40세 이상의 여성의 4할 이상이 요실금(뇨누출)을 경험하고 있는 것 같습니다. 20~30대의 여성도 임신·출산을 계기로 소변이 새는 일이 있기 때문에, 연대를 불문하고 소변이 새는 고민을 안고 있는 여성은 적지 않을 것입니다. 복압이 높아지는 기침이나 재채기 등은 물론, 달리거나 점프하는 동작으로 소변이 새버릴 수도 있기 때문에 아이와 함께 운동하는 것에 주저하는 어머니도 계시는 것 같습니다.

배에 힘을 주었을 때 일어나는 요실금을 '복압성 요실금'이라고 합니다. 복압성 요실금은 출산 경험이나 노화 등에 의해 골반 바닥을 해먹처럼 지탱하고 있는 '골반 저 근육군'의 근력이 저하되는 것이 원인으로 일어나는 것으로 여겨집니다.

​골반 저근육이란? 40대 이후에도 근육 단련은 가능!

「골반 저근」이라고 들어도 이미지하기 어려울지도 모릅니다만, 쿠션이나 타올 위에 앉았을 때 그것들이 접촉하고 있으면 알 수 있는 부분이 「골반 저근군」입니다. "자전거를 탔을 때 안장에 닿는 부분"이라고 생각하면 알기 쉬울지도 모릅니다.

약해져 버린 골반 저 근육도 트레이닝을 통해 단련할 수 있습니다. 골반 저 근육을 강화하면 소변이 새는 등 배설 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육은 나이를 불문하고 사용하지 않으면 쇠퇴하고 자극을 주어 사용하면 단련할 수 있습니다. 마음 먹으면 오늘부터 바로 골반 저 근육을 의식한 훈련을 시작해 봅시다.

골반 저근육을 단련하는 호흡법

골반 저근육을 단련하는 근육 트레이닝법이나 체조 등은 많이 있습니다만, 우선은 호흡을 의식해, 골반 저 근육을 의식하는 것부터 시작해 봅시다. 일상 생활 속에서도 무리 없이 할 수 있기 때문에, 즉시 오늘부터 도입해 보십시오.

호흡에 의해 골반 저근육을 의식하는 방법

먼저 골반 저근육의 올바른 위치를 이해합니다. 몸 내부에 존재하는 복압은 횡격막과 골반 저 근육을 통해 조절되기 때문에 호흡에 따라서도 골반 저근육을 조이거나 느슨하게 만들 수 있습니다.

크게 숨을 들이마시면 횡격막의 위치는 낮아지고 마찬가지로 골반 저근도 수축하고 내려갑니다. 반대로 크게 숨을 내쉬면 횡격막의 위치는 오르고 골반 저근은 느슨해져 올라갑니다. 이렇게 의식하고 천천히 호흡을 반복해보세요. 10 회 정도를 기준으로 아침 저녁 또는 틈새 시간에 해 봅시다.

소변이 새는 불안으로 행동 범위를 좁히기 전에…… 가능한 것부터 개선을!

일상 대화에서 소변이 새는 것에 관한 화제가 나오는 일은 별로 없을지도 모릅니다만, 데이터로부터도 소변이 새는 등의 배설 문제를 안고 있는 여성은 적지 않다는 것을 알 수 있습니다. 노화에 따른 근력 저하는 그 한 원인이므로 타겟 근육인 「골반 저근육」을 의식하고 단련하면, 개선을 기대할 수 있습니다.

소변이 새는 것이 불안하고 행동 범위가 좁아져 버리면, 더욱 근력 저하로 이어지는 악순환에 빠져 버릴 수도 있습니다. 집에서 할 수 있는 골반 저 근육 트레이닝을 하고, 액티브하게 일상 생활을 보내면 좋겠다고 생각합니다.

임신하면 자신의 몸의 건강뿐만 아니라 앞으로 태어날 아이의 발육을 위해서도 식사에 조심해야 합니다. 임산부를 위한 식생활의 포인트를 정리했습니다.

임신기 체중의 영향

20대 여성의 저체중(BMI 18.5 미만) 비율은 20%를 넘어 「마름」의 경향을 볼 수 있습니다. 임신의 가능성이 있는 여성에게 있어서 과도하게 「마름」을 고집하는 것은 리스크를 수반합니다.

