저녁 거르기 다이어트의 효과적인 방법! 밤에만 단식하는 5가지 패턴

「저녁 식사 거르기 다이어트」라고 해도 종류는 여러가지입니다. 확실하게 다이어트에 성공하고 싶다면 무작정 실천해서 힘든 일을 겪어도 리바운드하면 의미가 없습니다. 내 라이프 스타일이나 성격에 맞는지, 또 효과적으로 실천할 수 있는지를 중시해서 선택하는 것이 정답입니다. 저녁 식사를 거르는 다이어트의 효과나 주의점, 각각의 방법이나 장점·단점을 소개합니다.

 

저녁 거르기 다이어트 효과

저녁 식사를 거르는 다이어트라고 해도 수분만을 섭취하는 아침까지의 작은 단식이나 가벼운 식사로 때우고 치환으로 끝내는 등 종류는 여러 가지가 있지만, 공통적인 효과는 먹은 것이 지방이 되기 어렵다는 것입니다.

 

먹은 것이 가장 지방이 되기 쉬운 것은 밤이므로 저녁 식사가 늦은 시간이 되고 무거워질수록 먹은 것은 지방이 되고 체중에도 반영되어 버립니다. 그러나 저녁을 거르거나 가볍게 함으로써 섭취 칼로리를 억제할 뿐만 아니라 몸에 붙어 있는 지방도 연소하게 됩니다.

 

이상을 바탕으로 저녁 식사를 거른 다이어트 중에서도 특히 효과가 있는 방법을 5가지 소개합니다. 상황이나 라이프 스타일에 맞추어, 할 수 있는 항목을 실천해 봅시다. 과식 후 단기로 섭취해도 효과가 나타나기 쉽고, 내장을 쉴 수 있으며, 아침의 라이프 스타일을 도입할 수 있어, 컨디션이 좋아지는 사람도 많은 것도 매력입니다.

저녁식사 거르기 다이어트 1

18시 이후 쁘띠단식 다이어트

[적합하는 사람]

아침식사가 빠른 사람. 일이나 개인적인 일정이 저녁 무렵에는 끝나 저녁시간을 비교적 자유롭게 조절할 수 있는 사람.

 

[방법]

저녁 식사는 18시까지 마치고, 다음날 아침까지는 아무것도 먹지 않고 수분 보충만 합니다. 영양부족으로 인한 대사불량이나 요요현상을 피하기 위해 반드시 저녁 식사는 거르지 말고 1일 3식을 먹어야 합니다. 저녁 식사를 빨리 끝내기 위해서는 아침이나 점심 식사가 늦지 않도록 생활 리듬을 조절할 필요도 있습니다.

 

[장점]

18시부터 다음날 아침까지 쁘띠 단식 시간이 길기 때문에 5가지 방법 중 가장 빨리 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 저녁 식사가 빠르기 때문에, 칼로리 등은 별로 신경 쓰지 않고 좋아하는 것을 자유롭게 먹을 수 있는 것도 최대의 장점입니다. 또한 위장을 쉴 수 있기 때문에 다음날 아침의 몸이 가볍고 상쾌하게 일어날 수 있는 아침형 체질입니다.

 

[단점]

늦은 저녁 식사에 익숙한 사람은 18시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것에 익숙해질 때까지 공복을 느끼기 쉬울지도 모릅니다.

저녁식사 거르기 다이어트 2

20시 이후 쁘띠 단식 다이어트

[적합하는 사람]

일찍 일이나 예정은 끝나지만, 귀가해 저녁의 준비를 하면 식사의 개시가 20시가 가까워지는 사람.

 

[방법]

저녁 분식을 합니다. 분식은 한 끼의 식사를 두 번에 나누어 먹는 방법입니다. 탄수화물 등 칼로리가 높은 음식은 18시까지.그 이외의 반찬은 20시까지 다 먹고, 그 이후는 다음날 아침까지 작은 단식을 합니다.

 

[장점]

특히 일하고 있는 사람에게 있어서는 가장 현실적인 방법입니다. 귀가하여 저녁 식사를 준비하면 먹는 것은 20시를 넘어 버리는 경우에 칼로리가 높은 것만 사무실에서 먹어 두면 늦은 시간에 칼로리를 섭취할 걱정도 없고, 또한 공복감이 약해지므로 두 번째 식사에서 폭식할 걱정도 없습니다.

