겉보기 나이와 실제 나이에 차이가 나는 이유는 무엇일까?

동창회 등에 참석하다 보면 같은 나이인데도 여전히 젊어 보이는 사람과 나이보다 더 늙어 보이는 사람이 있다. 나이가 들어감에 따라 이른바 '겉보기 나이'의 차이가 벌어지는 이유는 무엇일까? 이 차이는 '세포의 노화 정도'가 가져온다고 볼 수 있다. 그렇다면 세포 노화 속도의 차이는 어떻게 나타나는 것일까?

젊음과 장수의 비결은 '세포분열 속도를 늦추는 것'?

세포는 끊임없이 신진대사를 통해 새로운 세포로 교체되고 있다. 세포를 만드는 설계도는 유전자다. 이것은 여러분도 잘 알고 있는 사실이다.

인간의 유전자는 아버지로부터 한 개, 어머니로부터 한 개를 물려받은 두 개의 유전자로 한 쌍을 이루고 있다. 인간의 유전자는 끈 모양이기 때문에 '끝'이 있는 것이다.

유전자에는 몸과 성격을 만들기 위한 데이터가 담겨 있다. 이 데이터가 일부라도 손실되는 것은 큰 문제다. 그래서 끝부분까지 데이터를 잃지 않기 위해, 혹은 끝부분의 데이터를 잃어도 문제가 생기지 않도록 양쪽 끝에 아무것도 쓰여 있지 않은 부분이 존재한다. 이 부분을 '텔로미어'라고 한다. '텔로미어'는 옛날 카세트테이프의 '리드 부분'이나 신발끈 끝의 딱딱한 부분이라고 설명하기도 한다. 없어도 별 문제가 없을 것 같으면서도 없으면 곤란한 부분이다.

그 증거로 이 '텔로미어'는 단순한 끝부분의 역할뿐만 아니라 체세포가 분열한 횟수를 세는 역할을 하고 있다. 말하자면 '수명 횟수권'이라고 할 수 있다. 이 회수권이 다 떨어지면 세포는 더 이상 분열할 수 없어 죽음을 맞이하게 된다.

여기서 중요한 것은 '횟수권'이라는 점이다. 즉, 세포분열의 '횟수'는 정해져 있지만, 다음 분열까지의 '간격'은 정해져 있지 않다는 것. 한 번 분열한 세포는 오래 사용할 수 있든, 단기간만 사용할 수 있든, 한 번은 한 번으로 간주된다.

즉, 다음 분열이 늦어지면 늦어질수록 젊음을 유지할 수 있고, 장수할 수 있다는 뜻이다.

'과식하면 늙는다'는 말은 사실일까 ...... 늙지 않는 사람들의 식습관 팁

여기서 한 가지 실험을 살펴보자. "Science지에 실린 유명한 사진으로, A와 B, C와 D는 같은 원숭이 사진이다. 여기서 A와 C의 사진을 비교해보면 C가 더 젊어 보이지 않은가? 하지만 이 두 원숭이는 같은 나이(27.6세)이다. 이 차이는 어디에서 비롯된 것일까?

사실 그 이유는 간단하다. 한 원숭이에게는 마음껏 먹이를 주고, 다른 원숭이에게는 에너지 제한 사료를 지속적으로 먹였다. 그리고 두 마리가 27.6살이 되었을 때의 사진이 바로 이것이다. 원숭이는 1년에 사람으로 치면 3살 정도 나이를 먹는다고 생각하면 되니까, 원숭이의 27.6세라고 하면 사람으로 치면 대략 83세 정도라고 생각하시면 될 것 같다.

A와 B는 먹이를 마음껏 먹은 원숭이, C와 D는 식단을 제한한 원숭이다. 이 사진을 보면 '과식'이 노화를 앞당긴다는 것을 알 수 있다.

나이보다 젊어 보이는 노화방지 식습관, 나이보다 젊어 보이는 비법

'유전자는 바꿀 수 없으니 어차피 세포분열의 타이밍도 바꿀 수 없다'고 생각하는 사람도 있을 것이다. 하지만 잠깐. 유전자는 바꿀 수 없지만, 세포분열 속도는 바꿀 수 있다.

그 방법은 이 원숭이들이 알려주고 있다. 예로부터 흔히 말하는 '배꼽이 여덟 개'라는 말이 있다. 이것이 젊음을 유지하는 비결이다.

식사 내용으로는 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등 식물성 식품을 적극적으로 섭취하고, 지방이 많은 동물성 식품과 정제된 탄수화물을 줄이고, 가공식품을 피하는 등 부피는 크지만 에너지가 적은 식품을 선택하면 배부름을 지속할 수 있다.

활성산소가 쌓이지 않도록 항산화 작용을 하는 비타민 C 등을 섭취하는 방법도 있다. 또한, 시간 영양학적인 사고방식으로 한밤중에 먹지 않기, 포만감을 빨리 느낄 수 있도록 잘 씹어 먹기 등 한 끼를 먹더라도 세포분열을 늦출 수 있는 방법이 많이 있다.

식사는 매일 하는 일이기 때문에 소홀히 하기 쉽다. 물론 매일의 식습관이 미치는 영향은 정말 미미하지만, 지속하는 것이 힘이다. 오랜 시간이 지나면 큰 차이를 만들 수 있다.

이 밖에도 텔로미어를 보호하기 위해 걷기 등의 운동을 하거나 스트레스를 쌓지 않도록 빨리 해소하는 것도 도움이 된다. '건강한 삶'이야말로 젊음을 유지하는 비결이다.

많이 먹지 않았는데도 살이 찌는 원인은?

다이어트를 하는 분들과 이야기를 나누다 보면 '보통으로 먹고 있는데도 살이 쪄요', '과식하지 않는데도 살이 빠지지 않아요'라는 이야기를 자주 듣게 됩니다.

하지만 어느 정도의 양을 '보통'이라고 생각하는지 물어보면 '지금처럼 적당히 먹고 있다'는 대답이 돌아옵니다. 그리고 그 '평소대로'의 양을 자세히 물어보면 영양사가 생각하는 적정량과는 분명한 차이를 느낄 수 있습니다.

