건강관리를 위해 매일 체중계나 활동량계 등으로 체중을 측정하다 보면 체지방률의 변동이 신경 쓰일 수 있다. 몸무게는 크게 변하지 않는데 측정할 때마다 체지방률이 달라지면 어떤 수치가 맞는지 헷갈리기 마련이다. 체지방률의 변동이 일어나기 쉬운 것은 체성분 측정 방법에 따른 것이다.

체중계나 활동량계를 취급하는 많은 업체들이 체성분 측정 방법으로 '생체 임피던스법'이라는 기술을 채택하고 있다. 이는 체내에 미약한 전류를 흘려보내어 얼마나 많은 전류가 흐르는지 전기 저항(=임피던스)을 측정하여 체지방률을 추정하는 방법이다. 근육은 지방보다 수분을 많이 함유하고 있어 전류를 흘려보내는 전해질이 존재한다. 반면 지방은 근육에 비해 전류가 잘 흐르지 않는 특성이 있다. 이 특성을 이용해 측정한 전기 저항 값과 키와 몸무게로 체지방률을 추정한다.

이 측정 방법에서는 체내 수분에 따라 전기저항 값에 변동이 생기기 때문에, 그때그때의 체내 수분량에 따라 체지방률에도 영향을 미치게 된다.

체중계의 체지방률 변동 원인과 측정 요령

체수분이 증가하면 체지방률이 낮아진다?

체지방률은 체내 수분량에 따라 달라지는데, 성인 남성의 경우 체중의 약 60%, 성인 여성의 경우 체중의 약 55%가 수분이다. 체내 수분은 크게 세포 안에 있는 수분(세포내액), 세포 밖에 있는 수분(세포외액), 혈액의 세 가지로 나눌 수 있다. 체지방률 측정에 영향을 미치는 것은 체내를 순환하는 세포외액과 혈액이다.

우리는 중력의 영향을 받기 때문에 잠을 잘 때 등 누워 있을 때는 전신의 수분 밸런스가 고르게 유지되지만, 일어나서 서게 되면 수분은 시간이 지남에 따라 하반신으로 이동하게 된다. 또한 앉아서 일하는 사무직이나 서서 일하는 직업, 그리고 시간이 지날수록 저녁이 되면 체내 수분이 다리에 쌓이기 쉽다. 이처럼 체내 수분 분포가 편중된 상태에서 측정하면 수치가 불안정하게 나오기 쉽다.

또한 혈액순환을 촉진하는 운동도 측정값에 큰 영향을 미친다. 근육을 사용해 몸을 움직이면 근육에 산소와 영양분을 운반하기 위한 혈류가 증가해 혈액량이 많아진다. 휴식 시에는 심장에서 분당 5리터 정도의 혈액을 내보내는데, 운동 시에는 그 약 5배인 분당 25리터의 혈액이 전신에 공급된다고 한다. 혈액량의 증가로 인해 일시적으로 체내 수분량도 많아지기 때문에 전류가 잘 흐르게 되어 체지방률 수치가 낮아진다고 볼 수 있다.

체지방률 측정 요령

체지방률로 체지방량을 추정할 때는 운동이나 식사 후, 목욕 후 등 평소보다 혈류량이 많아지는 시간대를 피하는 것이 좋다. 기상 직후에는 중력의 영향으로 전신의 수분 분포가 불안정하기 때문에 일어나서 한참 후에 측정하는 것이 더 정확한 수치를 얻을 수 있다. 가급적이면 매일 같은 시간대(기상 후 5분 후, 또는 기상 후 세안 후 등)에 측정하는 것을 추천한다.

체지방률 측정에는 수분이 큰 영향을 미치지만, 체내 순환하는 수분에 의한 것이 크기 때문에 물 한 잔 정도 마셨다고 체지방률이 낮아진다는 것은 생각하기 어렵고, 오차 범위로 보는 것이 타당하다. 반면 몸이 탈수 상태인 경우에는 체지방률 수치가 높아지기 쉬우므로 수분 보충을 통해 체지방률을 낮게 추정할 수 있다고 볼 수 있다.

