음식의 리듬이 붕괴……? 현대인의 생활의 야행성화

평소 저녁 식사보다 늦은 시간에 식사를 하거나 하면 다음날 속이 더부룩하거나 배변 리듬이 흐트러지는 경험은 없습니까?

우리는 가능한 한 매일 '규칙적인 식사'를 하는 것이 건강 유지에 도움이 된다는 것을 어렴풋이 경험적으로는 알고 있습니다.

근년은 제로 칼로리의 음료나 저칼로리 식품이 인기를 모으거나 영양 밸런스면에서 무엇을 먹는가 하는 것에의 관심은 꽤 높아지고 있다고 생각합니다만, 한편으로 「언제」 「어떻게」먹는가 하는 것은 뒷전이 뒤는 것 같습니다.

그것은 현대인 중에 어른 뿐만이 아니라 아이도 생활이 저녁형화하는 경향이 있어, 밤의 식사가 늦어 취침 시간이 늦기 때문에, 아침을 먹을 수 없다고 하는 악순환의 케이스를 볼 수 있기 때문입니다.

충분한 수면이나 식사, 규칙적인 생활 리듬이라고 하는 기본적 생활 습관이 몸에 배어 있지 않으면, 「몸이 나른하다」고 느끼고 집중력이 저하되는 경향을 볼 수 있습니다. 이것은 생활 습관의 혼란에 의해서, 수면·각성 리듬이나 체온 리듬 등 하루 주기로 변동하는 생체 리듬이 깨짐으로써 생리적으로 「시차증」과 같은 상태인 것입니다.

규칙적인 생활 습관은 자연히 몸에 배지 않습니다. 그 때문에, 부모와 자식 관계가 밀접한 유아기에 가정에서 아이에게 규칙적인 기상·수면 리듬이나 올바른 식습관을 몸에 익히게 하는 것과 동시에, 생활 습관의 중요성을 이해시키는 것 등을 통해서, 스스로의 힘으로 올바른 생활 습관을 유지할 수 있도록 이끌어 가는 것이 중요합니다.

어린이의 경우는 가족의 유도로 개선이 쉽지만, 성인의 경우는 조금 어려울지도 모릅니다. 저녁형 생활을 아침형으로 하고 싶어도 한창 일할 나이인 사람은 야근도 많고, 또 업종에 따라서는 심야 업무를 하는 사람도 있을 것입니다.개인의 힘만으로는 생활 리듬을 바꿀 수 없는 경우도 많습니다.

회사로서 사회로서 일하는 방식을 어떻게 할 것인가를 생각해 환경을 정돈하는 것은 향후의 과제입니다만, 현 상태에서는 우리 한사람 한사람이, 건강 유지를 위해서, 규칙적인 식사가 왜 좋은지를 이해하고, 생활속에서 할 수 있는 것, 궁리하는 것도 필요하지 않을까라고 생각합니다.

생체리듬을 리셋하는 '아침밥'의 중요성

규칙적인 식사, 즉 식사는 하루 3번, 대체로 정해진 시간에 먹는 습관은 왜 건강 유지에 도움이 될까요?

우선 바쁘다고 식사를 거르는 습관이 계속되면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없게 되어 버릴 수 있습니다. 일정한 시간을 기준으로 식사를 하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

특히 아침밥의 중요성은, 활발한 식육활동이 전개되어서 여러분도 잘 아실 겁니다. 혈당은 일반적으로 일정하게 유지되고 있습니다만, 자고 있는 동안은 식사를 하지 않기 때문에, 아침 식사 전이라는 것은 혈당이 저하되어 있습니다. 아침을 먹지 않으면 체온도 오르기 어렵고, 집중력이 올라가지 않고, 공부나 운동, 일에 몸이 들어가지 않습니다.

또 「시간 영양학」이라는 분야에서는 아침 식사는, 생체 리듬을 정돈하는 작용이 있다고 생각되고 있습니다. 우리 몸은 약 25시간의 리듬을 가지고 있는데, 이것을 서캐디언 리듬이라고 합니다.

이 리듬을 만드는 것이 체내시계이며, 주요 시계 유전자는 뇌의 신경세포 집합체가 담당하는데 심장, 폐, 간, 신장, 근육 등

전신의 조직에도 말소시계 유전자가 존재하여 전체적으로 조화를 이루고 있다고 합니다. 서캐디언 리듬은 약 25시간이지만, 1일 길이는 24시간으로 매일 조금씩 차이가 발생합니다. 이것을 리셋하는 것이 아침의 빛이며, 아침밥에도 그 역할이 있다고 생각되고 있습니다.

밤늦게 먹으면 살찌는 이유

밤 늦 먹고 시간을 두지 않고 자버리면 다음날 속이 더부룩할 수도 있지만, 자고 있는 동안에는 몸에 축적되어 있던 지방을 에너지로 소비합니다. 그런데 심야에 식사를 하고 에너지를 많이 섭취하면 에너지는 다 쓰지 못하고 지방으로 축적됩니다.

또한 밤샘 생활이 계속되어 수면부족이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 기능이 저하되고 반대로 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 활발해져 비만으로 이어지는 것은 아닐까 생각됩니다.

