지난해 플레이를 돌아보며 '슬라이스만 쳤구나', '오른쪽으로 자주 날아갔구나', '오른쪽 OB 홀은 치명적이었구나' 등 오른쪽으로 빠지는 실수가 잦았던 골퍼라면 먼저 공이 어떤 식으로 날아가는 경우가 많았는지 자기분석을 해봅시다. 슬라이스는 여러분도 잘 아시다시피 '오른쪽으로 휘어지는 공'입니다. 하지만 요즘의 드라이버는 반발력이 높기 때문에 원래는 '공이 잘 휘어지지 않는다'는 게 정석. 슬라이스처럼 보이지만 실제로는 목표보다 오른쪽으로 튀어나오는 푸시샷을 치는 경우가 대부분입니다.

슬라이스의 원인 분석

오랜 경력의 골퍼들은 예전 클럽으로 아웃사이드 인 컷 궤도로 치다 보니 공이 일단 왼쪽으로 나갔다가 중간에 오른쪽으로 크게 휘어지는 슬라이스가 자주 나왔을 수도 있습니다. 하지만 요즘 드라이버의 특성 상 임팩트 때 페이스가 열려서 맞으면 그대로 오른쪽으로 튀어나옵니다. 볼이 오른쪽으로 튀어나오기 때문에 슬라이스처럼 보이지만, 휘어지는 폭은 그리 크지 않을 것입니다. 지금 슬라이스의 정체는 사실 오른쪽 푸시입니다. 어떻게 생각하시나요, 말씀드리면 맞는 것 같지 않나요?

볼이 처음부터 오른쪽으로 나오는 사람은 대부분 어드레스 단계에서 오른쪽 팔꿈치가 펴져 있습니다. 양 어깨의 라인이 목표의 왼쪽을 향하고 백스윙에서 클럽이 바깥쪽으로 올라갑니다. 다운스윙에서도 바깥쪽에서 날카로운 각도로 내려와 컷 궤도를 만듭니다. 다운스윙에서 오른어깨가 앞으로 나오면 페이스가 잘 맞을 것이라고 생각하기 쉽지만, 오른팔이 뻗은 채로 임팩트 구간에서 팔 회전이 어렵다. 즉, 양손이 잘 돌아가지 않아 페이스가 열리기 쉬워 오른쪽으로 날아가 버리는 것입니다. 오른쪽으로 날아가는 것을 싫어해서 볼을 잡으러 가면 이번에는 페이스가 뒤집혀서 왼쪽으로 휘어지거나 치핑이 발생하게 됩니다.

볼이 오른쪽으로 나가기 쉬운 사람은 어드레스 때 오른쪽 팔꿈치가 펴지고 어깨가 열린 자세를 취하는 경우가 많습니다.

클럽이 바깥쪽으로 올라가고 다운스윙도 바깥쪽에서 내려오면 양손이 잘 돌아가지 않고 페이스가 열려 맞히기 쉽습니다.

지난해 이런 악순환에 시달렸다면, 그 원인은 다운스윙에서 임팩트까지의 '몸통 돌진'에 있습니다. 데이터를 분석해보면 오른쪽으로 밀리는 사람이 임팩트 때 어드레스 때보다 머리 한 개 정도 왼쪽으로 틀어지는 경우가 많습니다. 그래서 출구가 안정적이지 못해서 볼이 오른쪽으로 나가서 오른쪽으로 휘어지는 것은 물론이고, 때로는 왼쪽으로 나가서 왼쪽으로 휘어지는 미스샷이 나오기도 합니다. 볼이 페어웨이 폭에 남지 않는 것입니다.

축을 유지하며 스윙하자

요즘 드라이버는 공이 잘 휘어지지 않는 특성이 있기 때문에 어떻게 해야 하느냐 하면 휘어짐을 억제하는 것보다 볼이 나가는 방향을 안정화시켜야 합니다. 페어웨이 한가운데로 날아가면 어느 정도 휘어져도 페어웨이 폭에 남게 됩니다. 첫 번째 단계는 먼저 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 구부려 아래를 향하게 하고, 양 팔꿈치 라인을 비구선과 평행하게 설정합니다. 이렇게 하면 양 어깨의 라인도 비구선과 평행하게 설정되어 볼의 방향이 안정적으로 유지될 수 있습니다.

먼저 어드레스를 수정합니다. 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 구부려 조금 앞으로 당깁니다. 그러면 양 팔꿈치와 양 어깨의 라인이 비구선과 평행을 이루게 됩니다.

처음부터 볼이 목표의 오른쪽으로 날아가는 사람은 볼의 안정성을 최우선으로 생각해야 합니다. 그러기 위해서는 어드레스 시 몸의 방향이 중요합니다.

두 번째 단계는 헤드의 틀어짐을 없애는 것입니다. 어드레스 시 앞쪽의 기울어진 축이 임팩트 시 목표 방향으로 기울어지지 않도록 어드레스 자세를 유지해야 합니다. 볼이 잘 맞지 않는 사람들은 대부분 임팩트 때 머리가 왼쪽으로 틀어지지만, 타이거 우즈나 로리 매킬로이 등 세계 정상급 선수들은 누구도 머리가 왼쪽으로 틀어지지 않고 오히려 목표 반대편으로 조금 움직입니다. 다운스윙에서 상체가 돌진하면서 머리가 왼쪽으로 틀어지기 쉬운 사람은 머리를 조금 오른쪽으로 움직인다는 생각으로 다운스윙을 하는 것이 좋습니다.

몸의 축을 의식하고 스윙 중 축이 왼쪽으로 기울어지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

임팩트 시 머리가 절대 왼쪽으로 움직이지 않도록 하여 몸의 돌출을 없앱시다.

목표한 방향으로 날아가지 않는 사람의 90% 가까이는 충격으로 머리가 왼쪽으로 틀어져 있습니다.

머리가 약간 오른쪽으로 틀어져도 괜찮습니다. 팔의 회전이 자연스럽고 공을 잡기 쉽습니다. 해머 투척과 함께 원심력을 사용하기 쉬워지고, 헤드 스피드도 올라갑니다. 이론적으로 말하자면 척추의 축을 일정하게 유지하면서 몸을 회전시키면 오른쪽 푸시는 절대 나오지 않아야 합니다. 스윙의 마이너 체인지 연습을 할 때는 어드레스 때 머리의 위치를 임팩트까지 유지하도록 노력해야 합니다. 그리고 오른쪽으로 휘어지는 것을 억제할 생각은 하지 말고 100야드 정도 앞에 높은 장대나 나무 등을 상상하고 거기에 맞출 생각으로 쳐야 합니다.

임팩트 때 머리가 약간 오른쪽으로 움직여도 괜찮으니, 공에 부딪히지 말고 클럽을 기분 좋게 휘두르는 의식을 갖도록 합시다.

헤드의 위치를 유지하면 클럽의 원심력이 작용해 페이스가 자연스럽게 회전하면서 볼을 쉽게 잡을 수 있습니다.

100야드 정도 앞에 있는 기둥 등의 표식을 상상하고 거기에 맞추는 연습을 통해 볼을 안정감 있게 치는 연습해 봅시다.

세계 최신 건강과 영양 뉴스를 전하는 '링크 드 다이어트'(국리건강영양연구소)에 따르면 2014년 9월 영국 워릭대학교 의과대학이 16세 이상 영국인 14,000명(여성 44%, 남성 56%)을 대상으로 심신 건강, 건강 관련 행동, 인구통계, 사회-경제적 특성에 대한 자세한 정보를 조사했다고 한다. 경제적 특성에 관한 상세한 정보를 검토했다.

연구 결과, 정신 건강이 좋은 참가자의 33.5%는 과일과 채소를 하루에 5포션 이상 섭취하는 반면, 6.8%는 1포션 미만을 섭취하는 것으로 나타났다. 정신 건강도가 높은 사람의 31.4%는 3-4 포션, 28.4%는 1-2 포션을 섭취하는 것으로 나타났다.
1포션: 1접시, 1인분 (약 80g 내외)

“이 데이터는 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람일수록 정신적 행복도가 낮을 가능성이 낮다는 것을 보여준다.”

“본 연구결과는 과일과 채소 섭취가 일반 인구의 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강의 원동력으로서 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다.”

이 연구는 채소나 과일을 먹음으로써 어떤 영양성분이 어떻게 작용하여 정신 건강에 도움이 되는지까지 밝혀내지는 못했다.

채소나 과일에 함유된 영양성분이 영향을 미치나요?

예를 들어 뇌의 신경전달물질 '세로토닌'은 정신을 안정시키는 작용을 하는데, 우울증 환자의 뇌에는 세로토닌이 적은 경향이 있다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 합성된다. 트립토판은 치즈, 육류, 낫토, 대구, 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.

하지만 식품을 통해 트립토판을 섭취하더라도 다른 아미노산도 동시에 뇌로 운반되기 때문에 트립토판이 충분히 전달되어 세로토닌으로 전환될 수 있는지는 알 수 없다.

또한 트립토판에서 세로토닌을 합성하기 위해서는 비타민 B6, 니아신, 엽산 등의 비타민 B군과 철분, 마그네슘 등의 미네랄도 필요하다.

이 외에도 엽산과 항산화 비타민도 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 보고가 있다.

이러한 영양성분은 채소, 콩류, 과일 등에 함유되어 있기 때문에 채소나 과일을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

단독 영양성분뿐만 아니라 건강한 일식도 주목?

