고집스러운 뱃살(그리고 잘 빠지지 않는 하복부 지방)은 많은 사람들의 고민거리다. 영국판 여성 건강의 조사에 따르면 영국 여성의 77%가 날씬해지고 싶다고 답했고, 43%는 파트너 앞에서 알몸이 드러날 때 배가 나오는 것이 가장 큰 불안 요소라고 답했다. 특히 요즘처럼 일상의 운동량이 현저하게 줄어들어 운동 부족을 걱정하는 사람들도 많을 것이다. 영국 여성들의 뱃살을 빼는 방법에 대해 소개합니다.

한 달 만에 효과적으로 '뱃살 빼는' 8가지 방법

뱃살이란?

지방 퇴치법에 들어가기 전에 먼저 뱃살에 대해 알아보자. 적을 아는 것이 첫 번째 단계이다. Everyone Active Becontree Leisure Centre의 개인 트레이너이자 영양학자인 타릭 벨라리지(Tarik Bellarizzi)는 "복부 지방은 허리 주위에 있는 피하지방으로 에너지를 저장하고 내장을 보호하고 따뜻하게 하는 역할을 한다"고 설명합니다. "피부 아래에 있는 소량의 지방은 정상적이고 건강한 지방이지만, 내장을 둘러싸고 있는 내장 지방은 가장 위험한 유형의 지방으로 심장마비나 당뇨병의 원인이 될 수 있다"고 설명했다. 그렇다면 위험한 지방인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까? "벨라리지 박사는 "과도한 내장지방은 위를 안쪽으로 밀어내는 '맥주 배'를 유발한다"고 말했다.

체지방은 얼마나 필요한가?

지방세포에는 에스트로겐이 저장되어 있기 때문에 지방이 너무 적으면 전체 호르몬 기능의 균형이 깨져 생리불순, 불임 등 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서 복근이 튀어나온 상태나 식스팩을 목표로 하는 것은 대부분의 사람들에게 건강하지 않다. 대신 체지방률이 21~30% 범위 내에 있는 것을 목표로 삼아야 한다. 이 범위는 여성의 건강한 체지방 범위로 간주된다. 하지만 이 범위에 속하지 않는다면, 신체 균형을 개선하기 위해 어떤 조치를 취해야 할까? 가장 중요한 것은 건강 상태를 개선하는 것이다.

1주차: 간단한 4가지를 실천하자!

가장 먼저 해야 할 일이 칼로리를 줄이거나 집에서 열심히 HIT 운동을 하는 것이 아니라는 것은 의외일 수 있다. 하지만 뱃살을 빼기 위해서는 더 중요한 것이 있다. 그리고 그것을 하지 않으면 시작도 하기 전에 좌절할 수도 있다.

스트레스 해소하기

영양사이자 다이어트 전문가인 톰 어빙(Tom Irving)은 "스트레스는 진화 과정에서 얻은 우리의 생존에 필요한 반응일 수도 있지만, 잦고 지속적인 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 염증을 유발할 뿐만 아니라 항지방분해(지방 연소를 방해하는) 작용을 한다. 한다"고 한다.

다이어트 매니저인 캐서린 라베스(Katherine Labes)에 따르면, 인간은 극도로 스트레스를 받으면 어려운 상황에 대비하기 위해 포도당을 혈중으로 분비한다고 한다.

"아드레날린이 떨어지면 혈당 수치가 떨어지고, 뇌는 배고픔과 식욕 증가 신호를 보내게 됩니다. 단 것을 먹고 싶을 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다."

즉, 이러한 스트레스 상태는 충동적인 식사, 수면 부족, 끼니를 거르거나 패스트푸드 섭취, 운동 부족 등 건강에 좋지 않은 습관과 관련이 있으며, 이는 모두 체중 증가로 이어진다는 것이다.

게다가 1년 이상 스트레스가 쌓이면 체지방을 줄이는 것이 어려워진다고 한다.

그렇게 되지 않기 위해서라도. 수면과 영양 등을 조절하고 스트레스를 최대한 관리할 필요가 있다. 그리고 체지방을 빼는 것이 지금 당장 우선순위가 아니라고 스스로에게 다짐하자.

