의사도 추천하는 다이어트 방법 | 슬로우 칼로리 다이어트란?

다이어트|2024. 12. 16. 21:19
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다이어트와 당뇨병의 고혈당 대책으로 주목받고 있는 '저탄수화물 다이어트'. 저탄수화물 다이어트는 혈당을 올리는 것은 당질뿐이기 때문에 당질만 섭취하지 않으면 고혈당이 발생하지 않는다고 생각하며, 혈당의 급격한 상승을 억제하면 다이어트에도 도움이 된다는 것이 장점으로 알려져 있다.

하지만 저탄수화물 다이어트를 할 경우 단백질과 지질을 에너지로 전환하지 않으면 활동에 필요한 에너지를 확보할 수 없다. 물론 단백질과 지방을 에너지로 전환하기 때문에 다이어트 효과가 있는 것은 맞지만, 이때 한 가지 문제가 있다. 지질을 에너지로 전환할 때 케톤체가 만들어지고 몸이 산성으로 기울어지면서 '다이어트 냄새'라는 악취를 풍기는 등 몸에서 비명을 지르게 된다.

여기서 발상의 전환을 해보자. 저탄수화물 다이어트의 장점이 '혈당 급상승이 일어나지 않는 것'이라면, 혈당 상승이 적은 당질을 섭취하거나 당질을 섭취해도 혈당 급상승이 일어나지 않는 생활을 하면 되지 않을까? 이것이 이번에 소개할 '슬로우 칼로리 다이어트'의 기본 개념이다.

슬로우 칼로리 다이어트의 정의와 방법

슬로우 칼로리 연구회 웹사이트에 따르면, 슬로우 칼로리를 실행하기 위한 5가지 포인트가 있다.

규칙적인 식습관
샐러드를 먼저 먹는다
잘 씹어 먹는다
식이섬유가 많은 식단
당질의 양과 질에 신경을 쓴다.

아래에서 자세히 알아보자.

 

1. 규칙적인 식습관

 

혈당이 쉽게 올라가는 것은 타고난 유전의 영향도 있지만, 그보다 '생활습관'의 영향이 더 큰 것으로 알려져 있다. 식사 시간을 최대한 매일 같은 시간에 하고, 기상 시간과 취침 시간을 맞추는 등 일정한 '생활 리듬'으로 생활하는 것이 중요하다. '야근, 잔업으로 인한 식사 문제...건강을 지키는 식사 타이밍' 등을 참고해 생활 리듬을 맞추도록 노력해보자.

2. 샐러드를 먼저 먹는다

 

구체적인 순서로는,
샐러드 등 식이섬유가 많은 채소 요리
고기, 생선 등 단백질이 많은 '메인 요리'
밥, 빵, 국수 등 당질 중심의 주식
의 순서로 먹는 것이 좋다고 합니다. 이는 앞서 설명한 바와 같이 당질만이 혈당을 올리기 때문에 공복 상태에서 당질이 들어오면 혈당이 급상승하기 쉽기 때문에 이를 억제하기 위해 고안된 방법이다. 이 먹는 순서는 서양식 코스 요리와 거의 비슷하네요. 이렇게 생각해보면 코스요리는 잘 생각한 것이죠.

3. 꼭꼭 씹어 먹는다

 

음식을 먹기 시작한 후 뇌의 포만중추가 작동하기까지 약 20분 정도 걸린다고 한다. 천천히 씹어 먹지 않으면 포만중추가 작동하기 전에 과식하게 된다. 잘 씹기 위해서는 부드러운 음식만으로는 부족하고 현미, 잡곡, 누룽지 등 식이섬유가 많은 식재료가 다이어트에 효과적이라고 하는 것은 바로 이 때문이다.

 

4. 식이섬유가 많은 식단

 

식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 혈당 상승을 억제하는 것은 수용성 식이섬유라고 알려져 있다. 수용성 식이섬유는 식이섬유의 이미지와는 조금 거리가 있을 수 있지만, 물에 녹기 때문에 '미끌미끌한 식감'을 가지고 있다. 해조류, 버섯류, 곤약 등에 많이 함유되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 씹는 맛을 내는 데 도움이 됩니다. 또한 위나 장에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르는 성질이 있어 포만감을 주고 장을 자극해 변을 단단하게 만들어 변비 해소에도 도움이 된다. 또한 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다.