그렇다고 하는 것은 다이어트를 지향하는 임산부로부터 저체중아가 태어날 확률이 높습니다. 출산 시의 아기의 체중은 그 후의 발육과 건강에 큰 영향을 미칩니다. 최근에는 저체중아의 비율이 증가하는 추세이며, 저체중아는 발달에 문제가 생기는 경우도 있습니다. 또한 성인이 되고 나서 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병이 발병하기 쉽다는 연구 보고도 있습니다.

또한 임신 시에 어머니가 '비만'이더라도 임신고혈압증후군(임신중독증), 제왕절개, 분만시 출혈량이 많아지기 쉬운 등의 위험이 높아집니다.

임신 시 체중 증가량은 비임신 시에

저체중(BMI 18.5 미만)에 해당하는 사람은 9~12kg,

보통(BMI 18.5 이상 25.0 미만)에 해당하는 사람은 7~12kg,

비만(BMI 25.0 이상)에 해당하는 사람은 대략 5kg을

일단 기준으로 삼고 있습니다.

임산부의 식생활

임신기 및 수유기에서도 식사의 균형이나 신체 활동량에 신경을 쓰고 식사량을 조정함과 동시에 체중의 변화를 확인할 것을 권하고 있습니다.

신체 활동이 '보통' 수준일 경우 임신기에 필요한 에너지량은 비임신기에 비해 임신 초기(16주 미만)는 50kcal, 중기(16~28주 미만)는 250kcal, 말기(28주 이후)는 500kcal을 부가해야 하는 양으로 나타났습니다.

또한 임신기 및 수유기는 주식을 중심으로 하여 충분한 부채와 적당량의 주채에 우유·유제품 등 칼슘이 풍부한 식품을 조합한 균형 잡힌 식생활을 하도록 호소하고 있습니다.

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임신 중에는 조심해서 취하고 싶은 것

비임신기라도 임신기라도 건강을 위해서는 영양의 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하지만, 특히 임신기에는 어떤 영양소가 필요한 것일까요.

■단백질·철분

몸을 만들고 대사조절 등에 필요한 단백질은 임신기에는 10g의 추가가 필요합니다. 또한 임신기에 철 결핍성 빈혈이 되기 쉽기 때문에, 예방을 위해서도 철분도 확실히 섭취합시다. 철분은 동물성 단백질 레버나 바지락 등에 많이 포함되어 있기 때문에, 동물성 식품을 섭취함으로써 단백질과 철분을 동시에 섭취할 수 있습니다.

다만 현대의 식사는 유지류를 너무 많이 섭취하는 경향도 있으므로, 동물성 식품을 섭취할 때는 지방이 적은 것을 선택하고, 튀김보다는 찌기, 삶기 등의 조리법으로 하는 등 유지를 너무 많이 섭취하지 않도록 배려합시다.

또한 식물성 시금치나 톳, 김 등의 해초류 등에도 철분이 많이 포함되어 있습니다. 식물성 식품의 철분은 동물성보다 흡수가 나쁘기 때문에 비타민 C를 섭취하면 흡수가 좋아집니다.

■칼슘·마그네슘·엽산

칼슘이나 마그네슘 등은 태아의 뼈와 치아의 성장에 필요하고, 칼슘이나 마그네슘은 비임신기에도 부족하기 쉽기 때문에 적극적으로 섭취합니다. 칼슘은 유제품, 콩 제품, 작은 생선, 녹황색 채소 등에 많이 포함되어 있습니다. 마그네슘은 콩류와 해초류, 콩류, 발아현미 등의 정백도가 낮은 곡류에 많이 함유되어 있습니다.

또한 현대인은 야채 섭취량이 적고 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄은 야채에 많이 포함되어 있습니다. 특히 신경관 폐쇄 장애 발병 위험 저감에 도움이 될 것으로 주목받는 엽산은 녹황색 채소와 과일에 포함되어 있습니다.

■식물 섬유 · 유산균

임신 중에는 황체 호르몬이 장의 기능을 둔하게 하고 변비 경향이 있습니다. 임신 중에는 약물은 가능한 한 피하지 않으면 안 되기 때문에, 식사로 예방하고 개선할 수 있도록 하고 싶습니다. 변비의 예방과 개선에 도움이 되는 음식에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

■염분 과다 섭취

임신 고혈압 증후군 등을 예방하기 위해 가능한 한 싱겁게 하고 염분을 자제합시다. 염분은 하루에 8g 미만이 권장되고 있습니다. 육수의 감칠맛이나 식초, 향신료등을 활용해 싱겁게 완성합시다.

