채소를 채소 주스로 대체할 수 있을까? 이를 생각하기 위해 먼저 '채소'에 함유된 영양소가 무엇인지부터 다시 한 번 살펴보자.

사실 채소에는 탄수화물, 단백질, 지질 등 에너지를 생성할 수 있는 영양소는 많이 들어 있지 않다. 대신 에너지를 생성할 때 윤활유 역할을 하는 '비타민'과 '식이섬유'가 많이 함유되어 있다.

식이섬유는 식물 자체의 줄기나 잎 등을 지탱하는 뼈와 같은 역할을 하는데, 부피가 커서 포만감이 있는 반면 에너지원이 되는 영양소의 함유율이 낮은 것이 매력이다. 채소가 '에너지가 적고 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는' 건강한 식품으로 인식되는 것은 바로 이 때문이다.

야채와 야채주스의 차이점

채소의 영양소 중 '비타민'과 '식이섬유'가 매우 중요하다는 것은 위에서 설명한 바와 같다. 그렇다면 이제 채소 주스를 만드는 방법을 생각해보자.

그냥 믹서로 채소를 갈기만 하면 액체 속에 식이섬유가 남아 입맛에 맞지 않는 주스가 되어 버린다. 집에서 믹서로 만든 채소주스라면 입맛이 다소 떨어지더라도 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있지만, 시판되는 채소주스는 걸러내거나 짜서 부드럽게 마실 수 있도록 하고, 더 맛있게 느낄 수 있도록 설탕이나 과즙 등으로 맛도 조절되어 있다.

이 과정에서 '비타민'과 '식이섬유'가 어떻게 되는지가 관건이다. 비타민은 크게 '수용성 비타민'과 '지용성 비타민'으로 나뉜다. 전자는 주스에 녹아 나오기 때문에 채소 주스로도 문제없이 섭취할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 사실 수용성 비타민은 산소, 빛, 열에 의해 분해되기 쉽다. 채소를 자르는 순간부터 분해가 시작되는데, 주스로 만들기 위해 믹서로 갈고, 짜고, 맛을 내는 ...... 과정을 거치는 동안 원래 가지고 있던 비타민도 상당량 분해된다고 볼 수 있다. 또한 비타민뿐만 아니라 식이섬유에 있어서도 '수용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'가 있다. 후자는 찌꺼기로 버려지기 때문에 제품에는 포함되지 않다.

이 두 가지가 야채와 야채 주스를 구분하는 가장 큰 포인트이다.

소식단 균형 가이드의 야채주스 취급과 그 배경

한편, 농림수산식품부에서 발표한 '식생활 균형 가이드'에서는 '채소 주스'와 '과일 100% 주스'는 200ml = 1SV(1개)를 반찬(채소, 버섯, 감자, 해조류 요리)으로 계산할 수 있도록 되어 있다. 위와 같이 식이섬유나 비타민이 별로 남지 않은 상태에서 왜 1SV로 계산할 수 있는지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

그 배경에는 바쁜 현대인들은 채소 섭취가 부족하기 쉽기 때문에 최소한 간편하게 휴대할 수 있는 팩에 담긴 채소주스라도 좋으니 마셔보라는 의도가 담겨 있다. 물론 아예 먹지 않는 것보다는 낫지 않을까. 만약 부득이하게 채소 대신 채소 주스를 선택해야 한다면 소금, 과일, 설탕 등을 가급적 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

야채 주스는 몸에 안 좋다?

특히 대사증후군이 걱정되는 사람이나 다이어트를 원하는 사람, 당뇨병 환자에게는 채소 주스를 채소 대용으로 추천할 수 없다. 위에서 언급한 이유 외에도 식사량을 그대로 유지하면서 에너지 절감을 도와주는 '수용성 식이섬유'를 채소 주스로는 섭취할 수 없기 때문이다.

식이섬유는 단단하기 때문에 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 이를 통해 뇌가 '음식을 먹었다'는 것을 확실히 인식하고 포만감을 느끼게 해준다. 또한 혈당 상승을 완만하게 만들어 당뇨병의 위험을 낮춰 향후 건강 유지 및 증진에 도움이 될 수 있다. 야채 주스는 씹을 필요가 없어 간편하지만, 포만감을 느끼기 어렵고 혈당 등에도 큰 효과를 기대할 수 없다.

또한, 목이 마를 때 물을 마시는 것보다 야채주스를 마시는 것이 더 건강하지 않나요?”라는 질문도 자주 받는다. '라는 질문도 자주 받는 질문이라서 답변을 덧붙여 드린다. 물론 설탕 등이 많이 들어간 청량음료나 과즙이 적은 주스, 콜라 등에 비하면 야채주스가 건강에 더 좋을 수도 있다. 하지만 차나 설탕이나 우유를 넣지 않은 커피, 홍차 등을 추천한다. 아무리 야채주스라고 해도 주스는 주스이기 때문이다. '식사 균형 가이드'에서 반찬으로 인정받을 수 있다는 것은 에너지가 있다는 뜻이기도 하다.

