음식의 리듬이 붕괴……? 현대인의 생활의 야행성화

평소 저녁 식사보다 늦은 시간에 식사를 하거나 하면 다음날 속이 더부룩하거나 배변 리듬이 흐트러지는 경험은 없습니까?

우리는 가능한 한 매일 '규칙적인 식사'를 하는 것이 건강 유지에 도움이 된다는 것을 어렴풋이 경험적으로는 알고 있습니다.

근년은 제로 칼로리의 음료나 저칼로리 식품이 인기를 모으거나 영양 밸런스면에서 무엇을 먹는가 하는 것에의 관심은 꽤 높아지고 있다고 생각합니다만, 한편으로 「언제」 「어떻게」먹는가 하는 것은 뒷전이 뒤는 것 같습니다.

그것은 현대인 중에 어른 뿐만이 아니라 아이도 생활이 저녁형화하는 경향이 있어, 밤의 식사가 늦어 취침 시간이 늦기 때문에, 아침을 먹을 수 없다고 하는 악순환의 케이스를 볼 수 있기 때문입니다.

충분한 수면이나 식사, 규칙적인 생활 리듬이라고 하는 기본적 생활 습관이 몸에 배어 있지 않으면, 「몸이 나른하다」고 느끼고 집중력이 저하되는 경향을 볼 수 있습니다. 이것은 생활 습관의 혼란에 의해서, 수면·각성 리듬이나 체온 리듬 등 하루 주기로 변동하는 생체 리듬이 깨짐으로써 생리적으로 「시차증」과 같은 상태인 것입니다.

규칙적인 생활 습관은 자연히 몸에 배지 않습니다. 그 때문에, 부모와 자식 관계가 밀접한 유아기에 가정에서 아이에게 규칙적인 기상·수면 리듬이나 올바른 식습관을 몸에 익히게 하는 것과 동시에, 생활 습관의 중요성을 이해시키는 것 등을 통해서, 스스로의 힘으로 올바른 생활 습관을 유지할 수 있도록 이끌어 가는 것이 중요합니다.

어린이의 경우는 가족의 유도로 개선이 쉽지만, 성인의 경우는 조금 어려울지도 모릅니다. 저녁형 생활을 아침형으로 하고 싶어도 한창 일할 나이인 사람은 야근도 많고, 또 업종에 따라서는 심야 업무를 하는 사람도 있을 것입니다.개인의 힘만으로는 생활 리듬을 바꿀 수 없는 경우도 많습니다.

회사로서 사회로서 일하는 방식을 어떻게 할 것인가를 생각해 환경을 정돈하는 것은 향후의 과제입니다만, 현 상태에서는 우리 한사람 한사람이, 건강 유지를 위해서, 규칙적인 식사가 왜 좋은지를 이해하고, 생활속에서 할 수 있는 것, 궁리하는 것도 필요하지 않을까라고 생각합니다.

생체리듬을 리셋하는 '아침밥'의 중요성

규칙적인 식사, 즉 식사는 하루 3번, 대체로 정해진 시간에 먹는 습관은 왜 건강 유지에 도움이 될까요?

우선 바쁘다고 식사를 거르는 습관이 계속되면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없게 되어 버릴 수 있습니다. 일정한 시간을 기준으로 식사를 하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

특히 아침밥의 중요성은, 활발한 식육활동이 전개되어서 여러분도 잘 아실 겁니다. 혈당은 일반적으로 일정하게 유지되고 있습니다만, 자고 있는 동안은 식사를 하지 않기 때문에, 아침 식사 전이라는 것은 혈당이 저하되어 있습니다. 아침을 먹지 않으면 체온도 오르기 어렵고, 집중력이 올라가지 않고, 공부나 운동, 일에 몸이 들어가지 않습니다.

또 「시간 영양학」이라는 분야에서는 아침 식사는, 생체 리듬을 정돈하는 작용이 있다고 생각되고 있습니다. 우리 몸은 약 25시간의 리듬을 가지고 있는데, 이것을 서캐디언 리듬이라고 합니다.

이 리듬을 만드는 것이 체내시계이며, 주요 시계 유전자는 뇌의 신경세포 집합체가 담당하는데 심장, 폐, 간, 신장, 근육 등

전신의 조직에도 말소시계 유전자가 존재하여 전체적으로 조화를 이루고 있다고 합니다. 서캐디언 리듬은 약 25시간이지만, 1일 길이는 24시간으로 매일 조금씩 차이가 발생합니다. 이것을 리셋하는 것이 아침의 빛이며, 아침밥에도 그 역할이 있다고 생각되고 있습니다.

