건강수명을 늘리기 위해서는 후기 고령자(75세 이상)가 빠지기 쉬운 저영양 상태에서 간병이 필요한 상태나 질병 발병으로 이어지는 허약, 신체 기능 장애의 위험으로 이어지는 근육량 감소(=근감소증)에 대한 대책이 중요하다고 여겨지고 있다.

근감소증은 '노화에 따른 근력 감소, 노화에 따른 근육량 감소'를 의미하며, 악력, 보행속도 등 신체기능과 운동기능을 저하시키고, 진행되면 낙상 등 간병이 필요한 상태로 이어질 가능성이 높아져 노인의 생명 예후를 떨어뜨리는 경우가 많다.

근감소증의 진단 방법은 여러 가지가 있지만, 주로 유럽과 미국의 워킹그룹에 의한 진단은 다음과 같다,

1. 근육량 감소
2. 근력 저하(악력 등)
3. 신체 기능 저하(보행 속도 등)

*진단은 항목 1에 항목 2 또는 항목 3을 함께 가지고 있는 경우.

항목 1.의 근육량 감소만 있으면 '예비 근감소증', 항목 1에 항목 2.의 근력 감소 또는 항목 3.의 신체 능력 저하가 있으면 '근감소증', 항목 1, 항목 2, 항목 3이 모두 나타나면 '중증 근감소증'이 된다.

다만 기준치에는 인종에 따른 체격의 차이가 존재하고, 동양인은 서양인의 기준으로는 적합하지 않아 최근 동양인만의 기준이 제안되는 등 아직 새로운 분야인 만큼 앞으로의 연구가 더 많이 요구되고 있다.

노화에 의한 근육감소증의 요인은 아직 명확하지 않지만 산화 스트레스, 단백질・아미노산 부족, 호르몬 저하, 인슐린 저항성, 염증, 활동량 감소, 신경・근육 접합부전 등 다양한 요인이 있는 것으로 알려져 있다.

안타깝게도 약물 등을 통한 효과적인 예방 및 치료법은 없다. 현재로서는 영양과 운동이 효과적이라고 생각되며, 이를 병행하면 더 효과적이라고 보고되고 있다.

저영양은 근감소증으로 이어져 활력저하, 근력저하, 신체기능저하를 유도하고 활동량, 에너지 소비량 감소, 식욕저하를 가져와 영양불량 상태를 더욱 촉진시키는 악순환의 고리를 형성하게 된다.

나이가 들어감에 따라 '근육감소성 비만'이 증가하는 경향

또한 최근 근육감소증과 비만(BMI 25kg/㎡ 이상)의 위험을 동시에 가지고 있는 '근육감소성 비만'이 주목받고 있다. 비만은 심장질환, 뇌질환, 동맥경화, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병의 위험을 높인다.

근감소성 비만은 근감소증이나 비만만 있는 경우보다 생활습관병이나 운동질환의 위험이 더 높을 가능성이 지적되고 있다.

근육감소성 비만이 되는 기전 등은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동 부족과 건강에 해로운 식습관이 주요 원인으로 지목되고 있다. 또한 나이가 들면서 성장호르몬 분비가 감소하면서 체지방과 내장지방이 증가하고, 뼈가 약해지고 근육의 기능이 저하되는 것으로 알려져 있다.

근감소증 비만은 60대부터 증가하는 경향이 있으며, 40대 중년에서는 아직 적은 편이지만 중년기부터 예방이 중요하다고 알려져 있다.

또한 운동 등을 하지 않고 편식이나 식사량을 줄이는 등 잘못된 식습관으로 인해 근육량 감소가 일어나기 때문에 젊은 시절부터의 식습관이 중요하다고 할 수 있다.

근육감소증 비만을 예방하는 식이요법 포인트

근감소증 비만을 조금이라도 예방하기 위해 식생활에서 주의해야 할 점은 지방이 적은 붉은 살코기, 생선, 콩 제품, 유제품 등 근육을 만드는 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.

특히 노인들은 건강 유지를 위해 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있는 것으로 우려되고 있다. 최근 연구에 따르면, 단백질 섭취가 적으면 3년 후 근력 저하와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아미노산은 단백질을 구성하고 있는데, 그중에서도 루신이라는 아미노산은 근육세포에 직접적으로 작용해 단백질 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 같은 양의 아미노산이 혈액 속에 있더라도 젊은 사람보다 노년층에서 류신의 감수성이 떨어지는 것으로 보고되고 있다.

