저녁에 과음을 하셨나요? 몸이 빨리 회복할 수 있도록 숙취에 좋은 음식이 무엇인지 알아야 합니다.

과음 후 숙취를 치료하는 방법을 아는 것은 즐거운 하루와 이불 속에서 낭비하는 하루의 차이를 의미할 수 있습니다. 해답은 술을 완전히 끊는 것일 수도 있지만, 과학적으로 원기 회복에 도움이 되는 것으로 입증된 맛있는 음식을 찾아보았습니다.

숙취에 시달리면 피곤하고 지친 기분이 들 수밖에 없습니다. 늦은 밤이었기 때문이기도 하지만, 연구에 따르면 잠에서 깼더라도 완전히 휴식을 취하는 데 필요한 깊은 수면을 경험하지 못했을 수도 있기 때문입니다. 그래서 전문가들은 닭 가슴살과 같은 고단백 식품을 섭취하면 에너지를 오래 지속할 수 있다고 추천합니다.

우리 모두 알다시피, 와인을 몇 잔만 마셔도 탈수 증상이 나타나고 피부에 손상을 줄 수 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 적당한 양의 오렌지 주스도 수분을 보충하는 동시에 손상된 면역 체계에 비타민 A, B, C를 공급해 줍니다.

최고의 숙취 해소 음식

1. 달걀

아침 식사의 고전적인 아이템이자 최고의 숙취 해소 식품 중 하나인 달걀은 전날 밤에 한두 개로 다음 날을 시작해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 헤드스팬의 영양 책임자 롭 홉슨이 그 이유를 설명합니다: "달걀은 글루타치온을 생성하는 데 사용되는 아미노산인 시스테인이 풍부하게 함유되어 있어 도움이 될 수 있습니다.

'글루타치온은 아세트알데히드(알코올 분해의 독성 부산물)를 분해하는 데 사용되지만 다량의 알코올에 직면하면 글루타치온이 고갈되고 아세트알데히드가 축적되는 반면 간은 더 많은 글루타치온을 합성합니다. 따라서 이론적으로 (계란과 같은 식품을 통해) 체내에 시스테인을 충분히 섭취하면 글루타치온 합성을 지원하여 아세트알데히드를 더 빨리 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시스테인은 고단백 식품에서 발견되므로 달걀을 먹지 않는다면 닭고기, 칠면조, 치즈, 병아리콩, 렌틸콩, 해바라기씨 또는 호두를 섭취하세요.

2. 생강

섭취할 수 있는 최고의 숙취 해소 식품 중 하나는 생강입니다. 임신 중 입덧을 경험한 여성이라면 생강을 섭취하는 것이 메스꺼움과 입덧을 완화하는 자연스러운 방법이라는 것을 알 수 있을 것입니다. "생강은 메스꺼움을 진정시키는 능력에 대해 널리 연구되어 왔습니다."라고 롭은 말합니다. '생강을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 아침에 일어나서 차로 마시는 것입니다.  끓는 물이 담긴 주전자에 말린 생강 1작은술, 레몬 ½개, 꿀 2작은술을 넣어보세요.

신선한 생강 뿌리를 사용할 수도 있습니다. 끓는 물에 생강 뿌리 3~4조각을 넣고 5~8분간 우려낸 후 한 모금 마시면 됩니다. 생강을 생으로 먹거나 생강 맥주를 마시지 마세요. 대부분의 생강 맥주에는 효과가 있을 만큼 충분한 생강이 들어 있지 않으므로 결정화된 생강을 사용해 볼 수는 있지만 생강을 날로 먹거나 마시지 마세요.

3. 닭 가슴살 및 기타 살코기 단백질

짭짤한 베이컨 사니가 먹고 싶을 수도 있지만, 더 가볍고 기름기가 적으며 가공이 덜 된 단백질은 소화가 더 쉬울 뿐만 아니라 기분을 좋게 해줍니다. '닭 가슴살이나 다른 저지방 단백질이 포함된 단백질 점심을 선택하면 낮 동안의 에너지 수준에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이미 숙취로 인한 피로를 겪고 있는 경우 더욱 두드러질 수 있는 오후 중반의 에너지 슬럼프를 피하기 위해 점심으로 좋은 선택이 될 수 있습니다."라고 Rob은 조언합니다.

그는 그 이유를 설명합니다: "케임브리지 대학의 연구에 따르면 오렉신-하이포크레틴 뉴런이라는 뇌 세포가 전달하는 신호에 의해 각성을 촉진하는 능력과 관련하여 이 세포를 조사한 결과, 단백질의 아미노산이 이 세포를 자극하는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 쓴 채소

샐러드 잎은 최고의 해장 음식 중 하나이므로 건강에 좋은 샐러드 잎을 먹어야 한다는 제안을 거부하지 마세요. "쓴맛이 나는 채소는 그다지 매력적이지 않을 수 있지만, 꼭 필요한 음식일 수도 있습니다."라고 Rob은 말합니다. 그는 그 이유를 설명합니다: "로켓, 양배추, 케일 등 이러한 식품은 간을 통한 담즙의 흐름을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 독소를 더 효율적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙취를 빨리 해소하려면 쓴맛이 나는 채소를 닭고기와 같은 저지방 단백질과 함께 건강한 샐러드를 만드는 것이 좋다고 롭은 추천합니다.

5. 화이트 토스트

미국에서는 어렸을 때 배탈이 났을 때 엄마가 흰 쌀밥이나 흰 토스트를 준다고 합니다. 여기에는 논리가 있습니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: '상황이 정말 안 좋아서 아무것도 먹기 힘들다면 일어나서 말린 토스트를 먹어보세요. 빵에는 탄수화물이 풍부하여 즉각적인 에너지원을 공급해 줍니다.

