최근 조사결과 10~40대에 콩제품이나 유산균이 함유된 음료를 자주 섭취했던 여성은 이후 유방암 발병 위험이 낮았다는 보고가 있었습니다. (샌안토니오 유방암 심포지엄 2009) 유산균은 발암 위험을 줄이거나 암 예방에 도움이 될 것으로 기대되며, 유럽과 미국에서는 유방암, 대장암, 췌장암 등의 발병 예방에 도움이 된다는 보고도 있습니다.
된장국은 유방암 예방에 효과적?
2003년 정부의 연구소는 [된장을 하루 3잔 이상 마시면 유방암 발생률이 40%나 떨어진다]는 뉴스를 발표했습니다. 이것은 콩에 포함되어 있는 이소플라본에 의한 것입니다.
이소플라본은 콩에 들어있는 폴리페놀(플라보노이드)의 일종입니다. '식물 유래 에스트로겐'이라고도 합니다. 체내에서 에스트로겐과 유사한 작용을 가지므로 폐경 후 여성(=에스트로겐 분비가 적어진 상태)의 골다공증이나 갱년기 장애, 항산화 작용을 통해 동맥경화 예방 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
이소플라본이 유방암 발생률을 낮추는 이유
그럼 왜 에스트로겐과 비슷한 구조의 이소플라본이 유방암 발생률을 낮추는 것일까요.
조금 세세한 이야기가 되겠지만 이소플라본이 약한 에스트로겐이라는 것이 하나의 포인트. 체내 활성이라는 몸 안에서의 기능을 나타내는 지표는 진짜 에스트로겐의 1000 분의 1 이하 정도라고도 알려져 있습니다.
즉, 몸 안에 에스트로겐이 과도하게 있을 때는 이소플라본이 과도한 에스트로겐을 방해하여 그 기능을 약하게 해주고, 반대로 에스트로겐이 체내에 적을 때는 그 대신을 해줌으로써 몸 안의 호르몬 균형을 잡아줍니다.
이소플라본은 2종류
조금 여담입니다만, 마찬가지로 '콩 이소플라본'이라고 표시되어 있어도, 크게 '당이 붙은 타입'과 '붙지 않은 타입'의 2종류로 나눌 수 있습니다. 몸에 흡수되는 것은 '붙지 않은 타입'으로, 정확하게는 '콩 이소플라본 아그리콘'이라고 합니다.
'○○mg 함유'라고 표기가 있는 경우는 대개 '콩 이소플라본 아그리곤'의 양을 말합니다. '콩 이소플라본'의 경우는 0.625를 곱하면, 콩 이소플라본 아그리곤의 양으로 환산할 수 있습니다.즉, 대두 이소플라본 10mg은 대두 이소플라본 아그리콘으로서는 6.25mg이라는 것이므로 주의해 주세요.
콩 이소플라본에 하루 제한량이나 과다 섭취 위험은 있는 걸까?
대두 이소플라본(아그리곤 환산으로)의 상한치는 식사에서 섭취되는 것을 포함하면 1일당 70~75mg, 식사 이외의 특정 보건용 식품으로는 30mg 정도까지로 되어 있습니다.
아무리 기능이 약하다고는 해도, 과잉 섭취하는 것으로 자궁내막증이 증가하거나 월경주기에 영향을 준다고 생각되므로, 어디까지나 적당히 섭취해야 합니다.
식품의 기준으로 말하면, 대두 이소플라본 함유량은 두부 한 모(300g) 60mg, 된장국 한 모(된장 12g으로서) 6mg, 두유 한 모(200ml) 50mg, 콩가루 한 스푼(5g) 14mg입니다.
평소 저녁 식사보다 늦은 시간에 식사를 하거나 하면 다음날 속이 더부룩하거나 배변 리듬이 흐트러지는 경험은 없습니까?
우리는 가능한 한 매일 '규칙적인 식사'를 하는 것이 건강 유지에 도움이 된다는 것을 어렴풋이 경험적으로는 알고 있습니다.
근년은 제로 칼로리의 음료나 저칼로리 식품이 인기를 모으거나 영양 밸런스면에서 무엇을 먹는가 하는 것에의 관심은 꽤 높아지고 있다고 생각합니다만, 한편으로 「언제」 「어떻게」먹는가 하는 것은 뒷전이 뒤는 것 같습니다.
그것은 현대인 중에 어른 뿐만이 아니라 아이도 생활이 저녁형화하는 경향이 있어, 밤의 식사가 늦어 취침 시간이 늦기 때문에, 아침을 먹을 수 없다고 하는 악순환의 케이스를 볼 수 있기 때문입니다.
