졸음· 나른함·심신의 피로감……감량 소망과 우울증상의 관계

비만 체형이 아닌 젊은 여성에게도 살빼기를 소망하는 사람이 많은 것 같습니다. 그 배경에는, 모델등이 공표하고 있는 극단적으로 마른 신장과 체중을 동경하는 잘못된 인식이 있는 것은 아닐까요.

또, 다이어트를 소망하는 사람은 다이어트를 소망 하지 않는 사람보다 「졸음과 나른함」을 느끼고 있다고 하는 보고도 있습니다. 이는 단순히 짧은 수면시간뿐만이 아니라 자신을 있는 그대로 자신할 수 없어 심신의 피로가 축적되기 쉬울 가능성도 지적되고 있습니다.

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본래라면, 건강한 심신의 유지에 필요없어야 할 다이어트가 정신 상태에도 큰 영향을 미쳐 버리고 있는 것은 유감스러운 일입니다.

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젊은 여성에게는 신형 우울증도 많다? 빠른 시일 내에 적절한 대처 필요

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「신형 우울」이라고 하는 말은 현대형 우울이라고 불리기도 하지만 사실, 이전부터 알려진 개념입니다. 모두 정식 병명이 아니기 때문에 병원에서 진단서의 병명란에 '신형 우울증'이라고 기록되는 일은 없습니다.

그럼 어떠한 상태를 가리키는 것인가 하면, 아침에 일하러 가려고 하면 흐릿하게 기분이 침체되어, 저녁, 일이 끝나 돌아갈 무렵이 되면 기운이 난다……라고 하는 것입니다. 누구에게나 조금은 해당되는 일이 아닐까?' 라고 느낄 수 있지만, 아침의 흐릿한 기분과 저녁의 건강한 기분의 차이가 큰 상태가 '신형 우울' 상태라고 생각을 합니다.

여기에는 직장의 분위기나 본인의 진지한 성격 등에 원인이 있다고 알려져 있습니다. 직장에서, 혹시……라고 생각하는 사람이 있으면, 적절한 서포트를 해 주는 것이 바람직합니다.

또한 '신형 우울증'과 동시에 불면증이나 과식을 합병하는 사람도 많은 것 같습니다. 불면증이나 과식으로 인해 '량 희망'이 발생하게 되어도 심신의 피로감을 초래하는 경우가 있으므로 가능한 한 빨리 적절한 대처를 할 필요가 있습니다.

우울증에 효과가 있는 음식이나 영양소가 있는가?

이처럼 젊은 여성의 우울증은 <다이어트 희망과 생활 습관의 문란 →불필요한 스트레스 →스트레스에서 오는 부정수소 →건강을 해친다>와 같은 악순환을 형성하고 있는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 우울증에 지지 않기 위해서는 이 악순환을 어딘가에서 끊는 것이 중요합니다. 그럼 먹는 음식과 먹는 방법에 대한 궁리로 우울증상을 예방하거나 경감, 개선할 수 있을까요? 우울증과의 관련성이 있는 음식에 대해서도 알아보도록 합시다.

■초콜릿-우울증 인과관계 불명

예를 들어 초콜릿은 우울증, 특히 신종 우울증 환자가 먹고 싶어하는 식품으로 유명합니다. 실제로 우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람보다 초콜릿을 더 많이 소비했다는 보고도 있습니다. 하지만 초콜릿을 먹는 것이 원인이 되어 우울증을 일으키기 쉬운 것인지, 우울증에 걸리면 초콜릿을 먹고 싶어지는지에 대한 인과관계는 모르는 것 같습니다.

■청량초는 가벼운 우울증상에 효과

영양 보조식품으로 많이 사용되는 허브인 청량초는 가벼운 우울증에는 충분한 효과가 있다고 합니다.

■오메가3 지방산은 우울증 예방에 효과?

영양소로는 '오메가3 지방산'. 오메가3 지방산은 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 등 생선에 많은 것으로 알려져 있습니다. 생선을 많이 먹고 있는 사람은 산후 우울증의 빈도가 적어진다는 연구 결과도 있습니다.

■카페인 과다섭취는 우울증과 관련될 수 있음

"카페인"을 너무 많이 섭취하는 것도 우울증과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차, 영양음료 등 다양한 음료에 함유되어 있지만 미국 정신의학회에서는 커피를 하루 2잔 이상 마시는 것을 카페인 중독 진단 기준 중 하나로 삼고 있습니다. 외출하면 바로 커피를 마시고 싶어지는 사람은 주의하는 편이 좋을지도 모릅니다.

■음주와 우울증의 관계

또한 여성은 우울증에 걸리게 되면 음주하는 것이 늘어난다고 알려져 있습니다. 여성은 음주에 의해 유방암 위험도 오르는 것으로 알려져 있기 때문에, 우울증 예방과 함께 음주의 빈도나 양에 조심해야 합니다.

■아데노실메티오닌, 엽산, L-트립토판은 우울증 효과

이외에도 '아데노실메티오닌', '엽산', 'L-트립토판' 등의 영양소가 우울증에 효과가 있다고 합니다.

그리고 영양소는 아니지만, 치우친 식생활로 영양 상태가 악화되어 '저콜레스테롤 상태'가 되면 정신 상태에 악영향을 미치기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 콜레스테롤은 나쁜 것이라고 생각되고 있습니다만, 몸에 필요한 성분이기 때문에 낮다고 좋은 것은 아닙니다.

너무 말랐을 뿐 아니라 비만도 우울증 예방에 표준 체중 유지해야

지금까지 젊은 여성들의 다이어트가 우울증을 초래한다는 사실을 설명했지만, 비만자 중에도 우울증 환자가 많다는 사실도 있습니다. 비만 경향이 있는 사람은 앉아 있는 시간이 길고, 우울증을 완화시킨다고 생각되는 운동 습관 등이 없는 경우가 많으며, 더욱이 내장 지방의 축적도 우울증의 위험을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

말라서 비만 모두 우울증 위험이 높다는 것은 우울증 예방에는 '표준 체중을 유지하는 것'도 사실 중요할 수 있습니다.

요구르트 다이어트의 효과를 올려 살을 빼려면?

배변이 좋아지거나 다이어트에도 연결되는 요구르트이지만, 「단지 먹기만 한다고 살이 빠진다」는 것은 아닙니다.

올바른 요구르트 다이어트 방법, 요구르트 쁘띠 단식, 핫 요구르트 다이어트, 아침, 저녁 시간대별 식사법 등을 소개합니다.

게다가 요구르트 선택하는 방법, 요구르트를 식생활에 도입하여 효율적으로 다이어트를 성공시키는 비결 등도 함께 소개해 드리겠습니다.

'요거트 다이어트'가 살을 빼는 이유는 장내 환경을 잡아주기 때문에

요구르트의 특징은 뭐니뭐니해도 우유에 유산균을 더한 발효식품이라는 것.

우리의 뱃속에는 '유산균'을 비롯한 많은 장내 세균이 살고 있는데, 무게로 따지면 1~1.5kg이나 됩니다!

그 중에서도 요구르트에 포함된 「유산균」은 몸에 좋은 기능을 하는 「좋은 균」이라고 불리며, 유당등의 당류를 영양원으로 해 산을 만들어 내고, 이러한 산이 장을 자극하는 것으로 변비 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

장의 상태가 좋아진다는 것은 장의 운동량이 늘어난다는 것이므로 기초 대사량 향상도 되고 마른 체질로도 연결됩니다.

또 '유산균'에 의해 만들어지는 산은 병원균이나 식중독균 같은 유해한 균='악인균'의 증식을 억제하는 효과도 있다고 합니다.

요구르트 다이어트의 효과를 올리는 추천 토핑

요구르트의 효능을 더욱 높이기 위해서는 식이섬유나 올리고당과 함께 먹습니다.

◆ 식이섬유의 효과 및 효능

특히 과일 등에 포함되는 식물 섬유는 체내의 소화 효소에 의해서 분해되지 않기 때문에, 소화·흡수되지 않은 채 대장으로 옮겨집니다. 따라서 대장 내 유산균을 비롯한 선인균의 영양원이 되어 변을 원활하게 배출하는데 도움이 됩니다.

◆올리고당의 효과 및 효능

올리고당은 선인균의 먹이가 되어 장 내 환경을 정돈하는 작용이 있기 때문에 추천합니다.

토핑으로 추가하면 좋은 식재료

◆ 다진 생강의 효과 · 효능

생강 껍질을 벗겨 강판에 간 것을 토핑하면 몸을 따뜻하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

생강에 함유된 생강과 진게롤이 혈액 순환을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

◆계피의 효과 및 효능

계피가루를 뿌려주면 대사 업에 도움이 됩니다.

계피 함유된 비타민 B군과 나이아신, 칼륨, 마그네슘 등은 혈관을 확장시켜 혈류를 촉진하거나 여분의 수분을 배출시키는 작용을 돕습니다.

◆아몬드의 효과 및 효능

​과자용 슬라이스 아몬드를 뿌리면 식감이 나오고 배변 촉진 효과도 기대할 수 있습니다.

아몬드는 식이섬유가 풍부한 데다 올레인산이 포함되어 있어 윤활유와 같은 작용으로 대변을 부드럽게 배출하는데 도움이 됩니다.

