 것이 가장 지속 가능한 방법입니다."라고 로우햄은 말한다.

근육을 키우고 뱃살을 빼는 운동을 시도해 보자

우선 초보자도 쉽게 할 수 있는 헬스장에서의 운동을 시도해 보자. 저항 운동이 처음이라면 우선 서킷 트레이닝에 도전해 보자. 지방을 태우고 근육의 내구성을 높여준다. 또한, 초보자를 위한 근력 운동도 추천한다.

위의 방법을 모두 실천했는데도 뱃살이 생각만큼 빠지지 않는 사람. 장내 유익균과 유해균의 균형이 맞지 않기 때문일 수 있다. 워싱턴 대학의 연구진에 따르면, 복부 지방이 많은 비만인 사람일수록 퍼미큐티스균의 수가 많은 경향이 있다고 한다. 이 박테리아가 음식에서 더 많은 칼로리를 흡수한다는 것이다. 믿기지 않나요?　하지만 대변이 당신의 뱃살에 대해 알려줄 수 있는 것도 있다.

뱃살을 빼려고 할 때 피해야 할 10가지 음료

뱃살을 빼는 것을 목표로 하는 것은 매일 노력해야 할 훌륭한 건강 목표입니다. 특히 내장지방(복부 깊숙이 있는 뱃살)은 몇몇 나쁜 건강 결과와 관련이 있기 때문입니다. 예를 들어, 하버드 의대에 따르면, 내장지방은 좋지 않은 대사 건강과 심장병과 당뇨병을 포함한 더 높은 만성 질환 위험과 관련이 있습니다. 게다가, 이런 종류의 뱃살은 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다. 좋은 소식은 현명한 음료 선택이 당신이 고집스러운 뱃살을 완전히 날려버릴 수 있다는 것입니다.

만약 여러분이 허리 라인을 조이고 건강에 좋지 않은 음료를 마실 준비가 되었다면, 어떤 음료가 여러분의 체중 감량 목표를 방해하는지 알아보기 위해 계속 읽으세요. 그리고 다 마셨을 때, 녹차를 마실 때 여러분의 몸에 무슨 일이 일어나는지 확인하세요.

1. 블렌디드 커피 음료

맛있는 블렌디드 커피 음료에 탐닉하는 것은 해롭지 않아 보일 수도 있지만, 숨겨진 설탕과 빈 칼로리는 뱃살 축적에 기여합니다. 프라푸치노와 설탕이 든 라떼는 때때로 힘든 하루를 보낸 후 스스로를 대하는 좋은 방법이지만, 많은 사람들은 이 음료들이 일반 커피 한 잔을 대체할 수 있다고 믿습니다. 블랙 커피는 1인분에 평균 약 5 칼로리이지만, 16온스짜리 프라푸치노는 약 380 칼로리입니다. 이것은 맥도날드의 감자튀김 중간 주문량 이상입니다. 그렇게 많은 설탕과 포화 지방은 여러분의 허리 라인에 아무런 도움이 되지 않을 것입니다.

2. 소프트 드링크

청량 음료는 추가된 설탕과 빈 칼로리로 가득 찬 또 다른 탐닉 음료이며, 이는 그들을 뱃살의 흔한 범인으로 만듭니다. 그들의 높은 설탕 함량은 또한 인슐린 스파이크를 유발할 수 있으며, 이는 복부 주변의 지방 저장으로 이어질 수 있습니다. 소다는 다양한 맛이 있지만, 본질적으로 탄산이 많은 고과당 옥수수 시럽입니다. 설탕이 든 탄산 음료의 문제는 그것들이 여러분의 혈당을 상승시켜서, 따라서 몸이 그것을 희석시키도록 촉진한다는 것입니다. 이것은 여러분이 더 많은 탄산 음료를 마시도록 촉진할 수 있고, 여러분이 알기 전에, 여러분은 영양적인 가치가 없고 빠르게 체중 증가로 이어질 수 있는 수백 칼로리를 소비해 왔습니다.

3. 과일 쥬스

과일 주스는 건강해 보일 수 있지만, 종종 전체 과일에 유익한 섬유질이 없는 설탕을 농축시킵니다. 이것은 혈당 수치를 급격히 증가시키고 뱃살을 빼려는 여러분의 노력을 방해할 수 있습니다. 과일 주스가 여전히 설탕을 포함하고 있기 때문에 여러분의 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 믿는 것은 오해의 소지가 있습니다. 전체 과일에 존재하는 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움을 주는 섬유질은 과일 주스에 존재하지 않고 짧은 시간에 많은 양의 설탕과 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 이것은 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 맥주

알코올의 과도한 칼로리는 특히 중간 부분 부근의 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 또한 알코올은 그램 당 7 칼로리를 함유하고 있어 체중을 줄이려고 한다면 금물입니다. 맥주는 밀을 함유하고 있어 칼로리가 높습니다. 일반적으로 알코올은 신체가 중간 부분에 지방으로 칼로리를 저장하도록 자극하는 방식으로 신진대사를 변화시킵니다. 알코올은 또한 염증을 일으키고, 만성 염증은 내장 지방 축적의 주요 원인입니다.

5. 칵테일

이러한 칼로리 밀도가 높은 혼합물에는 첨가된 설탕이 많이 들어있어 전체 칼로리 섭취량을 몰래 증가시켜 뱃살 저장을 유발할 수 있습니다. 칵테일에는 체중 감량의 적인 알코올이 포함되어 있습니다. 하지만, 칵테일의 진짜 범인은 혼합된 요소들입니다. 칵테일에는 종종 정신을 더 즐겁게 만들기 위한 탄산음료, 과일 주스, 시럽이 첨가됩니다. 하지만, 정제되고 염증을 유발하는 설탕과 알코올이 높은 이러한 칼로리 성분을 결합하면 내장 지방 증가를 일으킬 수 있습니다.

6. 스무디

스무디가 이 리스트에 올라온 것이 놀라울 수 있습니다. 가게에서 사거나 지나치게 단맛을 내는 스무디는 종종 여러분이 예상하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 포함합니다. 설탕이 가득하고 섬유질이 부족한 이 음료들은 에너지 충돌과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 스무디는 과일과 잎이 많은 채소와 같은 건강한 성분으로 가득 차 있을 수 있지만, 의도적으로 첨가하지 않는 한 설탕이 가득하고 단백질이 부족할 수 있습니다. 이것은 여러분의 배고픔을 유발할 수 있고 나중에 과식을 유발하여 뱃살이 나오게 할 수 있습니다.

7. 스포츠 음료

운동과의 연관성에도 불구하고, 스포츠 음료는 설탕과 칼로리가 높습니다. 규칙적으로 격렬한 신체 활동을 하지 않는 한, 이러한 음료들은 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있고 뱃살이 녹는 것을 막을 수 있습니다. 스포츠 음료는 운동 선수들의 격렬한 운동을 촉진하기 위해 설탕과 전해질을 빠르게 전달하기 위해 특별히 제조되었습니다. 하지만, 많은 사람들이 여가 시간 동안 그것들을 마시는 것이 해롭지 않다고 잘못 생각합니다. 스포츠 영양사들은 선수들이 설탕 함량 때문에 한 시간 이상 운동을 하지 않으면 스포츠 음료를 마시는 것을 권장하지도 않습니다. 비록 과일과 수분을 공급하는 맛은 좋지만, 평균적인 스포츠 음료는 어떤 영양소도 포함하지 않고 약 220 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.