체지방률의 변화를 보고 일희일비하기 쉽지만, 이는 어디까지나 그 시점의 몸 상태를 나타내는 '점'으로서의 참고치이며, 측정은 계속 측정함으로써 '점'이 '선'이 되고, 선에서 경향을 파악할 수 있는 것이다. 운동으로 근육량이 증가하면 체지방률이 변화하고, 하체에 수분이 모이는 부종을 예방할 수 있다. 평소에 몸을 움직이면서 체지방률과 체지방량을 파악하는 것을 건강 관리의 하나로 삼는 것이 좋다.

건강한 삶을 살기 위해 필수적인 것은 운동 습관을 갖는 것이다. 일반적으로 '운동습관이 있다'는 것은 '1회 30분 이상의 운동을 주 2회 이상, 1년 이상 지속하는 것'을 말한다.

BMI가 18.5kg/m2 미만인 '마른 체형'의 비율은 남성 3.9%, 여성 11.5%인데, 20대 여성의 마른 체형 비율은 20.7%에 달한다. 한편, 여성잡지나 SNS 등의 콘텐츠에서도 알 수 있듯이 다이어트에 대한 화제나 정보의 인기가 높은데, BMI상으로는 뚱뚱하지 않지만 '날씬해지고 싶다'고 생각하는 여성들이 많다고 볼 수 있다.

운동은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 생활습관병을 예방하는 등 신체에 다양한 이점을 가져다 준다. 오늘은 운동 습관을 들일 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다.

운동을 습관화하기 위한 4가지 팁

운동을 시작하는 것은 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 운동 부족을 뼈저리게 느꼈을 때, 건강한 삶을 살고 싶을 때, 다이어트를 시작하고 싶을 때 등 운동을 시작하게 된 계기는 사람마다 다르다. 하지만 시작은 했지만 꾸준히 하는 것이 어렵다고 느끼는 사람이 많을 것이다. 운동 습관을 잘 정착시키기 위한 4가지 팁을 소개한다.

• 눈에 보이는 결과물을 만든다
• 작은 성취감을 격려하는 것
• 일상적인 습관이나 타인과의 약속과 연결하기
• 즐거움으로 연결한다

운동을 습관화하는 방법 1. 숫자로 '눈에 보이는 결과'를 만든다

운동을 시작하는 계기는 사람마다 다르지만, 꾸준히 해야만 효과가 나타난다고 한다. 지속하는 요령으로 먼저 꼽을 수 있는 것은 '숫자'를 잘 활용하는 것이다.

체중 감량을 목표로 한다면 매일 아침 체중을 기록해 그래프로 표시하고, 걷기를 목표로 한다면 만보계 등을 휴대하고 매일 걸은 걸음 수를 기록해 두는 것이 좋다.

또한 어릴 적 여름방학 때 라디오 체조 도장을 받는 것이 즐거웠던 것처럼 달력에 동그라미를 치거나 스티커를 붙이는 등 눈에 보이는 것으로 운동을 했는지 확인할 수 있도록 하는 것도 운동을 계속하는 요령 중 하나다.

운동을 습관화하는 방법 2. 꾸준히 간단한 운동을 꾸준히 쌓아가는 방법

운동을 하겠다고 결심하고 운동 습관이 전혀 없던 사람이 갑자기 풀마라톤에 도전하는 것과 같은 무모한 일을 시작하면 중도에 좌절할 가능성이 높다. 집 주변 걷기나 방에서 할 수 있는 스트레칭, 운동 DVD를 보면서 하는 운동이나 간단한 밸런스볼 트레이닝 등 자신이 할 수 있는 것, 관심 있는 것부터 시작하면 좋을 것 같습니다. 또한 최근에는 HIIT라는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 인터벌(휴식)을 반복하는 운동 방법도 있으니 자신의 체력 수준에 맞게 도전해 보는 것도 추천.

운동량도 처음에는 부족하지 않을까 싶을 정도로 적게 하는 것이 좋다. 단 5분, 10분이 쌓여 운동 습관을 정착시키는 것이다.

