임신하면 자신의 몸의 건강뿐만 아니라 앞으로 태어날 아이의 발육을 위해서도 식사에 조심해야 합니다. 임산부를 위한 식생활의 포인트를 정리했습니다.

임신기 체중의 영향

20대 여성의 저체중(BMI 18.5 미만) 비율은 20%를 넘어 「마름」의 경향을 볼 수 있습니다. 임신의 가능성이 있는 여성에게 있어서 과도하게 「마름」을 고집하는 것은 리스크를 수반합니다.

그렇다고 하는 것은 다이어트를 지향하는 임산부로부터 저체중아가 태어날 확률이 높습니다. 출산 시의 아기의 체중은 그 후의 발육과 건강에 큰 영향을 미칩니다. 최근에는 저체중아의 비율이 증가하는 추세이며, 저체중아는 발달에 문제가 생기는 경우도 있습니다. 또한 성인이 되고 나서 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병이 발병하기 쉽다는 연구 보고도 있습니다.

또한 임신 시에 어머니가 '비만'이더라도 임신고혈압증후군(임신중독증), 제왕절개, 분만시 출혈량이 많아지기 쉬운 등의 위험이 높아집니다.

임신 시 체중 증가량은 비임신 시에

저체중(BMI 18.5 미만)에 해당하는 사람은 9~12kg,

보통(BMI 18.5 이상 25.0 미만)에 해당하는 사람은 7~12kg,

비만(BMI 25.0 이상)에 해당하는 사람은 대략 5kg을

일단 기준으로 삼고 있습니다.

임산부의 식생활

임신기 및 수유기에서도 식사의 균형이나 신체 활동량에 신경을 쓰고 식사량을 조정함과 동시에 체중의 변화를 확인할 것을 권하고 있습니다.

신체 활동이 '보통' 수준일 경우 임신기에 필요한 에너지량은 비임신기에 비해 임신 초기(16주 미만)는 50kcal, 중기(16~28주 미만)는 250kcal, 말기(28주 이후)는 500kcal을 부가해야 하는 양으로 나타났습니다.

또한 임신기 및 수유기는 주식을 중심으로 하여 충분한 부채와 적당량의 주채에 우유·유제품 등 칼슘이 풍부한 식품을 조합한 균형 잡힌 식생활을 하도록 호소하고 있습니다.

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임신 중에는 조심해서 취하고 싶은 것

비임신기라도 임신기라도 건강을 위해서는 영양의 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하지만, 특히 임신기에는 어떤 영양소가 필요한 것일까요.

■단백질·철분

몸을 만들고 대사조절 등에 필요한 단백질은 임신기에는 10g의 추가가 필요합니다. 또한 임신기에 철 결핍성 빈혈이 되기 쉽기 때문에, 예방을 위해서도 철분도 확실히 섭취합시다. 철분은 동물성 단백질 레버나 바지락 등에 많이 포함되어 있기 때문에, 동물성 식품을 섭취함으로써 단백질과 철분을 동시에 섭취할 수 있습니다.

다만 현대의 식사는 유지류를 너무 많이 섭취하는 경향도 있으므로, 동물성 식품을 섭취할 때는 지방이 적은 것을 선택하고, 튀김보다는 찌기, 삶기 등의 조리법으로 하는 등 유지를 너무 많이 섭취하지 않도록 배려합시다.

또한 식물성 시금치나 톳, 김 등의 해초류 등에도 철분이 많이 포함되어 있습니다. 식물성 식품의 철분은 동물성보다 흡수가 나쁘기 때문에 비타민 C를 섭취하면 흡수가 좋아집니다.

■칼슘·마그네슘·엽산

칼슘이나 마그네슘 등은 태아의 뼈와 치아의 성장에 필요하고, 칼슘이나 마그네슘은 비임신기에도 부족하기 쉽기 때문에 적극적으로 섭취합니다. 칼슘은 유제품, 콩 제품, 작은 생선, 녹황색 채소 등에 많이 포함되어 있습니다. 마그네슘은 콩류와 해초류, 콩류, 발아현미 등의 정백도가 낮은 곡류에 많이 함유되어 있습니다.

또한 현대인은 야채 섭취량이 적고 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄은 야채에 많이 포함되어 있습니다. 특히 신경관 폐쇄 장애 발병 위험 저감에 도움이 될 것으로 주목받는 엽산은 녹황색 채소와 과일에 포함되어 있습니다.

■식물 섬유 · 유산균

임신 중에는 황체 호르몬이 장의 기능을 둔하게 하고 변비 경향이 있습니다. 임신 중에는 약물은 가능한 한 피하지 않으면 안 되기 때문에, 식사로 예방하고 개선할 수 있도록 하고 싶습니다. 변비의 예방과 개선에 도움이 되는 음식에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

■염분 과다 섭취

임신 고혈압 증후군 등을 예방하기 위해 가능한 한 싱겁게 하고 염분을 자제합시다. 염분은 하루에 8g 미만이 권장되고 있습니다. 육수의 감칠맛이나 식초, 향신료등을 활용해 싱겁게 완성합시다.

■어패류에 포함된 수은

과식하지 않으면 생선은 건강과 태아의 발육에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있기 때문에 과도하게 두려워하지 말고 균형있게 먹도록 합시다.

■카페인이 많은 식품

태아에게는 카페인을 대사하는 능력이 없기 때문에 카페인이 태아의 세포의 발달을 저해하고 태반으로의 혈액 흐름을 감소시킬 우려가 있으며 동맥수축이 일어날 경우 혈류가 저해되어 유산을 일으킬 수 있습니다. 카페인은 커피 뿐만 아니라 녹

차, 홍차, 코코아 등에도 포함되어 있습니다.

■비타민A

비타민A는 과다 섭취로 선천성 기형이 증가하는 것으로 보고되었으며 상한량이 3,000μgRE/일로 설정되었습니다.임신을 계획하고 있는 사람이나 임신 3개월 이내인 사람은 비타민A 함유량이 많은 식품이나 영양기능식품, 보충제 등을 많이 섭취하지 않습니다.

식물성식품이 함유된 β-칼로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 변하기 때문에 과잉섭취의 염려가 없습니다.

입덧의 대책

영양 밸런스가 중요하다고는 해도 입덧 시에는 아무것도 음식이 받아들여지지 않을 수 있기 때문에, 우선은 먹을 수 있는 것을 먹는 것이 우선입니다. 입덧은 자립 신경의 밸런스의 혼란으로부터 일어난다고 알려져 있으므로, 자립 신경의 밸런스를 정돈하기 위해서 필요한 비타민 B6나 비타민 B12를 취하도록 합니다. 비타민 B6은 가다랑어와 참치 등의 생선과 바나나 등의 과일, 비타민 B12는 간, 어류 등 동물성 식품에 포함되어 있습니다.

또한 공복 등에 발생하기 쉬우므로, 즉시 뭔가 입에 넣을 수 있도록 과일 등을 상비해 두면 좋습니다.