충분한 수면이나 식사, 규칙적인 생활 리듬이라고 하는 기본적 생활 습관이 몸에 배어 있지 않으면, 「몸이 나른하다」고 느끼고 집중력이 저하되는 경향을 볼 수 있습니다. 이것은 생활 습관의 혼란에 의해서, 수면·각성 리듬이나 체온 리듬 등 하루 주기로 변동하는 생체 리듬이 깨짐으로써 생리적으로 「시차증」과 같은 상태인 것입니다.
규칙적인 생활 습관은 자연히 몸에 배지 않습니다. 그 때문에, 부모와 자식 관계가 밀접한 유아기에 가정에서 아이에게 규칙적인 기상·수면 리듬이나 올바른 식습관을 몸에 익히게 하는 것과 동시에, 생활 습관의 중요성을 이해시키는 것 등을 통해서, 스스로의 힘으로 올바른 생활 습관을 유지할 수 있도록 이끌어 가는 것이 중요합니다.
어린이의 경우는 가족의 유도로 개선이 쉽지만, 성인의 경우는 조금 어려울지도 모릅니다. 저녁형 생활을 아침형으로 하고 싶어도 한창 일할 나이인 사람은 야근도 많고, 또 업종에 따라서는 심야 업무를 하는 사람도 있을 것입니다.개인의 힘만으로는 생활 리듬을 바꿀 수 없는 경우도 많습니다.
회사로서 사회로서 일하는 방식을 어떻게 할 것인가를 생각해 환경을 정돈하는 것은 향후의 과제입니다만, 현 상태에서는 우리 한사람 한사람이, 건강 유지를 위해서, 규칙적인 식사가 왜 좋은지를 이해하고, 생활속에서 할 수 있는 것, 궁리하는 것도 필요하지 않을까라고 생각합니다.
생체리듬을 리셋하는 '아침밥'의 중요성
규칙적인 식사, 즉 식사는 하루 3번, 대체로 정해진 시간에 먹는 습관은 왜 건강 유지에 도움이 될까요?
우선 바쁘다고 식사를 거르는 습관이 계속되면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없게 되어 버릴 수 있습니다. 일정한 시간을 기준으로 식사를 하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.
특히 아침밥의 중요성은, 활발한 식육활동이 전개되어서 여러분도 잘 아실 겁니다. 혈당은 일반적으로 일정하게 유지되고 있습니다만, 자고 있는 동안은 식사를 하지 않기 때문에, 아침 식사 전이라는 것은 혈당이 저하되어 있습니다. 아침을 먹지 않으면 체온도 오르기 어렵고, 집중력이 올라가지 않고, 공부나 운동, 일에 몸이 들어가지 않습니다.
또 「시간 영양학」이라는 분야에서는 아침 식사는, 생체 리듬을 정돈하는 작용이 있다고 생각되고 있습니다. 우리 몸은 약 25시간의 리듬을 가지고 있는데, 이것을 서캐디언 리듬이라고 합니다.
이 리듬을 만드는 것이 체내시계이며, 주요 시계 유전자는 뇌의 신경세포 집합체가 담당하는데 심장, 폐, 간, 신장, 근육 등
전신의 조직에도 말소시계 유전자가 존재하여 전체적으로 조화를 이루고 있다고 합니다. 서캐디언 리듬은 약 25시간이지만, 1일 길이는 24시간으로 매일 조금씩 차이가 발생합니다. 이것을 리셋하는 것이 아침의 빛이며, 아침밥에도 그 역할이 있다고 생각되고 있습니다.
밤늦게 먹으면 살찌는 이유
밤 늦 먹고 시간을 두지 않고 자버리면 다음날 속이 더부룩할 수도 있지만, 자고 있는 동안에는 몸에 축적되어 있던 지방을 에너지로 소비합니다. 그런데 심야에 식사를 하고 에너지를 많이 섭취하면 에너지는 다 쓰지 못하고 지방으로 축적됩니다.
또한 밤샘 생활이 계속되어 수면부족이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 기능이 저하되고 반대로 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 활발해져 비만으로 이어지는 것은 아닐까 생각됩니다.
1일 3식에서 2식과 1식을 먹으면 전체 식사량과 섭취 에너지가 줄어 체중이 감소할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 식사 횟수를 줄이면 다음 식사 때까지 공복 시간이 길어져 몸이 효율적으로 영양을 흡수하려고 합니다. 만약 1일 섭취 에너지가 같아도 2회보다 3회로 나누어 식사 횟수를 늘리는 것이 1식당 에너지량은 적기 때문에 인슐린 분비량이 감소하고 지방 합성이 적어질 것으로 생각됩니다.
규칙적으로 맛보는 식사는 살이 찌기 어렵다?
자연과학 연구 기구·생리학 연구소에서는, 「음식을 맛보면서 규칙적으로 먹는 섭취는 건강에 좋다」라고 하는 보고를 하고 있습니다.