지금까지는 이러한 단독 영양성분과 정신건강에 대한 연구가 주를 이뤘지만, 식사와의 연관성에 대한 연구도 몇 가지 보고되고 있다. 국립국제의료연구센터를 중심으로 한 그룹의 보고에 따르면 '동물성 식품 패턴'과 '서양식 아침 식사 패턴'에 비해 채소, 과일, 콩 제품, 버섯, 녹차 등을 많이 섭취하는 패턴일수록 우울증의 위험이 낮아지는 경향을 보였다고 한다.

그러나 과일과 채소, 과일과 정신 건강의 관계는 이제 막 밝혀진 것일 뿐이다. 어떤 영양성분이 어떻게 작용하는지에 대해서는 아직 모든 연구가 진행 중이고, 더 많은 과학적 근거가 필요한 단계에 불과하다.

과일과 채소를 구입하기 어려운 상황이 영향을 끼친 것일까?

미국, 영국 등에서는 빈곤층일수록 채소, 과일, 생선, 육류 등 신선식품을 살 수 없어 가공식품 등 편중된 식생활로 인해 비만과 생활습관병에 걸리는 경향을 보이고 있다.

소득이 적은 사람일수록 채소나 과일을 적게 섭취하는 경향이 있으며, 특히 과일 등은 가격이 비싸서 살 수 없다는 의견이 있었다.

채소나 과일을 먹는 것이 정신건강에 효과가 있다기보다는 다양한 음식을 먹을 수 있는 환경이 건강이나 스트레스와 관련이 있는 것일지도 모른다.

그 중 운동에 대해서도 학력이나 소득이 높은 사람일수록 운동 습관이 좋다고 한다. 스트레스가 또다시 나쁜 습관을 이어가는 악순환의 고리에 빠지는 것으로 나타났다.

만성적인 스트레스 수준이 높으면 뇌의 기능 장애로 인해 건강에 좋지 않은 생활습관을 바꾸기 어려워지고, 술이나 담배와 같은 기호품에 대한 의존 등을 습관적으로 지속할 수 있다는 것이다. 그러나 스트레스 수준이 낮아지면 뇌의 기능은 회복되므로 스트레스를 만성화시키지 않는 것이 중요하다.

적당한 운동은 뇌의 스트레스에 대한 반응을 약화시키고 불안을 덜 느끼게 하는 등 정신적인 측면에서도 중요한 역할을 한다고 보고, 정신건강에 대한 다양한 분야의 연구가 진행되고 있다.

마음의 문제는 식습관이나 운동만으로 해결할 수 있는 문제가 아니며, 개인의 경제적 상태도 쉽게 개선할 수 있는 것이 아니다. 하지만 자신의 몸과 마음의 건강을 지키기 위해 채소, 과일 등 다양한 식품을 섭취하고 운동하는 등의 노력을 기울이는 것은 결코 헛되지 않다고 생각한다.

대장암은 폐암과 함께 최근 급격히 증가하고 있는 질환이다. 여기에는 우리의 식생활이 고섬유질, 저지방의 식사에서 고지방, 저섬유질의 식사로 변화한 결과라고도 한다. 한편, 대장암은 조기에 발견하면 내시경 수술로 배를 절개하지 않고 절제하여 완치할 수 있다는 특징이 있다.

대장암의 조기 발견을 위해 대장암의 초기 증상 포인트를 체크해 보자.

대장암의 초기 증상, 암의 진행 및 전이에 따른 증상

하혈과 혈변

하혈(항문에서 출혈)이나 혈변(대변에 피가 묻어 나오는 것)은 정상적인 상태에서는 볼 수 없는 증상이다. 딱딱한 변을 본 후 생긴 항문 상처(치열)나 치질(외치핵, 내치핵), 양성 대장 용종 등에서도 이런 증상이 나타나지만, 대장암의 초기 증상으로도 볼 수 있다.

물론 대장암으로 인해 혈변이나 혈변이 나오는 상태에서도 자각증상은 거의 없다. '아프지도 않고 가렵지도 않으니'라고 방치하지 말고 치질 여부 확인을 포함해 가까운 의료기관(내과)에서 한번쯤 진찰을 받아보기 바란다.

반복되는 설사와 변비

설사와 변비는 설사나 혈변과 달리 흔히 볼 수 있는 증상이다. 식중독이나 감기 등은 물론이고, 스트레스를 받으면 설사나 변비가 생길 수 있다.

하지만 이러한 증상이 반복되는 경우에는 대장암 검사를 받아보는 것이 좋다. 또한 '최근 변이 가늘어졌다'는 분들도 주의해야 한다.

검사로는 우선 대변 잠혈 검사를 시행한다. 대변의 일부를 전용 키트를 이용해 채취하는 것으로 몸에 부담이 없는 검사이다. 너무 걱정하지 말고 의료기관에서 검사를 받는 것을 추천한다.

대장암의 진행 및 전이에 따른 증상

대장암의 진행에 따라 나타나는 증상은 국소 진행에 의한 증상과 다른 장기로의 전이에 의한 증상으로 나눌 수 있다.

국소 진행으로 인한 증상

대장암의 경우 병의 진행에 따라 종양이 커지면서 대장의 통과 장애, 즉 먹은 음식물이 대장을 통과하지 못하는 상태가 발생하게 된다.

증상으로는 변비, 복부 팽만감, 복통 등이 특징적이다. 더 진행되면 완전히 막히거나 대장암 세포가 복막 전체로 퍼져(암성 복막염) 구토, 심한 복통 등 장폐색(장폐색증)을 유발한다.

다른 장기로의 전이에 의한 증상

대장암은 혈액의 흐름으로 인해 간, 폐, 뇌로 전이되기 쉽다. 간으로 전이된 경우 전이 부위가 작으면 증상이 거의 나타나지 않지만, 부위나 진행 정도에 따라 황달이 나타날 수 있다. 또한 폐 전이에서는 흉수가 차서 호흡곤란이, 뇌 전이에서는 두통과 구토 외에 전이된 부위에 따라 신경학적 증상이 나타나게 된다.

또한 암에 공통적으로 나타나는 증상이지만, 특별한 원인 없이 체중이 감소하거나 대상포진(헤르페스)이 발병하는 경우에는 어떤 악성 질환의 존재도 의심할 수 있으므로 이러한 징후가 나타나면 반드시 의료기관을 방문해야 한다.

치료율을 높이기 위해서는 조기 발견과 조기 치료가 중요하다. 조기 발견을 위해서는 초기 증상에 주의를 기울이는 것과 함께 1년에 한 번씩 정기적인 건강검진을 받는 것이 좋다. 최근에는 암 검진 및 PET 검사도 많이 시행되고 있다.

다이어트와 당뇨병의 고혈당 대책으로 주목받고 있는 '저탄수화물 다이어트'. 저탄수화물 다이어트는 혈당을 올리는 것은 당질뿐이기 때문에 당질만 섭취하지 않으면 고혈당이 발생하지 않는다고 생각하며, 혈당의 급격한 상승을 억제하면 다이어트에도 도움이 된다는 것이 장점으로 알려져 있다.

하지만 저탄수화물 다이어트를 할 경우 단백질과 지질을 에너지로 전환하지 않으면 활동에 필요한 에너지를 확보할 수 없다. 물론 단백질과 지방을 에너지로 전환하기 때문에 다이어트 효과가 있는 것은 맞지만, 이때 한 가지 문제가 있다. 지질을 에너지로 전환할 때 케톤체가 만들어지고 몸이 산성으로 기울어지면서 '다이어트 냄새'라는 악취를 풍기는 등 몸에서 비명을 지르게 된다.

여기서 발상의 전환을 해보자. 저탄수화물 다이어트의 장점이 '혈당 급상승이 일어나지 않는 것'이라면, 혈당 상승이 적은 당질을 섭취하거나 당질을 섭취해도 혈당 급상승이 일어나지 않는 생활을 하면 되지 않을까? 이것이 이번에 소개할 '슬로우 칼로리 다이어트'의 기본 개념이다.

슬로우 칼로리 다이어트의 정의와 방법

슬로우 칼로리 연구회 웹사이트에 따르면, 슬로우 칼로리를 실행하기 위한 5가지 포인트가 있다.

규칙적인 식습관
샐러드를 먼저 먹는다
잘 씹어 먹는다
식이섬유가 많은 식단
당질의 양과 질에 신경을 쓴다.

아래에서 자세히 알아보자.

1. 규칙적인 식습관

혈당이 쉽게 올라가는 것은 타고난 유전의 영향도 있지만, 그보다 '생활습관'의 영향이 더 큰 것으로 알려져 있다. 식사 시간을 최대한 매일 같은 시간에 하고, 기상 시간과 취침 시간을 맞추는 등 일정한 '생활 리듬'으로 생활하는 것이 중요하다. '야근, 잔업으로 인한 식사 문제...건강을 지키는 식사 타이밍' 등을 참고해 생활 리듬을 맞추도록 노력해보자.