◆바나나의 효능·효과

바나나에는 올리고당과 식이섬유가 풍부하기 때문에, 요구르트 유산균과 함께하면, 보다 장내 환경 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

단, '유산균'은 체내에 들어갔다 하더라도 살아 있는 것은 며칠 만에 밖으로 나가 버리므로 한꺼번에 다량 섭취하지 말고 매일 조금씩 섭취하도록 합니다.

요구르트로 쁘띠 단식 다이어트

요구르트의 효능을 최대한 활용하여 다이어트 효과를 높이고 싶은 사람은 쁘띠 단식을 추천합니다. 주말 2일을 이용해서 할 수 있으므로 폭음 폭식이 계속되거나 디톡스를 하고 싶다면 한 달에 한 번 주말 요구르트 단식을 습관화하는 것이 좋습니다.

◆ 요구르트 쁘띠 단식 방법

·2일간은, 매끼 요구르트 100~120g과 야채 주스 200~400ml를 섭취한다.

·하루에 1.5~2L의 물을 300ml 정도씩 마신다.

·단식 3일째의 아침식사는 죽 등 소화가 잘 되는 것을 먹는다.

요구르트에 의한 쁘띠 단식은 선인균을 늘려 장내 환경을 개선할 수 있습니다. 또한 요구르트에 포함된 단백질과 미네랄 함량으로 근육을 감소시키지 않고 지방연소에 필요한 영양분을 보충하면서 안전하게 다이어트가 가능합니다.

요구르트의 경우 음료만 있는 작은 금식에 비해 다소 공복의 스트레스를 완화시킬 수 있습니다. 단식 후에는 미각도 민감해져 식생활을 개선하는 좋은 계기가 되기도 합니다.

다만 '몸이 좋지 않다. '피로감이 강하다' '뽁뽁이 단식 중에 기분이 나빠졌다' 등 조금이라도 불편함을 느꼈을 경우는 요구르트 뽁뽁이 단식을 중지해 주세요.

이하부터는 쁘띠단식이 아닌 평상시 식사로 요구르트를 대체하는 보다 손쉬운 방법을 소개합니다.

◆ 아침 요구르트 다이어트 방법

아침 식사를 하는 습관이 없는 사람도 요구르트라면 간편하게 먹을 수 있고, 식사 개선도 되는 다이어트입니다. 방식은, 아침에 일어나면 우선 1컵의 물을 마시고(상온 또는 백탕이◎), 그 후, 아침 식사 대신에 플레인 요구르트 200g을 먹습니다.물 섭취로 잠자는 동안 수분 부족을 보충하는 동시에 잠자고 있던 위장이 움직이기 시작하기 때문에 요구르트의 유효성분 흡수에도 도움이 됩니다.

플레인 요구르트를 먹기 어려운 경우, 백설탕 이외의 꿀과 메이플 시럽을 섞은 후 과일을 토핑하는 것이 좋습니다. 아침 요구르트 다이어트는 요구르트를 먹으면 몸을 활동적으로 만들고 장이 자극되어 배변 시간을 조절하여 배변 상태를 개선하는데 도움이 됩니다.

◆ 점심 요구르트 다이어트 방법

점심에 요구르트를 추가하면 외식 등으로 부족하기 쉬운 미네랄을 보충할 수 있습니다. 이 경우 공복에 먹으면 유산균의 종류에 따라 위산보다 떨어질 수 있으므로 식후 디저트용으로 플레인 요거트를 100~150g 먹는 것이 좋습니다.

또한 보다 본격적인 다이어트를 원한다면 점심을 요구르트로 대체하는 것을 추천합니다. 이 경우 플레인 요구르트를 400g 안팎으로 먹도록 합시다. 상당히 양이 많아 만족스러운데다 점심시간에는 탄수화물을 섭취하지 않음으로써 점심시간 이후 졸음을 방지하는데 도움이 됩니다.

◆ 간식&야식 요구르트 대체 다이어트 방법

과자 등에 비해 몸에 좋고 저칼로리이므로 출출할 때 안심하고 먹을 수 있는 것이 매력입니다. 장에 좋고 소화도 잘 되기 때문에 야식으로 먹어도 내장에 부담이 가지 않고, 오히려 먹는 방법에 따라 다음에 소개하는 '밤 요구르트 다이어트'와 같은 효과도 기대할 수 있습니다.

◆ 밤 요구르트 다이어트 방법

저녁 요구르트 다이어트를 할 때는 식전, 식후 두 가지 방법이 있습니다.모두 먹는 양은 100~200g이 기준이 됩니다. 저녁식사 시간이 늦은 경우는 식전 요구르트를 추천합니다. 이유는 식전에 요구르트 먹으면 식욕이 억제되고 저녁 과식을 방지 할 수 있기 때문입니다.

또한 '장의 황금시간대'로 불리는 22시~새벽 2시에 맞춰 저녁식사 직후 요구르트를 먹으면 정장작용이 더욱 원활하고 질 높은 수면을 제공합니다.

단, 장점이 많은 요구르트도 플레인 요구르트 200g으로 120~140Kcal가 있으므로 과식은 주의. 또한 저녁식사 양을 조금 줄이도록 의식하면 다이어트 효과를 더 얻을 수 있습니다.

◆ 핫 요구르트의 효과적인 방법

핫 요거트 다이어트는 아침 식사에 요거트를 데워 먹음으로써 유효 성분을 보다 효율적으로 섭취하는 다이어트 방법입니다.

'요구르트 다이어트'에 적합한 요구르트는?

미용과 다이어트에 좋은 요구르트의 영양 성분과 효과 때문에, 요구르트 다이어트에 적합한 요구르트를 선택하는 방법을 알려드립니다.

먼저 요구르트가 몸에 미치는 효과로 가장 유명한 것은 장내 개선과 변비 해소입니다. 게다가 효과적인 '유산균'에는 수천 가지 종류가 있는데, 수백억 개를 먹어도 직접 장에 도달할 수 있는 것은 아주 적은 양이라고 합니다.

그럼 어떤 '유산균'이 함유된 요구르트를 먹으면 가장 효과가 있을까요?물론 사람마다 체질에 따라서도 달라 실제로 시도하고 자신에게 맞는 '유산균'을 선택하는 것이 가장 좋지만 대표적인 '유산균' 종류를 소개합니다.

■야쿠르트균

음료의 이름으로도 되어 있는 야쿠르트균은 원래 체내에 존재하고 있는 선인균의 하나입니다. 미생물의 연구를 하고 있던 한 박사가 강하게 살아 남는 야쿠르트균을 늘리는 것에 성공. 몸 속의 위액에 지지 않도록 늘려 점점 강하게 함으로써 현재의 형태가 되어 장에 더 많은 균이 닿게 된 것이 특징입니다. 학명은 락토바실루스·카제이·시로타주입니다.

■비피더스균

야쿠르트균과 같이 비피더스균도 원래부터 체내에 존재하고 있는 선인균. 혈액을 굳히는 힘이 있는 비타민K와 몸을 튼튼하게 하는 비타민B등을 장안에서 정리해 흡수시켜 주는 기능이 있습니다. 또한 장내를 자극하여 해가 되는 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용도 합니다.

■크레모리스균

카스피해 요구르트에 많이 들어있는 유산균이 크레모리스균으로 끈적임이 있는 것이 특징입니다. 혈액을 매끈하게 만드는 동시에 장내 수분을 적당히 유지하여 불필요한 물질을 밖으로 내보내 줍니다.

요구르트 영양 성분과 효과

요구르트의 원재료 중에서 가장 많이 포함되어 있는 것은 「생유」 「우유」 「유제품」입니다.원재료인 우유는 완전 영양 식품이라고 할 정도로 뛰어난 식품으로 양질의 단백질과 칼슘 등을 많이 함유하고 있습니다.

■단백질

우유나 요구르트 치즈는 양질의 단백질을 포함하고 있습니다.단백질은 펩타이드와 아미노산 상태까지 분해되어 장을 통해 흡수되는 것입니다.요구르트는 유산 발효로 우유보다 단백질이 흡수되기 쉽게 되어 있습니다.

■칼슘

요구르트의 원료인 우유는 칼슘 흡수율이 높은 식품. 또한 발효 식품인 요구르트는 우유 이상으로 칼슘이 흡수되기 쉬운 것이 특징입니다.

요구르트는 단백질이 유산균에 의해 분해되는 아미노산의 양이 우유의 4배, 또한 유당발효에 의해 우유 중 단백질의 80%를 차지하는 카제인(※)은 요구르트 안에서 두부처럼 굳어져 있고, 이는 우유보다 흡수되기 쉬운 형태로 알려져 있습니다.

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나이가 들수록 살이 잘 찌는 원인은

근육량과 기초대사 저하

젊었을 때는 체중이 조금 증가해도 다이어트를 실천하거나 한 끼 거르는 방법으로도 금방 체중이 돌아와, 체중을 조절하는 것은 간단하다고 여기는 사람들이 많았을 겁니다. 그러나 나이를 먹을수록 이런 벼락치기식 다이어트로는 살을 뺄 수 없게 됩니다. 그 주된 요인은 노화에 의한 기초 대사량의 저하입니다.

