크리스 헴스워스와 엘사 파타키 부부는 올 여름 초 세 자녀와 함께 스페인에서 휴가를 보내는 동안 인상적인 복근을 과시하며 그들이 가장 터무니없이 섹시한 부부(그리고 부모)임을 증명했습니다. 토르 스타는 친구들과 함께 보트에 누워 탄탄한 몸매를 뽐내는 인스타그램 사진 시리즈를 통해 호화로운 가족 휴가를 기록했습니다. 헴스워스는 스페인 국기와 함께 "스페인의 햇볕 아래서 즐기는 작은 즐거움"이라는 캡션을 달아 사진의 캡션을 달았습니다. 이 듀오는 항상 운동을 합니다.

두 사람은 신체적으로 완벽해 보이지만, 건강한 라이프스타일에 전념하며 건강을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 13년 차 부부가 몸매를 유지하는 방법과 전문가들이 이들의 운동법에 대해 어떻게 생각하는지 알아보세요.

1. 하루에 6~8끼를 먹는 헴스워스

그의 오랜 트레이너인 루크 조키에 따르면 천둥의 신처럼 보이기 위해 헴스워스는 하루에 여러 끼를 먹는다고 합니다. "영화 '토르' 촬영 준비에 들어가면 먹는 양이 엄청나게 늘어납니다."라고 그는 Page Six와의 인터뷰에서 말했습니다. "그는 하루에 6~8끼를 먹습니다."

전문가의 의견: 영양사 겸 ACE 인증 트레이너인 메리 사밧(Mary Sabat MS, RDN, LD)은 헴스워스처럼 하루 종일 여러 끼를 먹으면 몇 가지 이점이 있다고 설명합니다.

신진대사 증가: 하루 종일 자주 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 하면 신체는 소화 과정을 통해 칼로리를 소모합니다. 식사를 더 자주 하면 하루 동안 소모되는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.

에너지 수준을 일정하게 유지: 하루 종일 소량으로 균형 잡힌 식사를 하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 에너지가 급격히 떨어지는 것을 방지하고 운동과 일상 활동을 위한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

근육 회복 및 성장: 하루 종일 몸에 영양분을 꾸준히 공급하면 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이는 손상된 근육 조직을 복구하고 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 되므로 웨이트 트레이닝과 같은 격렬한 신체 활동을 하는 사람에게 특히 중요합니다.

2. 파타키는 식물성 식단을 먹는다

마리 클레어 오스트레일리아에 따르면 이 여배우는 건강한 식단으로 운동하고 먹는 것을 좋아하며 식물성 식단을 따르고 있다고 합니다. 

전문가가 말하는 것: 환경 건강 전문가이자 겸임 영양학 교수인 트리스타 베스트(Trista Best) 박사는 "식물성 식단을 따르는 것과 관련해 많은 오해가 있습니다"라고 설명합니다. "이러한 오해는 비용과 맛이라는 두 가지 주요 영역을 중심으로 퍼져 있습니다. 식물성 식단은 비싸고 맛이 밍밍하다고 생각하지만 반드시 그렇지만은 않습니다. 예, 식물성 식단은 비용 측면에서 빠르게 합산될 수 있지만 고가의 사전 포장 비건 제품을 피하는 한 비용은 상대적으로 낮습니다. 예를 들어 콩류, 감자, 통조림 또는 냉동 채소가 풍부한 식단은 비용이 저렴하고 식물성 식단입니다" 그녀는 "쌀과 콩에 냉동 브로콜리와 피코 데 갈로를 곁들인 식사는 매우 저렴한 비용으로 영양이 풍부한 점심을 만들 수 있습니다. 콩은 단백질 함량으로 잘 알려져 있지만 쌀과 함께 먹는 것이 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 20가지 아미노산이 있는데, 그 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로 식단을 통해 섭취해야 하며, 이는 식물성 다이어트를 하는 사람들에게 필수적입니다"

3. 헴스워스는 매일 단백질 셰이크를 먹습니다

헴스워스는 닭고기, 스테이크, 생선, 흰쌀밥을 주로 먹는 식사 사이에 단백질 셰이크를 먹는다고 그의 트레이너는 밝혔습니다.