오렉신은 뇌의 시상하부라는 부분에서 작용하는 식욕과 수면, 체내 리듬 등에 관련된 호르몬입니다. 오렉신 신경의 활성화는 '미각 자극'과 '섭식에 대한 기대감'이 관련되어 있다는 것입니다. 「미각 자극」이란 즉 「맛보는 것」으로, 그리고 「섭식에의 기대감」이란 즉 「그 시간에 식사를 할 수 있다고 느끼는 것」입니다.
오렉신 신경이 '식사를 잘 하면서 맛있고 규칙적으로 섭취'함으로써 활성화되고, 오렉신 방출이 촉진됨으로써 같은 양의 칼로리의 음식 섭취라도 근육에서의 당 이용이 활발해져 혈당 상승을 억제한다는 것을 알 수 있었습니다. 식사를 단지 섭취하는 것 뿐만 아니라, 잘 음미하면서 규칙적인 시간에 섭취하는 것으로, 근육에서의 당의 대사가 촉진되는 것입니다.
오렉신 신경은 깨어 있을 때 활성화되어 수면 중에는 활동을 억제할 수 있습니다. 본 연구는 야식 증후군의 발병 메커니즘 규명에 크게 기여할 것으로 기대되고 있습니다.
이렇게 몸의 다양한 구조에서 밤 늦게 식사를 하거나 식사를 거르는 등의 불규칙한 식사 습관은 생체 리듬을 흐트러뜨려 비만으로 이어진다고 생각됩니다. 향후도 연구가 진행되어 몸과 생활 습관의 관계등에 대해서, 한층 더 밝혀져 갈 것입니다.
우선은 식사 내용의 재검토부터
규칙적인 식생활은 단순히 정해진 시간에 식사를 하는 것 뿐만 아니라, 적당량을 주의하고 삼키지 않고 제대로 잘 씹는 것도 포함되어 있다고 생각합니다. 또한 무엇을 먹어도 좋다는 것이 아니라, 역시 영양의 균형을 도모하는 것도 필요합니다.
업무 관계로 늦은 밤에 먹어야 하는 경우에는 저녁에 간식을 먹이거나 심야의 섭취량을 줄이는 등 아침 식사를 먹기 좋은 상태로 하는 궁리를 해 봅시다.
밤이 늦으면 제대로 된 식사는 위에 체한다고 하며 가볍게 먹는 사람이 있습니다만, 그 내용을 물어 보면 의외로 스낵 과자나 과자를 먹고 있는 사람도 있어 지질과 당분 섭취량이 높은 경우도 있습니다. '그냥 먹는다'가 아니라 '무엇을, 언제, 어떻게 먹을까'를 스스로 파악해 먹는 것은 중요한 일이라고 생각합니다.
거울에 비친 자신을 보았을 때, 껍데기처럼 생기 없는 얼굴을 하고 있다는 것을 깨닫게 되지 않을까요? 축적된 피로는 피로로 느낄 뿐만 아니라 표정에 나타나 버리게 됩니다.
피로의 요인은 사람마다 제각각.피곤한 표정의 자신을 보고 더 피로가 심해졌다는 사람도 있습니다. 「신제품의 프레젠테이션이 있어, 사람들 앞에서 이야기하는 것에 긴장하고 피곤하다」 「납기 직전으로, 수면 시간을 줄여 일을 했기 때문에 피곤하다」 등 피로의 원인이 분명한 경우도 있습니다.
그러나 이처럼 피로의 원인이 되는 사건이 일어나기 이전에 이미 피로가 쌓이기 쉬운 기반이 만들어진 사람도 있습니다. 그렇게 되면, 본래라면 문제 없이 임할 수 있는 일이나 무심코 일상생활에서 일어난 일에 대해서도, 예상 이상의 노력·기력을 필요로 하게 됩니다.
피로하는 원인에는 육체적 피로와 정신적 피로가 있습니다. 양쪽이 얽혀 있는 케이스도 적지 않습니다. 그러나, 피로 상태가 어느새 만성화되어 있거나, 피로가 계기가 되어, 컨디션을 무너뜨리게 되거나, 심해지지 않으면 자신의 몸에 눈을 돌릴 일이 없다고 하는 사람도 있습니다. 조기 회복이 할 수 없는 상태로 진행되어 버리면 일도 쉬지 않을 수 없게 될 것입니다.
평소 특별히 신경 쓰지 않고 반복하는 습관이 피로하기 쉬운 몸을 만들어 내는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 항상 당연하게 하고 있는 것이기 때문에 그것이 피로와 관계된다고는 생각되지 않을 수도 있을 것입니다.
그럼, 피로로 이어지는 생활 습관과 주의해야 할 포인트에 대해 살펴보겠습니다. 사소한 일에도, 생활 습관을 다시 보는 계기가 된다고 생각합니다.