노화에 따른 기초대사량의 저하는 체중에서 체지방량을 뺀 체지방 체중의 감소가 원인으로 꼽힙니다. 체지방 체중은 체지방률을 측정할 수 있는 체중계를 이용하면 아래의 수식으로 쉽게 낼 수 있습니다.

체지방 체중 (kg) =체중 (kg)- (체중×체지방률÷100)

체지방 체중에는 신체에 포함된 지방량 이외의 것이 모두 포함되지만, 성인의 신체는 장기나 뼈의 무게에 큰 변화는 없기 때문에 체지방 체중의 변동은 근육량의 변화를 나타내고 있다고 되어 있습니다. 제지방 체중이 줄어든 경우, 근육량이 저하되고 있다고 보면 됩니다.

기초 대사 에너지 소비를 하는 장기로 골격근, 지방 조직, 간, 뇌, 심장, 신장 등을 들 수 있습니다. 체중 60kg의 기초 대사량이 1200kcal인 사람의 예를 들어, 골격근은 전체의 약 22%를 차지하며 하루에 264kcal 소비하는 것을 알 수 있습니다.

한편 지방조직의 기초대사는 골격근의 약 1/5 정도이며 비율로 4%, 48kcal의 칼로리 소비임을 알 수 있습니다. 이와 같이 지방조직을 많이 모아도 기초대사량에 미치는 영향은 크지 않고, 반대로 근육량이 줄어 버려서 기초대사량이 줄어듭니다.

여성 호르몬의 영향에 의해서도 감소해 버리는 근육량

나이가 들면서 여성 호르몬의 분비량도 달라지게 됩니다. 여성호르몬에는 크게 '에스트로겐'과 '프로게스테론'이라는 2종류의 호르몬이 있는데, 이 중 에스트로겐이 나이가 들면서 감소함에 따라 내장지방의 분해, 대사수준이 떨어지고 지방이 축적되기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

또한 지방은 많이 붙어 있으면 보온 효과가 높은 것 같은 느낌이 들지만 근육과 달리 열량을 낳지 않고 체온을 유지하는 능력이 낮기 때문에 몸 전체의 냉기로도 이어집니다.

"먹는 양이 20대 때와 다름없는데 체중이 쉽게 불어난다."

"배 주변이나 등, 엉덩이에 지방이 붙어서 늘어진 것처럼 보인다."

"운동하는데도 별로 체중에 변화가 없다."

그렇다고 하면, 지방의 축적과 근육량의 감소에 의해서 기초 대사가 저하하고 있는 것으로 생각할 수 있습니다. 이를 바탕으로 40대부터 실시하는 운동 중 특별히 해서는 안 된다고 여겨지는 것을 몇 가지 들어보겠습니다.

유산소 운동밖에 하지 않는다?

노화에 따른 기초대사량의 감소를 보충하기 위해서는 적당히 부하를 가한 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 비교적 강도가 가볍기 때문에 대처하기 쉬운 것이 특징으로 들 수 있지만, 유산소 운동만을 하고 있어도 좀처럼 체중이 감소하지 않지 않습니까? 걷기나 조깅, 자전거 운동, 수영 등 이야기를 하면서 할 수 있는 정도의 운동을 계속하는 것은 물론 중요하며, 운동을 하지 않는 것보다 훨씬 좋은 것이지만, 기초 대사를 올리기 위해서는 이것만으로는 불충분합니다.

매번 무거운 부하를 가하여 트레이닝을 할 필요는 없지만, 적당히 근력 운동을 하는 것이 체중 조절에 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다. 지금까지 근력 트레이닝을 한 적이 없는 사람이라면, 그 자리에서 스쿼트를 실시하거나 페트병을 사용해 가볍게 몸을 움직이거나 하는 트레이닝을 통해서 근육을 조여 기초 대사량을 향상 시킬 수 있습니다. 걷기와 조깅을 하고 있는 사람은 가끔 등산을 나가서 보다 운동 강도를 높이는 것도 좋은 방법입니다.

너무 격렬한 운동은 면역력을 떨어뜨릴 가능성도 있어

적당한 부하를 걸어 실시하는 근력 트레이닝은 기초대사량 향상에 효과를 전망할 수 있지만, 보다 큰 부하를 거는 것이 효과적인 것은 아닙니다. 지금까지 운동 습관이 없었던 사람이 격렬한 운동을 해 버리면, 다음날 이후의 근육통 뿐만이 아니라, 관절을 다치거나 컨디션을 무너뜨리거나 하는 것을 생각할 수 있습니다. 운동 강도는 조금씩 높여 가는 것이 중요하기 때문에 너무 피곤해서 잠들어 버리는 힘든 운동은 피하는 것이 좋습니다.

선수처럼 격렬한 운동을 하는 습관을 가진 사람은 운동 후 잠시 면역력이 저하된다는 것도 지적되는데, 기진맥진한 상태에서 적절한 휴식과 영양 섭취를 하지 않으면 인플루엔자 등의 감염증에 걸리기 쉬워질 수도 있습니다. 자신의 체력과 상담을 하면서 조금씩 운동 강도를 올리도록 유의하도록 합시다.

제일 좋아하는 과자를 끊는 방법 5가지! 스트레스 없이 다이어트하는 방법

과자를 그만두고 싶어도 그만 두지 못하고, 매일 칼로리가 높은 과자를 먹어 버리는 사람에게는 어떤 공통점이 있습니다.

그 공통점을 개선하는 것이 실은 과자를 스트레스 없이 그만두는 방법입니다. 과자를 끊을 수 없는 원인은 「정신이 강한가 약한가」가 아니고, 식생활이나 생활 습관에 있습니다. 그것을 이해하고 다이어트에 임하면 노 스트레스로 즐겁게 목표까지 달성할 수 있을 것입니다.

과자를 끊는 방법 첫번째, 1일 3식

과자의 양이 많은 사람의 가장 많은 공통점은 식사 횟수가 적고 식사 시간이 비정기적이라는 것입니다. 과자를 먹고 싶어지는 원인 중 하나는 「공복」이므로, 식사 회수가 적고 몸에 필요한 칼로리를 섭취 할 수 있지 않으면 그것을 과자로 보충하려고 하기 때문에 과자를 먹고 싶은 욕심이 강해져 버립니다.

1일 3식 제대로 먹고 있으면, 불필요한 공복을 느낄 일도 없어지기 때문에 과자의 양도 자연스럽게 줄어듭니다. 그러나 1일 3식이라고 해도 식사와 식사 사이가 길어 공복 시간이 길어 버리면 마찬가지로 과자의 양이 늘어나 버립니다.

그다지 공복을 느끼지 않는데 무리하게 1일 3식을 먹을 필요는 없습니다만, 어느 정도는 제대로 식사 시간을 정하고, 공복 시간이 너무 길어지지 않도록 합시다.

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과자를 끊는 방법 두번째, 탄수화물을 메인 식사로 하지 말 것

아침 식사는 빵을 2개, 점심은 파스타나 라면, 저녁은 덮밥. 이런 주식(탄수화물)이 메인이 되는 식사는 현대인들에게 많이 볼 수 있습니다.

특히 부모 곁을 떠나 혼자 살고 있는 사람이나, 일로 매일 바쁜 사람은 이러한 식생활이 되기 쉬운 경향이 있습니다만, 탄수화물이 메인인 식사는 혈당치의 변동을 크게 해 공복감을 강하게 해 버리는데다가, 배불리 먹었는데 또 곧바로 배가 고프다……고 느껴, 그 결과 간식이 증가해 버립니다.

탄수화물 중심의 식사를 반복하고 있는 사람도 과자를 먹는 빈도가 높다는 경향이 있습니다. 원 디쉬 타입의 식사가 아니라 야채도 단백질도 국물도 있는 정식 스타일의 식사를 섭취하도록 합시다.

과자를 끊는 방법 3: 탄수화물 제한을 하지 말 것

결과가 빨리 나와서 인기인 탄수화물 제한 다이어트이지만, 극단적으로 탄수화물의 섭취량을 줄여 버리면 과자(특히 칼로리가 높은 초콜릿이나 단 빵, 케이크류 등)가 증가해 버립니다.

몸이 에너지 부족을 느껴 '탄수화물을 몸에 보급하라!'는 지령이 뇌에서 떨어지기 때문입니다.

밥 등의 주식은 거의 먹지 않는데 과자는 먹어 버린다고 하는 사람은 섭취 칼로리를 줄이고 있다고 생각했지만, 오히려 증가해 버려서 본말이 전도된 다이어트를 해버립니다.

과자를 끊을 수 없는 사람은 우선 식사로 밥을 참지 말고 제대로 만족할 때까지 먹읍시다. 간식을 먹는 욕구가 안정되게 되는 것을 알 수 있을 것입니다.

과자를 끊는 방법 4: 운동을 한다

운동을 하면 혈당이 일시적으로 올라 공복감이 없어지는 동시에 심신의 피로를 적당히 회복함으로써 스트레스로부터 오는 간식을 막을 수 있게 됩니다.

운동을 습관화하는 것으로 과자를 스트레스 없이 끊을 수 있었다고 하는 사람은 많이 있습니다. 조깅이나 힘든 운동일 필요는 없습니다. 걷는 시간을 평소보다 많이 늘리는 것만으로도 충분합니다. 몸을 움직이는 시간을 의식해서 늘려보세요.