1일 3식에서 2식과 1식을 먹으면 전체 식사량과 섭취 에너지가 줄어 체중이 감소할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 식사 횟수를 줄이면 다음 식사 때까지 공복 시간이 길어져 몸이 효율적으로 영양을 흡수하려고 합니다. 만약 1일 섭취 에너지가 같아도 2회보다 3회로 나누어 식사 횟수를 늘리는 것이 1식당 에너지량은 적기 때문에 인슐린 분비량이 감소하고 지방 합성이 적어질 것으로 생각됩니다.

규칙적으로 맛보는 식사는 살이 찌기 어렵다?

자연과학 연구 기구·생리학 연구소에서는, 「음식을 맛보면서 규칙적으로 먹는 섭취는 건강에 좋다」라고 하는 보고를 하고 있습니다.

오렉신은 뇌의 시상하부라는 부분에서 작용하는 식욕과 수면, 체내 리듬 등에 관련된 호르몬입니다. 오렉신 신경의 활성화는 '미각 자극'과 '섭식에 대한 기대감'이 관련되어 있다는 것입니다. 「미각 자극」이란 즉 「맛보는 것」으로, 그리고 「섭식에의 기대감」이란 즉 「그 시간에 식사를 할 수 있다고 느끼는 것」입니다.

오렉신 신경이 '식사를 잘 하면서 맛있고 규칙적으로 섭취'함으로써 활성화되고, 오렉신 방출이 촉진됨으로써 같은 양의 칼로리의 음식 섭취라도 근육에서의 당 이용이 활발해져 혈당 상승을 억제한다는 것을 알 수 있었습니다. 식사를 단지 섭취하는 것 뿐만 아니라, 잘 음미하면서 규칙적인 시간에 섭취하는 것으로, 근육에서의 당의 대사가 촉진되는 것입니다.

오렉신 신경은 깨어 있을 때 활성화되어 수면 중에는 활동을 억제할 수 있습니다. 본 연구는 야식 증후군의 발병 메커니즘 규명에 크게 기여할 것으로 기대되고 있습니다.

이렇게 몸의 다양한 구조에서 밤 늦게 식사를 하거나 식사를 거르는 등의 불규칙한 식사 습관은 생체 리듬을 흐트러뜨려 비만으로 이어진다고 생각됩니다. 향후도 연구가 진행되어 몸과 생활 습관의 관계등에 대해서, 한층 더 밝혀져 갈 것입니다.

우선은 식사 내용의 재검토부터

규칙적인 식생활은 단순히 정해진 시간에 식사를 하는 것 뿐만 아니라, 적당량을 주의하고 삼키지 않고 제대로 잘 씹는 것도 포함되어 있다고 생각합니다. 또한 무엇을 먹어도 좋다는 것이 아니라, 역시 영양의 균형을 도모하는 것도 필요합니다.

업무 관계로 늦은 밤에 먹어야 하는 경우에는 저녁에 간식을 먹이거나 심야의 섭취량을 줄이는 등 아침 식사를 먹기 좋은 상태로 하는 궁리를 해 봅시다.

밤이 늦으면 제대로 된 식사는 위에 체한다고 하며 가볍게 먹는 사람이 있습니다만, 그 내용을 물어 보면 의외로 스낵 과자나 과자를 먹고 있는 사람도 있어 지질과 당분 섭취량이 높은 경우도 있습니다. '그냥 먹는다'가 아니라 '무엇을, 언제, 어떻게 먹을까'를 스스로 파악해 먹는 것은 중요한 일이라고 생각합니다.

사소한 일에도 노력, 기력을 쓴다… 피로 축적의 사인

거울에 비친 자신을 보았을 때, 껍데기처럼 생기 없는 얼굴을 하고 있다는 것을 깨닫게 되지 않을까요? 축적된 피로는 피로로 느낄 뿐만 아니라 표정에 나타나 버리게 됩니다.

피로의 요인은 사람마다 제각각.피곤한 표정의 자신을 보고 더 피로가 심해졌다는 사람도 있습니다. 「신제품의 프레젠테이션이 있어, 사람들 앞에서 이야기하는 것에 긴장하고 피곤하다」 「납기 직전으로, 수면 시간을 줄여 일을 했기 때문에 피곤하다」 등 피로의 원인이 분명한 경우도 있습니다.

그러나 이처럼 피로의 원인이 되는 사건이 일어나기 이전에 이미 피로가 쌓이기 쉬운 기반이 만들어진 사람도 있습니다. 그렇게 되면, 본래라면 문제 없이 임할 수 있는 일이나 무심코 일상생활에서 일어난 일에 대해서도, 예상 이상의 노력·기력을 필요로 하게 됩니다.

피로하는 원인에는 육체적 피로와 정신적 피로가 있습니다. 양쪽이 얽혀 있는 케이스도 적지 않습니다. 그러나, 피로 상태가 어느새 만성화되어 있거나, 피로가 계기가 되어, 컨디션을 무너뜨리게 되거나, 심해지지 않으면 자신의 몸에 눈을 돌릴 일이 없다고 하는 사람도 있습니다. 조기 회복이 할 수 없는 상태로 진행되어 버리면 일도 쉬지 않을 수 없게 될 것입니다.