갈색 빵이 아닌 흰 빵을 먹는 이유는 무엇인가요? "흰 빵은 소화가 조금 더 쉽고 민감한 장에 자극을 덜 줄 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

6. 오렌지 주스

비타민 C가 풍부하여 숙취 해소에 자주 사용되는 오렌지 주스, 특히 갓 짜낸 오렌지 주스는 필요한 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다. 홀랜드 앤 바렛의 영양사 엘리자베스 월은 "오렌지는 면역 체계를 지원하는 비타민 A, B, C의 공급원이기 때문에 수분을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 말합니다.

오렌지 주스는 민감한 위벽을 자극할 수 있으므로 속이 거칠다면 음식과 함께 마시거나 물로 희석하여 마시는 것이 좋습니다.

7. 베리류 및 키위 과일

오렌지 주스를 좋아하지 않거나 너무 산성이라고 생각되나요? 롭은 오렌지보다 비타민 C가 풍부한 베리류(딸기, 라즈베리, 블루베리)나 키위 같은 과일을 간식으로 드실 것을 추천합니다. "알코올은 산화 스트레스를 유발할 수 있는데, 이는 활성산소가 이를 중화시키는 항산화 물질보다 더 많다는 것을 의미합니다."라고 그는 설명합니다. "비타민 C와 글루타치온은 모두 강력한 항산화제입니다. 연구에 따르면 비타민 C는 활성산소를 공격함으로써 글루타치온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

베리류나 키위 과일을 좋아하지 않는다면 신선한 레몬이나 라임 주스를 탄산수에 짜서 마시거나, 고추 조각을 후무스와 함께 먹거나, 브로콜리를 살짝 볶아 먹는 등 다른 방법으로도 비타민 C를 흡수할 수 있습니다.

8. 통곡물

술을 많이 마시면 우리 몸의 비타민 B가 고갈됩니다. 특히 여성은 특정 비타민 B가 결핍되기 쉽기 때문에 손실된 비타민을 보충하는 것이 특히 중요합니다.

롭도 이를 인정합니다: "비타민 B는 특히 알코올에 취약합니다. 우리 몸은 알코올 당분을 지방산으로 전환합니다(알코올 중독자가 지방간 질환에 걸리기 쉬운 이유 중 하나입니다). 알코올은 또한 비타민 B1, B12 및 엽산 (B9)과 같은 영양소의 흡수와 사용을 억제하여 이러한 영양소 수치가 낮아질 위험이 있으며, 그 증상으로는 무엇보다도 피곤함과 피로가 나타날 수 있습니다.'

통곡물도 복합 탄수화물입니다. 통곡물은 정제 탄수화물보다 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질도 풍부하여 에너지가 급격히 상승했다가 급격히 떨어지지 않고 천천히 방출되므로 숙취에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물(단순 탄수화물) 대신 복합 탄수화물을 아침 식사로 섭취하면 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 오트밀 한 그릇, 통밀 파스타, 메밀(소바) 국수, 통밀 빵으로 만든 치킨과 아보카도 샌드위치와 같은 편안한 음식으로 배를 채우세요.

9. 허브 차

김이 모락모락 나는 블랙 커피는 그 자체로 산성이므로 위가 약한 사람이나 속쓰림과 메스꺼움의 숙취 증상에는 도움이 되지 않습니다. 카페인 음료도 가벼운 이뇨 효과를 줄 수 있지만, 커피가 탈수를 심화시킬 만큼 이뇨 효과가 있는지는 아직 확실하지 않습니다.

그러나 알코올은 탈수를 유발할 수 있는 이뇨제로 두통, 편두통, 현기증, 갈증 및 피로와 같은 숙취로 인한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 다음 날 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 술 마시기 전과 잠자리에 들기 전, 그리고 다음 날에도 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. "쐐기풀이나 민들레 차를 한두 잔 마시면 간과 신장 기능에 도움이 될 수 있습니다."라고 BioCare의 임상 영양사 Beth Morris는 말합니다.

10. 글로브 아티초크 추출물

글로브 아티초크 추출물은 엄밀히 말해 식품은 아니지만 식품에서 추출한 것입니다. 그리고 그것은 결과를 얻습니다. Rob은 술을 자주 마시는 분이라면 '글로브 아티초크 추출물(120정 10.45파운드, Healthspan)을 고려해 볼 수 있다고 말합니다. 이 보충제는 담즙 생성을 자극하고 알코올 섭취와 관련된 복부 팽만감 및 기타 소화불량 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙취 시 먹지 말아야 할 음식은 무엇일까요?

이제 숙취 해소에 가장 좋은 음식이 무엇인지 알았으니 과음한 후에는 최악의 음식을 먹지 않는 것이 현명할 것입니다.

튀김류(및 기타 기름진 음식)

감자튀김은 대표적인 술자리 후 음식이지만, 과음 후 먹을 수 있는 최악의 식사 중 하나이기도 합니다. 롭이 그 이유를 설명합니다: "좋은 생각처럼 들리지만 실제로는 기분이 나빠지는 경우가 많습니다. 이는 신체가 알코올을 아세트알데히드로 분해하려고 하기 때문인데, 이는 실제로 독성이 있고 숙취와 소화불량 및 속쓰림을 유발하여 숙취를 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다.

'이러한 전통의 대부분은 습관과 관련이 있다고 생각하지만 흥미롭게도 뇌의 화학 물질과도 관련이 있을 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교의 과학자들이 수행한 연구에 따르면 과음한 다음 날 아침을 완전히 즐기고 싶은 욕구의 근원은 갈라닌이라는 뇌 화학 물질일 수 있다고 합니다. 