과자를 끊는 법 5: 좋은 수면을 취한다

수면 시간이 짧거나 밤낮으로 역전된 생활이 계속되면 호르몬 균형이 흐트러져 식욕이 증진되어 버립니다.

또한 단순히 깨어 있는 시간이 길어질수록 그만큼 공복이 되는 시간도 길어져 필요량 이상으로 먹어 버립니다. 수면시간, 질 등을 함께 개선을 하여 '좋은 잠'에 유도하도록 합시다.

식생활이나 생활 습관은 바꾸지 않고 과자만 참으려고 하면 근본적인 문제를 해결할 수 없기 때문에 스트레스가 쌓여 과자를 폭식해 버리는 악순환에 들어가 버립니다.

「과자를 참자」라고 하는 스탠스가 아니고, 우선은 식생활이나 생활 습관부터 재검토해 과자의 양을 서서히 줄여 나갑시다.

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생리 전이야말로 식사 제한 없이 '먹어라!'

생리 전 식욕은 여성호르몬에 의한 것이기 때문에 자제하기가 좀처럼 어려운 점. 그렇지만, 살찌고 싶지 않기 때문에 가능한 식욕을 억제하고 싶다……. 다이어트를 위해 식욕을 억제하고 있으면, 그것이 오히려 심신의 스트레스를 불러일으켜 과식벽을 증대시키고 있기도 합니다.

다이어트에서 중요한 것은 하루 종일 먹지 않도록 식욕을 조절하는 것이 아니라 몸이 원할 때 원하는 것을 주고 심신의 휴식을 취하면서 다이어트를 열심히 할 때와 휴식을 취할 때의 강약을 조절하는 것이다. 사실 생리 전에는 제대로 먹고 있는 사람이 마르기 쉽다는 것을 알고 있었습니까?

주식은 먹고 싶은 만큼 먹어도 되지만, 하루 다섯 끼로 나눠서

임신을 상정하고 있는 생리 전에는 아기의 에너지도 확보하려고 하고 있기 때문에 평소보다 식욕이 증대되어 버립니다. 이것은 신체의 자연스러운 작용이기 때문에 피할 수 없습니다. 몸이 필요로 하고 있는 것을 거부하고 무리하게 「먹지 않는다」를 계속하면, 몸은 기아 상태를 느껴 먹은 것을 몸안에 축적해, 최대한 에너지를 소비하지 않게 대사의 힘을 떨어뜨려 버립니다. 평소에는 밥 등 주식의 양을 절약하고 있는 사람도 생리 전에는 식욕에 따라 주식을 제대로 먹어야 합니다. 단, 주식만 계속 먹으면 안 됩니다. 혈당치의 급격한 상승을 초래하여 살이 찌기 쉬워지는 것은 물론, PMS의 증상이 심해져 짜증을 증가시킬 위험이 있습니다. 양은 신경 쓰지 않고 주식을 제대로 먹는 대신에 혈당치의 변동을 작게 억제하기 위해, 1일 5회에 나누어 먹는 것이 좋습니다.

간식 대신 주먹밥을 먹으면 함부로 과자에 손을 대지 않게 되기 때문에 추천합니다. 일반적인 아침, 점심, 저녁으로는 반찬도 든든히 먹고, 간식으로 먹는 2번은 주먹밥만으로도 OK. 정기적으로 탄수화물을 몸에 보급해 주면 혈당이 안정되기 때문에 생리 전 특유의 강한 공복감에 시달리지 않게 됩니다.

양념이 진한 것을 먹어도 좋고, 그렇지만 야채를 듬뿍 더해서

생리전에는 몸이 수분을 끌어안기 쉽고, 맛을 감지하는 혀의 세포도 수분을 끌어안기 때문에, 평상시의 양념으로는 '묽다'라고 느껴집니다. 그래서 맛이 진한 것을 먹고 싶어지는 충동을 느낍니다.

항상 맛이 진한 외식이나 편의점 음식 등을 피하고 있는 사람도 생리 전만큼은 양념에 구애받지 않고 좋아하는 것을 먹읍시다. 기름 섭취를 자제하기 위해 튀김을 피하고, 탄수화물이 많은 소스나 케첩, 설탕을 요리에 사용하지 않도록 깔끔한 요리를 먹는 경우가 많다고 하는 사람도 있습니다만, 생리 전에도 그러한 식사를 계속하고 있으면, 식사의 만족도가 낮아져 오히려 과자 욕심이 증가해 버리기 십상입니다.

생리 전에는 필요량 이상으로 과자를 먹는 일이 없도록 가능한 한 일반적인 식사로 만족할 수 있는 것을 먹는 것이 좋습니다. 튀김도 OK, 조미료 듬뿍 줘도 OK. 다만, 장내에서 몸에 흡수를 억제하기 위해 식이섬유가 풍부한 야채와 해조류를 반드시 함께 섭취하도록 합시다. 맛이 진한 요리와 조합하므로, 야채 요리는 날 것이나 찜 야채 등으로 기름을 사용하지 않는 요리를 추천합니다.

생리를 마친 후의 다이어트 방법

다이어트중에는 과자는 너무 적!이라고 피하고 있는 사람도, 생리 전만큼은 과자를 먹는 것을 허락해 줍시다. 과자를 먹고 싶다! 라고 생각하면서, 과자를 항상 생각하면서 하루를 보내고 나서 며칠 후에 폭발해 과자를 과식해 버릴 정도라면, 매일 조금씩 먹어 심신을 만족시켜 주는 편이 과식을 막아 다이어트에는 플러스입니다.

물론 식사 대신 과자만 먹으면 안 됩니다. 하루 3~5끼로 나누어 식사를 하고, 또한 맛이 진한 음식을 먹어도 그래도 만족하지 못했을 때 후식으로 먹는 정도가 적절합니다. 간식이 아니라 식후 디저트로 먹으면 과식을 막을 수 있을 거에요.

단, 평소보다 과자 섭취량이 늘어난 만큼 식욕이 안정되는 생리가 끝난 날에는 1~2일은 탄수화물 제한을 하여 몸을 리셋합시다. 저녁에만 '주식 거르기' '하루 두 끼 주식 거르기' '주식은 먹지만 탄수화물이 많은 야채나 과일은 먹지 않는다' '과자를 먹지 않는다' '탄수화물이 들어간 조미료를 사용하지 않는다'는 등 탄수화물 제한이라고 해도 방법은 다양합니다. 심신에 스트레스가 가지 않는 방법으로 적당한 탄수화물 제한을 실천해 주시기 바랍니다. 다만, 장기간에 걸쳐 실시하면 몸의 냉기를 초래해, 오히려 마른 체질로부터 멀어지는 일도 있으므로 주의합시다.

생리 전의 식욕과 능숙하게 교제하게 됨으로써, 식욕을 참고 있었을 때보다 체중 감량이 원활히 진행되었다고 하는 여성이 많습니다. 먹지 않는 것만이 올바른 다이어트는 아닙니다. 몸의 소리에 귀를 기울여 몸이 원하는 것을 보급하면서, 심신이 상쾌해지는 생리 직후부터 다시 다이어트에 힘쓴다는 강약을 붙이는 것이, 여성의 다이어트를 성공시키는 비결입니다.

케톤체 다이어트와 탄수화물 제한 다이어트는 무엇이 다를까?

목차

1. 케톤체 다이어트란?
2. 탄수화물 제한 다이어트와 케톤체 다이어트의 차이점

탄수화물 제한 다이어트에 가장 가까운 것으로, 케톤체 다이어트라는 것이 있습니다. 그 개요와 메커니즘, 탄수화물 제한 다이어트와의 차이점에 대해 살펴보도록 합시다.

케톤체 다이어트란?

체내에서 에너지원이 되는 포도당이 부족하면 몸은 지방을 연소시켜 에너지로 사용하게 됩니다. 이 때 간에서 만들어지는 것이 '케톤체' 케톤체는 아세톤, 아세토아세트산, β-히드록시낙산이라는 세 가지 물질의 총칭입니다. 일반적으로 우리의 뇌는 에너지원으로 포도당 밖에 사용할 수 없는 것으로 되어 있습니다. 그러나 케톤체는 포도당 대신 뇌의 에너지로도 사용이 됩니다. 뇌 이외에도 심장, 근육 등의 에너지원이 됩니다.

케톤체 다이어트는 탄수화물을 극단적으로 제한하고 혈액의 케톤체를 늘려 '케토시스'라고 불리는 상태를 만듭니다. 이 상태에서는 지방이 분해되어 주된 에너지원으로 케톤체가 사용되므로 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

구체적인 방법으로는 다이어트 시작 후 2주일 정도 탄수화물 섭취량을 섭취 칼로리의 5%까지 억제합니다. 예를 들어, 1일 섭취 칼로리가 2,000 칼로리인 사람이라면 100 칼로리 이내, 1,600 칼로리인 사람이라면 80 칼로리 이내라는 식입니다.

이러한 엄격한 제한으로 '케토시스' 상태를 만들고 개시 2주일 후부터는 서서히 탄수화물 섭취량을 늘려갑니다. 다만, 늘린다고 해도 섭취 칼로리의 20%이내에서 억제합니다.