또한 완벽주의에 빠지지 말고, 운동할 시간이 없는 날은 쉬는 것도 괜찮으며, '3일 만에 그만뒀다', '어제는 운동하지 못했다'고 자책하는 것은 부정적인 악순환에 빠질 수 있다.

작은 운동을 오래 지속하는 것, 총 운동량을 생각하도록 하자. 일주일 단위가 가장 이해하기 쉽지만, 장기 출장이나 장기 여행 등을 떠날 때는 한 달 단위의 운동량으로 생각하는 것이 좋다.

운동을 습관화하는 방법 3. 일상 생활과 느슨한 강제력을 이용한다

평소에 꼭 하는 행동에 운동을 추가하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어, 부엌에 서 있을 때는 반드시 발끝 올리기를 10번 한다, 양치질을 한 후에는 반드시 스트레칭을 한다 등 다양한 상황에 맞춰 운동을 추가해 보는 것은 어떨까.

매번 보는 TV 드라마의 광고 시간에 복근 운동을 한다. 출퇴근길에 자전거를 타는 등 매일 하는 운동 습관에 운동 습관을 더하면 몸을 움직이는 것이 고통스럽지 않게 느껴질 것이다.

한편, 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동과는 반대로 외부의 강제력을 이용하는 방법도 있다. 그 중 하나가 스포츠 클럽 등을 이용하는 것이다. 스포츠클럽에 등록하면 운동을 하지 않으면 회원비가 아깝다고 생각하게 되고, 퍼스널 트레이너에게 트레이닝 지도를 받는 경우라면 시간을 예약했으니 반드시 가야 한다는 외부의 강제력이 작용한다.

또한 같은 운동을 계속하는 데도 동료가 있으면 더욱 효과적이다. 함께 운동하는 날짜와 시간 등을 약속하면 반드시 참여하게 되고, 이야기를 나누며 할 수 있는 정도의 운동 강도라면 무엇보다 즐겁게 운동할 수 있다.

동료와 운동 성과를 서로 보고하는 것은 스스로의 동기부여에도 도움이 된다. 매일의 운동 성과는 직접 만나서 이야기하는 것뿐만 아니라 SNS에 올려서 친구 등에게 보여 주는 것도 한 가지 방법이다.

운동을 습관화하는 방법 4. 자기 자신에 대한 보상 준비하기

운동을 하기로 결심했을 때 새로운 운동복이나 신발을 구입하면 '이왕 샀으니 한번 해보자'라는 마음을 갖게 해준다.

또한 자신만의 운동습관 계획을 세우고, 일주일 동안 지속할 수 있다면 등 기간을 정하고 자신에게 주는 보상을 준비해두면 동기부여가 될 수 있다! 보상을 위해 운동하는 것도 운동을 시작하는 단계에서는 효과적인 방법이다. 운동 상품으로 보상하면 운동을 계속하고 싶은 욕구가 더욱 커질 것이다.

당신의 라이프 스타일과 마음에 드는 방법으로 운동을 습관화할 수 있는 4가지 팁을 꼭 실천해 보자. 즐겁게 운동하면서 몸과 마음을 건강하게 만들자.

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워밍업이라는 단어를 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것이다. 말 그대로 '몸을 따뜻하게 하는 것'으로, 체온을 올려서 본격적인 스포츠나 운동에 대비하기 위한 준비를 말한다. 갑자기 몸을 움직이려고 하면 생각처럼 움직이지 않거나 관절과 근육이 뻣뻣하게 굳어있던 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 워밍업이 필요한 이유는 무엇일까?

겨울에 가장 알맞은 준비운동

체온을 상승시킨다

운동을 하면 체온과 근육의 온도(근온)가 상승하여 근육과 힘줄 등의 유연성이 높아진다. 또한 워밍업을 통해 관절의 가동범위(관절이 움직이는 범위)가 커져 보다 능숙한 동작을 할 수 있게 된다.

운동에 대한 적응력 향상

준비운동 없이 본 운동이나 스포츠를 하게 되면 심폐기능과 근육 등에 큰 부하가 걸리게 된다. 갑자기 격렬한 운동을 하게 되면 호흡이 흐트러져 회복하는 데 시간이 오래 걸리기도 한다. 또한 복잡한 동작에 대응하지 못해 부상을 당할 수도 있으므로 부상 예방 차원에서 준비해야 한다.