갈라닌은 음주 후 생성량이 증가하며, 연구자들은 이 화학 물질이 다량의 알코올을 섭취할 때 증가하는 트리글리세라이드에 의해 자극될 수 있다고 생각합니다. 이 화학 물질은 지방에 대한 식욕을 증가시켜 튀김이나 기타 기름진 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다."라고 그는 설명합니다.

수란, 시금치, 구운 토마토, 아보카도, 홈메이드 구운 콩을 곁들인 채소 버전은 몸에 영양을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

당뇨병 식단이란 가장 건강에 좋은 음식을 적당량 섭취하고 규칙적인 식사 시간을 지키는 것을 의미합니다. 이는 자연적으로 영양소가 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 건강한 식단입니다. 핵심 요소는 과일, 채소, 통곡물입니다. 사실 이러한 식단은 대부분의 사람에게 가장 적합한 식단입니다.

건강한 식습관 계획을 세워야 하는 이유는 무엇인가요?

당뇨병 또는 당뇨병 전증인 경우, 담당 의료진은 건강한 식단 계획을 세우는 데 도움을 주기 위해 영양사에게 상담할 것을 권장할 가능성이 높습니다. 이 계획은 혈당(혈당이라고도 함)을 조절하고 체중을 관리하며 심장병 위험 요인을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 요인에는 고혈압과 고혈당이 포함됩니다.

칼로리와 탄수화물을 추가로 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다. 혈당을 조절하지 않으면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제에는 고혈당증이라고 하는 고혈당 수치가 포함됩니다. 고혈당이 오랫동안 지속되면 신경, 신장 및 심장 손상과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.

혈당 수치를 안전한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 음식을 선택하고 식습관을 추적하세요.

대부분의 제2형 당뇨병 환자는 체중을 감량하면 혈당 조절이 더 쉬워질 수 있습니다. 체중 감량은 다른 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 체중 감량이 필요한 경우, 건강한 식단 계획은 체계적이고 영양가 있는 방법으로 안전하게 목표에 도달할 수 있는 방법을 제공합니다.

당뇨병 환자를 위한 식단에는 무엇이 포함되나요?

당뇨병 환자를 위한 식단은 규칙적인 시간에 건강한 식사를 하는 것을 기본으로 합니다. 규칙적인 시간에 식사를 하면 신체에서 생성되거나 약을 통해 공급되는 인슐린을 더 잘 사용하는 데 도움이 됩니다.

공인 영양사는 건강 목표, 취향, 생활 방식에 따라 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 영양사는 식습관을 개선하는 방법에 대해 상담해 드릴 수 있습니다. 체격과 활동 수준에 맞는 식사량을 선택할 수 있는 옵션도 있습니다.

권장 식품

영양가 있는 음식으로 칼로리를 계산하세요. 건강한 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식품, 생선 및 "좋은" 지방을 선택하세요.

건강한 탄수화물

소화 과정에서 당분과 전분은 혈당으로 분해됩니다. 설탕은 단순 탄수화물이라고도 하며 전분은 복합 탄수화물이라고도 합니다. 다음과 같은 건강한 탄수화물에 집중하세요.

과일
채소
통곡물
콩과 완두콩과 같은 콩류
우유 및 치즈와 같은 저지방 유제품
지방, 설탕, 나트륨이 첨가된 음식이나 음료 등 건강에 덜 좋은 탄수화물은 피하세요.

식이섬유가 풍부한 식품

식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 모든 부분이 포함됩니다. 식이섬유는 신체가 음식을 소화하는 방식을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

채소
과일
견과류
콩과 완두콩과 같은 콩류
통곡물

심장 건강에 좋은 생선

적어도 일주일에 두 번 심장 건강에 좋은 생선을 섭취하세요. 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 오메가-3 지방산은 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

튀긴 생선이나 대구와 같이 수은 함량이 높은 생선은 피하세요.

'좋은' 지방

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 함유된 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

아보카도
견과류
카놀라유, 올리브유, 땅콩유
하지만 모든 지방은 칼로리가 높으므로 과용하지 마세요.

피해야 할 음식

당뇨병은 동맥이 막히고 경화되는 속도를 높여 심장병과 뇌졸중 위험을 높입니다. 다음과 같은 식품은 심장 건강을 위한 식단 목표에 역행할 수 있습니다.

포화 지방. 고지방 유제품과 버터, 소고기, 핫도그, 소시지, 베이컨과 같은 동물성 단백질은 피하세요. 코코넛과 팜 커널 오일을 제한합니다.

트랜스 지방. 가공 스낵, 구운 식품, 쇼트닝 및 스틱 마가린에 함유된 트랜스 지방을 피하세요.
콜레스테롤. 콜레스테롤 공급원에는 고지방 유제품과 고지방 동물성 단백질, 달걀 노른자, 간 및 기타 내장육이 포함됩니다. 콜레스테롤은 하루에 200밀리그램(mg) 이하로 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
나트륨. 나트륨은 하루 2,300mg 이하를 목표로 합니다. 고혈압이 있는 경우 의료 서비스 제공자가 더 적은 양을 섭취하도록 제안할 수 있습니다.

