“감기를 빨리 낫게 하는 음식을 알고 싶다"는 글들이 많이 발견되는데요. 결론부터 말씀드리면, 일반적인 감기는 대증요법으로 치료할 수밖에 없기 때문에 약이나 음식으로 감기를 빨리 낫게 할 수 있는 것은 안타깝게도 없습니다. 중요한 것은 수
분 보충과 요양입니다. 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식을 꼽자면 '칼로리가 높고 먹기 편한 음식'이 좋습니다.
감기를 빨리 낫게 하는 데에는 '아이스크림'이 좋다
감기에 좋은 '칼로리가 높고 먹기 쉬운 음식과 음료'
'감기에 효과가 있다', '감기를 빨리 낫게 한다'는 것은 아니지만, 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식으로 칼로리가 높고 먹기 편한 음식의 예를 들어보자.
감기에 걸렸을 때 추천하는 음식
감기에 걸렸을 때 대표적인 음식으로 죽이나 죽 등을 떠올리는 사람이 많겠지만, 의외로 아이스크림도 추천할 만하다. 영양가를 생각한다면 빙수보다는 고급 아이스크림이 좋다. 칼로리가 높고 열로 지친 몸을 적당히 식혀주어 기분 좋게 휴식을 취할 수 있다. 물론 너무 차갑게 하거나 너무 많이 먹는 것은 금물이다.
감기에 걸렸을 때 추천하는 음료
오렌지 주스, 녹차 등. 비타민 C가 풍부하고, 즉각적인 효과는 없지만 물만 마시는 것보다 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
감기에 걸렸을 때 추천하는 과일
손쉬운 면에서는 바나나를 꼽을 수 있습니다. 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있고, 칼로리도 높아 에너지를 충분히 섭취할 수 있다는 점이 매력적이다.
감기로 인해 식욕이 없을 때는 수분 보충을 철저히 한다
식욕이 없어 죽이나 아이스크림조차 먹을 수 없을 정도로 괴로운 상태라면 무리해서 음식을 섭취할 필요는 없다. 단, 수분 보충은 꼭 해야 한다. 열로 인한 땀으로 체내 염분이 부족해질 수 있으므로 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다. 만약 식욕이 없는 날이 계속된다면 꿀이 들어간 차 등을 통해 수분과 칼로리를 함께 섭취할 수 있도록 조금씩이라도 수분을 보충하는 것도 효과적이다.
회복기에는 소화가 잘 되는 탄수화물을. 우선은 부드럽게 끓인 죽 같은 것부터 섭취하는 것이 몸에 부담이 없고 먹기 쉬우므로 추천한다.
감기 후에는 체중과 체력 회복을 생각하자
지금 감기로 고생하고 있는 분들은 식사에 있어서는 무리하지 말고 먹기 편한 음식, 먹고 싶은 음식을 먹도록 하자. 감기로 식욕이 없는 상태가 지속된 후, 식사를 거르는 동안 체중이 줄었다고 기뻐하는 분들을 종종 볼 수 있는데, 그것은 '마른' 상태가 아니라 '야윈' 상태일 뿐입니다. 줄어든 몸무게만큼 체력도 함께 회복시켜야 합니다. 감기로 인한 고통이 치유되면 균형 잡힌 영양을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
양질의 수면을 취하는 것은 우리 전반적인 웰빙의 필수적인 부분입니다. 하지만 많은 사람들에게 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 것이 숙면과 수면이 제공할 수 있는 여러 가지 이점을 방해합니다. 수면 위생은 반드시 연마해야 하는 기술이지만 수면을 개선하면 수명을 늘릴 수 있습니다. 수면과 장수의 연관성을 더 잘 이해하고 더 나은 수면 습관을 실천하는 방법을 알려드립니다.
수면과 장수의 연관성은?
수면은 단순히 눈을 쉬게 하는 시간 이상이며, 신체에 회복력과 재생력을 제공합니다. "우리의 신체적 뇌와 신체는 에너지가 제한되어 있으며, 휴대폰의 배터리처럼 닳아 재충전이 필요합니다. 그래서 수면은 하루 동안 닳아버린 것을 재충전, 재생, 회복시켜 수명을 늘릴 뿐만 아니라 더 중요한 것은 수명 연장의 질을 높이는 데 기여합니다. 효과적인 수면 일정과 그에 따른 습관이 없다면 우리는 염증, 대사 장애, 장기 기능 저하와 같은 문제에 더 취약해집니다.
어떻게 하면 더 나은 수면을 얻을 수 있을까?
아이러니하게도 더 나은 수면을 달성하는 가장 좋은 방법은 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하지 않는 것입니다. 걱정 없이 실제로 잠을 잘 수 있고 정신, 뇌, 신체가 잃어버린 수면 메이크업을 따라잡을 수 있기 때문에 이것이 수면을 개선하는 가장 빠른 방법입니다.
낮에는 우리 몸의 자연스러운 리듬을 알아차리는 것도 도움이 됩니다. 낮에는 야외에서 시간을 보내 일주기 시계를 재설정하는 데 도움이 되고, 저녁에는 방해받지 않고 휴식을 취해야 합니다. 잠자기 전 10분간의 마음챙김이나 호흡 운동만으로도 바쁜 마음을 진정시키고 시간이 지남에 따라 수면과 기분에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다.
더 나은 수면을 위한 5가지 습관
1. 깨어날 때 사고방식 전환하기
깨어난 후 처음 몇 분은 숙면을 취하는 데 필수적인 요소입니다. 아침에 일어나면서 30초 동안 의식을 갖고 사고방식을 전환하는 작업을 합시다. 여기에는 그날 기대되는 일, 달려야 할 심부름, 동기 부여를 느끼는 데 도움이 될 수 있는 기타 긍정적인 생각을 나열하는 것이 포함될 수 있습니다.
2. 신선한 공기와 햇빛을 바로 받기
가능하면 침대에서 일어나자마자 신선한 공기와 햇빛을 쬐세요. 아침 산책이나 조깅을 하거나 가까운 식료품점으로 달려가거나 밖에 나가 얼굴에 바람과 햇볕을 느끼기만 하면 하루를 보낼 수 있습니다.
3. 준비하는 동안 생각 관리하기
하루를 앞두고 가장 자주 생각하는 부정적인 생각을 파악하고 스스로에게 질문합시다. 오늘 하루를 극복하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 이 중요한 질문은 하루가 지남에 따라 해결책을 마련하면서 자신의 생각을 되돌아보는 데 도움이 될 것입니다.
4. 잠자리에 들기 전 가볍게 먹기
무엇보다도 배고프지 않게 잠자리에 들지 않는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 모든 음식을 제대로 소화하려면 저녁 식사 시간을 몇 시간 전에 예약해야 하며, 그 후에도 여전히 배가 고프다면 잠을 자지 못하는 친절한 취침 전 음식을 고려해 볼 것을 권장합니다. 늦은 시간에 술이나 카페인을 피하는 것도 변화를 가져올 수 있습니다.
5. 진정으로 휴식을 우선시하는 취침 루틴 만들기
TV 시청, 틱톡에서 둠스크롤링 등 혼란스러운 취침 시간 루틴을 마치고 잠자리에 들려는 사람들이 얼마나 많은지 놀랄 것입니다. 저녁에 화면 시간을 줄이고 독서나 부드러운 스트레칭과 같은 진정 활동을 도입하는 것을 제안합니다.
채소가 면역력에 가장 좋은 식품이라는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 채소에는 우리 몸이 세포를 보호하고 질병을 유발하는 세균과 싸우는 데 사용하는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 단 하나의 채소를 꼽으라면 어떤 채소를 꼽을 수 있을까요? 영양사가 면역력에 가장 좋은 채소와 그 이유, 그리고 더 많이 섭취하는 방법을 알려드립니다.
공인 영양사가 알려주는 면역력 증진에 가장 좋은 채소
면역력을 위한 최고의 채소
영양사 크리스틴 로렌츠는 면역력 강화에 있어서는 붉은 피망이 1위를 차지한다고 말합니다.
“붉은 피망에는 면역을 지원하는 영양소, 특히 비타민 C와 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다."라고 로렌츠는 설명합니다. 간단히 요약하면 다음과 같습니다: 비타민 C는 신체가 병원균(즉, 질병을 유발하는 세균)과 싸우는 데 도움이 되는 백혈구의 일종인 호중구의 활동을 지원한다고 로렌츠는 말합니다. 또한 항산화 특성으로 건강한 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 게다가 비타민 C는 콜라겐 형성을 촉진하는데, 이는 “병원균에 대한 우리 몸의 첫 번째 방어선인 피부와 점막의 완전성을 유지하는 데 매우 중요하다”고 로렌츠는 설명합니다.