또한 단백질 중 류신이 적은 식단을 섭취해도 노인의 경우 충분한 단백질 동화 작용을 얻지 못하며, 이러한 식단이 장기간 지속되면 근육감소증으로 이어질 수 있다.

70세 이상이 되면 단백질, 특히 육류 등 동물성 단백질 섭취량이 감소하는 경향을 보이기 때문에 자신의 식단을 점검하여 고기나 생선을 지나치게 적게 먹지 않는지, 하루 3끼를 통해 단백질을 섭취하도록 한다.

신장 기능이 저하된 노인의 경우 고단백 식사의 섭취는 위험하므로 주의가 필요하지만, 단백질의 1일 권장량은 남성(18~70세 이상) 60g, 여성(18~70세 이상) 50g, 추정 평균 필요량은 남성 50g, 여성 40g입니다. 70세 이상 노인의 단백질 추정 평균 필요량은 0.85g/kg 체중/일로 성인의 0.72g/kg 체중/일보다 높은 값을 기준으로 산출된다.

또한 원재료인 단백질뿐만 아니라 보조적인 역할을 하는 비타민, 미네랄, 기타 영양소도 필수적이므로 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취할 수 있도록 해야 한다.

또한 노인의 저영양증이나 흡수 장애를 예방하기 위해서는 가능한 한 구강 기능을 유지하는 것이 중요하다.

근육을 만들기 위해서는 이러한 영양적인 측면에 대한 배려와 함께 운동도 병행하는 것이 효과적이다. 둘 다 나이가 들어서가 아니라 젊었을 때부터 의식적으로 실천하는 것이 좋다.

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콜리플라워는 양배추, 무 등과 같은 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(고추기름 배당체)가 함유되어 있다.

글루코시놀레이트는 그대로는 맵지 않다. 세포가 파괴되면서 미로시나아제라는 효소에 의해 글루코시놀레이트가 분해되어 이소티오시아네이트가 생성되어 매운맛이 느껴지는 것이다.

최근에는 장내 세균도 이 미로시나아제 활성을 가지고 있다는 사실이 밝혀져 채소에 존재하는 글루코시놀레이트가 장내 세균에 의해 이소티오시아네이트로 전환되는 것으로 밝혀졌다.

이소티오시아네이트의 기능성에 대해서는 지금까지 많은 역학 조사 연구를 통해 양배추 등 십자화과 채소의 섭취가 폐암 등을 억제하는 것으로 나타났다.

겨울이 제철인 콜리플라워의 주목할만한 성분과 활용법

이 작용의 대부분은 양배추에서 생성된 이소티오시아네이트가 간에서 해독효소를 유도하여 발암물질의 독성을 낮춰주는 것으로 추정되고 있다.

이소티오시아네이트는 자연적으로 100가지 이상 존재한다고 알려져 있으며, 콜리플라워에는 양배추, 양배추순, 양배추와 마찬가지로 글루코시놀레이트가 존재하며, 그 종류로는 시니그린, 글루코이베린, 프로고이트린, 글루코라파닌, 글루코나스트루티인, 글루코브라시신 등이 있다.

지금까지의 연구에 따르면 브로콜리의 글루코라파닌에서 생성되는 이소티오시아네이트 설포라판은 면역욕구를 높이고 해독에 관여하는 반응을 활성화하는 항산화 작용 등이 있을 것으로 추정되고 있으나, 아직 인체에서의 효능에 대한 검증이 충분하지 않아 앞으로의 추가 연구가 기대된다.

녹황색 채소 인기의 그늘에 가려진 콜리플라워

콜리플라워는 비타민 C를 비롯해 엽산, 비타민 B6, 비타민 K 등의 비타민류와 고혈압을 예방하는 칼륨, 식이섬유 등을 함유하고 있다.

콜리플라워는 양배추나 브로콜리와 마찬가지로 지중해 연안 원산의 케일에서 분화된 것으로 추정되며, 케일의 꽃(flower)에서 이름이 붙여졌다고 한다.

메이지 초기에 브로콜리와 함께 일본에 전해졌으나 크게 보급되지 않다가 전후 서양식이 보급된 1960년대에 수요가 증가하여 각지에서 활발하게 재배되었으나, 이후 녹황색 채소가 인기를 끌면서 브로콜리의 수요가 높아지자 콜리플라워의 인기가 시들해져 생산량도 감소했다.