8. 밀크 쉐이크

밀크 쉐이크에 들어있는 높은 설탕 함량과 포화 지방의 조합은 뱃살 축적의 주요 원인입니다. 밀크 쉐이크는 일반적으로 포화 지방이 가득한 전지방 아이스크림으로 만들어집니다. 설탕과 포화 지방의 조합은 심장병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라, 두 염증성 화합물은 체내 내장 지방 저장을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

9. 슬러쉬

슬러시는 상쾌한 간식이 될 수도 있지만, 종종 인슐린 스파이크를 유발하는 첨가된 당으로 가득 차 뱃살 저장으로 이어집니다. 슬러시는 기본적으로 설탕과 인공색소가 첨가된 미세하게 분쇄된 얼음입니다. 완전히 녹는 것을 볼 수 있을 정도로 오래 지속시킨 적이 있다면, 그것은 스티로폼 컵에 든 시럽처럼 보이는 경향이 있습니다. 이러한 음료를  마셔서 과도한 칼로리(그리고 뇌가 얼어붙는 것)를 섭취하는 것을 피하세요.

10. 에너지 드링크

높은 카페인과 설탕 함량으로, 에너지 드링크는 일시적인 에너지 증가를 제공할 수 있지만 여러분의 뱃살을 증가시키는 대가를 치릅니다. 일부 에너지 드링크는 추가된 설탕과 과도한 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 것들은 인공 감미료를 포함하고 있습니다. 인공 감미료는 신체가 설탕을 받지 않는데 설탕을 받는다고 생각하도록 속일 수 있는 잠재력을 가지고 있을지도 모릅니다. 결국, 이것은 여러분의 뇌가 기대했던 설탕을 찾도록 유발하여, 여러분이 과식하게 하고 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

올바른 식습관으로 건강하게 다이어트하는 방법

식생활과 다이어트는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 이번 포스팅에서는 '살을 빼고 싶은데 어떻게 식습관을 개선해야 할지 모르겠다'라고 고민하는 분들을 위해 다이어트를 위한 식습관에 대해 설명해 드리겠습니다.

목차

1. 식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자
2. 식생활 속 영양 밸런스 의식하기
3. 살을 빼기 쉬운 식습관 만들기
4. 다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점
5. 맺는말

식단 칼로리를 재검토하고 식습관을 개선하자

식습관 개선을 통한 다이어트에서 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 맞추고 개선하는 것은 매우 중요합니다. 실제로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대해 자세히 알아봅시다.

1일 예상 에너지 필요량 (신체활동 수준 '보통'의 경우)

칼로리 소모량 계산

기초대사량에 업무, 가사, 운동 등으로 소모한 칼로리를 합친 것을 소모 칼로리라고 합니다. 기초대사량이란 사람이 살아가기 위해 근육과 장기를 활동시키는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 이는 성장기가 끝나고 신진대사가 안정된 일반 성인의 경우 하루 여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal로 알려져 있습니다.

그 외 가벼운 유산소 운동의 칼로리 소모량은 다음과 같다.

섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 높지 않도록 노력하기

우리의 몸무게와 체격은 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 균형에 따라 달라집니다.  섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 소비되지 않고 남는 칼로리가 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다. 즉, 단순하게 생각하면 '섭취 칼로리 < 소비 칼로리'가 되면 살이 빠진다는 계산이 나옵니다.

하지만 다이어트를 한다고 해서 무조건 칼로리 섭취를 줄이는 것은 몸에 좋지 않을뿐더러 효과적인 다이어트 방법이라고 할 수 없습니다. 칼로리 섭취를 줄인다고 해서 살이 빠지는 데는 한계가 있고, 단기적으로는 효과가 있지만 장기적으로 봤을 때 체중 감량이 멈춘다고 합니다.

건강한 다이어트를 위해서는 섭취 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 소비 칼로리와의 균형을 고려한 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.

식생활 속 영양 밸런스를 의식하기

식생활에서 다이어트를 할 때는 칼로리뿐만 아니라 영양의 균형도 중요하게 생각해야 합니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 몸에 부담이 적고 다이어트에 도움이 됩니다.  여기서는 매일의 식생활에 추가하고 싶은 다이어트 중 중요한 영양소 4가지를 소개합니다.

단백질

단백질을 구성하는 아미노산은 먹은 것을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 또한, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 증가해 기초대사량이 높아지기 쉽습니다. 기초대사량을 높이면 자동으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있기 때문에 단백질은 생명 유지뿐만 아니라 다이어트에도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

단백질을 많이 함유한 식재료는 육류(닭가슴살, 닭다리살), 어패류(가다랑어, 전갱이), 참치캔, 달걀, 콩 제품(두부)입니다. 다이어트 중에는 식단에 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물

탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각하기 쉽지만, 생명 활동에 필요한 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 탄수화물은 체내에 흡수되면 체온을 유지하거나 몸을 움직일 수 있는 중요한 에너지원이 됩니다. 탄수화물은 너무 많이 섭취하면 과잉 포도당이 지방으로 전환되어 체지방으로 축적됩니다. 

하지만 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 에너지가 부족해져 쉽게 피곤해집니다.  뿐만 아니라 우리 몸은 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 근육을 분해해 아미노산으로 바꾸기 때문에 근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

그 결과 오히려 기초대사량을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다.

탄수화물은 국수, 밥, 빵 등 주식에 많이 들어있는데, 다이어트 중 탄수화물 섭취를 잘하려면 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. GI는 식품에 함유된 당질의 흡수 정도를 나타내는 지수로, GI가 낮은 식품은 식후 혈당이 잘 오르지 않는 식품을 말합니다.

GI지수 낮은 음식과 GI지수 높은 음식 정리

저 GI 식품은 현미, 통밀빵, 메밀, 고구마 오트밀 등이 있습니다. 다이어트 중 저 GI 식품을 적극적으로 섭취하면 당질 섭취를 잘 조절할 수 있어 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 다양한 종류가 있지만, 이들 영양소는 에너지 생성을 돕고 신체 컨디션을 조절하는 작용을 합니다.  비타민과 미네랄은 지방 연소 효과가 있는 것, 지방 축적을 억제하는 작용을 하는 것, 스트레스 완화 작용을 하는 것 등 다양한 종류가 있으며, 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 

비타민과 미네랄이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않습니다. 에너지 대사를 위해서는 비타민과 미네랄의 지원이 필수적입니다.  비타민과 미네랄을 많이 함유한 식품으로는 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 종실류, 유제품 등이 있습니다.

비타민과 미네랄은 호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 건강 유지와 컨디션 관리에 필수적인 영양소입니다. 적극적으로 섭취해야 합니다.

식이섬유

식이섬유는 살을 빼는 데 도움이 되는 여러 가지 기능이 있습니다. 먼저 식이섬유는 혈당을 낮추기 위해 당을 지방으로 바꾸는 '인슐린'의 분비를 억제하고, 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만들어 살이 잘 찌지 않게 하는 작용을 합니다.

또한, 식이섬유는 씹는 데 시간이 오래 걸리고 포만감이 있어 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식 예방에도 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되는 등 장 내 환경을 개선해 다이어트의 적인 변비 개선에도 도움이 됩니다. 식이섬유를 많이 함유한 식재료로는 현미 등을 비롯해 채소, 과일, 버섯류, 해조류 등이 있습니다. 식이섬유는 '먹으면서 살을 빼는' 건강한 다이어트를 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

살을 빼기 쉬운 식습관 만들기

식생활에서 다이어트를 하려면 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법도 개선하는 것이 중요합니다. 여기서는 매일 의식해야 할 4가지 식습관에 대해 소개합니다.