■어패류에 포함된 수은

과식하지 않으면 생선은 건강과 태아의 발육에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있기 때문에 과도하게 두려워하지 말고 균형있게 먹도록 합시다.

■카페인이 많은 식품

태아에게는 카페인을 대사하는 능력이 없기 때문에 카페인이 태아의 세포의 발달을 저해하고 태반으로의 혈액 흐름을 감소시킬 우려가 있으며 동맥수축이 일어날 경우 혈류가 저해되어 유산을 일으킬 수 있습니다. 카페인은 커피 뿐만 아니라 녹

차, 홍차, 코코아 등에도 포함되어 있습니다.

■비타민A

비타민A는 과다 섭취로 선천성 기형이 증가하는 것으로 보고되었으며 상한량이 3,000μgRE/일로 설정되었습니다.임신을 계획하고 있는 사람이나 임신 3개월 이내인 사람은 비타민A 함유량이 많은 식품이나 영양기능식품, 보충제 등을 많이 섭취하지 않습니다.

식물성식품이 함유된 β-칼로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 변하기 때문에 과잉섭취의 염려가 없습니다.

입덧의 대책

영양 밸런스가 중요하다고는 해도 입덧 시에는 아무것도 음식이 받아들여지지 않을 수 있기 때문에, 우선은 먹을 수 있는 것을 먹는 것이 우선입니다. 입덧은 자립 신경의 밸런스의 혼란으로부터 일어난다고 알려져 있으므로, 자립 신경의 밸런스를 정돈하기 위해서 필요한 비타민 B6나 비타민 B12를 취하도록 합니다. 비타민 B6은 가다랑어와 참치 등의 생선과 바나나 등의 과일, 비타민 B12는 간, 어류 등 동물성 식품에 포함되어 있습니다.

또한 공복 등에 발생하기 쉬우므로, 즉시 뭔가 입에 넣을 수 있도록 과일 등을 상비해 두면 좋습니다.

콩제품-유산균으로 유방암 예방?

최근 조사결과 10~40대에 콩제품이나 유산균이 함유된 음료를 자주 섭취했던 여성은 이후 유방암 발병 위험이 낮았다는 보고가 있었습니다. (샌안토니오 유방암 심포지엄 2009) 유산균은 발암 위험을 줄이거나 암 예방에 도움이 될 것으로 기대되며, 유럽과 미국에서는 유방암, 대장암, 췌장암 등의 발병 예방에 도움이 된다는 보고도 있습니다.

된장국은 유방암 예방에 효과적?

2003년 정부의 연구소는 [된장을 하루 3잔 이상 마시면 유방암 발생률이 40%나 떨어진다]는 뉴스를 발표했습니다. 이것은 콩에 포함되어 있는 이소플라본에 의한 것입니다.

이소플라본은 콩에 들어있는 폴리페놀(플라보노이드)의 일종입니다. '식물 유래 에스트로겐'이라고도 합니다. 체내에서 에스트로겐과 유사한 작용을 가지므로 폐경 후 여성(=에스트로겐 분비가 적어진 상태)의 골다공증이나 갱년기 장애, 항산화 작용을 통해 동맥경화 예방 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

이소플라본이 유방암 발생률을 낮추는 이유

그럼 왜 에스트로겐과 비슷한 구조의 이소플라본이 유방암 발생률을 낮추는 것일까요.

조금 세세한 이야기가 되겠지만 이소플라본이 약한 에스트로겐이라는 것이 하나의 포인트. 체내 활성이라는 몸 안에서의 기능을 나타내는 지표는 진짜 에스트로겐의 1000 분의 1 이하 정도라고도 알려져 있습니다.

즉, 몸 안에 에스트로겐이 과도하게 있을 때는 이소플라본이 과도한 에스트로겐을 방해하여 그 기능을 약하게 해주고, 반대로 에스트로겐이 체내에 적을 때는 그 대신을 해줌으로써 몸 안의 호르몬 균형을 잡아줍니다.