그렇다면 살을 빼고 싶은 사람과 영양사가 생각하는 '적정량'은 왜 차이가 나는 것일까?

의외로 모르는 내 몸의 '적정량' 적당한 식사량이란?

먼저 영양사가 생각하는 영양학적으로 올바른 '적정량'에 대해 설명하겠습니다.

정확하게는 기초대사량에 활동계수(환자의 활동량을 나타내는 수치)를 곱하여 계산하지만, 기초대사량의 계산식은 복잡하고 암산할 수 있는 것이 아닙니다. 따라서 1일 필요 에너지량은 표준체중(BMI를 22로 가정했을 때의 체중)에 성별, 업무 내용(몸을 얼마나 움직이는지) 등을 고려해 체중 1kg당 25~35kcal로 계산합니다.

신장 160cm인 사람의 경우 표준 체중은 56.3kg이므로 1408~1971kcal로, 상한과 하한의 차이는 500kcal 이상이지만, 식사 메뉴는 매일 바뀌고 목표 수치를 정해도 딱 맞추는 것은 어렵기 때문에 우선 이 범위에 들어가면 거의 OK라고 생각해도 해도 괜찮습니다.

하지만 편의점 도시락처럼 에너지량이 표기된 음식만 먹는 것이 아니기 때문에 어느 정도의 에너지량을 섭취하면 좋다고 숫자로 제시해도 잘 와닿지 않을 수 있습니다.

따라서 가장 좋은 지표는 체중의 증감입니다.

아주 간단하지만, 체중이 증가하면 과식하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 체중이 변하지 않는다면 활동에 필요한 에너지와 식사로 섭취하는 에너지가 거의 같아서 이상적이라고 볼 수 있습니다. 체중이 감소하는 경우, 식사로 섭취하는 에너지량보다 활동에 필요한 에너지가 더 많기 때문에 살이 빠지는 것입니다(다이어트 중이라면 다이어트에 성공하고 있는 것입니다).

쉽게 '적정량'을 알아보는 방법, 먼저 체크해야 할 식사의 '질'

균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 하지만 외식을 할 때 마다 매번 식재료를 분석하고 식품교환표를 통해 정확한 영양소 섭취량을 계산하기란 쉽지 않습니다. 그래서 간단하게 '적정량'을 알 수 있는 방법을 알려드립니다.

먼저, 식사의 '질'이 좋지 않으면 균형 잡힌 식단이 될 수 없습니다. 식사의 질이 좋은지 여부는 '정식'의 요소가 있는지 여부를 확인합니다. 정식은 밥(주식), 고기나 생선(주채), 채소 반찬(반찬), 국의 네 가지 음식으로 구성됩니다. 이 중 밥, 주전부리, 반찬 중 세 가지가 제대로 갖추어져 있는지가 관건입니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 하루 세 끼를 모두 준비하기란 쉽지 않습니다. 정식을 준비할 수 없는 경우, '주식의 요소는 있는가? 주전부리 요소는 있는가? 반찬의 요소는 있는가? 를 확인하는 것입니다.

주식은 밥, 면(라면, 우동, 메밀국수, 파스타 등 무엇이든 가능), 빵 등에서 1가지, 주채는 고기, 생선, 계란, 두부 중에서 1가지 이상, 부채는 야채가 들어간 요리인지 확인합니다.

또한, 급할 때 등에는 이 세 가지를 준비하기 어려운 경우도 있을 수 있습니다. 이럴 때는 햄버거 체인점에서도 햄버거(빵, 햄버거)에 샐러드를 추가하면 3가지를 모두 갖추게 됩니다.

소고기 덮밥(밥, 소고기)에 사이드 메뉴로 샐러드나 건더기 많은 겐친지루(원래는 국물이지만, 야채가 많이 들어있기 때문에 가끔씩은 괜찮다) 등을 추가하는 것만으로도 3요소를 모두 갖출 수 있습니다.

이렇게 '주전부리, 주메뉴, 부재료가 있는가? '를 확인하는 것이 첫 번째 포인트입니다.

식사 '양'은 자신의 손과 비교하여 간편하게 체크!

적정량을 알기 위해서는 자신의 손과 비교하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 주식은 손을 쥔 주먹 모양(가위바위보의 '바위' 모양)이 한 끼 분량이고, 반찬은 손을 펴고 손가락을 제외한 손바닥 크기가 한 끼 분량입다. 하지만 이것만으로는 부족하다고 느낄 수도 있다. 이럴 때는 채소류로 보충합니다.

이것이 우리 몸에 필요한 영양소를 함유한 식사량입니다. 요리의 종류나 재료에 따라 영양소 양은 달라지기 때문에 이 방법은 대략적인 수치라고 할 수 있습니다. 하지만 '손'은 항상 옆에 있기 때문에 외출 중에도 기준을 세울 수 있어 실행하기 쉽다는 장점이 있습니다.

사람들이 원하는 적정량과 머리로 생각하는 적정량과 먹는 양에 차이가 있는 경우가 많습니다. 정말 몸이 원하는 적정량을 머리로도 제대로 파악하여 과식을 예방할 수 있습니다.

무대 설치 중 붕괴 사고로 ‘슈퍼팝 콘서트’가 취소됐습니다.

20일 ‘슈퍼팝 2023’ 측은 공식 인스타그램을 통해 “슈퍼팝 2023을 기다려 주신 모든 분들께 깊은 사과의 말씀을 전합니다”라며 공연 취소 소식을 전했습니다.

이어 “9월 23일(토), 24일(일)에 개최 예정이던 ‘슈퍼팝 2023’ 무대 설치 중 사고가 발생하였다”라며 “정상적인 공연 진행이 어려울 것으로 판단되어 공연 취소 결정을 내리게 되었다”라고 설명했습니다.

‘슈퍼팝 2023’ 측은 “오랫동안 기다리고 계셨을 관객분들, 관계자분들께 다시 한번 사과의 말씀 드리며 더 이상 이러한 사고가 발생하지 않도록 대책을 마련하고 재발 방지에 책임을 다하겠다”라고 전했습니다.