브로콜리와 동등한 비타민 C 함유

녹황색 채소라 비타민C가 많을 것 같은 브로콜리는 생으로 120mg, 콜리플라워는 생으로 81mg을 함유하고 있다. 하지만 삶은 것을 비교하면 브로콜리는 54mg, 콜리플라워는 53mg으로 거의 차이가 나지 않는다.

또한 십자화과 채소의 새싹 중 비타민C 함량이 많은 것을 비교하면 브로콜리나 다른 채소보다 콜리플라워 새싹이 1.4배 많다는 보고도 있다.

브로콜리에는 그 외에도 베타카로틴 등이 포함되어 있지만, 어떤 것에 우열을 가리는 것이 아니라 편중되지 않고 다양한 것을 먹는 것이 균형 잡힌 식사가 될 수 있다고 생각한다. 이런 정보를 알고 나면 녹황색 채소뿐만 아니라 담황색 채소 등 다양한 채소의 매력을 알 수 있지 않을까 생각한다.

콜리플라워와 브로콜리의 차이점

주로 먹는 부분은 꽃봉오리라고 불리는 꽃봉오리(가라이)라고 불리는 새싹의 집합체다. 콜리플라워와 브로콜리는 비슷해 보이지만 미묘하게 다르다.

콜리플라워는 꽃봉오리의 성장이 초기에 멈추고 꽃봉오리가 빽빽하게 모여 있는 반면 브로콜리는 꽃봉오리가 계속 자라는 것이 다르다.

최근에는 흰 콜리플라워 외에도 노란색, 주황색, 보라색, 녹색 등 다양한 품종이 늘어나고 있다. 콜리플라워와 브로콜리를 섞어 소용돌이 모양으로 만든 로마네스코 등도 있다.

콜리플라워는 시간이 지나면 흰색이 노란색이나 검은색으로 변하고 틈새가 생긴다. 겉잎이 윤기가 흐르고, 새싹이 단단히 닫혀 있고, 절단면이 싱싱한 것을 고르도록 한다.

콜리플라워를 즐기는 방법

콜리플라워는 약간의 물기가 있으므로 한번 삶거나 쪄서 먹는다. 끓일 때 레몬즙이나 식초를 살짝 뿌려주면 하얗게 변한다. 한 번에 다 먹지 못할 경우, 가열 후 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하고 빨리 먹어치우도록 하자.

콜리플라워의 줄기 부분에도 비타민C가 들어있으니 딱딱한 껍질만 빼고 심지도 씹는 맛이 좋으니 버리지 말고 먹어보자.

콜리플라워가 저렴할 때 달달하게 볶은 양파와 로리엘리를 넣고 푹 익힌 뒤 (로리엘리는 빼고) 두유나 우유와 함께 믹서에 갈아 퓌레를 만들어도 좋다.

은은하게 달달하고 고소한 맛이 일품이다. 이것을 우유에 풀어 수프로 만들어도 좋고, 마요네즈나 양념장처럼 야채를 버무려 먹으면 아주 편리하다.

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건강관리를 위해 매일 체중계나 활동량계 등으로 체중을 측정하다 보면 체지방률의 변동이 신경 쓰일 수 있다. 몸무게는 크게 변하지 않는데 측정할 때마다 체지방률이 달라지면 어떤 수치가 맞는지 헷갈리기 마련이다. 체지방률의 변동이 일어나기 쉬운 것은 체성분 측정 방법에 따른 것이다.

체중계나 활동량계를 취급하는 많은 업체들이 체성분 측정 방법으로 '생체 임피던스법'이라는 기술을 채택하고 있다. 이는 체내에 미약한 전류를 흘려보내어 얼마나 많은 전류가 흐르는지 전기 저항(=임피던스)을 측정하여 체지방률을 추정하는 방법이다. 근육은 지방보다 수분을 많이 함유하고 있어 전류를 흘려보내는 전해질이 존재한다. 반면 지방은 근육에 비해 전류가 잘 흐르지 않는 특성이 있다. 이 특성을 이용해 측정한 전기 저항 값과 키와 몸무게로 체지방률을 추정한다.

이 측정 방법에서는 체내 수분에 따라 전기저항 값에 변동이 생기기 때문에, 그때그때의 체내 수분량에 따라 체지방률에도 영향을 미치게 된다.