이소플라본은 2종류

조금 여담입니다만, 마찬가지로 '콩 이소플라본'이라고 표시되어 있어도, 크게 '당이 붙은 타입'과 '붙지 않은 타입'의 2종류로 나눌 수 있습니다. 몸에 흡수되는 것은 '붙지 않은 타입'으로, 정확하게는 '콩 이소플라본 아그리콘'이라고 합니다.

'○○mg 함유'라고 표기가 있는 경우는 대개 '콩 이소플라본 아그리곤'의 양을 말합니다. '콩 이소플라본'의 경우는 0.625를 곱하면, 콩 이소플라본 아그리곤의 양으로 환산할 수 있습니다.즉, 대두 이소플라본 10mg은 대두 이소플라본 아그리콘으로서는 6.25mg이라는 것이므로 주의해 주세요.

콩 이소플라본에 하루 제한량이나 과다 섭취 위험은 있는 걸까?

대두 이소플라본(아그리곤 환산으로)의 상한치는 식사에서 섭취되는 것을 포함하면 1일당 70~75mg, 식사 이외의 특정 보건용 식품으로는 30mg 정도까지로 되어 있습니다.

아무리 기능이 약하다고는 해도, 과잉 섭취하는 것으로 자궁내막증이 증가하거나 월경주기에 영향을 준다고 생각되므로, 어디까지나 적당히 섭취해야 합니다.

식품의 기준으로 말하면, 대두 이소플라본 함유량은 두부 한 모(300g) 60mg, 된장국 한 모(된장 12g으로서) 6mg, 두유 한 모(200ml) 50mg, 콩가루 한 스푼(5g) 14mg입니다.

음식의 리듬이 붕괴……? 현대인의 생활의 야행성화

평소 저녁 식사보다 늦은 시간에 식사를 하거나 하면 다음날 속이 더부룩하거나 배변 리듬이 흐트러지는 경험은 없습니까?

우리는 가능한 한 매일 '규칙적인 식사'를 하는 것이 건강 유지에 도움이 된다는 것을 어렴풋이 경험적으로는 알고 있습니다.

근년은 제로 칼로리의 음료나 저칼로리 식품이 인기를 모으거나 영양 밸런스면에서 무엇을 먹는가 하는 것에의 관심은 꽤 높아지고 있다고 생각합니다만, 한편으로 「언제」 「어떻게」먹는가 하는 것은 뒷전이 뒤는 것 같습니다.

그것은 현대인 중에 어른 뿐만이 아니라 아이도 생활이 저녁형화하는 경향이 있어, 밤의 식사가 늦어 취침 시간이 늦기 때문에, 아침을 먹을 수 없다고 하는 악순환의 케이스를 볼 수 있기 때문입니다.

충분한 수면이나 식사, 규칙적인 생활 리듬이라고 하는 기본적 생활 습관이 몸에 배어 있지 않으면, 「몸이 나른하다」고 느끼고 집중력이 저하되는 경향을 볼 수 있습니다. 이것은 생활 습관의 혼란에 의해서, 수면·각성 리듬이나 체온 리듬 등 하루 주기로 변동하는 생체 리듬이 깨짐으로써 생리적으로 「시차증」과 같은 상태인 것입니다.

규칙적인 생활 습관은 자연히 몸에 배지 않습니다. 그 때문에, 부모와 자식 관계가 밀접한 유아기에 가정에서 아이에게 규칙적인 기상·수면 리듬이나 올바른 식습관을 몸에 익히게 하는 것과 동시에, 생활 습관의 중요성을 이해시키는 것 등을 통해서, 스스로의 힘으로 올바른 생활 습관을 유지할 수 있도록 이끌어 가는 것이 중요합니다.

어린이의 경우는 가족의 유도로 개선이 쉽지만, 성인의 경우는 조금 어려울지도 모릅니다. 저녁형 생활을 아침형으로 하고 싶어도 한창 일할 나이인 사람은 야근도 많고, 또 업종에 따라서는 심야 업무를 하는 사람도 있을 것입니다.개인의 힘만으로는 생활 리듬을 바꿀 수 없는 경우도 많습니다.

회사로서 사회로서 일하는 방식을 어떻게 할 것인가를 생각해 환경을 정돈하는 것은 향후의 과제입니다만, 현 상태에서는 우리 한사람 한사람이, 건강 유지를 위해서, 규칙적인 식사가 왜 좋은지를 이해하고, 생활속에서 할 수 있는 것, 궁리하는 것도 필요하지 않을까라고 생각합니다.