3끼를 꼭 챙겨 먹자

하루 세끼를 먹지 않고 두 끼나 한 끼로 줄이는 것은 언뜻 보기에 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 살을 뺄 수 있을 것 같지만, 건강하게 살을 빼기 위해서는 하루 세끼를 제대로 먹는 것이 좋다고 합니다.

우선 하루 세끼를 아침, 점심, 저녁으로 골고루 먹어야 활동에 필요한 에너지와 영양소를 골고루 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 활동시간이 긴 현대인들은 하루 3끼를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 하루 2끼 등 식사 횟수를 줄여 공복 상태에서 식사를 하는 것은 혈당을 급상승시켜 인슐린이 많이 분비되고 많은 당이 지방으로 변해 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

또한 아침은 하루의 시작, 점심은 에너지 보충, 저녁은 몸을 만드는 등 하루 세끼는 각각의 중요한 역할과 의미가 있어 생활리듬을 맞추는 데에도 중요한 역할을 합니다.

잘 씹어 먹기

잘 씹는 것은 다이어트는 물론 건강에도 중요합니다.  잘 씹으면 '포만중추'가 자극되어 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되어 과식을 예방할 수 있습니다. 이를 통해 과식을 예방할 수 있습니다. 

또한 꼭꼭 씹으면 음식물이 잘게 부서져 위장의 부담을 줄일 수 있습니다. 그 결과, 소화 흡수를 촉진하고 위장 부담을 줄일 수 있습니다. 위장 부담을 줄이면 신진대사 저하를 막아 '지방이 잘 연소되는 몸만들기'에 도움이 됩니다.

음식을 먹다가 멈춰보거나 음식을 입에 넣으면 젓가락을 한 번 내려놓는 등 잘 씹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

채소부터 먹기

먹는 순서도 살을 빼기 위한 식단의 중요한 포인트입니다. 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유가 먼저 위장에 도달하면 나중에 도달하는 당의 흡수를 효율적으로 지연시켜 인슐린 분비를 억제할 수 있기 때문입니다.

채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 먼저 채소로 식이섬유를 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제해 살이 잘 찌지 않습니다.

배부름 정도 10분의 8만 먹기

배부른 상태에서 식사를 중단하면 배불리 먹을 때보다 먹는 양이 줄어들어 단순히 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 현대는 포식의 시대라고 불릴 만큼 먹는 양이 많다고 합니다.  그러나 배를 8 등분한 느낌으로 먹으면 위장과 장이 쉬는 시간이 늘어나면서 에너지가 신진대사에 사용되어 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.

또한, 배를 8 등분하는 식습관을 계속 유지하면 그것이 습관화되어 폭식을 하지 않게 되고, 리바운드를 방지할 수 있습니다. 밥을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 먹고, '아직 조금 더 먹을 수 있겠구나'라는 생각으로 배의 8등분 지점에서 식사를 마치는 것이 좋습니다.

다이어트 중 식생활에서 주의해야 할 점

식습관 다이어트는 자칫 잘못하면 거식증, 빈혈, 호르몬 균형 이상 등을 일으켜 오히려 건강을 해칠 수 있어 매우 위험합니다. 식습관 다이어트를 하는 사람은 식습관 다이어트의 함정과 주의점에 대해 잘 알고 실천하는 것이 좋습니다.

무리한 식사 제한 금지

다이어트 중 극단적인 식사 제한은 단기간에 일시적으로 체중을 감량할 수 있지만, 뇌가 기아 상태라고 인식해 에너지원인 지방을 몸에 저장하려고 합니다. 그 결과 조금만 먹어도 살이 찌기 쉽고, 장기적으로 봤을 때 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.

편중된 영양 균형

다이어트 중 식생활에서 중요한 것은 영양의 균형을 의식하는 것입니다. 이것이 편중되면 신체에 여러 가지 이상 증상이 나타나게 됩니다.

예를 들어, 식단 조절로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 우리 몸은 원래 근육과 뼈에 저장되어 있던 단백질을 소비하게 됩니다. 그 결과 근육이 분해되어 근육량이 줄어들고, 기초대사량까지 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 몸이 됩니다.

또한 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양이 충분히 섭취되지 않으면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않고, 면역력 저하와 호르몬 균형이 깨져 감기에 걸리기 쉬우며, 생리불순과 피부 트러블의 원인이 되기도 합니다.

영양의 균형이 깨지면 결과적으로 지속되지 않거나 심할 경우 신체적 불균형을 초래할 수 있습니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

스트레스

스트레스는 다이어트의 천적입니다. 스트레스로 인한 폭식이나 수면 부족은 흔히 걱정하기 쉽지만, 우리 몸은 과식을 하지 않아도 스트레스를 받는 것 자체가 비만과 체중 증가로 이어집니다.

그 정체는 바로 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬입니다. 스트레스를 받으면 혈당을 높이는 코티솔과 같은 호르몬의 작용이 활발해집니다.

코티솔은 지방을 축적하는 작용을 하는 데다 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 사용하는 인슐린의 작용을 방해하는 작용을 합니다. 즉, 과식하지 않아도, 과음하지 않아도 스트레스만으로도 살이 찔 수 있는 것입니다.

스트레스를 받으면서 다이어트를 하는 것은 비만을 가속화하는 악순환에 빠지기 쉽습니다.  인내심 가득한 다이어트는 몸과 마음에 부담을 줄 뿐입니다.  다이어트는 즐겁게 하는 것이 성공의 열쇠입니다.

책 추천 : 코티솔 조절법

맺는말

식습관 다이어트를 통해 건강하게 살을 빼기 위해서는 식사의 칼로리를 의식하고, 영양소의 균형을 잘 맞추는 등의 대책을 세우는 것이 중요합니다. 또한 식습관 다이어트는 식사 내용뿐만 아니라 먹는 방법에도 신경을 써야 합니다.

'살을 빼고 싶다'는 생각에 단기간에 무리한 다이어트를 하는 경우가 많은데, 건강하게 살을 빼기 위해서는 일정 기간의 페이스로 포인트를 잡고 제대로 된 다이어트를 하는 것이 가장 중요합니다.

몸에 무리가 가지 않는 다이어트로 건강하고 아름다운 몸매를 만들어 보세요.

자신에게 맞는 다이어트를 하고 계신가요?

'다이어트를 해도 좀처럼 성공하지 못하는' 그런 분들이 많으실 것 같습니다. 친구가 알려준 효과적이라는 다이어트를 해봤는데 전혀 살이 빠지지 않는다는 그런 분들도 있을 것 같고요.

사실, 살이 잘 찌는 체질은 유전적인 것이기 때문에 친구와 같은 방법으로 반드시 살을 뺄 수 있는 것은 아닙니다!

체형은 유전된다. 그래서 살찌는 것도 유전!

눈 모양이나 머리 색깔. '엄마를 닮았네'라는 말을 들을 때가 있어요. 부모와 자식이기 때문에 얼굴이나 체형이 닮은 것은 유전이고 당연합니다. 그리고 체형이 비슷하다는 것은 살이 잘 찌는 체질도 비슷하고 유전됩니다. 살이 잘 찌는 체질이 유전된다는 것은 부모로부터 물려받은 유전자에 '살이 잘 찌는 체질입니다'라고 적혀있다는 뜻입니다. 그렇다면 그 체질을 결정하는 유전자는 어떤 것일까요?

유전자는 부모로부터 받은 몸의 설계도

유전자는 우리 몸의 설계도입니다. 사람마다 유전자가 다릅니다. 유전자가 다른 것은 '그 사람의 특징'을 나타내기 때문입니다. '유전자가 다르다'고 하면 유전병을 떠올리며 '남과 다르면 병이다'라고 생각하는 사람이 적지 않은 것 같은데, 걱정하지 않아도 됩니다.