 

[단점]

18시 이후의 작은 단식보다 어느 정도는 먹는 것에 조심하지 않으면 안됩니다. 분식이라고 해도 두 번째는 20시 전이므로, 지방질이 많은 고기 요리 등은 피합시다.

저녁식사 거르기 다이어트 3

22시 이후 쁘띠 단식 다이어트

[적합하는 사람]

야근 등으로 저녁 식사가 아무리 해도 늦어졌을 때.일상적으로 저녁식사가 늦고 무거운 사람.

 

[방법]

저녁 식사는 아무리 늦어도 22시는 넘지 않도록 합시다. 이 시간대의 식사는 살이 찌기 쉽기 때문에 먹을 것은 확실히 선택합시다. 소재가 부드럽고 소화에 좋은 것, 포만감을 주는 따뜻한 수프, 저지질 저당질의 음식이 좋습니다. 건더기 수프, 요구르트, 야채요리 등입니다. 또한 늦게까지 깨어 있으면 공복감이 강해지기 때문에 일찍 자는 것도 중요합니다.그만큼 다음날 아침은 푸짐하게 먹읍시다.

 

[장점]

늦은 시간 식사라도 선택하는 식품에 의해 체중을 늘리지 않고 저녁 식사를 끝마칠 수 있는 것이 장점입니다.

 

[단점]

늦은 저녁 식사는 위장을 쉬게 하지 못하고, 불면증이나 다음날 더부룩함 등을 일으킬 수 있습니다. 또, 역시 늦은 시간의 칼로리 섭취는 체중에 영향을 주기 쉽기 때문에, 장기간에 걸쳐 실천하는 것은 추천 할 수 없습니다. 어디까지나 야근 등으로 인해 아무래도 늦어졌을 때의 대처법으로서 기억해 둡시다.

저녁 식사 거르기 다이어트 4

저녁 식사만 탄수화물 제한 다이어트

[적합하는 사람]

저녁 볼륨을 늘리고 싶을 때. 저녁으로 많이 먹고 싶을 때. 외식할 때

 

[방법]

주식이나 과일, 고구마류 등 탄수화물이 들어간 식품은 먹지 않는다. 야채류와 고기와 생선, 계란과 콩 등의 단백질 요리는 먹어도 OK.

 

[장점]

칼로리가 높은 탄수화물을 섭취하지 않는 만큼, 어느 정도는 자유롭게 양이 많고 다양한 반찬을 먹을 수 있는 것이 매력입니다.

 

[단점]

당질을 섭취하지 않는 만큼 좀처럼 배가 부르지 않기 때문에 반찬의 양이 증가하기 쉽고, 염분이나 지질 섭취가 증가해 버립니다. 장기간 계속하면 좋지 않은 상태를 일으킬 수도 있으므로 외식 때나 폭식 후 리셋하고 싶을 때 등 일시적으로 실천하는 것이 바람직할 것입니다.

저녁 식사 거르기 다이어트 5

저녁 식사 대체 다이어트

[적합하는 사람]

배가 부르기만 하면 식욕이 괜찮은 사람. 대체 다이어트로 스트레스가 쌓이지 않는 사람. 바쁠 때나 외출 중 등, 저녁 식사를 단시간에 끝내고 싶을 때.

 

[방법]

저녁식사를 다이어트 식품이나 스무디로 대신해요. 수제 스무디라면 풍부한 영양가를 섭취하기 위해 제철 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.

 

[장점]

18시 이후의 쁘띠 단식 다음으로 효과가 높은 방법입니다.

 

[단점]

'그냥 배가 부른 것만으로는 마음이 채워지지 않는다' 「저녁 식사의 시간이 눈 깜짝할 사이에 끝나 버려 스트레스가 쌓인다」 「역시, 무엇인가를 씹거나 해서 식사를 한 느낌이 없으면 기분이 안정되지 않는다」라고 하는 사람에게 있어서는 스트레스가 쌓이기 쉽고, 식욕의 리바운드가 일어나기 쉬워집니다.

저녁 거르기 다이어트의 자주 있는 질문, 기간이나 효과는?

1) 저녁 거르기 다이어트 효과는 언제쯤?

