한 달 만에 효과적으로 '뱃살 빼는' 8가지 방법

고집스러운 뱃살(그리고 잘 빠지지 않는 하복부 지방)은 많은 사람들의 고민거리다. 영국판 여성 건강의 조사에 따르면 영국 여성의 77%가 날씬해지고 싶다고 답했고, 43%는 파트너 앞에서 알몸이 드러날 때 배가 나오는 것이 가장 큰 불안 요소라고 답했다. 특히 요즘처럼 일상의 운동량이 현저하게 줄어들어 운동 부족을 걱정하는 사람들도 많을 것이다. 영국 여성들의 뱃살을 빼는 방법에 대해 소개합니다.

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한 달 만에 효과적으로 '뱃살 빼는' 8가지 방법

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뱃살이란?

지방 퇴치법에 들어가기 전에 먼저 뱃살에 대해 알아보자. 적을 아는 것이 첫 번째 단계이다. Everyone Active Becontree Leisure Centre의 개인 트레이너이자 영양학자인 타릭 벨라리지(Tarik Bellarizzi)는 "복부 지방은 허리 주위에 있는 피하지방으로 에너지를 저장하고 내장을 보호하고 따뜻하게 하는 역할을 한다"고 설명합니다. "피부 아래에 있는 소량의 지방은 정상적이고 건강한 지방이지만, 내장을 둘러싸고 있는 내장 지방은 가장 위험한 유형의 지방으로 심장마비나 당뇨병의 원인이 될 수 있다"고 설명했다. 그렇다면 위험한 지방인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까? "벨라리지 박사는 "과도한 내장지방은 위를 안쪽으로 밀어내는 '맥주 배'를 유발한다"고 말했다.

 

체지방은 얼마나 필요한가?

지방세포에는 에스트로겐이 저장되어 있기 때문에 지방이 너무 적으면 전체 호르몬 기능의 균형이 깨져 생리불순, 불임 등 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서 복근이 튀어나온 상태나 식스팩을 목표로 하는 것은 대부분의 사람들에게 건강하지 않다. 대신 체지방률이 21~30% 범위 내에 있는 것을 목표로 삼아야 한다. 이 범위는 여성의 건강한 체지방 범위로 간주된다. 하지만 이 범위에 속하지 않는다면, 신체 균형을 개선하기 위해 어떤 조치를 취해야 할까? 가장 중요한 것은 건강 상태를 개선하는 것이다.

 

1주차: 간단한 4가지를 실천하자!

 

가장 먼저 해야 할 일이 칼로리를 줄이거나 집에서 열심히 HIT 운동을 하는 것이 아니라는 것은 의외일 수 있다. 하지만 뱃살을 빼기 위해서는 더 중요한 것이 있다. 그리고 그것을 하지 않으면 시작도 하기 전에 좌절할 수도 있다.

 

스트레스 해소하기

영양사이자 다이어트 전문가인 톰 어빙(Tom Irving)은 "스트레스는 진화 과정에서 얻은 우리의 생존에 필요한 반응일 수도 있지만, 잦고 지속적인 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 염증을 유발할 뿐만 아니라 항지방분해(지방 연소를 방해하는) 작용을 한다. 한다"고 한다.

 

다이어트 매니저인 캐서린 라베스(Katherine Labes)에 따르면, 인간은 극도로 스트레스를 받으면 어려운 상황에 대비하기 위해 포도당을 혈중으로 분비한다고 한다.

 

"아드레날린이 떨어지면 혈당 수치가 떨어지고, 뇌는 배고픔과 식욕 증가 신호를 보내게 됩니다. 단 것을 먹고 싶을 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다."

 

즉, 이러한 스트레스 상태는 충동적인 식사, 수면 부족, 끼니를 거르거나 패스트푸드 섭취, 운동 부족 등 건강에 좋지 않은 습관과 관련이 있으며, 이는 모두 체중 증가로 이어진다는 것이다.

 

게다가 1년 이상 스트레스가 쌓이면 체지방을 줄이는 것이 어려워진다고 한다.