신체뿐만 아니라 심리적 준비도 된다

워밍업을 하면 의욕을 조절하는 호르몬인 아드레날린이 체내에 많이 분비되어 중추신경을 자극하여 운동에 대한 심리적 준비를 할 수 있다.

워밍업은 여름과 겨울 등 기온과 날씨에 따라 다르다

평소 운동을 하는 사람이라면 준비운동을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 자신만의 워밍업 패턴이 있을 것이다. 운동의 기준은 몸속이 따뜻해지는 느낌이 들 정도로 몸을 움직여주는 것이 좋다. 같은 워밍업을 해도 더운 여름에는 금방 땀이 나고, 추운 겨울에는 아무리 움직여도 춥고 떨리는 느낌이 드는 등, 날씨에 따라 워밍업이 달라질 수 있다. 워밍업은 기온이나 날씨에 따라 시간을 늘리거나 줄이거나 조절하는 것이 필요하다.

여름처럼 더운 시기에는 시간을 들이지 않아도 몸이 따뜻해져 땀을 흘리며 체온을 낮추려고 한다. 워밍업에 너무 오래 걸리면 본 운동을 시작하기 전에 피로가 쌓일 수 있으므로 가벼운 조깅과 스트레칭을 하고 몸이 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 스트레칭은 서서 움직이면서 하는 다이나믹 스트레칭을 추천한다. 개인에 따라 시간은 다르지만 10분~15분 정도를 기준으로 움직여 보자.

반대로 추운 겨울에는 여름과 같은 방법으로 워밍업을 하면 몸이 쉽게 따뜻해지지 않을 것이다. 추운 날의 워밍업은 보온 기능이 있는 웜 재킷 등을 준비하여 꼼꼼하게 조깅을 한다. 거기서 스트레칭을 하고 몸이 충분히 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 운동 시간은 20분~30분 정도 천천히 하는 것이 이상적이다.

또한 계절뿐만 아니라 날씨(맑은 날씨, 비오는 날씨 등)나 바람의 유무 등에 따라 체감온도가 달라지므로 상황에 맞는 워밍업을 하는 것이 중요하다.

추운 겨울일수록 꼼꼼하게 워밍업!

추운 계절에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 어렵기 때문에 세심한 준비운동이 필요하다. 어떤 점에 주의해야 할까?

의류
방한복은 바람이 통하지 않는 것을 선택하도록 하자. 바람은 1m 강해질 때마다 체감온도는 1℃씩 내려간다고 하는데, 10m 바람이 부는 곳에서는 체감온도가 10℃ 정도 내려간다고 한다. 몸을 따뜻하게 하고 운동을 하기 위해서는 바람의 영향을 최대한 받지 않도록 워밍업 재킷 등을 착용하는 것이 바람직하다. 단, 몸이 너무 따뜻해져 더위를 느낄 때 등에는 바로 벗을 수 있도록 쉽게 벗을 수 있는 옷을 선택하는 것이 좋다. 또한 '목'이 닿는 부분을 외기에 닿지 않게 하면 추위를 견디기 쉬워진다. 즉, 목, 손목, 발목을 넥워머, 장갑, 레그워머 등으로 덮어주면 워밍업으로 발생한 따뜻함이 지속된다.

보온 대책
손난로는 추운 날의 필수품이지만 운동 전 워밍업에 사용하면 효과적으로 사용할 수 있다. 추천하는 사용법은 목 뒤쪽을 따뜻하게 하는 것이다. 넥 워머가 있다면 목 사이에 끼워 사용하면 따뜻함을 느끼며 추위에 굴하지 않고 몸을 움직일 수 있다. 몸이 충분히 따뜻해지면 온열기를 떼어내면 된다. 또한 발이 차갑다고 느끼는 사람은 신발 밑창에 착용하는 타입의 온열기를 사용하면 발끝의 냉기를 완화하고 전신의 혈류 개선에 도움이 된다. 이 역시 몸이 충분히 따뜻해지면 메인 운동 중에는 벗는 것이 좋다.