공연이 취소됨에 따라 티켓은 전액 환불될 예정이며 환불 절차는 추후 공지됩니다.

한편 이날 오후 4시26분경 경기도 하남 미사경정공원에서 ‘슈퍼팝 2023’ 공연을 위해 설치되던 무대 구조물이 쓰러지는 사고가 발생했습니다.

이 사고로 작업자 9명이 부상을 당했으며 이 중 7명은 경상, 2명은 중상을 입었습니다. 특히 중상자 중 외국 국적의 30대 남성은 무의식 상태로 병원에 이송됐습니다.

현재 경찰과 소방당국은 구조 인원 90명을 투입해 현장을 통제하고 구조 작업을 벌이고 있습니다.

먹고 바로 잠드는 사람이 많아, 일하는 세대도 노년층도 고민하는 저녁식사 문제

매일 귀가 시간이 늦어지고, 저녁을 먹으면 바로 잠자리에 드는 생활을 하는 분들이 적지 않은 것 같다.

늦게까지 일하는 회사원이나 24시간을 자유롭게 사용할 수 있는 고령자분들도 식사 시간이 불규칙해져 늦은 시간에 식사를 하게 되는 경우가 적지 않습니다.

직장인이든 은퇴한 노년층이든, 하루를 마무리하는 저녁 식사 시간을 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있을 것 같습니다.

'먹고 바로 자면 살이 찐다'는 이유는 무엇일까? 취침 전 식사가 건강에 해로운 이유?

'늦은 시간에 식사를 하는 것은 건강에 좋지 않다'는 것은 많은 사람들의 공통된 인식일 것입니다. 그렇다면 구체적으로 어떻게 몸에 안 좋은 것일까요?

무엇보다 분명하게 말할 수 있는 것은 잠들기 직전에는 아무래도 '에너지 소비가 줄어드는 시간대'라는 것입니다. 모처럼 식사를 했더라도 잠을 자고 있기 때문에 먹은 만큼의 에너지는 활동의 에너지원으로 쓰이는 양이 줄어들게 됩니다. 사용되지 않은 잉여분은 지방으로 축적되기 쉽습니다. '잠자기 전에 먹으면 살이 찐다'며 다이어트를 하는 사람들이 야식이나 저녁 식사 시간을 신경 쓰는 것은 당연합니다.

그리고 지방이 쌓이면 생기는 것은 외모적인 문제만 있는 것이 아닙니다. '생활습관병'의 위험이 높아집니다. 즉, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 각종 암 등의 질병 위험이 늦은 시간대 식사로 인해 높아진다는 것입니다.

만성적으로 식사 시간이 늦은 사람은 체형에 대한 걱정뿐만 아니라 장기적인 건강에도 신경을 써야 합니다.

건강에 좋은 이상적인 저녁 식사 시간대 및 타이밍의 기준

그렇다면 저녁식사는 몇 시에 먹는 것이 가장 이상적일까? 예전에는 '18시', '가급적 19시까지'와 같은 '이상적인 저녁 식사 시간'이 거론되기도 했지만, 개개인의 생활 리듬이 다르기 때문에 현실적이지 않을 수 있습니다. 일률적으로 시간으로 생각하기보다는 '취침 2시간 전까지는 식사를 마치는 것이 바람직하다'라고 시간대로 생각하는 것이 좋다고 생각합니다.

하지만 이마저도 직장인이라면 어려울 수 있습니다. 가령 귀가가 22시가 넘어가는 생활을 하는 경우, 거기서 식사를 하고 식후 2시간을 더 깨어있다면 취침시간은 24시를 훌쩍 넘기게 됩니다. 다음 날 출근 시간을 생각하면 어쩔 수 없이 깎이게 되는 것이 바로 수면 시간입니다.

식후 시간을 비워둘 것인가, 아니면 수면 시간을 확보할 것인가, 둘 다 어려운 문제입니다. 업무 수행 능력이나 장기적인 수면 부족으로 인한 건강상의 단점을 고려하면 식후 2시간을 꼭 챙겨야 한다는 생각보다는 수면 시간 확보도 중요하게 생각해야 하지 않을까 하는 생각도 듭니다.

최상의 컨디션을 유지하는 것이 어렵다면, 조금이라도 더 나은 컨디션을 목표로 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

저녁 식사가 늦어질 것 같은 날에는 '저녁 식사 2분할'도 효과적

저녁 식사 시간이 도저히 지켜지지 않는 사람은 우선 생활 리듬을 정돈하는 것을 의식해 보세요. 앞서 시간에 구애받지 않아도 된다고 설명했지만, 식사 시간이 너무 제각각이라면 아침, 점심, 저녁의 대략적인 시간을 스스로 정해서 최대한 일정하게 맞추는 것만으로도 꽤 효과적입니다.

그래도 저녁을 먹는 시간이 늦어질 것 같다면, 저녁을 두 번으로 나눠서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 야근이나 저녁 약속이 시작되기 전에 주먹밥 등 칼로리가 높은 음식을 먼저 먹는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 채소 등 칼로리가 낮으면서도 배를 채울 수 있는 음식을 조금 먹는 방법도 있습니다.

자신의 생활 속에서 무리 없이 지속할 수 있는 건강한 식생활을 실천할 수 있도록 노력해 보세요.

코요태 멤버 빽가도 외항사를 탔다 황당한 일을 당했다고 폭로했습니다.

빽가는 20일 방송된 KBS 쿨FM ‘박명수의 라디오쇼’의 ‘현피의 소신 발언’ 코너에 출연해 키르기스스탄으로 휴가를 다녀온 이야기를 꺼냈습니다.

이날 빽가는 “키르기스스탄이라는 곳으로 캠핑 휴가 다녀왔다”며 “여행은 좋았는데, 또 황당한 경험을 했다”고 운을 뗐는데요.