생체리듬을 리셋하는 '아침밥'의 중요성

규칙적인 식사, 즉 식사는 하루 3번, 대체로 정해진 시간에 먹는 습관은 왜 건강 유지에 도움이 될까요?

우선 바쁘다고 식사를 거르는 습관이 계속되면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없게 되어 버릴 수 있습니다. 일정한 시간을 기준으로 식사를 하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

특히 아침밥의 중요성은, 활발한 식육활동이 전개되어서 여러분도 잘 아실 겁니다. 혈당은 일반적으로 일정하게 유지되고 있습니다만, 자고 있는 동안은 식사를 하지 않기 때문에, 아침 식사 전이라는 것은 혈당이 저하되어 있습니다. 아침을 먹지 않으면 체온도 오르기 어렵고, 집중력이 올라가지 않고, 공부나 운동, 일에 몸이 들어가지 않습니다.

또 「시간 영양학」이라는 분야에서는 아침 식사는, 생체 리듬을 정돈하는 작용이 있다고 생각되고 있습니다. 우리 몸은 약 25시간의 리듬을 가지고 있는데, 이것을 서캐디언 리듬이라고 합니다.

이 리듬을 만드는 것이 체내시계이며, 주요 시계 유전자는 뇌의 신경세포 집합체가 담당하는데 심장, 폐, 간, 신장, 근육 등

전신의 조직에도 말소시계 유전자가 존재하여 전체적으로 조화를 이루고 있다고 합니다. 서캐디언 리듬은 약 25시간이지만, 1일 길이는 24시간으로 매일 조금씩 차이가 발생합니다. 이것을 리셋하는 것이 아침의 빛이며, 아침밥에도 그 역할이 있다고 생각되고 있습니다.

밤늦게 먹으면 살찌는 이유

밤 늦 먹고 시간을 두지 않고 자버리면 다음날 속이 더부룩할 수도 있지만, 자고 있는 동안에는 몸에 축적되어 있던 지방을 에너지로 소비합니다. 그런데 심야에 식사를 하고 에너지를 많이 섭취하면 에너지는 다 쓰지 못하고 지방으로 축적됩니다.

또한 밤샘 생활이 계속되어 수면부족이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 기능이 저하되고 반대로 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 활발해져 비만으로 이어지는 것은 아닐까 생각됩니다.

1일 3식에서 2식과 1식을 먹으면 전체 식사량과 섭취 에너지가 줄어 체중이 감소할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 식사 횟수를 줄이면 다음 식사 때까지 공복 시간이 길어져 몸이 효율적으로 영양을 흡수하려고 합니다. 만약 1일 섭취 에너지가 같아도 2회보다 3회로 나누어 식사 횟수를 늘리는 것이 1식당 에너지량은 적기 때문에 인슐린 분비량이 감소하고 지방 합성이 적어질 것으로 생각됩니다.

규칙적으로 맛보는 식사는 살이 찌기 어렵다?

자연과학 연구 기구·생리학 연구소에서는, 「음식을 맛보면서 규칙적으로 먹는 섭취는 건강에 좋다」라고 하는 보고를 하고 있습니다.

오렉신은 뇌의 시상하부라는 부분에서 작용하는 식욕과 수면, 체내 리듬 등에 관련된 호르몬입니다. 오렉신 신경의 활성화는 '미각 자극'과 '섭식에 대한 기대감'이 관련되어 있다는 것입니다. 「미각 자극」이란 즉 「맛보는 것」으로, 그리고 「섭식에의 기대감」이란 즉 「그 시간에 식사를 할 수 있다고 느끼는 것」입니다.

오렉신 신경이 '식사를 잘 하면서 맛있고 규칙적으로 섭취'함으로써 활성화되고, 오렉신 방출이 촉진됨으로써 같은 양의 칼로리의 음식 섭취라도 근육에서의 당 이용이 활발해져 혈당 상승을 억제한다는 것을 알 수 있었습니다. 식사를 단지 섭취하는 것 뿐만 아니라, 잘 음미하면서 규칙적인 시간에 섭취하는 것으로, 근육에서의 당의 대사가 촉진되는 것입니다.