평소 특별히 신경 쓰지 않고 반복하는 습관이 피로하기 쉬운 몸을 만들어 내는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 항상 당연하게 하고 있는 것이기 때문에 그것이 피로와 관계된다고는 생각되지 않을 수도 있을 것입니다.

그럼, 피로로 이어지는 생활 습관과 주의해야 할 포인트에 대해 살펴보겠습니다. 사소한 일에도, 생활 습관을 다시 보는 계기가 된다고 생각합니다.

피로를 부르는 아침의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

시간이 빠듯하다! 황급히 일어나 출근 준비

시간이 없거나 식욕이 없다는 등의 이유로 아침을 먹지 않는다

외출 시 신발은 패션성 중시. 다소 걷기 어려워도 신경쓰지 않는다!

오늘 하루의 일을 지나치게 걱정하게 된다.

'아마 괜찮을 것이다'라고 하루 스케줄을 여러 개 잡아버린다.

신발 밑창이 닳는 것을 신경 쓰지 않고 그대로 외출

눈을 떴을 때부터 어깨 결림이……"뭐 어쩔 수 없지!"하고 아무것도 안 하고 출근

■아침 습관의 개선 포인트, 아침에는 침대에서 벌떡 일어나지 말고 천천히 움직이기 시작합시다.

1. 자고 일어나면 천천히 몸을 깨운다

허둥지둥 벌떡 일어날 채비를 할 때 몸은 아직 활동할 준비가 완벽하지 않아요. 그 상태에서 몸에 부담을 주면서 갑자기 활동을 시작하면 빨리 피로를 느끼게 될 것입니다. 특히 밤샘을 해서 취침 시간이 늦었던 사람은 깨어나기 위한 몸의 리듬이 흐트러지기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

2. 의식적으로 산소를 체내에 넣자

아침에는 시간의 여유를 가지고 기상합니다. 이불 속에서 심호흡을 반복하면서 천천히 기지개를 켜도록 합시다. 의식적으로 산소를 체내로 끌어들여 근육 쪽에도 자극을 주도록 합시다.

3. 웰빙 조식을 합시다

하루를 건강하게 시작하기 위해 아침 식사는 필요한 에너지원입니다. 특히 피로를 할 때는 위의 기능도 저하되어 있는 경우가 있습니다. 배부르게 먹을 필요는 없고, 위의 부담을 고려하여 소화가 잘 되는 음식을 섭취하면 부담이 적고, 에너지 부족으로 인한 아침 피로감을 예방할 수 있습니다.

4. 머리를 풀회전시키는 경향이 있는 사람은 뇌를 쉬고

골똘히 생각하는 경향이 있어, 모든 것을 상정하고 걱정이 되거나 스케줄을 너무 꽉 채우면 뇌피로의 요인이 됩니다. 걱정거리나 일정의 조밀한 절차를 빈번히 생각하는 것만으로도, 심신을 긴장시키면서 에너지를 필요로 하는 경우가 있습니다.

5. 밑창의 감소와 아침 어깨 결림은 건강 상태의 바로미터

신발 밑창이 닳으면 불필요한 근력을 사용하여 자세를 유지하고 움직이게 되기 때문에 알게 모르게 피로가 쌓입니다. 그리고 눈을 뜨는 어깨 결림은 수면 중에 피로가 회복되지 않은 사인인 경우도 있습니다.

피로를 불러오는 낮의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

사무직 등 앉아 시간이 길어도 스트레칭이나 체조 등을 하지 않는다.

또는 전혀 운동 습관이 없이 다리를 꼬고 앉는 일이 많다

종종 정크 푸드로 점심을 먹는다

운동 후에 특별히 관리를 하지 않는다

매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있다

집에 있기가 아까워서 휴일에는 항상 외출을 한다

감기에 걸려도 쉬지 않고 열심히 출근한다

■낮습관 개선포인트. 데스크 워크를 매일 하는 사람은 직장에서도 피로가 쌓이지 않도록 관리합시다.

1. 사무직은 '피로'의 온상!?

사무직에는 피로의 요소가 여러개 있습니다. 같은 자세로 작업하는데 따른 피로, 가까운 거리의 서류나 화면을 계속 보는 '눈'의 피로, 업무내용에 관한 정신적 피로 등 사람에 따라서는 더 있을 수 있습니다. 이러한 피로 축적을 예방하기 위해서는 몸을 움직이는 것을 추천하고 싶습니다. 기분도 상쾌해지고 정신적 피로도 완화시켜줍니다.

2. 다리를 꼬면 더욱 피곤해지기 쉬운 몸으로!

몸의 어딘가의 근육이 피로해 오면 의자에 앉아 있는 것 자체가 힘들어지는 경우가 있습니다. 그 때 다리를 꼬는 것으로, 안정적으로 앉아 있을 수 있게 됩니다. 그러나 편안하게 느꼈다 하더라도 뒤틀린 자세를 악화시켜 온몸의 근육과 뇌로 가는 혈류를 막히게 하는 요인이 되어 쉽게 피로해지는 상태로 다가갈 수 있습니다.

3. 피로회복에 필요한 것은 영양균형!