모든 것을 종합하기: 계획 세우기

혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 데 도움이 되는 건강한 식단을 만들기 위해 몇 가지 다른 접근법을 사용할 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으면 다음 방법 중 하나 또는 여러 가지 방법을 조합하여 자신에게 적합한 방법을 찾을 수 있습니다:

플레이트 방법

미국 당뇨병 협회에서는 간단한 식사 계획 방법을 제공합니다. 이 방법은 채소를 더 많이 섭취하는 데 중점을 둡니다. 접시를 준비할 때 다음 단계를 따르세요:

접시의 절반을 시금치, 당근, 토마토와 같은 녹말이 없는 채소로 채웁니다.
접시의 1/4은 참치, 살코기 또는 닭고기와 같은 살코기 단백질로 채웁니다.
마지막 4분의 1은 현미와 같은 탄수화물이나 완두콩과 같은 전분질 채소로 채웁니다.
견과류나 아보카도 같은 "좋은" 지방을 소량 포함하세요.
과일이나 유제품, 물 또는 무가당 차나 커피 한 잔을 추가합니다.

탄수화물 계산하기

탄수화물은 당으로 분해되기 때문에 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 혈당 조절에 도움이 되려면 영양사의 도움을 받아 섭취하는 탄수화물의 양을 파악하는 방법을 배워야 할 수 있습니다. 그런 다음 그에 따라 인슐린 용량을 조정할 수 있습니다. 각 식사 또는 간식에 포함된 탄수화물의 양을 추적하는 것이 중요합니다.

영양사는 음식의 양을 측정하는 방법을 알려주고 식품 라벨을 잘 읽을 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 1회 제공량과 탄수화물 함량에 특별히 주의를 기울이는 방법도 배울 수 있습니다.

식품 선택하기

영양사는 식사와 간식 계획을 세우는 데 도움이 되는 특정 식품을 선택하도록 권장할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 카테고리가 포함된 목록에서 여러 식품을 선택할 수 있습니다.

한 카테고리의 1회 제공량을 선택 식품이라고 합니다. 선택 식품은 탄수화물, 단백질, 지방 및 칼로리가 거의 같으며 혈당에 미치는 영향은 같은 카테고리의 다른 모든 식품 1회 제공량과 동일합니다. 예를 들어 전분, 과일, 우유 목록에는 탄수화물이 12~15g인 식품이 모두 포함되어 있습니다.

혈당 지수

당뇨병을 앓고 있는 일부 사람들은 혈당 지수를 사용하여 음식, 특히 탄수화물을 선택합니다. 이 방법은 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 이 방법이 본인에게 적합한지 영양사와 상담하세요.

샘플 메뉴

식사 계획을 세울 때는 자신의 체격과 활동 수준을 고려하세요. 다음 메뉴는 하루 1,200~1,600칼로리가 필요한 사람을 위한 메뉴입니다.

아침 식사. 통밀 빵(중간 크기 1장), 젤리 2작은술, 잘게 썬 밀 시리얼 1/2컵, 1% 저지방 우유 한 컵, 과일 한 조각, 커피.
점심. 양상추, 토마토, 마요네즈, 중간 사과, 물을 곁들인 밀 빵에 로스트 비프 샌드위치.
저녁. 연어, 식물성 기름 1 1/2 작은 술, 작은 구운 감자, 마가린 1 작은 술, 당근 1/2 컵, 녹두 1/2 컵, 중간 디너 롤, 무가당 아이스티.
간식. 예를 들어, 팝콘 2 1/2 컵과 마가린 1 1/2 티스푼.

이러한 식단의 결과는 무엇일까요?

건강한 식단 계획을 세우는 것이 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량이 필요한 경우 특정 목표에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

당뇨병 관리 외에도 건강한 식단은 다른 이점도 제공합니다. 이 식단은 과일, 채소, 섬유질을 충분히 섭취할 것을 권장하기 때문에 이 식단을 따르면 심혈관 질환과 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 가능성이 높습니다. 또한 저지방 유제품을 섭취하면 향후 골량 감소의 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 위험이 있을까요?

당뇨병을 앓고 있다면 의료진 및 영양사와 협력하여 자신에게 맞는 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강한 음식, 식

사량 조절, 일정표를 사용해 혈당 수치를 관리하세요. 처방된 식단을 따르지 않으면 혈당 수치가 자주 변하고 더 심각한 합병증이 발생할 위험이 있습니다.

많은 사람이 저녁 늦은 시간, 특히 영화나 게임을 할 때 간식을 즐기곤 합니다. 이것이 건강한 습관일까요? 사람들은 종종 아이스크림이나 감자칩과 같이 영양가가 낮은 간식을 선택하는 것이 일반적이기 때문에 야식을 피하라고 말합니다.

하지만 야식을 피해야 하는 이유에는 소화 시스템도 중요한 역할을 합니다. 간식은 늦은 저녁과 밤새 소화 시스템의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서는 다양한 식사 패턴에 대한 증거를 살펴보고 야식을 피해야 하는 이유를 분석해 보겠습니다.

일반적인 식사 패턴

언제 식사를 해야 한다는 정해진 시간은 없습니다. 간단히 말해서 배가 고플 때마다 먹으면 됩니다. 그러나 연구에 따르면 체중 관리가 목표인 경우 특정 시간대에 식사를 하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

야식을 피하라는 조언을 이해하기 위해 다양한 식사 및 단식 패턴의 과학적 근거를 살펴보겠습니다.

12시간 간격으로 식사하기

우리 몸은 일주기 시계에 따라 움직이기 때문에 언제 자고, 깨어 있고, 금식하고, 식사를 해야 하는지 알고 있습니다. 이 시계는 주변 빛의 양이나 음식 섭취 행위와 같은 환경의 단서에 의해 영향을 받습니다. 늦은 밤 밝은 빛에 노출되는 등 환경의 단서가 바뀌면 신체 시계가 교란되어 배고프거나 깨어 있지 않아야 할 때 깨어날 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 중 12시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋으며, 대부분의 칼로리 섭취는 이른 아침에 하는 것이 좋습니다. 이는 생체 시계와 일치하며 늦은 저녁과 밤에 식사를 피해야 하는 이유를 뒷받침합니다.