 

그렇게 되지 않기 위해서라도. 수면과 영양 등을 조절하고 스트레스를 최대한 관리할 필요가 있다. 그리고 체지방을 빼는 것이 지금 당장 우선순위가 아니라고 스스로에게 다짐하자.

 

숙면을 취한다

양질의 수면의 힘도 무시할 수 없다. 수면은 눈 밑 다크서클에만 효과가 있는 것이 아니다. 리즈대학교에 따르면 하루 6시간 이상 수면을 취하는 성인은 허리둘레가 3cm 더 얇아진다고 한다. 저녁을 제대로 먹고 평소보다 일찍 잠자리에 들어 "수면 부족으로 뱃살이 빠지지 않는다!"는 말을 듣지 않도록 하자. '라는 일이 없도록 하자.

 

밖으로 나가자

Origym PT의 루크 휴즈에 따르면 햇빛을 쬐지 않으면 뱃살은 증가한다고 한다. 실제로 유럽 내분비학회 연례 총회에서 발표된 조사 결과에 따르면 여성의 경우 총 지방과 복부 둘레 모두 비타민D 저하와 관련이 있는 것으로 나타났다. 비타민D는 햇볕을 쬐는 것 외에도 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 밖에서 보내는 시간을 어떻게 확보해야 할지 모르겠다면 한 달간 걷기 계획이나 4주 동안 30분 동안 편안하게 달릴 수 있는 달리기 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

 

지방은 매일 체크하지 않는다

체중계는 근육량을 측정할 수 없다는 것을 잊지 말자. 벨라리지에 따르면, 자신의 진척도를 확인하려면 사진을 찍는 것이 가장 좋은 방법이라고 한다. 아침에 같은 조명 아래에서 사진을 찍어 일주일마다 체형을 비교해보자. 매일 거울로 배를 확인하는 것만으로는 아무런 변화를 느끼지 못해 실망할 수 있다. 수치로 판단하고 싶다면 디지털 스마트 체중계를 구입해 일주일에 한 번만 체중을 측정하는 것이 좋다.

 

식사에 신경 쓰자

 

벨라리지는 뱃살을 빼기 위해서는 우선 식습관에 신경을 써야 한다고 말한다. 체지방을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 수지가 마이너스가 되는 것이다. 즉, 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 한다. 이는 식이요법과 운동요법을 통해 달성할 수 있다. 하지만 그러기 위해서는 당분간 와인이나 초코아이스크림은 잠시 쉬어야 한다. 벨라리지에 따르면, 우리가 많은 양의 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 그 일부를 뇌, 근육, 내장 등 생명 유지에 필요한 기능 시스템에 할당한다. "또한 칼로리는 에너지 저장소를 채우는 데도 사용됩니다. 남는 부분은 체내 지방세포에 저장되는데, 대표적인 곳이 바로 뱃속의 지방세포입니다." 건강한 식사를 하고 싶지만 지갑이 걱정된다면, 이럴 땐 저렴하고 건강한 간식을 준비해두자. 집안에 건강한 음식이 있으면 공복에 단 음식을 먹을 확률이 낮아진다.

 

뱃살을 빼는 음식을 섭취한다

"뱃살을 빼는 만능 방법은 없다"고 라베스는 말한다. 가장 좋은 방법은 작은 행동을 바꾸는 것입니다. 그리고 자신이 계속할 수 있는 것을 찾는 것이다. 첫 번째 조언은 당분이 많은 음식과 음료, 간식을 줄이고 술을 제한하는 것이다.

벨라리지는 "영양가 높은 채소, 단백질, 건강하고 가공되지 않은 탄수화물을 중심으로 한 식단을 추천합니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소를 기본으로 당근, 브로콜리, 완두콩 등을 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

칠면조나 닭고기 등 지방이 적은 육류는 저지방, 저칼로리이기 때문에 이상적이다. 채식주의자나 비건 채식주의자는 두부, 잣, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류, 씨앗류(해바라기, 참깨, 호박) 등을 추천한다. 탄수화물로는 쌀, 퀴노아, 감자 등이 있다.