2. 샐러드를 먼저 먹는다

구체적인 순서로는,
샐러드 등 식이섬유가 많은 채소 요리
고기, 생선 등 단백질이 많은 '메인 요리'
밥, 빵, 국수 등 당질 중심의 주식
의 순서로 먹는 것이 좋다고 합니다. 이는 앞서 설명한 바와 같이 당질만이 혈당을 올리기 때문에 공복 상태에서 당질이 들어오면 혈당이 급상승하기 쉽기 때문에 이를 억제하기 위해 고안된 방법이다. 이 먹는 순서는 서양식 코스 요리와 거의 비슷하네요. 이렇게 생각해보면 코스요리는 잘 생각한 것이죠.

3. 꼭꼭 씹어 먹는다

음식을 먹기 시작한 후 뇌의 포만중추가 작동하기까지 약 20분 정도 걸린다고 한다. 천천히 씹어 먹지 않으면 포만중추가 작동하기 전에 과식하게 된다. 잘 씹기 위해서는 부드러운 음식만으로는 부족하고 현미, 잡곡, 누룽지 등 식이섬유가 많은 식재료가 다이어트에 효과적이라고 하는 것은 바로 이 때문이다.

4. 식이섬유가 많은 식단

식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 혈당 상승을 억제하는 것은 수용성 식이섬유라고 알려져 있다. 수용성 식이섬유는 식이섬유의 이미지와는 조금 거리가 있을 수 있지만, 물에 녹기 때문에 '미끌미끌한 식감'을 가지고 있다. 해조류, 버섯류, 곤약 등에 많이 함유되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 씹는 맛을 내는 데 도움이 됩니다. 또한 위나 장에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르는 성질이 있어 포만감을 주고 장을 자극해 변을 단단하게 만들어 변비 해소에도 도움이 된다. 또한 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다.

5. 당질의 양과 질을 따져본다.

다시 한 번 강조하지만, 당질에 따라 혈당 상승을 유발하는 당질과 그렇지 않은 당질이 있다. 간단히 설명하자면 '정제도가 낮은 당질'은 혈당 상승을 억제한다고 알려져 있다. 백미보다는 7분도정, 현미 등 정제도가 낮아질수록 혈당 수치가 올라가지 않는다. 빵이나 설탕 등도 마찬가지입니다. 정제도가 낮은 원료를 사용한 것을 선택해야 한다.

이러한 사항을 지키면 소장에서의 소화 흡수를 늦출 수 있다. 소장에서의 소화 흡수가 느리면 급격한 혈당 상승이 일어나지 않는다. 소화 흡수가 빠르면 간으로 당이 유입되는 속도가 빨라지기 때문에 급격한 혈당 상승이 일어나게 된다. 또한 소화 흡수가 빠르면 비만이나 고혈압의 원인이 되기 쉬우므로 가능한 한 소장에서의 소화 흡수를 늦추는 것이 바람직하다.

의식적으로 소장의 소화 흡수 속도를 바꾸는 것은 어렵지만, 앞서 언급한 5가지 사항을 지키면 소장의 소화 흡수 속도도 느려지므로 한두 가지라도 실천할 수 있는 것이 있다면 실천해 보자.

다이어트에 왕도는 없다! 선택해야 할 것은 확실하고 효과적인 방법!

'슬로우 칼로리'는 당질 제한과 달리 '고기는 얼마든지 먹어도 된다', '술은 증류주만 마셔도 괜찮다'와 같은 매력적인 문구가 없다. 게다가 기존에 많이 알려진 다이어트 방법이 5가지 항목으로 나열되어 있을 뿐이라 지금까지 큰 관심을 끌지 못했다.

여기까지 읽으신 분들도 새로운 항목이 하나도 없어서 실망하셨을 거라 생각한다. 하지만 이렇게 오랫동안 지속되어 온 것은 건강을 해치지 않으면서도 효과가 있기 때문에 지속되어 온 것이다.

비만 해소도 생활습관병 치료도 새로운 것에 뛰어드는 것보다 '당연한 것을 당연하게 여기지 않고 제대로 하는 것'이 중요하다.

살이 찌면 대사증후군이 생겨 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등에 걸리기 쉽다. 이들은 생활습관 장애가 원인으로 알려져 있지만, 통증 등의 불편함이 없기 때문에 치료를 소홀히 하거나 방치하는 경우가 많은 것 같다.

치료를 하지 않고 방치하면 병이 진행되어 중증도가 높아지면 심근경색, 뇌경색 등 생명을 위협하는 심각한 질환을 유발할 수 있다는 것은 잘 알려져 있다.

사실 비만을 중심으로 한 대사증후군 상태라면 심근경색, 뇌경색뿐만 아니라 암, 치매, 우울증 등의 질병에 걸리기 쉽다.

단순 비만보다 더 무서운 내장 비만

비만이 심근경색과 뇌경색으로 이어지는 메커니즘을 간단히 설명한다.

살이 찌기 시작하면 지방이 풍선처럼 '바깥쪽'으로 피부가 늘어나면서 살이 찌게 된다. '살이 쪘네'라는 말을 듣기 시작하는 시기라고 생각하면 된다. 이때 살이 찌는 방식은 내장이나 혈관 등은 압박을 받지 않는다. 각 장기는 그 기능을 유지하면서 살이 찌는 것이다. 이것은 '단순 비만'이라고 불리는 상태이다.

단순비만 상태가 지속되어 피부가 더 이상 늘어나지 않을 정도로 살이 찐 후에도 사람의 몸은 풍선처럼 부풀어 오르지 않는다. 무서운 것은 인체는 이미 지방을 가득 저장하고 있음에도 불구하고 더 많은 지방을 체내 어딘가에 쌓아두려고 한다는 것이다. 외부에 저장 공간을 확보할 수 없기 때문에 현재 몸 안에 있는 공간, 즉 복강 내 어딘가에 지방을 쌓으려고 한다. 이것이 바로 '내장 비만'이다.

'내장비만'이 되면 복강 내 내장이나 혈관 등의 공간을 압박하기 시작한다. 지방으로 가득 차서 움직일 수 없게 된 내장이나 혈관은 혈액과 필요한 영양분을 몸 전체로 원활하게 운반할 수 없게 된다. 또한, 지방세포에 축적되지 못한 영양분은 혈액 속에 남아있게 되고, 이 영양분은 지방세포에 축적되지 못하고 혈액 속에 남게 된다. 이것이 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증을 유발하는 원인 중 하나다.

내장비만으로 인해 혈액의 흐름이 나빠져 몸 전체로 잘 운반되지 못한 영양분은 혈관 내에서 꼼짝도 하지 못하게 된다. 혈관의 분기점 등 흐름이 원활하지 않은 부위 등 한 곳에 쌓이거나 움직이지 못하게 된 영양분이 혈관벽을 손상시키고, 이를 복구하기 위해 생긴 딱지 등으로 인해 동맥경화가 발생하여 혈전이 생긴다. 혈전이 생긴 곳이 심장이라면 '심근경색'이 되고, 뇌라면 '뇌경색'이 된다.

살이 찌면 동맥경화가 직접적인 원인이 아닌 암이나 치매, 우울증 등에 걸리기 쉬운 이유는 무엇일까? 그것은 신체의 '부종'과 관련이 있다.

살이 찌면 몸이 붓는다? 암, 치매, 우울증과의 관계

최근 연구에 따르면 비만은 암, 치매, 우울증 등과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아직 연구 단계이기 때문에 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 그 원인 중 하나로 뚱뚱한 사람의 몸은 '만성 부종'을 일으키기 때문으로 여겨지고 있다. 벌레에 물렸을 때 환부가 빨갛게 부어오르는데, 뚱뚱한 사람의 몸은 항상 벌레에 물린 부위처럼 부어오르고 염증이 있는 상태가 몸 전체에서 일어나고 있다고 생각하면 될 것 같다.

건강검진이나 병원 혈액검사에서 CRP라는 검사를 받아본 적이 있는가? 사실 이 CRP라는 검사는 체내 염증을 나타내는 지표이다. 일반적으로 건강할 때는 0.3mg/dl 이하로 매우 낮은 수치이지만, 통풍 발작이나 감기에 걸렸을 때 등 조금만 아파도 바로 반응하여 검사 수치가 상승하기 때문에 의사들이 자주 검사하고 체크하는 검사 항목이다. 염증성 사이토카인'이라고 한다. 비만과 연관성이 연구되고 있는 염증성 사이토카인은 CRP 외에도 TNF-α, 인터루킨 6 등이 있다. 이러한 염증성 사이토카인은 뚱뚱한 사람일수록 높아지는 것으로 보고되고 있다.

체내에 만성적인 부종이 지속되면 염증성 사이토카인이 계속 분비된다. 이 염증성 사이토카인이 혈액이나 림프액 등을 통해 전신으로 운반되어 발암물질을 유발하거나 치매의 원인물질을 배출하는 것을 도와 암, 치매 등의 질병을 유발하게 되는 것이다. 또한, 치매의 원인 물질은 우울증의 원인 물질로도 알려져 있으며, 비만은 우울증의 원인이 되기도 한다.

중요한 것은 살찌지 않는 식습관과 운동

비만을 방치하면 생명을 위협하는 심각한 질병으로 발전할 수 있다는 것은 과거 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 하지만 비만은 생활 습관을 바꾸면 개선할 수 있다.

식사는 시간을 정해놓고 게으르게 먹지 않기, 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하기, 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있도록 씹는 횟수를 늘리기 등 식습관만 보더라도 많은 포인트가 있다. 모든 포인트를 다 충족하지 못하더라도 '살이 찌지 않는다'는 목표만 달성할 수 있다면 그것으로 충분하다.