그는 “키르기스스탄으로 가기 위해서 카자흐스탄을 한번 경유해야 했다. 카자흐스탄에서 비행기를 갈아 탔더니 제 좌석에 누가 앉아 계시더라. 외국 여성분이”라며 “‘제 자리다’ 했더니 고개를 갸우뚱 했고, 티켓까지 보여주면서 다시 ‘제 자리다. 비켜 달라’고 했더니 싫다고 했다”고 황당했던 상황을 전했습니다.

그러면서 “제 자리가 비즈니스 클래스 창가 자리였고 남은 자리는 복도 자리 뿐이었다. 그 분이 나보고 다른 데 가서 앉으라고 하더라”며 “승무원을 불렀는데, 승무원도 나보고 다른 데 앉으라고 했다. 이런 일은 태어나서 처음이었다”고 밝혀 모두를 놀라게 했습니다.

이에 함께 출연한 이현이는 “결국 본인 자리에 못 앉고 다른 자리에 앉아 간 거냐?”고 다시 물었고, 빽가는 “다른 자리에 앉았고 말벌이 제 머리에 앉았다. 창가 자리에는 못 앉았다. 외국 항공사였다”고 답했습니다.

지난 달 걸스데이 혜리가 외항사를 이용했다 일등석에서 이코노미로 강등되는 피해를 입었다고 폭로해 해당 항공사 측이 입장을 밝힌 바 있습니다.

당시 혜리는 “한 달 반 전에 예약하고 좌석까지 미리 지정했는데 퍼스트 클래스 좌석이 없다고 이코노미로 다운 그레이드. 환불도 못해주고 자리가 마음에 안 들면 다음 비행기 타고 가라는 항공사”라며 “심지어 두 자리 예약했는데 어떻게 둘 다 다운그레이드 될 수가 있냐”고 분통을 터뜨렸습니다.

다음 날 해리가 예약한 델타항공 측은 ”해당 항공편의 안전한 운항을 위해 항공기가 작은 기종으로 교체되는 과정에서 1등석을 구매한 일부 고객이 불가피하게 이코노미석에 수용됐다”며 “이번 건의 경우 고객님은 이코노미석에 앉게 되셨으며 차액에 대한 금액은 환불 처리 진행 중”이라고 전했습니다.

18일 갑작스런 심장마비로 세상을 떠난 古노영국 배우의 전처인 서갑숙 씨는 자서전 '나도 때론 포르노그라피의 주인공이고 싶다'라는 파격적인 제목의 책을 지난 1999년 출판해 화제를 모은 바 있습니다.

 이 책의 출판 당시 충격과 파격, 그 자체였습니다. 그 전까지 드라마에서 단아한 음악교사를 맡는 등 주로 지적인 이미지를 보여줬던 배우였기 때문이었습니다. 이 자서전에는 그녀의 성장과정과 가족 이야기, 은밀하게 해오던 성적인 상상과 이혼 후 성경험까지 디테일하게 묘사해 2000년을 앞둔 세기말적인 사회 분위기 속에서 한국 사회에 큰 파장을 불러일으켰었습니다. 대중들의 거센 비판과 음란죄로 경찰에 조사받을 뻔한 사정까지 있었습니다.

그녀는 책에서 이혼한 뒤 만난 한 남성과 연애를 하면서 사랑의 기쁨을 알게 됐고, 이를 통해 상처를 어떻게 치유받게 됐는지 솔직하게 썼습니다. 이 책은 지난 2015년 영화로까지 나와 극장에 개봉되기도 했습니다.

당시 서 배우는 이렇게 말했습니다.

"제가 어렸을 때는 여성을 억압하는 보수적인 분위기가 굉장했어요. 중학교 다닐 때는 속옷과 속바지를 몇 겹이나 입도록 학교에서 검사까지 할 정도였죠. 그렇게 자랐기 때문인지 사랑에서도 실패가 많았어요. 하지만 그런 실패 속에서 성장했고, 제 실패의 경험들을 사람들에게 들려주고 싶었어요.”

당시 각오는 했지만 그녀에게 닥친 현실은 상상 이상이었습니다. 파격적이고 논란을 부르는 책을 냈다는 이유로 그는 출연 중이던 모든 작품에서 하차해야만 했습니다. 공개된 장소에서 가족조차 만나기 힘들었고, 가장 친한 친구와도 절교했습니다. 스트레스 때문에 갑상샘기능항진증이 생겼고 하루에 살이 1㎏씩 빠졌다고 합니다. 하지만 단 한번도 책을 낸 사실을 후회한 적이 없었다고 하네요.

"저도 저에게 수없이 질문했어요. 잘한 일인지 아닌지. 힘들었던 건 사실이지만 후회는 없어요. 하고 싶었던 이야기를 모두 다 했고, 사람들과 더 솔직하게 교감할 수 있게 된 점이 가장 좋아요."

'안녕 프란체스카', '거침없이 하이킥' 개성댁으로 유명한 배우 이수나가 현재 뇌사상태로 투병 중이라는 소식입니다. 이수나는 지난 2016년 쓰러져 중환자실에 입원했습니다. 당시 이수나는 고혈압 진단을 받아 많은 약을 복용하고 있던 것으로 알려졌습니다.

배우 김수미는 18일 방송된 tvN STORY 예능프로그램 '회장님네 사람들'에서 이수나의 근황을 언급했습니다. 

이수나와 함께 '전원일기'에서 호흡을 맞춘 김수미는 이날 방송에서 "몇 년째 뇌사 상태로 누워있다. 집에서 쓰러졌는데 발견이 늦게 됐다고 하더라"고 밝혔습니다.

한편, 배우 이수나는 한 때 아이돌 출신 가수 서인영 닮은꼴로 유명했습니다. 젊었을 적 모습이 서인영과 빼닮아 인터넷에서 매우 화제가 되었습니다.

키위 과일의 일상적인 섭취로 장내 정장 작용을 돕는다.

아름다움과 건강을 유지하기 위한 한 가지 포인트는 장내 환경을 정비하는 것입니다. 영양소 흡수와 면역 기능도 제대로 작동하여 건강을 유지하고 피부 트러블 등을 예방하는 데 도움이 된다.