숙면을 취한다

양질의 수면의 힘도 무시할 수 없다. 수면은 눈 밑 다크서클에만 효과가 있는 것이 아니다. 리즈대학교에 따르면 하루 6시간 이상 수면을 취하는 성인은 허리둘레가 3cm 더 얇아진다고 한다. 저녁을 제대로 먹고 평소보다 일찍 잠자리에 들어 "수면 부족으로 뱃살이 빠지지 않는다!"는 말을 듣지 않도록 하자. '라는 일이 없도록 하자.

밖으로 나가자

Origym PT의 루크 휴즈에 따르면 햇빛을 쬐지 않으면 뱃살은 증가한다고 한다. 실제로 유럽 내분비학회 연례 총회에서 발표된 조사 결과에 따르면 여성의 경우 총 지방과 복부 둘레 모두 비타민D 저하와 관련이 있는 것으로 나타났다. 비타민D는 햇볕을 쬐는 것 외에도 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 밖에서 보내는 시간을 어떻게 확보해야 할지 모르겠다면 한 달간 걷기 계획이나 4주 동안 30분 동안 편안하게 달릴 수 있는 달리기 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

지방은 매일 체크하지 않는다

체중계는 근육량을 측정할 수 없다는 것을 잊지 말자. 벨라리지에 따르면, 자신의 진척도를 확인하려면 사진을 찍는 것이 가장 좋은 방법이라고 한다. 아침에 같은 조명 아래에서 사진을 찍어 일주일마다 체형을 비교해보자. 매일 거울로 배를 확인하는 것만으로는 아무런 변화를 느끼지 못해 실망할 수 있다. 수치로 판단하고 싶다면 디지털 스마트 체중계를 구입해 일주일에 한 번만 체중을 측정하는 것이 좋다.

식사에 신경 쓰자

벨라리지는 뱃살을 빼기 위해서는 우선 식습관에 신경을 써야 한다고 말한다. 체지방을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 수지가 마이너스가 되는 것이다. 즉, 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 한다. 이는 식이요법과 운동요법을 통해 달성할 수 있다. 하지만 그러기 위해서는 당분간 와인이나 초코아이스크림은 잠시 쉬어야 한다. 벨라리지에 따르면, 우리가 많은 양의 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 그 일부를 뇌, 근육, 내장 등 생명 유지에 필요한 기능 시스템에 할당한다. "또한 칼로리는 에너지 저장소를 채우는 데도 사용됩니다. 남는 부분은 체내 지방세포에 저장되는데, 대표적인 곳이 바로 뱃속의 지방세포입니다." 건강한 식사를 하고 싶지만 지갑이 걱정된다면, 이럴 땐 저렴하고 건강한 간식을 준비해두자. 집안에 건강한 음식이 있으면 공복에 단 음식을 먹을 확률이 낮아진다.

뱃살을 빼는 음식을 섭취한다

"뱃살을 빼는 만능 방법은 없다"고 라베스는 말한다. 가장 좋은 방법은 작은 행동을 바꾸는 것입니다. 그리고 자신이 계속할 수 있는 것을 찾는 것이다. 첫 번째 조언은 당분이 많은 음식과 음료, 간식을 줄이고 술을 제한하는 것이다.

벨라리지는 "영양가 높은 채소, 단백질, 건강하고 가공되지 않은 탄수화물을 중심으로 한 식단을 추천합니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소를 기본으로 당근, 브로콜리, 완두콩 등을 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

칠면조나 닭고기 등 지방이 적은 육류는 저지방, 저칼로리이기 때문에 이상적이다. 채식주의자나 비건 채식주의자는 두부, 잣, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류, 씨앗류(해바라기, 참깨, 호박) 등을 추천한다. 탄수화물로는 쌀, 퀴노아, 감자 등이 있다.