실제로 붉은 피망은 면역력과 관련이 있는 인기 과일인 오렌지보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있습니다. “중간 크기의 오렌지에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있는 반면, 비슷한 크기의 붉은 피망에는 150~190mg이 들어 있습니다."라고 로렌츠는 말합니다. “이러한 풍부한 비타민 C 함량은 붉은 피망이 과일과 채소 중에서 면역력을 높이는 비타민의 가장 강력한 천연 공급원 중 하나로 자리 잡을 수 있도록 뒷받침합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
비타민 A는 어떨까요? “붉은 피망에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다."라고 로렌츠는 말합니다. (즉, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변합니다.) 비타민 A는 면역 체계의 중요한 구성 요소인 T세포와 B세포의 기능에 관여한다고 로렌츠는 설명합니다. 또한 항체 생성과 면역 세포 반응을 도와 신체가 세균과 효과적으로 싸울 수 있도록 합니다. 또한 비타민 C와 마찬가지로 비타민 A는 건강한 피부와 점막에 필요하며 “병원균에 대한 물리적 장벽 역할을 합니다.”라고 로렌츠는 말합니다.
하지만 잠깐만요, 더 있습니다: 로렌츠에 따르면 붉은 피망에는 비타민 E, 엽산, 소량의 아연과 셀레늄도 함유되어 있습니다. 비타민 E는 비타민 C와 함께 작용하는 항산화제로, 이 두 가지 영양소가 함께 세포막을 보호하여 면역 세포를 지원한다고 로렌츠는 설명합니다. “엽산은 면역 세포의 생성과 성숙을 돕는 DNA 합성에 필수적이며, 아연과 셀레늄은 면역 반응을 강화하여 상처 치유를 돕고 염증을 줄이는 미량 미네랄입니다."라고 로렌츠는 설명합니다.
마지막으로 붉은 피망에는 장과 장내 세균을 최상의 상태로 유지하는 영양소인 식이섬유가 함유되어 있습니다. 최적의 면역 반응을 위해서는 건강한 장이 필요하기 때문에 식이섬유는 면역 기능에 더욱 도움이 됩니다.
녹색, 노란색, 주황색 피망은 어떤가요?
일반적인 생각과는 달리, 색깔이 다른 피망은 다른 식물에서 나온 것이 아닙니다. 모두 같은 식물에서 생산되지만 익는 정도만 다를 뿐입니다.
특히 붉은 피망은 포도나무에서 완전히 익은 반면 다른 색은 덜 익은 상태입니다. “이러한 숙성 과정을 통해 비타민 C와 베타카로틴이 모두 강화되어 붉은 피망은 다른 색에 비해 면역 기능에 더 좋습니다."라고 로렌츠는 설명합니다.
붉은 피망을 더 많이 먹는 방법
이제 붉은 피망의 면역력 강화 효능을 충분히 이해하셨으니, 더 많이 섭취하는 방법을 소개합니다!
생 슬라이스 간식
로렌츠에 따르면 붉은 피망은 녹색, 노란색, 주황색 피망에 비해 단맛이 강하기 때문에 간식으로 먹기에 좋습니다. “생피망 조각을 섬유질과 단백질이 풍부한 후무스나 참치 샐러드와 함께 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다."라고 로렌츠는 말합니다.
볶음에 붉은 피망 추가하기
다진 붉은 피망을 다음 볶음 요리에 넣으면 채소가 면역력을 높이는 영양소와 맛있는 크런치를 제공할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 "요리 마지막 몇 분 동안 피망을 추가하여 장시간 가열하면 분해될 수 있는 비타민 C 함량을 유지하세요."라고 로렌츠는 설명합니다.
수프에 블렌딩
로렌츠의 팁을 받아 다음 퓌레 수프에 구운 피망을 추가하세요. 요리의 크리미함과 비타민 함량을 향상시켜 두 가지 장점을 제공합니다. 비건 크리미 토마토 수프, 하리사 당근 수프 또는 레몬이 들어간 레드 렌틸 스쿼시 수프에 넣어보세요.
퀴체에서 고추 사용
다진 붉은 피망으로 좋아하는 피망 레시피를 업그레이드하세요. 이동 중 아침 식사로 완벽한 피망 컵에 피망을 추가할 수도 있습니다. 수분 함량을 낮추고 물기가 많은 피망을 방지할 수 있으므로 피망을 미리 익히는 것이 좋습니다.
봉제 고추 만들기
로렌츠는 "종종 풋 피망은 속이 꽉 찬 후추 레시피에 사용되지만, 대신 레드 피망을 사용하는 것이 쉬운 방법입니다."라고 말합니다. "간 칠면조와 밥을 넣고 치즈를 얹은 다음 오븐에 구워 영양가가 높은 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다." 고기가 들어가지 않는 꼬임을 만들려면 칠면조를 생략하고 대신 콩, 렌틸콩 또는 잘게 부순 템페를 사용하세요.
샐러드에 넣거나 크리미한 후무스에 찍어 먹어도 아삭아삭하고 상큼한 오이는 거부하기 어렵습니다. 하지만 이 '채소'(사실 과일입니다!)는 맛있고 부드러운 풍미와 요리에 식감을 더하는 것 이상의 가치를 제공합니다: 오이는 건강한 영양소도 풍부합니다.
3,000년 이상 전 세계 요리의 필수품인 오이(학명: 쿠쿠미스 사티부스)는 인도에서 시작되어 아시아 대륙을 거쳐 전 세계로 그 인기가 높아졌습니다. 오이는 호박, 수박, 호박과 함께 오이과에 속하므로 엄밀히 말하면 과일에 속하는 식재료입니다. 100가지가 넘는 다양한 품종으로 오이의 풍부한 건강 효능을 즐기다 보면 지루할 틈이 없을 것입니다.
오이를 계속 씹어야 하는 가장 주목할 만한 몇 가지 이유를 소개합니다.
오이는 수분이 풍부합니다
오이가 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아본 적이 있다면 오이가 수분으로 가득 차 있다는 사실을 알고 있을 것입니다. "오이는 수분 함량이 높아 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 임상 영양사 Dana Melink, RD는 설명합니다. 실제로 오이는 95% 이상이 수분으로 구성되어 있어 수분을 가장 많이 공급하는 식품 중 하나입니다. 우리 몸도 대부분 물로 이루어져 있기 때문에 수분 섭취는 모든 장기, 특히 신장의 기능을 잘 유지하는 데 중요합니다. 또한 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되며 해독 시스템이 모든 실린더에서 작동하도록 유지합니다.
오이는 비타민 K 함량이 높습니다.
오이를 매일 섭취할 때마다 일일 비타민 K 필요량을 충족할 수 있습니다. 비타민 K는 특히 몸 전체의 건강한 혈액 응고를 지원합니다. 또한 뼈 조직 생성에 필요한 오스테오칼신 단백질의 필수 전구체로서 건강한 뼈 발달에도 중요합니다.
오이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
"오이에는 항산화 물질도 풍부합니다."라고 멜링크는 말합니다. 다른 많은 식물성 식품과 마찬가지로 오이에도 식물 화합물, 즉 폴리페놀, 특히 리그난과 쿠커비타신이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 식물 화합물은 심장병과 암과 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있는 활성산소뿐만 아니라 몸 전체의 염증과 싸우는 역할을 합니다. 국제 건강 과학 저널에 발표된 한 논문에 따르면 쿠커비타신은 암세포를 죽일 뿐만 아니라 체내 증식도 막는 데 효과적이라고 합니다.
오이는 건강한 소화를 돕습니다.
오이의 수분 함량과 섬유질 함량은 소화를 돕는 건강한 식품입니다. 오이는 특히 수용성 식이섬유가 풍부하여 규칙적이고 건강한 신진대사를 촉진하는 동시에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과가 있습니다.
물은 신체가 영양분을 분해하고 흡수하는 데 도움을 주기 때문에 적절한 소화에 필수적입니다. 또한 변비와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다.
오이는 비타민 C와 칼륨을 공급합니다.
오이에는 소량이지만 여전히 주목할 만한 양의 비타민 C와 칼륨이 함유되어 있습니다. 항산화제이기도 한 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
칼륨은 몸 전체의 체액 균형을 유지하는 데 작용하는 전해질이기 때문에 오이의 수분 공급력을 높이는 데 도움이 됩니다.
오이는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
오이는 또한 혈당 조절과 당뇨병 예방 또는 유지에 도움이 될 수 있습니다. 보완 통합 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 오이를 섭취하면 혈당 조절이 개선되고 항당뇨 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 한 동물 연구에 따르면 오이는 당뇨병의 염증성 부작용으로부터 보호하여 몸 전체의 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
오이는 피부에 좋을 수 있습니다.
오이는 수분 함량이 높기 때문에 몸에 수분을 공급하고 피부 보습에 도움이 된다고 사우스 캐롤라이나주 찰스턴의 공인 영양사(RDN)인 로렌 매너커는 말합니다. 또한 오이는 피부 손상을 유발하는 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제와 비타민 C의 좋은 공급원이기 때문에 피부 건강에 좋을 수 있다고 마나커는 말합니다.
오이는 구취에 도움이 될 수 있습니다.