인간의 유전자는 아버지로부터 한 개, 어머니로부터 한 개를 물려받은 두 개의 유전자가 한 쌍으로 나선형으로 둥글게 말려 있습니다. 곧게 펴면 170cm 정도라고 합니다. 우리의 유전자는 아버지와 어머니의 유전자가 반씩 복사되어 있기 때문에 우리 몸은 아버지를 반쯤 닮았고, 어머니를 반쯤 닮았다고 할 수 있습니다. 유전자는 두 개가 짝을 이루어 나선형으로 존재하기 때문에 '이중나선'이라고도 합니다.

유전정보는 아데닌, 구아닌, 시토신, 티민(또는 우라실)이라는 '염기'라는 물질의 배열에 의해 결정되는데, 이 두 유전자는 서로 풀리지 않도록 아데닌은 티민(또는 우라실)과 결합하고 구아닌은 시토신과 결합하도록 정해져 있습니다. 이렇게 함으로써 어떤 계기로 끊어지더라도 한쪽이 남아 있으면 다른 쪽의 염기서열을 알 수 있게 되어 있는 것입니다.

그리고 이 두 개는 서로 얽혀서 존재하기 때문에 염기의 위치가 서로 바뀌기도 합니다. 이것이 '개인차'를 만들어내는 것입니다.

유전자는 개개인의 개성이 담긴 설계도라고 할 수 있습니다.

유전자에 기록된 체질을 알자

'개인차'는 눈동자 색이나 모양, 머리 색깔 등 외모의 차이를 가져오는 개인차가 있는가 하면, 성격이나 걸리기 쉬운 질병에도 개인차가 있습니다. 유전자상의 개인차는 한 개의 염기 차이에서 비롯될 수 있습니다. 이 단 하나의 염기 차이를 단일염기다형성(SNP)이라고 하며, 이 차이가 있는 것을 '돌연변이가 있다'고 합니다. '돌연변이가 있다'는 말을 들으면 좋지 않은 인상을 가질 수도 있지만, 그렇지 않습니다. 돌연변이는 누구에게나 있습니다. 돌연변이가 있다는 것=개성이기 때문입니다.

비만과 관련된 SNP는 현재 약 50여 가지가 알려져 있고, 인종에 따라 돌연변이가 있는 사람의 비율이 다르며, SNP는 각각 독립적인데, 어떤 사람은 변이가 없는 사람도 있고, 어떤 사람은 약 50여 가지의 모든 SNP에서 변이가 있는 사람도 있습니다(모든 유전자를 조사한 사람은 없으므로 정확하게 단언할 수는 없습니다).

유전자가 다르면 최적의 식단도 다르다

한 연구에 따르면, 어떤 연구기관에서 반년 동안 다이어트에 관한 그룹 강의를 수강한 분들의 협조를 받아 유전자와 키와 몸무게, 혈액검사, 식습관 조사 등을 진행했습니다. 다이어트 강습에 참여하신 분들은 유전자 결과를 모른 채 식습관과 생활리듬을 조절하는 방법을 배우고 실천했습니다. 이 연구 결과는 비만 유전자를 가지고 있더라도 식습관과 생활리듬을 잘 조절하면 건강하게 살을 뺄 수 있다는 것을 증명하고 있습니다. 어떤 유전자를 가지고 있더라도 체중 감량 효과는 충분히 얻을 수 있었지만, 유전자에 따라 체중 감량 효과에 차이가 있었습니다. 같은 방법을 실천해도 체중 감량 효과에 큰 개인차가 나타난 것은 유전자의 차이가 영향을 미친 부분도 적지 않다고 생각됩니다.

예를 들어, 사람의 1/3 정도는 앞서 소개한 β3 아드레날린 수용체 비만 유전자를 가지고 있다고 하는데, β3 아드레날린 수용체 비만 유전자를 가진 사람은 다른 사람보다 기초대사량이 150~200kcal 낮기 때문에 비만 유전자를 가지고 있지 않은 사람과 같은 식단을 먹고 생활한다면 하루 150~200kcal씩 살이 찌는 것입니다. 따라서 하루 150~200kcal분(편의점 주먹밥 1개 정도), 다른 사람보다 먹는 양을 줄여야 합니다.

이번 글에서는 각각의 유전자에 대해 자세히 설명하지는 않겠지만, 자신의 비만 유전자에 맞는 다이어트를 한다면 지금까지보다 훨씬 더 많은 노력을 기울이지 않고도 다이어트 효과를 볼 수 있을 것으로 기대됩니다. 친구와 같은 다이어트를 해도 같은 효과를 얻지 못하는 이유는 어쩌면 비만 유전자에 있을지도 모릅니다.

2023.09.30 - [건강&다이어트] - 영양학자들이 말하는 뱃살을 빼는 최고의 슈퍼푸드 7가지

2023.09.29 - [건강&다이어트] - 크리스 헴스워스와 엘사 파타키가 칼로리를 소모하는 8가지 방법

슈퍼푸드에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 지방과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 기본적으로 "슈퍼"로 분류되는 식품은 전반적인 건강에 도움이 되기 때문에 슈퍼푸드에 대한 과대광고는 사실입니다. 겟네이키드 뉴트리션의 설립자이자 스무디로 살 빼기의 저자 로라 부락(Laura Burak MS, RD)에 따르면 다양한 슈퍼푸드를 섭취하면 신체의 기능을 최대한으로 향상시킬 수 있다고 합니다. 즉, 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 신진대사를 촉진하며 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 자연스러운 체중 감량의 핵심 요소입니다. 따라서 원치 않는 살을 빼고 더 건강한 '나'를 만들고 싶다면 영양사와 함께 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 슈퍼푸드 몇 가지를 알아보세요.

뱃살을 특별히 줄일 수는 없지만, 슈퍼푸드를 더 많이 섭취하는 등의 건강한 습관을 들이면 뱃살을 포함한 전반적인 체중 감량에 도움이 된다는 점을 알아두세요. 부락은 체중 감량 노력을 강화하고 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 습관으로 물을 더 많이 마시고, 천연 섬유질 공급원인 '식물성 식품'을 충분히 섭취하고, 단백질을 더 많이 섭취하고, 매일 움직이고, 생강, 민트, 레몬, 민들레 같은 천연 보충제를 복용하는 것을 추천합니다.

슈퍼푸드로 식단을 업데이트할 준비가 되셨다면, 전문가들이 말하는 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 슈퍼푸드에 대해 계속 읽어보세요. 그리고 뱃살을 빼주는 최고의 슈퍼푸드 간식 10가지도 놓치지 마세요.

1. 아보카도

뱃살을 빼는 데 가장 좋은 슈퍼푸드 목록은 많은 사람이 즐겨 먹는 주방 필수품인 아보카도로 시작됩니다. "아보카도는 말 그대로 모든 영양소를 아우르는 작은 초록색 기쁨의 덩어리일 뿐만 아니라 부드럽고 포만감을 주며 맛도 좋아서 제가 가장 좋아하는 슈퍼푸드입니다."라고 부락은 말합니다.

아보카도는 식이섬유와 건강한 지방의 이상적인 조합을 제공하여 모든 식사를 훨씬 더 포만감 있게 만들어 줍니다. 궁극적으로 아보카도는 배고픔을 조절하고 건강에 해로운 간식 습관을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. "아보카도는 항산화제, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하게 함유되어 있어 포만감과 행복감을 주는 영양의 보고입니다."라고 부락은 덧붙입니다.