뱃살을 빼고 싶다면 4가지 식품을 제한한다

가공식품: 칼로리, 탄수화물, 지방, 당분이 풍부한 가공식품은 기본적으로 뱃살을 유발하는 조합이다. 일반적으로 영양학적으로는 만족스럽지 않지만, 기분을 좋게 하는 데 효과적이기 때문에 과식하기 쉽다.

알코올: 1g당 7kcal라고 들으면 별것 아닌 것 같지만, 진토닉을 한두 잔 마시면 금방 칼로리가 올라간다. 또한, 알코올 분해가 우선시되어 글리코겐이 빠르게 보충되고 나머지는 지방으로 축적되어 버린다.

염증을 유발하는 음식: 설탕이나 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 위장이 거칠어지고 몸이 공황상태에 빠지게 되며, 그 안전작용으로 지방이 축적된다.

소스와 드레싱: 소스와 드레싱으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 말고, 칼로리가 없는 허브나 향신료로 요리에 풍미를 더하자.

복부 지방을 위한 복근 운동은 필요 없다

매일 복근 운동을 하면 연예인 같은 복근을 가질 수 있을 거라고 생각하진 않나요? 다시 생각해봐야 할 것 같다. "복근 운동은 복근과 코어 근육을 단련하는 데 도움이 되지만, 그것만으로는 칼로리를 소모하기에 충분하지 않습니다."라고 Hughes는 말한다.

프리 웨이트 운동에 도전해보자

대신 휴즈가 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법으로 추천하는 것은 고강도로 진행되는 프리웨이트 운동이다. 제한된 시간 내에 칼로리를 소모하고 근육을 늘려 체지방을 연소시킬 수 있다고 한다.

단, HIT를 과도하게 하면 체내 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하므로 주의가 필요하다. 일주일에 3~4회 정도만 하고 충분히 몸을 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하자. "이런 유산소 운동으로 칼로리를 소모하면 특히 소모 칼로리가 많을 때 뱃살을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 운동에 스타점프나 산악 등반을 추가해 보세요."라고 휴즈는 말한다.

40세 이상의 여성들에게 뱃살을 자연스럽게 빼는 것이 예전보다 훨씬 더 어려워졌을지도 모른다. 여기서 '소마토포즈'라는 신조어를 소개하고자 한다. 이는 성장 호르몬인 소마토트로핀이 감소하기 시작하는 시기로, 40대에 접어들면서 나타나는 현상이다.

에스트로겐과 프로게스테론의 감소와 함께 지방이 엉덩이나 허벅지가 아닌 뱃살에 붙기 시작한다. 하지만 이 시기에 HIT 운동을 열심히 할 필요는 없다. Fit Hut의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 케이트 로우햄은 나이가 들어도 신진대사를 지탱할 수 있는 근육 조직을 만들기 위해 덤벨 등을 이용한 저항 운동을 중심으로 운동할 것을 조언한다.

"지방을 국소적으로 줄이는 것은 불가능합니다. 건강한 체중 감량을 목표로 한다면 근육을 키우고 체중을 늘리는 것이 가장 지속 가능한 방법입니다."라고 로우햄은 말한다.

근육을 키우고 뱃살을 빼는 운동을 시도해 보자

우선 초보자도 쉽게 할 수 있는 헬스장에서의 운동을 시도해 보자. 저항 운동이 처음이라면 우선 서킷 트레이닝에 도전해 보자. 지방을 태우고 근육의 내구성을 높여준다. 또한, 초보자를 위한 근력 운동도 추천한다.

위의 방법을 모두 실천했는데도 뱃살이 생각만큼 빠지지 않는 사람. 장내 유익균과 유해균의 균형이 맞지 않기 때문일 수 있다. 워싱턴 대학의 연구진에 따르면, 복부 지방이 많은 비만인 사람일수록 퍼미큐티스균의 수가 많은 경향이 있다고 한다. 이 박테리아가 음식에서 더 많은 칼로리를 흡수한다는 것이다. 믿기지 않나요?　하지만 대변이 당신의 뱃살에 대해 알려줄 수 있는 것도 있다.

