워밍업이라는 단어를 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것이다. 말 그대로 '몸을 따뜻하게 하는 것'으로, 체온을 올려서 본격적인 스포츠나 운동에 대비하기 위한 준비를 말한다. 갑자기 몸을 움직이려고 하면 생각처럼 움직이지 않거나 관절과 근육이 뻣뻣하게 굳어있던 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 워밍업이 필요한 이유는 무엇일까?

겨울에 가장 알맞은 준비운동

체온을 상승시킨다

운동을 하면 체온과 근육의 온도(근온)가 상승하여 근육과 힘줄 등의 유연성이 높아진다. 또한 워밍업을 통해 관절의 가동범위(관절이 움직이는 범위)가 커져 보다 능숙한 동작을 할 수 있게 된다.

운동에 대한 적응력 향상

준비운동 없이 본 운동이나 스포츠를 하게 되면 심폐기능과 근육 등에 큰 부하가 걸리게 된다. 갑자기 격렬한 운동을 하게 되면 호흡이 흐트러져 회복하는 데 시간이 오래 걸리기도 한다. 또한 복잡한 동작에 대응하지 못해 부상을 당할 수도 있으므로 부상 예방 차원에서 준비해야 한다.

신체뿐만 아니라 심리적 준비도 된다

워밍업을 하면 의욕을 조절하는 호르몬인 아드레날린이 체내에 많이 분비되어 중추신경을 자극하여 운동에 대한 심리적 준비를 할 수 있다.

워밍업은 여름과 겨울 등 기온과 날씨에 따라 다르다

평소 운동을 하는 사람이라면 준비운동을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 자신만의 워밍업 패턴이 있을 것이다. 운동의 기준은 몸속이 따뜻해지는 느낌이 들 정도로 몸을 움직여주는 것이 좋다. 같은 워밍업을 해도 더운 여름에는 금방 땀이 나고, 추운 겨울에는 아무리 움직여도 춥고 떨리는 느낌이 드는 등, 날씨에 따라 워밍업이 달라질 수 있다. 워밍업은 기온이나 날씨에 따라 시간을 늘리거나 줄이거나 조절하는 것이 필요하다.

여름처럼 더운 시기에는 시간을 들이지 않아도 몸이 따뜻해져 땀을 흘리며 체온을 낮추려고 한다. 워밍업에 너무 오래 걸리면 본 운동을 시작하기 전에 피로가 쌓일 수 있으므로 가벼운 조깅과 스트레칭을 하고 몸이 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 스트레칭은 서서 움직이면서 하는 다이나믹 스트레칭을 추천한다. 개인에 따라 시간은 다르지만 10분~15분 정도를 기준으로 움직여 보자.

반대로 추운 겨울에는 여름과 같은 방법으로 워밍업을 하면 몸이 쉽게 따뜻해지지 않을 것이다. 추운 날의 워밍업은 보온 기능이 있는 웜 재킷 등을 준비하여 꼼꼼하게 조깅을 한다. 거기서 스트레칭을 하고 몸이 충분히 따뜻해졌다고 느껴질 때 본 운동을 시작하도록 한다. 운동 시간은 20분~30분 정도 천천히 하는 것이 이상적이다.

또한 계절뿐만 아니라 날씨(맑은 날씨, 비오는 날씨 등)나 바람의 유무 등에 따라 체감온도가 달라지므로 상황에 맞는 워밍업을 하는 것이 중요하다.

추운 겨울일수록 꼼꼼하게 워밍업!

추운 계절에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 어렵기 때문에 세심한 준비운동이 필요하다. 어떤 점에 주의해야 할까?

의류
방한복은 바람이 통하지 않는 것을 선택하도록 하자. 바람은 1m 강해질 때마다 체감온도는 1℃씩 내려간다고 하는데, 10m 바람이 부는 곳에서는 체감온도가 10℃ 정도 내려간다고 한다. 몸을 따뜻하게 하고 운동을 하기 위해서는 바람의 영향을 최대한 받지 않도록 워밍업 재킷 등을 착용하는 것이 바람직하다. 단, 몸이 너무 따뜻해져 더위를 느낄 때 등에는 바로 벗을 수 있도록 쉽게 벗을 수 있는 옷을 선택하는 것이 좋다. 또한 '목'이 닿는 부분을 외기에 닿지 않게 하면 추위를 견디기 쉬워진다. 즉, 목, 손목, 발목을 넥워머, 장갑, 레그워머 등으로 덮어주면 워밍업으로 발생한 따뜻함이 지속된다.

보온 대책
손난로는 추운 날의 필수품이지만 운동 전 워밍업에 사용하면 효과적으로 사용할 수 있다. 추천하는 사용법은 목 뒤쪽을 따뜻하게 하는 것이다. 넥 워머가 있다면 목 사이에 끼워 사용하면 따뜻함을 느끼며 추위에 굴하지 않고 몸을 움직일 수 있다. 몸이 충분히 따뜻해지면 온열기를 떼어내면 된다. 또한 발이 차갑다고 느끼는 사람은 신발 밑창에 착용하는 타입의 온열기를 사용하면 발끝의 냉기를 완화하고 전신의 혈류 개선에 도움이 된다. 이 역시 몸이 충분히 따뜻해지면 메인 운동 중에는 벗는 것이 좋다.

음료수
운동 전후나 운동 중 수분 보충이 중요하다는 것은 다들 잘 알고 있을 것이다. 추운 계절에는 워밍업 전에 따뜻한 음료를 마셔보자. 추천 음료는 '생강차'나 '핫 코코아'를 추천한다. 생강에 함유된 '진저롤'이라는 성분과 코코아에 함유된 카카오 폴리페놀 등은 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있기 때문에 이 음료를 마신 후 운동을 하면 놀라울 정도로 빨리 몸이 따뜻해진다. 생강을 갈아서 준비하기 어렵다면 시중에 판매되는 생강 튜브로 대체할 수도 있다. 추운 날씨에 스키, 스노우보드 등 겨울 레포츠를 즐길 때에도 미리 따뜻한 음료를 냄비 등에 준비해두면 도움이 된다. 또한 운동 시 수분 보충을 위해 따뜻한 음료와 별도로 스포츠 음료 등을 준비하면 더할 나위 없이 좋다.

추운 계절의 워밍업은 자동차 엔진이 멈추지 않도록 미리 엔진을 따뜻하게 하는 것과 같다고 할 수 있다. 기온이 낮기 때문에 더욱 꼼꼼한 준비운동을 통해 부상 없이 즐겁게 운동할 수 있도록 하자.

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