3. 올리브 오일

아보카도와 마찬가지로 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로 홈메이드 요리의 만족도와 맛의 요소를 높일 수 있습니다. 부락은 "올리브 오일은 지중해식 식단의 필수품이며, 세계에서 가장 오래 사는 블루존 지역에서 장수에 기여하는 주요 성분으로 수십 년 동안 연구되어 왔습니다."라고 말합니다. 또한 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일 섭취는 혈압 개선 및 체지방 감소와 관련이 있다고 합니다.

3. 치아 씨앗

치아 씨앗은 부락이 "배를 터뜨리는" 또 다른 인기 식품으로, "말 그대로 액체와 합쳐지면 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼도록 도와주기 때문"이라고 부락은 설명합니다. 치아씨드는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 부락은 이를 "배고픔을 두 배로 줄여주는 일거양득"이라고 표현합니다. 참고로 미국 농무부(USDA)에 따르면 말린 치아씨드 1온스에는 약 10g의 식이섬유가 함유되어 있으며 100g에는 34g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

이 슈퍼푸드의 가장 큰 장점은 무엇일까요? 치아씨드로 잼이나 치아 푸딩을 만들거나 아침 귀리에 넣어 먹으면 식단에 치아씨드를 쉽게 추가할 수 있습니다!

4. 블루 베리

"베리는 식용 씨앗으로 인해 다른 과일보다 훨씬 더 많은 식이섬유를 함유하고 있는 영양가 높은 식품입니다."라고 부락은 말합니다. "식이섬유는 소화를 늦추고 포만감을 유지하여 체중 감량에 도움이 됩니다."

개인 개업 영양사이자 의료 전문가 위원회 위원인 '마침내 배부르게, 마침내 날씬하게'의 저자 리사 영 박사는 블루베리에 항산화제, 식이섬유, 비타민이 풍부하다는 점에서 특히 주목할 만한 과일이라고 말합니다. 블루베리는 칼로리가 높지 않으면서도 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 그는 "블루베리의 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 과식을 줄이고 체중 감량에 기여합니다."라고 말합니다. "소화를 도와 장 건강을 증진하고 신진대사를 촉진합니다."

5. 연어

연어 섭취량을 늘리면 단백질이 풍부하고 배고픔과 식욕을 억제하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 연어를 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 만성 염증은 체중 증가와 관련이 있다고 합니다.

연어의 주요 효능에 대해 "연어는 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 셀레늄, 비타민 B, 비타민 D, 칼륨 등 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다."라고 설명합니다.

6. 요구르트

단백질이 풍부한 그릭 요거트 한 컵을 즐기거나 섬유질이 풍부한 귀리 한 그릇에 한 덩어리를 추가하면 체중 감량에 속도를 내어 평평한 뱃살을 만들 수 있습니다. "요거트에는 칼슘, 칼륨, 비타민 B가 풍부합니다."라고 영은 설명합니다. "칼슘 함량은 에너지 대사 조절에 중요한 역할을 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 요거트에는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 장 건강과 소화를 촉진하고 식욕 조절에 도움이 됩니다."

7. 시금치, 또는 이 같은 잎채소류

뱃살을 빼는 데 가장 좋은 슈퍼푸드 목록은 잎채소로 마무리됩니다. "대부분의 채소와 마찬가지로 채소는 칼로리가 거의 없는 대신 많은 양과 영양소를 제공하므로 체중 감량 및/또는 건강한 체중 유지에 큰 도움이 됩니다."라고 부락은 설명합니다.

영 박사는 시금치의 체중 감량 효과에 대해 극찬하며, 특히 시금치는 칼로리가 높지 않으면서도 영양이 풍부한 잎채소라고 말합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄여 체중 관리에 도움이 된다고 덧붙입니다. 철분, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K를 포함한 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다."라고 덧붙였습니다.

모닝 오믈렛에 시금치를 넣거나 딸기와 호두를 곁들인 신선한 시금치 샐러드를 만들거나 신선한 스무디나 풍성한 채소 수프에 시금치를 넣을 수 있습니다.

체중 목표를 달성하기 위해 고군분투하는 여성이라면 분명 혼자가 아닙니다. 실제로 저를 찾아오는 거의 모든 여성 고객이 한 번쯤은 체중 감량에 어려움을 겪은 적이 있습니다. 헬스장에 가는 것을 견디지 못하거나 전통적인 운동을 할 시간이 부족하다면, 적절하고 지속 가능한 피트니스 루틴을 찾는 것이 정말 어려운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 매일 5분만 투자하면 체중을 감량할 수 있는 완벽한 걷기 운동이 있으니까요.

하루에 5분만 시간을 내서 걸을 수 있는 공간과 능력이 있다면, 운동에 어려움을 겪는 여성을 위해 맞춤 제작된 이 간단한 매일 걷기 운동을 따라 체중을 감량할 수 있습니다. 이 걷기 루틴에는 걷기 자체에 운동이 포함되어 있어 체육관에 가는 시간과 불편함 없이도 공원을 산책하는 것보다 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 팔, 아랫배 등 여성들이 체중 감량에 어려움을 겪는 일반적인 부위를 대상으로 합니다.

운동을 수행하려면 먼저 평상시 걷기부터 시작합니다. 각 운동에 대해 10회 반복한 다음 10걸음씩 규칙적으로 걷습니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 걸을 수 있는 시간과 현재 체력 수준에 따라 총 2회에서 4회까지 운동 주기를 정하여 걷는 동안 운동을 순환합니다.

체중 감량 운동과 저지방 단백질, 과일, 채소와 같은 건강한 식품을 포함한 식단 계획을 병행하면 운동 프로그램에서 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 무릎을 높여라

높은 무릎은 걷기 리듬을 유지하면서 가벼운 유산소 운동을 하고 코어, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근을 단련할 수 있는 환상적인 방법입니다.

높은 무릎을 하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다. 빠르게 자세를 바꾸고 반대쪽 무릎을 올립니다. 팔은 일반 걷기와 비슷하게 팔과 다리가 반대 방향으로 움직이도록 합니다. 목표 시간 동안 반복합니다.

2. 점프 스쿼트

점프 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련하여 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다.

점프 스쿼트를 하려면 걷기 시작하되 발을 어깨너비로 벌리고 표준 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 발바닥 전체에 힘을 줍니다. 일어나면서 다리를 완전히 펴면서 폭발적인 동작으로 위로 점프합니다. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트로 전환합니다. 목표 반복 횟수만큼 반복합니다. 반복을 완료한 후에는 정상적으로 걷습니다.

3. 워킹 런지

워킹 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 동시에 코어를 단련하여 안정성을 높이는 데 완벽한 운동입니다.

워킹 런지를 수행하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 오른발로 앞으로 내딛고 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 최적의 생체 역학을 위해 왼쪽 무릎을 내릴 때 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 오른쪽 다리의 전체 발바닥을 밀면서 왼쪽 다리로 다음 런지 자세로 앞으로 나아갑니다. 목표 횟수만큼 반복합니다.

4. 힐 킥

힐 킥은 걷기 운동에 재미를 더하는 운동으로 햄스트링, 종아리, 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한 속도를 높이면 약간의 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.

힐 킥을 하려면 적당한 속도로 걷습니다. 한쪽 뒤꿈치를 둔근 쪽으로 걷어찹니다. 발을 다시 내리고 즉시 다른 쪽 발뒤꿈치를 걷어찹니다. 걸을 때처럼 자연스럽게 팔을 휘두르세요. 목표 횟수만큼 반복합니다.