정크 푸드는 시간이 없는 점심 시간에도 간편하게 먹을 수 있습니다. 제대로 된 맛으로, 볼륨도 있으므로 만족도는 높을지도 모릅니다만, 이것이 연일, 밤낮으로 습관화되면 건강 문제로 발전합니다.영양가가 편중되어 피로회복에 필요한 영양소 섭취에는 이르지 않습니다.

4.피로하기 쉬운 운동습관에 주의

「매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있기 때문에, 피로에 강하다!」라고 믿고 있으면 위험합니다. 근육 트레이닝 후의 근육에는, 피로 회복 시간도 필요합니다. 약 2일은 근육을 쉬게 하지 않으면 근육이 지친 상태로 되어 버립니다. 또한 운동 후에는 쿨다운을 하여 근육을 풀어 줍니다.

5. 독불장군 그만둬봐

감기에 걸렸을 때는 면역력이 저하되어 있는 표시를 하는 것입니다. 면역계의균형이깨져발열이나 권태로움을느끼기도하지만, 그래도 몸은 움직인다!라고 하여 열심히 출근하는 경우가 많을것입니다. 심한 기침이 계속되면 체력을 빼앗기는 느낌은 얻기 쉬울지 모르지만, 기침이 나오지 않는 감기 증상으로도 몸을 회복시키는 힘이 필요하기 때문에 휴식이 중요합니다. 몸이 움직인다고, 기력으로 활동하고 있으면 피로가 축적되어 컨디션이 회복되기 어렵습니다.

피로를 부르는 야간의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

일이 끝나고, 피곤하지만 사람 사귀기를 중시! 술집에……

'피곤할 땐 영양을 많이 섭취해야지!'라고 억지로라도 배불리 먹는 밤참을 빠뜨릴 수 없다

뜨거운 물에 목욕을 하지 않으면 만족할 수 없다

목욕하는 시간이 짧고 샤워만 하는 경우도 많다

취침 직전까지 PC나 스마트폰·휴대폰 등을 사용하고 있다

취침 시간이 늦다

■밤습관 개선포인트. 교제도 중요하지만 휴식을 우선시해야 할 때도 있습니다

1. 교제도 중요하지만 그 이상으로 휴식이 중요할 때도 있다

피로 자각이 있을 때나 휴식 시간이 적은 시기 등은 가급적 퇴근 후 그대로 귀가하여 느긋하게 지내요. 술집에서의 스트레스 해소도 필수라고 하는 사람이 있을지도 모르지만, 음식 시간대가 늦어지면 소화기계에 부담이 되고 수면의 질도 저하되어 버립니다. 그 결과 수면 중의 피로 회복을 방해하게 될 수도 있습니다.

2. 건강해지기 위해 많이 먹는다!?

피로회복에는 균형잡힌 영양이 필요합니다. 하지만 컨디션이 좋지 않을 때 '영양 섭취를 해야겠다'고 열심히 먹는 사람이 있습니다. 내장이 피로하면 소화불량이나 영양흡수율이 떨어지는 경우도 있기 때문에 많이 먹기보다는 그 내용을 고려해야 합니다.

3. 목욕 타이밍도 중요

하루 동안의 피로를 회복하기 위해서는 취침시간의 30분~1시간 정도까지 38~40도의 탕온에서 목욕을 마치면 편안한 상태에서 잠이 들 수 있습니다. 샤워보다 뜨거운 물에 몸을 담그는 것이 혈액 순환이 촉진되어 피로 회복에 도움이 됩니다.

4. 잠들기 전에는 디스플레이를 보지 마세요!

PC나 스마트폰 등의 화면은 매우 밝고 눈에 자극이 강한 것입니다. 눈에 대한 광자극에 의해 체내의 리듬이 흐트러질 수 있어 수면장애의 계기가 될 수도 있습니다. 피로회복과 관련된 호르몬 분비에도 악영향을 미치므로 아침에 눈을 떴을 때도 피로가 풀리지 않아, 개운하지 않은 하루의 시작이 될 우려가 있습니다. 밤에 귀가 후 가능한 조명을 석양에 가까운 색상에 떨어뜨려 두면 심신이 편안해지는 방향으로 향합니다.

커피가 암 예방 효과가 있다는 게 정말일까?

커피로 위암이나 직장암 등 다양한 암 위험이 줄어든다는 설이 있습니다. 이는 커피에 들어있는 폴리페놀의 일종인 '클로로겐산'이 가지는 항산화 작용에 의한 것으로 보입니다. ​여기에는 여러 논문이 있으므로 커피에 일정한 암 예방 효과가 있는 것은 사실이라고 할 수 있습니다.

목차

1. 커피의 암 예방 효과에 대한 주요 연구 및 논문
2. 암의 종류에 따른 예방 효과 : 폐암, 대장암, 유방암 등

커피의 암 예방 효과에 대한 주요 연구 및 논문

2017년에 발표된 Susan M. 의 논문(※1)에서는, 비흡연자에 한정되어 있지만, 1일 2잔의 커피를 추가로 마시는 것으로, 간암, 유방암, 식도암의 리스크를 줄일 수 있었다고 발표되었습니다.