체중계의 체지방률 변동 원인과 측정 요령

체수분이 증가하면 체지방률이 낮아진다?

체지방률은 체내 수분량에 따라 달라지는데, 성인 남성의 경우 체중의 약 60%, 성인 여성의 경우 체중의 약 55%가 수분이다. 체내 수분은 크게 세포 안에 있는 수분(세포내액), 세포 밖에 있는 수분(세포외액), 혈액의 세 가지로 나눌 수 있다. 체지방률 측정에 영향을 미치는 것은 체내를 순환하는 세포외액과 혈액이다.

우리는 중력의 영향을 받기 때문에 잠을 잘 때 등 누워 있을 때는 전신의 수분 밸런스가 고르게 유지되지만, 일어나서 서게 되면 수분은 시간이 지남에 따라 하반신으로 이동하게 된다. 또한 앉아서 일하는 사무직이나 서서 일하는 직업, 그리고 시간이 지날수록 저녁이 되면 체내 수분이 다리에 쌓이기 쉽다. 이처럼 체내 수분 분포가 편중된 상태에서 측정하면 수치가 불안정하게 나오기 쉽다.

또한 혈액순환을 촉진하는 운동도 측정값에 큰 영향을 미친다. 근육을 사용해 몸을 움직이면 근육에 산소와 영양분을 운반하기 위한 혈류가 증가해 혈액량이 많아진다. 휴식 시에는 심장에서 분당 5리터 정도의 혈액을 내보내는데, 운동 시에는 그 약 5배인 분당 25리터의 혈액이 전신에 공급된다고 한다. 혈액량의 증가로 인해 일시적으로 체내 수분량도 많아지기 때문에 전류가 잘 흐르게 되어 체지방률 수치가 낮아진다고 볼 수 있다.

체지방률 측정 요령

체지방률로 체지방량을 추정할 때는 운동이나 식사 후, 목욕 후 등 평소보다 혈류량이 많아지는 시간대를 피하는 것이 좋다. 기상 직후에는 중력의 영향으로 전신의 수분 분포가 불안정하기 때문에 일어나서 한참 후에 측정하는 것이 더 정확한 수치를 얻을 수 있다. 가급적이면 매일 같은 시간대(기상 후 5분 후, 또는 기상 후 세안 후 등)에 측정하는 것을 추천한다.

체지방률 측정에는 수분이 큰 영향을 미치지만, 체내 순환하는 수분에 의한 것이 크기 때문에 물 한 잔 정도 마셨다고 체지방률이 낮아진다는 것은 생각하기 어렵고, 오차 범위로 보는 것이 타당하다. 반면 몸이 탈수 상태인 경우에는 체지방률 수치가 높아지기 쉬우므로 수분 보충을 통해 체지방률을 낮게 추정할 수 있다고 볼 수 있다.

체지방률의 변화를 보고 일희일비하기 쉽지만, 이는 어디까지나 그 시점의 몸 상태를 나타내는 '점'으로서의 참고치이며, 측정은 계속 측정함으로써 '점'이 '선'이 되고, 선에서 경향을 파악할 수 있는 것이다. 운동으로 근육량이 증가하면 체지방률이 변화하고, 하체에 수분이 모이는 부종을 예방할 수 있다. 평소에 몸을 움직이면서 체지방률과 체지방량을 파악하는 것을 건강 관리의 하나로 삼는 것이 좋다.

건강한 삶을 살기 위해 필수적인 것은 운동 습관을 갖는 것이다. 일반적으로 '운동습관이 있다'는 것은 '1회 30분 이상의 운동을 주 2회 이상, 1년 이상 지속하는 것'을 말한다.

BMI가 18.5kg/m2 미만인 '마른 체형'의 비율은 남성 3.9%, 여성 11.5%인데, 20대 여성의 마른 체형 비율은 20.7%에 달한다. 한편, 여성잡지나 SNS 등의 콘텐츠에서도 알 수 있듯이 다이어트에 대한 화제나 정보의 인기가 높은데, BMI상으로는 뚱뚱하지 않지만 '날씬해지고 싶다'고 생각하는 여성들이 많다고 볼 수 있다.

운동은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 생활습관병을 예방하는 등 신체에 다양한 이점을 가져다 준다. 오늘은 운동 습관을 들일 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다.