연구에 따르면 이 12시간 동안에는 가능하면 소량씩 자주 식사를 하는 것이 좋습니다. 낮에 소량으로 자주 식사하는 사람은 콜레스테롤 수치가 낮고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 이러한 연구에서 식사량을 줄이고 자주 먹는 것이 체중 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

짧은 시간대에 식사하기

오전 10시부터 오후 6시까지와 같이 짧은 시간대에 식사를 하면 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 8시간 식사 시간의 효과를 연구했습니다. 약 12주 후, 이 연구에서는 8시간 동안 식사를 하면 평균적인 식사 시간에 비해 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소한다는 결론을 내렸습니다.

식사 시간이 짧아지면 도움이 될 수 있지만, 금식하지 않는 시간 동안 어떤 영양소를 선택하는지가 중요합니다. 통곡물, 저지방 단백질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등 활력과 에너지 공급에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 최상의 컨디션을 유지하는 데 중요합니다.

하루 일찍 식사하기

연구 결과에 따르면 생체 시계를 고려할 때 대부분의 칼로리는 하루 중 이른 아침에 섭취해야 한다고 합니다. 우리 몸은 하루 중 이른 시간에 칼로리를 섭취해야 하루 종일 에너지로 사용할 수 있기 때문입니다.

연구에 따르면 아침 식사를 거르면 신체가 칼로리를 갈망하게 되고 패스트푸드와 같은 에너지 밀도가 높은 음식 섭취와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 아침을 먹으면 배고픔을 막고 식탐을 피하는 데 도움이 되며, 더 영양가 있는 음식을 선택할 수 있습니다.

밤늦은 시간 식사

생체 시계는 신체가 어떤 "모드"에 있어야 하는지 알려줍니다. 낮에는 신체가 에너지를 섭취하고 사용할 준비가 되어 있습니다. 밤에는 우리 몸은 휴식과 소화를 기대합니다. 이 편안한 공복 시간으로 인해 신진대사를 포함한 많은 신체 기능이 느려집니다.

따라서 신진대사율이 낮은 밤에 간식을 섭취하면 신체는 여분의 에너지를 사용할 곳이 없어 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 야식을 건너뛰는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 늘리고 싶다면 영양소가 풍부한 취침 전 간식을 먹으면 수면과 소화를 방해하지 않으면서 밤새 포만감을 유지할 수 있습니다.

야식을 피하는 것은 체중 관리 전략 외에도 다른 장점이 있습니다. 앞서 언급했듯이 야식을 피하면 신체가 음식을 더 효율적으로 대사하고 일주기 시계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예, 야식은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

하지만 늦은 저녁에 간식을 절대 먹지 않을 것이라고 믿는 것은 비현실적입니다. 결국 저녁에는 간식이 먹고 싶거나 배고픔을 느낄 수 있습니다. 부작용 없이 늦은 밤에 간식을 먹을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 연구에 따르면 영양이 풍부하고 에너지가 낮은 음식을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

야식을 피하기 위한 전략

야식을 피하는 방법이나 밤에 먹기에 가장 영양가 높은 간식을 선택하는 방법이 궁금하신가요? 더 이상 고민하지 마세요. 다음은 야식을 피하거나 야식을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

낮에 식사를 거르지 않기

야식을 피하는 것이 어렵다면 낮에 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 식사를 거르면 혈당이 낮아집니다. 우리 몸은 자연적으로 혈당 균형을 맞추려고 하기 때문에 혈당이 낮으면 배고픔을 느끼게 됩니다. 식사를 너무 오래 미루면 야식으로 이어질 수 있습니다.

하루 종일 균형 잡힌 식사 섭취

탄수화물, 지방, 단백질을 포함한 다량 영양소가 균형 있게 포함된 식사를 선택합니다. 이러한 영양소 중 어느 한 가지를 줄이면 포만감이 부족하고 허기를 느낄 수 있습니다. 포만감을 유지하고 최적의 소화를 촉진할 수 있도록 식이섬유를 충분히 섭취하세요.

팬테릭스의 영양 고문인 미아 신(Mia Syn, MS, RD)은 영양소, 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 하고 항상 아침 식사를 잊지 말 것을 권장합니다.

식사하는 이유를 고려하세요.

좋아하는 야식을 먹기 전에 왜 먹는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람이 지루하거나 다른 부정적인 감정을 느낄 때 야식을 먹습니다.

비타민C의 효과란? 부족하면 괴혈병의 원인

비타민 C는 미용, 항산화 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 영양학 교과서적으로는 '피부와 세포의 콜라겐을 합성하는 데 필요하다'고 하는데, 비타민C가 부족하면 콜라겐을 합성할 수 없어 혈관이 약해져 출혈이 잘 일어나게 됩니다. 이것이 지속되면 괴혈병이 되어 피로감, 과민성, 안색이 나빠지고, 피하 및 잇몸 출혈, 빈혈, 근육 감소, 심장 장애, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.

또한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 비타민 E와 협력하여 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할도 합니다.

하루에 50개의 레몬이 필요하다? 비타민 C의 적정 섭취량

비타민C의 필요량(권장량)은 일반 성인의 경우 1일 100mg입니다. 흡연자(간접흡연자 포함)의 경우 비흡연자보다 비타민C의 필요량이 높아 권장량보다 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

하루 100mg이지만, 6~12mg을 섭취하면 괴혈병이 발생하지 않는다고 알려져 있습니다. 또한, 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 과량(1일 100mg 이상)을 섭취하면 소변으로 배설됩니다. 체내 비타민C는 포화상태로 유지하는 것이 좋다는 의견도 있지만, 그래도 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 합니다.