'단순비만'에서부터 식습관과 운동 등을 재검토하여 건강하고 활기찬 삶을 살아가도록 하자.

먼저 드레싱의 종류에 대해 정리해 보자. 물론 이것이 전부는 아니지만, 주요한 것들을 정리해 보았다.

편의점에서 파는 소포장 드레싱은 한 봉지당 20~30kcal로, 기름에 녹는 비타민 지용성 비타민이 녹황색 채소에 많이 함유되어 있기 때문에 기름이 들어간 드레싱을 뿌려 먹으면 흡수율이 높아지는 측면도 있다. 이렇게 생각해보면 칼로리 때문에 맛은 없지만 다이어트와 건강을 위해 굳이 기름을 넣지 않은 드레싱을 선택할 필요는 없을 것 같다는 생각이 들기도 한다.

드레싱은 소금 함량이 많아 한 봉지당 2~4g 정도의 소금이 들어있다. 생리적으로 권장되는 소금 섭취량은 하루 2~3g 정도다. 여성은 7g 미만, 남성은 8.0g 미만을 권장하고 있는데, 하루 3끼를 먹는다고 가정했을 때 한 끼에 사용할 수 있는 소금은 2g 정도다. 만약 드레싱 1봉지를 다 사용했다면 다른 반찬의 간을 맞추기 위해 소금을 포함한 조미료를 사용할 수 없게 된다.

드레싱의 죄악은 에너지량보다 소금의 과다 섭취에 있는 것 같다. 소금을 기준으로 적정량을 생각한다면, 소용량 드레싱의 절반 이하를 기준으로 삼는 것이 좋을 것 같다.

간단하고 건강한 수제 드레싱을 만드는 방법 및 레시피

시중에서 파는 드레싱은 아무래도 염분이 많고 간이 진한 경우가 많다. 그래서 집집마다 있는 재료로 쉽게 만들 수 있는 드레싱 만드는 법을 보자. 기본 비네그레트 드레싱이다.

식용유 30ml
식초(쌀식초, 사과식초, 흑초 등 원하는 식초) 20ml
소금 약간
후추 약간

이것을 섞기만 하면 된다. 식용유와 식초의 비율은 식용유가 조금 더 많아도 괜찮으며, 꼭 이 양이 아니어도 상관없다. 소금과 후추는 맛을 확인하면서 넣자.

이 네 가지 재료만 있으면 대부분의 가정에 상비되어 있을 것이다. 여기에 양파, 파슬리, 다진 고추 등을 추가하면 멋진 드레싱이 완성된다.

이 드레싱을 만드는 것이 힘들다면 시중에서 파는 드레싱에 식초를 넣어 맛을 희석해 사용하는 것도 좋은 방법이다.

'채소 위주의 식생활이 건강하다'는 말이 맞을까?

또한 '채소 중심'이라고 하면 마치 건강에 신경을 쓰는 것처럼 들리지만, 그렇지 않다.

우리의 '주식'은 쌀(빵, 면류도 가능)이며, 쌀이 중심이다. 거기에 '주채'로 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 공급원과 '부채'로서 채소가 있다.

채소 부족이 생활습관병 증가의 한 원인인 것은 부인할 수 없는 사실이고, 의식적으로 채소를 충분히 섭취하는 것은 중요하지만, 그래도 '주식'과 '반찬'을 제쳐두고 '채소'가 식사의 중심이 되는 식습관은 감탄하게 된다.

건강수명을 늘리기 위해서는 후기 고령자(75세 이상)가 빠지기 쉬운 저영양 상태에서 간병이 필요한 상태나 질병 발병으로 이어지는 허약, 신체 기능 장애의 위험으로 이어지는 근육량 감소(=근감소증)에 대한 대책이 중요하다고 여겨지고 있다.

근감소증은 '노화에 따른 근력 감소, 노화에 따른 근육량 감소'를 의미하며, 악력, 보행속도 등 신체기능과 운동기능을 저하시키고, 진행되면 낙상 등 간병이 필요한 상태로 이어질 가능성이 높아져 노인의 생명 예후를 떨어뜨리는 경우가 많다.

근감소증의 진단 방법은 여러 가지가 있지만, 주로 유럽과 미국의 워킹그룹에 의한 진단은 다음과 같다,

1. 근육량 감소
2. 근력 저하(악력 등)
3. 신체 기능 저하(보행 속도 등)

*진단은 항목 1에 항목 2 또는 항목 3을 함께 가지고 있는 경우.

항목 1.의 근육량 감소만 있으면 '예비 근감소증', 항목 1에 항목 2.의 근력 감소 또는 항목 3.의 신체 능력 저하가 있으면 '근감소증', 항목 1, 항목 2, 항목 3이 모두 나타나면 '중증 근감소증'이 된다.

다만 기준치에는 인종에 따른 체격의 차이가 존재하고, 동양인은 서양인의 기준으로는 적합하지 않아 최근 동양인만의 기준이 제안되는 등 아직 새로운 분야인 만큼 앞으로의 연구가 더 많이 요구되고 있다.

노화에 의한 근육감소증의 요인은 아직 명확하지 않지만 산화 스트레스, 단백질・아미노산 부족, 호르몬 저하, 인슐린 저항성, 염증, 활동량 감소, 신경・근육 접합부전 등 다양한 요인이 있는 것으로 알려져 있다.

안타깝게도 약물 등을 통한 효과적인 예방 및 치료법은 없다. 현재로서는 영양과 운동이 효과적이라고 생각되며, 이를 병행하면 더 효과적이라고 보고되고 있다.

저영양은 근감소증으로 이어져 활력저하, 근력저하, 신체기능저하를 유도하고 활동량, 에너지 소비량 감소, 식욕저하를 가져와 영양불량 상태를 더욱 촉진시키는 악순환의 고리를 형성하게 된다.

나이가 들어감에 따라 '근육감소성 비만'이 증가하는 경향

또한 최근 근육감소증과 비만(BMI 25kg/㎡ 이상)의 위험을 동시에 가지고 있는 '근육감소성 비만'이 주목받고 있다. 비만은 심장질환, 뇌질환, 동맥경화, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병의 위험을 높인다.

근감소성 비만은 근감소증이나 비만만 있는 경우보다 생활습관병이나 운동질환의 위험이 더 높을 가능성이 지적되고 있다.

근육감소성 비만이 되는 기전 등은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동 부족과 건강에 해로운 식습관이 주요 원인으로 지목되고 있다. 또한 나이가 들면서 성장호르몬 분비가 감소하면서 체지방과 내장지방이 증가하고, 뼈가 약해지고 근육의 기능이 저하되는 것으로 알려져 있다.

근감소증 비만은 60대부터 증가하는 경향이 있으며, 40대 중년에서는 아직 적은 편이지만 중년기부터 예방이 중요하다고 알려져 있다.

또한 운동 등을 하지 않고 편식이나 식사량을 줄이는 등 잘못된 식습관으로 인해 근육량 감소가 일어나기 때문에 젊은 시절부터의 식습관이 중요하다고 할 수 있다.

근육감소증 비만을 예방하는 식이요법 포인트

근감소증 비만을 조금이라도 예방하기 위해 식생활에서 주의해야 할 점은 지방이 적은 붉은 살코기, 생선, 콩 제품, 유제품 등 근육을 만드는 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.

특히 노인들은 건강 유지를 위해 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있는 것으로 우려되고 있다. 최근 연구에 따르면, 단백질 섭취가 적으면 3년 후 근력 저하와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아미노산은 단백질을 구성하고 있는데, 그중에서도 루신이라는 아미노산은 근육세포에 직접적으로 작용해 단백질 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 같은 양의 아미노산이 혈액 속에 있더라도 젊은 사람보다 노년층에서 류신의 감수성이 떨어지는 것으로 보고되고 있다.

또한 단백질 중 류신이 적은 식단을 섭취해도 노인의 경우 충분한 단백질 동화 작용을 얻지 못하며, 이러한 식단이 장기간 지속되면 근육감소증으로 이어질 수 있다.

70세 이상이 되면 단백질, 특히 육류 등 동물성 단백질 섭취량이 감소하는 경향을 보이기 때문에 자신의 식단을 점검하여 고기나 생선을 지나치게 적게 먹지 않는지, 하루 3끼를 통해 단백질을 섭취하도록 한다.

신장 기능이 저하된 노인의 경우 고단백 식사의 섭취는 위험하므로 주의가 필요하지만, 단백질의 1일 권장량은 남성(18~70세 이상) 60g, 여성(18~70세 이상) 50g, 추정 평균 필요량은 남성 50g, 여성 40g입니다. 70세 이상 노인의 단백질 추정 평균 필요량은 0.85g/kg 체중/일로 성인의 0.72g/kg 체중/일보다 높은 값을 기준으로 산출된다.

또한 원재료인 단백질뿐만 아니라 보조적인 역할을 하는 비타민, 미네랄, 기타 영양소도 필수적이므로 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취할 수 있도록 해야 한다.

또한 노인의 저영양증이나 흡수 장애를 예방하기 위해서는 가능한 한 구강 기능을 유지하는 것이 중요하다.

근육을 만들기 위해서는 이러한 영양적인 측면에 대한 배려와 함께 운동도 병행하는 것이 효과적이다. 둘 다 나이가 들어서가 아니라 젊었을 때부터 의식적으로 실천하는 것이 좋다.

