단순히 적게 먹는 것으로는 살을 뺄 수 없다

'젊었을 때처럼 살이 잘 빠지지 않는다'고 느끼는 사람이 많을 것이다. 나이가 들면서 체중이 잘 빠지지 않는 주요 요인으로는 노화로 인한 기초대사량 저하, 활동량 자체의 감소 등을 꼽을 수 있다. 현재의 체형을 유지하고 체지방이 증가하지 않도록 하기 위해서는 음식 등으로 섭취하는 칼로리와 운동 등으로 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 여기서 '칼로리'는 에너지의 단위를 의미한다.

젊은 시절에 비해 몸을 덜 움직인다는 사람은 소비 칼로리(활동량, 운동량 등)와 섭취 칼로리(식사량, 식사 내용 등)를 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 예를 들어, 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 줄었는데, 먹는 양이나 내용은 크게 달라지지 않았다면 ....... 섭취하는 에너지가 많아지고, 남는 에너지는 체지방으로 몸에 쌓이게 된다. 에너지의 균형은 단순한 뺄셈으로 계산할 수 있는데, 균형점을 맞추기 위해 급하게 식사량을 줄이거나 과도한 당질 제한 등을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 극단적인 식단 조절을 계속하면 체지방뿐만 아니라 근육 등이 분해되거나 칼로리 부족에 적응하기 위해 기초대사량이 감소할 수 있기 때문이다.

살이 잘 빠지는 몸에 가까워지는 방법? 3가지 소비 에너지로 접근

사람이 소비하는 에너지는 몸을 움직이지 않아도 자연적으로 소비되는 기초대사, 운동에 의해 소비되는 활동대사, 식사를 할 때 소비되는 식이유발성 열생산의 세 가지로 나뉜다. 이 중 기초대사량이 전체 소비 에너지의 약 60%를 차지한다. 기초대사는 수면 등 몸을 움직이지 않는 상태에서도 생명을 유지하는 활동(예: 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등)에 필요한 에너지를 말한다. 활동대사는 말 그대로 몸을 움직여 소비하는 에너지를 의미하며, 잘 알려지지 않은 식이유발성 열생산은 식사 후 소비되는 에너지로 하루에 소비되는 에너지의 10% 정도를 차지한다. 이 에너지는 휴식 중에도 소비되는 에너지로, 위장에서 소화 흡수할 때, 간 등에서 영양을 에너지로 전환할 때, 그리고 에너지의 원천인 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 근육과 간 등에 저장할 때 등에 사용된다.

에너지 수지 측면에서 볼 때, 생활습관이나 운동습관 개선을 통한 기초대사, 운동량을 늘리는 활동대사, 그리고 식후에 소비되는 식이유발성 열생성, 이 세 가지 소비 에너지를 높이는 것이 '살이 잘 빠지는 몸'에 가까워지는 포인트라고 할 수 있다.

'잘 씹는 습관'으로 식사로 인한 열 발생을 높인다

'살을 빼고 싶다'는 이유로 식사량을 극단적으로 줄이거나 식사를 거르면 식이유발성 열 생산으로 얻는 에너지의 10% 정도를 잃게 된다. 이건 정말 말도 안 되는 일이죠. 여러분도 식후에 몸이 따뜻하게 느껴지는 경우가 있는데, 이는 식이유발성 열생산에 의한 것이다. 우선 몸을 유지하는 데 필요한 에너지를 식사로 충분히 섭취하도록 한다. 그리고 꼭 기억해 주셨으면 하는 것이 바로 '잘 씹는 습관'이다.

잘 씹지 않고 먹으면 포만감을 느끼기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 과식하게 되거나 먹었음에도 불구하고 만족감을 느끼지 못해 과식하게 되는 경우가 있다. 하지만 잘 씹는 습관을 들이면 과식도 예방할 수 있고, 식이 유발성 열량 생산도 높일 수 있다.

평소 씹는 것을 잘 의식하지 않았다면, 한 번쯤 자신이 음식을 입에 넣은 후 몇 번이나 씹는지 체크해보는 것도 좋은 방법이다. '한 입에 30번'을 기준으로 삼고 있는데, 평소 씹는 횟수가 적다는 사실에 놀랄 수도 있다. 잘 씹는 것이 익숙하지 않다면 우선 음식을 '잘 씹어 먹는 것'부터 시작해 보는 것도 좋다.

체지방을 연소시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 음식을 잘 씹어 먹는 것만으로도 에너지 소비를 높일 수 있다. 작은 행동이 쌓여 살이 잘 찌지 않는 몸에 가까워질 수 있다.