40세 이상의 여성의 4할 이상이 요실금(뇨누출)을 경험하고 있는 것 같습니다. 20~30대의 여성도 임신·출산을 계기로 소변이 새는 일이 있기 때문에, 연대를 불문하고 소변이 새는 고민을 안고 있는 여성은 적지 않을 것입니다. 복압이 높아지는 기침이나 재채기 등은 물론, 달리거나 점프하는 동작으로 소변이 새버릴 수도 있기 때문에 아이와 함께 운동하는 것에 주저하는 어머니도 계시는 것 같습니다.

배에 힘을 주었을 때 일어나는 요실금을 '복압성 요실금'이라고 합니다. 복압성 요실금은 출산 경험이나 노화 등에 의해 골반 바닥을 해먹처럼 지탱하고 있는 '골반 저 근육군'의 근력이 저하되는 것이 원인으로 일어나는 것으로 여겨집니다.

​골반 저근육이란? 40대 이후에도 근육 단련은 가능!

「골반 저근」이라고 들어도 이미지하기 어려울지도 모릅니다만, 쿠션이나 타올 위에 앉았을 때 그것들이 접촉하고 있으면 알 수 있는 부분이 「골반 저근군」입니다. "자전거를 탔을 때 안장에 닿는 부분"이라고 생각하면 알기 쉬울지도 모릅니다.

약해져 버린 골반 저 근육도 트레이닝을 통해 단련할 수 있습니다. 골반 저 근육을 강화하면 소변이 새는 등 배설 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육은 나이를 불문하고 사용하지 않으면 쇠퇴하고 자극을 주어 사용하면 단련할 수 있습니다. 마음 먹으면 오늘부터 바로 골반 저 근육을 의식한 훈련을 시작해 봅시다.

골반 저근육을 단련하는 호흡법

골반 저근육을 단련하는 근육 트레이닝법이나 체조 등은 많이 있습니다만, 우선은 호흡을 의식해, 골반 저 근육을 의식하는 것부터 시작해 봅시다. 일상 생활 속에서도 무리 없이 할 수 있기 때문에, 즉시 오늘부터 도입해 보십시오.

호흡에 의해 골반 저근육을 의식하는 방법

먼저 골반 저근육의 올바른 위치를 이해합니다. 몸 내부에 존재하는 복압은 횡격막과 골반 저 근육을 통해 조절되기 때문에 호흡에 따라서도 골반 저근육을 조이거나 느슨하게 만들 수 있습니다.

크게 숨을 들이마시면 횡격막의 위치는 낮아지고 마찬가지로 골반 저근도 수축하고 내려갑니다. 반대로 크게 숨을 내쉬면 횡격막의 위치는 오르고 골반 저근은 느슨해져 올라갑니다. 이렇게 의식하고 천천히 호흡을 반복해보세요. 10 회 정도를 기준으로 아침 저녁 또는 틈새 시간에 해 봅시다.

소변이 새는 불안으로 행동 범위를 좁히기 전에…… 가능한 것부터 개선을!

일상 대화에서 소변이 새는 것에 관한 화제가 나오는 일은 별로 없을지도 모릅니다만, 데이터로부터도 소변이 새는 등의 배설 문제를 안고 있는 여성은 적지 않다는 것을 알 수 있습니다. 노화에 따른 근력 저하는 그 한 원인이므로 타겟 근육인 「골반 저근육」을 의식하고 단련하면, 개선을 기대할 수 있습니다.

소변이 새는 것이 불안하고 행동 범위가 좁아져 버리면, 더욱 근력 저하로 이어지는 악순환에 빠져 버릴 수도 있습니다. 집에서 할 수 있는 골반 저 근육 트레이닝을 하고, 액티브하게 일상 생활을 보내면 좋겠다고 생각합니다.