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콜리플라워는 양배추, 무 등과 같은 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(고추기름 배당체)가 함유되어 있다.

글루코시놀레이트는 그대로는 맵지 않다. 세포가 파괴되면서 미로시나아제라는 효소에 의해 글루코시놀레이트가 분해되어 이소티오시아네이트가 생성되어 매운맛이 느껴지는 것이다.

최근에는 장내 세균도 이 미로시나아제 활성을 가지고 있다는 사실이 밝혀져 채소에 존재하는 글루코시놀레이트가 장내 세균에 의해 이소티오시아네이트로 전환되는 것으로 밝혀졌다.

이소티오시아네이트의 기능성에 대해서는 지금까지 많은 역학 조사 연구를 통해 양배추 등 십자화과 채소의 섭취가 폐암 등을 억제하는 것으로 나타났다.

겨울이 제철인 콜리플라워의 주목할만한 성분과 활용법

이 작용의 대부분은 양배추에서 생성된 이소티오시아네이트가 간에서 해독효소를 유도하여 발암물질의 독성을 낮춰주는 것으로 추정되고 있다.

이소티오시아네이트는 자연적으로 100가지 이상 존재한다고 알려져 있으며, 콜리플라워에는 양배추, 양배추순, 양배추와 마찬가지로 글루코시놀레이트가 존재하며, 그 종류로는 시니그린, 글루코이베린, 프로고이트린, 글루코라파닌, 글루코나스트루티인, 글루코브라시신 등이 있다.

지금까지의 연구에 따르면 브로콜리의 글루코라파닌에서 생성되는 이소티오시아네이트 설포라판은 면역욕구를 높이고 해독에 관여하는 반응을 활성화하는 항산화 작용 등이 있을 것으로 추정되고 있으나, 아직 인체에서의 효능에 대한 검증이 충분하지 않아 앞으로의 추가 연구가 기대된다.

녹황색 채소 인기의 그늘에 가려진 콜리플라워

콜리플라워는 비타민 C를 비롯해 엽산, 비타민 B6, 비타민 K 등의 비타민류와 고혈압을 예방하는 칼륨, 식이섬유 등을 함유하고 있다.

콜리플라워는 양배추나 브로콜리와 마찬가지로 지중해 연안 원산의 케일에서 분화된 것으로 추정되며, 케일의 꽃(flower)에서 이름이 붙여졌다고 한다.

메이지 초기에 브로콜리와 함께 일본에 전해졌으나 크게 보급되지 않다가 전후 서양식이 보급된 1960년대에 수요가 증가하여 각지에서 활발하게 재배되었으나, 이후 녹황색 채소가 인기를 끌면서 브로콜리의 수요가 높아지자 콜리플라워의 인기가 시들해져 생산량도 감소했다.

브로콜리와 동등한 비타민 C 함유

녹황색 채소라 비타민C가 많을 것 같은 브로콜리는 생으로 120mg, 콜리플라워는 생으로 81mg을 함유하고 있다. 하지만 삶은 것을 비교하면 브로콜리는 54mg, 콜리플라워는 53mg으로 거의 차이가 나지 않는다.

또한 십자화과 채소의 새싹 중 비타민C 함량이 많은 것을 비교하면 브로콜리나 다른 채소보다 콜리플라워 새싹이 1.4배 많다는 보고도 있다.

브로콜리에는 그 외에도 베타카로틴 등이 포함되어 있지만, 어떤 것에 우열을 가리는 것이 아니라 편중되지 않고 다양한 것을 먹는 것이 균형 잡힌 식사가 될 수 있다고 생각한다. 이런 정보를 알고 나면 녹황색 채소뿐만 아니라 담황색 채소 등 다양한 채소의 매력을 알 수 있지 않을까 생각한다.

콜리플라워와 브로콜리의 차이점

주로 먹는 부분은 꽃봉오리라고 불리는 꽃봉오리(가라이)라고 불리는 새싹의 집합체다. 콜리플라워와 브로콜리는 비슷해 보이지만 미묘하게 다르다.

콜리플라워는 꽃봉오리의 성장이 초기에 멈추고 꽃봉오리가 빽빽하게 모여 있는 반면 브로콜리는 꽃봉오리가 계속 자라는 것이 다르다.

최근에는 흰 콜리플라워 외에도 노란색, 주황색, 보라색, 녹색 등 다양한 품종이 늘어나고 있다. 콜리플라워와 브로콜리를 섞어 소용돌이 모양으로 만든 로마네스코 등도 있다.

콜리플라워는 시간이 지나면 흰색이 노란색이나 검은색으로 변하고 틈새가 생긴다. 겉잎이 윤기가 흐르고, 새싹이 단단히 닫혀 있고, 절단면이 싱싱한 것을 고르도록 한다.

콜리플라워를 즐기는 방법

콜리플라워는 약간의 물기가 있으므로 한번 삶거나 쪄서 먹는다. 끓일 때 레몬즙이나 식초를 살짝 뿌려주면 하얗게 변한다. 한 번에 다 먹지 못할 경우, 가열 후 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하고 빨리 먹어치우도록 하자.

콜리플라워의 줄기 부분에도 비타민C가 들어있으니 딱딱한 껍질만 빼고 심지도 씹는 맛이 좋으니 버리지 말고 먹어보자.

콜리플라워가 저렴할 때 달달하게 볶은 양파와 로리엘리를 넣고 푹 익힌 뒤 (로리엘리는 빼고) 두유나 우유와 함께 믹서에 갈아 퓌레를 만들어도 좋다.

은은하게 달달하고 고소한 맛이 일품이다. 이것을 우유에 풀어 수프로 만들어도 좋고, 마요네즈나 양념장처럼 야채를 버무려 먹으면 아주 편리하다.

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건강관리를 위해 매일 체중계나 활동량계 등으로 체중을 측정하다 보면 체지방률의 변동이 신경 쓰일 수 있다. 몸무게는 크게 변하지 않는데 측정할 때마다 체지방률이 달라지면 어떤 수치가 맞는지 헷갈리기 마련이다. 체지방률의 변동이 일어나기 쉬운 것은 체성분 측정 방법에 따른 것이다.

체중계나 활동량계를 취급하는 많은 업체들이 체성분 측정 방법으로 '생체 임피던스법'이라는 기술을 채택하고 있다. 이는 체내에 미약한 전류를 흘려보내어 얼마나 많은 전류가 흐르는지 전기 저항(=임피던스)을 측정하여 체지방률을 추정하는 방법이다. 근육은 지방보다 수분을 많이 함유하고 있어 전류를 흘려보내는 전해질이 존재한다. 반면 지방은 근육에 비해 전류가 잘 흐르지 않는 특성이 있다. 이 특성을 이용해 측정한 전기 저항 값과 키와 몸무게로 체지방률을 추정한다.

이 측정 방법에서는 체내 수분에 따라 전기저항 값에 변동이 생기기 때문에, 그때그때의 체내 수분량에 따라 체지방률에도 영향을 미치게 된다.

체중계의 체지방률 변동 원인과 측정 요령

체수분이 증가하면 체지방률이 낮아진다?

체지방률은 체내 수분량에 따라 달라지는데, 성인 남성의 경우 체중의 약 60%, 성인 여성의 경우 체중의 약 55%가 수분이다. 체내 수분은 크게 세포 안에 있는 수분(세포내액), 세포 밖에 있는 수분(세포외액), 혈액의 세 가지로 나눌 수 있다. 체지방률 측정에 영향을 미치는 것은 체내를 순환하는 세포외액과 혈액이다.

우리는 중력의 영향을 받기 때문에 잠을 잘 때 등 누워 있을 때는 전신의 수분 밸런스가 고르게 유지되지만, 일어나서 서게 되면 수분은 시간이 지남에 따라 하반신으로 이동하게 된다. 또한 앉아서 일하는 사무직이나 서서 일하는 직업, 그리고 시간이 지날수록 저녁이 되면 체내 수분이 다리에 쌓이기 쉽다. 이처럼 체내 수분 분포가 편중된 상태에서 측정하면 수치가 불안정하게 나오기 쉽다.

또한 혈액순환을 촉진하는 운동도 측정값에 큰 영향을 미친다. 근육을 사용해 몸을 움직이면 근육에 산소와 영양분을 운반하기 위한 혈류가 증가해 혈액량이 많아진다. 휴식 시에는 심장에서 분당 5리터 정도의 혈액을 내보내는데, 운동 시에는 그 약 5배인 분당 25리터의 혈액이 전신에 공급된다고 한다. 혈액량의 증가로 인해 일시적으로 체내 수분량도 많아지기 때문에 전류가 잘 흐르게 되어 체지방률 수치가 낮아진다고 볼 수 있다.

체지방률 측정 요령

체지방률로 체지방량을 추정할 때는 운동이나 식사 후, 목욕 후 등 평소보다 혈류량이 많아지는 시간대를 피하는 것이 좋다. 기상 직후에는 중력의 영향으로 전신의 수분 분포가 불안정하기 때문에 일어나서 한참 후에 측정하는 것이 더 정확한 수치를 얻을 수 있다. 가급적이면 매일 같은 시간대(기상 후 5분 후, 또는 기상 후 세안 후 등)에 측정하는 것을 추천한다.