밤늦게 먹으면 살찌는 이유

밤 늦 먹고 시간을 두지 않고 자버리면 다음날 속이 더부룩할 수도 있지만, 자고 있는 동안에는 몸에 축적되어 있던 지방을 에너지로 소비합니다. 그런데 심야에 식사를 하고 에너지를 많이 섭취하면 에너지는 다 쓰지 못하고 지방으로 축적됩니다.

또한 밤샘 생활이 계속되어 수면부족이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 기능이 저하되고 반대로 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 활발해져 비만으로 이어지는 것은 아닐까 생각됩니다.

1일 3식에서 2식과 1식을 먹으면 전체 식사량과 섭취 에너지가 줄어 체중이 감소할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 식사 횟수를 줄이면 다음 식사 때까지 공복 시간이 길어져 몸이 효율적으로 영양을 흡수하려고 합니다. 만약 1일 섭취 에너지가 같아도 2회보다 3회로 나누어 식사 횟수를 늘리는 것이 1식당 에너지량은 적기 때문에 인슐린 분비량이 감소하고 지방 합성이 적어질 것으로 생각됩니다.

규칙적으로 맛보는 식사는 살이 찌기 어렵다?

자연과학 연구 기구·생리학 연구소에서는, 「음식을 맛보면서 규칙적으로 먹는 섭취는 건강에 좋다」라고 하는 보고를 하고 있습니다.

오렉신은 뇌의 시상하부라는 부분에서 작용하는 식욕과 수면, 체내 리듬 등에 관련된 호르몬입니다. 오렉신 신경의 활성화는 '미각 자극'과 '섭식에 대한 기대감'이 관련되어 있다는 것입니다. 「미각 자극」이란 즉 「맛보는 것」으로, 그리고 「섭식에의 기대감」이란 즉 「그 시간에 식사를 할 수 있다고 느끼는 것」입니다.

오렉신 신경이 '식사를 잘 하면서 맛있고 규칙적으로 섭취'함으로써 활성화되고, 오렉신 방출이 촉진됨으로써 같은 양의 칼로리의 음식 섭취라도 근육에서의 당 이용이 활발해져 혈당 상승을 억제한다는 것을 알 수 있었습니다. 식사를 단지 섭취하는 것 뿐만 아니라, 잘 음미하면서 규칙적인 시간에 섭취하는 것으로, 근육에서의 당의 대사가 촉진되는 것입니다.

오렉신 신경은 깨어 있을 때 활성화되어 수면 중에는 활동을 억제할 수 있습니다. 본 연구는 야식 증후군의 발병 메커니즘 규명에 크게 기여할 것으로 기대되고 있습니다.

이렇게 몸의 다양한 구조에서 밤 늦게 식사를 하거나 식사를 거르는 등의 불규칙한 식사 습관은 생체 리듬을 흐트러뜨려 비만으로 이어진다고 생각됩니다. 향후도 연구가 진행되어 몸과 생활 습관의 관계등에 대해서, 한층 더 밝혀져 갈 것입니다.

우선은 식사 내용의 재검토부터

규칙적인 식생활은 단순히 정해진 시간에 식사를 하는 것 뿐만 아니라, 적당량을 주의하고 삼키지 않고 제대로 잘 씹는 것도 포함되어 있다고 생각합니다. 또한 무엇을 먹어도 좋다는 것이 아니라, 역시 영양의 균형을 도모하는 것도 필요합니다.

업무 관계로 늦은 밤에 먹어야 하는 경우에는 저녁에 간식을 먹이거나 심야의 섭취량을 줄이는 등 아침 식사를 먹기 좋은 상태로 하는 궁리를 해 봅시다.

밤이 늦으면 제대로 된 식사는 위에 체한다고 하며 가볍게 먹는 사람이 있습니다만, 그 내용을 물어 보면 의외로 스낵 과자나 과자를 먹고 있는 사람도 있어 지질과 당분 섭취량이 높은 경우도 있습니다. '그냥 먹는다'가 아니라 '무엇을, 언제, 어떻게 먹을까'를 스스로 파악해 먹는 것은 중요한 일이라고 생각합니다.