음료수
운동 전후나 운동 중 수분 보충이 중요하다는 것은 다들 잘 알고 있을 것이다. 추운 계절에는 워밍업 전에 따뜻한 음료를 마셔보자. 추천 음료는 '생강차'나 '핫 코코아'를 추천한다. 생강에 함유된 '진저롤'이라는 성분과 코코아에 함유된 카카오 폴리페놀 등은 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있기 때문에 이 음료를 마신 후 운동을 하면 놀라울 정도로 빨리 몸이 따뜻해진다. 생강을 갈아서 준비하기 어렵다면 시중에 판매되는 생강 튜브로 대체할 수도 있다. 추운 날씨에 스키, 스노우보드 등 겨울 레포츠를 즐길 때에도 미리 따뜻한 음료를 냄비 등에 준비해두면 도움이 된다. 또한 운동 시 수분 보충을 위해 따뜻한 음료와 별도로 스포츠 음료 등을 준비하면 더할 나위 없이 좋다.

추운 계절의 워밍업은 자동차 엔진이 멈추지 않도록 미리 엔진을 따뜻하게 하는 것과 같다고 할 수 있다. 기온이 낮기 때문에 더욱 꼼꼼한 준비운동을 통해 부상 없이 즐겁게 운동할 수 있도록 하자.

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채소를 채소 주스로 대체할 수 있을까? 이를 생각하기 위해 먼저 '채소'에 함유된 영양소가 무엇인지부터 다시 한 번 살펴보자.

사실 채소에는 탄수화물, 단백질, 지질 등 에너지를 생성할 수 있는 영양소는 많이 들어 있지 않다. 대신 에너지를 생성할 때 윤활유 역할을 하는 '비타민'과 '식이섬유'가 많이 함유되어 있다.

식이섬유는 식물 자체의 줄기나 잎 등을 지탱하는 뼈와 같은 역할을 하는데, 부피가 커서 포만감이 있는 반면 에너지원이 되는 영양소의 함유율이 낮은 것이 매력이다. 채소가 '에너지가 적고 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는' 건강한 식품으로 인식되는 것은 바로 이 때문이다.

야채와 야채주스의 차이점

채소의 영양소 중 '비타민'과 '식이섬유'가 매우 중요하다는 것은 위에서 설명한 바와 같다. 그렇다면 이제 채소 주스를 만드는 방법을 생각해보자.

그냥 믹서로 채소를 갈기만 하면 액체 속에 식이섬유가 남아 입맛에 맞지 않는 주스가 되어 버린다. 집에서 믹서로 만든 채소주스라면 입맛이 다소 떨어지더라도 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있지만, 시판되는 채소주스는 걸러내거나 짜서 부드럽게 마실 수 있도록 하고, 더 맛있게 느낄 수 있도록 설탕이나 과즙 등으로 맛도 조절되어 있다.

이 과정에서 '비타민'과 '식이섬유'가 어떻게 되는지가 관건이다. 비타민은 크게 '수용성 비타민'과 '지용성 비타민'으로 나뉜다. 전자는 주스에 녹아 나오기 때문에 채소 주스로도 문제없이 섭취할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 사실 수용성 비타민은 산소, 빛, 열에 의해 분해되기 쉽다. 채소를 자르는 순간부터 분해가 시작되는데, 주스로 만들기 위해 믹서로 갈고, 짜고, 맛을 내는 ...... 과정을 거치는 동안 원래 가지고 있던 비타민도 상당량 분해된다고 볼 수 있다. 또한 비타민뿐만 아니라 식이섬유에 있어서도 '수용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'가 있다. 후자는 찌꺼기로 버려지기 때문에 제품에는 포함되지 않다.

이 두 가지가 야채와 야채 주스를 구분하는 가장 큰 포인트이다.

