운동 습관을 만드는 방법과 즐겁게 지속할 수 있는 4가지 팁
건강한 삶을 살기 위해 필수적인 것은 운동 습관을 갖는 것이다. 일반적으로 '운동습관이 있다'는 것은 '1회 30분 이상의 운동을 주 2회 이상, 1년 이상 지속하는 것'을 말한다.
BMI가 18.5kg/m2 미만인 '마른 체형'의 비율은 남성 3.9%, 여성 11.5%인데, 20대 여성의 마른 체형 비율은 20.7%에 달한다. 한편, 여성잡지나 SNS 등의 콘텐츠에서도 알 수 있듯이 다이어트에 대한 화제나 정보의 인기가 높은데, BMI상으로는 뚱뚱하지 않지만 '날씬해지고 싶다'고 생각하는 여성들이 많다고 볼 수 있다.
운동은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 생활습관병을 예방하는 등 신체에 다양한 이점을 가져다 준다. 오늘은 운동 습관을 들일 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다.
운동을 습관화하기 위한 4가지 팁
운동을 시작하는 것은 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 운동 부족을 뼈저리게 느꼈을 때, 건강한 삶을 살고 싶을 때, 다이어트를 시작하고 싶을 때 등 운동을 시작하게 된 계기는 사람마다 다르다. 하지만 시작은 했지만 꾸준히 하는 것이 어렵다고 느끼는 사람이 많을 것이다. 운동 습관을 잘 정착시키기 위한 4가지 팁을 소개한다.
- 눈에 보이는 결과물을 만든다
- 작은 성취감을 격려하는 것
- 일상적인 습관이나 타인과의 약속과 연결하기
- 즐거움으로 연결한다
운동을 습관화하는 방법 1. 숫자로 '눈에 보이는 결과'를 만든다
운동을 시작하는 계기는 사람마다 다르지만, 꾸준히 해야만 효과가 나타난다고 한다. 지속하는 요령으로 먼저 꼽을 수 있는 것은 '숫자'를 잘 활용하는 것이다.
체중 감량을 목표로 한다면 매일 아침 체중을 기록해 그래프로 표시하고, 걷기를 목표로 한다면 만보계 등을 휴대하고 매일 걸은 걸음 수를 기록해 두는 것이 좋다.
또한 어릴 적 여름방학 때 라디오 체조 도장을 받는 것이 즐거웠던 것처럼 달력에 동그라미를 치거나 스티커를 붙이는 등 눈에 보이는 것으로 운동을 했는지 확인할 수 있도록 하는 것도 운동을 계속하는 요령 중 하나다.
운동을 습관화하는 방법 2. 꾸준히 간단한 운동을 꾸준히 쌓아가는 방법
운동을 하겠다고 결심하고 운동 습관이 전혀 없던 사람이 갑자기 풀마라톤에 도전하는 것과 같은 무모한 일을 시작하면 중도에 좌절할 가능성이 높다. 집 주변 걷기나 방에서 할 수 있는 스트레칭, 운동 DVD를 보면서 하는 운동이나 간단한 밸런스볼 트레이닝 등 자신이 할 수 있는 것, 관심 있는 것부터 시작하면 좋을 것 같습니다. 또한 최근에는 HIIT라는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 인터벌(휴식)을 반복하는 운동 방법도 있으니 자신의 체력 수준에 맞게 도전해 보는 것도 추천.
운동량도 처음에는 부족하지 않을까 싶을 정도로 적게 하는 것이 좋다. 단 5분, 10분이 쌓여 운동 습관을 정착시키는 것이다.
또한 완벽주의에 빠지지 말고, 운동할 시간이 없는 날은 쉬는 것도 괜찮으며, '3일 만에 그만뒀다', '어제는 운동하지 못했다'고 자책하는 것은 부정적인 악순환에 빠질 수 있다.
작은 운동을 오래 지속하는 것, 총 운동량을 생각하도록 하자. 일주일 단위가 가장 이해하기 쉽지만, 장기 출장이나 장기 여행 등을 떠날 때는 한 달 단위의 운동량으로 생각하는 것이 좋다.
운동을 습관화하는 방법 3. 일상 생활과 느슨한 강제력을 이용한다
평소에 꼭 하는 행동에 운동을 추가하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어, 부엌에 서 있을 때는 반드시 발끝 올리기를 10번 한다, 양치질을 한 후에는 반드시 스트레칭을 한다 등 다양한 상황에 맞춰 운동을 추가해 보는 것은 어떨까.
매번 보는 TV 드라마의 광고 시간에 복근 운동을 한다. 출퇴근길에 자전거를 타는 등 매일 하는 운동 습관에 운동 습관을 더하면 몸을 움직이는 것이 고통스럽지 않게 느껴질 것이다.
한편, 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동과는 반대로 외부의 강제력을 이용하는 방법도 있다. 그 중 하나가 스포츠 클럽 등을 이용하는 것이다. 스포츠클럽에 등록하면 운동을 하지 않으면 회원비가 아깝다고 생각하게 되고, 퍼스널 트레이너에게 트레이닝 지도를 받는 경우라면 시간을 예약했으니 반드시 가야 한다는 외부의 강제력이 작용한다.
또한 같은 운동을 계속하는 데도 동료가 있으면 더욱 효과적이다. 함께 운동하는 날짜와 시간 등을 약속하면 반드시 참여하게 되고, 이야기를 나누며 할 수 있는 정도의 운동 강도라면 무엇보다 즐겁게 운동할 수 있다.
동료와 운동 성과를 서로 보고하는 것은 스스로의 동기부여에도 도움이 된다. 매일의 운동 성과는 직접 만나서 이야기하는 것뿐만 아니라 SNS에 올려서 친구 등에게 보여 주는 것도 한 가지 방법이다.
운동을 습관화하는 방법 4. 자기 자신에 대한 보상 준비하기
운동을 하기로 결심했을 때 새로운 운동복이나 신발을 구입하면 '이왕 샀으니 한번 해보자'라는 마음을 갖게 해준다.
또한 자신만의 운동습관 계획을 세우고, 일주일 동안 지속할 수 있다면 등 기간을 정하고 자신에게 주는 보상을 준비해두면 동기부여가 될 수 있다! 보상을 위해 운동하는 것도 운동을 시작하는 단계에서는 효과적인 방법이다. 운동 상품으로 보상하면 운동을 계속하고 싶은 욕구가 더욱 커질 것이다.
당신의 라이프 스타일과 마음에 드는 방법으로 운동을 습관화할 수 있는 4가지 팁을 꼭 실천해 보자. 즐겁게 운동하면서 몸과 마음을 건강하게 만들자.
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