빠른 사람이 1~2일이면 효과를 볼 수 있습니다. 단기간에 몸을 리셋하고, 체중이 변화하기 때문에, 모티베이션 업으로 연결되는 것도 장점입니다. 이른 시간에 다 먹거나 저녁 섭취 칼로리가 낮으면 다음날 아침 식사 때까지는 음식에서 에너지를 섭취할 수 없기 때문에 몸에 남아 있는 에너지(지방)가 사용됩니다. 따라서 전날 밤부터 다음날 아침까지는 적극적으로 칼로리가 소비되어 자고 있는 사이에 체중이 줄어듭니다. 밤 늦은 식사가 습관화된 사람일수록 효과를 느끼기 쉬울 것입니다.

 

2) 얼마동안 실천해야 하나?

우선은 무리하지 않게, 주말의 3일(금 토일등 )로부터, 1주간을 기준으로 실천해 봅시다. 단, 이상적인 체중까지 감소시켜 유지하고 싶다면 밤 적게 먹거나 몇 시 이후 먹지 않는 식습관으로 몇 주 이상 계속하는 것이 지름길입니다.

 

그러나 실제로는 저녁 식사의 경우 친구나 회사의 교제 등 컨트롤이 되지 않는 상황이 많아진다고 생각합니다. 그럴 때는 너무 완벽주의라서 다음날 다시 시작하거나 평일에 실천이 어려운 경우는 주말에 조정하려고 느슨하게 잡아도 OK. 반대로 말하면, 체형 유지의 목적이나 앞으로 수킬로그램 살을 빼고 싶다고 하는 희망이라면, 폭음 폭식 후나 과식한 것을 주말에 리셋트한다고 하는 습관을 붙이면, 살찌기 어려운 몸을 유지할 수 있게 됩니다.

 

3) 리바운드하기 쉬울까?

저녁 거르기 다이어트는 일어나는 시간과 자는 시간을 갖추고 아침 점심 식사 내용과 시간을 잘 조절하면 몸에 부담이 적어 무리 없이 할 수 있는 식사 다이어트 중 하나이므로 완만하게 계속하면 리바운드와 폭음 폭식의 충동도 억제할 수 있습니다. 단, 밤에 배가 고파서 깨어나 무심코 과자를 먹어 버리는 등 실제로 계속할 수 없는 일이 일어났을 경우, 그에 대해 대처해 나갑시다. 예를 들어, 밤 늦게 먹어도 괜찮은 야채 스프나 저탄수화물의 간식(당첨가, 오징어, 다이어트 간식 등)을 보관해 두는 등의 방법이 있습니다. 마찬가지로, 결과적으로, 친구 교제나 회식등에서 늦·무거운 저녁 식사가 계속 되어 버렸을 때는 그 만큼, 체중이 돌아와 버리는 일도 일어날 수 있습니다만, 먹자마자 체지방이 되는 것은 아니기 때문에, 초조해 하지 말고, 다음날이나 주말에 리셋트를 하는 저녁 식사 거르는 다이어트를 재개합시다.

 

4) 정체기는 오나?

앞에서 말했듯이 먼저 무리하지 않게 주말의 3일~1주일을 기준으로 실천해 보세요. 실제로 저녁 거르기 다이어트를 시작하면 처음 며칠에서 몇 주 정도 감량이 계속되는 경우가 많을 것입니다. 하지만 조금 있으면 몸무게가 안정될 거예요. 이는 정체기가 아니라 부종이나 변비 해소에 의한 일시적인 체중 감량이 멈추고 이 후에 지방이 줄어드는 신호이기도 합니다.

 

5) 정체기 오면 어떡하지?

앞에서 서술한 것처럼 '저녁식사를 거르는 다이어트'에서의 감량은 점점 완만한 변화가 될 것입니다. 좀 더 효과를 보고 싶은 경우에는 운동도 병행해서 하도록 합니다.

 

조깅이나 워킹등의 본격적인 운동이 서투른 사람은, 우선은 1일 8000~8500보를 목표로 한다거나 식사 전후에 10분 정도 움직이도록 하거나 먹는 순서를 베지터블 퍼스트로 하는 것 등도 다이어트를 무리 없이 계속하기 쉽게 하는 포인트입니다.