오이와 같은 일부 식물성 식품에는 플라보노이드와 탄닌이 함유되어 있어 입안의 박테리아를 중화시켜 구취를 줄이는 데 도움이 되는 항균 성분이 있다고 마나카르는 설명합니다. 또한 씹는 행위는 타액 분비를 촉진하여 냄새를 줄이는 데 도움이 된다고 마나카르는 말합니다. "오이를 구취 치료제로 사용해야 하는지 확인하기 위해서는 더 많은 양질의 데이터가 필요하지만, 오이를 먹는 것은 위험도가 낮고 도움이 될 수 있습니다(마늘 가루를 뿌린 오이 조각을 먹거나 참치와 양파를 얹어 먹는 것이 아니라면 구취 치료제는 아닙니다!)."라고 마나카르는 말합니다.
신맛이 나는 사탕을 좋아하든, 신맛을 피하고 싶든 신맛이 나는 음식에는 놀라운 장점이 있습니다. 신맛이 나는 음식의 건강상 이점을 알려드리겠습니다.
신맛이 나는 음식의 놀라운 효능
몸이 아플 때 신맛이 나는 음식을 먹는 것은 본능이 아닐 수 있습니다. 하지만 비타민과 영양소가 풍부한 신맛이 강한 음식을 놓치고 있을 수도 있습니다. 이 블로그에서는 신맛이 나는 음식의 가장 놀라운 건강상의 이점을 모두 소개해드리려고 합니다.
면역 체계 강화
의사를 멀리하려면 매일 사과를 먹어야 한다는 오래된 표현을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 속담이 신맛이 나는 음식의 건강상의 이점과 직접적으로 연관되어 있지는 않지만, 이 말의 정서는 비교적 정확합니다. 하지만 자몽, 오렌지, 라임과 같은 감귤류 식품은 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 공급할 가능성이 더 높습니다.
신맛이 나는 감귤류 과일에는 구연산이라는 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 구연산은 과일의 시큼하고 톡 쏘는 맛을 내는 성분입니다. 구연산은 과일의 맛을 압도하여 주로 신맛을 내지만, 이러한 과일에는 비타민 C, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 구리 및 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 영양소는 질병과 질병에 맞서 싸울 수 있도록 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
소화 조절
음식에 신맛을 내는 요인은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 많은 신맛이 나는 음식은 발효 식품입니다. 음식이 발효되면 효모와 건강한 박테리아가 음식의 당분과 포도당을 처리하고 이러한 성분을 유기산, 알코올 및 가스로 전환합니다.
발효 과정은 신맛이 나는 음식에 독특하고 뚜렷한 식감과 풍미를 부여합니다. 이 과정은 건강에도 도움이 됩니다.
이러한 신맛이 나는 발효 식품은 비타민이 풍부하고 체내 유익한 박테리아를 조절합니다. 장에 유익한 박테리아가 균형 있게 존재하면 신체가 더 규칙적으로 소화를 처리할 수 있습니다. 과도한 지방과 콜레스테롤은 모두 신맛과 발효 식품으로 구성된 건강한 식단을 통해 해독할 수 있습니다.
에너지 레벨 향상
신맛이 나는 사탕이나 간식을 먹으면 에너지가 폭발적으로 솟아나는 것을 경험해 보셨나요? 이러한 상큼한 간식은 맛있는 맛이 세로토닌과 도파민과 같은 화학 물질을 분비하여 기분을 개선하기 때문에 에너지 레벨을 효과적으로 높여줍니다.
하루 종일 에너지 레벨을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면 신맛이 나는 캔디를 직접 만들어 하루를 활기차게 만들어 보세요! 직접 사탕을 만들면 설탕의 양을 조절할 수 있어 맛은 그대로 유지하면서 간식을 더 건강하게 즐길 수 있습니다. 편리하게 농축된 캔디 향료로 다양한 신맛을 첨가할 수 있어 나른한 하루를 깨우는 완벽한 간식이 될 거예요.
속이 쓰리고 타는 듯한 속쓰림, 신물이 올라오는 증상, 이런 증상으로 고민하고 계신가요? 혹시 역류성 식도염일지도 모릅니다. 역류성 식도염은 최근 급증하고 있는 질환 중 하나입니다. 역류성 식도염의 증상과 원인, 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 역류성 식도염이란 2. 역류성 식도염 증상 체크, 대표적인 증상은 '가슴쓰림', '신물 3. 식도염이 증가하는 이유는 식생활의 서구화 4. 역류성 식도염과 위식도 역류증의 차이점
역류성 식도염을 예방하는 방법
역류성 식도염이란
최근 자주 듣게 되는 '역류성 식도염'은 실제로 어떤 질환일까?
역류성 식도염은 위산이나 위 내용물이 식도로 역류하여 발생하는 질환으로, 역류한 위산이 식도 점막을 손상시켜 점막에 상처가 생기고 염증(식도염)을 일으킵니다.
식도 점막은 위 점막에 비해 매우 약하고 민감합니다. 건강한 상태에서도 식후 등에 위산이 식도로 역류할 수 있지만, 아주 짧은 시간 동안만 일어나기 때문에 증상이 거의 나타나지 않습니다. 하지만 역류성 식도염의 경우 역류하는 시간이 길어 식도 점막이 강한 위산에 장시간 노출됩니다. 이 때문에 식도 점막에 궤양이 생기고 염증이 생기게 됩니다.
역류성 식도염 증상 체크, 대표적인 증상은 '가슴쓰림' '신물'
먼저 역류성 식도염의 자각증상이 없는지, 역류성 식도염의 증상을 체크해 보는 게 좋습니다.
증상 체크
지글지글 뜨겁게 타는 듯한 속쓰림
신맛이 나는 액체가 올라오는 느낌이 든다 (속쓰림)
트림과 함께 쓴 액체(위산)가 올라온다
가슴이 답답하고 조이는 듯한 느낌이 든다
목의 불쾌감, 인후통, 구내염
음식물을 삼키기 힘들다, 목이 아프다
목소리가 쉬고, 기침, 천식
먼저 역류성 식도염의 자각증상이 없는지, 역류성 식도염의 증상을 체크해 보는 게 좋습니다.
증상 체크
지글지글 뜨겁게 타는 듯한 속쓰림
신맛이 나는 액체가 올라오는 느낌이 든다 (속쓰림)
트림과 함께 쓴 액체(위산)가 올라온다
가슴이 답답하고 조이는 듯한 느낌이 든다
목의 불쾌감, 인후통, 구내염
음식물을 삼키기 힘들다, 목이 아프다
목소리가 쉬고, 기침, 천식
역류성 식도염의 대표적인 증상은 '속쓰림'과 '신물'입니다.
명치 윗부분이 지글지글 끓는 듯한 불쾌감, 신맛이나 쓴맛이 나는 액체가 목구멍으로 올라오는 등의 자각증상이 있습니다.
그 외에도 인후통이나 불편감, 음식물이 목구멍으로 넘어가거나 삼키기 힘든 증상, 트림과 함께 위산이 올라오는 증상, 기침이나 천식, 가슴이 막히거나 조이는 듯한 느낌, 심할 경우 협심증과 비슷한 견디기 힘든 강한 통증을 느끼기도 합니다.
위산이 분비되기 쉬운 식후에 증상이 나타나기 쉽고, 특히 식후 바로 눕거나 앞으로 숙이는 등 위산이 역류하기 쉬운 자세를 취하면 증상이 악화되기 쉽다고 합니다.
식도염이 증가하는 이유는 식생활의 서구화
그렇다면 왜 역류성 식도염이 생기는 것일까?
역류성 식도염은 예전에는 일본인에게는 드문 질환으로 알려졌지만, 최근에는 환자 수가 크게 증가하고 있다. 그 요인 중 하나가 식생활의 서구화라고 합니다.
일본 음식에 비해 육류와 지방이 많은 서양식 식단은 위산 분비가 많아지기 쉽다. 따라서 위산이 많아져 위산이 역류하기 쉬워 역류성 식도염을 유발하기 쉽다고 합니다. 이외에도 음주와 헬리코박터 파일로리균 제균도 역류성 식도염을 유발하는 원인으로 알려져 있다.
또한 역류성 식도염 환자에게 식도열공탈장이 동반되는 경우가 많은 것으로 알려져 있다.
식도탈장은 횡격막에 있는 식도가 지나가는 구멍(식도)을 통해 원래 횡격막 아래에 있어야 할 위의 일부가 튀어나와 위와 식도의 연결 부위가 위로 솟아오르는 질환이다.
식도열공탈장이 생기면 위산이 역류하기 쉬워 역류성 식도염에 걸리기 쉽다고 합니다.
또한, 하부식도 괄약근의 이완도 역류성 식도염을 유발하는 원인으로 알려져 있다. 하부식도괄약근은 식도와 위를 연결하는 근육이다. 이 근육의 작용으로 식도와 위가 음식물이 통과할 때를 제외하고는 식도와 위가 적절히 닫혀 위산이 역류하는 것을 방지한다. 하지만 이 근육이 느슨해지면 연결 부위를 닫는 힘이 약해져 위산이 역류하기 쉬워진다.
마지막으로 비만도 역류성 식도염을 유발하는 원인 중 하나로 꼽힌다.
배에 압력이 가해지면 위 내압이 높아져 위산이 역류하기 쉬운데, 비만인 사람은 복압이 높아지기 쉬운 것으로 알려져 있다. 따라서 비만을 해소하면 복압이 낮아져 역류성 식도염 증상이 효과적으로 개선된 사례도 다수 보고되고 있습니다.