전문가의 의견: 사밧은 "단백질 셰이크는 피트니스 및 건강 목표를 지원하는 편리하고 효과적인 방법으로 자주 사용됩니다. 단백질 셰이크가 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다

근육 회복 및 성장: 단백질은 근육을 회복하고 형성하는 데 필수적인 다량 영양소입니다. 단백질 셰이크에는 일반적으로 다량의 단백질이 함유되어 있어 체내에 빠르게 흡수될 수 있습니다. 운동 후 단백질 셰이크를 섭취하면 근육 회복과 성장을 지원하는 데 필요한 아미노산을 공급할 수 있습니다.

편리함: 단백질 셰이크는 편리하고 쉽게 섭취할 수 있어 바쁜 라이프스타일을 가진 사람이나 자연 식품만으로는 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들에게 인기가 있습니다. 단백질 셰이크는 이동 중에도 빠르게 준비하여 섭취할 수 있어 편리한 영양 공급원이 됩니다.

영양소 섭취 타이밍: 단백질 셰이크를 운동 전후에 전략적으로 섭취하면 영양소 섭취 타이밍을 최적화할 수 있습니다. 운동 직후에 단백질을 섭취하면 근육 형성 반응을 극대화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다."

4. 파타키의 웨이트 요가

세 아이의 엄마인 그녀는 요가를 즐기며 수년간 수련을 해왔습니다. 그녀는 2019년에 Body+Soul과의 인터뷰에서 "요가와 함께 하는 웨이트 트레이닝은 제 몸에 정말 효과적입니다"라고 말했습니다. 그녀는 "하지만 스트레칭은 근육에 매우 중요하며, 여성의 경우 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다"라고 덧붙였습니다.

전문가의 의견: "요가는 최근 집중력을 높이고 몸의 균형을 찾는 데 놀라운 선택입니다"라고 USAW 국가대표 코치인 Jarrod Nobbe는 말합니다. "요가를 저강도 훈련, 활동적인 회복 또는 역동적인 모빌리티 플로우로 활용하세요. 요가의 호흡과 명상에 집중하면 요가를 시작하기 전보다 더 상쾌하고 집중력이 높아지며 강해진 자신을 발견하게 될 것입니다" 공인 영양사인 에이프릴 페데리코는 "많은 요가 자세는 다양한 근육을 사용하고 안정화해야 하므로 근력을 키우고 몸을 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 차투랑가, 전사 자세, 나무 자세와 같은 균형 잡힌 자세는 팔, 다리, 코어 근육, 등 근육을 단련합니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 요가 수련을 통해 근육의 힘과 선명도를 높일 수 있습니다"

5. 한 시간 동안 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 헴스워스

헴스워스처럼 먹는 것은 그렇게 나쁘지 않을지 모르지만 훈련은 또 다른 이야기입니다. 그렇다면 그는 어떻게 깎인 신처럼 보일까요?  조치는 페이지 식스와의 인터뷰에서 "하루에 적어도 한 번, 때로는 두 번씩 무거운 역기를 들고 훈련하는 것뿐입니다."라고 말했습니다. "사람들은 보통 한 세션에 한 시간 이상 훈련하지 않는다는 사실에 놀라워합니다. 보통 강렬하고 무거운 운동이거든요. 하지만 우리는 보통 한 시간 안에 끝내는데, 그 이유는 그 시간 동안 그를 그렇게 강하게 밀어붙였기 때문입니다."

전문가의 의견: 사밧은 "강렬한 웨이트 트레이닝은 몸매를 가꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 웨이트 트레이닝의 효과는 다음과 같습니다:

근육 발달: 웨이트 트레이닝은 근육 섬유를 자극하여 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다. 웨이트 트레이닝은 시간이 지남에 따라 저항이나 강도를 서서히 증가시키는 점진적 과부하를 통해 근육에 도전하여 근육의 성장과 적응을 촉진합니다.
신진대사 증가: 강도 높은 웨이트 트레이닝은 신체의 신진대사율을 높여 휴식 중에도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 이는 근육을 만들고 유지하는 데 지방 조직보다 더 많은 에너지가 필요하므로 휴식 시 대사율이 높아지기 때문에 발생합니다.