체지방률 측정에는 수분이 큰 영향을 미치지만, 체내 순환하는 수분에 의한 것이 크기 때문에 물 한 잔 정도 마셨다고 체지방률이 낮아진다는 것은 생각하기 어렵고, 오차 범위로 보는 것이 타당하다. 반면 몸이 탈수 상태인 경우에는 체지방률 수치가 높아지기 쉬우므로 수분 보충을 통해 체지방률을 낮게 추정할 수 있다고 볼 수 있다.

체지방률의 변화를 보고 일희일비하기 쉽지만, 이는 어디까지나 그 시점의 몸 상태를 나타내는 '점'으로서의 참고치이며, 측정은 계속 측정함으로써 '점'이 '선'이 되고, 선에서 경향을 파악할 수 있는 것이다. 운동으로 근육량이 증가하면 체지방률이 변화하고, 하체에 수분이 모이는 부종을 예방할 수 있다. 평소에 몸을 움직이면서 체지방률과 체지방량을 파악하는 것을 건강 관리의 하나로 삼는 것이 좋다.

건강한 삶을 살기 위해 필수적인 것은 운동 습관을 갖는 것이다. 일반적으로 '운동습관이 있다'는 것은 '1회 30분 이상의 운동을 주 2회 이상, 1년 이상 지속하는 것'을 말한다.

BMI가 18.5kg/m2 미만인 '마른 체형'의 비율은 남성 3.9%, 여성 11.5%인데, 20대 여성의 마른 체형 비율은 20.7%에 달한다. 한편, 여성잡지나 SNS 등의 콘텐츠에서도 알 수 있듯이 다이어트에 대한 화제나 정보의 인기가 높은데, BMI상으로는 뚱뚱하지 않지만 '날씬해지고 싶다'고 생각하는 여성들이 많다고 볼 수 있다.

운동은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 생활습관병을 예방하는 등 신체에 다양한 이점을 가져다 준다. 오늘은 운동 습관을 들일 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다.

운동을 습관화하기 위한 4가지 팁

운동을 시작하는 것은 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 운동 부족을 뼈저리게 느꼈을 때, 건강한 삶을 살고 싶을 때, 다이어트를 시작하고 싶을 때 등 운동을 시작하게 된 계기는 사람마다 다르다. 하지만 시작은 했지만 꾸준히 하는 것이 어렵다고 느끼는 사람이 많을 것이다. 운동 습관을 잘 정착시키기 위한 4가지 팁을 소개한다.

• 눈에 보이는 결과물을 만든다
• 작은 성취감을 격려하는 것
• 일상적인 습관이나 타인과의 약속과 연결하기
• 즐거움으로 연결한다

운동을 습관화하는 방법 1. 숫자로 '눈에 보이는 결과'를 만든다

운동을 시작하는 계기는 사람마다 다르지만, 꾸준히 해야만 효과가 나타난다고 한다. 지속하는 요령으로 먼저 꼽을 수 있는 것은 '숫자'를 잘 활용하는 것이다.

체중 감량을 목표로 한다면 매일 아침 체중을 기록해 그래프로 표시하고, 걷기를 목표로 한다면 만보계 등을 휴대하고 매일 걸은 걸음 수를 기록해 두는 것이 좋다.

또한 어릴 적 여름방학 때 라디오 체조 도장을 받는 것이 즐거웠던 것처럼 달력에 동그라미를 치거나 스티커를 붙이는 등 눈에 보이는 것으로 운동을 했는지 확인할 수 있도록 하는 것도 운동을 계속하는 요령 중 하나다.

운동을 습관화하는 방법 2. 꾸준히 간단한 운동을 꾸준히 쌓아가는 방법

운동을 하겠다고 결심하고 운동 습관이 전혀 없던 사람이 갑자기 풀마라톤에 도전하는 것과 같은 무모한 일을 시작하면 중도에 좌절할 가능성이 높다. 집 주변 걷기나 방에서 할 수 있는 스트레칭, 운동 DVD를 보면서 하는 운동이나 간단한 밸런스볼 트레이닝 등 자신이 할 수 있는 것, 관심 있는 것부터 시작하면 좋을 것 같습니다. 또한 최근에는 HIIT라는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 인터벌(휴식)을 반복하는 운동 방법도 있으니 자신의 체력 수준에 맞게 도전해 보는 것도 추천.

운동량도 처음에는 부족하지 않을까 싶을 정도로 적게 하는 것이 좋다. 단 5분, 10분이 쌓여 운동 습관을 정착시키는 것이다.

또한 완벽주의에 빠지지 말고, 운동할 시간이 없는 날은 쉬는 것도 괜찮으며, '3일 만에 그만뒀다', '어제는 운동하지 못했다'고 자책하는 것은 부정적인 악순환에 빠질 수 있다.

작은 운동을 오래 지속하는 것, 총 운동량을 생각하도록 하자. 일주일 단위가 가장 이해하기 쉽지만, 장기 출장이나 장기 여행 등을 떠날 때는 한 달 단위의 운동량으로 생각하는 것이 좋다.

운동을 습관화하는 방법 3. 일상 생활과 느슨한 강제력을 이용한다

평소에 꼭 하는 행동에 운동을 추가하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어, 부엌에 서 있을 때는 반드시 발끝 올리기를 10번 한다, 양치질을 한 후에는 반드시 스트레칭을 한다 등 다양한 상황에 맞춰 운동을 추가해 보는 것은 어떨까.

매번 보는 TV 드라마의 광고 시간에 복근 운동을 한다. 출퇴근길에 자전거를 타는 등 매일 하는 운동 습관에 운동 습관을 더하면 몸을 움직이는 것이 고통스럽지 않게 느껴질 것이다.

한편, 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동과는 반대로 외부의 강제력을 이용하는 방법도 있다. 그 중 하나가 스포츠 클럽 등을 이용하는 것이다. 스포츠클럽에 등록하면 운동을 하지 않으면 회원비가 아깝다고 생각하게 되고, 퍼스널 트레이너에게 트레이닝 지도를 받는 경우라면 시간을 예약했으니 반드시 가야 한다는 외부의 강제력이 작용한다.

또한 같은 운동을 계속하는 데도 동료가 있으면 더욱 효과적이다. 함께 운동하는 날짜와 시간 등을 약속하면 반드시 참여하게 되고, 이야기를 나누며 할 수 있는 정도의 운동 강도라면 무엇보다 즐겁게 운동할 수 있다.

동료와 운동 성과를 서로 보고하는 것은 스스로의 동기부여에도 도움이 된다. 매일의 운동 성과는 직접 만나서 이야기하는 것뿐만 아니라 SNS에 올려서 친구 등에게 보여 주는 것도 한 가지 방법이다.

운동을 습관화하는 방법 4. 자기 자신에 대한 보상 준비하기

운동을 하기로 결심했을 때 새로운 운동복이나 신발을 구입하면 '이왕 샀으니 한번 해보자'라는 마음을 갖게 해준다.

또한 자신만의 운동습관 계획을 세우고, 일주일 동안 지속할 수 있다면 등 기간을 정하고 자신에게 주는 보상을 준비해두면 동기부여가 될 수 있다! 보상을 위해 운동하는 것도 운동을 시작하는 단계에서는 효과적인 방법이다. 운동 상품으로 보상하면 운동을 계속하고 싶은 욕구가 더욱 커질 것이다.

당신의 라이프 스타일과 마음에 드는 방법으로 운동을 습관화할 수 있는 4가지 팁을 꼭 실천해 보자. 즐겁게 운동하면서 몸과 마음을 건강하게 만들자.

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워밍업이라는 단어를 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것이다. 말 그대로 '몸을 따뜻하게 하는 것'으로, 체온을 올려서 본격적인 스포츠나 운동에 대비하기 위한 준비를 말한다. 갑자기 몸을 움직이려고 하면 생각처럼 움직이지 않거나 관절과 근육이 뻣뻣하게 굳어있던 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 워밍업이 필요한 이유는 무엇일까?

겨울에 가장 알맞은 준비운동

체온을 상승시킨다

운동을 하면 체온과 근육의 온도(근온)가 상승하여 근육과 힘줄 등의 유연성이 높아진다. 또한 워밍업을 통해 관절의 가동범위(관절이 움직이는 범위)가 커져 보다 능숙한 동작을 할 수 있게 된다.

운동에 대한 적응력 향상

준비운동 없이 본 운동이나 스포츠를 하게 되면 심폐기능과 근육 등에 큰 부하가 걸리게 된다. 갑자기 격렬한 운동을 하게 되면 호흡이 흐트러져 회복하는 데 시간이 오래 걸리기도 한다. 또한 복잡한 동작에 대응하지 못해 부상을 당할 수도 있으므로 부상 예방 차원에서 준비해야 한다.

신체뿐만 아니라 심리적 준비도 된다

워밍업을 하면 의욕을 조절하는 호르몬인 아드레날린이 체내에 많이 분비되어 중추신경을 자극하여 운동에 대한 심리적 준비를 할 수 있다.

워밍업은 여름과 겨울 등 기온과 날씨에 따라 다르다

평소 운동을 하는 사람이라면 준비운동을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 자신만의 워밍업 패턴이 있을 것이다. 운동의 기준은 몸속이 따뜻해지는 느낌이 들 정도로 몸을 움직여주는 것이 좋다. 같은 워밍업을 해도 더운 여름에는 금방 땀이 나고, 추운 겨울에는 아무리 움직여도 춥고 떨리는 느낌이 드는 등, 날씨에 따라 워밍업이 달라질 수 있다. 워밍업은 기온이나 날씨에 따라 시간을 늘리거나 줄이거나 조절하는 것이 필요하다.