뱃살을 빼려고 할 때 피해야 할 10가지 음료

뱃살을 빼는 것을 목표로 하는 것은 매일 노력해야 할 훌륭한 건강 목표입니다. 특히 내장지방(복부 깊숙이 있는 뱃살)은 몇몇 나쁜 건강 결과와 관련이 있기 때문입니다. 예를 들어, 하버드 의대에 따르면, 내장지방은 좋지 않은 대사 건강과 심장병과 당뇨병을 포함한 더 높은 만성 질환 위험과 관련이 있습니다. 게다가, 이런 종류의 뱃살은 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다. 좋은 소식은 현명한 음료 선택이 당신이 고집스러운 뱃살을 완전히 날려버릴 수 있다는 것입니다.

만약 여러분이 허리 라인을 조이고 건강에 좋지 않은 음료를 마실 준비가 되었다면, 어떤 음료가 여러분의 체중 감량 목표를 방해하는지 알아보기 위해 계속 읽으세요. 그리고 다 마셨을 때, 녹차를 마실 때 여러분의 몸에 무슨 일이 일어나는지 확인하세요.

1. 블렌디드 커피 음료

맛있는 블렌디드 커피 음료에 탐닉하는 것은 해롭지 않아 보일 수도 있지만, 숨겨진 설탕과 빈 칼로리는 뱃살 축적에 기여합니다. 프라푸치노와 설탕이 든 라떼는 때때로 힘든 하루를 보낸 후 스스로를 대하는 좋은 방법이지만, 많은 사람들은 이 음료들이 일반 커피 한 잔을 대체할 수 있다고 믿습니다. 블랙 커피는 1인분에 평균 약 5 칼로리이지만, 16온스짜리 프라푸치노는 약 380 칼로리입니다. 이것은 맥도날드의 감자튀김 중간 주문량 이상입니다. 그렇게 많은 설탕과 포화 지방은 여러분의 허리 라인에 아무런 도움이 되지 않을 것입니다.

2. 소프트 드링크

청량 음료는 추가된 설탕과 빈 칼로리로 가득 찬 또 다른 탐닉 음료이며, 이는 그들을 뱃살의 흔한 범인으로 만듭니다. 그들의 높은 설탕 함량은 또한 인슐린 스파이크를 유발할 수 있으며, 이는 복부 주변의 지방 저장으로 이어질 수 있습니다. 소다는 다양한 맛이 있지만, 본질적으로 탄산이 많은 고과당 옥수수 시럽입니다. 설탕이 든 탄산 음료의 문제는 그것들이 여러분의 혈당을 상승시켜서, 따라서 몸이 그것을 희석시키도록 촉진한다는 것입니다. 이것은 여러분이 더 많은 탄산 음료를 마시도록 촉진할 수 있고, 여러분이 알기 전에, 여러분은 영양적인 가치가 없고 빠르게 체중 증가로 이어질 수 있는 수백 칼로리를 소비해 왔습니다.

3. 과일 쥬스

과일 주스는 건강해 보일 수 있지만, 종종 전체 과일에 유익한 섬유질이 없는 설탕을 농축시킵니다. 이것은 혈당 수치를 급격히 증가시키고 뱃살을 빼려는 여러분의 노력을 방해할 수 있습니다. 과일 주스가 여전히 설탕을 포함하고 있기 때문에 여러분의 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 믿는 것은 오해의 소지가 있습니다. 전체 과일에 존재하는 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움을 주는 섬유질은 과일 주스에 존재하지 않고 짧은 시간에 많은 양의 설탕과 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 이것은 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 맥주

알코올의 과도한 칼로리는 특히 중간 부분 부근의 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 또한 알코올은 그램 당 7 칼로리를 함유하고 있어 체중을 줄이려고 한다면 금물입니다. 맥주는 밀을 함유하고 있어 칼로리가 높습니다. 일반적으로 알코올은 신체가 중간 부분에 지방으로 칼로리를 저장하도록 자극하는 방식으로 신진대사를 변화시킵니다. 알코올은 또한 염증을 일으키고, 만성 염증은 내장 지방 축적의 주요 원인입니다.