오렉신 신경은 깨어 있을 때 활성화되어 수면 중에는 활동을 억제할 수 있습니다. 본 연구는 야식 증후군의 발병 메커니즘 규명에 크게 기여할 것으로 기대되고 있습니다.

이렇게 몸의 다양한 구조에서 밤 늦게 식사를 하거나 식사를 거르는 등의 불규칙한 식사 습관은 생체 리듬을 흐트러뜨려 비만으로 이어진다고 생각됩니다. 향후도 연구가 진행되어 몸과 생활 습관의 관계등에 대해서, 한층 더 밝혀져 갈 것입니다.

우선은 식사 내용의 재검토부터

규칙적인 식생활은 단순히 정해진 시간에 식사를 하는 것 뿐만 아니라, 적당량을 주의하고 삼키지 않고 제대로 잘 씹는 것도 포함되어 있다고 생각합니다. 또한 무엇을 먹어도 좋다는 것이 아니라, 역시 영양의 균형을 도모하는 것도 필요합니다.

업무 관계로 늦은 밤에 먹어야 하는 경우에는 저녁에 간식을 먹이거나 심야의 섭취량을 줄이는 등 아침 식사를 먹기 좋은 상태로 하는 궁리를 해 봅시다.

밤이 늦으면 제대로 된 식사는 위에 체한다고 하며 가볍게 먹는 사람이 있습니다만, 그 내용을 물어 보면 의외로 스낵 과자나 과자를 먹고 있는 사람도 있어 지질과 당분 섭취량이 높은 경우도 있습니다. '그냥 먹는다'가 아니라 '무엇을, 언제, 어떻게 먹을까'를 스스로 파악해 먹는 것은 중요한 일이라고 생각합니다.

사소한 일에도 노력, 기력을 쓴다… 피로 축적의 사인

거울에 비친 자신을 보았을 때, 껍데기처럼 생기 없는 얼굴을 하고 있다는 것을 깨닫게 되지 않을까요? 축적된 피로는 피로로 느낄 뿐만 아니라 표정에 나타나 버리게 됩니다.

피로의 요인은 사람마다 제각각.피곤한 표정의 자신을 보고 더 피로가 심해졌다는 사람도 있습니다. 「신제품의 프레젠테이션이 있어, 사람들 앞에서 이야기하는 것에 긴장하고 피곤하다」 「납기 직전으로, 수면 시간을 줄여 일을 했기 때문에 피곤하다」 등 피로의 원인이 분명한 경우도 있습니다.

그러나 이처럼 피로의 원인이 되는 사건이 일어나기 이전에 이미 피로가 쌓이기 쉬운 기반이 만들어진 사람도 있습니다. 그렇게 되면, 본래라면 문제 없이 임할 수 있는 일이나 무심코 일상생활에서 일어난 일에 대해서도, 예상 이상의 노력·기력을 필요로 하게 됩니다.

피로하는 원인에는 육체적 피로와 정신적 피로가 있습니다. 양쪽이 얽혀 있는 케이스도 적지 않습니다. 그러나, 피로 상태가 어느새 만성화되어 있거나, 피로가 계기가 되어, 컨디션을 무너뜨리게 되거나, 심해지지 않으면 자신의 몸에 눈을 돌릴 일이 없다고 하는 사람도 있습니다. 조기 회복이 할 수 없는 상태로 진행되어 버리면 일도 쉬지 않을 수 없게 될 것입니다.

평소 특별히 신경 쓰지 않고 반복하는 습관이 피로하기 쉬운 몸을 만들어 내는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 항상 당연하게 하고 있는 것이기 때문에 그것이 피로와 관계된다고는 생각되지 않을 수도 있을 것입니다.

그럼, 피로로 이어지는 생활 습관과 주의해야 할 포인트에 대해 살펴보겠습니다. 사소한 일에도, 생활 습관을 다시 보는 계기가 된다고 생각합니다.

피로를 부르는 아침의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

시간이 빠듯하다! 황급히 일어나 출근 준비

시간이 없거나 식욕이 없다는 등의 이유로 아침을 먹지 않는다

외출 시 신발은 패션성 중시. 다소 걷기 어려워도 신경쓰지 않는다!

오늘 하루의 일을 지나치게 걱정하게 된다.

