면역력에좋은채소에 해당하는 글 1

공인 영양사가 알려주는 면역력 증진에 가장 좋은 채소

영양과 건강|2024. 12. 9. 13:45
반응형

채소가 면역력에 가장 좋은 식품이라는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 채소에는 우리 몸이 세포를 보호하고 질병을 유발하는 세균과 싸우는 데 사용하는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 단 하나의 채소를 꼽으라면 어떤 채소를 꼽을 수 있을까요? 영양사가 면역력에 가장 좋은 채소와 그 이유, 그리고 더 많이 섭취하는 방법을 알려드립니다.


공인 영양사가 알려주는 면역력 증진에 가장 좋은 채소


면역력을 위한 최고의 채소

영양사 크리스틴 로렌츠는 면역력 강화에 있어서는 붉은 피망이 1위를 차지한다고 말합니다.

“붉은 피망에는 면역을 지원하는 영양소, 특히 비타민 C와 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다."라고 로렌츠는 설명합니다. 간단히 요약하면 다음과 같습니다: 비타민 C는 신체가 병원균(즉, 질병을 유발하는 세균)과 싸우는 데 도움이 되는 백혈구의 일종인 호중구의 활동을 지원한다고 로렌츠는 말합니다. 또한 항산화 특성으로 건강한 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 게다가 비타민 C는 콜라겐 형성을 촉진하는데, 이는 “병원균에 대한 우리 몸의 첫 번째 방어선인 피부와 점막의 완전성을 유지하는 데 매우 중요하다”고 로렌츠는 설명합니다.

 

실제로 붉은 피망은 면역력과 관련이 있는 인기 과일인 오렌지보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있습니다. “중간 크기의 오렌지에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있는 반면, 비슷한 크기의 붉은 피망에는 150~190mg이 들어 있습니다."라고 로렌츠는 말합니다. “이러한 풍부한 비타민 C 함량은 붉은 피망이 과일과 채소 중에서 면역력을 높이는 비타민의 가장 강력한 천연 공급원 중 하나로 자리 잡을 수 있도록 뒷받침합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

비타민 A는 어떨까요? “붉은 피망에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다."라고 로렌츠는 말합니다. (즉, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변합니다.) 비타민 A는 면역 체계의 중요한 구성 요소인 T세포와 B세포의 기능에 관여한다고 로렌츠는 설명합니다. 또한 항체 생성과 면역 세포 반응을 도와 신체가 세균과 효과적으로 싸울 수 있도록 합니다. 또한 비타민 C와 마찬가지로 비타민 A는 건강한 피부와 점막에 필요하며 “병원균에 대한 물리적 장벽 역할을 합니다.”라고 로렌츠는 말합니다.

 

하지만 잠깐만요, 더 있습니다: 로렌츠에 따르면 붉은 피망에는 비타민 E, 엽산, 소량의 아연과 셀레늄도 함유되어 있습니다. 비타민 E는 비타민 C와 함께 작용하는 항산화제로, 이 두 가지 영양소가 함께 세포막을 보호하여 면역 세포를 지원한다고 로렌츠는 설명합니다. “엽산은 면역 세포의 생성과 성숙을 돕는 DNA 합성에 필수적이며, 아연과 셀레늄은 면역 반응을 강화하여 상처 치유를 돕고 염증을 줄이는 미량 미네랄입니다."라고 로렌츠는 설명합니다.

마지막으로 붉은 피망에는 장과 장내 세균을 최상의 상태로 유지하는 영양소인 식이섬유가 함유되어 있습니다. 최적의 면역 반응을 위해서는 건강한 장이 필요하기 때문에 식이섬유는 면역 기능에 더욱 도움이 됩니다.

 

녹색, 노란색, 주황색 피망은 어떤가요?

일반적인 생각과는 달리, 색깔이 다른 피망은 다른 식물에서 나온 것이 아닙니다. 모두 같은 식물에서 생산되지만 익는 정도만 다를 뿐입니다.

 

특히 붉은 피망은 포도나무에서 완전히 익은 반면 다른 색은 덜 익은 상태입니다. “이러한 숙성 과정을 통해 비타민 C와 베타카로틴이 모두 강화되어 붉은 피망은 다른 색에 비해 면역 기능에 더 좋습니다."라고 로렌츠는 설명합니다.

 

붉은 피망을 더 많이 먹는 방법

이제 붉은 피망의 면역력 강화 효능을 충분히 이해하셨으니, 더 많이 섭취하는 방법을 소개합니다!

 

생 슬라이스 간식

로렌츠에 따르면 붉은 피망은 녹색, 노란색, 주황색 피망에 비해 단맛이 강하기 때문에 간식으로 먹기에 좋습니다. “생피망 조각을 섬유질과 단백질이 풍부한 후무스나 참치 샐러드와 함께 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다."라고 로렌츠는 말합니다.

 

볶음에 붉은 피망 추가하기

다진 붉은 피망을 다음 볶음 요리에 넣으면 채소가 면역력을 높이는 영양소와 맛있는 크런치를 제공할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 "요리 마지막 몇 분 동안 피망을 추가하여 장시간 가열하면 분해될 수 있는 비타민 C 함량을 유지하세요."라고 로렌츠는 설명합니다.

 

수프에 블렌딩

로렌츠의 팁을 받아 다음 퓌레 수프에 구운 피망을 추가하세요. 요리의 크리미함과 비타민 함량을 향상시켜 두 가지 장점을 제공합니다. 비건 크리미 토마토 수프, 하리사 당근 수프 또는 레몬이 들어간 레드 렌틸 스쿼시 수프에 넣어보세요.

 

퀴체에서 고추 사용

다진 붉은 피망으로 좋아하는 피망 레시피를 업그레이드하세요. 이동 중 아침 식사로 완벽한 피망 컵에 피망을 추가할 수도 있습니다. 수분 함량을 낮추고 물기가 많은 피망을 방지할 수 있으므로 피망을 미리 익히는 것이 좋습니다.

 

봉제 고추 만들기

로렌츠는 "종종 풋 피망은 속이 꽉 찬 후추 레시피에 사용되지만, 대신 레드 피망을 사용하는 것이 쉬운 방법입니다."라고 말합니다. "간 칠면조와 밥을 넣고 치즈를 얹은 다음 오븐에 구워 영양가가 높은 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다." 고기가 들어가지 않는 꼬임을 만들려면 칠면조를 생략하고 대신 콩, 렌틸콩 또는 잘게 부순 템페를 사용하세요.

반응형

댓글()