5. 암 서클

이 여성용 체중 감량 걷기 운동은 암 서클로 마무리합니다. 걷기는 주로 하체 운동인 반면, 암 서클은 상체 토닝을 일부 포함하고 있습니다. 이 운동은 삼각근을 목표로 삼고 삼두근과 이두근도 어느 정도 단련합니다.

팔 서클을 하려면 일정한 속도로 걷습니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 뻗습니다. 어깨에서 동작이 나오도록 팔로 작은 원을 그리며 걷기 시작합니다. 10회 반복한 후에는 원을 그리는 방향을 반대로 하여 10회 더 반복합니다.

크리스 헴스워스와 엘사 파타키 부부는 올 여름 초 세 자녀와 함께 스페인에서 휴가를 보내는 동안 인상적인 복근을 과시하며 그들이 가장 터무니없이 섹시한 부부(그리고 부모)임을 증명했습니다. 토르 스타는 친구들과 함께 보트에 누워 탄탄한 몸매를 뽐내는 인스타그램 사진 시리즈를 통해 호화로운 가족 휴가를 기록했습니다. 헴스워스는 스페인 국기와 함께 "스페인의 햇볕 아래서 즐기는 작은 즐거움"이라는 캡션을 달아 사진의 캡션을 달았습니다. 이 듀오는 항상 운동을 합니다.

두 사람은 신체적으로 완벽해 보이지만, 건강한 라이프스타일에 전념하며 건강을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 13년 차 부부가 몸매를 유지하는 방법과 전문가들이 이들의 운동법에 대해 어떻게 생각하는지 알아보세요.

1. 하루에 6~8끼를 먹는 헴스워스

그의 오랜 트레이너인 루크 조키에 따르면 천둥의 신처럼 보이기 위해 헴스워스는 하루에 여러 끼를 먹는다고 합니다. "영화 '토르' 촬영 준비에 들어가면 먹는 양이 엄청나게 늘어납니다."라고 그는 Page Six와의 인터뷰에서 말했습니다. "그는 하루에 6~8끼를 먹습니다."

전문가의 의견: 영양사 겸 ACE 인증 트레이너인 메리 사밧(Mary Sabat MS, RDN, LD)은 헴스워스처럼 하루 종일 여러 끼를 먹으면 몇 가지 이점이 있다고 설명합니다.

신진대사 증가: 하루 종일 자주 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 하면 신체는 소화 과정을 통해 칼로리를 소모합니다. 식사를 더 자주 하면 하루 동안 소모되는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.

에너지 수준을 일정하게 유지: 하루 종일 소량으로 균형 잡힌 식사를 하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 에너지가 급격히 떨어지는 것을 방지하고 운동과 일상 활동을 위한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

근육 회복 및 성장: 하루 종일 몸에 영양분을 꾸준히 공급하면 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이는 손상된 근육 조직을 복구하고 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 되므로 웨이트 트레이닝과 같은 격렬한 신체 활동을 하는 사람에게 특히 중요합니다.

2. 파타키는 식물성 식단을 먹는다

마리 클레어 오스트레일리아에 따르면 이 여배우는 건강한 식단으로 운동하고 먹는 것을 좋아하며 식물성 식단을 따르고 있다고 합니다. 

전문가가 말하는 것: 환경 건강 전문가이자 겸임 영양학 교수인 트리스타 베스트(Trista Best) 박사는 "식물성 식단을 따르는 것과 관련해 많은 오해가 있습니다"라고 설명합니다. "이러한 오해는 비용과 맛이라는 두 가지 주요 영역을 중심으로 퍼져 있습니다. 식물성 식단은 비싸고 맛이 밍밍하다고 생각하지만 반드시 그렇지만은 않습니다. 예, 식물성 식단은 비용 측면에서 빠르게 합산될 수 있지만 고가의 사전 포장 비건 제품을 피하는 한 비용은 상대적으로 낮습니다. 예를 들어 콩류, 감자, 통조림 또는 냉동 채소가 풍부한 식단은 비용이 저렴하고 식물성 식단입니다" 그녀는 "쌀과 콩에 냉동 브로콜리와 피코 데 갈로를 곁들인 식사는 매우 저렴한 비용으로 영양이 풍부한 점심을 만들 수 있습니다. 콩은 단백질 함량으로 잘 알려져 있지만 쌀과 함께 먹는 것이 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 20가지 아미노산이 있는데, 그 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로 식단을 통해 섭취해야 하며, 이는 식물성 다이어트를 하는 사람들에게 필수적입니다"

3. 헴스워스는 매일 단백질 셰이크를 먹습니다

헴스워스는 닭고기, 스테이크, 생선, 흰쌀밥을 주로 먹는 식사 사이에 단백질 셰이크를 먹는다고 그의 트레이너는 밝혔습니다.

전문가의 의견: 사밧은 "단백질 셰이크는 피트니스 및 건강 목표를 지원하는 편리하고 효과적인 방법으로 자주 사용됩니다. 단백질 셰이크가 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다

근육 회복 및 성장: 단백질은 근육을 회복하고 형성하는 데 필수적인 다량 영양소입니다. 단백질 셰이크에는 일반적으로 다량의 단백질이 함유되어 있어 체내에 빠르게 흡수될 수 있습니다. 운동 후 단백질 셰이크를 섭취하면 근육 회복과 성장을 지원하는 데 필요한 아미노산을 공급할 수 있습니다.

편리함: 단백질 셰이크는 편리하고 쉽게 섭취할 수 있어 바쁜 라이프스타일을 가진 사람이나 자연 식품만으로는 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들에게 인기가 있습니다. 단백질 셰이크는 이동 중에도 빠르게 준비하여 섭취할 수 있어 편리한 영양 공급원이 됩니다.

영양소 섭취 타이밍: 단백질 셰이크를 운동 전후에 전략적으로 섭취하면 영양소 섭취 타이밍을 최적화할 수 있습니다. 운동 직후에 단백질을 섭취하면 근육 형성 반응을 극대화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다."

4. 파타키의 웨이트 요가

세 아이의 엄마인 그녀는 요가를 즐기며 수년간 수련을 해왔습니다. 그녀는 2019년에 Body+Soul과의 인터뷰에서 "요가와 함께 하는 웨이트 트레이닝은 제 몸에 정말 효과적입니다"라고 말했습니다. 그녀는 "하지만 스트레칭은 근육에 매우 중요하며, 여성의 경우 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다"라고 덧붙였습니다.

전문가의 의견: "요가는 최근 집중력을 높이고 몸의 균형을 찾는 데 놀라운 선택입니다"라고 USAW 국가대표 코치인 Jarrod Nobbe는 말합니다. "요가를 저강도 훈련, 활동적인 회복 또는 역동적인 모빌리티 플로우로 활용하세요. 요가의 호흡과 명상에 집중하면 요가를 시작하기 전보다 더 상쾌하고 집중력이 높아지며 강해진 자신을 발견하게 될 것입니다" 공인 영양사인 에이프릴 페데리코는 "많은 요가 자세는 다양한 근육을 사용하고 안정화해야 하므로 근력을 키우고 몸을 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 차투랑가, 전사 자세, 나무 자세와 같은 균형 잡힌 자세는 팔, 다리, 코어 근육, 등 근육을 단련합니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 요가 수련을 통해 근육의 힘과 선명도를 높일 수 있습니다"

5. 한 시간 동안 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 헴스워스

헴스워스처럼 먹는 것은 그렇게 나쁘지 않을지 모르지만 훈련은 또 다른 이야기입니다. 그렇다면 그는 어떻게 깎인 신처럼 보일까요?  조치는 페이지 식스와의 인터뷰에서 "하루에 적어도 한 번, 때로는 두 번씩 무거운 역기를 들고 훈련하는 것뿐입니다."라고 말했습니다. "사람들은 보통 한 세션에 한 시간 이상 훈련하지 않는다는 사실에 놀라워합니다. 보통 강렬하고 무거운 운동이거든요. 하지만 우리는 보통 한 시간 안에 끝내는데, 그 이유는 그 시간 동안 그를 그렇게 강하게 밀어붙였기 때문입니다."

