'살찌기 쉬운 음식'과 '살찌는 식단' ...... 다이어트 성공을 위한 기초지식

식이요법으로 다이어트를 한다고 하면, 무조건 '먹는 것'에 초점을 맞추기 쉽다. 특히 무엇을 먹으면 살이 빠지는지, 무엇을 먹으면 살이 찌는지, 그런 이야기가 많이 나온다. 물론 다이어트 중 '먹는 것'에 대해 생각하는 것은 중요하다.

하지만 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 '무엇을 먹을 것인가'와 '언제 먹을 것인가'라는 두 가지 관점에서 식단을 생각해야 한다. 살찌기 쉬운 음식과 살찌지 않는 음식, 그리고 살찌는 식사 타이밍에 대해 자세히 알아보자.

'살찌는 음식'이란? 살찌기 쉬운 음식, 칼로리가 높은 음식 예시

살찌기 쉬운 음식의 특징을 생각해 보자. 살찌기 쉬운 음식은 당연히 칼로리가 높은 음식이다. 그렇다면 칼로리가 높은 음식은 어떤 음식을 말하는 것일까 생각해 보자.

소량이지만 칼로리가 높은 '유지류'

먼저 첫 번째로 '소량이지만 칼로리가 높은 것'을 꼽을 수 있다. 이것은 '유지류'를 꼽을 수 있다. 인간의 에너지원이 되는 3대 영양소는 탄수화물(당질), 단백질, 지질(유지류)이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 생산할 수 있고, 지질은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다고 알려져 있다.

따라서 지방은 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 칼로리가 높다. 버터, 마가린, 샐러드유, 참기름, 올리브유 등 기름과 지방의 성질이 다르기 때문에 건강에 미치는 영향은 다르지만, 에너지 생성량은 모두 9kcal로 동일하다. 칼로리만 놓고 보면 어떤 기름이 좋고, 어떤 기름이 몸에 좋지 않은지 구분할 수 없다.

많이 먹기 쉬운 '탄수화물'을 조심해야 한다.

두 번째는 '한 번에 많이 먹게 되는 음식'이다. 바로 '탄수화물(당질)'을 들 수 있다. 탄수화물은 1g당 에너지량은 낮지만, 쌀, 빵, 면류 등 주식에 많이 포함되어 있기 때문에 한 끼에 먹는 양이 다른 식재료에 비해 많다. 게다가 맛이 한국인이 좋아하는 담백한 맛으로 어떤 식재료와도 잘 어울려서 무심코 많이 먹게 된다. 자신도 모르게 많은 양을 먹게 되는 것이다.

그 외에도 과자류 등에 많이 들어 있는 설탕도 단맛을 원해서 과식하게 되는 경우가 있다. 이런 이유로 양과자 등은 '밀가루(탄수화물), 버터(유지류), 계란(단백질, 유지류), 설탕'이 주원료이며, 비타민과 미네랄도 적기 때문에 살찌기 쉬운 음식의 전형이라고 할 수 있다.

마른 체질을 지향하는 '살찌지 않는 음식'

아무리 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 없지만, 살이 찌기 쉬운 음식은 '소량이지만 칼로리가 높은 음식', '한 번에 많이 먹는 음식'이었다. 이를 뒤집으면 '살찌지 않는 음식'의 조건을 알 수 있다.

'소량이지만 칼로리가 높은 것' → '다량이라도 칼로리가 낮은 것'
'한 번에 많이 먹을 수 있는 것' → '한 번에 많이 먹을 수 없는 것'

'한 번에 많이 먹을 수 없는 것'은 희귀한 것, 비싼 것 등을 생각할 수 있지만, 일반 식재료에서 이런 것은 찾아보기 힘들다. 그래서'많이 먹어도 칼로리가 낮은 것'에 초점을 맞춰 생각해 보면, 채소류, 해조류, 버섯류를 들 수 있습니다.