역류성 식도염을 예방하는 10가지 포인트!
역류성 식도염으로 주의해야 할 생활 10가지 포인트
과식하지 않도록 배를 8등분한다.
소화가 잘 되는 음식을 먹는다
취침 전 식사는 피한다 (취침 2~3시간 전)
식후 바로 눕지 않는다(역류 방지)
역류하기 쉬운 음식은 피한다. (술, 커피, 초콜릿, 탄산음료, 향신료 등 자극적인 음식, 고지방 음식, 기름진 음식, 단 음식, 신맛이 강한 음식)
복압이 가해지지 않도록 주의한다.
비만을 조심한다
흡연을 자제한다.
오른쪽으로 누워 자지 않도록 한다(오른쪽 옆으로 누워 자는 자세). 상체를 약간 들어 올린 자세로 잠을 잔다(머리쪽을 들어 올리는 자세). 이 자세로 자는 것은 위산 분비를 억제해 위산 분비를 억제하는 데 매우 효과적인 방법이다.
역류성 식도염과 위식도 역류증의 차이점
'역류성 식도염'과 비슷한 병명으로 '위식도 역류증'이 있습니다. 매우 유사한 단어라 헷갈리기 쉽지만, 사실 '위식도 역류증'은 '역류성 식도염'을 포함하는 넓은 의미의 병명입니다.
위식도역류증을 식도염(식도 점막의 궤양)이 없고, 자각증상만 있는 경우
식도염이 있으면서 자각증상이 있다.
식도염은 있으나 자각증상이 없는 경우
세 가지 유형으로 나누어 ①을 '비미란성 위식도 역류', ②와 ③을 '역류성 식도염(미란성 위식도 역류증)'이라고 부릅니다.
저녁에 과음을 하셨나요? 몸이 빨리 회복할 수 있도록 숙취에 좋은 음식이 무엇인지 알아야 합니다.
과음 후 숙취를 치료하는 방법을 아는 것은 즐거운 하루와 이불 속에서 낭비하는 하루의 차이를 의미할 수 있습니다. 해답은 술을 완전히 끊는 것일 수도 있지만, 과학적으로 원기 회복에 도움이 되는 것으로 입증된 맛있는 음식을 찾아보았습니다.
숙취에 시달리면 피곤하고 지친 기분이 들 수밖에 없습니다. 늦은 밤이었기 때문이기도 하지만, 연구에 따르면 잠에서 깼더라도 완전히 휴식을 취하는 데 필요한 깊은 수면을 경험하지 못했을 수도 있기 때문입니다. 그래서 전문가들은 닭 가슴살과 같은 고단백 식품을 섭취하면 에너지를 오래 지속할 수 있다고 추천합니다.
우리 모두 알다시피, 와인을 몇 잔만 마셔도 탈수 증상이 나타나고 피부에 손상을 줄 수 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 적당한 양의 오렌지 주스도 수분을 보충하는 동시에 손상된 면역 체계에 비타민 A, B, C를 공급해 줍니다.
최고의 숙취 해소 음식
1. 달걀
아침 식사의 고전적인 아이템이자 최고의 숙취 해소 식품 중 하나인 달걀은 전날 밤에 한두 개로 다음 날을 시작해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 헤드스팬의 영양 책임자 롭 홉슨이 그 이유를 설명합니다: "달걀은 글루타치온을 생성하는 데 사용되는 아미노산인 시스테인이 풍부하게 함유되어 있어 도움이 될 수 있습니다.
'글루타치온은 아세트알데히드(알코올 분해의 독성 부산물)를 분해하는 데 사용되지만 다량의 알코올에 직면하면 글루타치온이 고갈되고 아세트알데히드가 축적되는 반면 간은 더 많은 글루타치온을 합성합니다. 따라서 이론적으로 (계란과 같은 식품을 통해) 체내에 시스테인을 충분히 섭취하면 글루타치온 합성을 지원하여 아세트알데히드를 더 빨리 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시스테인은 고단백 식품에서 발견되므로 달걀을 먹지 않는다면 닭고기, 칠면조, 치즈, 병아리콩, 렌틸콩, 해바라기씨 또는 호두를 섭취하세요.
2. 생강
섭취할 수 있는 최고의 숙취 해소 식품 중 하나는 생강입니다. 임신 중 입덧을 경험한 여성이라면 생강을 섭취하는 것이 메스꺼움과 입덧을 완화하는 자연스러운 방법이라는 것을 알 수 있을 것입니다. "생강은 메스꺼움을 진정시키는 능력에 대해 널리 연구되어 왔습니다."라고 롭은 말합니다. '생강을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 아침에 일어나서 차로 마시는 것입니다. 끓는 물이 담긴 주전자에 말린 생강 1작은술, 레몬 ½개, 꿀 2작은술을 넣어보세요.
신선한 생강 뿌리를 사용할 수도 있습니다. 끓는 물에 생강 뿌리 3~4조각을 넣고 5~8분간 우려낸 후 한 모금 마시면 됩니다. 생강을 생으로 먹거나 생강 맥주를 마시지 마세요. 대부분의 생강 맥주에는 효과가 있을 만큼 충분한 생강이 들어 있지 않으므로 결정화된 생강을 사용해 볼 수는 있지만 생강을 날로 먹거나 마시지 마세요.
3. 닭 가슴살 및 기타 살코기 단백질
짭짤한 베이컨 사니가 먹고 싶을 수도 있지만, 더 가볍고 기름기가 적으며 가공이 덜 된 단백질은 소화가 더 쉬울 뿐만 아니라 기분을 좋게 해줍니다. '닭 가슴살이나 다른 저지방 단백질이 포함된 단백질 점심을 선택하면 낮 동안의 에너지 수준에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이미 숙취로 인한 피로를 겪고 있는 경우 더욱 두드러질 수 있는 오후 중반의 에너지 슬럼프를 피하기 위해 점심으로 좋은 선택이 될 수 있습니다."라고 Rob은 조언합니다.
그는 그 이유를 설명합니다: "케임브리지 대학의 연구에 따르면 오렉신-하이포크레틴 뉴런이라는 뇌 세포가 전달하는 신호에 의해 각성을 촉진하는 능력과 관련하여 이 세포를 조사한 결과, 단백질의 아미노산이 이 세포를 자극하는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 쓴 채소
샐러드 잎은 최고의 해장 음식 중 하나이므로 건강에 좋은 샐러드 잎을 먹어야 한다는 제안을 거부하지 마세요. "쓴맛이 나는 채소는 그다지 매력적이지 않을 수 있지만, 꼭 필요한 음식일 수도 있습니다."라고 Rob은 말합니다. 그는 그 이유를 설명합니다: "로켓, 양배추, 케일 등 이러한 식품은 간을 통한 담즙의 흐름을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 독소를 더 효율적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙취를 빨리 해소하려면 쓴맛이 나는 채소를 닭고기와 같은 저지방 단백질과 함께 건강한 샐러드를 만드는 것이 좋다고 롭은 추천합니다.
5. 화이트 토스트
미국에서는 어렸을 때 배탈이 났을 때 엄마가 흰 쌀밥이나 흰 토스트를 준다고 합니다. 여기에는 논리가 있습니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: '상황이 정말 안 좋아서 아무것도 먹기 힘들다면 일어나서 말린 토스트를 먹어보세요. 빵에는 탄수화물이 풍부하여 즉각적인 에너지원을 공급해 줍니다.
갈색 빵이 아닌 흰 빵을 먹는 이유는 무엇인가요? "흰 빵은 소화가 조금 더 쉽고 민감한 장에 자극을 덜 줄 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
6. 오렌지 주스
비타민 C가 풍부하여 숙취 해소에 자주 사용되는 오렌지 주스, 특히 갓 짜낸 오렌지 주스는 필요한 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다. 홀랜드 앤 바렛의 영양사 엘리자베스 월은 "오렌지는 면역 체계를 지원하는 비타민 A, B, C의 공급원이기 때문에 수분을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 말합니다.
오렌지 주스는 민감한 위벽을 자극할 수 있으므로 속이 거칠다면 음식과 함께 마시거나 물로 희석하여 마시는 것이 좋습니다.
7. 베리류 및 키위 과일
오렌지 주스를 좋아하지 않거나 너무 산성이라고 생각되나요? 롭은 오렌지보다 비타민 C가 풍부한 베리류(딸기, 라즈베리, 블루베리)나 키위 같은 과일을 간식으로 드실 것을 추천합니다. "알코올은 산화 스트레스를 유발할 수 있는데, 이는 활성산소가 이를 중화시키는 항산화 물질보다 더 많다는 것을 의미합니다."라고 그는 설명합니다. "비타민 C와 글루타치온은 모두 강력한 항산화제입니다. 연구에 따르면 비타민 C는 활성산소를 공격함으로써 글루타치온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
베리류나 키위 과일을 좋아하지 않는다면 신선한 레몬이나 라임 주스를 탄산수에 짜서 마시거나, 고추 조각을 후무스와 함께 먹거나, 브로콜리를 살짝 볶아 먹는 등 다른 방법으로도 비타민 C를 흡수할 수 있습니다.
