통밀 빵은 건강에 좋을까? 통밀빵 섭취의 8가지 효과

빵은 우리 몸이 에너지로 선호하는 다량 영양소인 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 흰 식빵으로만 식사를 하는 것은 이상적이지 않지만, 단백질과 건강한 지방을 충분히 포함한 균형 잡힌 식사의 일부로 빵을 포함하면 식단의 균형을 맞출 수 있는 좋은 방법입니다. 빵을 더 열심히 먹으면서도 맛도 좋게 즐기고 싶다면 100% 통밀 빵을 추천합니다.

토스트 한 조각, 샌드위치, 빵가루로 사용하든 통밀 빵은 좋은 영양 공급원이며 흰 빵을 먹을 때보다 식사 후 포만감과 만족감을 더 많이 느낄 수 있습니다. 통밀 빵을 먹으면 많은 이점이 있지만, 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람을 포함한 모든 사람에게 통밀 빵이 최선의 선택은 아닙니다.

그렇다면 통밀 빵을 먹으면 얻을 수 있는 이점과 부작용은 정확히 무엇일까요 영양사가 추천하는 가장 건강한 시중 판매 빵 10가지에 대해 자세히 알아보세요.

식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다

100% 통밀 빵 한 조각에는 빵의 크기에 따라 한 조각당 2~4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 성인은 섭취하는 1,000칼로리당 14g의 식이섬유를 섭취해야 하며, 2,000칼로리 식단에서는 28g을 섭취해야 합니다. 섬유질 섭취는 소화 개선, 장 건강, 심장 건강, 암 예방 등 다양한 이점과 관련이 있습니다.

미국 성인의 평균 식이섬유 섭취량은 1,000칼로리당 8g에 불과하여 권장량에 크게 못 미칩니다. 통밀 빵을 매일 두 조각만 먹어도 일일 식이섬유 필요량의 25% 이상을 섭취할 수 있습니다.

포만감을 느낄 수 있다

통밀 빵에는 밀기울, 배아, 배유를 포함한 밀의 곡물 전체가 포함됩니다. 이러한 성분은 정제 곡물(흰 빵)에서 제거되며, 이와 함께 많은 섬유질도 함께 제거됩니다. 복합 탄수화물인 통밀은 흰 빵보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 소화 과정이 느려지고 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

체중을 줄일 수 있다

정제된 곡물을 통밀 빵으로 대체하면 체중 감량이나 관리에 도움이 될 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 통곡물 섭취는 BMI 및 체중 증가 위험과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 리뷰 데이터에 따르면 통곡물을 섭취하면 배고픔을 줄이고 포만감과 포만감을 높일 수 있다고 합니다.

그리고 이것은 유행하는 다이어트가 아닙니다. 5년에서 20년 동안 추적 관찰한 코호트 연구에서도 통곡물을 많이 섭취할수록 통곡물 섭취량이 적은 사람에 비해 체중 증가가 적다는 일관된 반비례 관계가 발견되었습니다.

콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다

통밀과 같은 통곡물을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 통밀 빵은 간에서 콜레스테롤 생성을 제한하는 동시에 식이 콜레스테롤의 소화와 흡수를 제한하는 데 도움이 됩니다.

한 소규모 연구에 따르면 12주 동안 매일 통밀 빵 4조각에 해당하는 양을 섭취한 그룹은 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 헤모글로빈 A1C가 개선된 반면 대조군은 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

혈당이 개선될 수 있다

통념과 달리 당뇨병 환자도 빵을 먹을 수 있으며 통밀 빵은 혈당에 도움이 될 수 있습니다. 통곡물 빵도 혈당을 높이기는 하지만(결국 탄수화물이기 때문에), 섬유질은 소화하는 데 더 오래 걸리기 때문에 혈류로 설탕이 더 느리게 방출됩니다.

통밀 빵은 나이가 들어감에 따라 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수도 있습니다. 제 2형 당뇨병이 없는 성인 약 20만 명을 대상으로 한 여러 코호트 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람보다 제 2형 당뇨병 발병 위험이 29% 낮은 것으로 나타났습니다.

암 발생 위험을 낮출 수 있다

정제된 곡물을 많이 섭취하면 색소암과 위암의 위험이 높아지지만, 통곡물을 섭취하면 암을 예방하는 효과가 있을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹을 비교했을 때 대장암, 위암, 유방암, 췌장암, 전립선암, 식도암의 발생률이 낮은 것으로 나타났습니다.

그 연관성도 작지 않습니다. 연구자들은 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람이 가장 적은 사람에 비해 위암에 걸릴 위험이 27% 낮다는 사실을 발견했습니다.

소화가 개선될 수 있다

통밀 빵과 기타 통곡물은 불용성 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 이러한 유형의 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 소화 시스템을 통해 노폐물을 더 빨리 이동시키는 데 도움이 됩니다. 통곡물 밀은 또한 신체에 프리바이오틱스 효과가 있습니다. 장내 세균이 통밀 빵의 섬유질을 발효시키면 장내 미생물과 소화에 유익한 영향을 미치는 중요한 지방산이 생성됩니다.

알레르기 반응이 있을 수 있다

진정한 밀 알레르기는 드문 경우로 미국 어린이의 1%에게만 나타나며, 이들 중 3분의 2는 성인이 될 때까지 밀 알레르기가 없어집니다. 밀 알레르기가 있는 사람이 통밀 빵을 먹으면 피부, 호흡기, 위장에 영향을 미치는 알레르기 반응을 일으키거나 아나필락시스 쇼크를 일으킬 수 있습니다.

밀 알레르기와는 달리 셀리악병도 밀 빵에 함유된 글루텐으로 인해 부작용을 일으킬 수 있습니다. 셀리악병 환자가 통밀 빵을 먹으면 설사부터 관절통이나 피부 발진에 이르기까지 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다.