​마찬가지로 2017년의 G Alicandro의 논문 (※2)에서는 '일부 논문에서 소아의 백혈병 위험이 상승한다고 하는 데이터도 있는 것 같지만, 대체로 커피를 한 잔 마실 때 암 위험이 떨어진다고 하는 연구가 많은 것 같다'라는 보고가 있습니다. 적당한 커피를 즐김으로써 암 예방에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

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암의 종류에 따른 예방 효과 : 폐암, 대장암, 유방암 등

폐암, 커피로 예방할 수 있는지는 알 수 없다

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2018년의 Narita S에 의한 논문(※3)에는 「커피를 마셔도 폐암의 리스크는 오르지 않는다」라고 하는 기재가 있습니다. 이것은 일본인의 연구이므로 일본인에게 맞을지 모르겠지만, 위험이 감소한다고까지는 밝혀지지 않은 것 같습니다.

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대장암·직장암은 커피 예방 효과 기대된다는 보고

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2016년의 Schmit SL의 논문(※4)에 의하면, 커피 섭취에 의해서 「대장암은 오즈가 26% 감소한다」라고 보고되고 있습니다. 「커피의 섭취는, 용량 반응적으로는 결장 직장암의 리스크와 반비례할 가능성이 있다」라고 정해져 있으므로, 일정한 예방 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

유방암도 커피 예방 효과 기대할 수 있다는 보고

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최초로 소개한 Susan M. 등의 연구로 효과가 있다고 보고되었습니다.

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췌장암·간암에도 예방 효과 있다는 보고

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이쪽도 마찬가지로, 최초로 소개한 Susan M. 등의 연구에서 효과가 있다고 보고되었습니다.

​이렇게 커피와 암 예방의 관계만 좁히고 논문을 찾으면 다양한 매력적인 보고들을 발견할 수 있습니다. 그럼 어쨌든 오늘부터 커피를 마시도록 하면 암 예방을 할 수 있다고 말할 수 있을까요? 유감스럽게도 그렇지 않습니다.

커피에 한하지 않지만, 「암 예방을 위해서」라고 특정의 식품을 섭취했다고 해도, 실제로는 다른 생활 환경으로부터 받는 영향이 매우 크고, 효과는 장담할 수 없습니다. 암에 걸리게 되는지의 여부는 한 가지 식품만으로 결정되는 것이 아닙니다.

다양한 식·음료를 적당량, 균형있게 즐기고, 건강한 생활을 하도록 합시다.

참고 논문

※1 Susan M. Gapstur, Rebecca L. Anderson, et al; Associations of Coffee Drinking and Cancer Mortality in the Cancer Prevention Study-II., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2017 Oct;26(10):1477-1486.)

※2 Alicandro G et al.；ffee and cancer risk: a summary overview., Cancer Prev. 2017 Sep;26(5):424-432.

※3 Narita S et al.Coffee Consumption and Lung Cancer Risk: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study. J Epidemiol. 2018 Apr 5;28(4):207-213.

※4 Schmit SL et al.：offee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016 Apr;25(4):634-9.

졸음· 나른함·심신의 피로감……감량 소망과 우울증상의 관계

비만 체형이 아닌 젊은 여성에게도 살빼기를 소망하는 사람이 많은 것 같습니다. 그 배경에는, 모델등이 공표하고 있는 극단적으로 마른 신장과 체중을 동경하는 잘못된 인식이 있는 것은 아닐까요.

또, 다이어트를 소망하는 사람은 다이어트를 소망 하지 않는 사람보다 「졸음과 나른함」을 느끼고 있다고 하는 보고도 있습니다. 이는 단순히 짧은 수면시간뿐만이 아니라 자신을 있는 그대로 자신할 수 없어 심신의 피로가 축적되기 쉬울 가능성도 지적되고 있습니다.

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본래라면, 건강한 심신의 유지에 필요없어야 할 다이어트가 정신 상태에도 큰 영향을 미쳐 버리고 있는 것은 유감스러운 일입니다.

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젊은 여성에게는 신형 우울증도 많다? 빠른 시일 내에 적절한 대처 필요

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「신형 우울」이라고 하는 말은 현대형 우울이라고 불리기도 하지만 사실, 이전부터 알려진 개념입니다. 모두 정식 병명이 아니기 때문에 병원에서 진단서의 병명란에 '신형 우울증'이라고 기록되는 일은 없습니다.

그럼 어떠한 상태를 가리키는 것인가 하면, 아침에 일하러 가려고 하면 흐릿하게 기분이 침체되어, 저녁, 일이 끝나 돌아갈 무렵이 되면 기운이 난다……라고 하는 것입니다. 누구에게나 조금은 해당되는 일이 아닐까?' 라고 느낄 수 있지만, 아침의 흐릿한 기분과 저녁의 건강한 기분의 차이가 큰 상태가 '신형 우울' 상태라고 생각을 합니다.

여기에는 직장의 분위기나 본인의 진지한 성격 등에 원인이 있다고 알려져 있습니다. 직장에서, 혹시……라고 생각하는 사람이 있으면, 적절한 서포트를 해 주는 것이 바람직합니다.

또한 '신형 우울증'과 동시에 불면증이나 과식을 합병하는 사람도 많은 것 같습니다. 불면증이나 과식으로 인해 '량 희망'이 발생하게 되어도 심신의 피로감을 초래하는 경우가 있으므로 가능한 한 빨리 적절한 대처를 할 필요가 있습니다.