운동을 습관화하기 위한 4가지 팁

운동을 시작하는 것은 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 운동 부족을 뼈저리게 느꼈을 때, 건강한 삶을 살고 싶을 때, 다이어트를 시작하고 싶을 때 등 운동을 시작하게 된 계기는 사람마다 다르다. 하지만 시작은 했지만 꾸준히 하는 것이 어렵다고 느끼는 사람이 많을 것이다. 운동 습관을 잘 정착시키기 위한 4가지 팁을 소개한다.

• 눈에 보이는 결과물을 만든다
• 작은 성취감을 격려하는 것
• 일상적인 습관이나 타인과의 약속과 연결하기
• 즐거움으로 연결한다

운동을 습관화하는 방법 1. 숫자로 '눈에 보이는 결과'를 만든다

운동을 시작하는 계기는 사람마다 다르지만, 꾸준히 해야만 효과가 나타난다고 한다. 지속하는 요령으로 먼저 꼽을 수 있는 것은 '숫자'를 잘 활용하는 것이다.

체중 감량을 목표로 한다면 매일 아침 체중을 기록해 그래프로 표시하고, 걷기를 목표로 한다면 만보계 등을 휴대하고 매일 걸은 걸음 수를 기록해 두는 것이 좋다.

또한 어릴 적 여름방학 때 라디오 체조 도장을 받는 것이 즐거웠던 것처럼 달력에 동그라미를 치거나 스티커를 붙이는 등 눈에 보이는 것으로 운동을 했는지 확인할 수 있도록 하는 것도 운동을 계속하는 요령 중 하나다.

운동을 습관화하는 방법 2. 꾸준히 간단한 운동을 꾸준히 쌓아가는 방법

운동을 하겠다고 결심하고 운동 습관이 전혀 없던 사람이 갑자기 풀마라톤에 도전하는 것과 같은 무모한 일을 시작하면 중도에 좌절할 가능성이 높다. 집 주변 걷기나 방에서 할 수 있는 스트레칭, 운동 DVD를 보면서 하는 운동이나 간단한 밸런스볼 트레이닝 등 자신이 할 수 있는 것, 관심 있는 것부터 시작하면 좋을 것 같습니다. 또한 최근에는 HIIT라는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 인터벌(휴식)을 반복하는 운동 방법도 있으니 자신의 체력 수준에 맞게 도전해 보는 것도 추천.

운동량도 처음에는 부족하지 않을까 싶을 정도로 적게 하는 것이 좋다. 단 5분, 10분이 쌓여 운동 습관을 정착시키는 것이다.

또한 완벽주의에 빠지지 말고, 운동할 시간이 없는 날은 쉬는 것도 괜찮으며, '3일 만에 그만뒀다', '어제는 운동하지 못했다'고 자책하는 것은 부정적인 악순환에 빠질 수 있다.

작은 운동을 오래 지속하는 것, 총 운동량을 생각하도록 하자. 일주일 단위가 가장 이해하기 쉽지만, 장기 출장이나 장기 여행 등을 떠날 때는 한 달 단위의 운동량으로 생각하는 것이 좋다.

운동을 습관화하는 방법 3. 일상 생활과 느슨한 강제력을 이용한다

평소에 꼭 하는 행동에 운동을 추가하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어, 부엌에 서 있을 때는 반드시 발끝 올리기를 10번 한다, 양치질을 한 후에는 반드시 스트레칭을 한다 등 다양한 상황에 맞춰 운동을 추가해 보는 것은 어떨까.

매번 보는 TV 드라마의 광고 시간에 복근 운동을 한다. 출퇴근길에 자전거를 타는 등 매일 하는 운동 습관에 운동 습관을 더하면 몸을 움직이는 것이 고통스럽지 않게 느껴질 것이다.

한편, 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동과는 반대로 외부의 강제력을 이용하는 방법도 있다. 그 중 하나가 스포츠 클럽 등을 이용하는 것이다. 스포츠클럽에 등록하면 운동을 하지 않으면 회원비가 아깝다고 생각하게 되고, 퍼스널 트레이너에게 트레이닝 지도를 받는 경우라면 시간을 예약했으니 반드시 가야 한다는 외부의 강제력이 작용한다.

또한 같은 운동을 계속하는 데도 동료가 있으면 더욱 효과적이다. 함께 운동하는 날짜와 시간 등을 약속하면 반드시 참여하게 되고, 이야기를 나누며 할 수 있는 정도의 운동 강도라면 무엇보다 즐겁게 운동할 수 있다.