8. 통곡물
술을 많이 마시면 우리 몸의 비타민 B가 고갈됩니다. 특히 여성은 특정 비타민 B가 결핍되기 쉽기 때문에 손실된 비타민을 보충하는 것이 특히 중요합니다.
롭도 이를 인정합니다: "비타민 B는 특히 알코올에 취약합니다. 우리 몸은 알코올 당분을 지방산으로 전환합니다(알코올 중독자가 지방간 질환에 걸리기 쉬운 이유 중 하나입니다). 알코올은 또한 비타민 B1, B12 및 엽산 (B9)과 같은 영양소의 흡수와 사용을 억제하여 이러한 영양소 수치가 낮아질 위험이 있으며, 그 증상으로는 무엇보다도 피곤함과 피로가 나타날 수 있습니다.'
통곡물도 복합 탄수화물입니다. 통곡물은 정제 탄수화물보다 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질도 풍부하여 에너지가 급격히 상승했다가 급격히 떨어지지 않고 천천히 방출되므로 숙취에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물(단순 탄수화물) 대신 복합 탄수화물을 아침 식사로 섭취하면 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 오트밀 한 그릇, 통밀 파스타, 메밀(소바) 국수, 통밀 빵으로 만든 치킨과 아보카도 샌드위치와 같은 편안한 음식으로 배를 채우세요.
9. 허브 차
김이 모락모락 나는 블랙 커피는 그 자체로 산성이므로 위가 약한 사람이나 속쓰림과 메스꺼움의 숙취 증상에는 도움이 되지 않습니다. 카페인 음료도 가벼운 이뇨 효과를 줄 수 있지만, 커피가 탈수를 심화시킬 만큼 이뇨 효과가 있는지는 아직 확실하지 않습니다.
그러나 알코올은 탈수를 유발할 수 있는 이뇨제로 두통, 편두통, 현기증, 갈증 및 피로와 같은 숙취로 인한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 다음 날 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 술 마시기 전과 잠자리에 들기 전, 그리고 다음 날에도 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. "쐐기풀이나 민들레 차를 한두 잔 마시면 간과 신장 기능에 도움이 될 수 있습니다."라고 BioCare의 임상 영양사 Beth Morris는 말합니다.
10. 글로브 아티초크 추출물
글로브 아티초크 추출물은 엄밀히 말해 식품은 아니지만 식품에서 추출한 것입니다. 그리고 그것은 결과를 얻습니다. Rob은 술을 자주 마시는 분이라면 '글로브 아티초크 추출물(120정 10.45파운드, Healthspan)을 고려해 볼 수 있다고 말합니다. 이 보충제는 담즙 생성을 자극하고 알코올 섭취와 관련된 복부 팽만감 및 기타 소화불량 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙취 시 먹지 말아야 할 음식은 무엇일까요?
이제 숙취 해소에 가장 좋은 음식이 무엇인지 알았으니 과음한 후에는 최악의 음식을 먹지 않는 것이 현명할 것입니다.
튀김류(및 기타 기름진 음식)
감자튀김은 대표적인 술자리 후 음식이지만, 과음 후 먹을 수 있는 최악의 식사 중 하나이기도 합니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: "좋은 생각처럼 들리지만 실제로는 기분이 나빠지는 경우가 많습니다. 이는 신체가 알코올을 아세트알데히드로 분해하려고 하기 때문인데, 이는 실제로 독성이 있고 숙취와 소화불량 및 속쓰림을 유발하여 숙취를 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다.
'이러한 전통의 대부분은 습관과 관련이 있다고 생각하지만 흥미롭게도 뇌의 화학 물질과도 관련이 있을 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교의 과학자들이 수행한 연구에 따르면 과음한 다음 날 아침을 완전히 즐기고 싶은 욕구의 근원은 갈라닌이라는 뇌 화학 물질일 수 있다고 합니다.
갈라닌은 음주 후 생성량이 증가하며, 연구자들은 이 화학 물질이 다량의 알코올을 섭취할 때 증가하는 트리글리세라이드에 의해 자극될 수 있다고 생각합니다. 이 화학 물질은 지방에 대한 식욕을 증가시켜 튀김이나 기타 기름진 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다."라고 그는 설명합니다.
수란, 시금치, 구운 토마토, 아보카도, 홈메이드 구운 콩을 곁들인 채소 버전은 몸에 영양을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.
당뇨병 식단이란 가장 건강에 좋은 음식을 적당량 섭취하고 규칙적인 식사 시간을 지키는 것을 의미합니다. 이는 자연적으로 영양소가 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 건강한 식단입니다. 핵심 요소는 과일, 채소, 통곡물입니다. 사실 이러한 식단은 대부분의 사람에게 가장 적합한 식단입니다.
건강한 식습관 계획을 세워야 하는 이유는 무엇인가요?
당뇨병 또는 당뇨병 전증인 경우, 담당 의료진은 건강한 식단 계획을 세우는 데 도움을 주기 위해 영양사에게 상담할 것을 권장할 가능성이 높습니다. 이 계획은 혈당(혈당이라고도 함)을 조절하고 체중을 관리하며 심장병 위험 요인을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 요인에는 고혈압과 고혈당이 포함됩니다.
칼로리와 탄수화물을 추가로 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다. 혈당을 조절하지 않으면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제에는 고혈당증이라고 하는 고혈당 수치가 포함됩니다. 고혈당이 오랫동안 지속되면 신경, 신장 및 심장 손상과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
혈당 수치를 안전한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 음식을 선택하고 식습관을 추적하세요.
대부분의 제2형 당뇨병 환자는 체중을 감량하면 혈당 조절이 더 쉬워질 수 있습니다. 체중 감량은 다른 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 체중 감량이 필요한 경우, 건강한 식단 계획은 체계적이고 영양가 있는 방법으로 안전하게 목표에 도달할 수 있는 방법을 제공합니다.
당뇨병 환자를 위한 식단에는 무엇이 포함되나요?
당뇨병 환자를 위한 식단은 규칙적인 시간에 건강한 식사를 하는 것을 기본으로 합니다. 규칙적인 시간에 식사를 하면 신체에서 생성되거나 약을 통해 공급되는 인슐린을 더 잘 사용하는 데 도움이 됩니다.
공인 영양사는 건강 목표, 취향, 생활 방식에 따라 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 영양사는 식습관을 개선하는 방법에 대해 상담해 드릴 수 있습니다. 체격과 활동 수준에 맞는 식사량을 선택할 수 있는 옵션도 있습니다.
권장 식품
영양가 있는 음식으로 칼로리를 계산하세요. 건강한 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식품, 생선 및 "좋은" 지방을 선택하세요.
건강한 탄수화물
소화 과정에서 당분과 전분은 혈당으로 분해됩니다. 설탕은 단순 탄수화물이라고도 하며 전분은 복합 탄수화물이라고도 합니다. 다음과 같은 건강한 탄수화물에 집중하세요.
과일 채소 통곡물 콩과 완두콩과 같은 콩류 우유 및 치즈와 같은 저지방 유제품 지방, 설탕, 나트륨이 첨가된 음식이나 음료 등 건강에 덜 좋은 탄수화물은 피하세요.
식이섬유가 풍부한 식품
식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 모든 부분이 포함됩니다. 식이섬유는 신체가 음식을 소화하는 방식을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:
채소 과일 견과류 콩과 완두콩과 같은 콩류 통곡물
심장 건강에 좋은 생선
적어도 일주일에 두 번 심장 건강에 좋은 생선을 섭취하세요. 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 오메가-3 지방산은 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
튀긴 생선이나 대구와 같이 수은 함량이 높은 생선은 피하세요.
'좋은' 지방
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 함유된 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
아보카도 견과류 카놀라유, 올리브유, 땅콩유 하지만 모든 지방은 칼로리가 높으므로 과용하지 마세요.
피해야 할 음식
당뇨병은 동맥이 막히고 경화되는 속도를 높여 심장병과 뇌졸중 위험을 높입니다. 다음과 같은 식품은 심장 건강을 위한 식단 목표에 역행할 수 있습니다.
트랜스 지방. 가공 스낵, 구운 식품, 쇼트닝 및 스틱 마가린에 함유된 트랜스 지방을 피하세요. 콜레스테롤. 콜레스테롤 공급원에는 고지방 유제품과 고지방 동물성 단백질, 달걀 노른자, 간 및 기타 내장육이 포함됩니다. 콜레스테롤은 하루에 200밀리그램(mg) 이하로 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 나트륨. 나트륨은 하루 2,300mg 이하를 목표로 합니다. 고혈압이 있는 경우 의료 서비스 제공자가 더 적은 양을 섭취하도록 제안할 수 있습니다.
