다이어트와 당뇨병의 고혈당 대책으로 주목받고 있는 '저탄수화물 다이어트'. 저탄수화물 다이어트는 혈당을 올리는 것은 당질뿐이기 때문에 당질만 섭취하지 않으면 고혈당이 발생하지 않는다고 생각하며, 혈당의 급격한 상승을 억제하면 다이어트에도 도움이 된다는 것이 장점으로 알려져 있다.

하지만 저탄수화물 다이어트를 할 경우 단백질과 지질을 에너지로 전환하지 않으면 활동에 필요한 에너지를 확보할 수 없다. 물론 단백질과 지방을 에너지로 전환하기 때문에 다이어트 효과가 있는 것은 맞지만, 이때 한 가지 문제가 있다. 지질을 에너지로 전환할 때 케톤체가 만들어지고 몸이 산성으로 기울어지면서 '다이어트 냄새'라는 악취를 풍기는 등 몸에서 비명을 지르게 된다.

여기서 발상의 전환을 해보자. 저탄수화물 다이어트의 장점이 '혈당 급상승이 일어나지 않는 것'이라면, 혈당 상승이 적은 당질을 섭취하거나 당질을 섭취해도 혈당 급상승이 일어나지 않는 생활을 하면 되지 않을까? 이것이 이번에 소개할 '슬로우 칼로리 다이어트'의 기본 개념이다.

슬로우 칼로리 다이어트의 정의와 방법

슬로우 칼로리 연구회 웹사이트에 따르면, 슬로우 칼로리를 실행하기 위한 5가지 포인트가 있다.

규칙적인 식습관
샐러드를 먼저 먹는다
잘 씹어 먹는다
식이섬유가 많은 식단
당질의 양과 질에 신경을 쓴다.

아래에서 자세히 알아보자.

1. 규칙적인 식습관

혈당이 쉽게 올라가는 것은 타고난 유전의 영향도 있지만, 그보다 '생활습관'의 영향이 더 큰 것으로 알려져 있다. 식사 시간을 최대한 매일 같은 시간에 하고, 기상 시간과 취침 시간을 맞추는 등 일정한 '생활 리듬'으로 생활하는 것이 중요하다. '야근, 잔업으로 인한 식사 문제...건강을 지키는 식사 타이밍' 등을 참고해 생활 리듬을 맞추도록 노력해보자.

2. 샐러드를 먼저 먹는다

구체적인 순서로는,
샐러드 등 식이섬유가 많은 채소 요리
고기, 생선 등 단백질이 많은 '메인 요리'
밥, 빵, 국수 등 당질 중심의 주식
의 순서로 먹는 것이 좋다고 합니다. 이는 앞서 설명한 바와 같이 당질만이 혈당을 올리기 때문에 공복 상태에서 당질이 들어오면 혈당이 급상승하기 쉽기 때문에 이를 억제하기 위해 고안된 방법이다. 이 먹는 순서는 서양식 코스 요리와 거의 비슷하네요. 이렇게 생각해보면 코스요리는 잘 생각한 것이죠.

3. 꼭꼭 씹어 먹는다

음식을 먹기 시작한 후 뇌의 포만중추가 작동하기까지 약 20분 정도 걸린다고 한다. 천천히 씹어 먹지 않으면 포만중추가 작동하기 전에 과식하게 된다. 잘 씹기 위해서는 부드러운 음식만으로는 부족하고 현미, 잡곡, 누룽지 등 식이섬유가 많은 식재료가 다이어트에 효과적이라고 하는 것은 바로 이 때문이다.

4. 식이섬유가 많은 식단

식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 혈당 상승을 억제하는 것은 수용성 식이섬유라고 알려져 있다. 수용성 식이섬유는 식이섬유의 이미지와는 조금 거리가 있을 수 있지만, 물에 녹기 때문에 '미끌미끌한 식감'을 가지고 있다. 해조류, 버섯류, 곤약 등에 많이 함유되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 씹는 맛을 내는 데 도움이 됩니다. 또한 위나 장에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르는 성질이 있어 포만감을 주고 장을 자극해 변을 단단하게 만들어 변비 해소에도 도움이 된다. 또한 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다.

5. 당질의 양과 질을 따져본다.

다시 한 번 강조하지만, 당질에 따라 혈당 상승을 유발하는 당질과 그렇지 않은 당질이 있다. 간단히 설명하자면 '정제도가 낮은 당질'은 혈당 상승을 억제한다고 알려져 있다. 백미보다는 7분도정, 현미 등 정제도가 낮아질수록 혈당 수치가 올라가지 않는다. 빵이나 설탕 등도 마찬가지입니다. 정제도가 낮은 원료를 사용한 것을 선택해야 한다.

이러한 사항을 지키면 소장에서의 소화 흡수를 늦출 수 있다. 소장에서의 소화 흡수가 느리면 급격한 혈당 상승이 일어나지 않는다. 소화 흡수가 빠르면 간으로 당이 유입되는 속도가 빨라지기 때문에 급격한 혈당 상승이 일어나게 된다. 또한 소화 흡수가 빠르면 비만이나 고혈압의 원인이 되기 쉬우므로 가능한 한 소장에서의 소화 흡수를 늦추는 것이 바람직하다.

의식적으로 소장의 소화 흡수 속도를 바꾸는 것은 어렵지만, 앞서 언급한 5가지 사항을 지키면 소장의 소화 흡수 속도도 느려지므로 한두 가지라도 실천할 수 있는 것이 있다면 실천해 보자.

다이어트에 왕도는 없다! 선택해야 할 것은 확실하고 효과적인 방법!

'슬로우 칼로리'는 당질 제한과 달리 '고기는 얼마든지 먹어도 된다', '술은 증류주만 마셔도 괜찮다'와 같은 매력적인 문구가 없다. 게다가 기존에 많이 알려진 다이어트 방법이 5가지 항목으로 나열되어 있을 뿐이라 지금까지 큰 관심을 끌지 못했다.

여기까지 읽으신 분들도 새로운 항목이 하나도 없어서 실망하셨을 거라 생각한다. 하지만 이렇게 오랫동안 지속되어 온 것은 건강을 해치지 않으면서도 효과가 있기 때문에 지속되어 온 것이다.

비만 해소도 생활습관병 치료도 새로운 것에 뛰어드는 것보다 '당연한 것을 당연하게 여기지 않고 제대로 하는 것'이 중요하다.