전문가의 의견: 사밧은 "강렬한 웨이트 트레이닝은 몸매를 가꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 웨이트 트레이닝의 효과는 다음과 같습니다:

근육 발달: 웨이트 트레이닝은 근육 섬유를 자극하여 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다. 웨이트 트레이닝은 시간이 지남에 따라 저항이나 강도를 서서히 증가시키는 점진적 과부하를 통해 근육에 도전하여 근육의 성장과 적응을 촉진합니다.
신진대사 증가: 강도 높은 웨이트 트레이닝은 신체의 신진대사율을 높여 휴식 중에도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 이는 근육을 만들고 유지하는 데 지방 조직보다 더 많은 에너지가 필요하므로 휴식 시 대사율이 높아지기 때문에 발생합니다.

체성분: 웨이트 트레이닝은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과 더 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다."

6. 두 사람 모두 간헐적 단식을 좋아합니다

파타키는 남편 때문에 단식을 시작했다고 인정합니다. "[크리스]가 저를 단식에 참여하게 했어요."라고 그녀는 Body+Soul에 말했습니다. "그래서 지금 단식을 시작했어요. 저는 항상 "흠, 모르겠어!"라고 생각했고 정말 힘들었지만 단식에 대해 읽기 시작했어요. 단식은 살을 빼야 한다면 살을 빼는 좋은 방법이지만, 살을 빼지 않아도 되는 몸이라면 살이 빠지지 않을 거라고 생각했거든요. 그리고 저는 그것을 하면서 배웠습니다." 그녀는 '그래서 그가 시작하고 제가 따라했습니다. 하지만 많은 경우, 그가 무언가를 시작하면 저는 정반대로 따라갑니다."

전문가의 의견: "간헐적 단식은 칼로리 결핍을 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 My 크론병 및 대장염 팀의 제시 페더(Jesse Feder, RDN, CPT)는 설명합니다. "이 방법은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사할 수 있는 시간이 제한되어 있다고 가정해 보세요. 시간이 지남에 따라 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다."

코튼 오닐 내분비학 및 당뇨병 클리닉의 외래 임상 영양사 셰릴 무사토, MS, RD, LD는 "IF가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 설명하는 가장 좋은 방법은 마지막 식사의 칼로리를 소모하고 저장된 지방을 태우기 시작하는 시간을 연장하여 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것입니다."라고 덧붙입니다. 음식을 먹지 않고 금식하는 시간 동안 우리 몸은 당분 저장량을 소진하고 지방을 태우는 데 집중하게 되어 체중이 감소합니다."  그녀는 계속합니다: "우리 몸은 여러 시간 동안 음식 없이도 버틸 수 있지만, 우리 사회는 24시간 내내 인터넷에 접속하고, 소셜 미디어를 스크롤하고, TV를 시청하고, 기타 엔터테인먼트를 즐길 수 있는 환경이 조성되어 있어 우리(성인과 어린이)는 과거보다 더 오랜 시간 동안 깨어 있어야 합니다. 이는 하루 종일 그리고 밤새도록 앉아서 간식을 먹을 기회가 더 많아졌다는 것을 의미합니다. 설명한 대로 IF를 준수하면 칼로리를 조절하고 췌장과 소화 기관에 하루 종일 먹은 음식에 대한 휴식을 주는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다."

7. 고구마를 먹는 헴스워스

조치는 저지방 단백질과 쉐이크 외에도 고구마도 먹을 것이라고 말했습니다.

전문가의 의견: 사바트는 고구마가 좋은 선택이라는 데 동의하며 "고구마는 전반적인 웰빙에 기여할 수 있는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다."라고 말합니다. 고구마가 건강을 유지하는 방법은 다음과 같습니다:

영양이 풍부합니다: 고구마에는 식이섬유와 칼륨뿐만 아니라 비타민 A, C, B6와 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 면역 기능, 시력 건강, 심장 건강 등 다양한 신체 기능을 지원합니다.

복합 탄수화물: 고구마는 단순 탄수화물에 비해 소화가 더 느리게 이루어지는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 느린 소화를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 방출하는 데 도움이 됩니다.

항산화 특성: 고구마에는 베타카로틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 특정 암과 심장 질환을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

소화기 건강: 고구마의 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 유익한 장내 박테리아의 먹이를 제공하여 소화기 건강을 지원합니다."

8. 헴스워스는 복싱을 합니다

복싱은 근력과 유산소 운동이 한꺼번에 이루어지는 훌륭한 전신 운동입니다. "팔을 휘두르며 팔과 어깨의 근육을 움직여 상체 근력을 키우게 됩니다. 무릎을 약간 구부린 채 넓은 자세로 복서 자세를 취하면 코어 근육과 허리, 다리가 강화됩니다."라고 하버드 계열 브리검 여성 병원의 재활 서비스 책임자인 물리 치료사 린다 아르슬라니안은 하버드 헬스와의 인터뷰에서 말합니다.

단순히 적게 먹는 것으로는 살을 뺄 수 없다

'젊었을 때처럼 살이 잘 빠지지 않는다'고 느끼는 사람이 많을 것이다. 나이가 들면서 체중이 잘 빠지지 않는 주요 요인으로는 노화로 인한 기초대사량 저하, 활동량 자체의 감소 등을 꼽을 수 있다. 현재의 체형을 유지하고 체지방이 증가하지 않도록 하기 위해서는 음식 등으로 섭취하는 칼로리와 운동 등으로 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 여기서 '칼로리'는 에너지의 단위를 의미한다.

젊은 시절에 비해 몸을 덜 움직인다는 사람은 소비 칼로리(활동량, 운동량 등)와 섭취 칼로리(식사량, 식사 내용 등)를 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 예를 들어, 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 줄었는데, 먹는 양이나 내용은 크게 달라지지 않았다면 ....... 섭취하는 에너지가 많아지고, 남는 에너지는 체지방으로 몸에 쌓이게 된다. 에너지의 균형은 단순한 뺄셈으로 계산할 수 있는데, 균형점을 맞추기 위해 급하게 식사량을 줄이거나 과도한 당질 제한 등을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 극단적인 식단 조절을 계속하면 체지방뿐만 아니라 근육 등이 분해되거나 칼로리 부족에 적응하기 위해 기초대사량이 감소할 수 있기 때문이다.

살이 잘 빠지는 몸에 가까워지는 방법? 3가지 소비 에너지로 접근

사람이 소비하는 에너지는 몸을 움직이지 않아도 자연적으로 소비되는 기초대사, 운동에 의해 소비되는 활동대사, 식사를 할 때 소비되는 식이유발성 열생산의 세 가지로 나뉜다. 이 중 기초대사량이 전체 소비 에너지의 약 60%를 차지한다. 기초대사는 수면 등 몸을 움직이지 않는 상태에서도 생명을 유지하는 활동(예: 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등)에 필요한 에너지를 말한다. 활동대사는 말 그대로 몸을 움직여 소비하는 에너지를 의미하며, 잘 알려지지 않은 식이유발성 열생산은 식사 후 소비되는 에너지로 하루에 소비되는 에너지의 10% 정도를 차지한다. 이 에너지는 휴식 중에도 소비되는 에너지로, 위장에서 소화 흡수할 때, 간 등에서 영양을 에너지로 전환할 때, 그리고 에너지의 원천인 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 근육과 간 등에 저장할 때 등에 사용된다.