동료와 운동 성과를 서로 보고하는 것은 스스로의 동기부여에도 도움이 된다. 매일의 운동 성과는 직접 만나서 이야기하는 것뿐만 아니라 SNS에 올려서 친구 등에게 보여 주는 것도 한 가지 방법이다.

운동을 습관화하는 방법 4. 자기 자신에 대한 보상 준비하기

운동을 하기로 결심했을 때 새로운 운동복이나 신발을 구입하면 '이왕 샀으니 한번 해보자'라는 마음을 갖게 해준다.

또한 자신만의 운동습관 계획을 세우고, 일주일 동안 지속할 수 있다면 등 기간을 정하고 자신에게 주는 보상을 준비해두면 동기부여가 될 수 있다! 보상을 위해 운동하는 것도 운동을 시작하는 단계에서는 효과적인 방법이다. 운동 상품으로 보상하면 운동을 계속하고 싶은 욕구가 더욱 커질 것이다.

당신의 라이프 스타일과 마음에 드는 방법으로 운동을 습관화할 수 있는 4가지 팁을 꼭 실천해 보자. 즐겁게 운동하면서 몸과 마음을 건강하게 만들자.

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워밍업이라는 단어를 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것이다. 말 그대로 '몸을 따뜻하게 하는 것'으로, 체온을 올려서 본격적인 스포츠나 운동에 대비하기 위한 준비를 말한다. 갑자기 몸을 움직이려고 하면 생각처럼 움직이지 않거나 관절과 근육이 뻣뻣하게 굳어있던 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 워밍업이 필요한 이유는 무엇일까?

겨울에 가장 알맞은 준비운동

체온을 상승시킨다

운동을 하면 체온과 근육의 온도(근온)가 상승하여 근육과 힘줄 등의 유연성이 높아진다. 또한 워밍업을 통해 관절의 가동범위(관절이 움직이는 범위)가 커져 보다 능숙한 동작을 할 수 있게 된다.

운동에 대한 적응력 향상

준비운동 없이 본 운동이나 스포츠를 하게 되면 심폐기능과 근육 등에 큰 부하가 걸리게 된다. 갑자기 격렬한 운동을 하게 되면 호흡이 흐트러져 회복하는 데 시간이 오래 걸리기도 한다. 또한 복잡한 동작에 대응하지 못해 부상을 당할 수도 있으므로 부상 예방 차원에서 준비해야 한다.

신체뿐만 아니라 심리적 준비도 된다

워밍업을 하면 의욕을 조절하는 호르몬인 아드레날린이 체내에 많이 분비되어 중추신경을 자극하여 운동에 대한 심리적 준비를 할 수 있다.

워밍업은 여름과 겨울 등 기온과 날씨에 따라 다르다

평소 운동을 하는 사람이라면 준비운동을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 자신만의 워밍업 패턴이 있을 것이다. 운동의 기준은 몸속이 따뜻해지는 느낌이 들 정도로 몸을 움직여주는 것이 좋다. 같은 워밍업을 해도 더운 여름에는 금방 땀이 나고, 추운 겨울에는 아무리 움직여도 춥고 떨리는 느낌이 드는 등, 날씨에 따라 워밍업이 달라질 수 있다. 워밍업은 기온이나 날씨에 따라 시간을 늘리거나 줄이거나 조절하는 것이 필요하다.

여름처럼 더운 시기에는 시간을 들이지 않아도 몸이 따뜻해져 땀을 흘리며 체온을 낮추려고 한다. 워밍업에 너무 오래 걸리면 본 운동을 시작하기 전에 피로가 쌓일 수 있으므로 가벼운 조깅과 스트레칭을 하고 몸이 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 스트레칭은 서서 움직이면서 하는 다이나믹 스트레칭을 추천한다. 개인에 따라 시간은 다르지만 10분~15분 정도를 기준으로 움직여 보자.

반대로 추운 겨울에는 여름과 같은 방법으로 워밍업을 하면 몸이 쉽게 따뜻해지지 않을 것이다. 추운 날의 워밍업은 보온 기능이 있는 웜 재킷 등을 준비하여 꼼꼼하게 조깅을 한다. 거기서 스트레칭을 하고 몸이 충분히 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 운동 시간은 20분~30분 정도 천천히 하는 것이 이상적이다.