한편, 레몬 50개 분량의 비타민C는 약 1000mg으로, 식품업체에서는 각사의 기준을 통일하기 위해 '레몬 열매 1개당 비타민C 함량 20mg'을 기준으로 계산하고 있다. 레몬 50개 분량의 비타민C는 하루에 필요한 비타민C의 10배라는 것을 알 수 있습니다.

조금 이야기가 빗나갔지만, 종합비타민제를 복용한 후 화장실에 갔을 때 소변이 평소보다 더 노랗게 느껴진 적 있으신가요? 이는 비타민 B2가 형광색을 띠고 있기 때문에 흡수되지 못한 비타민 B2가 체내를 통과해 소변으로 배설되는 색입니다. 비타민 C는 물에 녹으면 무색투명하기 때문에 비타민 C가 들어있다고 해서 소변의 색이 변하지는 않지만, 과량 섭취하면 비슷한 현상이 일어납니다. 아무리 많이 먹어도 소변으로 나온다면 별 의미가 없겠죠?

비타민C 과다섭취의 위험성과 주의해야 할 점

비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 기본적으로 체내에 축적될 수 없습니다. 잉여분은 소변으로 배설되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 현재로서는 과다 섭취로 인한 건강상의 문제가 발생했다는 보고는 없습니다.

다만, 신장 기능 장애가 있는 사람이 수천 mg 단위의 비타민C를 섭취할 경우 신장 옥살산 결석 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 과다 섭취 시 메스꺼움, 설사, 복통과 같은 위장 증상이 나타날 수 있으며, 하루 3000~4000mg을 지속적으로 섭취하면 설사를 유발할 수 있다는 보고도 있습니다.

하지만 기본적으로 하루 400mg을 섭취하면 체내 비타민C는 포화상태가 되고, 하루 100mg을 섭취하면 포화상태를 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 초과분이 소변으로 배설된다는 것은 체내를 빠져나가 버려지는 것과 같은 상태입니다. 따라서 비타민C가 풍부한 음료 한 병을 마시면 10일치 비타민C를 섭취했다고 생각하기 쉽지만, 이후 식생활을 소홀히 하면 며칠 후에는 비타민C가 고갈될 수 있다. 그렇게 생각하면 음료수 1병으로 1000mg을 섭취할 필요는 없을 것 같습니다.

앞서 소개한 '일본인의 식사섭취기준(2020년판)'에서는 '일반 식품 이외의 식품에서 하루 1g 이상의 비타민C를 섭취하는 것은 권장하지 않는다(p.274)'고 되어 있습니다. 물론 식품은 약과 달리 실수로 1g(1000mg) 이상의 비타민C를 섭취했다고 해서 갑자기 건강을 해치는 일은 없습니다. 하지만 우리 인간이 예로부터 지속적으로 섭취해 온 것은 '천연식품'뿐입니다. 그것들에서 섭취할 수 없는 양의 비타민C가 우리 몸에 미치는 영향은 미지수입니다.

보충제에 의존하지 않고 음식으로 100mg의 비타민C를 섭취하는 방법

감귤류는 1회 섭취량으로 100mg의 비타민C를 섭취할 수 있다. 하지만 비타민C는 체내에 축적되지 않기 때문에 한번에 100mg을 섭취해도 소변으로 빠져나갑니다. 따라서 비타민C만 생각해서 무리하게 섭취하기보다는 채소류 등을 잘 섞어 3끼를 합산해 100mg을 섭취하는 것이 효과적입니다.

예를 들어, 고들빼기라면 한 그릇에 1/2봉지 정도 들어가기 때문에 13mg 정도. 배추는 냄비 등에 넣으면 2장 정도 먹을 수 있기 때문에 가열로 인한 손실을 감안하면 10~20mg 정도. 시금치는 한 그릇에 1/2 묶음(50~70g) 정도이므로 10~15mg 정도를 섭취할 수 있습니다. 여기에 곁들여 먹는 브로콜리 한 단이 10mg 정도다. 이렇게 생각해보면 하루 5~6가지 채소 반찬을 먹으면 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다는 계산이 나옵니다. 이 정도면 굳이 노력하지 않고도 충분히 섭취할 수 있는 양이지요.

갑자기 보충제에 의존할 것이 아니라 정말 천연 식품으로 필요한 양을 확보할 수 없는지 고민해보는 것도 좋을 것 같습니다.

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식욕이 없거나 우울해서 못 먹는 나, 식사로 기분을 좋게 할 수 있을까?

왠지 모르게 기분이 가라앉는 것은 누구에게나 있는 일이다. 기분이 가라앉으면 입맛도 없고, 그래도 기분을 올리려면 억지로라도 무언가를 먹어야 하는 건 아닌지, 또 졸음을 쫓는 커피처럼 가라앉은 기분을 올려주는 음식은 없는지 궁금해하는 분들도 있을 것이다.

침체된 기분을 올려주는 식재료가 있다면 소개해 드리고 싶지만, 아쉽게도 우울한 기분을 단숨에 해소시켜주는 식재료는 없다. 물론 취향의 문제로 '내가 좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 사람도 있다. 라는 사람도 있으니, 먹는 즐거움을 기분 전환으로 삼을 수 있는 사람은 시도해 보는 것도 좋을 것 같다.

또한, 식욕이 없어 먹지 못하는 것이 일시적인 것이라면 무리할 필요는 없지만, '배가 고파서 기분이 좋지 않다'는 것은 적지 않은 일이다. 정신적인 것일 뿐, 소화불량 등의 증상이 없고 몸 상태가 나쁘지 않다면 가능한 한 먹을 수 있는 것은 먹는 것이 좋다고 생각한다.