피로를 부르는 아침의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트
시간이 빠듯하다! 황급히 일어나 출근 준비
시간이 없거나 식욕이 없다는 등의 이유로 아침을 먹지 않는다
외출 시 신발은 패션성 중시. 다소 걷기 어려워도 신경쓰지 않는다!
오늘 하루의 일을 지나치게 걱정하게 된다.
'아마 괜찮을 것이다'라고 하루 스케줄을 여러 개 잡아버린다.
신발 밑창이 닳는 것을 신경 쓰지 않고 그대로 외출
눈을 떴을 때부터 어깨 결림이……"뭐 어쩔 수 없지!"하고 아무것도 안 하고 출근
■아침 습관의 개선 포인트, 아침에는 침대에서 벌떡 일어나지 말고 천천히 움직이기 시작합시다.
1. 자고 일어나면 천천히 몸을 깨운다
허둥지둥 벌떡 일어날 채비를 할 때 몸은 아직 활동할 준비가 완벽하지 않아요. 그 상태에서 몸에 부담을 주면서 갑자기 활동을 시작하면 빨리 피로를 느끼게 될 것입니다. 특히 밤샘을 해서 취침 시간이 늦었던 사람은 깨어나기 위한 몸의 리듬이 흐트러지기 쉬우므로 주의가 필요합니다.
2. 의식적으로 산소를 체내에 넣자
아침에는 시간의 여유를 가지고 기상합니다. 이불 속에서 심호흡을 반복하면서 천천히 기지개를 켜도록 합시다. 의식적으로 산소를 체내로 끌어들여 근육 쪽에도 자극을 주도록 합시다.
3. 웰빙 조식을 합시다
하루를 건강하게 시작하기 위해 아침 식사는 필요한 에너지원입니다. 특히 피로를 할 때는 위의 기능도 저하되어 있는 경우가 있습니다. 배부르게 먹을 필요는 없고, 위의 부담을 고려하여 소화가 잘 되는 음식을 섭취하면 부담이 적고, 에너지 부족으로 인한 아침 피로감을 예방할 수 있습니다.
4. 머리를 풀회전시키는 경향이 있는 사람은 뇌를 쉬고
골똘히 생각하는 경향이 있어, 모든 것을 상정하고 걱정이 되거나 스케줄을 너무 꽉 채우면 뇌피로의 요인이 됩니다. 걱정거리나 일정의 조밀한 절차를 빈번히 생각하는 것만으로도, 심신을 긴장시키면서 에너지를 필요로 하는 경우가 있습니다.
5. 밑창의 감소와 아침 어깨 결림은 건강 상태의 바로미터
신발 밑창이 닳으면 불필요한 근력을 사용하여 자세를 유지하고 움직이게 되기 때문에 알게 모르게 피로가 쌓입니다. 그리고 눈을 뜨는 어깨 결림은 수면 중에 피로가 회복되지 않은 사인인 경우도 있습니다.
피로를 불러오는 낮의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트
사무직 등 앉아 시간이 길어도 스트레칭이나 체조 등을 하지 않는다.
또는 전혀 운동 습관이 없이 다리를 꼬고 앉는 일이 많다
종종 정크 푸드로 점심을 먹는다
운동 후에 특별히 관리를 하지 않는다
매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있다
집에 있기가 아까워서 휴일에는 항상 외출을 한다
감기에 걸려도 쉬지 않고 열심히 출근한다
■낮습관 개선포인트. 데스크 워크를 매일 하는 사람은 직장에서도 피로가 쌓이지 않도록 관리합시다.
1. 사무직은 '피로'의 온상!?
사무직에는 피로의 요소가 여러개 있습니다. 같은 자세로 작업하는데 따른 피로, 가까운 거리의 서류나 화면을 계속 보는 '눈'의 피로, 업무내용에 관한 정신적 피로 등 사람에 따라서는 더 있을 수 있습니다. 이러한 피로 축적을 예방하기 위해서는 몸을 움직이는 것을 추천하고 싶습니다. 기분도 상쾌해지고 정신적 피로도 완화시켜줍니다.
2. 다리를 꼬면 더욱 피곤해지기 쉬운 몸으로!
몸의 어딘가의 근육이 피로해 오면 의자에 앉아 있는 것 자체가 힘들어지는 경우가 있습니다. 그 때 다리를 꼬는 것으로, 안정적으로 앉아 있을 수 있게 됩니다. 그러나 편안하게 느꼈다 하더라도 뒤틀린 자세를 악화시켜 온몸의 근육과 뇌로 가는 혈류를 막히게 하는 요인이 되어 쉽게 피로해지는 상태로 다가갈 수 있습니다.
3. 피로회복에 필요한 것은 영양균형!
정크 푸드는 시간이 없는 점심 시간에도 간편하게 먹을 수 있습니다. 제대로 된 맛으로, 볼륨도 있으므로 만족도는 높을지도 모릅니다만, 이것이 연일, 밤낮으로 습관화되면 건강 문제로 발전합니다.영양가가 편중되어 피로회복에 필요한 영양소 섭취에는 이르지 않습니다.