또한 계절뿐만 아니라 날씨(맑은 날씨, 비오는 날씨 등)나 바람의 유무 등에 따라 체감온도가 달라지므로 상황에 맞는 워밍업을 하는 것이 중요하다.

추운 겨울일수록 꼼꼼하게 워밍업!

추운 계절에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 어렵기 때문에 세심한 준비운동이 필요하다. 어떤 점에 주의해야 할까?

의류
방한복은 바람이 통하지 않는 것을 선택하도록 하자. 바람은 1m 강해질 때마다 체감온도는 1℃씩 내려간다고 하는데, 10m 바람이 부는 곳에서는 체감온도가 10℃ 정도 내려간다고 한다. 몸을 따뜻하게 하고 운동을 하기 위해서는 바람의 영향을 최대한 받지 않도록 워밍업 재킷 등을 착용하는 것이 바람직하다. 단, 몸이 너무 따뜻해져 더위를 느낄 때 등에는 바로 벗을 수 있도록 쉽게 벗을 수 있는 옷을 선택하는 것이 좋다. 또한 '목'이 닿는 부분을 외기에 닿지 않게 하면 추위를 견디기 쉬워진다. 즉, 목, 손목, 발목을 넥워머, 장갑, 레그워머 등으로 덮어주면 워밍업으로 발생한 따뜻함이 지속된다.

보온 대책
손난로는 추운 날의 필수품이지만 운동 전 워밍업에 사용하면 효과적으로 사용할 수 있다. 추천하는 사용법은 목 뒤쪽을 따뜻하게 하는 것이다. 넥 워머가 있다면 목 사이에 끼워 사용하면 따뜻함을 느끼며 추위에 굴하지 않고 몸을 움직일 수 있다. 몸이 충분히 따뜻해지면 온열기를 떼어내면 된다. 또한 발이 차갑다고 느끼는 사람은 신발 밑창에 착용하는 타입의 온열기를 사용하면 발끝의 냉기를 완화하고 전신의 혈류 개선에 도움이 된다. 이 역시 몸이 충분히 따뜻해지면 메인 운동 중에는 벗는 것이 좋다.

음료수
운동 전후나 운동 중 수분 보충이 중요하다는 것은 다들 잘 알고 있을 것이다. 추운 계절에는 워밍업 전에 따뜻한 음료를 마셔보자. 추천 음료는 '생강차'나 '핫 코코아'를 추천한다. 생강에 함유된 '진저롤'이라는 성분과 코코아에 함유된 카카오 폴리페놀 등은 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있기 때문에 이 음료를 마신 후 운동을 하면 놀라울 정도로 빨리 몸이 따뜻해진다. 생강을 갈아서 준비하기 어렵다면 시중에 판매되는 생강 튜브로 대체할 수도 있다. 추운 날씨에 스키, 스노우보드 등 겨울 레포츠를 즐길 때에도 미리 따뜻한 음료를 냄비 등에 준비해두면 도움이 된다. 또한 운동 시 수분 보충을 위해 따뜻한 음료와 별도로 스포츠 음료 등을 준비하면 더할 나위 없이 좋다.

추운 계절의 워밍업은 자동차 엔진이 멈추지 않도록 미리 엔진을 따뜻하게 하는 것과 같다고 할 수 있다. 기온이 낮기 때문에 더욱 꼼꼼한 준비운동을 통해 부상 없이 즐겁게 운동할 수 있도록 하자.

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채소를 채소 주스로 대체할 수 있을까? 이를 생각하기 위해 먼저 '채소'에 함유된 영양소가 무엇인지부터 다시 한 번 살펴보자.

사실 채소에는 탄수화물, 단백질, 지질 등 에너지를 생성할 수 있는 영양소는 많이 들어 있지 않다. 대신 에너지를 생성할 때 윤활유 역할을 하는 '비타민'과 '식이섬유'가 많이 함유되어 있다.

식이섬유는 식물 자체의 줄기나 잎 등을 지탱하는 뼈와 같은 역할을 하는데, 부피가 커서 포만감이 있는 반면 에너지원이 되는 영양소의 함유율이 낮은 것이 매력이다. 채소가 '에너지가 적고 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는' 건강한 식품으로 인식되는 것은 바로 이 때문이다.

야채와 야채주스의 차이점

채소의 영양소 중 '비타민'과 '식이섬유'가 매우 중요하다는 것은 위에서 설명한 바와 같다. 그렇다면 이제 채소 주스를 만드는 방법을 생각해보자.