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5. 당질의 양과 질을 따져본다.

 

다시 한 번 강조하지만, 당질에 따라 혈당 상승을 유발하는 당질과 그렇지 않은 당질이 있다. 간단히 설명하자면 '정제도가 낮은 당질'은 혈당 상승을 억제한다고 알려져 있다. 백미보다는 7분도정, 현미 등 정제도가 낮아질수록 혈당 수치가 올라가지 않는다. 빵이나 설탕 등도 마찬가지입니다. 정제도가 낮은 원료를 사용한 것을 선택해야 한다.

 

이러한 사항을 지키면 소장에서의 소화 흡수를 늦출 수 있다. 소장에서의 소화 흡수가 느리면 급격한 혈당 상승이 일어나지 않는다. 소화 흡수가 빠르면 간으로 당이 유입되는 속도가 빨라지기 때문에 급격한 혈당 상승이 일어나게 된다. 또한 소화 흡수가 빠르면 비만이나 고혈압의 원인이 되기 쉬우므로 가능한 한 소장에서의 소화 흡수를 늦추는 것이 바람직하다.

의식적으로 소장의 소화 흡수 속도를 바꾸는 것은 어렵지만, 앞서 언급한 5가지 사항을 지키면 소장의 소화 흡수 속도도 느려지므로 한두 가지라도 실천할 수 있는 것이 있다면 실천해 보자.

다이어트에 왕도는 없다! 선택해야 할 것은 확실하고 효과적인 방법!

'슬로우 칼로리'는 당질 제한과 달리 '고기는 얼마든지 먹어도 된다', '술은 증류주만 마셔도 괜찮다'와 같은 매력적인 문구가 없다. 게다가 기존에 많이 알려진 다이어트 방법이 5가지 항목으로 나열되어 있을 뿐이라 지금까지 큰 관심을 끌지 못했다.

여기까지 읽으신 분들도 새로운 항목이 하나도 없어서 실망하셨을 거라 생각한다. 하지만 이렇게 오랫동안 지속되어 온 것은 건강을 해치지 않으면서도 효과가 있기 때문에 지속되어 온 것이다.

비만 해소도 생활습관병 치료도 새로운 것에 뛰어드는 것보다 '당연한 것을 당연하게 여기지 않고 제대로 하는 것'이 중요하다.

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14시간 다이어트로 식사 제한 없이 단기간에 살빼는 방법

다이어트|2021. 10. 19. 14:54
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"14시간 다이어트"란, 1일 식사를 10시간 이내에 하고, 나머지 14시간은 일절 식사를 하지 않는 다이어트 방법입니다. 그것만 지키면 10시간 이내에는 무엇을 먹어도 OK이므로 스트레스 없이 간편하게 실천 할 수 있는 것이 매력입니다. 그래서 이번에는 '14시간 다이어트'의 실천 방법과 포인트를 자세히 알아보겠습니다.

14시간 다이어트, 10시간 이내에 식사를 끝내고,  14시간 단식한다

'14시간 다이어트'는 10시간 이내에 식사를 끝내는 것이 규칙이므로, 예를 들어 아침 8시에 아침 식사를 먹은 경우 저녁 식사는 18시까지 마치게 됩니다. 자신의 라이프 스타일에 맞추어 식사 시간을 조정할 수 있지만, 20시 이후의 식사는 다이어트 효율을 방해하므로 저녁 식사를 늦게 한다면 최소 10시~20시 사이에 하루 식사를 마칩니다.

또한 밤에 외식의 예정이 들어가 버리는 경우 등은 식사의 시작과 피니시 시간을 조금 늦출 필요가 있습니다만, 가능하면 매일의 식사 시간은 규칙적으로 섭취하는 것이 이상적입니다.

14시간 다이어트로 살을 빼는 이유! 대사 업&지방 연소에 도움!?

■단식 효과

"14시간 다이어트"에서는 1일 식사를 10 시간 이내에 끝내는 것이기 때문에, 나머지 14 시간은 아무것도 먹지 않는 상태가 됩니다. 하루 종일 먹으면 먹은 것을 모두 소화할 수 없어 지방이 되기 쉽다고 합니다만, 「14시간 다이어트」는 매일 14시간 아무것도 먹지 않는 상황을 반복하므로, 그 동안은 단식하고 있을 때와 같은 상태를 체내에서 만들 수 있습니다.