모든 것을 종합하기: 계획 세우기
혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 데 도움이 되는 건강한 식단을 만들기 위해 몇 가지 다른 접근법을 사용할 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으면 다음 방법 중 하나 또는 여러 가지 방법을 조합하여 자신에게 적합한 방법을 찾을 수 있습니다:
플레이트 방법
미국 당뇨병 협회에서는 간단한 식사 계획 방법을 제공합니다. 이 방법은 채소를 더 많이 섭취하는 데 중점을 둡니다. 접시를 준비할 때 다음 단계를 따르세요:
접시의 절반을 시금치, 당근, 토마토와 같은 녹말이 없는 채소로 채웁니다. 접시의 1/4은 참치, 살코기 또는 닭고기와 같은 살코기 단백질로 채웁니다. 마지막 4분의 1은 현미와 같은 탄수화물이나 완두콩과 같은 전분질 채소로 채웁니다. 견과류나 아보카도 같은 "좋은" 지방을 소량 포함하세요. 과일이나 유제품, 물 또는 무가당 차나 커피 한 잔을 추가합니다.
탄수화물 계산하기
탄수화물은 당으로 분해되기 때문에 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 혈당 조절에 도움이 되려면 영양사의 도움을 받아 섭취하는 탄수화물의 양을 파악하는 방법을 배워야 할 수 있습니다. 그런 다음 그에 따라 인슐린 용량을 조정할 수 있습니다. 각 식사 또는 간식에 포함된 탄수화물의 양을 추적하는 것이 중요합니다.
영양사는 음식의 양을 측정하는 방법을 알려주고 식품 라벨을 잘 읽을 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 1회 제공량과 탄수화물 함량에 특별히 주의를 기울이는 방법도 배울 수 있습니다.
식품 선택하기
영양사는 식사와 간식 계획을 세우는 데 도움이 되는 특정 식품을 선택하도록 권장할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 카테고리가 포함된 목록에서 여러 식품을 선택할 수 있습니다.
한 카테고리의 1회 제공량을 선택 식품이라고 합니다. 선택 식품은 탄수화물, 단백질, 지방 및 칼로리가 거의 같으며 혈당에 미치는 영향은 같은 카테고리의 다른 모든 식품 1회 제공량과 동일합니다. 예를 들어 전분, 과일, 우유 목록에는 탄수화물이 12~15g인 식품이 모두 포함되어 있습니다.
혈당 지수
당뇨병을 앓고 있는 일부 사람들은 혈당 지수를 사용하여 음식, 특히 탄수화물을 선택합니다. 이 방법은 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 이 방법이 본인에게 적합한지 영양사와 상담하세요.
샘플 메뉴
식사 계획을 세울 때는 자신의 체격과 활동 수준을 고려하세요. 다음 메뉴는 하루 1,200~1,600칼로리가 필요한 사람을 위한 메뉴입니다.
아침 식사. 통밀 빵(중간 크기 1장), 젤리 2작은술, 잘게 썬 밀 시리얼 1/2컵, 1% 저지방 우유 한 컵, 과일 한 조각, 커피. 점심. 양상추, 토마토, 마요네즈, 중간 사과, 물을 곁들인 밀 빵에 로스트 비프 샌드위치. 저녁. 연어, 식물성 기름 1 1/2 작은 술, 작은 구운 감자, 마가린 1 작은 술, 당근 1/2 컵, 녹두 1/2 컵, 중간 디너 롤, 무가당 아이스티. 간식. 예를 들어, 팝콘 2 1/2 컵과 마가린 1 1/2 티스푼.
이러한 식단의 결과는 무엇일까요?
건강한 식단 계획을 세우는 것이 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량이 필요한 경우 특정 목표에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.
당뇨병 관리 외에도 건강한 식단은 다른 이점도 제공합니다. 이 식단은 과일, 채소, 섬유질을 충분히 섭취할 것을 권장하기 때문에 이 식단을 따르면 심혈관 질환과 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 가능성이 높습니다. 또한 저지방 유제품을 섭취하면 향후 골량 감소의 위험을 줄일 수 있습니다.
어떤 위험이 있을까요?
당뇨병을 앓고 있다면 의료진 및 영양사와 협력하여 자신에게 맞는 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강한 음식, 식
사량 조절, 일정표를 사용해 혈당 수치를 관리하세요. 처방된 식단을 따르지 않으면 혈당 수치가 자주 변하고 더 심각한 합병증이 발생할 위험이 있습니다.
많은 사람이 저녁 늦은 시간, 특히 영화나 게임을 할 때 간식을 즐기곤 합니다. 이것이 건강한 습관일까요? 사람들은 종종 아이스크림이나 감자칩과 같이 영양가가 낮은 간식을 선택하는 것이 일반적이기 때문에 야식을 피하라고 말합니다.
하지만 야식을 피해야 하는 이유에는 소화 시스템도 중요한 역할을 합니다. 간식은 늦은 저녁과 밤새 소화 시스템의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서는 다양한 식사 패턴에 대한 증거를 살펴보고 야식을 피해야 하는 이유를 분석해 보겠습니다.
일반적인 식사 패턴
언제 식사를 해야 한다는 정해진 시간은 없습니다. 간단히 말해서 배가 고플 때마다 먹으면 됩니다. 그러나 연구에 따르면 체중 관리가 목표인 경우 특정 시간대에 식사를 하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
야식을 피하라는 조언을 이해하기 위해 다양한 식사 및 단식 패턴의 과학적 근거를 살펴보겠습니다.
12시간 간격으로 식사하기
우리 몸은 일주기 시계에 따라 움직이기 때문에 언제 자고, 깨어 있고, 금식하고, 식사를 해야 하는지 알고 있습니다. 이 시계는 주변 빛의 양이나 음식 섭취 행위와 같은 환경의 단서에 의해 영향을 받습니다. 늦은 밤 밝은 빛에 노출되는 등 환경의 단서가 바뀌면 신체 시계가 교란되어 배고프거나 깨어 있지 않아야 할 때 깨어날 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 중 12시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋으며, 대부분의 칼로리 섭취는 이른 아침에 하는 것이 좋습니다. 이는 생체 시계와 일치하며 늦은 저녁과 밤에 식사를 피해야 하는 이유를 뒷받침합니다.
연구에 따르면 이 12시간 동안에는 가능하면 소량씩 자주 식사를 하는 것이 좋습니다. 낮에 소량으로 자주 식사하는 사람은 콜레스테롤 수치가 낮고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 이러한 연구에서 식사량을 줄이고 자주 먹는 것이 체중 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
짧은 시간대에 식사하기
오전 10시부터 오후 6시까지와 같이 짧은 시간대에 식사를 하면 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 8시간 식사 시간의 효과를 연구했습니다. 약 12주 후, 이 연구에서는 8시간 동안 식사를 하면 평균적인 식사 시간에 비해 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소한다는 결론을 내렸습니다.
식사 시간이 짧아지면 도움이 될 수 있지만, 금식하지 않는 시간 동안 어떤 영양소를 선택하는지가 중요합니다. 통곡물, 저지방 단백질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등 활력과 에너지 공급에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 최상의 컨디션을 유지하는 데 중요합니다.
하루 일찍 식사하기
연구 결과에 따르면 생체 시계를 고려할 때 대부분의 칼로리는 하루 중 이른 아침에 섭취해야 한다고 합니다. 우리 몸은 하루 중 이른 시간에 칼로리를 섭취해야 하루 종일 에너지로 사용할 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 아침 식사를 거르면 신체가 칼로리를 갈망하게 되고 패스트푸드와 같은 에너지 밀도가 높은 음식 섭취와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 아침을 먹으면 배고픔을 막고 식탐을 피하는 데 도움이 되며, 더 영양가 있는 음식을 선택할 수 있습니다.
밤늦은 시간 식사
생체 시계는 신체가 어떤 "모드"에 있어야 하는지 알려줍니다. 낮에는 신체가 에너지를 섭취하고 사용할 준비가 되어 있습니다. 밤에는 우리 몸은 휴식과 소화를 기대합니다. 이 편안한 공복 시간으로 인해 신진대사를 포함한 많은 신체 기능이 느려집니다.
따라서 신진대사율이 낮은 밤에 간식을 섭취하면 신체는 여분의 에너지를 사용할 곳이 없어 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 야식을 건너뛰는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 늘리고 싶다면 영양소가 풍부한 취침 전 간식을 먹으면 수면과 소화를 방해하지 않으면서 밤새 포만감을 유지할 수 있습니다.
야식을 피하는 것은 체중 관리 전략 외에도 다른 장점이 있습니다. 앞서 언급했듯이 야식을 피하면 신체가 음식을 더 효율적으로 대사하고 일주기 시계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예, 야식은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
하지만 늦은 저녁에 간식을 절대 먹지 않을 것이라고 믿는 것은 비현실적입니다. 결국 저녁에는 간식이 먹고 싶거나 배고픔을 느낄 수 있습니다. 부작용 없이 늦은 밤에 간식을 먹을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 연구에 따르면 영양이 풍부하고 에너지가 낮은 음식을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.
야식을 피하기 위한 전략
야식을 피하는 방법이나 밤에 먹기에 가장 영양가 높은 간식을 선택하는 방법이 궁금하신가요? 더 이상 고민하지 마세요. 다음은 야식을 피하거나 야식을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.