'아마 괜찮을 것이다'라고 하루 스케줄을 여러 개 잡아버린다.

신발 밑창이 닳는 것을 신경 쓰지 않고 그대로 외출

눈을 떴을 때부터 어깨 결림이……"뭐 어쩔 수 없지!"하고 아무것도 안 하고 출근

■아침 습관의 개선 포인트, 아침에는 침대에서 벌떡 일어나지 말고 천천히 움직이기 시작합시다.

1. 자고 일어나면 천천히 몸을 깨운다

허둥지둥 벌떡 일어날 채비를 할 때 몸은 아직 활동할 준비가 완벽하지 않아요. 그 상태에서 몸에 부담을 주면서 갑자기 활동을 시작하면 빨리 피로를 느끼게 될 것입니다. 특히 밤샘을 해서 취침 시간이 늦었던 사람은 깨어나기 위한 몸의 리듬이 흐트러지기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

2. 의식적으로 산소를 체내에 넣자

아침에는 시간의 여유를 가지고 기상합니다. 이불 속에서 심호흡을 반복하면서 천천히 기지개를 켜도록 합시다. 의식적으로 산소를 체내로 끌어들여 근육 쪽에도 자극을 주도록 합시다.

3. 웰빙 조식을 합시다

하루를 건강하게 시작하기 위해 아침 식사는 필요한 에너지원입니다. 특히 피로를 할 때는 위의 기능도 저하되어 있는 경우가 있습니다. 배부르게 먹을 필요는 없고, 위의 부담을 고려하여 소화가 잘 되는 음식을 섭취하면 부담이 적고, 에너지 부족으로 인한 아침 피로감을 예방할 수 있습니다.

4. 머리를 풀회전시키는 경향이 있는 사람은 뇌를 쉬고

골똘히 생각하는 경향이 있어, 모든 것을 상정하고 걱정이 되거나 스케줄을 너무 꽉 채우면 뇌피로의 요인이 됩니다. 걱정거리나 일정의 조밀한 절차를 빈번히 생각하는 것만으로도, 심신을 긴장시키면서 에너지를 필요로 하는 경우가 있습니다.

5. 밑창의 감소와 아침 어깨 결림은 건강 상태의 바로미터

신발 밑창이 닳으면 불필요한 근력을 사용하여 자세를 유지하고 움직이게 되기 때문에 알게 모르게 피로가 쌓입니다. 그리고 눈을 뜨는 어깨 결림은 수면 중에 피로가 회복되지 않은 사인인 경우도 있습니다.

피로를 불러오는 낮의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

사무직 등 앉아 시간이 길어도 스트레칭이나 체조 등을 하지 않는다.

또는 전혀 운동 습관이 없이 다리를 꼬고 앉는 일이 많다

종종 정크 푸드로 점심을 먹는다

운동 후에 특별히 관리를 하지 않는다

매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있다

집에 있기가 아까워서 휴일에는 항상 외출을 한다

감기에 걸려도 쉬지 않고 열심히 출근한다

■낮습관 개선포인트. 데스크 워크를 매일 하는 사람은 직장에서도 피로가 쌓이지 않도록 관리합시다.

1. 사무직은 '피로'의 온상!?

사무직에는 피로의 요소가 여러개 있습니다. 같은 자세로 작업하는데 따른 피로, 가까운 거리의 서류나 화면을 계속 보는 '눈'의 피로, 업무내용에 관한 정신적 피로 등 사람에 따라서는 더 있을 수 있습니다. 이러한 피로 축적을 예방하기 위해서는 몸을 움직이는 것을 추천하고 싶습니다. 기분도 상쾌해지고 정신적 피로도 완화시켜줍니다.

2. 다리를 꼬면 더욱 피곤해지기 쉬운 몸으로!

몸의 어딘가의 근육이 피로해 오면 의자에 앉아 있는 것 자체가 힘들어지는 경우가 있습니다. 그 때 다리를 꼬는 것으로, 안정적으로 앉아 있을 수 있게 됩니다. 그러나 편안하게 느꼈다 하더라도 뒤틀린 자세를 악화시켜 온몸의 근육과 뇌로 가는 혈류를 막히게 하는 요인이 되어 쉽게 피로해지는 상태로 다가갈 수 있습니다.

3. 피로회복에 필요한 것은 영양균형!