장내 환경을 개선하기 위해서는 장내 세균의 균형, 특히 유익균이 줄어들지 않도록 하는 것이 포인트이며, 이를 위해 식이섬유와 유산균 등을 섭취하는 것도 효과적이다.

키위에는 그린키위와 골드키위가 있는데, 둘 다 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유(2.5g/100g) 등이 풍부하다.

골드키위도 마찬가지로 식이섬유를 함유하고 있지만, 그린키위를 매일 먹으면 장운동 개선에 도움이 된다는 보고가 있어 소개하고자 한다.

변비가 있다고 자각하는 20세 이상의 건강한 여성 12명에게 그린키위를 하루 2개씩 4주 동안 섭취하게 한 결과, 다음과 같은 결과가 나왔습니다.

배변 상황에서는 그린키위 섭취 후 배변 횟수, 배변 일수, 배변량 모두 사전 관찰에 비해 시간이 지남에 따라 증가했으며, 섭취 후 1주일 후부터 유의적인 증가가 나타났다. 변의 성상에서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 섭취 3주째부터 유의적인 차이를 보이며 개선되었고, 섭취 4주째에는 적절한 변의 모양으로 여겨지는 '바나나 모양'의 수치로 변화했다. 변의 색깔, 냄새, 배변 후 느낌에 대해서는 사전 관찰 1주일과 비교하여 유의하게 변화하고 있었으나, 수치상으로는 큰 변화가 없었다.

위의 모든 항목에서 사후관찰 기간에 접어들면서 점차 사전관찰 기간의 수치로 돌아가는 경향을 보였다. 그린키위 섭취로 배변 횟수, 배변일수, 배변량, 변의 형태에서 섭취 전과 비교하여 유의한 개선이 나타났다.
설문조사를 통한 시험대상자의 소감에서는 배변과 관련된 8개 항목 모두에서 80% 이상이 효과를 체감하고 있었다. 이를 통해 그린키위를 지속적으로 섭취함으로써 배변 상황 개선 효과가 있는 것으로 나타났으며, 높은 체감도도 확인되었다.

식이섬유를 조금만 더!

성인의 식이섬유 목표량을 하루 18g 이상으로 정하고 있다. 하지만 실제로 우리는 아직 식이섬유 섭취량이 조금 부족한 것 같다. 2010년 국민건강영양조사 결과에 따르면 남녀 모두 평균 섭취량은 14.0g으로 4g 정도 부족한 것으로 나타났다.

키위는 1개(약 100g) 중 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있다. 또한 바쁜 아침 시간에도 껍질을 벗기거나 반으로 자르기만 하면 먹을 수 있어 매우 편리한 식재료 중 하나다.

음식은 약이나 건강식품처럼 특정 성분만 농축된 것이 아니기 때문에 누구에게나 효과가 있다고 할 수는 없지만, 그렇기 때문에 매일 다양한 영양소를 보충할 수 있어 안심하고 먹을 수 있다.

그 외에도 키위에 함유된 비타민 C, 비타민 E, 구연산 등의 영양소에 대해서는 지난 글에서 소개한 바 있으니 자세한 내용은 '키위 과일의 영양성분'을 참고하시길.

변비는 식이섬유가 적은 식습관뿐만 아니라 편식, 스트레스, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등으로도 악화되기 쉬우므로 가능한 한 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 좋다.

2개만 먹어도 든든한 그린키위 샐러드

오늘은 아침에 먹기 좋은 그린키위 샐러드를 소개한다. 드레싱에도 그린키위를 사용하며, 만드는 방법은 간단하지만 2개를 먹으면 4g의 식이섬유를 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

샐러드만 먹으면 점심까지 에너지가 부족하다. 하지만 바쁜 아침시간에 여러 가지 영양소를 골고루 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 이 샐러드는 한 접시에 그린키위와 채소에 빵과 치즈까지 한 접시에 담았다. 강판에 간 그린키위의 농도가 적당히 걸쭉하고, 기름은 적게 넣었다. 지방을 모두 잘라내는 것도 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 다양한 영양소와 성분을 섭취하는 것이 아름다움과 건강을 위한 지름길이다.

그린×그린 키위 샐러드

재료(1인분)

그린키위 2개
빵 (건포도가 들어간 빵) 1/3개
코티지 치즈 3테이블스푼
양상추, 토마토, 파프리카 등 원하는 제철 채소 적당량
A(꿀 / 1티스푼 소금 / 약간 올리브 오일 / 1티스푼)

만드는 법

그린키위 1개는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 자른다.
그린키위 1개는 강판에 갈아 A와 잘 섞어 드레싱을 만든다.　　　　　
빵과 채소도 한 입 크기로 자른다.
접시에 1과 3, 코티지 치즈를 담고 그 위에 2의 드레싱을 뿌린다.

빵은 그린키위와 궁합이 잘 맞는 빵을 사용했는데, 이번에는 빵(건포도가 들어간 빵)을 사용했지만 식빵이나 남은 바게트 등을 사용해도 좋다.

'살찌기 쉬운 음식'과 '살찌는 식단' ...... 다이어트 성공을 위한 기초지식

식이요법으로 다이어트를 한다고 하면, 무조건 '먹는 것'에 초점을 맞추기 쉽다. 특히 무엇을 먹으면 살이 빠지는지, 무엇을 먹으면 살이 찌는지, 그런 이야기가 많이 나온다. 물론 다이어트 중 '먹는 것'에 대해 생각하는 것은 중요하다.

하지만 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 '무엇을 먹을 것인가'와 '언제 먹을 것인가'라는 두 가지 관점에서 식단을 생각해야 한다. 살찌기 쉬운 음식과 살찌지 않는 음식, 그리고 살찌는 식사 타이밍에 대해 자세히 알아보자.

'살찌는 음식'이란? 살찌기 쉬운 음식, 칼로리가 높은 음식 예시

살찌기 쉬운 음식의 특징을 생각해 보자. 살찌기 쉬운 음식은 당연히 칼로리가 높은 음식이다. 그렇다면 칼로리가 높은 음식은 어떤 음식을 말하는 것일까 생각해 보자.