우울증이나 우울증이 있는 사람은 식욕이 너무 왕성한 경향이 있다

'좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다'는 방법을 긍정했지만, 좋아하는 음식을 먹는 것을 기분 전환의 방법으로 꼽는 사람은 의외로 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있는 사람인 경우가 많다.

'기분이 쉽게 가라앉는 사람'이라고 하면, 오히려 식욕이 없는 마른 체형의 사람을 떠올리는 분들이 많을 것 같다. 하지만 실제로는 오히려 과식하고 살이 찐 사람일수록 기분이 쉽게 가라앉는 경향이 있다고 한다. 또한, 기분이 쉽게 가라앉고 우울증이나 만성적인 스트레스를 겪는 사람일수록 생활습관병에 걸릴 확률이 높다는 보고도 있다. 이는 음식이 잘못된 형태의 스트레스 해소법이 되어 버린 경우라고 할 수 있다.

그렇다면 기분이 우울하거나 스트레스가 많으면 왜 살이 찌기 쉬울까요? 기분이 침체되거나 스트레스를 받은 상태에서는 잠을 잘 못 자거나 얕은 잠을 자는 등 불면증도 생기기 쉽다. 잠을 못 자면 생활습관이 흐트러지고, 만성적인 생활습관의 흐트러짐으로 인해 생활습관병에 걸리기 쉬운 생활습관을 가지게 될 수도 있다.

실제로 건강한 사람 그룹과 우울증 환자 그룹을 비교한 결과, 남성은 비만도 1도(BMI 25~30), 여성은 비만도 2도(BMI 30 이상)의 사람들이 우울증 그룹에 더 많았다는 보고가 있다. 반면 BMI <18.5의 저체중에서는 비율에 차이가 없는 것으로 나타났다.

또한, 우울증 환자 그룹은 건강한 사람 그룹에 비해 HDL 콜레스테롤이 낮고 중성지방이 높다는 결과를 얻었다며, 우울증과 대사증후군에 어떤 연관성이 있는 것이 아니냐는 지적도 있다. 마른 사람일수록 우울증이 많을 거라 생각했던 사람들도 많을 텐데, 의외의 결과다.

물론 애초에 우울감이나 스트레스의 원인이 건강한 생활 리듬을 유지할 수 없을 정도로 격무에 시달리는 경우일 수도 있다. 그 원인이 어디에 있는지 파악하기 어려울 수도 있지만, 어쨌든 건강을 해치는 원인이나 악순환의 고리는 어딘가에서 끊어내고 싶을 것이다.

기분 저하와 우울증을 예방하고 개선하기 위한 영양소

우울증과 대사증후군에 위와 같은 연관성이 있다면, 비만 예방 식단을 섭취하면 우울증을 비롯한 기분 저하에도 어느 정도 효과가 있을 것으로 생각된다.

또한 한 논문에 따르면 우울증 예방을 위해 '비타민 B군'과 '엽산', '비타민 D'를 섭취하거나 아미노산인 트립토판을 섭취하는 것도 추천하고 있다. 또 재미있는 것은 녹차를 자주 마시는 사람에게는 우울증 환자가 적었다는 보고도 있다. 피곤할 때 녹차를 선택해 보는 것도 좋을 것 같다.

또한, 우울감에 효과적이라고 알려진 바나나나 초콜릿 등은 피곤할 때 뇌의 혈당치를 높이는 데는 도움이 되지만, 우울증에 걸릴 정도로 기분이 가라앉았을 때는 큰 효과를 기대할 수 없다. 바나나에 함유된 트립토판이 세로토닌을 증가시킨다는 보고는 몇 가지 있지만, 트립토판은 바나나 100g에 59mg인 반면 쌀 100g에는 220mg이 함유되어 있어 바나나에 많이 함유되어 있지는 않은 것으로 보인다. 위에서 언급한 바와 같이 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하지 않을까 싶다.

식습관뿐만 아니라 마음 건강에도 중요한 것들

우울한 기분을 해소하고 우울증을 예방하기 위해서는 식습관 외에도 중요한 것이 있다. 가능하면 우울한 기분의 원인을 명확히 파악하고, 그 문제와의 관계, 거리를 두는 방법 등을 근본적으로 생각해 보는 것이다. 일이나 인간관계, 가족과의 관계 등 우울한 기분의 원인은 다양하겠지만, 그냥 우울한 기분만 가지고 있을 것이 아니라 어떻게 하면 조금이라도 개선할 수 있을지, 마음을 안정시킬 수 있는 방법은 없는지 등을 생각해 보는 것도 중요하다.

또한 큰 소리로 노래를 부르거나 스포츠를 하는 등 자신이 즐길 수 있는 스트레스 해소법을 시도해 보는 것도 좋다. 누구나 할 수 있는 간단한 방법으로는 고전적이라고 느껴질 수 있지만, 아침에는 반드시 아침 햇살을 쬐는 것도 효과적이다. 아침 햇볕을 받으면 뇌에 '아침이다! 라는 신호가 뇌에 전달되어 체내 시계가 제대로 리셋되어 리듬이 잡히게 된다. 이 상태에서 아침을 먹으면 생활리듬이 더욱 잘 잡힌다. 아침식사는 아침의 에너지원이 될 뿐만 아니라 생체리듬을 바로잡는 데도 중요하다.

커피가 몸에 나쁘다? 커피와 발암물질의 진실과 거짓

커피가 건강에 좋다는 다양한 연구 결과가 있지만, 일부에서는 '과음하면 암에 걸린다', '발암물질이 있다'는 등의 우려를 하는사람들도 있습니다. 이런 담론은 어디에서 나온 것일까요?