정크 푸드는 시간이 없는 점심 시간에도 간편하게 먹을 수 있습니다. 제대로 된 맛으로, 볼륨도 있으므로 만족도는 높을지도 모릅니다만, 이것이 연일, 밤낮으로 습관화되면 건강 문제로 발전합니다.영양가가 편중되어 피로회복에 필요한 영양소 섭취에는 이르지 않습니다.

4.피로하기 쉬운 운동습관에 주의

「매일 근육 트레이닝으로 단련하고 있기 때문에, 피로에 강하다!」라고 믿고 있으면 위험합니다. 근육 트레이닝 후의 근육에는, 피로 회복 시간도 필요합니다. 약 2일은 근육을 쉬게 하지 않으면 근육이 지친 상태로 되어 버립니다. 또한 운동 후에는 쿨다운을 하여 근육을 풀어 줍니다.

5. 독불장군 그만둬봐

감기에 걸렸을 때는 면역력이 저하되어 있는 표시를 하는 것입니다. 면역계의균형이깨져발열이나 권태로움을느끼기도하지만, 그래도 몸은 움직인다!라고 하여 열심히 출근하는 경우가 많을것입니다. 심한 기침이 계속되면 체력을 빼앗기는 느낌은 얻기 쉬울지 모르지만, 기침이 나오지 않는 감기 증상으로도 몸을 회복시키는 힘이 필요하기 때문에 휴식이 중요합니다. 몸이 움직인다고, 기력으로 활동하고 있으면 피로가 축적되어 컨디션이 회복되기 어렵습니다.

피로를 부르는 야간의 잘못된 생활 습관과 개선 포인트

일이 끝나고, 피곤하지만 사람 사귀기를 중시! 술집에……

'피곤할 땐 영양을 많이 섭취해야지!'라고 억지로라도 배불리 먹는 밤참을 빠뜨릴 수 없다

뜨거운 물에 목욕을 하지 않으면 만족할 수 없다

목욕하는 시간이 짧고 샤워만 하는 경우도 많다

취침 직전까지 PC나 스마트폰·휴대폰 등을 사용하고 있다

취침 시간이 늦다

■밤습관 개선포인트. 교제도 중요하지만 휴식을 우선시해야 할 때도 있습니다

1. 교제도 중요하지만 그 이상으로 휴식이 중요할 때도 있다

피로 자각이 있을 때나 휴식 시간이 적은 시기 등은 가급적 퇴근 후 그대로 귀가하여 느긋하게 지내요. 술집에서의 스트레스 해소도 필수라고 하는 사람이 있을지도 모르지만, 음식 시간대가 늦어지면 소화기계에 부담이 되고 수면의 질도 저하되어 버립니다. 그 결과 수면 중의 피로 회복을 방해하게 될 수도 있습니다.

2. 건강해지기 위해 많이 먹는다!?

피로회복에는 균형잡힌 영양이 필요합니다. 하지만 컨디션이 좋지 않을 때 '영양 섭취를 해야겠다'고 열심히 먹는 사람이 있습니다. 내장이 피로하면 소화불량이나 영양흡수율이 떨어지는 경우도 있기 때문에 많이 먹기보다는 그 내용을 고려해야 합니다.

3. 목욕 타이밍도 중요

하루 동안의 피로를 회복하기 위해서는 취침시간의 30분~1시간 정도까지 38~40도의 탕온에서 목욕을 마치면 편안한 상태에서 잠이 들 수 있습니다. 샤워보다 뜨거운 물에 몸을 담그는 것이 혈액 순환이 촉진되어 피로 회복에 도움이 됩니다.

4. 잠들기 전에는 디스플레이를 보지 마세요!

PC나 스마트폰 등의 화면은 매우 밝고 눈에 자극이 강한 것입니다. 눈에 대한 광자극에 의해 체내의 리듬이 흐트러질 수 있어 수면장애의 계기가 될 수도 있습니다. 피로회복과 관련된 호르몬 분비에도 악영향을 미치므로 아침에 눈을 떴을 때도 피로가 풀리지 않아, 개운하지 않은 하루의 시작이 될 우려가 있습니다. 밤에 귀가 후 가능한 조명을 석양에 가까운 색상에 떨어뜨려 두면 심신이 편안해지는 방향으로 향합니다.