소량이지만 칼로리가 높은 '유지류'

먼저 첫 번째로 '소량이지만 칼로리가 높은 것'을 꼽을 수 있다. 이것은 '유지류'를 꼽을 수 있다. 인간의 에너지원이 되는 3대 영양소는 탄수화물(당질), 단백질, 지질(유지류)이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 생산할 수 있고, 지질은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다고 알려져 있다.

따라서 지방은 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 칼로리가 높다. 버터, 마가린, 샐러드유, 참기름, 올리브유 등 기름과 지방의 성질이 다르기 때문에 건강에 미치는 영향은 다르지만, 에너지 생성량은 모두 9kcal로 동일하다. 칼로리만 놓고 보면 어떤 기름이 좋고, 어떤 기름이 몸에 좋지 않은지 구분할 수 없다.

많이 먹기 쉬운 '탄수화물'을 조심해야 한다.

두 번째는 '한 번에 많이 먹게 되는 음식'이다. 바로 '탄수화물(당질)'을 들 수 있다. 탄수화물은 1g당 에너지량은 낮지만, 쌀, 빵, 면류 등 주식에 많이 포함되어 있기 때문에 한 끼에 먹는 양이 다른 식재료에 비해 많다. 게다가 맛이 한국인이 좋아하는 담백한 맛으로 어떤 식재료와도 잘 어울려서 무심코 많이 먹게 된다. 자신도 모르게 많은 양을 먹게 되는 것이다.

그 외에도 과자류 등에 많이 들어 있는 설탕도 단맛을 원해서 과식하게 되는 경우가 있다. 이런 이유로 양과자 등은 '밀가루(탄수화물), 버터(유지류), 계란(단백질, 유지류), 설탕'이 주원료이며, 비타민과 미네랄도 적기 때문에 살찌기 쉬운 음식의 전형이라고 할 수 있다.

마른 체질을 지향하는 '살찌지 않는 음식'

아무리 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 없지만, 살이 찌기 쉬운 음식은 '소량이지만 칼로리가 높은 음식', '한 번에 많이 먹는 음식'이었다. 이를 뒤집으면 '살찌지 않는 음식'의 조건을 알 수 있다.

'소량이지만 칼로리가 높은 것' → '다량이라도 칼로리가 낮은 것'
'한 번에 많이 먹을 수 있는 것' → '한 번에 많이 먹을 수 없는 것'

'한 번에 많이 먹을 수 없는 것'은 희귀한 것, 비싼 것 등을 생각할 수 있지만, 일반 식재료에서 이런 것은 찾아보기 힘들다. 그래서'많이 먹어도 칼로리가 낮은 것'에 초점을 맞춰 생각해 보면, 채소류, 해조류, 버섯류를 들 수 있습니다.

비타민과 식이섬유가 풍부한 '채소류'

채소는 많이 먹어도 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 조금 많이 먹어도 칼로리 과다 섭취가 되지 않는다. 또한 비타민은 우리 몸의 윤활유와 같은 역할을 하기 때문에 다른 영양소가 잘 작동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

불필요한 노폐물을 배출하는 '식이섬유'

식이섬유는 그 자체로 칼로리가 거의 없고 소화가 잘 되지 않아 예전에는 쓰레기 취급을 받아왔다. 하지만 최근 들어 변의 양을 늘리는 작용이 있다는 사실이 밝혀지면서 각광받기 시작했다. 변의 양이 많아지면 배변 횟수도 늘어나기 때문에 불필요한 물질을 흡수하기 전에 체외로 배출해 노폐물 등의 흡수를 억제할 수 있다. 또한, 식이섬유는 실타래처럼 여러 가지를 꼬집는 힘이 있기 때문에 장내의 불필요한 물질이나 과다 섭취한 영양소를 꼬집어 배설하는 기능도 있다.

공복 시 추천 음식과 주의점

따라서 공복감이 심할 때는 채소나 해조류를 이용한 음식, 식초 다시마나 한천 젤리, 곤약 젤리 등을 섭취하는 것이 좋다. 단, 채소 중에서도 감자, 호박, 단호박, 연근, 옥수수, 밤, 은행, 콩류 등 칼로리가 높은 채소도 있다. 어떤 채소의 칼로리가 높은지 기억할 수 있다면 좋겠지만, 숫자가 많아서 기억하기 어려운 경우도 있을 것이다. 이럴 때는 씨앗이 되는 채소(콩, 견과류)를 제외한 흙에서 위로 올라오는 채소는 OK, 흙보다 아래로 내려오는 것은 주의해야 한다고 생각하면 어렵지 않게 알 수 있다. 

먹는 타이밍...... 식사는 규칙적으로 먹는다.

요즘은 다양한 라이프스타일을 가진 사람들이 있다. 모든 사람이 9시에 출근해서 18시에 퇴근하는 시간으로 생활하는 것은 아니다. 야간 근무를 하는 사람도 있고, 교대 근무를 하는 사람도 있다. 야근이 많은 사람도 있다. 그래서 식사 시간도 사람마다 다르다.

하지만 기본은 아침, 점심, 저녁 세 끼를 꼭 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 또한, 매일 식사시간의 '편차'를 최대한 줄이는 것도 포인트다. 왜냐하면 위는 배가 비어있는 시간부터 다음 식사 시간까지 이 정도일 거라고 추측하고 소화액을 준비하고 기다리고 있기 때문이다. 소화액이 준비되면 배고픔을 느끼게 되는데, 그 타이밍에 식사를 하지 못하는 일이 계속되면 위는 소화액 준비를 소홀히 하기 시작한다.

소화액 준비를 소홀히 하는 게 말이 되나! 라고 생각하시는 분들도 계시겠지만, 위는 음식물이 들어오지 않는데도 소화액을 준비해두면 음식물 대신 위벽을 소화하기 시작한다. 이 상태를 자가 소화라고 한다. 특히 먹지 못하는 날이 계속되면 정신적으로도 피곤해진다. 피로로 인한 스트레스가 더해져 위벽 자체도 약해져 있는 경우가 많아 평소 같으면 소화액으로 소화되지 않는 위벽도 쉽게 소화되는 것이다. 이런 상태가 지속되면 위궤양이나 십이지장궤양으로 발전할 수 있다.