낮에 식사를 거르지 않기
야식을 피하는 것이 어렵다면 낮에 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 식사를 거르면 혈당이 낮아집니다. 우리 몸은 자연적으로 혈당 균형을 맞추려고 하기 때문에 혈당이 낮으면 배고픔을 느끼게 됩니다. 식사를 너무 오래 미루면 야식으로 이어질 수 있습니다.
하루 종일 균형 잡힌 식사 섭취
탄수화물, 지방, 단백질을 포함한 다량 영양소가 균형 있게 포함된 식사를 선택합니다. 이러한 영양소 중 어느 한 가지를 줄이면 포만감이 부족하고 허기를 느낄 수 있습니다. 포만감을 유지하고 최적의 소화를 촉진할 수 있도록 식이섬유를 충분히 섭취하세요.
팬테릭스의 영양 고문인 미아 신(Mia Syn, MS, RD)은 영양소, 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 하고 항상 아침 식사를 잊지 말 것을 권장합니다.
식사하는 이유를 고려하세요.
좋아하는 야식을 먹기 전에 왜 먹는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람이 지루하거나 다른 부정적인 감정을 느낄 때 야식을 먹습니다.
비타민 C는 미용, 항산화 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 영양학 교과서적으로는 '피부와 세포의 콜라겐을 합성하는 데 필요하다'고 하는데, 비타민C가 부족하면 콜라겐을 합성할 수 없어 혈관이 약해져 출혈이 잘 일어나게 됩니다. 이것이 지속되면 괴혈병이 되어 피로감, 과민성, 안색이 나빠지고, 피하 및 잇몸 출혈, 빈혈, 근육 감소, 심장 장애, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.
또한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 비타민 E와 협력하여 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할도 합니다.
하루에 50개의 레몬이 필요하다? 비타민 C의 적정 섭취량
비타민C의 필요량(권장량)은 일반 성인의 경우 1일 100mg입니다. 흡연자(간접흡연자 포함)의 경우 비흡연자보다 비타민C의 필요량이 높아 권장량보다 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.
하루 100mg이지만, 6~12mg을 섭취하면 괴혈병이 발생하지 않는다고 알려져 있습니다. 또한, 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 과량(1일 100mg 이상)을 섭취하면 소변으로 배설됩니다. 체내 비타민C는 포화상태로 유지하는 것이 좋다는 의견도 있지만, 그래도 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 합니다.
한편, 레몬 50개 분량의 비타민C는 약 1000mg으로, 식품업체에서는 각사의 기준을 통일하기 위해 '레몬 열매 1개당 비타민C 함량 20mg'을 기준으로 계산하고 있다. 레몬 50개 분량의 비타민C는 하루에 필요한 비타민C의 10배라는 것을 알 수 있습니다.
조금 이야기가 빗나갔지만, 종합비타민제를 복용한 후 화장실에 갔을 때 소변이 평소보다 더 노랗게 느껴진 적 있으신가요? 이는 비타민 B2가 형광색을 띠고 있기 때문에 흡수되지 못한 비타민 B2가 체내를 통과해 소변으로 배설되는 색입니다. 비타민 C는 물에 녹으면 무색투명하기 때문에 비타민 C가 들어있다고 해서 소변의 색이 변하지는 않지만, 과량 섭취하면 비슷한 현상이 일어납니다. 아무리 많이 먹어도 소변으로 나온다면 별 의미가 없겠죠?
비타민C 과다섭취의 위험성과 주의해야 할 점
비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 기본적으로 체내에 축적될 수 없습니다. 잉여분은 소변으로 배설되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 현재로서는 과다 섭취로 인한 건강상의 문제가 발생했다는 보고는 없습니다.
다만, 신장 기능 장애가 있는 사람이 수천 mg 단위의 비타민C를 섭취할 경우 신장 옥살산 결석 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 과다 섭취 시 메스꺼움, 설사, 복통과 같은 위장 증상이 나타날 수 있으며, 하루 3000~4000mg을 지속적으로 섭취하면 설사를 유발할 수 있다는 보고도 있습니다.
하지만 기본적으로 하루 400mg을 섭취하면 체내 비타민C는 포화상태가 되고, 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 초과분이 소변으로 배설된다는 것은 체내를 빠져나가 버려지는 것과 같은 상태입니다. 따라서 비타민C가 풍부한 음료 한 병을 마시면 10일치 비타민C를 섭취했다고 생각하기 쉽지만, 이후 식생활을 소홀히 하면 며칠 후에는 비타민C가 고갈될 수 있다. 그렇게 생각하면 음료수 1병으로 1000mg을 섭취할 필요는 없을 것 같습니다.
앞서 소개한 '일본인의 식사섭취기준(2020년판)'에서는 '일반 식품 이외의 식품에서 하루 1g 이상의 비타민C를 섭취하는 것은 권장하지 않는다(p.274)'고 되어 있습니다. 물론 식품은 약과 달리 실수로 1g(1000mg) 이상의 비타민C를 섭취했다고 해서 갑자기 건강을 해치는 일은 없습니다. 하지만 우리 인간이 예로부터 지속적으로 섭취해 온 것은 '천연식품'뿐입니다. 그것들에서 섭취할 수 없는 양의 비타민C가 우리 몸에 미치는 영향은 미지수입니다.
보충제에 의존하지 않고 음식으로 100mg의 비타민C를 섭취하는 방법
감귤류는 1회 섭취량으로 100mg의 비타민C를 섭취할 수 있다. 하지만 비타민C는 체내에 축적되지 않기 때문에 한번에 100mg을 섭취해도 소변으로 빠져나갑니다. 따라서 비타민C만 생각해서 무리하게 섭취하기보다는 채소류 등을 잘 섞어 3끼를 합산해 100mg을 섭취하는 것이 효과적입니다.
예를 들어, 고들빼기라면 한 그릇에 1/2봉지 정도 들어가기 때문에 13mg 정도. 배추는 냄비 등에 넣으면 2장 정도 먹을 수 있기 때문에 가열로 인한 손실을 감안하면 10~20mg 정도. 시금치는 한 그릇에 1/2 묶음(50~70g) 정도이므로 10~15mg 정도를 섭취할 수 있습니다. 여기에 곁들여 먹는 브로콜리 한 단이 10mg 정도다. 이렇게 생각해보면 하루 5~6가지 채소 반찬을 먹으면 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다는 계산이 나옵니다. 이 정도면 굳이 노력하지 않고도 충분히 섭취할 수 있는 양이지요.
갑자기 보충제에 의존할 것이 아니라 정말 천연 식품으로 필요한 양을 확보할 수 없는지 고민해보는 것도 좋을 것 같습니다.
왠지 모르게 기분이 가라앉는 것은 누구에게나 있는 일이다. 기분이 가라앉으면 입맛도 없고, 그래도 기분을 올리려면 억지로라도 무언가를 먹어야 하는 건 아닌지, 또 졸음을 쫓는 커피처럼 가라앉은 기분을 올려주는 음식은 없는지 궁금해하는 분들도 있을 것이다.
침체된 기분을 올려주는 식재료가 있다면 소개해 드리고 싶지만, 아쉽게도 우울한 기분을 단숨에 해소시켜주는 식재료는 없다. 물론 취향의 문제로 '내가 좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 사람도 있다. 라는 사람도 있으니, 먹는 즐거움을 기분 전환으로 삼을 수 있는 사람은 시도해 보는 것도 좋을 것 같다.
또한, 식욕이 없어 먹지 못하는 것이 일시적인 것이라면 무리할 필요는 없지만, '배가 고파서 기분이 좋지 않다'는 것은 적지 않은 일이다. 정신적인 것일 뿐, 소화불량 등의 증상이 없고 몸 상태가 나쁘지 않다면 가능한 한 먹을 수 있는 것은 먹는 것이 좋다고 생각한다.
우울증이나 우울증이 있는 사람은 식욕이 너무 왕성한 경향이 있다
'좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 방법을 긍정했지만, 좋아하는 음식을 먹는 것을 기분 전환의 방법으로 꼽는 사람은 의외로 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있는 사람인 경우가 많다.
'기분이 쉽게 가라앉는 사람'이라고 하면, 오히려 식욕이 없는 마른 체형의 사람을 떠올리는 분들이 많을 것 같다. 하지만 실제로는 오히려 과식하고 살이 찐 사람일수록 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있다고 한다. 또한, 기분이 쉽게 가라앉고 우울증이나 만성적인 스트레스를 겪는 사람일수록 생활습관병에 걸릴 확률이 높다는 보고도 있다. 이는 음식이 잘못된 형태의 스트레스 해소법이 되어 버린 경우라고 할 수 있다.
그렇다면 기분이 우울하거나 스트레스가 많으면 왜 살이 찌기 쉬울까요? 기분이 침체되거나 스트레스를 받은 상태에서는 잠을 잘 못 자거나 얕은 잠을 자는 등 불면증도 생기기 쉽다. 잠을 못 자면 생활습관이 흐트러지고, 만성적인 생활습관의 흐트러짐으로 인해 생활습관병에 걸리기 쉬운 생활습관을 가지게 될 수도 있다.