소식단 균형 가이드의 야채주스 취급과 그 배경

한편, 농림수산식품부에서 발표한 '식생활 균형 가이드'에서는 '채소 주스'와 '과일 100% 주스'는 200ml = 1SV(1개)를 반찬(채소, 버섯, 감자, 해조류 요리)으로 계산할 수 있도록 되어 있다. 위와 같이 식이섬유나 비타민이 별로 남지 않은 상태에서 왜 1SV로 계산할 수 있는지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

그 배경에는 바쁜 현대인들은 채소 섭취가 부족하기 쉽기 때문에 최소한 간편하게 휴대할 수 있는 팩에 담긴 채소주스라도 좋으니 마셔보라는 의도가 담겨 있다. 물론 아예 먹지 않는 것보다는 낫지 않을까. 만약 부득이하게 채소 대신 채소 주스를 선택해야 한다면 소금, 과일, 설탕 등을 가급적 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

야채 주스는 몸에 안 좋다?

특히 대사증후군이 걱정되는 사람이나 다이어트를 원하는 사람, 당뇨병 환자에게는 채소 주스를 채소 대용으로 추천할 수 없다. 위에서 언급한 이유 외에도 식사량을 그대로 유지하면서 에너지 절감을 도와주는 '수용성 식이섬유'를 채소 주스로는 섭취할 수 없기 때문이다.

식이섬유는 단단하기 때문에 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 이를 통해 뇌가 '음식을 먹었다'는 것을 확실히 인식하고 포만감을 느끼게 해준다. 또한 혈당 상승을 완만하게 만들어 당뇨병의 위험을 낮춰 향후 건강 유지 및 증진에 도움이 될 수 있다. 야채 주스는 씹을 필요가 없어 간편하지만, 포만감을 느끼기 어렵고 혈당 등에도 큰 효과를 기대할 수 없다.

또한, 목이 마를 때 물을 마시는 것보다 야채주스를 마시는 것이 더 건강하지 않나요?”라는 질문도 자주 받는다. '라는 질문도 자주 받는 질문이라서 답변을 덧붙여 드린다. 물론 설탕 등이 많이 들어간 청량음료나 과즙이 적은 주스, 콜라 등에 비하면 야채주스가 건강에 더 좋을 수도 있다. 하지만 차나 설탕이나 우유를 넣지 않은 커피, 홍차 등을 추천한다. 아무리 야채주스라고 해도 주스는 주스이기 때문이다. '식사 균형 가이드'에서 반찬으로 인정받을 수 있다는 것은 에너지가 있다는 뜻이기도 하다.

이처럼 '채소'와 '채소 주스'는 비슷비슷한 것 같으면서도 다르다. 가능한 한 본래의 '채소'를 선택해서 제대로 먹는 것이 중요하다. '야채 주스'는 어쩔 수 없이 야채가 부족할 때를 대비해서 먹는 것으로 생각하면 좋을 것 같다.

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“전자레인지가 간편해서 자주 사용하는 편인데, 최근 집에 놀러온 친구에게 전자레인지로 요리하는 것을 말했더니 그만두라고 하더라고요. 불을 사용하지 않고 음식을 데우는 것은 자연스럽지 않은 방법이고, '전자레인지'를 통과한 음식은 위험하다고 하더라고요. 그 말을 듣고 나서 걱정이 되었는데, 실제로 너무 많이 사용하면 몸에 안 좋은 건가요?”

전자 레인지로 요리하는 것은 위험한가요?

걱정 NO! 전자레인지는 안전하다

전자레인지가 '마이크로파'라는 전파를 통해 음식을 데우는 것은 사실입니다. '마이크로파'는 눈에 보이지 않고, 이미지화하기 어렵기 때문에 왠지 '방사성 물질'과 같은 위험한 것으로 혼동하는 사람들이 있는데, 전혀 걱정하지 않아도 됩니다.

'전자레인지'를 사용하면 식품 속 수분을 문지르듯이 움직일 수 있습니다. 아주 간단하게 말하면, 수분이 고속으로 좌우로 움직이면서 마찰을 일으켜 음식이 데워지는 원리입니다.

전자레인지는 전등과 비슷합니다. 방 안의 전등을 꺼보도록 합시다. 스위치를 끄고 나면 방 어딘가에 전등 불빛이 남아있지 않습니까? 마찬가지로 전자레인지의 스위치를 끄고 나면 전자레인지의 전원이 꺼져도 전자레인지 내부나 음식물 안에 전자레인지가 남아있을 리가 없지 않을까요?