또한, 식사 시간이 일정하지 않으면 위장의 소화액이 충분히 준비되지 않은 상태에서 식사를 하게 되므로, 소화불량으로 병원에 갈 정도는 아니지만 소화불량 등 컨디션이 나빠지기 쉽다. 이처럼 식사는 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

야식은 살찌는 음식? 밤늦게 먹는 식습관은 컨디션 난조의 원인이 되기도 한다

또 하나, 밤늦게 먹는 것은 살이 찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 이는 햇빛 등에 의한 체내 호르몬 균형 등의 일중 변동과 관련이 있다. 인간의 몸 안에는 미리 시간을 감지하는 생체시계, 즉 일주기 리듬이 있다. 지구의 자전 속도는 24시간 주기이지만, 체내 시계에 의한 일주기 리듬은 일정한 빛 아래에서 생활할 경우 25시간 주기가 되는 것으로 알려져 있다. 우리는 이 1시간의 차이를 햇볕을 쬐거나 생활리듬을 조절하여 수정하면서 살아가고 있는 것이다.

체내에서 일주기 리듬을 조절하는 것은 BMAL1, CLOCK과 같은 시계 유전자이다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 이 유전자가 균형 있게 작용해 건강하게 지낼 수 있지만, 불규칙한 생활을 하거나 밤늦게까지 활동하는 사람은 이 유전자가 제대로 작동하지 않아 몸에 이상이 생기게 되는 것이다.

실제로 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있는 사람은 많지 않겠지만, 그럼에도 불구하고 밤늦게 식사를 하고 그대로 잠이 들었다면 당연히 아침까지 소화가 끝나지 않은 상태일 것이다. 아침 식사 시간에 식욕이 없어지는 악순환이 반복될 수 있다. 오후 9시쯤까지 식사를 마칠 수 있다면 그것만으로도 다이어트 효과가 높아진다.

 
아침 결식은 다이어트에 역효과! 

저녁이 늦어지니까 아침에는 식욕이 없어서 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼로 하루의 에너지를 확보해도 리듬이 일정하다면 괜찮지 않을까? 라고 생각하는 사람도 있겠지만, 아침을 먹지 않는 2끼 식사는 일본의 스모 선수들이 몸을 키우기 위해 하는 식습관이기 때문에 일반인이 따라하면 살이 찌는 원인이 된다.

게다가 아침을 먹지 않으면 점심까지의 에너지원은 체내에 저장된 지방뿐이다. 다행이라고 생각할 수도 있지만, 뇌의 에너지원은 99%가 당질이다. 체내에서 지방에서 당질을 만들어낼 수는 있지만, 아침을 먹는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 걸리기 때문에 아침에는 뇌의 기능이 저하된다.

예전에 자치 의대에서 기숙사 생활을 하는 의대생들을 아침을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누어 조사한 결과, 아침을 먹는 그룹이 학업 성적이 더 좋았다는 연구 결과도 있다. 아침을 제대로 먹는 것이 일의 능률을 높인다는 것이다.

이렇듯 식사 타이밍에는 고려해야 할 조건이 많다.
 
올바른 다이어트를 위해서는 생활습관 개선이 필요하다

우선은 우선 자신의 기상부터 취침까지의 시간 활용을 적어보고, 불규칙한 것은 아닌지, 식사 순서를 바꿔서 식사 시간을 맞출 수는 없는지, 조금 더 일찍 식사를 할 수는 없는지, 아침 식사 시간을 확보할 수는 없는지 등을 생각해 보는 것이 좋다. 시간 사용법을 적어보고 문제점을 찾아내는 것만으로도 2~3kg의 체중 감량에 성공하는 사람들이 속출하고 있다.

여기서 문제가 되는 것은 야간 근무나 교대제 근무에 종사하는 경우다. 항상 야근을 하는 직장이라면 출근 시간을 주간 근무자의 아침 9시로 바꾸어 24시간 스케줄을 짜는 것이다. 한밤중에 식사를 하는 사람도 있을 텐데, 그렇게 해도 괜찮다. 외국에 사는 사람과 마찬가지로 시차가 있다고 생각하면 된다. 단, 낮에 밝은 시간에 잠을 자게 되므로 잠자는 방은 최대한 어둡게 하고 잠을 자야 한다.

교대 근무를 하는 사람은 교대 근무 횟수만큼 시간 사용법을 적어두자. 그리고 가능한 한 식사 시간을 조정할 수 있는 방법을 찾는다. 식사 시간을 맞추는 것은 교대근무자가 가장 어렵다고 생각하지만, 여기서 좌절하면 다이어트에 성공할 수 없다.

페트병을 물병 대신 사용하면 편리할 것 같지만

많은 사람들이 구매하고 있는 페트병 음료. 페트병은 가볍고, 뚜껑을 다시 닫을 수 있어 휴대가 간편하고, 필요 없어지면 버릴 수 있는 등 여러 가지 장점이 있다. 그래서 다 마신 후 씻어서 물병 대신 다시 사용하는 사람도 적지 않은 것 같다. 얼핏 보면 매우 편리한 재사용으로 느껴질 수 있지만, 단점도 있다.

페트병 물병의 위험성은? 위험과 단점 

매우 편리한 페트병이지만, 안타깝게도 물병으로 재사용하기에는 적합하지 않다. 애초에 씻어서 재사용하는 것을 전제로 만들어지지 않았기 때문에 입구가 작아 완전히 깨끗하게 씻을 수 없다. 헹구는 것만으로는 부착된 세균이 제거되지 않거나 물이나 세제 성분이 남아있기 쉬워 오염된 상태로 다음 음료를 담을 수도 있습니다.

또한 스테인리스 물병 등은 끓는 물에 소독하면 세균을 사멸시킬 수 있지만, 페트병은 열에 의해 용기가 파손되거나 변형될 수 있기 때문에 이러한 소독에도 적합하지 않다.