여름처럼 더운 시기에는 시간을 들이지 않아도 몸이 따뜻해져 땀을 흘리며 체온을 낮추려고 한다. 워밍업에 너무 오래 걸리면 본 운동을 시작하기 전에 피로가 쌓일 수 있으므로 가벼운 조깅과 스트레칭을 하고 몸이 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 스트레칭은 서서 움직이면서 하는 다이나믹 스트레칭을 추천한다. 개인에 따라 시간은 다르지만 10분~15분 정도를 기준으로 움직여 보자.

반대로 추운 겨울에는 여름과 같은 방법으로 워밍업을 하면 몸이 쉽게 따뜻해지지 않을 것이다. 추운 날의 워밍업은 보온 기능이 있는 웜 재킷 등을 준비하여 꼼꼼하게 조깅을 한다. 거기서 스트레칭을 하고 몸이 충분히 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 운동 시간은 20분~30분 정도 천천히 하는 것이 이상적이다.

또한 계절뿐만 아니라 날씨(맑은 날씨, 비오는 날씨 등)나 바람의 유무 등에 따라 체감온도가 달라지므로 상황에 맞는 워밍업을 하는 것이 중요하다.

추운 겨울일수록 꼼꼼하게 워밍업!

추운 계절에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 어렵기 때문에 세심한 준비운동이 필요하다. 어떤 점에 주의해야 할까?

의류
방한복은 바람이 통하지 않는 것을 선택하도록 하자. 바람은 1m 강해질 때마다 체감온도는 1℃씩 내려간다고 하는데, 10m 바람이 부는 곳에서는 체감온도가 10℃ 정도 내려간다고 한다. 몸을 따뜻하게 하고 운동을 하기 위해서는 바람의 영향을 최대한 받지 않도록 워밍업 재킷 등을 착용하는 것이 바람직하다. 단, 몸이 너무 따뜻해져 더위를 느낄 때 등에는 바로 벗을 수 있도록 쉽게 벗을 수 있는 옷을 선택하는 것이 좋다. 또한 '목'이 닿는 부분을 외기에 닿지 않게 하면 추위를 견디기 쉬워진다. 즉, 목, 손목, 발목을 넥워머, 장갑, 레그워머 등으로 덮어주면 워밍업으로 발생한 따뜻함이 지속된다.

보온 대책
손난로는 추운 날의 필수품이지만 운동 전 워밍업에 사용하면 효과적으로 사용할 수 있다. 추천하는 사용법은 목 뒤쪽을 따뜻하게 하는 것이다. 넥 워머가 있다면 목 사이에 끼워 사용하면 따뜻함을 느끼며 추위에 굴하지 않고 몸을 움직일 수 있다. 몸이 충분히 따뜻해지면 온열기를 떼어내면 된다. 또한 발이 차갑다고 느끼는 사람은 신발 밑창에 착용하는 타입의 온열기를 사용하면 발끝의 냉기를 완화하고 전신의 혈류 개선에 도움이 된다. 이 역시 몸이 충분히 따뜻해지면 메인 운동 중에는 벗는 것이 좋다.

음료수
운동 전후나 운동 중 수분 보충이 중요하다는 것은 다들 잘 알고 있을 것이다. 추운 계절에는 워밍업 전에 따뜻한 음료를 마셔보자. 추천 음료는 '생강차'나 '핫 코코아'를 추천한다. 생강에 함유된 '진저롤'이라는 성분과 코코아에 함유된 카카오 폴리페놀 등은 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있기 때문에 이 음료를 마신 후 운동을 하면 놀라울 정도로 빨리 몸이 따뜻해진다. 생강을 갈아서 준비하기 어렵다면 시중에 판매되는 생강 튜브로 대체할 수도 있다. 추운 날씨에 스키, 스노우보드 등 겨울 레포츠를 즐길 때에도 미리 따뜻한 음료를 냄비 등에 준비해두면 도움이 된다. 또한 운동 시 수분 보충을 위해 따뜻한 음료와 별도로 스포츠 음료 등을 준비하면 더할 나위 없이 좋다.

추운 계절의 워밍업은 자동차 엔진이 멈추지 않도록 미리 엔진을 따뜻하게 하는 것과 같다고 할 수 있다. 기온이 낮기 때문에 더욱 꼼꼼한 준비운동을 통해 부상 없이 즐겁게 운동할 수 있도록 하자.

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채소를 채소 주스로 대체할 수 있을까? 이를 생각하기 위해 먼저 '채소'에 함유된 영양소가 무엇인지부터 다시 한 번 살펴보자.

사실 채소에는 탄수화물, 단백질, 지질 등 에너지를 생성할 수 있는 영양소는 많이 들어 있지 않다. 대신 에너지를 생성할 때 윤활유 역할을 하는 '비타민'과 '식이섬유'가 많이 함유되어 있다.

식이섬유는 식물 자체의 줄기나 잎 등을 지탱하는 뼈와 같은 역할을 하는데, 부피가 커서 포만감이 있는 반면 에너지원이 되는 영양소의 함유율이 낮은 것이 매력이다. 채소가 '에너지가 적고 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는' 건강한 식품으로 인식되는 것은 바로 이 때문이다.

야채와 야채주스의 차이점

채소의 영양소 중 '비타민'과 '식이섬유'가 매우 중요하다는 것은 위에서 설명한 바와 같다. 그렇다면 이제 채소 주스를 만드는 방법을 생각해보자.

그냥 믹서로 채소를 갈기만 하면 액체 속에 식이섬유가 남아 입맛에 맞지 않는 주스가 되어 버린다. 집에서 믹서로 만든 채소주스라면 입맛이 다소 떨어지더라도 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있지만, 시판되는 채소주스는 걸러내거나 짜서 부드럽게 마실 수 있도록 하고, 더 맛있게 느낄 수 있도록 설탕이나 과즙 등으로 맛도 조절되어 있다.

이 과정에서 '비타민'과 '식이섬유'가 어떻게 되는지가 관건이다. 비타민은 크게 '수용성 비타민'과 '지용성 비타민'으로 나뉜다. 전자는 주스에 녹아 나오기 때문에 채소 주스로도 문제없이 섭취할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 사실 수용성 비타민은 산소, 빛, 열에 의해 분해되기 쉽다. 채소를 자르는 순간부터 분해가 시작되는데, 주스로 만들기 위해 믹서로 갈고, 짜고, 맛을 내는 ...... 과정을 거치는 동안 원래 가지고 있던 비타민도 상당량 분해된다고 볼 수 있다. 또한 비타민뿐만 아니라 식이섬유에 있어서도 '수용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'가 있다. 후자는 찌꺼기로 버려지기 때문에 제품에는 포함되지 않다.

이 두 가지가 야채와 야채 주스를 구분하는 가장 큰 포인트이다.

소식단 균형 가이드의 야채주스 취급과 그 배경

한편, 농림수산식품부에서 발표한 '식생활 균형 가이드'에서는 '채소 주스'와 '과일 100% 주스'는 200ml = 1SV(1개)를 반찬(채소, 버섯, 감자, 해조류 요리)으로 계산할 수 있도록 되어 있다. 위와 같이 식이섬유나 비타민이 별로 남지 않은 상태에서 왜 1SV로 계산할 수 있는지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

그 배경에는 바쁜 현대인들은 채소 섭취가 부족하기 쉽기 때문에 최소한 간편하게 휴대할 수 있는 팩에 담긴 채소주스라도 좋으니 마셔보라는 의도가 담겨 있다. 물론 아예 먹지 않는 것보다는 낫지 않을까. 만약 부득이하게 채소 대신 채소 주스를 선택해야 한다면 소금, 과일, 설탕 등을 가급적 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

야채 주스는 몸에 안 좋다?

특히 대사증후군이 걱정되는 사람이나 다이어트를 원하는 사람, 당뇨병 환자에게는 채소 주스를 채소 대용으로 추천할 수 없다. 위에서 언급한 이유 외에도 식사량을 그대로 유지하면서 에너지 절감을 도와주는 '수용성 식이섬유'를 채소 주스로는 섭취할 수 없기 때문이다.

식이섬유는 단단하기 때문에 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 이를 통해 뇌가 '음식을 먹었다'는 것을 확실히 인식하고 포만감을 느끼게 해준다. 또한 혈당 상승을 완만하게 만들어 당뇨병의 위험을 낮춰 향후 건강 유지 및 증진에 도움이 될 수 있다. 야채 주스는 씹을 필요가 없어 간편하지만, 포만감을 느끼기 어렵고 혈당 등에도 큰 효과를 기대할 수 없다.

또한, 목이 마를 때 물을 마시는 것보다 야채주스를 마시는 것이 더 건강하지 않나요?”라는 질문도 자주 받는다. '라는 질문도 자주 받는 질문이라서 답변을 덧붙여 드린다. 물론 설탕 등이 많이 들어간 청량음료나 과즙이 적은 주스, 콜라 등에 비하면 야채주스가 건강에 더 좋을 수도 있다. 하지만 차나 설탕이나 우유를 넣지 않은 커피, 홍차 등을 추천한다. 아무리 야채주스라고 해도 주스는 주스이기 때문이다. '식사 균형 가이드'에서 반찬으로 인정받을 수 있다는 것은 에너지가 있다는 뜻이기도 하다.