눈에 보이지 않는 것들은 종종 사람들을 불안하게 만들지만, 과학적 원리를 제대로 이해한다면 불안해할 필요가 없습니다. 전자레인지를 포함한 '전자계'의 작동 원리와 안전성에 대해서는 중립적인 기관인 '전자계 정보센터' 사이트 등에서도 자세히 설명하고 있으니, 불안감이 크거나 관심이 있으신 분들은 납득할 때까지 한 번쯤 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

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콜레스테롤은 영양소 중에서는 '지질의 일종'에 속한다. 간에서 생성되는 효소인 '담즙'의 덩어리로 발견된다. 토끼에게 고콜레스테롤 사료를 계속 먹이면 동맥경화를 일으킨다는 실험 결과가 발표되면서 콜레스테롤에 대한 나쁜 이미지가 굳어졌다.

사실 콜레스테롤은 체내에서 담즙과 호르몬의 재료가 되기도 하고, 세포막의 구성 성분으로 중요한 역할을 한다. 따라서 체내에서도 필요량을 합성하고 있으며, 그 비율은 거의 70~80% 정도라고 한다.

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤뿐. 그 외의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이다. 나쁜 콜레스테롤을 통칭하여 'non HDL 콜레스테롤'이라고 부르기도 하지만, 최근에는 콜레스테롤을 종류별로 구분하여 측정할 수 있게 되었기 때문에 병원에서 non HDL 콜레스테롤이라는 말을 사용하는 경우는 거의 없다. 나쁜 콜레스테롤 중 건강검진 등에서 수치가 높게 나왔을 때 치료가 필요한 것은 중성지방과 LDL 콜레스테롤이다.

식단에서 콜레스테롤을 제한해야 하는가?

예전에는 콜레스테롤이 모두 악당처럼 취급되어 '혈중 콜레스테롤이 올라가기 때문에 계란은 1개까지만 먹어라'는 식의 지침이 내려졌다. 하지만 최근 미국에서는 콜레스테롤 섭취를 줄여도 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 근거가 없다는 이유로 식단 내 콜레스테롤 제한을 권장하지 않고 있다.

식사로 제한해도 체내에서 필요한 만큼 합성되기 때문에 건강한 사람에게 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것은 의미가 없으며, 콜레스테롤 섭취량과 혈중 콜레스테롤의 상관관계에 대한 근거가 없다.

다만, LDL 콜레스테롤이 높다고 하면 동맥경화 위험이 높으므로 주의가 필요하다.

LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높다고 하면 낮춰야 할까?

건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높다고 해도 경미한 고LDL 콜레스테롤 혈증이라면 처음부터 약을 처방하지 않고 '식이요법'을 하라는 지시를 받는 경우가 많다. 병원에서는 편의상 '식이요법'이라고 말하지만, 실제로는 식이요법으로 콜레스테롤을 제한하는 것일 뿐 거의 개선되지 않는다. 생활습관, 운동, 식습관 등을 종합적으로 재검토할 필요가 있다.

콜레스테롤을 낮추려면 식습관뿐만 아니라 생활 전반을 재점검해야

• 식이섬유가 많은 식품(현미, 잡곡밥, 잡곡, 낫토, 채소, 해조류, 버섯, 곤약 등)을 늘리도록 한다.
• n-3계 고도불포화지방산이 많은 등푸른 생선과 n-6계 고도불포화지방산이 많은 콩을 늘리자.
• 포화지방산(기름진 고기, 다진 고기, 닭껍질, 버터, 라드, 팜유, 생크림, 과자)과 트랜스지방산이 많은 식품(마가린, 과자, 스낵, 튀긴 과자)을 줄인다.
• 콜레스테롤이 많은 음식(동물성 간, 내장, 달걀)은 피하는 것이 좋다.
• 기본적으로 일식(생선, 콩, 야채, 정제되지 않은 곡물, 해조류를 충분히 섭취하고, 우유, 과일, 계란을 적당히 섭취하며, 육류의 기름기, 버터, 설탕, 과당을 자제한다. 단, 저염식으로 먹는다)를 의식하자.

 

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