가정에서는 시중에서 판매되는 상태와 같은 철저한 위생관리가 어렵기 때문에 재사용은 하지 않는 것이 좋다.

페트병 음료를 많이 취급하는 제조사 사이트에서도 페트병은 '깨끗하게 씻을 수 없다, 열에 의해 변형되는 것도 있다, 다른 용도로 사용하면 분리배출할 수 없다' 등의 이유로 사용 후 페트병을 물병으로 사용하는 것에 대해 경고를 하고 있다.

식중독 보고가 없더라도 영유아, 노약자, 건강이 좋지 않은 사람은 특히 주의해야 한다.

다행히 아직까지 페트병 재사용으로 인해 심각한 식중독 등의 사고로 이어진 사례는 보고된 바 없다. 하지만 증식한 세균 등으로 인해 구토를 할 위험 등이 있으므로 특히 영유아나 고령자, 임산부 등 저항력이 약한 사람은 주의해야 한다. 또한, 여기에 해당하지 않더라도 여름에 체력이 떨어졌을 때 등은 주의가 필요하다. 평소 건강할 때는 괜찮아도 저항력이 떨어졌을 때는 세균 등의 영향을 받기 쉽기 때문이다.

응급상황 등 부득이하게 페트병을 물병 대신 일시적으로 사용하고 싶다면 공기 중의 먼지나 벌레, 세균 등의 혼입을 막기 위해 자주 뚜껑을 닫아두어야 한다. 또한 변질을 막기 위해 가급적 냉장고에 보관하는 것도 중요하다. 하지만 스테인리스 물병이라도 입으로 마시면 음식물 찌꺼기나 타액의 세균이 역류할 우려가 있다. 편의성은 조금 떨어지지만 가급적 입으로 마시지 말고 컵 등에 부어 마시는 것을 추천한다.

페트병은 피하자! 깨끗한 물병과 적절한 사용으로 자주 수분 보충하자!

더운 계절에는 수분 보충이 매우 중요하다. 최근에는 특히 35도를 웃도는 무더운 날들이 계속되고 있다. 많은 세균이 30~40도에서 발육하기 때문에 이 온도는 세균이 서식하기 좋은 온도다. 외출할 때 페트병이나 마이보틀을 가지고 다니시는 분들이 많을 텐데, 여름 피곤 등으로 저항력이 떨어지면 세균에 감염될 수 있다.

또한 페트병 뚜껑을 덮어두었으니 괜찮다고 해도 입에 넣을 위험은 무시할 수 없다. 여러 번 사용하지 않더라도 최대한 빨리 마실 수 있는 소용량 페트병을 구입하거나 가급적이면 컵에 부어 마시는 것이 효과적이다. 내 병도 깨끗이 씻고 잘 말린 후 에탄올(용기에 따라 대응 가능한지 확인해주세요) 등의 소독제로 살균한 후 물이나 차를 담으면 안심할 수 있을 것 같다. 뚜껑의 세척, 살균도 잊지 말자. 안심할 수 있는 용기로 수분을 보충하는 것을 잊지 말자.

새로운 연구에 따르면 하루에 4,000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있지만, 학자들은 사람들이 추가로 걸을 때마다 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

피트니스 트래커와 스마트폰 덕분에 사람들은 그 어느 때보다 하루 10,000보를 달성하는 데 집중하고 있습니다.

그러나 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 건강에 도움이 되기 위해 매일 걸어야 하는 걸음 수가 이전에 생각했던 것보다 적을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구자들은 하루에 3,967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

또한 하루에 2,337보 이상 걸으면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했습니다.

현재까지 가장 큰 규모의 연구인 이 연구는 사람이 많이 걸을수록 조기 사망 위험이 낮아진다는 결론을 내렸습니다.

연구진은 사람들이 하루에 2만 보를 걷더라도 건강상의 이점은 계속 증가한다고 말했습니다.

연구팀은 모든 원인이나 심혈관 질환(심장 및 혈관 질환)으로 인한 사망 위험이 500~1,000걸음을 추가로 걸을 때마다 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.

실제로 하루에 1,000보를 더 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 15% 감소하고, 하루에 500보를 더 걸으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

폴란드 우치 의과대학 심장내과 교수이자 미국 존스홉킨스 의과대학 시카로네 심혈관 질환 예방 센터 겸임교수인 마키예 바나흐가 이끄는 학자들은 약 22만 7,000명에 대한 정보가 포함된 17개의 다양한 연구를 조사했습니다.

참가자들은 평균 7년 동안 추적 관찰되었습니다.

"우리 연구는 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 확인했습니다."라고 Banach 교수는 말합니다.

이는 남녀 모두, 연령에 관계없이, 그리고 온대, 아열대 또는 극지방에 거주하든 여러 기후가 혼합된 지역에 거주하든 상관없이 적용된다는 사실을 발견했습니다."라고 말합니다.

"또한, 우리의 분석에 따르면 모든 원인으로 인한 사망을 크게 줄이려면 하루에 4,000보만 걸으면 되며, 심혈관 질환으로 인한 사망을 줄이려면 그보다 더 적은 양이 필요합니다."

"심혈관 질환과 같은 특정 질환을 표적으로 삼는 약물이 점점 더 많이 개발되고 있는 상황에서, 이번 분석의 주인공인 식습관과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 심혈관 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 최소한 이와 비슷하거나 더 효과적일 수 있다는 점을 항상 강조해야 한다고 생각합니다."라고 그는 덧붙였습니다.

코소보 대학 임상 센터의 이바데테 비티치 박사(이 논문의 수석 저자)는 "지금까지는 건강상의 이점을 볼 수 있는 기준점과 상한선, 그리고 이것이 사람들의 건강에 어떤 역할을 하는지에 대해 최적의 걸음 수가 무엇인지 명확하게 밝혀지지 않았다"고 덧붙였습니다. 하지만 하루 최대 2만 걸음 수에 대한 데이터가 제한적이었기 때문에 이러한 결과는 더 많은 사람들을 대상으로 확인해야 한다는 점을 강조하고 싶습니다."