즉, 밤 사이에 그날 먹은 만큼을 원활하게 소비할 수 있고 위장을 쉬게 할 수 있습니다. 이것이, 다음날 아침의 배설을 부드럽게 합니다. 대사 작용이 우선되는 지방으로 저축하는 일 없이 마른 체질이 이어집니다.

■야행 생활이 개선

늦어도 밤 8시까지 식사를 끝내는 것을 이상으로 하고 있기 때문에 자연히 한밤중에 식사를 하는 습관이 없어집니다. 아침형 라이프스타일을 실천하는 것은 교감신경이 우위가 되고 대사 업&지방 연소에도 도움이 되므로 건강한 다이어트 라이프가 습관화되기 쉬워집니다.

■본래의 식욕을 되찾을 수 있다


'14시간 다이어트'를 반복하다 보면 배고픔으로 깨어나는 상쾌함을 맛볼 수 있습니다. 지금까지의 밤형 생활로 「아침은 언제나 위가 메슥메슥했다……」라고 하는 사람은 특히, 오랜만의 공복감을 느끼는 동시에, 배가 고프면 먹는 본래의 식욕을 되찾을 수 있으므로, 쓸데 없는 식욕이 자연스럽게 없어지는 것도 메리트입니다.

14시간 다이어트로 조심해야 할 것!음료나 의식하는 것

■ 식사 내용을 조금씩 의식한다

10시간 내에는 무엇을 먹어도 OK이지만, 매번 고칼로리 식사와 정크 푸드 뿐으로는 다이어트 효과도 반감되고 건강을 해칠 우려도 있습니다. 다이어트도 건강 목적이 최우선이므로 가급적 물품 수량을 풍부하게 하고 가공 식품을 자제하는 등 식사 내용도 의식하면 효과가 향상될 것입니다.

■식사 전 야채주스나 두유를 마신다

공복 상태에서 갑자기 식사를 하면 혈당이 더 상승하기 쉬워집니다. 혈당치의 급상승은 인슐린의 분비 과잉에 의해 지방을 축적하기 쉬워집니다. 식사 전에 야채 주스나 두유를 마시는 것은 혈당치 상승을 완만하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 식사 전에 야채 주스와 두유를 마심으로써 공복감을 해소하는 효과도 있으므로, 빨리 먹거나 폭식 예방에도 도움이 됩니다.

■잘 씹는다

씹는다고하는 행위는"히스타민"이라는물질을 많이 분비하게 합니다. '히스타민'은 식욕을 억제하는 효과가 있으므로 자연스럽게 식사량을 절제하는 것으로 이어집니다. 한입 30회를 기준으로 잘 씹는 습관을 기르는 것도 중요합니다.

■가벼운 운동을 습관으로 하기

지금까지의 식생활과 비교하면, 하루에 식사를 하는 시간이 짧기 때문에, 먹어서는 안 되는 시간=14시간을 어떻게 극복할 것인가!가 포인트가 됩니다. 그 동안 가벼운 스트레칭, 걷기 등을 합시다. 기분 전환도 되고, 습관을 들이면 신진대사가 잘 되는 마른 체질이 될 것입니다.

■목욕하기

목욕은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 내장에 혈액이 집중되어 있으면 위의 기능이 활발해지고 소화가 진행되어 배가 고프기 쉬워집니다만, 목욕을 통해 체온이 올라 몸 표면에 혈액을 순환시킴으로써 식욕이 진정됩니다. 또한 입욕 시 시더우드나 샌달우드 같은 나무 향의 입욕제를 넣으면 배고픔의 짜증을 억제하는 작용이 있습니다. 그 외, 오렌지나 자몽과 같은 감귤류의 향에는 식욕을 억제하는 효과가 있으므로, 향기를 활용하는 것도 좋습니다.

「○○을 먹으면 안 돼!」라고 하는 것도 아니고, 식사를 극단적으로 세이브 할 필요도 없기 때문에, 스트레스 없게 실천할 수 있는 것이 「14시간 다이어트」의 매력입니다.

먹는 것을 좋아하는 사람이나 밤에 무거운 식사를 하기 쉬운 사람에게는 효과가 뛰어난 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 꼭 도전해보세요!

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