그냥 믹서로 채소를 갈기만 하면 액체 속에 식이섬유가 남아 입맛에 맞지 않는 주스가 되어 버린다. 집에서 믹서로 만든 채소주스라면 입맛이 다소 떨어지더라도 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있지만, 시판되는 채소주스는 걸러내거나 짜서 부드럽게 마실 수 있도록 하고, 더 맛있게 느낄 수 있도록 설탕이나 과즙 등으로 맛도 조절되어 있다.

이 과정에서 '비타민'과 '식이섬유'가 어떻게 되는지가 관건이다. 비타민은 크게 '수용성 비타민'과 '지용성 비타민'으로 나뉜다. 전자는 주스에 녹아 나오기 때문에 채소 주스로도 문제없이 섭취할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 사실 수용성 비타민은 산소, 빛, 열에 의해 분해되기 쉽다. 채소를 자르는 순간부터 분해가 시작되는데, 주스로 만들기 위해 믹서로 갈고, 짜고, 맛을 내는 ...... 과정을 거치는 동안 원래 가지고 있던 비타민도 상당량 분해된다고 볼 수 있다. 또한 비타민뿐만 아니라 식이섬유에 있어서도 '수용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'가 있다. 후자는 찌꺼기로 버려지기 때문에 제품에는 포함되지 않다.

이 두 가지가 야채와 야채 주스를 구분하는 가장 큰 포인트이다.

소식단 균형 가이드의 야채주스 취급과 그 배경

한편, 농림수산식품부에서 발표한 '식생활 균형 가이드'에서는 '채소 주스'와 '과일 100% 주스'는 200ml = 1SV(1개)를 반찬(채소, 버섯, 감자, 해조류 요리)으로 계산할 수 있도록 되어 있다. 위와 같이 식이섬유나 비타민이 별로 남지 않은 상태에서 왜 1SV로 계산할 수 있는지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

그 배경에는 바쁜 현대인들은 채소 섭취가 부족하기 쉽기 때문에 최소한 간편하게 휴대할 수 있는 팩에 담긴 채소주스라도 좋으니 마셔보라는 의도가 담겨 있다. 물론 아예 먹지 않는 것보다는 낫지 않을까. 만약 부득이하게 채소 대신 채소 주스를 선택해야 한다면 소금, 과일, 설탕 등을 가급적 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

야채 주스는 몸에 안 좋다?

특히 대사증후군이 걱정되는 사람이나 다이어트를 원하는 사람, 당뇨병 환자에게는 채소 주스를 채소 대용으로 추천할 수 없다. 위에서 언급한 이유 외에도 식사량을 그대로 유지하면서 에너지 절감을 도와주는 '수용성 식이섬유'를 채소 주스로는 섭취할 수 없기 때문이다.

식이섬유는 단단하기 때문에 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 이를 통해 뇌가 '음식을 먹었다'는 것을 확실히 인식하고 포만감을 느끼게 해준다. 또한 혈당 상승을 완만하게 만들어 당뇨병의 위험을 낮춰 향후 건강 유지 및 증진에 도움이 될 수 있다. 야채 주스는 씹을 필요가 없어 간편하지만, 포만감을 느끼기 어렵고 혈당 등에도 큰 효과를 기대할 수 없다.

또한, 목이 마를 때 물을 마시는 것보다 야채주스를 마시는 것이 더 건강하지 않나요?”라는 질문도 자주 받는다. '라는 질문도 자주 받는 질문이라서 답변을 덧붙여 드린다. 물론 설탕 등이 많이 들어간 청량음료나 과즙이 적은 주스, 콜라 등에 비하면 야채주스가 건강에 더 좋을 수도 있다. 하지만 차나 설탕이나 우유를 넣지 않은 커피, 홍차 등을 추천한다. 아무리 야채주스라고 해도 주스는 주스이기 때문이다. '식사 균형 가이드'에서 반찬으로 인정받을 수 있다는 것은 에너지가 있다는 뜻이기도 하다.

이처럼 '채소'와 '채소 주스'는 비슷비슷한 것 같으면서도 다르다. 가능한 한 본래의 '채소'를 선택해서 제대로 먹는 것이 중요하다. '야채 주스'는 어쩔 수 없이 야채가 부족할 때를 대비해서 먹는 것으로 생각하면 좋을 것 같다.

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