비타민과 식이섬유가 풍부한 '채소류'

채소는 많이 먹어도 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 조금 많이 먹어도 칼로리 과다 섭취가 되지 않는다. 또한 비타민은 우리 몸의 윤활유와 같은 역할을 하기 때문에 다른 영양소가 잘 작동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

불필요한 노폐물을 배출하는 '식이섬유'

식이섬유는 그 자체로 칼로리가 거의 없고 소화가 잘 되지 않아 예전에는 쓰레기 취급을 받아왔다. 하지만 최근 들어 변의 양을 늘리는 작용이 있다는 사실이 밝혀지면서 각광받기 시작했다. 변의 양이 많아지면 배변 횟수도 늘어나기 때문에 불필요한 물질을 흡수하기 전에 체외로 배출해 노폐물 등의 흡수를 억제할 수 있다. 또한, 식이섬유는 실타래처럼 여러 가지를 꼬집는 힘이 있기 때문에 장내의 불필요한 물질이나 과다 섭취한 영양소를 꼬집어 배설하는 기능도 있다.

공복 시 추천 음식과 주의점

따라서 공복감이 심할 때는 채소나 해조류를 이용한 음식, 식초 다시마나 한천 젤리, 곤약 젤리 등을 섭취하는 것이 좋다. 단, 채소 중에서도 감자, 호박, 단호박, 연근, 옥수수, 밤, 은행, 콩류 등 칼로리가 높은 채소도 있다. 어떤 채소의 칼로리가 높은지 기억할 수 있다면 좋겠지만, 숫자가 많아서 기억하기 어려운 경우도 있을 것이다. 이럴 때는 씨앗이 되는 채소(콩, 견과류)를 제외한 흙에서 위로 올라오는 채소는 OK, 흙보다 아래로 내려오는 것은 주의해야 한다고 생각하면 어렵지 않게 알 수 있다. 

먹는 타이밍...... 식사는 규칙적으로 먹는다.

요즘은 다양한 라이프스타일을 가진 사람들이 있다. 모든 사람이 9시에 출근해서 18시에 퇴근하는 시간으로 생활하는 것은 아니다. 야간 근무를 하는 사람도 있고, 교대 근무를 하는 사람도 있다. 야근이 많은 사람도 있다. 그래서 식사 시간도 사람마다 다르다.

하지만 기본은 아침, 점심, 저녁 세 끼를 꼭 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 또한, 매일 식사시간의 '편차'를 최대한 줄이는 것도 포인트다. 왜냐하면 위는 배가 비어있는 시간부터 다음 식사 시간까지 이 정도일 거라고 추측하고 소화액을 준비하고 기다리고 있기 때문이다. 소화액이 준비되면 배고픔을 느끼게 되는데, 그 타이밍에 식사를 하지 못하는 일이 계속되면 위는 소화액 준비를 소홀히 하기 시작한다.

소화액 준비를 소홀히 하는 게 말이 되나! 라고 생각하시는 분들도 계시겠지만, 위는 음식물이 들어오지 않는데도 소화액을 준비해두면 음식물 대신 위벽을 소화하기 시작한다. 이 상태를 자가 소화라고 한다. 특히 먹지 못하는 날이 계속되면 정신적으로도 피곤해진다. 피로로 인한 스트레스가 더해져 위벽 자체도 약해져 있는 경우가 많아 평소 같으면 소화액으로 소화되지 않는 위벽도 쉽게 소화되는 것이다. 이런 상태가 지속되면 위궤양이나 십이지장궤양으로 발전할 수 있다.

또한, 식사 시간이 일정하지 않으면 위장의 소화액이 충분히 준비되지 않은 상태에서 식사를 하게 되므로, 소화불량으로 병원에 갈 정도는 아니지만 소화불량 등 컨디션이 나빠지기 쉽다. 이처럼 식사는 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

야식은 살찌는 음식? 밤늦게 먹는 식습관은 컨디션 난조의 원인이 되기도 한다

또 하나, 밤늦게 먹는 것은 살이 찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 이는 햇빛 등에 의한 체내 호르몬 균형 등의 일중 변동과 관련이 있다. 인간의 몸 안에는 미리 시간을 감지하는 생체시계, 즉 일주기 리듬이 있다. 지구의 자전 속도는 24시간 주기이지만, 체내 시계에 의한 일주기 리듬은 일정한 빛 아래에서 생활할 경우 25시간 주기가 되는 것으로 알려져 있다. 우리는 이 1시간의 차이를 햇볕을 쬐거나 생활리듬을 조절하여 수정하면서 살아가고 있는 것이다.