이처럼 '채소'와 '채소 주스'는 비슷비슷한 것 같으면서도 다르다. 가능한 한 본래의 '채소'를 선택해서 제대로 먹는 것이 중요하다. '야채 주스'는 어쩔 수 없이 야채가 부족할 때를 대비해서 먹는 것으로 생각하면 좋을 것 같다.

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“전자레인지가 간편해서 자주 사용하는 편인데, 최근 집에 놀러온 친구에게 전자레인지로 요리하는 것을 말했더니 그만두라고 하더라고요. 불을 사용하지 않고 음식을 데우는 것은 자연스럽지 않은 방법이고, '전자레인지'를 통과한 음식은 위험하다고 하더라고요. 그 말을 듣고 나서 걱정이 되었는데, 실제로 너무 많이 사용하면 몸에 안 좋은 건가요?”

전자 레인지로 요리하는 것은 위험한가요?

걱정 NO! 전자레인지는 안전하다

전자레인지가 '마이크로파'라는 전파를 통해 음식을 데우는 것은 사실입니다. '마이크로파'는 눈에 보이지 않고, 이미지화하기 어렵기 때문에 왠지 '방사성 물질'과 같은 위험한 것으로 혼동하는 사람들이 있는데, 전혀 걱정하지 않아도 됩니다.

'전자레인지'를 사용하면 식품 속 수분을 문지르듯이 움직일 수 있습니다. 아주 간단하게 말하면, 수분이 고속으로 좌우로 움직이면서 마찰을 일으켜 음식이 데워지는 원리입니다.

전자레인지는 전등과 비슷합니다. 방 안의 전등을 꺼보도록 합시다. 스위치를 끄고 나면 방 어딘가에 전등 불빛이 남아있지 않습니까? 마찬가지로 전자레인지의 스위치를 끄고 나면 전자레인지의 전원이 꺼져도 전자레인지 내부나 음식물 안에 전자레인지가 남아있을 리가 없지 않을까요?

눈에 보이지 않는 것들은 종종 사람들을 불안하게 만들지만, 과학적 원리를 제대로 이해한다면 불안해할 필요가 없습니다. 전자레인지를 포함한 '전자계'의 작동 원리와 안전성에 대해서는 중립적인 기관인 '전자계 정보센터' 사이트 등에서도 자세히 설명하고 있으니, 불안감이 크거나 관심이 있으신 분들은 납득할 때까지 한 번쯤 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

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콜레스테롤은 영양소 중에서는 '지질의 일종'에 속한다. 간에서 생성되는 효소인 '담즙'의 덩어리로 발견된다. 토끼에게 고콜레스테롤 사료를 계속 먹이면 동맥경화를 일으킨다는 실험 결과가 발표되면서 콜레스테롤에 대한 나쁜 이미지가 굳어졌다.

사실 콜레스테롤은 체내에서 담즙과 호르몬의 재료가 되기도 하고, 세포막의 구성 성분으로 중요한 역할을 한다. 따라서 체내에서도 필요량을 합성하고 있으며, 그 비율은 거의 70~80% 정도라고 한다.

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤뿐. 그 외의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이다. 나쁜 콜레스테롤을 통칭하여 'non HDL 콜레스테롤'이라고 부르기도 하지만, 최근에는 콜레스테롤을 종류별로 구분하여 측정할 수 있게 되었기 때문에 병원에서 non HDL 콜레스테롤이라는 말을 사용하는 경우는 거의 없다. 나쁜 콜레스테롤 중 건강검진 등에서 수치가 높게 나왔을 때 치료가 필요한 것은 중성지방과 LDL 콜레스테롤이다.

식단에서 콜레스테롤을 제한해야 하는가?

예전에는 콜레스테롤이 모두 악당처럼 취급되어 '혈중 콜레스테롤이 올라가기 때문에 계란은 1개까지만 먹어라'는 식의 지침이 내려졌다. 하지만 최근 미국에서는 콜레스테롤 섭취를 줄여도 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 근거가 없다는 이유로 식단 내 콜레스테롤 제한을 권장하지 않고 있다.

식사로 제한해도 체내에서 필요한 만큼 합성되기 때문에 건강한 사람에게 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것은 의미가 없으며, 콜레스테롤 섭취량과 혈중 콜레스테롤의 상관관계에 대한 근거가 없다.

다만, LDL 콜레스테롤이 높다고 하면 동맥경화 위험이 높으므로 주의가 필요하다.

LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높다고 하면 낮춰야 할까?