효과가 높은 것으로 알려져 있습니다만, 예상치 못한 부작용이 나타날 수도 있습니다. 우선 케토시스가 될 때까지는 탄수화물 섭취를 엄격히 제한하기 때문에 몸이 나른해지거나 머리가 멍해질 수 있습니다. 또한 케톤체의 아세톤으로 인해 입 냄새와 체취가 새콤달콤한 냄새가 될 수도 있습니다.

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또한 산성 케톤체가 너무 증가하면 혈액이나 체액이 산성으로 변하는 케토아시도시스를 일으킬 수도 있습니다. 건강한 분이라면 케토아시도시스 걱정은 거의 없지만, 인슐린이 체내에서 정상적으로 기능하지 않는 1형 당뇨병 환자의 경우는 주의가 필요합니다. 당뇨병 케토아시도시스가 발병하면 구토나 복통, 탈수 증상 등을 일으키고 진행되면 의식 장애와 혼수를 일으켜 죽음에 이를 가능성도 있습니다.

탄수화물 제한 다이어트와 케톤체 다이어트의 차이점

당질 섭취량을 제한한다는 의미에서는 케톤체 다이어트와 당질 제한 다이어트는 비슷하다고 말할 수 있을지도 모릅니다. 그러나 탄수화물 제한에서는 저녁 밥을 조금 줄이는 것부터 밥이나 빵 등 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것까지 다양한 단계가 있습니다. 이에 반해 케톤체 다이어트는 다이어트를 시작할 때 매우 엄격하게 탄수화물을 제한함으로써 의도적으로 케토시스 상태를 만들어낸다는 데에 특징이 있습니다.

케톤체 다이어트는 하루에 섭취해도 되는 탄수화물의 양이 엄격하게 정해져 있어 주식이나 고구마류 등을 피할 뿐만 아니라 조미료까지 세세하게 주의하지 않으면 정해진 양을 지키는 것이 어렵습니다. 장기간 적당한 양을 줄여나가는 완만한 제한을 포함한 탄수화물 제한 다이어트에 비해 제한이 심하고 실행의 어려움이 큽니다.

또한 몸에 미치는 영향에 대해서도 엄격한 탄수화물 제한이 더 커질 것으로 예상됩니다. 자신의 컨디션이나 체형을 생각하여 무리가 없는 범위에서 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 특히 탄수화물, 지질, 단백질의 균형을 극단적으로 바꾸는 방법에 대해서는 자기 판단으로 실행하는 것은 피하고 전문가의 관리 하에 하는 것이 바람직할 것입니다.

본래는 1개월에 1kg정도의 페이스로 체중을 감량하는 것이 이상적이며, 다이어트의 성공&리바운드 예방으로 연결됩니다. 다만 이번에는 3일간 집중적인 식단관리를 통해 효율적으로 다이어트를 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

3일간 디톡스로 지방연소를 쉽게!다이어트 효율 향상

단기간에 꼭 살을 빼고 싶은 경우, 디톡스를 겸한 다이어트, 즉 쁘띠 단식을 추천합니다.

일시적으로 먹는 양을 제한하거나 정지하는 쁘띠 단식에서는 내장 기능이 일시적으로 쉬게 하여 노폐물이 배출되기 쉬워지는 등 몸속에서부터 깨끗하게 되는 효과가 있습니다.

또, 간장, 근육, 혈액에 축적된 영양도 모두 작은 금식에 의해 다 사용하는 것으로, 마지막에 남은 체지방을 연소하기 쉽게 하는 것도 가능하게 합니다. 또, 평상시의 흐트러진&과식의 식생활을 재검토할 수 있는 기회도 될 것입니다.

3일간 집중 다이어트 프로그램 개요

이번에 소개하는 3일간 집중 다이어트 프로그램에서는 저칼로리&거의 액체 메뉴에 의한 쁘띠 단식을 실천해 나가는 것입니다. 수분이나 소량의 메뉴를 1일 7회에 나누어 섭취하면 공복으로 인한 스트레스 걱정도 없습니다. 아래의 메뉴를 3일간 계속해 봅시다.

식사 첫 번째(7시): 물(레몬즙을 더하면 더 좋음)

식사 두 번째(8시) : 허브차 등 (카페인 없는 것)

식사 세 번째(10시) : 과일&야채 주스

(오렌지 레몬 바나나 셀러리 인삼 물 등 믹서 or 주서로 섞은 것)

식사 네번째(11시반) : 허브차 or 녹즙

식사 5회차(13시반) : 샐러드

(드레싱은 가능한 한 저칼로리, 또는 직접 만드는 것이 이상적. 샐러드에는 고구마류 등은 첨가하지 않고 기본은 쌈채소를 사용)

식사 다섯 번째(16시) : 견과류(한 손바닥에 올라탈 정도의 양)

식사 여섯 번째(18시) : 야채 수프

(양파, 양배추, 샐러리, 인삼 등을 콘소메 국물로 된장도 OK)

이상의 메뉴 이외에 물을 자주 마시는 경우에는 얼마든지 마셔도 OK입니다.

3일간 다이어트 프로그램 후에는 과일&야채 쥬스나 수프, 샐러드의 양을 늘리는 등 칼로리를 올리면서 두부나 낫토, 지방이 없는 닭고기를 서서히 첨가해 나가도록 합시다.

*종료후 갑자기 헤비하게 먹는것은 금지입니다.

3일간 집중 다이어트 프로그램 주의점

■격렬한 운동은 하지 않는다

이 프로그램에서는 칼로리를 상당히 낮추고 있기 때문에, 격렬한 운동은 하지 않습니다. 또 뜨거운 물에 목욕하는 것도 위험합니다. 깊은 호흡을 반복하여 마음을 가라앉히거나 간단한 요가로 재충전하는 정도로 합니다. 컨디션을 보면서 기분 전환으로 걷기 등의 방법을 추천하고 싶습니다.

■유기농 식재료를 고른다

몸을 해독하는 것도 중요하기 때문에 재료에 방부제 등 화학적인 것이 포함되어 있는 것은 피합시다.

■카페인이나 술은 안 된다

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카페인, 설탕, 담배, 술 등은 안 됩니다. 3일간 집중 다이어트 프로그램이 끝난 후에도 가능한 한 자제하고, 동시에 유제품, 계란, 어패류, 붉은 살코기의 섭취도 1주일 정도는 자제하는 것이 좋습니다.

이번에 소개한 3일간 다이어트 프로그램을 무사히 마쳤어도, 끝나는 즉시 과식을 해 버리면 바로 리바운드가 됩니다.

어떤 디톡스&다이어트든 안전하고 스트레스 없이 하는 것이 중요하기 때문에 실행할 때는 자신의 일상생활에 맞는 칼로리나 페이스를 잘 검토한 후 계획을 세우고 무리 없는 스케쥴로 하는 것이 중요합니다.

아침 바나나 다이어트를 효과적으로 하는 방법

여러분, 아침은 잘 먹고 있습니까?

"1분이라도 더 자고 싶으니 아침 식사를 거르는 것은 당연"하다는 분에게 좋지 않은 소식입니다. 아침 식사를 거르는 것은 대사가 저하하기 때문에 에너지의 소비 효율이 나빠져, 살찌기 쉬운 체질을 만든다는 사실에 대해 아셔야 합니다.

그래서 이번에 권하는 것이, 아침 식사로 바나나를 먹는 것 뿐인 간단한 「아침 바나나 다이어트」 바나나는 칼을 사용하여 껍질을 벗기거나 자를 필요가 없기 때문에, 바쁜 아침에도 5분이면 먹을 수 있는 간편 과일. 그런 바나나를 아침 식사로 먹는 것만으로 체질이 개선되어, 쉽게 마른 체질로 변해가는 방법을 자세하게 소개합니다.

목차

1. 아침 바나나 다이어트는 간단하고 효과를 내기 쉬운 다이어트!
2. 아침 바나나 다이어트의 효과와 시간
3. 아침 바나나 다이어트로 '변비' '부종' '냉증' 해소!
4. 좋은 생활습관으로 아침 바나나 다이어트 성공률 올리기!

아침 바나나 다이어트는 간단하고 효과를 내기 쉬운 다이어트!

'아침 바나나 다이어트는 많은 사름딜이 다이어트에 성공해 큰 호응을 얻은 이후 TV, 잡지 등에서도 여러 차례 언급될 정도로 화제가 된 다이어트 방법입니다. 컨셉은 「참지 않는다」 「돈을 버리지 않는다」 「시간을 들이지 않는다」입니다. 그런 꿈 같은 <아침 바나나 다이어트>에는 여성의 고민인 「변비」 「냉증」개선 등의 효과도 있습니다.

아침 바나나 다이어트의 효과와 시간

바나나에 함유된 풍부한 효소작용으로 체내에 모아둔 독소를 긁어모아 배출시키는 것이 바로 '아침 바나나 다이어트'. 따라서 생 바나나를 먹고 싶은 만큼 상온의 물과 함께 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다.

또 오전 4시 낮 12시가 가장 배설에 좋은 시간대인 것도 아침 식사로 바나나를 먹는 이유 중 하나. 배설 시간대에 고기나 생선을 먹어치우면 몸은 이를 소화하고 흡수하는 데 에너지를 쏟아 완전한 정화활동을 할 수 없게 되죠. 효소가 풍부한 바나나는 익는 단계에서 이미 소화가 끝났기 때문에 우리의 위를 10~20분 만에 통과해 에너지를 보충해 준다는 것입니다.