4.피로하기 쉬운 운동습관에 주의
「매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있기 때문에, 피로에 강하다!」라고 믿고 있으면 위험합니다. 근육 트레이닝 후의 근육에는, 피로 회복 시간도 필요합니다. 약 2일은 근육을 쉬게 하지 않으면 근육이 지친 상태로 되어 버립니다. 또한 운동 후에는 쿨다운을 하여 근육을 풀어 줍니다.
5. 독불장군 그만둬봐
감기에 걸렸을 때는 면역력이 저하되어 있는 표시를 하는 것입니다. 면역계의균형이깨져발열이나 권태로움을느끼기도하지만, 그래도 몸은 움직인다!라고 하여 열심히 출근하는 경우가 많을것입니다. 심한 기침이 계속되면 체력을 빼앗기는 느낌은 얻기 쉬울지 모르지만, 기침이 나오지 않는 감기 증상으로도 몸을 회복시키는 힘이 필요하기 때문에 휴식이 중요합니다. 몸이 움직인다고, 기력으로 활동하고 있으면 피로가 축적되어 컨디션이 회복되기 어렵습니다.
피로를 부르는 야간의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트
일이 끝나고, 피곤하지만 사람 사귀기를 중시! 술집에……
'피곤할 땐 영양을 많이 섭취해야지!'라고 억지로라도 배불리 먹는 밤참을 빠뜨릴 수 없다
뜨거운 물에 목욕을 하지 않으면 만족할 수 없다
목욕하는 시간이 짧고 샤워만 하는 경우도 많다
취침 직전까지 PC나 스마트폰·휴대폰 등을 사용하고 있다
취침 시간이 늦다
■밤습관 개선포인트. 교제도 중요하지만 휴식을 우선시해야 할 때도 있습니다
1. 교제도 중요하지만 그 이상으로 휴식이 중요할 때도 있다
피로 자각이 있을 때나 휴식 시간이 적은 시기 등은 가급적 퇴근 후 그대로 귀가하여 느긋하게 지내요. 술집에서의 스트레스 해소도 필수라고 하는 사람이 있을지도 모르지만, 음식 시간대가 늦어지면 소화기계에 부담이 되고 수면의 질도 저하되어 버립니다. 그 결과 수면 중의 피로 회복을 방해하게 될 수도 있습니다.
2. 건강해지기 위해 많이 먹는다!?
피로회복에는 균형잡힌 영양이 필요합니다. 하지만 컨디션이 좋지 않을 때 '영양 섭취를 해야겠다'고 열심히 먹는 사람이 있습니다. 내장이 피로하면 소화불량이나 영양흡수율이 떨어지는 경우도 있기 때문에 많이 먹기보다는 그 내용을 고려해야 합니다.
3. 목욕 타이밍도 중요
하루 동안의 피로를 회복하기 위해서는 취침시간의 30분~1시간 정도까지 38~40도의 탕온에서 목욕을 마치면 편안한 상태에서 잠이 들 수 있습니다. 샤워보다 뜨거운 물에 몸을 담그는 것이 혈액 순환이 촉진되어 피로 회복에 도움이 됩니다.
4. 잠들기 전에는 디스플레이를 보지 마세요!
PC나 스마트폰 등의 화면은 매우 밝고 눈에 자극이 강한 것입니다. 눈에 대한 광자극에 의해 체내의 리듬이 흐트러질 수 있어 수면장애의 계기가 될 수도 있습니다. 피로회복과 관련된 호르몬 분비에도 악영향을 미치므로 아침에 눈을 떴을 때도 피로가 풀리지 않아, 개운하지 않은 하루의 시작이 될 우려가 있습니다. 밤에 귀가 후 가능한 조명을 석양에 가까운 색상에 떨어뜨려 두면 심신이 편안해지는 방향으로 향합니다.
커피로 위암이나 직장암 등 다양한 암 위험이 줄어든다는 설이 있습니다. 이는 커피에 들어있는 폴리페놀의 일종인 '클로로겐산'이 가지는 항산화 작용에 의한 것으로 보입니다. 여기에는 여러 논문이 있으므로 커피에 일정한 암 예방 효과가 있는 것은 사실이라고 할 수 있습니다.
1. 커피의 암 예방 효과에 대한 주요 연구 및 논문 2. 암의 종류에 따른 예방 효과 : 폐암, 대장암, 유방암 등
커피가 암 예방 효과가 있다는 게 정말일까?
커피의 암 예방 효과에 대한 주요 연구 및 논문
2017년에 발표된 Susan M. 의 논문(※1)에서는, 비흡연자에 한정되어 있지만, 1일 2잔의 커피를 추가로 마시는 것으로, 간암, 유방암, 식도암의 리스크를 줄일 수 있었다고 발표되었습니다.