 

뱃살을 빼고 싶다면 4가지 식품을 제한한다

가공식품: 칼로리, 탄수화물, 지방, 당분이 풍부한 가공식품은 기본적으로 뱃살을 유발하는 조합이다. 일반적으로 영양학적으로는 만족스럽지 않지만, 기분을 좋게 하는 데 효과적이기 때문에 과식하기 쉽다.

알코올: 1g당 7kcal라고 들으면 별것 아닌 것 같지만, 진토닉을 한두 잔 마시면 금방 칼로리가 올라간다. 또한, 알코올 분해가 우선시되어 글리코겐이 빠르게 보충되고 나머지는 지방으로 축적되어 버린다.

염증을 유발하는 음식: 설탕이나 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 위장이 거칠어지고 몸이 공황상태에 빠지게 되며, 그 안전작용으로 지방이 축적된다.

소스와 드레싱: 소스와 드레싱으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 말고, 칼로리가 없는 허브나 향신료로 요리에 풍미를 더하자.

 

복부 지방을 위한 복근 운동은 필요 없다

 

매일 복근 운동을 하면 연예인 같은 복근을 가질 수 있을 거라고 생각하진 않나요? 다시 생각해봐야 할 것 같다. "복근 운동은 복근과 코어 근육을 단련하는 데 도움이 되지만, 그것만으로는 칼로리를 소모하기에 충분하지 않습니다."라고 Hughes는 말한다.

 

프리 웨이트 운동에 도전해보자

대신 휴즈가 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법으로 추천하는 것은 고강도로 진행되는 프리웨이트 운동이다. 제한된 시간 내에 칼로리를 소모하고 근육을 늘려 체지방을 연소시킬 수 있다고 한다.

 

단, HIT를 과도하게 하면 체내 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하므로 주의가 필요하다. 일주일에 3~4회 정도만 하고 충분히 몸을 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하자. "이런 유산소 운동으로 칼로리를 소모하면 특히 소모 칼로리가 많을 때 뱃살을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 운동에 스타점프나 산악 등반을 추가해 보세요."라고 휴즈는 말한다.

 

 

40세 이상의 여성들에게 뱃살을 자연스럽게 빼는 것이 예전보다 훨씬 더 어려워졌을지도 모른다. 여기서 '소마토포즈'라는 신조어를 소개하고자 한다. 이는 성장 호르몬인 소마토트로핀이 감소하기 시작하는 시기로, 40대에 접어들면서 나타나는 현상이다.

에스트로겐과 프로게스테론의 감소와 함께 지방이 엉덩이나 허벅지가 아닌 뱃살에 붙기 시작한다. 하지만 이 시기에 HIT 운동을 열심히 할 필요는 없다. Fit Hut의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 케이트 로우햄은 나이가 들어도 신진대사를 지탱할 수 있는 근육 조직을 만들기 위해 덤벨 등을 이용한 저항 운동을 중심으로 운동할 것을 조언한다.

"지방을 국소적으로 줄이는 것은 불가능합니다. 건강한 체중 감량을 목표로 한다면 근육을 키우고 체중을 늘리는 것이 가장 지속 가능한 방법입니다."라고 로우햄은 말한다.

 

근육을 키우고 뱃살을 빼는 운동을 시도해 보자

우선 초보자도 쉽게 할 수 있는 헬스장에서의 운동을 시도해 보자. 저항 운동이 처음이라면 우선 서킷 트레이닝에 도전해 보자. 지방을 태우고 근육의 내구성을 높여준다. 또한, 초보자를 위한 근력 운동도 추천한다.

 

위의 방법을 모두 실천했는데도 뱃살이 생각만큼 빠지지 않는 사람. 장내 유익균과 유해균의 균형이 맞지 않기 때문일 수 있다. 워싱턴 대학의 연구진에 따르면, 복부 지방이 많은 비만인 사람일수록 퍼미큐티스균의 수가 많은 경향이 있다고 한다. 이 박테리아가 음식에서 더 많은 칼로리를 흡수한다는 것이다. 믿기지 않나요?　하지만 대변이 당신의 뱃살에 대해 알려줄 수 있는 것도 있다.