아침 바나나 다이어트로 '변비' '부종' '냉증' 해소!

바나나의 70%는 수분인 것이나, 섬유가 풍부하기 때문에 변비에도 매우 효과적입니다. 또, 다이어트의 적인 「부종」이나 「냉증」은 염분이 많은 식사를 계속하는 것으로 체내의 수분 밸런스가 흐트러져, 세포가 물집 상태가 되는 것이 원인입니다. 이런 염분 과다의 몸에는 칼륨 섭취가 중요! 바나나에는 이 칼륨이 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 효율적으로 나트륨을 배출하고, '부종'과 '냉증'을 개선하면서 몸을 상쾌하게 가꾸어 줍니다.

또한 아침 식사 이외의 때에도 미각 개선을 도모하기 위해 물을 자주 마시는 것을 추천합니다. 맛이 있는 것만 마시면 미각이 둔해져, 많이 먹지 않으면 만족감을 얻을 수 없는 체질이 되므로 주의하세요!

*바나나를 먹고 싶지 않은 날은, 다른 과일도 1종류면 OK.

*추가로 무언가가 먹고 싶거나 마시고 싶은 경우에는 15~30분 두면 무엇을 먹거나 마셔도 좋습니다.(소화흡수가 비교적 빠른 '주먹밥' 등의 탄수화물이 더 좋아요)

아침 바나나 다이어트 포인트 1: 점심은 그냥 먹자

식후에 힘들지 않을 정도라면, 점심은 마음껏 먹어도 된다고 합니다. 또한 빨리 효과를 내고 싶은 경우는 한식이 최선. 특히 미네랄 섬유 효소가 풍부한 쌀의 비율을 높이면 좋습니다.

아침 바나나 다이어트의 포인트 2: 3시 간식은 과일 1종류!

간식은 먹고 싶다면 매일 먹어도 좋은 여성에게는 희소식입니다. 단 1일 1종류로, 쵸코렛이나 과자도 추천. 그러나 위장을 차게 해 버리는 아이스크림이나 한국인에게는 소화하기 어려운 유제품은 안 좋습니다. 간식을 과일 1종류로 하면, 보다 빠른 결과를 기대할 수 있습니다.

아침 바나나 다이어트의 포인트 3: 저녁 식사는 18시가 베스트

저녁 식사는 18시가 될 수 있도록 합니다. 늦어도 20시에는 먹는 습관을 기르시기 바랍니다. 비만의 원인은 대부분 늦은 저녁 식사에 있습니다. 아침에 바나나를 실천해도, 심야의 무거운 저녁 식사가 계속되면 절대 살이 빠지지 않습니다.

늦은 시간대에 먹으면 위장이 소화 활동 중인 채로 수면에 들어가게 되어 숙면은 할 수 없습니다. 숙면을 취하지 못하면 피로가 풀리지 않고, 컨디션 악화나 부종의 원인입니다.

또, 몸에 쌓인 노폐물은 자고 있는 사이에 배출되기 때문에, 질이 나쁜 수면으로 피로가 쌓이면 노폐물도 배출되지 않고 지방으로 정착. 그 결과, 살찌기 쉬운 체질로 연결된다고 하는 것입니다. 아침 바나나 다이어트 효과의 가장 큰 포인트는 여기에 있습니다.

좋은 생활습관으로 아침 바나나 다이어트 성공률 올리기!

다음의 3개 요령은 자신의 마음가짐에 따라서 얼마든지 라이프 스타일에 적용할 수 있습니다. 바로 다이어트 효과를 내고 싶다면 아침 바나나 다이어트와 함께 좋은 생활습관을 들이세요.

식후 디저트는 금지

식후에 반드시 먹던 디저트 습관은 그만 두도록 합시다. "디저트를 즐기는 것은 3시 간식뿐!"이라고 정하도록 합시다.

날짜가 바뀌기 전까지 잠자기

저녁형 인간을 졸업하고 늦어도 날짜가 바뀌기 전까지 자는 습관을 들이도록 합시다. 이것은 「저녁식사는 18시대가 베스트!」와도 관계되지만, 공복 상태로 위장을 휴식시켜 수면에 들어가는 것이 중요합니다. 또, 바나나에는 피로 회복을 돕는 효과도 있으므로, 아침에 바나나를 계속 먹으면 질 좋은 수면으로 이어집니다. 매일의 피로를 쾌면으로 제대로 취하는 것이 마른 체질로 이끄는 키워드입니다.

공개 다이어트 일기를 쓰자

공개 다이어트 일기를 쓰는 것은 다이어트 성공의 지름길입니다. 응원을 받거나 어드바이스를 얻음으로써 의욕도 향상됩니다. 또한 자신의 식생활을 파악하고 이를 개선하기 위해서도 공개 다이어트 일기는 가치있는 방법이라고 생각합니다.

「저녁 식사 거르기 다이어트」라고 해도 종류는 여러가지입니다. 확실하게 다이어트에 성공하고 싶다면 무작정 실천해서 힘든 일을 겪어도 리바운드하면 의미가 없습니다. 내 라이프 스타일이나 성격에 맞는지, 또 효과적으로 실천할 수 있는지를 중시해서 선택하는 것이 정답입니다. 저녁 식사를 거르는 다이어트의 효과나 주의점, 각각의 방법이나 장점·단점을 소개합니다.

저녁 거르기 다이어트 효과

저녁 식사를 거르는 다이어트라고 해도 수분만을 섭취하는 아침까지의 작은 단식이나 가벼운 식사로 때우고 치환으로 끝내는 등 종류는 여러 가지가 있지만, 공통적인 효과는 먹은 것이 지방이 되기 어렵다는 것입니다.

먹은 것이 가장 지방이 되기 쉬운 것은 밤이므로 저녁 식사가 늦은 시간이 되고 무거워질수록 먹은 것은 지방이 되고 체중에도 반영되어 버립니다. 그러나 저녁을 거르거나 가볍게 함으로써 섭취 칼로리를 억제할 뿐만 아니라 몸에 붙어 있는 지방도 연소하게 됩니다.

이상을 바탕으로 저녁 식사를 거른 다이어트 중에서도 특히 효과가 있는 방법을 5가지 소개합니다. 상황이나 라이프 스타일에 맞추어, 할 수 있는 항목을 실천해 봅시다. 과식 후 단기로 섭취해도 효과가 나타나기 쉽고, 내장을 쉴 수 있으며, 아침의 라이프 스타일을 도입할 수 있어, 컨디션이 좋아지는 사람도 많은 것도 매력입니다.

저녁식사 거르기 다이어트 1

18시 이후 쁘띠단식 다이어트

[적합하는 사람]

아침식사가 빠른 사람. 일이나 개인적인 일정이 저녁 무렵에는 끝나 저녁시간을 비교적 자유롭게 조절할 수 있는 사람.

[방법]

저녁 식사는 18시까지 마치고, 다음날 아침까지는 아무것도 먹지 않고 수분 보충만 합니다. 영양부족으로 인한 대사불량이나 요요현상을 피하기 위해 반드시 저녁 식사는 거르지 말고 1일 3식을 먹어야 합니다. 저녁 식사를 빨리 끝내기 위해서는 아침이나 점심 식사가 늦지 않도록 생활 리듬을 조절할 필요도 있습니다.

[장점]

18시부터 다음날 아침까지 쁘띠 단식 시간이 길기 때문에 5가지 방법 중 가장 빨리 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 저녁 식사가 빠르기 때문에, 칼로리 등은 별로 신경 쓰지 않고 좋아하는 것을 자유롭게 먹을 수 있는 것도 최대의 장점입니다. 또한 위장을 쉴 수 있기 때문에 다음날 아침의 몸이 가볍고 상쾌하게 일어날 수 있는 아침형 체질입니다.

[단점]

늦은 저녁 식사에 익숙한 사람은 18시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것에 익숙해질 때까지 공복을 느끼기 쉬울지도 모릅니다.

저녁식사 거르기 다이어트 2

20시 이후 쁘띠 단식 다이어트

[적합하는 사람]

일찍 일이나 예정은 끝나지만, 귀가해 저녁의 준비를 하면 식사의 개시가 20시가 가까워지는 사람.

[방법]

저녁 분식을 합니다. 분식은 한 끼의 식사를 두 번에 나누어 먹는 방법입니다. 탄수화물 등 칼로리가 높은 음식은 18시까지.그 이외의 반찬은 20시까지 다 먹고, 그 이후는 다음날 아침까지 작은 단식을 합니다.

[장점]

특히 일하고 있는 사람에게 있어서는 가장 현실적인 방법입니다. 귀가하여 저녁 식사를 준비하면 먹는 것은 20시를 넘어 버리는 경우에 칼로리가 높은 것만 사무실에서 먹어 두면 늦은 시간에 칼로리를 섭취할 걱정도 없고, 또한 공복감이 약해지므로 두 번째 식사에서 폭식할 걱정도 없습니다.

[단점]

18시 이후의 작은 단식보다 어느 정도는 먹는 것에 조심하지 않으면 안됩니다. 분식이라고 해도 두 번째는 20시 전이므로, 지방질이 많은 고기 요리 등은 피합시다.