마찬가지로 2017년의 G Alicandro의 논문 (※2)에서는 '일부 논문에서 소아의 백혈병 위험이 상승한다고 하는 데이터도 있는 것 같지만, 대체로 커피를 한 잔 마실 때 암 위험이 떨어진다고 하는 연구가 많은 것 같다'라는 보고가 있습니다. 적당한 커피를 즐김으로써 암 예방에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
암의 종류에 따른 예방 효과 : 폐암, 대장암, 유방암 등
폐암, 커피로 예방할 수 있는지는 알 수 없다
2018년의 Narita S에 의한 논문(※3)에는 「커피를 마셔도 폐암의 리스크는 오르지 않는다」라고 하는 기재가 있습니다. 이것은 일본인의 연구이므로 일본인에게 맞을지 모르겠지만, 위험이 감소한다고까지는 밝혀지지 않은 것 같습니다.
대장암·직장암은 커피 예방 효과 기대된다는 보고
2016년의 Schmit SL의 논문(※4)에 의하면, 커피 섭취에 의해서 「대장암은 오즈가 26% 감소한다」라고 보고되고 있습니다. 「커피의 섭취는, 용량 반응적으로는 결장 직장암의 리스크와 반비례할 가능성이 있다」라고 정해져 있으므로, 일정한 예방 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
유방암도 커피 예방 효과 기대할 수 있다는 보고
최초로 소개한 Susan M. 등의 연구로 효과가 있다고 보고되었습니다.
췌장암·간암에도 예방 효과 있다는 보고
이쪽도 마찬가지로, 최초로 소개한 Susan M. 등의 연구에서 효과가 있다고 보고되었습니다.
이렇게 커피와 암 예방의 관계만 좁히고 논문을 찾으면 다양한 매력적인 보고들을 발견할 수 있습니다. 그럼 어쨌든 오늘부터 커피를 마시도록 하면 암 예방을 할 수 있다고 말할 수 있을까요? 유감스럽게도 그렇지 않습니다.
커피에 한하지 않지만, 「암 예방을 위해서」라고 특정의 식품을 섭취했다고 해도, 실제로는 다른 생활 환경으로부터 받는 영향이 매우 크고, 효과는 장담할 수 없습니다. 암에 걸리게 되는지의 여부는 한 가지 식품만으로 결정되는 것이 아닙니다.
다양한 식·음료를 적당량, 균형있게 즐기고, 건강한 생활을 하도록 합시다.
참고 논문
※1 Susan M. Gapstur, Rebecca L. Anderson, et al; Associations of Coffee Drinking and Cancer Mortality in the Cancer Prevention Study-II., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2017 Oct;26(10):1477-1486.)
※2 Alicandro G et al.；ffee and cancer risk: a summary overview., Cancer Prev. 2017 Sep;26(5):424-432.
※3 Narita S et al.Coffee Consumption and Lung Cancer Risk: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study. J Epidemiol. 2018 Apr 5;28(4):207-213.
※4 Schmit SL et al.：offee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016 Apr;25(4):634-9.
비만 체형이 아닌 젊은 여성에게도 살빼기를 소망하는 사람이 많은 것 같습니다. 그 배경에는, 모델등이 공표하고 있는 극단적으로 마른 신장과 체중을 동경하는 잘못된 인식이 있는 것은 아닐까요.
또, 다이어트를 소망하는 사람은 다이어트를 소망 하지 않는 사람보다 「졸음과 나른함」을 느끼고 있다고 하는 보고도 있습니다. 이는 단순히 짧은 수면시간뿐만이 아니라 자신을 있는 그대로 자신할 수 없어 심신의 피로가 축적되기 쉬울 가능성도 지적되고 있습니다.
본래라면, 건강한 심신의 유지에 필요없어야 할 다이어트가 정신 상태에도 큰 영향을 미쳐 버리고 있는 것은 유감스러운 일입니다.
젊은 여성에게는 신형 우울증도 많다? 빠른 시일 내에 적절한 대처 필요
「신형 우울」이라고 하는 말은 현대형 우울이라고 불리기도 하지만 사실, 이전부터 알려진 개념입니다. 모두 정식 병명이 아니기 때문에 병원에서 진단서의 병명란에 '신형 우울증'이라고 기록되는 일은 없습니다.
그럼 어떠한 상태를 가리키는 것인가 하면, 아침에 일하러 가려고 하면 흐릿하게 기분이 침체되어, 저녁, 일이 끝나 돌아갈 무렵이 되면 기운이 난다……라고 하는 것입니다. 누구에게나 조금은 해당되는 일이 아닐까?' 라고 느낄 수 있지만, 아침의 흐릿한 기분과 저녁의 건강한 기분의 차이가 큰 상태가 '신형 우울' 상태라고 생각을 합니다.
