다이어트 하고 싶은 40대가 해서는 안 되는 운동과 주의점

나이가 들수록 살이 잘 찌는 원인은

근육량과 기초대사 저하

젊었을 때는 체중이 조금 증가해도 다이어트를 실천하거나 한 끼 거르는 방법으로도 금방 체중이 돌아와, 체중을 조절하는 것은 간단하다고 여기는 사람들이 많았을 겁니다. 그러나 나이를 먹을수록 이런 벼락치기식 다이어트로는 살을 뺄 수 없게 됩니다. 그 주된 요인은 노화에 의한 기초 대사량의 저하입니다.

노화에 따른 기초대사량의 저하는 체중에서 체지방량을 뺀 체지방 체중의 감소가 원인으로 꼽힙니다. 체지방 체중은 체지방률을 측정할 수 있는 체중계를 이용하면 아래의 수식으로 쉽게 낼 수 있습니다.

체지방 체중 (kg) =체중 (kg)- (체중×체지방률÷100)

체지방 체중에는 신체에 포함된 지방량 이외의 것이 모두 포함되지만, 성인의 신체는 장기나 뼈의 무게에 큰 변화는 없기 때문에 체지방 체중의 변동은 근육량의 변화를 나타내고 있다고 되어 있습니다. 제지방 체중이 줄어든 경우, 근육량이 저하되고 있다고 보면 됩니다.

기초 대사 에너지 소비를 하는 장기로 골격근, 지방 조직, 간, 뇌, 심장, 신장 등을 들 수 있습니다. 체중 60kg의 기초 대사량이 1200kcal인 사람의 예를 들어, 골격근은 전체의 약 22%를 차지하며 하루에 264kcal 소비하는 것을 알 수 있습니다.

한편 지방조직의 기초대사는 골격근의 약 1/5 정도이며 비율로 4%, 48kcal의 칼로리 소비임을 알 수 있습니다. 이와 같이 지방조직을 많이 모아도 기초대사량에 미치는 영향은 크지 않고, 반대로 근육량이 줄어 버려서 기초대사량이 줄어듭니다.

여성 호르몬의 영향에 의해서도 감소해 버리는 근육량

나이가 들면서 여성 호르몬의 분비량도 달라지게 됩니다. 여성호르몬에는 크게 '에스트로겐'과 '프로게스테론'이라는 2종류의 호르몬이 있는데, 이 중 에스트로겐이 나이가 들면서 감소함에 따라 내장지방의 분해, 대사수준이 떨어지고 지방이 축적되기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

또한 지방은 많이 붙어 있으면 보온 효과가 높은 것 같은 느낌이 들지만 근육과 달리 열량을 낳지 않고 체온을 유지하는 능력이 낮기 때문에 몸 전체의 냉기로도 이어집니다.

"먹는 양이 20대 때와 다름없는데 체중이 쉽게 불어난다."

"배 주변이나 등, 엉덩이에 지방이 붙어서 늘어진 것처럼 보인다."

"운동하는데도 별로 체중에 변화가 없다."

그렇다고 하면, 지방의 축적과 근육량의 감소에 의해서 기초 대사가 저하하고 있는 것으로 생각할 수 있습니다. 이를 바탕으로 40대부터 실시하는 운동 중 특별히 해서는 안 된다고 여겨지는 것을 몇 가지 들어보겠습니다.

유산소 운동밖에 하지 않는다?

노화에 따른 기초대사량의 감소를 보충하기 위해서는 적당히 부하를 가한 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 비교적 강도가 가볍기 때문에 대처하기 쉬운 것이 특징으로 들 수 있지만, 유산소 운동만을 하고 있어도 좀처럼 체중이 감소하지 않지 않습니까? 걷기나 조깅, 자전거 운동, 수영 등 이야기를 하면서 할 수 있는 정도의 운동을 계속하는 것은 물론 중요하며, 운동을 하지 않는 것보다 훨씬 좋은 것이지만, 기초 대사를 올리기 위해서는 이것만으로는 불충분합니다.

매번 무거운 부하를 가하여 트레이닝을 할 필요는 없지만, 적당히 근력 운동을 하는 것이 체중 조절에 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다. 지금까지 근력 트레이닝을 한 적이 없는 사람이라면, 그 자리에서 스쿼트를 실시하거나 페트병을 사용해 가볍게 몸을 움직이거나 하는 트레이닝을 통해서 근육을 조여 기초 대사량을 향상 시킬 수 있습니다. 걷기와 조깅을 하고 있는 사람은 가끔 등산을 나가서 보다 운동 강도를 높이는 것도 좋은 방법입니다.

너무 격렬한 운동은 면역력을 떨어뜨릴 가능성도 있어

적당한 부하를 걸어 실시하는 근력 트레이닝은 기초대사량 향상에 효과를 전망할 수 있지만, 보다 큰 부하를 거는 것이 효과적인 것은 아닙니다. 지금까지 운동 습관이 없었던 사람이 격렬한 운동을 해 버리면, 다음날 이후의 근육통 뿐만이 아니라, 관절을 다치거나 컨디션을 무너뜨리거나 하는 것을 생각할 수 있습니다. 운동 강도는 조금씩 높여 가는 것이 중요하기 때문에 너무 피곤해서 잠들어 버리는 힘든 운동은 피하는 것이 좋습니다.

선수처럼 격렬한 운동을 하는 습관을 가진 사람은 운동 후 잠시 면역력이 저하된다는 것도 지적되는데, 기진맥진한 상태에서 적절한 휴식과 영양 섭취를 하지 않으면 인플루엔자 등의 감염증에 걸리기 쉬워질 수도 있습니다. 자신의 체력과 상담을 하면서 조금씩 운동 강도를 올리도록 유의하도록 합시다.