실제로 건강한 사람 그룹과 우울증 환자 그룹을 비교한 결과, 남성은 비만도 1도(BMI 25~30), 여성은 비만도 2도(BMI 30 이상)의 사람들이 우울증 그룹에 더 많았다는 보고가 있다. 반면 BMI <18.5의 저체중에서는 비율에 차이가 없는 것으로 나타났다.
또한, 우울증 환자 그룹은 건강한 사람 그룹에 비해 HDL 콜레스테롤이 낮고 중성지방이 높다는 결과를 얻었다며, 우울증과 대사증후군에 어떤 연관성이 있는 것이 아니냐는 지적도 있다. 마른 사람일수록 우울증이 많을 거라 생각했던 사람들도 많을 텐데, 의외의 결과다.
물론 애초에 우울감이나 스트레스의 원인이 건강한 생활 리듬을 유지할 수 없을 정도로 격무에 시달리는 경우일 수도 있다. 그 원인이 어디에 있는지 파악하기 어려울 수도 있지만, 어쨌든 건강을 해치는 원인이나 악순환의 고리는 어딘가에서 끊어내고 싶을 것이다.
기분 저하와 우울증을 예방하고 개선하기 위한 영양소
우울증과 대사증후군에 위와 같은 연관성이 있다면, 비만 예방 식단을 섭취하면 우울증을 비롯한 기분 저하에도 어느 정도 효과가 있을 것으로 생각된다.
또한 한 논문에 따르면 우울증 예방을 위해 '비타민 B군'과 '엽산', '비타민 D'를 섭취하거나 아미노산인 트립토판을 섭취하는 것도 추천하고 있다. 또 재미있는 것은 녹차를 자주 마시는 사람에게는 우울증 환자가 적었다는 보고도 있다. 피곤할 때 녹차를 선택해 보는 것도 좋을 것 같다.
또한, 우울감에 효과적이라고 알려진 바나나나 초콜릿 등은 피곤할 때 뇌의 혈당치를 높이는 데는 도움이 되지만, 우울증에 걸릴 정도로 기분이 가라앉았을 때는 큰 효과를 기대할 수 없다. 바나나에 함유된 트립토판이 세로토닌을 증가시킨다는 보고는 몇 가지 있지만, 트립토판은 바나나 100g에 59mg인 반면 쌀 100g에는 220mg이 함유되어 있어 바나나에 많이 함유되어 있지는 않은 것으로 보인다. 위에서 언급한 바와 같이 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하지 않을까 싶다.
식습관뿐만 아니라 마음 건강에도 중요한 것들
우울한 기분을 해소하고 우울증을 예방하기 위해서는 식습관 외에도 중요한 것이 있다. 가능하면 우울한 기분의 원인을 명확히 파악하고, 그 문제와의 관계, 거리를 두는 방법 등을 근본적으로 생각해 보는 것이다. 일이나 인간관계, 가족과의 관계 등 우울한 기분의 원인은 다양하겠지만, 그냥 우울한 기분만 가지고 있을 것이 아니라 어떻게 하면 조금이라도 개선할 수 있을지, 마음을 안정시킬 수 있는 방법은 없는지 등을 생각해 보는 것도 중요하다.
또한 큰 소리로 노래를 부르거나 스포츠를 하는 등 자신이 즐길 수 있는 스트레스 해소법을 시도해 보는 것도 좋다. 누구나 할 수 있는 간단한 방법으로는 고전적이라고 느껴질 수 있지만, 아침에는 반드시 아침 햇살을 쬐는 것도 효과적이다. 아침 햇볕을 받으면 뇌에 '아침이다! 라는 신호가 뇌에 전달되어 체내 시계가 제대로 리셋되어 리듬이 잡히게 된다. 이 상태에서 아침을 먹으면 생활리듬이 더욱 잘 잡힌다. 아침식사는 아침의 에너지원이 될 뿐만 아니라 생체리듬을 바로잡는 데도 중요하다.
커피가 건강에 좋다는 다양한 연구 결과가 있지만, 일부에서는 '과음하면 암에 걸린다', '발암물질이 있다'는 등의 우려를 하는사람들도 있습니다. 이런 담론은 어디에서 나온 것일까요?
커피에 발암성이 있다는 신뢰할 수 있는 데이터는 찾지 못했지만, 1983년 일본의 미사키 후미오(三崎文夫) 등이 발표한 '소화성 궤양의 위험 요인에 관한 역학 연구'에는 다음과 같은 내용이 있습니다.
목차
1. 커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요? 2. '커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까? 3. '커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까? 4. '커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까? 5. '인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까? 6. 커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까? 7. 맺는말
커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요?
커피와 발암물질의 진실과 거짓
알코올과 커피에 대해서는 섭취량과 궤양 사이에 용량 반응성을 인정할 수 없었다. 다만, 커피를 많이 마시는 사람은 십이지장궤양에 대한 위험률이 유의했다(p<0.025)
커피가 십이지장 궤양의 위험을 높인다는 내용입니다(단, 피험자에 의한 편향이 있을 가능성도 있습니다). 이런 발표로 인해 커피의 건강 위험에 대한 불안감이 커진 것일지도. 궤양에 대해서는 조심하는 것이 좋을 것 같지만, 암과 관련된 악영향까지 언급된 것은 없는 것 같습니다.
아래에서는 커피가 인체에 미치는 영향에 대해 자주 궁금해하는 질문들에 대해 각각 설명해드리겠습니다.
'커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까?
2012년 일본의 다네무라 이치시카 씨 등의 발표에 따르면 '커피를 마시면 위장의 활동과 자율신경 활동이 활발해진다'는 내용이 있습니다. 잠자기 전 등 위장이나 자율신경의 활동이 활발해지면 좋지 않은 타이밍에 한정하면 악영향을 끼친다고 할 수 있을 수도 있습니다.
하지만 일반적으로 '활동이 활발해진다=악영향'은 아니기 때문에 커피가 자율신경에 악영향을 끼친다는 것은 지나치게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
'커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까?
2014년 일본의 나카무라 마리코 씨의 발표에 따르면, 대학생의 카페인 과다 섭취가 불면증을 유발할 가능성이 있다고 합니다. 대학생과 같이 육체적으로나 정신적으로나 인간이 가장 활기차다고 생각되는 연령대의 사람이 불면증을 일으킨다는 것은 장년기 등의 사람의 경우 조금 걱정스럽습니다.
카페인의 영향에 대해 적절히 고려하면서 건강한 수면을 방해하지 않는 양과 시간대에 즐기는 것이 좋습니다.
'커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까?
커피에 넣는 설탕과 우유의 칼로리는?
스틱설탕 1개(4g) = 약 16칼로리
우유 1포션(3ml) = 약 7칼로리
하루에 한 번 정도라면 두 가지를 모두 넣어도 약 23칼로리 정도이므로 블랙커피와 비교해도 오차범위라고 할 수 있습니다. 하지만 자주 마시거나 한 번에 넣는 양이 많다면 주의가 필요합니다.
설탕은 줄이고 싶지만 블랙커피는 싫고 단맛을 원하시는 분들을 위해 예전에는 제로칼로리 감미료를 추천해 주었습니다. 하지만 최근에는 이러한 감미료는 당뇨병 학회에서도 권장하지 않습니다. 또 단맛이 필요 없는 취향에 맞는 커피를 찾는 것이 더 좋을 것 같습니다.
'인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까?
일반 드립커피가 아닌 스틱커피나 인스턴트 커피, 그리고 편의점이나 자판기에서 쉽게 구입할 수 있는 캔커피나 페트병 커피를 애용하는 분들도 많을 것입니다.
이들에 대해서도 특별히 건강을 해친다는 보고는 없으므로 일반 커피와 동일하게 생각해도 무방할 것 같습니다. 다만, 캔커피나 페트병 커피에는 설탕이나 우유가 많이 들어있는 것도 있습니다. 칼로리에는 주의해야 합니다.
커피와 발암물질의 진실과 거짓
커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까?
커피가 건강에 미치는 영향을 고려한 적정량에 대해서는 논문마다 차이가 있습니다. '남성은 하루 3~4잔을 마시면 당뇨병 위험이 17% 낮아진다', '4~5잔을 마시면 사망 위험이 낮아진다' 등 논문마다 적정량으로 여겨지는 양은 다양합니다.
카페인에만 초점을 맞춘 영국 식품기준청(FSA)의 기준은 임신을 원하는 여성은 2잔 정도(약 450mL)가 상한선이며, 캐나다 보건부(HC)는 3잔을 상한선으로 정하고 있습니다.
위와 같은 여러 자료를 종합해 볼 때 3~5잔 정도로 보는 것이 좋을 것 같습니다.
맺는말
이상으로 커피의 건강 위험성에 대해 알아보았습니다. 커피를 좋아하시는 분들도 일반적으로 즐기는 정도로는 문제가 없을 것으로 생각되니 안심해도 됩니다. 또한 커피에 함유된 클로로겐산은 커피 고유의 폴리페놀로 건강 효과가 높다고 알려져 있지만, 위의 논문 등을 보고도 여전히 커피를 마시는 것이 불안한 분들은 물론 무리해서 커피를 마실 필요는 없습니다.