여기에는 직장의 분위기나 본인의 진지한 성격 등에 원인이 있다고 알려져 있습니다. 직장에서, 혹시……라고 생각하는 사람이 있으면, 적절한 서포트를 해 주는 것이 바람직합니다.
또한 '신형 우울증'과 동시에 불면증이나 과식을 합병하는 사람도 많은 것 같습니다. 불면증이나 과식으로 인해 '량 희망'이 발생하게 되어도 심신의 피로감을 초래하는 경우가 있으므로 가능한 한 빨리 적절한 대처를 할 필요가 있습니다.
우울증에 효과가 있는 음식이나 영양소가 있는가?
이처럼 젊은 여성의 우울증은 <다이어트 희망과 생활 습관의 문란 →불필요한 스트레스 →스트레스에서 오는 부정수소 →건강을 해친다>와 같은 악순환을 형성하고 있는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 우울증에 지지 않기 위해서는 이 악순환을 어딘가에서 끊는 것이 중요합니다. 그럼 먹는 음식과 먹는 방법에 대한 궁리로 우울증상을 예방하거나 경감, 개선할 수 있을까요? 우울증과의 관련성이 있는 음식에 대해서도 알아보도록 합시다.
■초콜릿-우울증 인과관계 불명
예를 들어 초콜릿은 우울증, 특히 신종 우울증 환자가 먹고 싶어하는 식품으로 유명합니다. 실제로 우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람보다 초콜릿을 더 많이 소비했다는 보고도 있습니다. 하지만 초콜릿을 먹는 것이 원인이 되어 우울증을 일으키기 쉬운 것인지, 우울증에 걸리면 초콜릿을 먹고 싶어지는지에 대한 인과관계는 모르는 것 같습니다.
■청량초는 가벼운 우울증상에 효과
영양 보조식품으로 많이 사용되는 허브인 청량초는 가벼운 우울증에는 충분한 효과가 있다고 합니다.
■오메가3 지방산은 우울증 예방에 효과?
영양소로는 '오메가3 지방산'. 오메가3 지방산은 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 등 생선에 많은 것으로 알려져 있습니다. 생선을 많이 먹고 있는 사람은 산후 우울증의 빈도가 적어진다는 연구 결과도 있습니다.
■카페인 과다섭취는 우울증과 관련될 수 있음
"카페인"을 너무 많이 섭취하는 것도 우울증과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차, 영양음료 등 다양한 음료에 함유되어 있지만 미국 정신의학회에서는 커피를 하루 2잔 이상 마시는 것을 카페인 중독 진단 기준 중 하나로 삼고 있습니다. 외출하면 바로 커피를 마시고 싶어지는 사람은 주의하는 편이 좋을지도 모릅니다.
■음주와 우울증의 관계
또한 여성은 우울증에 걸리게 되면 음주하는 것이 늘어난다고 알려져 있습니다. 여성은 음주에 의해 유방암 위험도 오르는 것으로 알려져 있기 때문에, 우울증 예방과 함께 음주의 빈도나 양에 조심해야 합니다.
■아데노실메티오닌, 엽산, L-트립토판은 우울증 효과
이외에도 '아데노실메티오닌', '엽산', 'L-트립토판' 등의 영양소가 우울증에 효과가 있다고 합니다.
그리고 영양소는 아니지만, 치우친 식생활로 영양 상태가 악화되어 '저콜레스테롤 상태'가 되면 정신 상태에 악영향을 미치기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 콜레스테롤은 나쁜 것이라고 생각되고 있습니다만, 몸에 필요한 성분이기 때문에 낮다고 좋은 것은 아닙니다.
너무 말랐을 뿐 아니라 비만도 우울증 예방에 표준 체중 유지해야
지금까지 젊은 여성들의 다이어트가 우울증을 초래한다는 사실을 설명했지만, 비만자 중에도 우울증 환자가 많다는 사실도 있습니다. 비만 경향이 있는 사람은 앉아 있는 시간이 길고, 우울증을 완화시킨다고 생각되는 운동 습관 등이 없는 경우가 많으며, 더욱이 내장 지방의 축적도 우울증의 위험을 증가시킨다고 알려져 있습니다.
말라서 비만 모두 우울증 위험이 높다는 것은 우울증 예방에는 '표준 체중을 유지하는 것'도 사실 중요할 수 있습니다.
20, 30대 때는 철야나 밤샘을 해도 끄떡없었다는 사람도 나이가 들수록 점점 더 힘들어지는 경우가 많은 것 같습니다. 이는 나이가 들면서 체력이나 회복력이 떨어지기 때문에 어쩔 수 없는 일이라고 할 수 있습니다. 수면을 깎는 것도 본래 좋지 않은 일입니다만, 점점 무리를 할 수 없는 상태로 되어 가는 것이 문제입니다.