저녁식사 거르기 다이어트 3

22시 이후 쁘띠 단식 다이어트

[적합하는 사람]

야근 등으로 저녁 식사가 아무리 해도 늦어졌을 때.일상적으로 저녁식사가 늦고 무거운 사람.

[방법]

저녁 식사는 아무리 늦어도 22시는 넘지 않도록 합시다. 이 시간대의 식사는 살이 찌기 쉽기 때문에 먹을 것은 확실히 선택합시다. 소재가 부드럽고 소화에 좋은 것, 포만감을 주는 따뜻한 수프, 저지질 저당질의 음식이 좋습니다. 건더기 수프, 요구르트, 야채요리 등입니다. 또한 늦게까지 깨어 있으면 공복감이 강해지기 때문에 일찍 자는 것도 중요합니다.그만큼 다음날 아침은 푸짐하게 먹읍시다.

[장점]

늦은 시간 식사라도 선택하는 식품에 의해 체중을 늘리지 않고 저녁 식사를 끝마칠 수 있는 것이 장점입니다.

[단점]

늦은 저녁 식사는 위장을 쉬게 하지 못하고, 불면증이나 다음날 더부룩함 등을 일으킬 수 있습니다. 또, 역시 늦은 시간의 칼로리 섭취는 체중에 영향을 주기 쉽기 때문에, 장기간에 걸쳐 실천하는 것은 추천 할 수 없습니다. 어디까지나 야근 등으로 인해 아무래도 늦어졌을 때의 대처법으로서 기억해 둡시다.

저녁 식사 거르기 다이어트 4

저녁 식사만 탄수화물 제한 다이어트

[적합하는 사람]

저녁 볼륨을 늘리고 싶을 때. 저녁으로 많이 먹고 싶을 때. 외식할 때

[방법]

주식이나 과일, 고구마류 등 탄수화물이 들어간 식품은 먹지 않는다. 야채류와 고기와 생선, 계란과 콩 등의 단백질 요리는 먹어도 OK.

[장점]

칼로리가 높은 탄수화물을 섭취하지 않는 만큼, 어느 정도는 자유롭게 양이 많고 다양한 반찬을 먹을 수 있는 것이 매력입니다.

[단점]

당질을 섭취하지 않는 만큼 좀처럼 배가 부르지 않기 때문에 반찬의 양이 증가하기 쉽고, 염분이나 지질 섭취가 증가해 버립니다. 장기간 계속하면 좋지 않은 상태를 일으킬 수도 있으므로 외식 때나 폭식 후 리셋하고 싶을 때 등 일시적으로 실천하는 것이 바람직할 것입니다.

저녁 식사 거르기 다이어트 5

저녁 식사 대체 다이어트

[적합하는 사람]

배가 부르기만 하면 식욕이 괜찮은 사람. 대체 다이어트로 스트레스가 쌓이지 않는 사람. 바쁠 때나 외출 중 등, 저녁 식사를 단시간에 끝내고 싶을 때.

[방법]

저녁식사를 다이어트 식품이나 스무디로 대신해요. 수제 스무디라면 풍부한 영양가를 섭취하기 위해 제철 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.

[장점]

18시 이후의 쁘띠 단식 다음으로 효과가 높은 방법입니다.

[단점]

'그냥 배가 부른 것만으로는 마음이 채워지지 않는다' 「저녁 식사의 시간이 눈 깜짝할 사이에 끝나 버려 스트레스가 쌓인다」 「역시, 무엇인가를 씹거나 해서 식사를 한 느낌이 없으면 기분이 안정되지 않는다」라고 하는 사람에게 있어서는 스트레스가 쌓이기 쉽고, 식욕의 리바운드가 일어나기 쉬워집니다.

저녁 거르기 다이어트의 자주 있는 질문, 기간이나 효과는?

1) 저녁 거르기 다이어트 효과는 언제쯤?

빠른 사람이 1~2일이면 효과를 볼 수 있습니다. 단기간에 몸을 리셋하고, 체중이 변화하기 때문에, 모티베이션 업으로 연결되는 것도 장점입니다. 이른 시간에 다 먹거나 저녁 섭취 칼로리가 낮으면 다음날 아침 식사 때까지는 음식에서 에너지를 섭취할 수 없기 때문에 몸에 남아 있는 에너지(지방)가 사용됩니다. 따라서 전날 밤부터 다음날 아침까지는 적극적으로 칼로리가 소비되어 자고 있는 사이에 체중이 줄어듭니다. 밤 늦은 식사가 습관화된 사람일수록 효과를 느끼기 쉬울 것입니다.

2) 얼마동안 실천해야 하나?

우선은 무리하지 않게, 주말의 3일(금 토일등 )로부터, 1주간을 기준으로 실천해 봅시다. 단, 이상적인 체중까지 감소시켜 유지하고 싶다면 밤 적게 먹거나 몇 시 이후 먹지 않는 식습관으로 몇 주 이상 계속하는 것이 지름길입니다.

그러나 실제로는 저녁 식사의 경우 친구나 회사의 교제 등 컨트롤이 되지 않는 상황이 많아진다고 생각합니다. 그럴 때는 너무 완벽주의라서 다음날 다시 시작하거나 평일에 실천이 어려운 경우는 주말에 조정하려고 느슨하게 잡아도 OK. 반대로 말하면, 체형 유지의 목적이나 앞으로 수킬로그램 살을 빼고 싶다고 하는 희망이라면, 폭음 폭식 후나 과식한 것을 주말에 리셋트한다고 하는 습관을 붙이면, 살찌기 어려운 몸을 유지할 수 있게 됩니다.

3) 리바운드하기 쉬울까?

저녁 거르기 다이어트는 일어나는 시간과 자는 시간을 갖추고 아침 점심 식사 내용과 시간을 잘 조절하면 몸에 부담이 적어 무리 없이 할 수 있는 식사 다이어트 중 하나이므로 완만하게 계속하면 리바운드와 폭음 폭식의 충동도 억제할 수 있습니다. 단, 밤에 배가 고파서 깨어나 무심코 과자를 먹어 버리는 등 실제로 계속할 수 없는 일이 일어났을 경우, 그에 대해 대처해 나갑시다. 예를 들어, 밤 늦게 먹어도 괜찮은 야채 스프나 저탄수화물의 간식(당첨가, 오징어, 다이어트 간식 등)을 보관해 두는 등의 방법이 있습니다. 마찬가지로, 결과적으로, 친구 교제나 회식등에서 늦·무거운 저녁 식사가 계속 되어 버렸을 때는 그 만큼, 체중이 돌아와 버리는 일도 일어날 수 있습니다만, 먹자마자 체지방이 되는 것은 아니기 때문에, 초조해 하지 말고, 다음날이나 주말에 리셋트를 하는 저녁 식사 거르는 다이어트를 재개합시다.

4) 정체기는 오나?

앞에서 말했듯이 먼저 무리하지 않게 주말의 3일~1주일을 기준으로 실천해 보세요. 실제로 저녁 거르기 다이어트를 시작하면 처음 며칠에서 몇 주 정도 감량이 계속되는 경우가 많을 것입니다. 하지만 조금 있으면 몸무게가 안정될 거예요. 이는 정체기가 아니라 부종이나 변비 해소에 의한 일시적인 체중 감량이 멈추고 이 후에 지방이 줄어드는 신호이기도 합니다.

5) 정체기 오면 어떡하지?

앞에서 서술한 것처럼 '저녁식사를 거르는 다이어트'에서의 감량은 점점 완만한 변화가 될 것입니다. 좀 더 효과를 보고 싶은 경우에는 운동도 병행해서 하도록 합니다.

조깅이나 워킹등의 본격적인 운동이 서투른 사람은, 우선은 1일 8000~8500보를 목표로 한다거나 식사 전후에 10분 정도 움직이도록 하거나 먹는 순서를 베지터블 퍼스트로 하는 것 등도 다이어트를 무리 없이 계속하기 쉽게 하는 포인트입니다.

"14시간 다이어트"란, 1일 식사를 10시간 이내에 하고, 나머지 14시간은 일절 식사를 하지 않는 다이어트 방법입니다. 그것만 지키면 10시간 이내에는 무엇을 먹어도 OK이므로 스트레스 없이 간편하게 실천 할 수 있는 것이 매력입니다. 그래서 이번에는 '14시간 다이어트'의 실천 방법과 포인트를 자세히 알아보겠습니다.

14시간 다이어트, 10시간 이내에 식사를 끝내고,  14시간 단식한다

'14시간 다이어트'는 10시간 이내에 식사를 끝내는 것이 규칙이므로, 예를 들어 아침 8시에 아침 식사를 먹은 경우 저녁 식사는 18시까지 마치게 됩니다. 자신의 라이프 스타일에 맞추어 식사 시간을 조정할 수 있지만, 20시 이후의 식사는 다이어트 효율을 방해하므로 저녁 식사를 늦게 한다면 최소 10시~20시 사이에 하루 식사를 마칩니다.

또한 밤에 외식의 예정이 들어가 버리는 경우 등은 식사의 시작과 피니시 시간을 조금 늦출 필요가 있습니다만, 가능하면 매일의 식사 시간은 규칙적으로 섭취하는 것이 이상적입니다.

14시간 다이어트로 살을 빼는 이유! 대사 업&지방 연소에 도움!?