커피에 발암성이 있다는 신뢰할 수 있는 데이터는 찾지 못했지만, 1983년 일본의 미사키 후미오(三崎文夫) 등이 발표한 '소화성 궤양의 위험 요인에 관한 역학 연구'에는 다음과 같은 내용이 있습니다.

목차

1. 커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요?
2. '커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까?
3. '커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까?
4. '커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까?
5. '인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까?
6. 커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까?
7. 맺는말

커피를 너무 많이 마시면 몸에 안 좋은가요?

알코올과 커피에 대해서는 섭취량과 궤양 사이에 용량 반응성을 인정할 수 없었다. 다만, 커피를 많이 마시는 사람은 십이지장궤양에 대한 위험률이 유의했다(p<0.025)

커피가 십이지장 궤양의 위험을 높인다는 내용입니다(단, 피험자에 의한 편향이 있을 가능성도 있습니다). 이런 발표로 인해 커피의 건강 위험에 대한 불안감이 커진 것일지도. 궤양에 대해서는 조심하는 것이 좋을 것 같지만, 암과 관련된 악영향까지 언급된 것은 없는 것 같습니다.

아래에서는 커피가 인체에 미치는 영향에 대해 자주 궁금해하는 질문들에 대해 각각 설명해드리겠습니다.

'커피가 자율신경에 악영향을 미친다'는 말은 사실일까?

2012년 일본의 다네무라 이치시카 씨 등의 발표에 따르면 '커피를 마시면 위장의 활동과 자율신경 활동이 활발해진다'는 내용이 있습니다. 잠자기 전 등 위장이나 자율신경의 활동이 활발해지면 좋지 않은 타이밍에 한정하면 악영향을 끼친다고 할 수 있을 수도 있습니다.

하지만 일반적으로 '활동이 활발해진다=악영향'은 아니기 때문에 커피가 자율신경에 악영향을 끼친다는 것은 지나치게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.

'커피의 카페인은 해롭다'는 말은 사실일까?

2014년 일본의 나카무라 마리코 씨의 발표에 따르면, 대학생의 카페인 과다 섭취가 불면증을 유발할 가능성이 있다고 합니다. 대학생과 같이 육체적으로나 정신적으로나 인간이 가장 활기차다고 생각되는 연령대의 사람이 불면증을 일으킨다는 것은 장년기 등의 사람의 경우 조금 걱정스럽습니다.

카페인의 영향에 대해 적절히 고려하면서 건강한 수면을 방해하지 않는 양과 시간대에 즐기는 것이 좋습니다.

'커피는 살찌기 때문에 블랙커피를 마셔야 한다'는 말은 사실일까?

커피에 넣는 설탕과 우유의 칼로리는?

• 스틱설탕 1개(4g) = 약 16칼로리
• 우유 1포션(3ml) = 약 7칼로리

하루에 한 번 정도라면 두 가지를 모두 넣어도 약 23칼로리 정도이므로 블랙커피와 비교해도 오차범위라고 할 수 있습니다. 하지만 자주 마시거나 한 번에 넣는 양이 많다면 주의가 필요합니다.

설탕은 줄이고 싶지만 블랙커피는 싫고 단맛을 원하시는 분들을 위해 예전에는 제로칼로리 감미료를 추천해 주었습니다. 하지만 최근에는 이러한 감미료는 당뇨병 학회에서도 권장하지 않습니다. 또 단맛이 필요 없는 취향에 맞는 커피를 찾는 것이 더 좋을 것 같습니다.

'인스턴트 커피와 캔 커피는 몸에 좋지 않다'는 말은 사실일까?

일반 드립커피가 아닌 스틱커피나 인스턴트 커피, 그리고 편의점이나 자판기에서 쉽게 구입할 수 있는 캔커피나 페트병 커피를 애용하는 분들도 많을 것입니다.

이들에 대해서도 특별히 건강을 해친다는 보고는 없으므로 일반 커피와 동일하게 생각해도 무방할 것 같습니다. 다만, 캔커피나 페트병 커피에는 설탕이나 우유가 많이 들어있는 것도 있습니다. 칼로리에는 주의해야 합니다.

커피는 하루에 몇 잔까지가 적당할까?

커피가 건강에 미치는 영향을 고려한 적정량에 대해서는 논문마다 차이가 있습니다. '남성은 하루 3~4잔을 마시면 당뇨병 위험이 17% 낮아진다', '4~5잔을 마시면 사망 위험이 낮아진다' 등 논문마다 적정량으로 여겨지는 양은 다양합니다.

카페인에만 초점을 맞춘 영국 식품기준청(FSA)의 기준은 임신을 원하는 여성은 2잔 정도(약 450mL)가 상한선이며, 캐나다 보건부(HC)는 3잔을 상한선으로 정하고 있습니다.

위와 같은 여러 자료를 종합해 볼 때 3~5잔 정도로 보는 것이 좋을 것 같습니다.

맺는말

이상으로 커피의 건강 위험성에 대해 알아보았습니다. 커피를 좋아하시는 분들도 일반적으로 즐기는 정도로는 문제가 없을 것으로 생각되니 안심해도 됩니다. 또한 커피에 함유된 클로로겐산은 커피 고유의 폴리페놀로 건강 효과가 높다고 알려져 있지만, 위의 논문 등을 보고도 여전히 커피를 마시는 것이 불안한 분들은 물론 무리해서 커피를 마실 필요는 없습니다.

녹차나 홍차 등에도 또 다른 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 커피 대신에 다른 음료를 즐기면 됩니다. 커피를 즐겨 마시는 분들은 설탕이나 우유를 너무 많이 넣지 않도록 주의합시다.