나이가 들면서 떨어지는 것은 체력 등만이 아닙니다. 수면력이라고 할 수 있는 것도 떨어지는 경향이 있어, 질 좋은 깊은 수면을 취하기 어려워지는 경우가 많습니다. 수면의 질이 떨어지면 성장 호르몬 등의 분비가 줄어 심신의 회복이 더욱 늦어집니다. 또한 나이가 들면서 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 되는 사람도 많아, 이로 인해 늦게까지 깨어 있는 것이 어려워집니다. 대신 일찍 일어나는 것은 잘하는 사람이 많은 것 같습니다.
수면부족으로 사망률 1.6배? 비만·생활습관병, 암 위험과의 관련도
장기적으로 수면 부족이 계속되면 비만이나 고혈압·지질이상증·당뇨병 등의 생활습관병에 걸리기 쉽습니다. 젊은 시절부터 충분한 수면을 취하지 못했던 중노년은 주의가 필요합니다.
수면부족과 비만이 왜 관계가 되는지 궁금하실 수 있지만, 일단 단순하게 잠들지 않은 만큼 깨어있는 시간이 길어지기 때문에 배고픔을 느끼는 일도 많아지고 먹는 양이 늘어난다는 점을 들 수 있습니다. 게다가 수면 부족이 계속 되면 뇌가 「위기적 상황에 있다」라고 믿어 버리기 때문에, 섭취한 칼로리를 지방세포에 저축하려고 합니다. 한편, 수면 부족으로 몸이 나른하면 운동량이 줄어들고 소비 칼로리는 적어집니다. 섭취 칼로리가 증가하고 소비 칼로리가 줄어들기 때문에 결과적으로 비만이 진행됩니다.
보통 사람은 수면 중에 혈압이 약간 떨어집니다. 그리고 아침에 일어나면 낮 동안의 활동에 대비하여 혈압이 올라갑니다. 그러나 수면의 질이 나쁘면 자고 있는 사이에 혈압이 내려가지 않고, 기상 후 혈압이 올라가면 평소보다 고혈압이 됩니다. 하룻밤 밤새 혈압이 약 10mmHg 올라갑니다.
미국 등의 연구에서는 수면 상태가 나쁘면 유방암이나 전립선암, 대장암이 증가하는 것도 알고 있습니다. 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌은 일부 성 호르몬의 기능을 가지고 있습니다. 따라서 수면이 불규칙해지거나 수면 시간이 짧으면 멜라토닌의 양과 분비 패턴이 변화하여 성 호르몬과 관련이 깊은 유방암이나 전립선 암이 증가한다고 생각됩니다.
수면 시간과 사망률에도 관계가 있습니다. 일본의 연구에서는 4시간 반 미만의 수면 시간을 가진 사람은 수면 시간이 7시간인 사람에 비해 남성에서 1.62배, 여성에서 1.60배나 사망률이 높았습니다.
40대가 수면으로 유의해야 할 것…우선은 6~8시간의 수면시간 확보를
인생 100세 시대라고도 하는데, 우선은 인생의 목표를 어디에 둘 것인가를 결정합시다. 구체적인 커리어의 꿈이 있는 사람도, 프라이빗한 인생의 충실을 생각해 병 등은 하지 않고 건강하게 해를 거듭하고 싶다, 일을 은퇴한 후에 자신의 인생을 즐기고 싶다고 하는 사람도 있을 것입니다.
어쨌든 장기적인 목표를 달성하고 싶다면 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 매우 중요합니다. 수면시간이 5시간 이하인 사람은 6~8시간 수면을 취한 사람에 비해 수명도 줄어든다고 보고되고 있습니다.
그리고 나이와 함께 수면력은 저하되어 가기 때문에 젊은 시절 이상으로, 좋은 수면을 취하기 위해서 생활 습관의 재검토나 침실 환경의 정비를 유의해 갈 필요가 있습니다.
오늘부터 시작하고 싶은 수면의 질 개선! 일단 핸드폰을 빨리 끄고
밤샘이나 밤샘 등 밤샘 생활은 갑자기 그만두려고 해도 어려울지도 모릅니다. 우선 자신이 할 수 있는 것부터 하나씩 생활 습관을 정비해 나가도록 합시다.
특히 취침 전에 침대에서 스마트폰 등 전자 미디어를 보고 있는 사람은 잠자기와 수면의 질이 떨어지는 경향이 있습니다. 우선 오늘 밤부터 취침 30분 전 이후에는 스마트폰이나 PC를 보지 않도록 노력해 보십시오. 평소보다 잠을 푹 자고 개운하게 일어날 수 있는 손맛을 느끼실 수 있을 겁니다. 할 수 있는 것부터 생활 리듬, 수면 환경을 갖추어 나가도록 합시다.