체성분: 웨이트 트레이닝은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과 더 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다."

6. 두 사람 모두 간헐적 단식을 좋아합니다

파타키는 남편 때문에 단식을 시작했다고 인정합니다. "[크리스]가 저를 단식에 참여하게 했어요."라고 그녀는 Body+Soul에 말했습니다. "그래서 지금 단식을 시작했어요. 저는 항상 "흠, 모르겠어!"라고 생각했고 정말 힘들었지만 단식에 대해 읽기 시작했어요. 단식은 살을 빼야 한다면 살을 빼는 좋은 방법이지만, 살을 빼지 않아도 되는 몸이라면 살이 빠지지 않을 거라고 생각했거든요. 그리고 저는 그것을 하면서 배웠습니다." 그녀는 '그래서 그가 시작하고 제가 따라했습니다. 하지만 많은 경우, 그가 무언가를 시작하면 저는 정반대로 따라갑니다."

전문가의 의견: "간헐적 단식은 칼로리 결핍을 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 My 크론병 및 대장염 팀의 제시 페더(Jesse Feder, RDN, CPT)는 설명합니다. "이 방법은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사할 수 있는 시간이 제한되어 있다고 가정해 보세요. 시간이 지남에 따라 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다."

코튼 오닐 내분비학 및 당뇨병 클리닉의 외래 임상 영양사 셰릴 무사토, MS, RD, LD는 "IF가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 설명하는 가장 좋은 방법은 마지막 식사의 칼로리를 소모하고 저장된 지방을 태우기 시작하는 시간을 연장하여 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것입니다."라고 덧붙입니다. 음식을 먹지 않고 금식하는 시간 동안 우리 몸은 당분 저장량을 소진하고 지방을 태우는 데 집중하게 되어 체중이 감소합니다."  그녀는 계속합니다: "우리 몸은 여러 시간 동안 음식 없이도 버틸 수 있지만, 우리 사회는 24시간 내내 인터넷에 접속하고, 소셜 미디어를 스크롤하고, TV를 시청하고, 기타 엔터테인먼트를 즐길 수 있는 환경이 조성되어 있어 우리(성인과 어린이)는 과거보다 더 오랜 시간 동안 깨어 있어야 합니다. 이는 하루 종일 그리고 밤새도록 앉아서 간식을 먹을 기회가 더 많아졌다는 것을 의미합니다. 설명한 대로 IF를 준수하면 칼로리를 조절하고 췌장과 소화 기관에 하루 종일 먹은 음식에 대한 휴식을 주는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다."

7. 고구마를 먹는 헴스워스

조치는 저지방 단백질과 쉐이크 외에도 고구마도 먹을 것이라고 말했습니다.

전문가의 의견: 사바트는 고구마가 좋은 선택이라는 데 동의하며 "고구마는 전반적인 웰빙에 기여할 수 있는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다."라고 말합니다. 고구마가 건강을 유지하는 방법은 다음과 같습니다:

영양이 풍부합니다: 고구마에는 식이섬유와 칼륨뿐만 아니라 비타민 A, C, B6와 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 면역 기능, 시력 건강, 심장 건강 등 다양한 신체 기능을 지원합니다.

복합 탄수화물: 고구마는 단순 탄수화물에 비해 소화가 더 느리게 이루어지는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 느린 소화를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 방출하는 데 도움이 됩니다.

항산화 특성: 고구마에는 베타카로틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 특정 암과 심장 질환을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

소화기 건강: 고구마의 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 유익한 장내 박테리아의 먹이를 제공하여 소화기 건강을 지원합니다."

8. 헴스워스는 복싱을 합니다

복싱은 근력과 유산소 운동이 한꺼번에 이루어지는 훌륭한 전신 운동입니다. "팔을 휘두르며 팔과 어깨의 근육을 움직여 상체 근력을 키우게 됩니다. 무릎을 약간 구부린 채 넓은 자세로 복서 자세를 취하면 코어 근육과 허리, 다리가 강화됩니다."라고 하버드 계열 브리검 여성 병원의 재활 서비스 책임자인 물리 치료사 린다 아르슬라니안은 하버드 헬스와의 인터뷰에서 말합니다.