체중 목표를 달성하기 위해 고군분투하는 여성이라면 분명 혼자가 아닙니다. 실제로 저를 찾아오는 거의 모든 여성 고객이 한 번쯤은 체중 감량에 어려움을 겪은 적이 있습니다. 헬스장에 가는 것을 견디지 못하거나 전통적인 운동을 할 시간이 부족하다면, 적절하고 지속 가능한 피트니스 루틴을 찾는 것이 정말 어려운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 매일 5분만 투자하면 체중을 감량할 수 있는 완벽한 걷기 운동이 있으니까요.

하루에 5분만 시간을 내서 걸을 수 있는 공간과 능력이 있다면, 운동에 어려움을 겪는 여성을 위해 맞춤 제작된 이 간단한 매일 걷기 운동을 따라 체중을 감량할 수 있습니다. 이 걷기 루틴에는 걷기 자체에 운동이 포함되어 있어 체육관에 가는 시간과 불편함 없이도 공원을 산책하는 것보다 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 팔, 아랫배 등 여성들이 체중 감량에 어려움을 겪는 일반적인 부위를 대상으로 합니다.

운동을 수행하려면 먼저 평상시 걷기부터 시작합니다. 각 운동에 대해 10회 반복한 다음 10걸음씩 규칙적으로 걷습니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 걸을 수 있는 시간과 현재 체력 수준에 따라 총 2회에서 4회까지 운동 주기를 정하여 걷는 동안 운동을 순환합니다.

체중 감량 운동과 저지방 단백질, 과일, 채소와 같은 건강한 식품을 포함한 식단 계획을 병행하면 운동 프로그램에서 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 무릎을 높여라

높은 무릎은 걷기 리듬을 유지하면서 가벼운 유산소 운동을 하고 코어, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근을 단련할 수 있는 환상적인 방법입니다.

높은 무릎을 하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다. 빠르게 자세를 바꾸고 반대쪽 무릎을 올립니다. 팔은 일반 걷기와 비슷하게 팔과 다리가 반대 방향으로 움직이도록 합니다. 목표 시간 동안 반복합니다.

2. 점프 스쿼트

점프 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련하여 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다.

점프 스쿼트를 하려면 걷기 시작하되 발을 어깨너비로 벌리고 표준 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 발바닥 전체에 힘을 줍니다. 일어나면서 다리를 완전히 펴면서 폭발적인 동작으로 위로 점프합니다. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트로 전환합니다. 목표 반복 횟수만큼 반복합니다. 반복을 완료한 후에는 정상적으로 걷습니다.

3. 워킹 런지

워킹 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 동시에 코어를 단련하여 안정성을 높이는 데 완벽한 운동입니다.

워킹 런지를 수행하려면 규칙적인 걷기 속도로 시작하세요. 오른발로 앞으로 내딛고 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 최적의 생체 역학을 위해 왼쪽 무릎을 내릴 때 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 오른쪽 다리의 전체 발바닥을 밀면서 왼쪽 다리로 다음 런지 자세로 앞으로 나아갑니다. 목표 횟수만큼 반복합니다.

4. 힐 킥

힐 킥은 걷기 운동에 재미를 더하는 운동으로 햄스트링, 종아리, 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한 속도를 높이면 약간의 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.

힐 킥을 하려면 적당한 속도로 걷습니다. 한쪽 뒤꿈치를 둔근 쪽으로 걷어찹니다. 발을 다시 내리고 즉시 다른 쪽 발뒤꿈치를 걷어찹니다. 걸을 때처럼 자연스럽게 팔을 휘두르세요. 목표 횟수만큼 반복합니다.

5. 암 서클

이 여성용 체중 감량 걷기 운동은 암 서클로 마무리합니다. 걷기는 주로 하체 운동인 반면, 암 서클은 상체 토닝을 일부 포함하고 있습니다. 이 운동은 삼각근을 목표로 삼고 삼두근과 이두근도 어느 정도 단련합니다.

팔 서클을 하려면 일정한 속도로 걷습니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 뻗습니다. 어깨에서 동작이 나오도록 팔로 작은 원을 그리며 걷기 시작합니다. 10회 반복한 후에는 원을 그리는 방향을 반대로 하여 10회 더 반복합니다.

새로운 연구에 따르면 하루에 4,000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있지만, 학자들은 사람들이 추가로 걸을 때마다 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

피트니스 트래커와 스마트폰 덕분에 사람들은 그 어느 때보다 하루 10,000보를 달성하는 데 집중하고 있습니다.

그러나 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 건강에 도움이 되기 위해 매일 걸어야 하는 걸음 수가 이전에 생각했던 것보다 적을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구자들은 하루에 3,967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

또한 하루에 2,337보 이상 걸으면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했습니다.

현재까지 가장 큰 규모의 연구인 이 연구는 사람이 많이 걸을수록 조기 사망 위험이 낮아진다는 결론을 내렸습니다.

연구진은 사람들이 하루에 2만 보를 걷더라도 건강상의 이점은 계속 증가한다고 말했습니다.

연구팀은 모든 원인이나 심혈관 질환(심장 및 혈관 질환)으로 인한 사망 위험이 500~1,000걸음을 추가로 걸을 때마다 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.

실제로 하루에 1,000보를 더 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 15% 감소하고, 하루에 500보를 더 걸으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

폴란드 우치 의과대학 심장내과 교수이자 미국 존스홉킨스 의과대학 시카로네 심혈관 질환 예방 센터 겸임교수인 마키예 바나흐가 이끄는 학자들은 약 22만 7,000명에 대한 정보가 포함된 17개의 다양한 연구를 조사했습니다.

참가자들은 평균 7년 동안 추적 관찰되었습니다.

"우리 연구는 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 확인했습니다."라고 Banach 교수는 말합니다.

이는 남녀 모두, 연령에 관계없이, 그리고 온대, 아열대 또는 극지방에 거주하든 여러 기후가 혼합된 지역에 거주하든 상관없이 적용된다는 사실을 발견했습니다."라고 말합니다.

"또한, 우리의 분석에 따르면 모든 원인으로 인한 사망을 크게 줄이려면 하루에 4,000보만 걸으면 되며, 심혈관 질환으로 인한 사망을 줄이려면 그보다 더 적은 양이 필요합니다."

"심혈관 질환과 같은 특정 질환을 표적으로 삼는 약물이 점점 더 많이 개발되고 있는 상황에서, 이번 분석의 주인공인 식습관과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 심혈관 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 최소한 이와 비슷하거나 더 효과적일 수 있다는 점을 항상 강조해야 한다고 생각합니다."라고 그는 덧붙였습니다.

코소보 대학 임상 센터의 이바데테 비티치 박사(이 논문의 수석 저자)는 "지금까지는 건강상의 이점을 볼 수 있는 기준점과 상한선, 그리고 이것이 사람들의 건강에 어떤 역할을 하는지에 대해 최적의 걸음 수가 무엇인지 명확하게 밝혀지지 않았다"고 덧붙였습니다. 하지만 하루 최대 2만 걸음 수에 대한 데이터가 제한적이었기 때문에 이러한 결과는 더 많은 사람들을 대상으로 확인해야 한다는 점을 강조하고 싶습니다."