5. 칵테일

이러한 칼로리 밀도가 높은 혼합물에는 첨가된 설탕이 많이 들어있어 전체 칼로리 섭취량을 몰래 증가시켜 뱃살 저장을 유발할 수 있습니다. 칵테일에는 체중 감량의 적인 알코올이 포함되어 있습니다. 하지만, 칵테일의 진짜 범인은 혼합된 요소들입니다. 칵테일에는 종종 정신을 더 즐겁게 만들기 위한 탄산음료, 과일 주스, 시럽이 첨가됩니다. 하지만, 정제되고 염증을 유발하는 설탕과 알코올이 높은 이러한 칼로리 성분을 결합하면 내장 지방 증가를 일으킬 수 있습니다.

6. 스무디

스무디가 이 리스트에 올라온 것이 놀라울 수 있습니다. 가게에서 사거나 지나치게 단맛을 내는 스무디는 종종 여러분이 예상하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 포함합니다. 설탕이 가득하고 섬유질이 부족한 이 음료들은 에너지 충돌과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 스무디는 과일과 잎이 많은 채소와 같은 건강한 성분으로 가득 차 있을 수 있지만, 의도적으로 첨가하지 않는 한 설탕이 가득하고 단백질이 부족할 수 있습니다. 이것은 여러분의 배고픔을 유발할 수 있고 나중에 과식을 유발하여 뱃살이 나오게 할 수 있습니다.

7. 스포츠 음료

운동과의 연관성에도 불구하고, 스포츠 음료는 설탕과 칼로리가 높습니다. 규칙적으로 격렬한 신체 활동을 하지 않는 한, 이러한 음료들은 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있고 뱃살이 녹는 것을 막을 수 있습니다. 스포츠 음료는 운동 선수들의 격렬한 운동을 촉진하기 위해 설탕과 전해질을 빠르게 전달하기 위해 특별히 제조되었습니다. 하지만, 많은 사람들이 여가 시간 동안 그것들을 마시는 것이 해롭지 않다고 잘못 생각합니다. 스포츠 영양사들은 선수들이 설탕 함량 때문에 한 시간 이상 운동을 하지 않으면 스포츠 음료를 마시는 것을 권장하지도 않습니다. 비록 과일과 수분을 공급하는 맛은 좋지만, 평균적인 스포츠 음료는 어떤 영양소도 포함하지 않고 약 220 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.

8. 밀크 쉐이크

밀크 쉐이크에 들어있는 높은 설탕 함량과 포화 지방의 조합은 뱃살 축적의 주요 원인입니다. 밀크 쉐이크는 일반적으로 포화 지방이 가득한 전지방 아이스크림으로 만들어집니다. 설탕과 포화 지방의 조합은 심장병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라, 두 염증성 화합물은 체내 내장 지방 저장을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

9. 슬러쉬

슬러시는 상쾌한 간식이 될 수도 있지만, 종종 인슐린 스파이크를 유발하는 첨가된 당으로 가득 차 뱃살 저장으로 이어집니다. 슬러시는 기본적으로 설탕과 인공색소가 첨가된 미세하게 분쇄된 얼음입니다. 완전히 녹는 것을 볼 수 있을 정도로 오래 지속시킨 적이 있다면, 그것은 스티로폼 컵에 든 시럽처럼 보이는 경향이 있습니다. 이러한 음료를  마셔서 과도한 칼로리(그리고 뇌가 얼어붙는 것)를 섭취하는 것을 피하세요.

10. 에너지 드링크

높은 카페인과 설탕 함량으로, 에너지 드링크는 일시적인 에너지 증가를 제공할 수 있지만 여러분의 뱃살을 증가시키는 대가를 치릅니다. 일부 에너지 드링크는 추가된 설탕과 과도한 칼로리를 포함하고 있지만, 많은 것들은 인공 감미료를 포함하고 있습니다. 인공 감미료는 신체가 설탕을 받지 않는데 설탕을 받는다고 생각하도록 속일 수 있는 잠재력을 가지고 있을지도 모릅니다. 결국, 이것은 여러분의 뇌가 기대했던 설탕을 찾도록 유발하여, 여러분이 과식하게 하고 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.