우울증에 효과가 있는 음식이나 영양소가 있는가?

이처럼 젊은 여성의 우울증은 <다이어트 희망과 생활 습관의 문란 →불필요한 스트레스 →스트레스에서 오는 부정수소 →건강을 해친다>와 같은 악순환을 형성하고 있는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 우울증에 지지 않기 위해서는 이 악순환을 어딘가에서 끊는 것이 중요합니다. 그럼 먹는 음식과 먹는 방법에 대한 궁리로 우울증상을 예방하거나 경감, 개선할 수 있을까요? 우울증과의 관련성이 있는 음식에 대해서도 알아보도록 합시다.

■초콜릿-우울증 인과관계 불명

예를 들어 초콜릿은 우울증, 특히 신종 우울증 환자가 먹고 싶어하는 식품으로 유명합니다. 실제로 우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람보다 초콜릿을 더 많이 소비했다는 보고도 있습니다. 하지만 초콜릿을 먹는 것이 원인이 되어 우울증을 일으키기 쉬운 것인지, 우울증에 걸리면 초콜릿을 먹고 싶어지는지에 대한 인과관계는 모르는 것 같습니다.

■청량초는 가벼운 우울증상에 효과

영양 보조식품으로 많이 사용되는 허브인 청량초는 가벼운 우울증에는 충분한 효과가 있다고 합니다.

■오메가3 지방산은 우울증 예방에 효과?

영양소로는 '오메가3 지방산'. 오메가3 지방산은 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 등 생선에 많은 것으로 알려져 있습니다. 생선을 많이 먹고 있는 사람은 산후 우울증의 빈도가 적어진다는 연구 결과도 있습니다.

■카페인 과다섭취는 우울증과 관련될 수 있음

"카페인"을 너무 많이 섭취하는 것도 우울증과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차, 영양음료 등 다양한 음료에 함유되어 있지만 미국 정신의학회에서는 커피를 하루 2잔 이상 마시는 것을 카페인 중독 진단 기준 중 하나로 삼고 있습니다. 외출하면 바로 커피를 마시고 싶어지는 사람은 주의하는 편이 좋을지도 모릅니다.

■음주와 우울증의 관계

또한 여성은 우울증에 걸리게 되면 음주하는 것이 늘어난다고 알려져 있습니다. 여성은 음주에 의해 유방암 위험도 오르는 것으로 알려져 있기 때문에, 우울증 예방과 함께 음주의 빈도나 양에 조심해야 합니다.

■아데노실메티오닌, 엽산, L-트립토판은 우울증 효과

이외에도 '아데노실메티오닌', '엽산', 'L-트립토판' 등의 영양소가 우울증에 효과가 있다고 합니다.

그리고 영양소는 아니지만, 치우친 식생활로 영양 상태가 악화되어 '저콜레스테롤 상태'가 되면 정신 상태에 악영향을 미치기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 콜레스테롤은 나쁜 것이라고 생각되고 있습니다만, 몸에 필요한 성분이기 때문에 낮다고 좋은 것은 아닙니다.

너무 말랐을 뿐 아니라 비만도 우울증 예방에 표준 체중 유지해야

지금까지 젊은 여성들의 다이어트가 우울증을 초래한다는 사실을 설명했지만, 비만자 중에도 우울증 환자가 많다는 사실도 있습니다. 비만 경향이 있는 사람은 앉아 있는 시간이 길고, 우울증을 완화시킨다고 생각되는 운동 습관 등이 없는 경우가 많으며, 더욱이 내장 지방의 축적도 우울증의 위험을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

말라서 비만 모두 우울증 위험이 높다는 것은 우울증 예방에는 '표준 체중을 유지하는 것'도 사실 중요할 수 있습니다.

요구르트 다이어트의 효과를 올려 살을 빼려면?

배변이 좋아지거나 다이어트에도 연결되는 요구르트이지만, 「단지 먹기만 한다고 살이 빠진다」는 것은 아닙니다.

올바른 요구르트 다이어트 방법, 요구르트 쁘띠 단식, 핫 요구르트 다이어트, 아침, 저녁 시간대별 식사법 등을 소개합니다.

게다가 요구르트 선택하는 방법, 요구르트를 식생활에 도입하여 효율적으로 다이어트를 성공시키는 비결 등도 함께 소개해 드리겠습니다.

'요거트 다이어트'가 살을 빼는 이유는 장내 환경을 잡아주기 때문에

요구르트의 특징은 뭐니뭐니해도 우유에 유산균을 더한 발효식품이라는 것.

우리의 뱃속에는 '유산균'을 비롯한 많은 장내 세균이 살고 있는데, 무게로 따지면 1~1.5kg이나 됩니다!

그 중에서도 요구르트에 포함된 「유산균」은 몸에 좋은 기능을 하는 「좋은 균」이라고 불리며, 유당등의 당류를 영양원으로 해 산을 만들어 내고, 이러한 산이 장을 자극하는 것으로 변비 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

장의 상태가 좋아진다는 것은 장의 운동량이 늘어난다는 것이므로 기초 대사량 향상도 되고 마른 체질로도 연결됩니다.

또 '유산균'에 의해 만들어지는 산은 병원균이나 식중독균 같은 유해한 균='악인균'의 증식을 억제하는 효과도 있다고 합니다.