이처럼 '채소'와 '채소 주스'는 비슷비슷한 것 같으면서도 다르다. 가능한 한 본래의 '채소'를 선택해서 제대로 먹는 것이 중요하다. '야채 주스'는 어쩔 수 없이 야채가 부족할 때를 대비해서 먹는 것으로 생각하면 좋을 것 같다.

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“전자레인지가 간편해서 자주 사용하는 편인데, 최근 집에 놀러온 친구에게 전자레인지로 요리하는 것을 말했더니 그만두라고 하더라고요. 불을 사용하지 않고 음식을 데우는 것은 자연스럽지 않은 방법이고, '전자레인지'를 통과한 음식은 위험하다고 하더라고요. 그 말을 듣고 나서 걱정이 되었는데, 실제로 너무 많이 사용하면 몸에 안 좋은 건가요?”

전자 레인지로 요리하는 것은 위험한가요?

걱정 NO! 전자레인지는 안전하다

전자레인지가 '마이크로파'라는 전파를 통해 음식을 데우는 것은 사실입니다. '마이크로파'는 눈에 보이지 않고, 이미지화하기 어렵기 때문에 왠지 '방사성 물질'과 같은 위험한 것으로 혼동하는 사람들이 있는데, 전혀 걱정하지 않아도 됩니다.

'전자레인지'를 사용하면 식품 속 수분을 문지르듯이 움직일 수 있습니다. 아주 간단하게 말하면, 수분이 고속으로 좌우로 움직이면서 마찰을 일으켜 음식이 데워지는 원리입니다.

전자레인지는 전등과 비슷합니다. 방 안의 전등을 꺼보도록 합시다. 스위치를 끄고 나면 방 어딘가에 전등 불빛이 남아있지 않습니까? 마찬가지로 전자레인지의 스위치를 끄고 나면 전자레인지의 전원이 꺼져도 전자레인지 내부나 음식물 안에 전자레인지가 남아있을 리가 없지 않을까요?

눈에 보이지 않는 것들은 종종 사람들을 불안하게 만들지만, 과학적 원리를 제대로 이해한다면 불안해할 필요가 없습니다. 전자레인지를 포함한 '전자계'의 작동 원리와 안전성에 대해서는 중립적인 기관인 '전자계 정보센터' 사이트 등에서도 자세히 설명하고 있으니, 불안감이 크거나 관심이 있으신 분들은 납득할 때까지 한 번쯤 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

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콜레스테롤은 영양소 중에서는 '지질의 일종'에 속한다. 간에서 생성되는 효소인 '담즙'의 덩어리로 발견된다. 토끼에게 고콜레스테롤 사료를 계속 먹이면 동맥경화를 일으킨다는 실험 결과가 발표되면서 콜레스테롤에 대한 나쁜 이미지가 굳어졌다.

사실 콜레스테롤은 체내에서 담즙과 호르몬의 재료가 되기도 하고, 세포막의 구성 성분으로 중요한 역할을 한다. 따라서 체내에서도 필요량을 합성하고 있으며, 그 비율은 거의 70~80% 정도라고 한다.

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤뿐. 그 외의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이다. 나쁜 콜레스테롤을 통칭하여 'non HDL 콜레스테롤'이라고 부르기도 하지만, 최근에는 콜레스테롤을 종류별로 구분하여 측정할 수 있게 되었기 때문에 병원에서 non HDL 콜레스테롤이라는 말을 사용하는 경우는 거의 없다. 나쁜 콜레스테롤 중 건강검진 등에서 수치가 높게 나왔을 때 치료가 필요한 것은 중성지방과 LDL 콜레스테롤이다.

식단에서 콜레스테롤을 제한해야 하는가?

예전에는 콜레스테롤이 모두 악당처럼 취급되어 '혈중 콜레스테롤이 올라가기 때문에 계란은 1개까지만 먹어라'는 식의 지침이 내려졌다. 하지만 최근 미국에서는 콜레스테롤 섭취를 줄여도 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 근거가 없다는 이유로 식단 내 콜레스테롤 제한을 권장하지 않고 있다.

식사로 제한해도 체내에서 필요한 만큼 합성되기 때문에 건강한 사람에게 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것은 의미가 없으며, 콜레스테롤 섭취량과 혈중 콜레스테롤의 상관관계에 대한 근거가 없다.

다만, LDL 콜레스테롤이 높다고 하면 동맥경화 위험이 높으므로 주의가 필요하다.

LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높다고 하면 낮춰야 할까?

건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높다고 해도 경미한 고LDL 콜레스테롤 혈증이라면 처음부터 약을 처방하지 않고 '식이요법'을 하라는 지시를 받는 경우가 많다. 병원에서는 편의상 '식이요법'이라고 말하지만, 실제로는 식이요법으로 콜레스테롤을 제한하는 것일 뿐 거의 개선되지 않는다. 생활습관, 운동, 식습관 등을 종합적으로 재검토할 필요가 있다.

콜레스테롤을 낮추려면 식습관뿐만 아니라 생활 전반을 재점검해야

• 식이섬유가 많은 식품(현미, 잡곡밥, 잡곡, 낫토, 채소, 해조류, 버섯, 곤약 등)을 늘리도록 한다.
• n-3계 고도불포화지방산이 많은 등푸른 생선과 n-6계 고도불포화지방산이 많은 콩을 늘리자.
• 포화지방산(기름진 고기, 다진 고기, 닭껍질, 버터, 라드, 팜유, 생크림, 과자)과 트랜스지방산이 많은 식품(마가린, 과자, 스낵, 튀긴 과자)을 줄인다.
• 콜레스테롤이 많은 음식(동물성 간, 내장, 달걀)은 피하는 것이 좋다.
• 기본적으로 일식(생선, 콩, 야채, 정제되지 않은 곡물, 해조류를 충분히 섭취하고, 우유, 과일, 계란을 적당히 섭취하며, 육류의 기름기, 버터, 설탕, 과당을 자제한다. 단, 저염식으로 먹는다)를 의식하자.

 

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“감기를 빨리 낫게 하는 음식을 알고 싶다"는 글들이 많이 발견되는데요. 결론부터 말씀드리면, 일반적인 감기는 대증요법으로 치료할 수밖에 없기 때문에 약이나 음식으로 감기를 빨리 낫게 할 수 있는 것은 안타깝게도 없습니다. 중요한 것은 수

분 보충과 요양입니다. 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식을 꼽자면 '칼로리가 높고 먹기 편한 음식'이 좋습니다.

감기를 빨리 낫게 하는 데에는 '아이스크림'이 좋다

감기에 좋은 '칼로리가 높고 먹기 쉬운 음식과 음료'

'감기에 효과가 있다', '감기를 빨리 낫게 한다'는 것은 아니지만, 감기에 걸렸을 때 추천할 만한 음식으로 칼로리가 높고 먹기 편한 음식의 예를 들어보자.

감기에 걸렸을 때 추천하는 음식　

감기에 걸렸을 때 대표적인 음식으로 죽이나 죽 등을 떠올리는 사람이 많겠지만, 의외로 아이스크림도 추천할 만하다. 영양가를 생각한다면 빙수보다는 고급 아이스크림이 좋다. 칼로리가 높고 열로 지친 몸을 적당히 식혀주어 기분 좋게 휴식을 취할 수 있다. 물론 너무 차갑게 하거나 너무 많이 먹는 것은 금물이다.

감기에 걸렸을 때 추천하는 음료

오렌지 주스, 녹차 등. 비타민 C가 풍부하고, 즉각적인 효과는 없지만 물만 마시는 것보다 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

감기에 걸렸을 때 추천하는 과일

손쉬운 면에서는 바나나를 꼽을 수 있습니다. 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있고, 칼로리도 높아 에너지를 충분히 섭취할 수 있다는 점이 매력적이다.

감기로 인해 식욕이 없을 때는 수분 보충을 철저히 한다

식욕이 없어 죽이나 아이스크림조차 먹을 수 없을 정도로 괴로운 상태라면 무리해서 음식을 섭취할 필요는 없다. 단, 수분 보충은 꼭 해야 한다. 열로 인한 땀으로 체내 염분이 부족해질 수 있으므로 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다. 만약 식욕이 없는 날이 계속된다면 꿀이 들어간 차 등을 통해 수분과 칼로리를 함께 섭취할 수 있도록 조금씩이라도 수분을 보충하는 것도 효과적이다.

회복기에는 소화가 잘 되는 탄수화물을. 우선은 부드럽게 끓인 죽 같은 것부터 섭취하는 것이 몸에 부담이 없고 먹기 쉬우므로 추천한다.

감기 후에는 체중과 체력 회복을 생각하자

지금 감기로 고생하고 있는 분들은 식사에 있어서는 무리하지 말고 먹기 편한 음식, 먹고 싶은 음식을 먹도록 하자. 감기로 식욕이 없는 상태가 지속된 후, 식사를 거르는 동안 체중이 줄었다고 기뻐하는 분들을 종종 볼 수 있는데, 그것은 '마른' 상태가 아니라 '야윈' 상태일 뿐입니다. 줄어든 몸무게만큼 체력도 함께 회복시켜야 합니다. 감기로 인한 고통이 치유되면 균형 잡힌 영양을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.