건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높다고 해도 경미한 고LDL 콜레스테롤 혈증이라면 처음부터 약을 처방하지 않고 '식이요법'을 하라는 지시를 받는 경우가 많다. 병원에서는 편의상 '식이요법'이라고 말하지만, 실제로는 식이요법으로 콜레스테롤을 제한하는 것일 뿐 거의 개선되지 않는다. 생활습관, 운동, 식습관 등을 종합적으로 재검토할 필요가 있다.

콜레스테롤을 낮추려면 식습관뿐만 아니라 생활 전반을 재점검해야

• 식이섬유가 많은 식품(현미, 잡곡밥, 잡곡, 낫토, 채소, 해조류, 버섯, 곤약 등)을 늘리도록 한다.
• n-3계 고도불포화지방산이 많은 등푸른 생선과 n-6계 고도불포화지방산이 많은 콩을 늘리자.
• 포화지방산(기름진 고기, 다진 고기, 닭껍질, 버터, 라드, 팜유, 생크림, 과자)과 트랜스지방산이 많은 식품(마가린, 과자, 스낵, 튀긴 과자)을 줄인다.
• 콜레스테롤이 많은 음식(동물성 간, 내장, 달걀)은 피하는 것이 좋다.
• 기본적으로 일식(생선, 콩, 야채, 정제되지 않은 곡물, 해조류를 충분히 섭취하고, 우유, 과일, 계란을 적당히 섭취하며, 육류의 기름기, 버터, 설탕, 과당을 자제한다. 단, 저염식으로 먹는다)를 의식하자.

 

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“감기를 빨리 낫게 하는 음식을 알고 싶다"는 글들이 많이 발견되는데요. 결론부터 말씀드리면, 일반적인 감기는 대증요법으로 치료할 수밖에 없기 때문에 약이나 음식으로 감기를 빨리 낫게 할 수 있는 것은 안타깝게도 없습니다. 중요한 것은 수

분 보충과 요양입니다. 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식을 꼽자면 '칼로리가 높고 먹기 편한 음식'이 좋습니다.

감기를 빨리 낫게 하는 데에는 '아이스크림'이 좋다

감기에 좋은 '칼로리가 높고 먹기 쉬운 음식과 음료'

'감기에 효과가 있다', '감기를 빨리 낫게 한다'는 것은 아니지만, 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식으로 칼로리가 높고 먹기 편한 음식의 예를 들어보자.

감기에 걸렸을 때 추천하는 음식　

감기에 걸렸을 때 대표적인 음식으로 죽이나 죽 등을 떠올리는 사람이 많겠지만, 의외로 아이스크림도 추천할 만하다. 영양가를 생각한다면 빙수보다는 고급 아이스크림이 좋다. 칼로리가 높고 열로 지친 몸을 적당히 식혀주어 기분 좋게 휴식을 취할 수 있다. 물론 너무 차갑게 하거나 너무 많이 먹는 것은 금물이다.

감기에 걸렸을 때 추천하는 음료

오렌지 주스, 녹차 등. 비타민 C가 풍부하고, 즉각적인 효과는 없지만 물만 마시는 것보다 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

감기에 걸렸을 때 추천하는 과일

손쉬운 면에서는 바나나를 꼽을 수 있습니다. 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있고, 칼로리도 높아 에너지를 충분히 섭취할 수 있다는 점이 매력적이다.

감기로 인해 식욕이 없을 때는 수분 보충을 철저히 한다

식욕이 없어 죽이나 아이스크림조차 먹을 수 없을 정도로 괴로운 상태라면 무리해서 음식을 섭취할 필요는 없다. 단, 수분 보충은 꼭 해야 한다. 열로 인한 땀으로 체내 염분이 부족해질 수 있으므로 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다. 만약 식욕이 없는 날이 계속된다면 꿀이 들어간 차 등을 통해 수분과 칼로리를 함께 섭취할 수 있도록 조금씩이라도 수분을 보충하는 것도 효과적이다.

회복기에는 소화가 잘 되는 탄수화물을. 우선은 부드럽게 끓인 죽 같은 것부터 섭취하는 것이 몸에 부담이 없고 먹기 쉬우므로 추천한다.

감기 후에는 체중과 체력 회복을 생각하자

지금 감기로 고생하고 있는 분들은 식사에 있어서는 무리하지 말고 먹기 편한 음식, 먹고 싶은 음식을 먹도록 하자. 감기로 식욕이 없는 상태가 지속된 후, 식사를 거르는 동안 체중이 줄었다고 기뻐하는 분들을 종종 볼 수 있는데, 그것은 '마른' 상태가 아니라 '야윈' 상태일 뿐입니다. 줄어든 몸무게만큼 체력도 함께 회복시켜야 합니다. 감기로 인한 고통이 치유되면 균형 잡힌 영양을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.