요구르트 다이어트의 효과를 올리는 추천 토핑

요구르트의 효능을 더욱 높이기 위해서는 식이섬유나 올리고당과 함께 먹습니다.

◆ 식이섬유의 효과 및 효능

특히 과일 등에 포함되는 식물 섬유는 체내의 소화 효소에 의해서 분해되지 않기 때문에, 소화·흡수되지 않은 채 대장으로 옮겨집니다. 따라서 대장 내 유산균을 비롯한 선인균의 영양원이 되어 변을 원활하게 배출하는데 도움이 됩니다.

◆올리고당의 효과 및 효능

올리고당은 선인균의 먹이가 되어 장 내 환경을 정돈하는 작용이 있기 때문에 추천합니다.

토핑으로 추가하면 좋은 식재료

◆ 다진 생강의 효과 · 효능

생강 껍질을 벗겨 강판에 간 것을 토핑하면 몸을 따뜻하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

생강에 함유된 생강과 진게롤이 혈액 순환을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

◆계피의 효과 및 효능

계피가루를 뿌려주면 대사 업에 도움이 됩니다.

계피 함유된 비타민 B군과 나이아신, 칼륨, 마그네슘 등은 혈관을 확장시켜 혈류를 촉진하거나 여분의 수분을 배출시키는 작용을 돕습니다.

◆아몬드의 효과 및 효능

​과자용 슬라이스 아몬드를 뿌리면 식감이 나오고 배변 촉진 효과도 기대할 수 있습니다.

아몬드는 식이섬유가 풍부한 데다 올레인산이 포함되어 있어 윤활유와 같은 작용으로 대변을 부드럽게 배출하는데 도움이 됩니다.

◆바나나의 효능·효과

바나나에는 올리고당과 식이섬유가 풍부하기 때문에, 요구르트 유산균과 함께하면, 보다 장내 환경 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

단, '유산균'은 체내에 들어갔다 하더라도 살아 있는 것은 며칠 만에 밖으로 나가 버리므로 한꺼번에 다량 섭취하지 말고 매일 조금씩 섭취하도록 합니다.

요구르트로 쁘띠 단식 다이어트

요구르트의 효능을 최대한 활용하여 다이어트 효과를 높이고 싶은 사람은 쁘띠 단식을 추천합니다. 주말 2일을 이용해서 할 수 있으므로 폭음 폭식이 계속되거나 디톡스를 하고 싶다면 한 달에 한 번 주말 요구르트 단식을 습관화하는 것이 좋습니다.

◆ 요구르트 쁘띠 단식 방법

·2일간은, 매끼 요구르트 100~120g과 야채 주스 200~400ml를 섭취한다.

·하루에 1.5~2L의 물을 300ml 정도씩 마신다.

·단식 3일째의 아침식사는 죽 등 소화가 잘 되는 것을 먹는다.

요구르트에 의한 쁘띠 단식은 선인균을 늘려 장내 환경을 개선할 수 있습니다. 또한 요구르트에 포함된 단백질과 미네랄 함량으로 근육을 감소시키지 않고 지방연소에 필요한 영양분을 보충하면서 안전하게 다이어트가 가능합니다.

요구르트의 경우 음료만 있는 작은 금식에 비해 다소 공복의 스트레스를 완화시킬 수 있습니다. 단식 후에는 미각도 민감해져 식생활을 개선하는 좋은 계기가 되기도 합니다.

다만 '몸이 좋지 않다. '피로감이 강하다' '뽁뽁이 단식 중에 기분이 나빠졌다' 등 조금이라도 불편함을 느꼈을 경우는 요구르트 뽁뽁이 단식을 중지해 주세요.

이하부터는 쁘띠단식이 아닌 평상시 식사로 요구르트를 대체하는 보다 손쉬운 방법을 소개합니다.

◆ 아침 요구르트 다이어트 방법

아침 식사를 하는 습관이 없는 사람도 요구르트라면 간편하게 먹을 수 있고, 식사 개선도 되는 다이어트입니다. 방식은, 아침에 일어나면 우선 1컵의 물을 마시고(상온 또는 백탕이◎), 그 후, 아침 식사 대신에 플레인 요구르트 200g을 먹습니다.물 섭취로 잠자는 동안 수분 부족을 보충하는 동시에 잠자고 있던 위장이 움직이기 시작하기 때문에 요구르트의 유효성분 흡수에도 도움이 됩니다.

플레인 요구르트를 먹기 어려운 경우, 백설탕 이외의 꿀과 메이플 시럽을 섞은 후 과일을 토핑하는 것이 좋습니다. 아침 요구르트 다이어트는 요구르트를 먹으면 몸을 활동적으로 만들고 장이 자극되어 배변 시간을 조절하여 배변 상태를 개선하는데 도움이 됩니다.

◆ 점심 요구르트 다이어트 방법

점심에 요구르트를 추가하면 외식 등으로 부족하기 쉬운 미네랄을 보충할 수 있습니다. 이 경우 공복에 먹으면 유산균의 종류에 따라 위산보다 떨어질 수 있으므로 식후 디저트용으로 플레인 요거트를 100~150g 먹는 것이 좋습니다.