■단식 효과

"14시간 다이어트"에서는 1일 식사를 10 시간 이내에 끝내는 것이기 때문에, 나머지 14 시간은 아무것도 먹지 않는 상태가 됩니다. 하루 종일 먹으면 먹은 것을 모두 소화할 수 없어 지방이 되기 쉽다고 합니다만, 「14시간 다이어트」는 매일 14시간 아무것도 먹지 않는 상황을 반복하므로, 그 동안은 단식하고 있을 때와 같은 상태를 체내에서 만들 수 있습니다.

즉, 밤 사이에 그날 먹은 만큼을 원활하게 소비할 수 있고 위장을 쉬게 할 수 있습니다. 이것이, 다음날 아침의 배설을 부드럽게 합니다. 대사 작용이 우선되는 지방으로 저축하는 일 없이 마른 체질이 이어집니다.

■야행 생활이 개선

늦어도 밤 8시까지 식사를 끝내는 것을 이상으로 하고 있기 때문에 자연히 한밤중에 식사를 하는 습관이 없어집니다. 아침형 라이프스타일을 실천하는 것은 교감신경이 우위가 되고 대사 업&지방 연소에도 도움이 되므로 건강한 다이어트 라이프가 습관화되기 쉬워집니다.

■본래의 식욕을 되찾을 수 있다


'14시간 다이어트'를 반복하다 보면 배고픔으로 깨어나는 상쾌함을 맛볼 수 있습니다. 지금까지의 밤형 생활로 「아침은 언제나 위가 메슥메슥했다……」라고 하는 사람은 특히, 오랜만의 공복감을 느끼는 동시에, 배가 고프면 먹는 본래의 식욕을 되찾을 수 있으므로, 쓸데 없는 식욕이 자연스럽게 없어지는 것도 메리트입니다.

14시간 다이어트로 조심해야 할 것!음료나 의식하는 것

■ 식사 내용을 조금씩 의식한다

10시간 내에는 무엇을 먹어도 OK이지만, 매번 고칼로리 식사와 정크 푸드 뿐으로는 다이어트 효과도 반감되고 건강을 해칠 우려도 있습니다. 다이어트도 건강 목적이 최우선이므로 가급적 물품 수량을 풍부하게 하고 가공 식품을 자제하는 등 식사 내용도 의식하면 효과가 향상될 것입니다.

■식사 전 야채주스나 두유를 마신다

공복 상태에서 갑자기 식사를 하면 혈당이 더 상승하기 쉬워집니다. 혈당치의 급상승은 인슐린의 분비 과잉에 의해 지방을 축적하기 쉬워집니다. 식사 전에 야채 주스나 두유를 마시는 것은 혈당치 상승을 완만하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 식사 전에 야채 주스와 두유를 마심으로써 공복감을 해소하는 효과도 있으므로, 빨리 먹거나 폭식 예방에도 도움이 됩니다.

■잘 씹는다

씹는다고하는 행위는"히스타민"이라는물질을 많이 분비하게 합니다. '히스타민'은 식욕을 억제하는 효과가 있으므로 자연스럽게 식사량을 절제하는 것으로 이어집니다. 한입 30회를 기준으로 잘 씹는 습관을 기르는 것도 중요합니다.

■가벼운 운동을 습관으로 하기

지금까지의 식생활과 비교하면, 하루에 식사를 하는 시간이 짧기 때문에, 먹어서는 안 되는 시간=14시간을 어떻게 극복할 것인가!가 포인트가 됩니다. 그 동안 가벼운 스트레칭, 걷기 등을 합시다. 기분 전환도 되고, 습관을 들이면 신진대사가 잘 되는 마른 체질이 될 것입니다.

■목욕하기

목욕은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 내장에 혈액이 집중되어 있으면 위의 기능이 활발해지고 소화가 진행되어 배가 고프기 쉬워집니다만, 목욕을 통해 체온이 올라 몸 표면에 혈액을 순환시킴으로써 식욕이 진정됩니다. 또한 입욕 시 시더우드나 샌달우드 같은 나무 향의 입욕제를 넣으면 배고픔의 짜증을 억제하는 작용이 있습니다. 그 외, 오렌지나 자몽과 같은 감귤류의 향에는 식욕을 억제하는 효과가 있으므로, 향기를 활용하는 것도 좋습니다.

「○○을 먹으면 안 돼!」라고 하는 것도 아니고, 식사를 극단적으로 세이브 할 필요도 없기 때문에, 스트레스 없게 실천할 수 있는 것이 「14시간 다이어트」의 매력입니다.
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먹는 것을 좋아하는 사람이나 밤에 무거운 식사를 하기 쉬운 사람에게는 효과가 뛰어난 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 꼭 도전해보세요!

유산균이란

장내를 건강하게 유지하는 것은 영양소를 제대로 흡수해 몸을 건강하게 유지하기 위해서 불가결. 그런 우리 몸 속에는 약 100여 종, 100조 개의 세균이 살고 있으며 그 무게는 무려 1kg이 넘는다고 합니다. 그런 장내 세균은 크게 나누어 다음 세 종류가 있습니다.

선인균……유산균 등, 사람에게 유익한 작용을 해 주는 균.소화 흡수를 돕고, 나쁜 균의 증식을 억제하며, 건강과 피부를 만들어 주는 것으로 이어집니다.

악인균……암의 원인이 되거나 장내 부패를 일으키거나 합니다.

기회균……악인균과 같은 기능을 하는 성질을 가지고 있고, 장내의 밸런스가 나빠지면 활동합니다.

피부를 아름답게 만드는 선인균

피부는 내장의 거울이라고도 할 정도로, 나쁜 균이 증가하면 피부 유지가 어려워집니다. 장 연령이라는 말처럼 장 건강은 젊음과 미용을 유지하기 위해 필수적인 요소입니다. 이너 뷰티 쪽을 목표로 한다면, 반드시 장의 건강 유지를 유의해야 합니다.

갓 태어난 아기에게는 나쁜 균이 없다고 합니다만, 모유를 마치고 다양한 음식을 먹게 되면 사람의 장내 균형은 큰 차이가 생깁니다. 또한 노화, 스트레스, 불규칙한 생활에 의해도 장내의 선인균의 수는 점점 줄어 들어 버리고, 개인차도 생기고, 균형은 기울어져 버린다고 합니다. 아무리 화장품 등에 신경을 써도 장 안이 나쁜 균뿐만 아니라 필요한 영양이 흡수되지 않고 배변 리듬도 흐트러지면, 결국 좋은 피부를 가질 수 없습니다.

다이어트 효과와 유산균

요구르트 등에 포함되어 있는 유산균은, 선인균을 늘리는 것은 물론, 항비만 효과(다이어트 효과)를 기대할 수 있는 것은 아닌가 라고 하는 연구도 진행되어, 주목받고 있습니다. 장 안에 좋은 균이 많이 있는 사람은 살이 찌기 어려운 경향도 있습니다. 다이어트와 아름다운 피부를 모두 실현할 수 있다면, 장의 건강 유지·개선은 필수입니다.

아름다운 복부 만드는 법

장내를 건강하게 유지하는 키워드는 '유산균'입니다. 요구르트 이외에도 식물성 유산균은 한국 전통의 발효 식품에 많이 포함되어 있습니다. 된장, 간장, 절임 등도 적극적으로 식사에 도입하도록 합시다.

그 외에도 장내에서 유산균을 늘려 주는 것이 "식물 섬유"입니다. 식이섬유는 변비 해소에 도움이 되는 재료라는 이미지이지만, 직접적으로는 장내 세균의 균형을 잡아주는 작용이 있습니다.

성인의 경우 칼로리 100kcal에 1g을 섭취할 것을 권장받고 있으며, 예를 들어 2000kcal분을 먹는 사람은 20g의 식이섬유가 필요합니다. 드링크제 등을 이용하는 경우도 패키지에 있는 숫자를 보고 참고해 보시기 바랍니다.

유산균 섭취법​

유산균은 아무래도 어느 정도의 비율이 사멸해 버려서, 실제로 장에 도착할 때에는 줄어드는 성질이 있습니다. 요구르트 등은 위산에 약한 경향이 있기 때문에 공복에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 장까지 오는 수가 많다고도 알려져 있습니다. 요구르트 등은 1일에 200g정도가 적당량이므로, 과식에 주의하십시오.

그렇게 되면 유산균은 요구르트 이외의 것에서도 보급해야 합니다. 그러기 위해서는 앞에서 소개한 식물 섬유가 효과적입니다. 장내에서 선인균이 되어 유산균을 만들어 내는 역할이 있는 것이기 때문에, 아름다운 피부와 아름다운 배, 그리고 다이어트를 위해서도 식물 섬유를 빠뜨릴 수 없습니다.

1회당 식사에서 섭취할 수 있는 식이섬유가 많은 식재료를 소개하오니, 이것도 참고해 주십시오.건강한 창자로 예쁜 배를 만들고 예쁜 피부와 다이어트 효과를 모두 얻으세요!

■ 식이섬유가 많이 나는 식재료

야채류…말랭이 무, 호박, 죽순, 브로콜리, 인삼, 시금치, 가지, 우엉, 콩나물, 배추, 오크라 등

감자나 주식……고구마, 토란, 호밀빵, 포도빵, 메밀국수 등

콩이나 기타 야채류…톳, 낫토, 강낭콩, 미역, 한천, 표고버섯 등