체내에서 일주기 리듬을 조절하는 것은 BMAL1, CLOCK과 같은 시계 유전자이다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 이 유전자가 균형 있게 작용해 건강하게 지낼 수 있지만, 불규칙한 생활을 하거나 밤늦게까지 활동하는 사람은 이 유전자가 제대로 작동하지 않아 몸에 이상이 생기게 되는 것이다.

실제로 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있는 사람은 많지 않겠지만, 그럼에도 불구하고 밤늦게 식사를 하고 그대로 잠이 들었다면 당연히 아침까지 소화가 끝나지 않은 상태일 것이다. 아침 식사 시간에 식욕이 없어지는 악순환이 반복될 수 있다. 오후 9시쯤까지 식사를 마칠 수 있다면 그것만으로도 다이어트 효과가 높아진다.

 
아침 결식은 다이어트에 역효과! 

저녁이 늦어지니까 아침에는 식욕이 없어서 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼로 하루의 에너지를 확보해도 리듬이 일정하다면 괜찮지 않을까? 라고 생각하는 사람도 있겠지만, 아침을 먹지 않는 2끼 식사는 일본의 스모 선수들이 몸을 키우기 위해 하는 식습관이기 때문에 일반인이 따라하면 살이 찌는 원인이 된다.

게다가 아침을 먹지 않으면 점심까지의 에너지원은 체내에 저장된 지방뿐이다. 다행이라고 생각할 수도 있지만, 뇌의 에너지원은 99%가 당질이다. 체내에서 지방에서 당질을 만들어낼 수는 있지만, 아침을 먹는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 걸리기 때문에 아침에는 뇌의 기능이 저하된다.

예전에 자치 의대에서 기숙사 생활을 하는 의대생들을 아침을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누어 조사한 결과, 아침을 먹는 그룹이 학업 성적이 더 좋았다는 연구 결과도 있다. 아침을 제대로 먹는 것이 일의 능률을 높인다는 것이다.

이렇듯 식사 타이밍에는 고려해야 할 조건이 많다.
 
올바른 다이어트를 위해서는 생활습관 개선이 필요하다

우선은 우선 자신의 기상부터 취침까지의 시간 활용을 적어보고, 불규칙한 것은 아닌지, 식사 순서를 바꿔서 식사 시간을 맞출 수는 없는지, 조금 더 일찍 식사를 할 수는 없는지, 아침 식사 시간을 확보할 수는 없는지 등을 생각해 보는 것이 좋다. 시간 사용법을 적어보고 문제점을 찾아내는 것만으로도 2~3kg의 체중 감량에 성공하는 사람들이 속출하고 있다.

여기서 문제가 되는 것은 야간 근무나 교대제 근무에 종사하는 경우다. 항상 야근을 하는 직장이라면 출근 시간을 주간 근무자의 아침 9시로 바꾸어 24시간 스케줄을 짜는 것이다. 한밤중에 식사를 하는 사람도 있을 텐데, 그렇게 해도 괜찮다. 외국에 사는 사람과 마찬가지로 시차가 있다고 생각하면 된다. 단, 낮에 밝은 시간에 잠을 자게 되므로 잠자는 방은 최대한 어둡게 하고 잠을 자야 한다.

교대 근무를 하는 사람은 교대 근무 횟수만큼 시간 사용법을 적어두자. 그리고 가능한 한 식사 시간을 조정할 수 있는 방법을 찾는다. 식사 시간을 맞추는 것은 교대근무자가 가장 어렵다고 생각하지만, 여기서 좌절하면 다이어트에 성공할 수 없다.