또한 보다 본격적인 다이어트를 원한다면 점심을 요구르트로 대체하는 것을 추천합니다. 이 경우 플레인 요구르트를 400g 안팎으로 먹도록 합시다. 상당히 양이 많아 만족스러운데다 점심시간에는 탄수화물을 섭취하지 않음으로써 점심시간 이후 졸음을 방지하는데 도움이 됩니다.

◆ 간식&야식 요구르트 대체 다이어트 방법

과자 등에 비해 몸에 좋고 저칼로리이므로 출출할 때 안심하고 먹을 수 있는 것이 매력입니다. 장에 좋고 소화도 잘 되기 때문에 야식으로 먹어도 내장에 부담이 가지 않고, 오히려 먹는 방법에 따라 다음에 소개하는 '밤 요구르트 다이어트'와 같은 효과도 기대할 수 있습니다.

◆ 밤 요구르트 다이어트 방법

저녁 요구르트 다이어트를 할 때는 식전, 식후 두 가지 방법이 있습니다.모두 먹는 양은 100~200g이 기준이 됩니다. 저녁식사 시간이 늦은 경우는 식전 요구르트를 추천합니다. 이유는 식전에 요구르트 먹으면 식욕이 억제되고 저녁 과식을 방지 할 수 있기 때문입니다.

또한 '장의 황금시간대'로 불리는 22시~새벽 2시에 맞춰 저녁식사 직후 요구르트를 먹으면 정장작용이 더욱 원활하고 질 높은 수면을 제공합니다.

단, 장점이 많은 요구르트도 플레인 요구르트 200g으로 120~140Kcal가 있으므로 과식은 주의. 또한 저녁식사 양을 조금 줄이도록 의식하면 다이어트 효과를 더 얻을 수 있습니다.

◆ 핫 요구르트의 효과적인 방법

핫 요거트 다이어트는 아침 식사에 요거트를 데워 먹음으로써 유효 성분을 보다 효율적으로 섭취하는 다이어트 방법입니다.

'요구르트 다이어트'에 적합한 요구르트는?

미용과 다이어트에 좋은 요구르트의 영양 성분과 효과 때문에, 요구르트 다이어트에 적합한 요구르트를 선택하는 방법을 알려드립니다.

먼저 요구르트가 몸에 미치는 효과로 가장 유명한 것은 장내 개선과 변비 해소입니다. 게다가 효과적인 '유산균'에는 수천 가지 종류가 있는데, 수백억 개를 먹어도 직접 장에 도달할 수 있는 것은 아주 적은 양이라고 합니다.

그럼 어떤 '유산균'이 함유된 요구르트를 먹으면 가장 효과가 있을까요?물론 사람마다 체질에 따라서도 달라 실제로 시도하고 자신에게 맞는 '유산균'을 선택하는 것이 가장 좋지만 대표적인 '유산균' 종류를 소개합니다.

■야쿠르트균

음료의 이름으로도 되어 있는 야쿠르트균은 원래 체내에 존재하고 있는 선인균의 하나입니다. 미생물의 연구를 하고 있던 한 박사가 강하게 살아 남는 야쿠르트균을 늘리는 것에 성공. 몸 속의 위액에 지지 않도록 늘려 점점 강하게 함으로써 현재의 형태가 되어 장에 더 많은 균이 닿게 된 것이 특징입니다. 학명은 락토바실루스·카제이·시로타주입니다.

■비피더스균

야쿠르트균과 같이 비피더스균도 원래부터 체내에 존재하고 있는 선인균. 혈액을 굳히는 힘이 있는 비타민K와 몸을 튼튼하게 하는 비타민B등을 장안에서 정리해 흡수시켜 주는 기능이 있습니다. 또한 장내를 자극하여 해가 되는 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용도 합니다.

■크레모리스균

카스피해 요구르트에 많이 들어있는 유산균이 크레모리스균으로 끈적임이 있는 것이 특징입니다. 혈액을 매끈하게 만드는 동시에 장내 수분을 적당히 유지하여 불필요한 물질을 밖으로 내보내 줍니다.

요구르트 영양 성분과 효과

요구르트의 원재료 중에서 가장 많이 포함되어 있는 것은 「생유」 「우유」 「유제품」입니다.원재료인 우유는 완전 영양 식품이라고 할 정도로 뛰어난 식품으로 양질의 단백질과 칼슘 등을 많이 함유하고 있습니다.

■단백질

우유나 요구르트 치즈는 양질의 단백질을 포함하고 있습니다.단백질은 펩타이드와 아미노산 상태까지 분해되어 장을 통해 흡수되는 것입니다.요구르트는 유산 발효로 우유보다 단백질이 흡수되기 쉽게 되어 있습니다.

■칼슘

요구르트의 원료인 우유는 칼슘 흡수율이 높은 식품. 또한 발효 식품인 요구르트는 우유 이상으로 칼슘이 흡수되기 쉬운 것이 특징입니다.

요구르트는 단백질이 유산균에 의해 분해되는 아미노산의 양이 우유의 4배, 또한 유당발효에 의해 우유 중 단백질의 80%를 차지하는 카제인(※)은 요구르트 안에서 두부처럼 굳어져 있고, 이는 우유보다 흡수되기 쉬운 형태로 알려져 있습니다.

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