많은 사람이 저녁 늦은 시간, 특히 영화나 게임을 할 때 간식을 즐기곤 합니다. 이것이 건강한 습관일까요? 사람들은 종종 아이스크림이나 감자칩과 같이 영양가가 낮은 간식을 선택하는 것이 일반적이기 때문에 야식을 피하라고 말합니다.

하지만 야식을 피해야 하는 이유에는 소화 시스템도 중요한 역할을 합니다. 간식은 늦은 저녁과 밤새 소화 시스템의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서는 다양한 식사 패턴에 대한 증거를 살펴보고 야식을 피해야 하는 이유를 분석해 보겠습니다.

일반적인 식사 패턴

언제 식사를 해야 한다는 정해진 시간은 없습니다. 간단히 말해서 배가 고플 때마다 먹으면 됩니다. 그러나 연구에 따르면 체중 관리가 목표인 경우 특정 시간대에 식사를 하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

야식을 피하라는 조언을 이해하기 위해 다양한 식사 및 단식 패턴의 과학적 근거를 살펴보겠습니다.

12시간 간격으로 식사하기

우리 몸은 일주기 시계에 따라 움직이기 때문에 언제 자고, 깨어 있고, 금식하고, 식사를 해야 하는지 알고 있습니다. 이 시계는 주변 빛의 양이나 음식 섭취 행위와 같은 환경의 단서에 의해 영향을 받습니다. 늦은 밤 밝은 빛에 노출되는 등 환경의 단서가 바뀌면 신체 시계가 교란되어 배고프거나 깨어 있지 않아야 할 때 깨어날 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 중 12시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋으며, 대부분의 칼로리 섭취는 이른 아침에 하는 것이 좋습니다. 이는 생체 시계와 일치하며 늦은 저녁과 밤에 식사를 피해야 하는 이유를 뒷받침합니다.

연구에 따르면 이 12시간 동안에는 가능하면 소량씩 자주 식사를 하는 것이 좋습니다. 낮에 소량으로 자주 식사하는 사람은 콜레스테롤 수치가 낮고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 이러한 연구에서 식사량을 줄이고 자주 먹는 것이 체중 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

짧은 시간대에 식사하기

오전 10시부터 오후 6시까지와 같이 짧은 시간대에 식사를 하면 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 8시간 식사 시간의 효과를 연구했습니다. 약 12주 후, 이 연구에서는 8시간 동안 식사를 하면 평균적인 식사 시간에 비해 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소한다는 결론을 내렸습니다.

식사 시간이 짧아지면 도움이 될 수 있지만, 금식하지 않는 시간 동안 어떤 영양소를 선택하는지가 중요합니다. 통곡물, 저지방 단백질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등 활력과 에너지 공급에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 최상의 컨디션을 유지하는 데 중요합니다.

하루 일찍 식사하기

연구 결과에 따르면 생체 시계를 고려할 때 대부분의 칼로리는 하루 중 이른 아침에 섭취해야 한다고 합니다. 우리 몸은 하루 중 이른 시간에 칼로리를 섭취해야 하루 종일 에너지로 사용할 수 있기 때문입니다.

연구에 따르면 아침 식사를 거르면 신체가 칼로리를 갈망하게 되고 패스트푸드와 같은 에너지 밀도가 높은 음식 섭취와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 아침을 먹으면 배고픔을 막고 식탐을 피하는 데 도움이 되며, 더 영양가 있는 음식을 선택할 수 있습니다.

밤늦은 시간 식사

생체 시계는 신체가 어떤 "모드"에 있어야 하는지 알려줍니다. 낮에는 신체가 에너지를 섭취하고 사용할 준비가 되어 있습니다. 밤에는 우리 몸은 휴식과 소화를 기대합니다. 이 편안한 공복 시간으로 인해 신진대사를 포함한 많은 신체 기능이 느려집니다.

따라서 신진대사율이 낮은 밤에 간식을 섭취하면 신체는 여분의 에너지를 사용할 곳이 없어 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 야식을 건너뛰는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 늘리고 싶다면 영양소가 풍부한 취침 전 간식을 먹으면 수면과 소화를 방해하지 않으면서 밤새 포만감을 유지할 수 있습니다.

야식을 피하는 것은 체중 관리 전략 외에도 다른 장점이 있습니다. 앞서 언급했듯이 야식을 피하면 신체가 음식을 더 효율적으로 대사하고 일주기 시계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예, 야식은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

하지만 늦은 저녁에 간식을 절대 먹지 않을 것이라고 믿는 것은 비현실적입니다. 결국 저녁에는 간식이 먹고 싶거나 배고픔을 느낄 수 있습니다. 부작용 없이 늦은 밤에 간식을 먹을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 연구에 따르면 영양이 풍부하고 에너지가 낮은 음식을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

야식을 피하기 위한 전략

야식을 피하는 방법이나 밤에 먹기에 가장 영양가 높은 간식을 선택하는 방법이 궁금하신가요? 더 이상 고민하지 마세요. 다음은 야식을 피하거나 야식을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

낮에 식사를 거르지 않기

야식을 피하는 것이 어렵다면 낮에 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 식사를 거르면 혈당이 낮아집니다. 우리 몸은 자연적으로 혈당 균형을 맞추려고 하기 때문에 혈당이 낮으면 배고픔을 느끼게 됩니다. 식사를 너무 오래 미루면 야식으로 이어질 수 있습니다.

하루 종일 균형 잡힌 식사 섭취

탄수화물, 지방, 단백질을 포함한 다량 영양소가 균형 있게 포함된 식사를 선택합니다. 이러한 영양소 중 어느 한 가지를 줄이면 포만감이 부족하고 허기를 느낄 수 있습니다. 포만감을 유지하고 최적의 소화를 촉진할 수 있도록 식이섬유를 충분히 섭취하세요.

팬테릭스의 영양 고문인 미아 신(Mia Syn, MS, RD)은 영양소, 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 하고 항상 아침 식사를 잊지 말 것을 권장합니다.

식사하는 이유를 고려하세요.

좋아하는 야식을 먹기 전에 왜 먹는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람이 지루하거나 다른 부정적인 감정을 느낄 때 야식을 먹습니다.