에너지 수지 측면에서 볼 때, 생활습관이나 운동습관 개선을 통한 기초대사, 운동량을 늘리는 활동대사, 그리고 식후에 소비되는 식이유발성 열생성, 이 세 가지 소비 에너지를 높이는 것이 '살이 잘 빠지는 몸'에 가까워지는 포인트라고 할 수 있다.

'잘 씹는 습관'으로 식사로 인한 열 발생을 높인다

'살을 빼고 싶다'는 이유로 식사량을 극단적으로 줄이거나 식사를 거르면 식이유발성 열 생산으로 얻는 에너지의 10% 정도를 잃게 된다. 이건 정말 말도 안 되는 일이죠. 여러분도 식후에 몸이 따뜻하게 느껴지는 경우가 있는데, 이는 식이유발성 열생산에 의한 것이다. 우선 몸을 유지하는 데 필요한 에너지를 식사로 충분히 섭취하도록 한다. 그리고 꼭 기억해 주셨으면 하는 것이 바로 '잘 씹는 습관'이다.

잘 씹지 않고 먹으면 포만감을 느끼기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 과식하게 되거나 먹었음에도 불구하고 만족감을 느끼지 못해 과식하게 되는 경우가 있다. 하지만 잘 씹는 습관을 들이면 과식도 예방할 수 있고, 식이 유발성 열량 생산도 높일 수 있다.

평소 씹는 것을 잘 의식하지 않았다면, 한 번쯤 자신이 음식을 입에 넣은 후 몇 번이나 씹는지 체크해보는 것도 좋은 방법이다. '한 입에 30번'을 기준으로 삼고 있는데, 평소 씹는 횟수가 적다는 사실에 놀랄 수도 있다. 잘 씹는 것이 익숙하지 않다면 우선 음식을 '잘 씹어 먹는 것'부터 시작해 보는 것도 좋다.

체지방을 연소시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 음식을 잘 씹어 먹는 것만으로도 에너지 소비를 높일 수 있다. 작은 행동이 쌓여 살이 잘 찌지 않는 몸에 가까워질 수 있다.

식후에 운동하면 안 되는 이유는? 공복이나 잠들기 전에도 피해야 하는 이유

의외로 잘 알려지지 않은 '운동하면 안 되는 시간대'. 먼저, 운동의 종류에 상관없이 식후 30분 이내 또는 극심한 공복 시에는 과도한 운동을 피하는 것이 중요하다. 식후 몸은 음식물의 소화 흡수를 위해 위장관에 혈류가 집중되어 있기 때문에 이 상태에서 운동을 하면 근육에도 더 많은 혈류를 보내야 하는데, 본래 필요한 위장관의 혈류가 충분히 공급되지 않아 소화불량을 일으키기 쉽다.

반대로 극심한 공복 시에는 혈중 당분이 부족해 충분한 에너지원을 확보할 수 없다. 에너지가 부족한 상태에서 운동을 계속하면 사람에 따라서는 어지럼증을 느끼거나 주의가 산만해져 부상을 당할 수 있다. 이른 아침에 운동을 하는 경우에도 간식이나 스포츠 음료와 같은 당분이 함유된 음료, 바나나 등의 과일을 섭취한 후 운동을 하면 이러한 위험을 줄일 수 있다.

또한, 업무 등으로 바빠서 밤에만 운동 시간을 확보할 수 있는 분들도 가급적 취침 직전의 운동은 피하는 것이 좋다. 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해할 수 있다. 취침 전에는 운동보다는 부교감신경이 우세하게 작용할 수 있는 편안한 스트레칭 등을 추천한다.

다이어트 효율을 위해 식전 운동도 자제해야 한다.

운동에 적합하지 않은 시간으로는 위의 세 가지를 들 수 있지만, 다이어트의 관점에서 볼 때 식전 운동도 피하는 것이 좋다.

운동을 하면 기분도 상쾌하고 몸도 기분 좋은 피로감을 느끼면서 맛있는 것을 먹고 싶어지는데, 운동 직후에 식사를 하게 되면 필요 이상으로 과식하는 경향이 있다.

또한, 운동 후 한동안은 체지방을 연소하기 쉬운 상태라고 생각하기 때문에 운동 직후에 식사를 하게 되면,せっかくの 지방 연소 작용이 음식물의 소화 흡수 활동으로 전환될 수 있다.

운동 후에는 수분을 충분히 섭취하여 쿨다운을 하고, 시간을 두고 식사하는 것이 중요하다. 다이어트를 목적으로 운동한다면 적어도 운동 후 30분 정도 시간을 두고 식사할 수 있는 시간대를 선택하는 것도 중요하다.

운동 효과가 가장 높은 시간대는 아침! 아침 운동을 추천하는 이유

아침 시간대는 다른 시간대에 비해 운동 효과가 높다고 한다. 아침부터 적극적으로 몸을 움직이면 교감신경이 자극되어 혈류가 촉진되고, 체내 에너지를 소비하는 기초대사에도 지속적인 영향을 미친다.

단, 기상 직후에는 몸이 충분히 깨어있지 않기 때문에 준비운동을 꼼꼼히 하고 간식 등으로 공복 상태를 개선한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

또한 아침 시간은 비교적 자유롭게 시간을 정할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 저녁이나 밤, 귀가 후 운동을 하려고 해도 낮의 일정에 따라서는 시간이 나지 않을 수도 있다. 그런 점에서 아침 시간대는 갑작스러운 스케줄이 들어올 가능성이 적고, 자유롭게 시간을 관리할 수 있다는 장점이 있습니다. 아침에 운동을 꾸준히 하기 위해 평소 생활습관을 점검하고, 수면 부족이 생기지 않도록 야근을 자제하는 등의 노력도 건강한 삶을 사는 데 도움이 된다.

아침 운동이 어렵다면 점심시간에 간단한 운동을 계속하는 것이 좋다

아침 시간대도 힘들고, 저녁 퇴근 후 운동할 시간이 없는 사람은 점심시간 직전이나 직후는 피하는 것이 좋지만, 업무 중간중간이나 점심시간 등을 잘 활용해 몸을 움직여보자.

원래 낮에는 에너지 대사가 활발해 몸을 움직이기에 적합한 시간이다. 점심시간과 병행하기 어려운 점은 부인할 수 없지만, 헬스장이나 달리기 등이 아닌 아주 가벼운 운동이라면 식후에 하는 것도 괜찮다. 필자가 추천하고 싶은 것은 런치워킹이다. 직장이나 외출지 근처의 가게 몇 군데를 정해놓고 식사 전에 걸어서 가게에 가는 것이다. 짧은 시간이라도 상관없지만, 조금 거리가 있는 곳이라면 걷는 거리도 길어지기 때문에 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 편의점도 가장 가까운 가게만 가는 것이 아니라 조금 먼 곳까지 걸어가는 등 매일 꾸준히 하는 것만으로도 운동 부족을 해소할 수 있다.

모처럼 운동하는 것이라면 운동에 적합한 시간대를 선택하는 것이 좋겠죠? 시간대별로 주의해야 할 점, 장단점 등이 있으니 여러분의 라이프 스타일에 맞는 시간대를 찾아 운동을 해보는 것은 어떨까요?